Аутогенная тренировка при ожирении

— ,

Источник

Комплекс упражнений при ожирении

Общие рекомендации:

• Упражнения общеукрепляющего характера чередуются с целевыми упражнениями
• На начальном этапе нужно проводить разминку, чтобы разогреть все мышцы тела (10-15 мин).
• Видимый эффект от занятий будет виден нескоро, следует быть эмоционально готовым к длительным тренировкам.
• Важно контролировать дыхание. При возникновении одышки нужно остановиться и дождаться нормализации пульса. Перед каждой тренировкой необходимо измерять пульс. Если пациент имеет ожирение 1 степени или 2, частота сердечных сокращений может возрастать во время занятий максимум на 75%.
• После 5-минутных нагрузок стоит устраивать 3-минутные перерывы. Продолжительность первых занятий — не более 30 минут. В дальнейшем тренироваться можно около 1-1,5 часов.

Разминка:

1. Наклоны туловища в правую и левую сторону, держа руки на талии (10-15 раз).
2. Разведение рук в стороны и наклоны вперед, при этом правой ладонью следует касаться левого колена, а левой — правого (5-6 подходов).
3. Круговые вращения туловищем с руками, сведенными на затылке (не менее 10 раз в разных направлениях).
4. Сгибание и подтягивание колена к груди в лежачем положении (5-6 повторений каждой ногой).
5. Подъем на носочках в положении стоя, сопровождая движение глубоким вдохом. Затем после выдоха нужно опуститься на корточки (8-10 подходов).
6. Положения лежа на спине, руки расположены вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы максимально подтянуты к ягодицам, фиксироваться в высшей точки при подъеме ягодиц нужно на 5 секунд, повторять минимум 15 раз;
7. Имитация езды на велосипеде: из положения лежа на спине, ноги приподняты над полом на подходящую высоту (ориентироваться по собственным ощущениям), выполняют 5 подходов по 40 секунд с перерывом в 5 секунд.
8. И.П на спине. Лечь на пол, руки завести за голову и перекатываться сначала налево, потом направо в течение 1 минуты, работая только мышцами спины;
9. И.П стоя на коленях. Встать на колени, руки вытянуть вперед, приседать на бедро и сразу же вставать, повторять 10 раз в каждую сторону.
10. Заканчиваем разминку ходьбой с высоким подниманием бедра и медленными вдохами-выдохами 7-10 минут

Основные упражнения(силовые):

Главное условие — сверхмедленное выполнение движений.

1. И.П. стоя. Подняв руки вверх и сцепив их в замок. Ноги расставлены на ширину плеч. Потянувшись за руками, необходимо на протяжении 5 секунд наклоняться влево, а 10 секунд потратить на возвращение в исходную позицию. После 4-8 повторов можно отдохнуть и приступить к наклонам в другую сторону.
2. И.П. стоя. Делать выпады назад поочередно правой-левой ногой, при этом руки следует держать опущенными. (10-15 повторений медленный темп).
3. И. п. — стоя, прислонившись спиной к гладкой и прочной опоре (стене). Ноги поставить так, чтобы пятки выходили за линию таза примерно на 10 см, а от стены — на 30 см. Руки поставить на пояс. Скользить по стене спиной до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное полу. Удержаться в этом положении в течение 10 с и вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз. Каждую тренировку следует увеличивать время удержания положения бедер параллельно полу на 1 с, доводя время до 30 с. После того как удастся выполнять упражнение 6 раз, задерживая статическое напряжение 30 с, можно выполнять это упражнение с отягощением (взять в руки небольшие гантели).
4. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Взять в каждую руку гантель. Поднимать руки в стороны до уровня ушных раковин в течение 10 секунд, сделать паузу (не отдыхать!) и опустить руки (5 секунд). Повторить упражнение. Как только удалось сделать упражнение 8 раз, можно увеличивать вес отягощения на 5% в каждую тренировку.
5. И. п. — лежа на спине, руки вытянуты вперед и сцеплены в «замок». Медленно поднять от пола голову, плечи, верхнюю часть спины. Затем плавно повернуть туловище влево, стараясь дотянуться сцепленными кистями до левого колена. Все движение выполняется в течение 10 с (или на счет до 10). В верхней точке движения следует задержаться, затем в течение 5 с вернуться в исходное положение. Не расслабляясь и не отдыхая, повторить упражнение в левую сторону необходимое количество раз (до 8). Затем отдохнуть несколько секунд и выполнить упражнение в правую сторону.
6. И.п. — упор лежа (лежа на полу, опираясь носками и кистями). Руки должны быть прямыми, а тело — напряженным. Сгибая руки, опускаться к полу (откачиваться) в течение 10 с. Коснувшись пола, поставить колени на пол, поднять грудную клетку, выпрямить руки, затем опереться на носки. Повторить 4 раза. Каждую тренировку добавлять по одному повторению. После того как удастся выполнить упражнение 8 раз, можно возвращаться в исходное положение без помощи ног: разогнуть руки и вернуться в исходное положение (отжаться в исходное положение).
7. И. п. — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони повернуты к полу. Согнуть колени и прижать их к груди. Постепенно отрывать от пола ягодицы и поясницу, для равновесия оказывая давление ладонями в пол (в течение 10 секунд). Как только поясница займет положение под углом 45° к полу, вернуться в исходное положении (за 5 секунд). Это самое сложное упражнение, как только удастся выполнить его 8 раз, к лодыжкам можно прикрепить отягощение и выполнять усложненный вариант.
8. И. п. — лежа на боку, нижняя нога согнута, стопа верхней ноги параллельна полу. На выдохе поднять ногу до конца вверх, на вдохе опустить. Повторить 10 раз и поменять ногу. Можно усложнить упражнение, если укрепить на лодыжке отягощение.
9. И. п. — лежа на животе, опираясь на руки. На выдохе поднять ногу вверх, на вдохе медленно опустить вниз. Повторить 10 раз и поменять ногу.
10. И. п. — лежа на полу, колени согнуты, ступни на полу, на ширине плеч, пальцы сцеплены в «замок» на затылке. На выдохе поднять правый локоть и одновременно развернуть корпус по диагонали. Вдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить в левую сторону. Повторить упражнение 10 раз.
11. И. п.- лежа на животе, ноги прямые, руки скрещены на талии. На выдохе поднять голову и грудную клетку, немного задержаться в крайнем верхнем положении, вдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз.
12. И. п. — лежа на спине, на ноги надеть медицинский эластичный бинт, поднять ноги вверх, ладони положить под ягодицы. На выдохе развести ноги, на вдохе свести вместе. Повторить 12-15 раз.
13. И. п. — лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки скрещены на груди (обнять себя за плечи). На выдохе поднять голову, плечи и лопатки, на вдохе медленно опуститься на пол. Повторить 12 раз.
14. И. п. — лежа на боку, ноги согнуты в коленях, рука сверху согнута за головой, рука снизу — лежит на талии. На выдохе подтянуть верхнюю часть тела вбок, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить на каждом боку 10 раз.

К этому примерному комплексу добавить дозированную ходьбу:

С Ожирением 1-11 степени:

1) ходьба в среднем темпе: 90-120

шагов/мин или 4-5,6 км/ч;

2) быстрая ходьба: 120-140 шагов/мин или

5,6-6,4 км/ч;

3) очень быстрая ходьба: более 140 шагов/мин.

С Ожирением III степени:

1) очень медленная ходьба: 60-70 шагов/мин или 2-3 км/ч;

2) медленная ходьба: 70-90 шагов/мин или 2-3 км/ч

Регулярно занимаясь дозированной ходьбой, можно будет переходить к дозированному бегу. Перед бегом проводится разминка в течение 10-12 минут, затем осуществляется бег трусцой в течение 5-6 мин с переходом на ходьбу (2-3 минут) и отдых 2-3 минут (одна серия).

Все занятие дозированного бега должно состоять из 2-3 серий. Постепенно интенсивность бега увеличивается, отдых уменьшается, а количество серий возрастает до 5-6. Через месяц бег может быть умеренной интенсивности в течение 20-30 минут с 1-2-минутными интервалами отдыха.

А так же 2 раза в неделю ещё рекомендовано плавание или занятие лечебной физкультурой в бассейне.

И….результат не заставит себя ждать)

Источник

Шесть основных упражнений аутогенной тренировки для снятия напряжения и быстрого отдыха

Автор: Людмилa Ивaновна Baнcoвскaя, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии Санкт-Петербургского государственного университета.

Аутогенная тренировка — это метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.

Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.) Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями.

Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения,вызывающего этот сдвиг. Так, концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа). Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек находится в тихом месте, расслабился в удобной позе, концентрирует внимание на чем-либо и при этом осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Эти условия были сформулированы в 1975 году американским исследователем Гербертом Бенсоном.

Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.

Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние. Основным моментом для упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону является концентрация внимания на дыхании. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил как объект для концентрации дыхание.

Инструкции Бенсона таковы:

• сядьте удобно в тихом месте;
• закройте глаза;
• глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными;
• дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох — выдох — «Раз», и т.д. Дышите легко и естественно;
• занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут;
• не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации.

Что касается места проведения занятий, оно должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну.

Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.

Теперь об оптимальной позе, в которой проводятся занятия. Нередко ее называют «позой кучера». Для того чтобы принять ее, следует:

• сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
• широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
• голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;
• голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
• покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
• положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
• закройте глаза;
• дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Эта поза для аутогенной тренировки используется чаще всего. В ней можно заниматься практически везде, где есть стул или табурет подходящей высоты. Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность.

Распространенные ошибки: многие садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бедра.

Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе нужное состояние. Именно поэтому помимо основных упражнений (которые будут представлены ниже) существует также специальное вводное упражнение АТ.

Его цель — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой. В подходящем месте примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос. Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием нахождения в тихом месте, расслабления в удобной позе и отключения от окружающего при закрывании глаз.

Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых, сосредоточьтесь на одной десятой расслабления. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно — помните, что только пассивная концентрация дает эффект.

Если вы начали отвлекаться, следует выйти из упражнения. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

Создатель аутогенной тренировки И.Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:

• положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
• положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;
• в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах, убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.

Таким образом, вы можете убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести одной правой руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться.

По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть. Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

• ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
• ощущение тяжести сменится ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
• тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле одной руки.

После этого сделайте выход из аутогенного состояния. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно.

Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход.

В дальнейшем время концентрации на тепле в области солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, нос, глазницы, но необязательно.

1. Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.
2. Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
3. Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
4. Дождитесь окончания очередного выдоха.
5. Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
6. Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.
7. Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия.

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология». отдельно или по абонементу, со скидкой.

Источник