4 упражнения из цигуна для похудения
Содержание статьи
3 простых упражнения цигун для похудения: оздоровительный комплекс
Китайская гимнастика для похудения цигун известна с древних времен. Она направлена на достижение равновесия с окружающей средой. Адепты полагают, что если это удастся, системы организма будут здоровыми, человек похудеет, будет жить долго. В комплекс цигун входят дыхательные упражнения, выполнять которые надо, задействуя не только тело, но и мозг.
Какое воздействие оказывает дыхательная гимнастика цигун на организм
Суть гимнастики цигун заключается в выполнении дыхательных упражнений, которые приводят в равновесие силу и ум, создают в организме идеальный баланс. Главное условие — освобождение от ненужных мыслей, полное сосредоточение на результате.
Грамотно проведенная гимнастика оказывает благоприятное воздействие:
- обогащение крови кислородом;
- повышение стрессоустойчивости, иммунитета;
- ускорение метаболизма, избавление от лишнего веса;
- помощь в лечении заболеваний;
- динамический контроль аппетита:
- гармонизация интеллектуального, физического и эмоционального состояний.
Этапы гимнастики
Оздоровительные медитативные упражнения делятся на физические и дыхательные. Комплекс физических нагрузок включает:
- упражнения по удержанию тела в заданном положении или позе (укрепление мышц);
- напряжение, расслабление тела (контроль за работой нервной системы);
- потягивания;
- растяжка;
- вис.
Дыхательная гимнастика улучшает работоспособность бронхов, увеличивает их объем, обеспечивает свободную циркуляцию в организме энергии Ци. Оздоровительный эффект и похудение достигаются только при комбинировании обоих практик — без правильного дыхания физические упражнения не дадут результата.
Техника дыхания
Для цигун психофизическая методика базируется на дыхании «животом» (диафрагмой), при этом грудная клетка при вдохе и выдохе остается неподвижной. Вдыхать можно только через нос, во время дыхания верхняя часть тела выпрямлена. Дыхание делится на два типа:
- Огня — подходит динамичным упражнениям. Представляет собой ритмичное дыхание, при котором происходит пассивный вдох и активных выдох за счет резкого втягивания живота.
- Глубокое медленное — подходит статическим упражнениям. При нем вдох и выдох одинаково интенсивные, медленные, релаксирующие.
Упражнения цигун для похудения
Цигун подразделяется на несколько направлений (школ) по работе с физическом телом. Школы различаются приемами, фрагментами внутренних стилей:
- конфуцианская школа — заложена Конфуцием, философия подразумевает этическое начало, практика регулирует сознание, избавляет от эмоций;
- даосская — более современное направление, центральным понятием которого служит достижение «дао» — пути, особенностью является естественность;
- буддийская — сочетает в себе практики конфуцианских и даосских школ, жизнь в ней является цепью страданий, избавиться от которых можно путем созерцания;
- медицинская (лечебная) — основной целью является саморегуляция, профилактика болезней, долголетие;
- боевых искусств (школа бокса) — представляет собой стиль ушу, делится на жесткий и легкий цигун.
Людям, только начавшим практиковать китайские упражнения для похудения цигун, можно ограничиться упрощенными комплексами.
Лягушка
Техника выполнения простого упражнения Лягушка:
- Сесть на стул высотой 40 см, чтобы голень и бедро образовали прямой или чуть меньше прямого угол.
- Раздвинуть колени на уровне плеч.
- Женщинам сжать левую кисть в кулак, правой ладонью обхватить его, мужчине наоборот.
- Поставить локти на колени, лоб положить на кулак, прикрыть глаза, слегка улыбнуться, расслабить тело.
- Урегулировать мысли, успокоиться внутренне. Слегка вздохнуть, чтобы тело обмякло, думать о чем-то позитивном. Сохранять такое положение 1-2 минуты.
- Сделать через нос свободный вдох, мысленно провести воздух в область живота, выдохнуть. Во время вдоха нижняя часть живота должна наполниться воздухом, вздуться.
- Замереть на 2 секунды, коротко дополнительно вдохнуть, медленно выдохнуть. Грудь не должна подниматься.
Лягушка противопоказана при внутренних кровотечениях, менструациях, в течение трех месяцев после проведения операций. При сердечно-сосудистых и кишечно-желудочных заболеваниях живот наполняется на 10-20%. Упражнение длится 15 минут, после его завершения нельзя сразу открывать глаза. Следует поднять голову, потереть ладони друг о друга 10 раз, причесать пальцами обеих рук голову, сжать кулаки, потянуться вверх, глубоко вдохнуть. При интенсивном похудении Лягушка делается трижды в день.
Лотос
Техника выполнения простого упражнения Лотос:
- Сесть, подвернув ноги под себя (положение Будды).
- Руки ладонями вверх положить на ноги перед животом (женщинам левую поверх правой, мужчинам наоборот).
- Нельзя опираться на спинку стула.
- Выпрямить поясницу, опустить плечи, чуть опустить подбородок, закрыть глаза.
- Пять минут дышать ровно, глубоко, естественно, чуть более удлиненно. Грудь и живот не должны подниматься и опускаться, стараться дышать беззвучно.
- Пять минут не управлять дыханием, на выдохе полностью расслабиться, добиться беззвучного ровного глубокого длинного дыхания.
- 10 минут не управлять вдохом и выдохом.
Упражнение делается трижды в день сразу после Лягушки, утром, вечером и в обед. При хронических болезнях Лотос может выполняться до 50 минут, при их отсутствии — 20. Процедура снимает усталость, улучшает метаболизм, помогает избавиться от полноты, укрепляет организм и сохраняет здоровье.
Волна
Техника выполнения упражнения Волна:
- Лечь на спину, согнуть колени под прямым углом, поставить ступни ровно, одну ладонь положить на грудь, вторую на живот.
- На вдохе выпрямить грудь, втянуть живот, при выдохе втянуть грудь, надуть живот как можно полнее.
Движения должны напоминать волну. Частота дыхания нормальная. Делают по 40- полных вдохов-выдохов. Для продвинутых пользователей упражнение выполняется стоя, сидя, при езде на велосипеде. Процедура делается при ощущении голода.
Противопоказания к выполнению
Простые упражнения цигун можно выполнять не всем. Запрещено заниматься на полный желудок. Существуют противопоказания:
- психические расстройства;
- аневризма аорты;
- органические поражения сердца;
- черепно-мозговые травмы;
- нейроинфекция;
- пароксизмальная тахикардия;
- инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
- дистрофия миокарда;
- повышенная температура тела;
- обострение хронических заболеваний щитовидной железы.
Видео
Источник
Цигун для похудения: самый эффективный комплекс упражнений дыхательной гимнастики
В последнее время для похудения всё чаще предлагается использовать цигун — древнюю китайскую дыхательную гимнастику. Слово переводится как «работа с «ци»» — базовым понятием многих восточных оздоровительных практик, которое означает жизненную энергию. Считается, что данная система включает в себя также методики цзяньфэй и тайцзицюань, упражнения которых нередко можно встретить в её комплексах. Несмотря на то, что современная наука относит это учение к альтернативной медицине, оно получило широкое применение в разных сферах, в частности — рекомендуется как эффективный способ снижения веса.
Механизм похудения
Как же работает дыхательная гимнастика цигун? Она, действительно, запускает жизненно важные процессы, которые медленно, но верно приводят к потере лишнего веса:
- благотворное воздействие на нервную систему: уменьшение гормонов стресса исключает синдром компульсивного переедания;
- заряд бодрости и энергии;
- интенсивное сжигание калорий;
- контроль над аппетитом;
- нормализация лимфотока, благодаря которому выводятся шлаки и токсины;
- обогащение кислородом, который известен как мощный антиоксидант и жиросжигатель;
- укрепление мышц, особенно — брюшной области, благодаря технике диафрагмального дыхания, что оказывается очень эффективно для похудения живота, боков и талии;
- улучшение пищеварения.
Всё это можно ощутить на себе, если регулярно выполнять дыхательные упражнения цигун, которые достаточно просты и доступны даже пожилым. Однако мало кто знает, что данная восточная практика гораздо шире, чем обычная гимнастика. И если разбираться в ней досконально, изучая самые основы, то можно открыть для себя целую систему, которая в итоге может ускорить похудение в разы.
Для достижения любой цели, согласно цигун, требуется пройти следующие этапы:
- динамический — ежедневные упражнения (цзяньфэй и тайцзицюань);
- статический — контроль собственных эмоций, гармония души и тела;
- медитативный — сосредоточение внимания на определённых задачах и в том числе — моделях дыхания;
- использование внешних средств: приём мочегонныэ трав , китайский точечный массаж , иглотерапия и даже близкое общение с животными и природой.
Если освоить все 4 этапа и сделать их частью своей жизни, проблема лишнего веса уйдёт навсегда.
Техника дыхания
Для эффективного похудения в самые короткие сроки мало регулярно выполнять предлагаемые китайской системой упражнения. Bажно поставить себе правильное диафрагмальное дыхание — и именно с этого нужно начать. Научиться этому под силу каждому.
- Приготовить жёсткую поверхность (пол — идеальный вариант). Никаких кроватей, диванов, матрасов.
- Лечь на неё на спину.
- Одну руку ладонью вниз положить на центр груди. Вторую в таком же положении — на живот.
- Закрыть глаза. Максимально расслабиться.
- Рот закрыть, губы держать плотно сомкнутыми.
- Медленно вдохнуть через нос. Главная задача в этот момент — придержать рукой грудь, чтобы она осталась в статичном состоянии, не двигалась.
- Живот должен слегка выступить и приподнять руку, лежащую на нём.
- Медленно выдохнуть через небольшую щель в губах. Рука на животе при этом опустится с передней брюшной стенкой.
Вот так производится диафрагмальное (брюшное) дыхание, которое лежит в основе китайской гимнастики цигун. В качестве тренировки полезно выполнять упражнение из цзяньфэй, которое называется «волна». Освоив технику лёжа, переходите к положению сидя. Высший пилотаж — использовать её во время передвижения.
Общие рекомендации
Чтобы не разочароваться в цигун и как можно быстрее освоить все её дыхательные техники и упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций.
- Чем раньше утром вы проснётесь и приступите к гимнастике, тем быстрее добьётесь нужного результата. Дневные занятия проигрывают по эффективности утренним.
- Желудок при этом должен быть пустым.
- Для тренировок не нужны специально оборудованные помещения или какой-то особый инвентарь.
- Заниматься нужно в свободной одежде из натуральных материалов. Спортивная обувь исключается: идеал — босиком, при необходимости — в «дышащих» носках.
- Выполнять упражнения можно везде (дома, на работе, на природе). Однако самый эффективный вариант — на свежем воздухе. Можно даже на балконе.
- Рекомендуемые упражнения для начинающих — цзяньфэй: «лягушка», «лотос», «волна». Они просты, позволяют освоить технику правильного дыхания в полном объёме и способствуют похудению на 1 кг в неделю.
- Некоторые комплексы упражнений в системе цигун разработаны отдельно для похудения мужчин и женщин (в частности, это касается и гимнастики цзяньфэй).
- Изнурительные тренировки в зале при данном способе похудения не нужны. Однако такие спокойные виды спорта, как плавание , финская ходьба, велопрогулки , приветствуются. Чем интенсивнее будет двигательная активность, тем быстрее наступит долгожданное снижение веса.
- Несмотря на то, что цигун, как и все китайские практики , пропагандирует вегетарианство, мало кто готов приобщиться к нему. Если вы не сможете придерживаться такого рациона, старайтесь хотя бы перейти на правильное питание (план-минимум) или посидеть на сбалансированной диете (план-максимум).
Если нет возможности заниматься с мастером, на первых порах будет трудно. Во избежание ошибок рекомендуется изучить видеоуроки, пообщаться со знающими людьми на форумах. От правильности дыхания и выполнения упражнений будет зависеть и сам результат.
Противопоказания
Чтобы похудение с помощью гимнастики цигун прошло без вреда для здоровья, необходимо придерживаться ряда противопоказаний:
- аритмия, острый тромбофлебит, сердечная недостаточность;
- астма;
- гиперфункция щитовидной железы;
- глаукома, близорукость, отслоение сетчатки;
- кровотечения;
- лихорадка;
- недомогание;
- обострение инфекционных и хронических заболеваний;
- опухоли (в том числе — доброкачественные);
- остеохондроз, грыжи, травмы, импланты, операции на позвоночнике;
- повышенное давление — глазное, артериальное, внутричерепное;
- послеоперационный реабилитационный период;
- проблемы с почками;
- эндокринные нарушения.
Данные противопоказания являются относительными, т. е. в каких-то отдельных случаях можно выполнять упражнения даже при наличии таких заболеваний. Но окончательное решение принимает всё-таки врач. Поэтому не лишним будет предварительно пройти медицинский осмотр.
Направления
Существует несколько школ цигун, и каждая из них вносит свою лепту в процесс похудения, поэтому для начала вам стоит определиться, к какой из них лучше примкнуть:
- медицинский — самый древний, направленный на укрепление здоровья;
- даосский — ищет гармонию между внутренним состоянием человека и его физическим здоровьем;
- буддийский цигун (другое название — конфуцианский) настраивает прежде всего на внутреннее спокойствие и контроль любых эмоций;
- ушуйский — развивает силу, выносливость, быстроту.
Соответственно, у каждой школы есть своя система упражнений для похудения. Но для их освоения придётся сначала разбираться в основах этих направлений, приобщаться к их восточной мудрости. Это долгий путь, но зато очень эффективный. Он позволит не только распрощаться c лишним весом, но и изменить свою жизнь в корне. Есть более короткая дорога — использовать лёгкие, адаптированные, универсальные комплексы.
Комплексы упражнений
Углубляясь в цигун, есть две опасности: занырнуть в него так глубоко, что можно забыть о первоначальной цели знакомства с ним (похудение), либо запутаться, ничего не понять и бросить всё на полпути. Чтобы не совершить таких ошибок, начинайте с упрощённых комплексов упражнений.
Универсальный комплекс
- Держим Луну
Встать прямо, ноги соединить вместе. Медленно наклониться, руки опустить в расслабленном состоянии. Выпрямиться, поднять руки вверх, на вдохе закинуть их над головой. Взять кончиками пальцев воображаемую Луну. Прогнуться с ней назад, отодвинуть её за голову, зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. На выдохе возвратиться обратно.
- Танцующий дракон
Встать прямо, ноги соединить вместе. На вдохе присесть, упереться ладонями в колени. На выдохе колени разогнуть. Повторить 10 раз, с каждым разом приседая всё глубже и глубже.
- Журавль, выходящий из воды
Встать прямо, ноги — чуть шире плеч. На вдохе поднять правую ногу, прижать её руками к себе. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать по 5 повторов для каждой ноги.
- Взлёт дракона
Встать прямо, ноги — чуть шире плеч. На вдохе вывести плечи максимально вперёд. Напрячь их, повести вверх. На выдохе медленно отвести назад и опустить вниз. Выполнить в противоположную сторону. Рекомендуемое число повторов — 10.
Цзяньфэй для начинающих
Те самые три упражнения, которые считаются основой для похудения в системе цигун.
- Волна
Лечь на спину, колени полусогнуть, ступни прижать к полу. Ладони положить на тело следующим образом: первую — по центру на грудь, вторую — на пресс, прикрыв пуп. На вдохе максимально втянуть живот, параллельно приподняв грудную клетку. На выдохе сделать всё наоборот: втянуть грудь, но максимально надуть живот.
- Лягушка
Присесть на стул, ноги — на ширине плеч. Упереть локти в колени, крепко сжатый левый кулак прикрыть раскрытой правой ладонью. Лечь на неё лбом. Максимально расслабиться. Глаза закрыть. Сосредоточиться на дыхании. На глубоком вдохе через нос ощутить, как не лёгкие, а именно живот наполняется воздухом. Зафиксироваться. Медленно сделать выдох через рот, втянуть в себя живот. Чередовать такие вдохи и выдохи в течение 15 минут.
- Лотос
Сесть в позу Будды. Ноги скрестить перед животом, положить на них ладони так, чтобы левая накрывала правую. Выпрямиться, расслабить плечи, опустить подбородок. Прикрыть глаза. Сосредоточиться на дыхании в течение 5 минут: стараться дышать ровно, чтобы подъёма груди и живота практически не было видно. Следующие 5 минут расслабиться, отпустить ситуацию и дышать естественно. Ещё 10 мин освободиться от всех мыслей, помедитировать.
15-минутный комплекс
Очень популярным стал ещё один, 15-минутный комплекс для похудения. В нём чуть больше упражнений, направленных на глубокое и ровное дыхание и работу с внутренней энергией «ци».
- Руки положить на низ живота. На вдохе слегка его надуть. На выдохе — максимально втянуть в себя.
- Согнуть локти, расположить руки на плечах. На вдохе поднять голову, посмотреть наверх, развести руки так, чтобы раскрыть грудную клетку, но свести лопатки. На выдохе округлить спину, опустить копчик, приблизить подбородок к груди.
- Простучать руки поочерёдно, начиная с плеча и заканчивая запястьем. На вдохе — поднимаемся вверх по руке, на выдохе — спускаемся вниз.
- Руки развести в стороны ладонями вниз. Пальцы растопырить, плечи опустить. Медленно наклонить голову влево, на вдохе перекатить её назад и вперёд. Дыхание ровное и глубокое.
- Руки вытянуть вперёд ладонями вверх, постучать легонько запястьями.
- Руки вытянуть перед собой, развести в стороны, поднять ладони вверх. Максимально раскрыть грудную клетку. Снова свести руки перед собой.
- Руки вытянуть перед собой, словно держите шар диаметром сантиметров 10. Закрыть глаза, почувствовать энергию между руками. На вдохе ладони медленно свести, на выдохе — развести.
- На вдохе через стороны поднять руки вверх, на выдохе — опустить перед лицом.
- Закончить комплекс упражнением, с которого начали.
Любые упражнения цигун нужно выполнять регулярно и в едином комплексе. Только так они смогут способствовать быстрому и качественному похудению. Не нужно забывать, что это система, в которой должен работать каждый элемент: дыхание, питание, состояние духа, двигательная активность. Для китайских оздоровительных практик гимнастика будет абсолютно бесполезной, если не подкреплять её этими дополнительными моментами.
Источник