Бег трусцой помогает сбросить вес

Бег трусцой для похудения: как убежать от лишнего веса

Джоггинг, «шаркающий» бег или бег трусцой в последние годы переживает еще одну волну популярности. Этот вид физической нагрузки помогает развить выносливость, улучшить самочувствие и настроение, снизить вес. Всего за 45 минут пробежки можно сжечь около 500 калорий. Чтобы организовать комфортное и эффективное похудение, необходимо разработать план тренировок, но прежде всего — исключить противопоказания к занятиям бегом.

Эффективен ли бег трусцой в борьбе с лишним весом?

Бег трусцой предполагает движение со скоростью примерно 7-9 километров в час. Техника этого вида бега отличается от других особенностями шага. Во время пробежки практически не наблюдается безопорное состояние. Как только одна нога спортсмена отталкивается от поверхности, вторая в этот момент опускается. Шаг при этом неширокий, а отталкивание происходит всей стопой. При беге обязательно нужно помогать себе локтями — они должны быть согнутыми под углом 90 градусов. Корпус должен быть прямым, слегка наклоненным вперед.

Джоггинг не предполагает работу на пределе возможностей организма, но сбрасывать лишний вес этот метод помогает. Беговой фитнес позитивно влияет на здоровье человека, обеспечивая комплексное действие:

• Укрепление мышц ног и корпуса.
• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
• Увеличение выносливости.
• Снижение веса или поддержание формы.
• Улучшение состояния кожи.
• Укрепление иммунной системы.
• Профилактика стресса, улучшение настроения.
• Тренировка суставно-связочного аппарата, профилактика артроза, артрита, остеохондроза.

Чтобы наладить похудение при помощи бега трусцой, не стоит ждать от занятий фантастических результатов сразу же. Необходимо настроиться на плодотворную работу и скорректировать свой рацион, режим питания. Не нужно всегда бегать на голодный желудок, но иногда можно практиковать и тренировки натощак. Если у вас замедлен метаболизм, такие занятия помогут ускорить обмен веществ, благодаря чему похудение займет меньше времени.

Кому можно использовать бег трусцой для похудения

Бег трусцой привлекателен для похудения тем, что такой вид нагрузки менее травматичен для суставов. Поэтому заниматься им можно без риска для опорно-двигательного аппарата.

Использовать беговые тренировки для борьбы с лишними килограммами можно практически в любом возрасте. Однако ориентироваться необходимо на свое самочувствие и уровень подготовки. При ожирении, большой массе тела лучше не начинать процесс снижения веса с бега трусцой. Сначала нужно запустить процесс похудения, используя для этого ходьбу в быстром темпе или занятия на велотренажере. А уже затем, для исключения проблем с суставами, можно практиковать джоггинг. Нетренированным людям также необходимо постепенно увеличивать нагрузку и тщательно следить за пульсом.

Бег трусцой не рекомендуется людям с определенными недугами. Абсолютными противопоказаниями являются:

• Врожденный или приобретенный порок сердца.
• Гипертоническая болезнь.
• Стенокардия.
• Нарушения кровообращения мозга.
• Тромбофлебит, варикозное расширение вен.
• Некоторые гинекологические заболевания.

При любых хронических заболеваниях, болезнях дыхательной системы для начала нужно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не ухудшить свое состояние. Желательно посетить специалиста при плоскостопии второй и третьей степени для подбора специальных стелек. Также временно отказаться от занятий необходимо при повышенной температуре тела, после недавно перенесенной операции.

Как организовать занятия беговым фитнесом

Ежедневные пробежки помогут распрощаться с лишним весом, при этом спортсмен будет получать удовольствие от процесса. Чтобы тренировки пошли на пользу здоровью и фигуре, необходимо дать время организму на привыкание к нагрузке. Поэтому не нужно сразу пытаться пробежать длинную дистанцию или определенное количество минут. Лучше всего начать с ходьбы в быстром темпе, затем чередовать ходьбу и бег трусцой, а уже после адаптации — начать полноценно бегать трусцой.

Для похудения желательно проводить тренировки в утренние часы. В идеале заниматься беговым фитнесом необходимо ежедневно. А если не получается придерживаться такого графика — через день. Начинать нужно с 10-15-минутной пробежки, постепенно увеличивая время, затраченное на джоггинг. Достаточно прибавлять в день по 30 секунд или 1 минуте, чтобы выйти на достойный показатель. Оптимальная продолжительность тренировки должна составлять 40-50 минут.

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо организовать занятия бегом по всем правилам. Беговой фитнес пойдет на пользу, если перед началом каждой пробежки хорошо размяться. Разминка позволит избежать травм, разогреет и подготовит тело к работе. Достаточно выделить на подготовку 5-10 минут, выполнить махи руками и ногами, приседания. После этого можно начать движение в легком темпе или же стартовать с быстрой ходьбы.

Для эффективного жиросжигания можно менять интенсивность нагрузки во время бега. Фитнес обеспечит максимальный результат, если подобрать дорожку под наклоном и двигаться по ней вверх-вниз. Также можно варьировать длину, частоту интервалов, переходить на быстрый шаг, чередовать его с ускоренным бегом. Во избежание однообразия стоит разработать несколько маршрутов.

При беге трусцой важно выдерживать темп. Дыхание не должно быть прерывистым, а пульс — не больше 180 ударов в минуту. Дышать необходимо через нос. Во избежание ухудшения самочувствия следует выходить на пробежку в то время суток, когда солнце менее активное.

С собой на тренировку нужно брать воду. Обязательно стоит выпивать стакан воды и за час до начала занятий, чтобы запустить обмен веществ. А что касается приемов пищи, легко позавтракать необходимо за 1-1,5 часа до пробежки. После завершения тренировки стоит сначала перекусить бананом, через час — полноценно поесть. Предпочтение нужно отдавать сбалансированной и нежирной пище, после бега идеальным выбором станет белковый омлет, отварная куриная грудка.

Источник

Бег трусцой — для начинающих, для похудения, как дышать при беге трусцой

Во все времена бег трусцой — это модное и полезное для здоровья направление фитнеса. Сегодня разбираем волнующие вас вопросы.

Бег трусцой для начинающих

При необходимости размеренный темп бега трусцой не критично заменять ходьбой. Новичкам не следует работать на пределе своих возможностей, лучше планомерно приучать тело к нагрузкам и приумножать выносливость. В основе комфортного бега лежат хорошие кроссовки, это должна быть лучшая обувь для бега. Хлопковая одежда не подойдет. Нужен спандекс, нейлон, полиэстер либо другая подходящая для спорта синтетика. В прохладную погоду лучше дышать носом. Много внимания уделяем разминке, например, это может быть ходьба, растяжка или другой разогрев тела.

Если пробежка длительная, то можно пить и делать перерывы. Начинающие быстро приобретут статус подготовленных, если будут совмещать бег трусцой с правильным питанием. На тренировке не должно быть дискомфорта, необходимо всячески оберегать себя от травм. Не надо пытаться показать кому-то свои результаты, лучше работать добросовестно и оттачивать технику. Хороший вариант — бегать по приложению для Андроида. Таких сегодня много. В программе есть все необходимые указания, при беге даются голосовые подсказки, предлагаются планы тренировок.

Бегать в гору — не лучший вариант для начинающих. Разумно начать тренировки с 15-20 минут, заниматься только дважды в неделю. Кроме того, дважды в неделю активно отдыхать или гулять на природе, ходить пешком. Наращивайте нагрузки постепенно и наблюдайте за своим состоянием, старайтесь отслеживать все ощущения и записывать результаты. В идеале нужно прийти к тому, чтобы бегать по 30-40 минут, 3-4 раза в неделю. Это норма для новичка и даст хороший эффект. Приемлемо опускаться на полную стопу, перекатываться с пятки на носочек.

При отрыве стопы следует оттолкнуться пальцами. Дышать не обязательно только носом. Лучше делать полноценные вдохи-выдохи ртом и носом. Дыхание не должно сбиваться. В идеале выдох немного длиннее вдоха. Спокойное дыхание обогащает мышцы кислородом и придает комфорт. Не стоит бежать слишком быстро. При движении должна сохраняться способность к разговору. Если чувствуется, что дыхание сбивается, то пора замедлиться или пройтись. Лучше не ломать голову над тем, когда лучше бегать, в какое время суток вреднее или полезнее заниматься.

Тренировка должна быть удобна для конкретного человека. Сейчас успешные люди живут в ускоренном ритме, им едва удается выкроить часок-другой на фитнес. В общем, надо заниматься в любое предпочтительное время, чтобы не выбиваться из графика жизни. Начинающим хорошо бегать в парке либо по кругу на стадионе. Стадион может быстро наскучить, а в сквере веселее. Утяжелители, брюки и пояса для похудения с эффектом сауны — от этих аксессуаров стоит отказаться. Не всем подходит бегать на голодный желудок.

Например, можно за час скушать 2 банана, порцию мюсли или овсянки с фруктами. В крайнем случае можно выпить сок за 10 минут до пробежки. До тренировки хороши углеводы, а после белки. Но это правило не для всех работает одинаково. При желании похудеть, после тренировки приветствуются легкие белковые продукты — куриное филе, творог, кефир, яйцо, молоко — все нежирное. Также подойдут овощи. Если не надо набирать вес и худеть — то питание после бега может быть представлено любым блюдом из меню здорового питания.

При желании набрать массу, после бега лучше сочетать качественные белки и углеводы. Необходимо много пить, лучше негазированную минералку. Итак, бежать нужно приблизительно со скоростью 8 км/ч. Если тяжело освоить технику или появились проблемы, лучше посмотреть видео от профессионала, где рассматриваются все нюансы. По видеоурокам можно многому научиться. Бег трусцой может использоваться как основной вид нагрузки, как разминка или восстанавливающая тренировка после травм.

Бег трусцой минимально нагружает суставы. Предельный пульс — 120 ударов в минуту. Отдельные источники рекомендуют отталкиваться всей ступней, а не только носком либо пяткой. Каждый шаг должен быть не мелким, не слишком размашистым, а средним. Держим корпус строго прямо, слегка наклон вперед. Сгибание рук по бокам туловища на 90 градусов. Грудная клетка должна быть раскрыта, не следует чрезмерно выпрямлять ноги. Не забывать про глубокое дыхание и работу рук.

Бег трусцой поможет укрепить кости ног, сжечь лишние калории, сделать фигуру более спортивной и подтянутой, улучшит работу сердца и легких, укрепит суставы, приведет в тонус мышцы ног. Бегать надо с удовольствием, чтобы тренировка приносила удовлетворение. В таком случае бег поможет стать более организованным и повысит самооценку, поднимет жизненный тонус. Для здоровья и фигуры хорош интервальный бег. Если нет приложения для Андроида, то желательно бегать по графику, тренировочный план или программу можно найти в интернете.

Как правильно дышать при беге трусцой

Вопрос правильного дыхания при беге сегодня актуален как никогда. Особенности вдохов и выдохов важно знать тем, кто хочет похудеть и укрепить здоровье. Эта интересная тема живо обсуждается и существует несколько версий. С самого начала необходимо приучить себя правильно дышать, чтобы бег был более эффективным, приятным и безвредным для организма. Несмотря на то, что в интернете обсуждаются разные версии, у них есть общая идея — дыхание должно быть свободное, легкое, естественное.

Очень вредное действие при беге — это задерживать дыхание. От такой атаки можно потерять сознание или вызывать скачки артериального давления. Джоггинг, то есть бег трусцой, подразумевает вдохи не только носом. Если попробовать бежать и дышать исключительно через нос, то вскоре будет ощущаться нехватка воздуха, иссякнут силы. При беге человеку требуется усиленное питание кислородом внутренних органов и вообще всего тела. В легкие должно поступать много воздуха. Такой эффект легко получить, если дышать ртом и носом вместе.

Некоторые интересуются, а как же тогда быть при беге в холодную погоду. Вдыхать ледяной воздух неприятно и опасно. Чтобы на вдохе получать немного подогретый воздух, нужно попробовать прижать язык к небу. Таким образом, удастся немного повысить температуру поступающего в гортань воздуха. Данный подход — это одна из составляющих профилактики простудных заболеваний. В идеале выдох вдвое длиннее вдоха. Только свободное и максимально глубокое дыхание. Правильно дышать сложно только поначалу, к технике можно быстро адаптироваться.

Протестировать себя на предмет правильного или неправильного дыхания несложно — для этого надо поговорить. Когда в момент разговора появляется одышка, нужно немного снизить скорость. При беге трусцой человек должен быть способен разговаривать без усилий и задыхания. Это свидетельствует о более-менее корректном ритме дыхания. Когда бег осуществляется в месте с высокой влажностью, например, около водоема, то лучше делать вдохи носом, выдохи носом и ртом вместе. Зимой лучше вдыхать именно носом, чтобы не заболеть.

Если предстоит длинный забег трусцой, то нужно дышать очень глубоко и медленно, сочетая нижнее и верхнее дыхание. Если при беге беспокоит покалывание в боку, это неприятно. Не нужно пугаться этого ощущения. Колики в боку — это не всегда следствие неправильного дыхания, чаще это сигнал о перенасыщении селезенки либо печени кровью. При отсутствии проблем в поджелудочной железе, печени, желчном пузыре, возможно, причина коликов — это неправильное дыхание, перетренированность, переедание перед тренировкой, занятия без разминки.

При покалывании в боку, можно немного помассировать проблемное место, вдыхать глубоко и медленно носом, а выдыхать обильно ртом. Для тренировки легких полезно надувать воздушные шары, петь, играть на духовых инструментах, дуть на прикрепленную к носу бумажную ленточку, пытаясь удержать ее в горизонтали. Эти простые упражнения, а также различные лечебные дыхательные техники, помогают увеличить объем легких. Нельзя останавливаться резко, надо понемногу снижать темп и обязательно выполнить заминку, то есть завершающие упражнения, растяжку.

В целом, нужно сказать, что существуют три способа дыхания при беге — это вдох-выдох через рот, вдох через нос и выдох через рот, вдох-выдох через немного сжатый рот. Дыхание только ртом — это возможность делать более свободные и быстрые вдохи-выдохи. Дышать только носом сложнее, но тут есть плюс — поступает увлажненный и согретый воздух. Вдох через нос и выдох через рот подразумевает защиту от переохлаждения дыхательных путей. Новичкам подходит такое дыхание — вдох носом, выдох ртом. Можно делать вдох на 2 шага и выдох на 2 шага.

Многие эксперты говорят, что надо уходить от привычки дышать только носом, эта идея постепенно устаревает. Хорошо дышать животом. Важно выталкивать весь воздух, опустошая легкие. Нужно соблюдать осторожность и укреплять организм. Если иммунитет слабый, то при дыхании в холод ртом в горле может поселиться инфекция. Подведем итог — лучше всего смешанное дыхание. Ритмичное и ровное дыхание поможет пробежать запланированную дистанцию без стресса. Замечено, что большинство бегунов-любителей вдыхают и выдыхают смешанно, то есть ртом вместе с носом.

Бег трусцой для похудения

Кроме обычного бега трусцой по улице похудеть помогают бег по лестнице, на беговой дорожке. И все же бегать на природе гораздо приятнее. К тому же от джоггинга, то есть о бега трусцой, вполне можно ожидать жиросжигающего эффекта. Преодолев расстояние 1 км, человек затрачивает 100 ккал, за час до 700 ккал. Чтобы добиться похудения, нужно регулярно тренироваться, а не только по настроению. В вопросе похудения требуется повышенное внимание к питанию. Надо пить больше чистой воды, убрать из рациона все вредное, обязательно завтракать полезными продуктами.

Рекомендуется использовать как можно больше разных гарниров, ежедневно кушать фрукты. Если новичок будет подолгу бегать, то может травмироваться и у него пропадает настрой на бег как таковой. Чтобы максимально приблизиться к цели похудения, если вообще нет опыта в беге или он скудный, то придется поработать монотонно. Тут имеется в виду, что нужна база, некая подготовка организма. Для этого бегаем 6-4 раза в неделю в течение 1-2 месяцев. На первых тренировках придерживаться весьма спокойного темпа. За эти пару месяцев стоит отладить диету.

Когда уже есть небольшой опыт в беге, можно задумываться об усложнении тренировок, чтобы похудеть без вреда для здоровья. Такого эффекта можно добиться, если бежать очень долго или сверхинтенсивно. Но самый крутой эффект можно получить при соединении этих подходов — долго и интенсивно. Вариант первый тренировки для похудения — это бежать от 50 минут. Есть и другой вариант — отличные результаты в похудении можно получить, если практиковать интервальные тренировки. Это очень просто.

Хороший вариант интервальной тренировки — разминочный бег трусцой в течение 5 минут, затем быстрый бег — 50 секунд, потом ходьба либо медленный бег в течение 1,5 минуты. Данный цикл повторить 6 раз, а в конце нужна заминка — бег трусцой на 5 минут. Такая интервальная тренировка идет 24 минуты. Другой прекрасный вариант интервальной тренировки — это чередование ходьбы с бегом трусцой и быстрым бегом — каждый вид нагрузки по 100 м. Тренировка идет 30 минут. Идеально устраивать попеременно интервальные и медленные долгие тренировки по бегу.

Короткие пробежки трусцой полезны, но они не помогают похудеть потому, что в первые 40-50 минут организм перерабатывает углеводы. После чего в ход идут жировые запасы, они начинают расходоваться для получения энергии. Обычно вторая часть тренировки, когда запускается жиросжигание, дается сложнее. Но надо преодолеть желание пораньше завершить тренировку и добиться жиросжигающего эффекта. Тогда со временем наступит похудение. Надо осторожно относиться к бегу для похудения, так как длительный бег может вызвать истощение мышечной массы.

Справедливо будет сказать, что при помощи только бега будет сложновато похудеть при наличии большого количества лишних килограммов. Нужна более разнообразная программа. Например, можно добавить тренажерный зал, плавание, велоспорт. Чрезвычайно важно придерживаться правильного питания с грамотным дефицитом калорий. В этом случае удастся похудеть. Лучше бегать по грунтовой дорожке либо специально отделанной площадке. По некоторым данным, полезно бегать натощак. Следует избегать ударов о землю ногой, приземляться только мягко.

Интересно, откуда взялось название бег трусцой. На самом деле, это старое название медленного бега лошади — тихая рысь. Лошадка семенит, немного шаркая копытами и немного выбрасывая ноги вперед. Относительно человека термин бег трусцой тоже применяется для обозначения медленного бега, когда ноги практически шаркают по земле. Американский вариант названия бега трусцой — это джоггинг, перевод семенящий.

Источник