Бегать чтоб сбросить вес

Как правильно бегать чтобы похудеть

Бег относится к универсальным методам нагрузки, позволяющим организму человека быстро сжигать калории и сбрасывать вес. Как быстрее похудеть на беговой дорожке, техники и способы, ожидаемые результаты и противопоказания данного метода — эта информация способна заинтересовать тех, кто мечтает стать стройным и красивым.

Помогает ли бег для похудения

Во время бега все мышцы скелета и конечностей находятся в постоянном движении, в организме бегуна происходит ускорение обмена веществ и циркуляции крови в сосудах, происходит их насыщение кислородом. Все токсины и ненужные вещества выводятся через потоотделение.

В результате регулярных скоординированных движений активизируется работа организма бегуна, что способствует сжиганию энергии и сбрасыванию лишних килограммов. Вначале происходит расщепление накопившихся в организме сахаров, а после этого начинается потребление энергии из жировых запасов, что и позволяет сбросить вес.

Главным достоинством бега является возможность проведения занятий в любое время года и в любом месте: дома, на свежем воздухе, в зале с тренажерами, на беговой дорожке.

Для получения максимально возможного результата следует выбрать оптимальные параметры бега: технику, скорость движения и необходимое время для занятий.

Количество калорий, которые расходуются при беге, зависит от нескольких факторов:

1. Веса бегуна — чем он выше, тем больше приходится затрачивать мышечных усилий, что потребует много энергии. При этом полные люди при занятиях бегом могут быстрее увидеть положительную динамику, но затем она снижается.
2. Интенсивность нагрузки, в которую входят скорость и длительность пробежки. Для снижения веса необходима средняя или максимальная нагрузка.
3. Место тренировки — на пересеченной местности с подъемами и спусками бегун использует максимум групп мышц, а при пробежке по стадиону — минимум.
4. Погодные условия — в холодное время годы и при морозе организм расходует больше сил на поддержание нормальной температуры тела, поэтому похудение пойдет быстрее.

Отличия для мужчин и женщин

По мнению специалистов, существуют различия в разработке методов похудения для мужчин и женщин. Связано это, прежде всего, с физиологическими процессами и гормональным фоном.

Основные отличия:

1. Жировые отложения у женщин располагаются на бедрах, боках и внизу живота, у мужчин — в верхней зоне живота. Причем у последних «пивной животик» намного легче убирается при соблюдении диеты и физической нагрузке.
2. Мужчинам для нормального самочувствия и работы всех органов необходимо много калорий, т. к. они наделены от природы большим количеством мышц и быстрым обменом веществ. Для женщин необходимый минимум должен составлять 1200 ккал/сутки, а для мужчин — 1500.
3. Мужчины психологически труднее переносят условия перехода на диетическое питание, а при стрессе предпочитают потреблять спиртные напитки.
4. Диетологи пришли к четкому выводу о том, сколько в день можно безопасно терять вес так, чтобы организм успевал перестраиваться: для женщин — 200-500 г в неделю (2 кг в месяц), для мужчин -200-1000 (до 4 кг), т. е. в 2 раза быстрее;
5. Мужчины худеют быстрее за счет большего количества мышечной массы и быстрого сжигания калорий.
6. Мужчины должны потреблять больше белка, который содержится в мясе, яйцах или молочной сыворотке.

Пульс при беговых упражнениях

Занятие бегом помогает увеличить эластичность сосудов и сердца, что способствует выбросу намного большего количества крови по сравнению с нетренированными людьми. Основным показателем работы сердца и кровеносных сосудов является частота пульса.

При регулярной тренировке данное значение является максимальным, поэтому очень важно следить за его уровнем. Частота пульса указывает на уровень интенсивности тренировки. Чтобы начался процесс похудения, необходимо иметь пульс, составляющий 50-75% от возможного максимума.

Для этого принята специальная формула расчета: (220 — возраст — пульс в период покоя) х 0,5 + пульс в покое. Подсчитать пульс в период покоя можно простым методом, приложив 2 пальца к внутренней стороне запястья. Средние показатели за 60 секунд составляют: у женщин — 70-80, у мужчин — 60-70 уд./мин.

Результаты

Самые важные вопросы для бегунов, начинающих тренировки, — сколько нужно бегать и когда начнет уменьшаться вес. Следует учитывать, что в первые 2-3 недели организм человека только приспосабливается к регулярной физической нагрузке и новым условиям работы, поэтому положительные результаты следует ожидать только на исходе одного месяца занятий. Поэтому так важно не бросать занятия преждевременно и не отчаиваться, если вначале эффект отсутствует.

В результате регулярных занятий бегом происходят следующие позитивные изменения в организме:

• фигура подтягивается и становится стройной;
• мышцы от постоянных тренировок становятся более упругими;
• бегун приобретает здоровый вид, повышается его физическая привлекательность.

На 2 месяце тренировок появляются первые позитивные показатели — уменьшение веса до 5-6 кг. При правильном подборе диетического питания следует ожидать регулярного снижения веса и в дальнейшем.

Противопоказания

Применять бег с целью похудения врачи запрещают при таких заболеваниях и проблемах:

• пороки сердца;
• плохое кровообращение в сосудах;
• нарушения сердечного ритма (тахикардия, аритмия и др.);
• митральный стеноз;
• тромбофлебит;
• травмы суставов или позвоночника;
• хронические болезни;
• людям, имеющим вредные привычки (курение, алкоголизм и т. д.);
• простудные заболевания и грипп;
• беременным и кормящим женщинам.

Как правильно бегать

Врачи считают лучшим местом для проведения пробежек по свежему воздуху тропинки в парке или лесу, а начинать советуют осенью. Тогда уже к началу зимы у человека успеет сформироваться необходимый иммунитет, что поможет избежать сезонных простудных заболеваний.

Количество сбрасываемого веса зависит от регулярности и длительности пробежек. Специалисты рекомендуют проводить начальные тренировки не менее 3-5 раз в неделю, затрачивая 25-40 минут.

Когда организм уже приспособится к нагрузкам, продолжительность увеличивают до 1 часа, что и позволит оценить, помогает ли бег снизить вес. Многие бегуны быстро втягиваются в процесс и получают удовольствие от утренних тренировок, тогда на выходных можно выйти и на длинные дистанции.

Общие рекомендации

Рекомендации специалистов о том, как правильно бегать, чтобы похудеть:

• вначале выполняется небольшая разминка для разогрева мышц, суставов и обеспечения притока крови (при температуре ниже +5°С разминку лучше сделать дома, а при выходе на улицу сразу начинать бег);
• при сбивании дыхания во время пробежки нельзя останавливаться (чтобы отдышаться) — лучше перейти на шаг и, уменьшив темп, дождаться восстановления дыхательного ритма;
• увеличивать время пробежки нужно постепенно, чтобы мышцы и сердце успевали адаптироваться к нагрузке: первая тренировка — 15 минут, затем прибавлять по 5 минут до достижения оптимальной продолжительности или сформировавшейся привычки;
• для желающих сбросить вес на нижних конечностях следует проводить тренировки не менее 1 часа, т. к. в первые 40 минут используется гликоген, накопленный в печени, а затем начинается расходование жиров, особенно в тех местах, где задействованы мышцы.

Одновременно нужно скорректировать питание: если в течение дня потреблять калорий больше, чем тратится на тренировке, то положительного эффекта не будет. Поэтому так важно соблюдать диету или применять рецепты здорового питания.

Есть сразу после пробежки нельзя, надо подождать не менее получаса, пока все процессы в организме нормализуются. В питании следует отдавать предпочтение фруктам, овощам, кашам (овсянка или мюсли), кисломолочным продуктам.

Одежда

Начинать бегать можно еще до приобретения спортивной экипировки. При подборе следует учитывать, что одежда должна быть удобной, не препятствующей свободным движениям, предпочтительно из натуральных, «дышащих» тканей. В зимнее время рекомендуется одевать несколько слоев для создания нужного теплообмена.

Обувь — кеды или кроссовки — подбираются в зависимости от времени года, желательно с амортизирующей подошвой. При покупке обуви имеет значение твердость покрытия в месте для тренировок -чем оно тверже, тем мягче должна быть подошва.

Бег для начинающих тренировки с нуля

Ответ на вопрос, сколько нужно времени тратить на начальном этапе на тренировки, зависит от состояния мышц и здоровья новичка. Специалисты советуют: начиная с небольших пробежек по 20-30 минут в день, нужно затем комбинировать их с ходьбой. Это позволит организму быстрее адаптироваться к постепенному увеличению работы мышц.

Дыхание

Чтобы после тренировки не возникало дискомфорта и сильной усталости, надо научиться правильно дышать, потребляя максимальное количество кислорода.

Специалисты используют разные методики, состоящие в принципах вдоха/выдоха воздуха через рот или нос. Какую из них выбрать, зависит только от индивидуальных предпочтений бегуна.

Советы врачей:

• при разминке надо дышать глубоко — это поможет расширить грудную клетку;
• слишком частые вдохи способны нарушить ритм и вызвать головокружение или нарушение координации;
• дыхание должно быть свободным, причем время выдоха — в 3 раза больше вдоха;
• на длинных дистанциях рекомендуется делать вдох-выдох при каждом третьем шаге;
• в холодные месяцы лучше дышать носом, чтобы снизить риск инфекций;
• при пробежке нужно заставлять «работать» нижние зоны легких, для чего можно тренироваться и дышать животом.

Время: утро или вечер

Специалисты рекомендуют заниматься регулярными пробежками в утренние часы, что помогает привести организм в тонус и повысить настроение на весь рабочий день. Однако при недостатке времени утром бегом можно заниматься днем или в вечернее время, что также скажется благоприятно и поможет похудеть.

Самое подходящее время для тренировок могут подсказать собственные «биологические часы». Бегать утром рекомендуется натощак, выпивая стакан негазированной воды, а вечером — спустя 2 часа после еды. Особенно эффективна будет вечерняя пробежка, если ее проводить через 1-2 часа после ужина, а затем уже ничего не есть.

Программа похудения

Тем, кто хочет быстрее похудеть, следует иметь в виду, что чередование темпа движения — одно из главных условий увеличения интенсивности сброса веса. При монотонном беге организм сжигает за 30 минут 300 лишних грамм, а при чередовании быстрого и медленного — в 1,5 раза больше.

Существуют специальные программы, разработанные профессионалами (например, перезагрузка), которые помогают сочетать бег с упражнениями для задействования сразу нескольких групп мышц.

Приступая к беговым тренировкам, следует сделать таблицу и внести свой начальный вес, а затем еженедельно фиксировать его изменения после занятий. При необходимости нагрузку нужно увеличивать, чтобы добиться требуемых результатов.

Техники

Существует несколько основных видов бега, выбор наиболее приемлемого из них человеку лучше сделать самостоятельно. Для этого их надо опробовать на себе, а затем использовать тот, во время которого ощущается чувство комфорта, не сбивается дыхание и не нарастает сильная усталость. Разнообразие программ для бега позволяет также разработать и собственную систему тренировок.

Бег трусцой

Во время бега трусцой (при скорости от 10 км/ч) человек совершает естественные движения, задействуя мышцы всего тела и удерживая равномерное дыхание. От простого бега он отличается техникой выполнения движений и укороченной фазой полета: когда одна нога делает отталкивание от земли, другая уже опускается на нее. Этот вид бега врачи советуют применять всем новичкам, имеющим избыточный вес.

Начинающим рекомендуется опробовать такую технику начиная с разминки (10 минут) и пробежки трижды в неделю по 10-15 минут, а заканчивать лучше спокойной ходьбой в течение 15 минут.

Легкий

К экономным стилям движения относится ходьба (3-7 км/ч) и легкий бег (8-10 км/ч), при котором человек тратит минимальное количество калорий. Величина расходуемой энергии при этом зависит от скорости передвижения и массы тела бегуна.

В гору

По мере усложнения программы тренировок следует с легкой пробежки переходить на более быструю: постепенно ускорять темп, бегать на горку, по пересеченной местности (овраги, горы, холмы и т. д.).

Следующие этапом добавляются чередование активного и спокойного бега, хождение по лестнице, прыжки со скалкой и др. Если каждый день бегать по лестнице, то это помогает быстро укрепить мышечные ткани и сбросить лишние килограммы.

С ускорением

Самая востребованная и эффективная техника — интервальный бег. При таком методе надо маршрут разбить на точные промежутки времени, в каждом периоде нужно снижать или ускорять темп и нагрузку.

Например, первые 100 м пройти активным шагом (разминка мышц и настройка дыхания), следующие 100 м — бежать трусцой, затем 50 м — быстрый бег на короткое расстояние (спринт), затем 100 м идти спортивной ходьбой, восстанавливая дыхание и давая себе отдых. Установленный цикл надо повторять.

Достоинством этого метода является затрата энергии периодами (при спринте), а затем — переход на спокойный шаг. Это помогает ускорить процессы сжигания калорий в организме и, как следствие, быстрее снизить вес. Причем мышцы на такой тренировке не пересушиваются.

По 5 км

Бег на дальние расстояния позволяет стимулировать организм, выработать его выносливость и улучшить общее самочувствие. Для освоения длинных дистанций на 5 и более километров требуется правильно рассчитать свои силы. Профессионалы рекомендуют на длинных дистанциях применять бег трусцой, однако для повышения эффективности похудения следует добавлять периоды зарядки и интервальные пробежки.

В домашних условиях

Занятия дома подходят для людей, которые стесняются бегать на улице. В домашних условиях можно проводить тренировку, совершая быструю ходьбу по комнате, а затем переходя к бегу на месте. При этом надо высоко поднимать колени, стараясь касаться пятками бедер сзади.

Для любителей бега рекомендуется установить беговую дорожку, которая позволяет совершать пробежки дома или в зале. Для похудения необходимо применять метод интервальных тренировок, изменяя темп пробежки и уклон тренажера, повторяя циклами по 5-7 раз. Максимальную эффективность также показывает сочетание бега и силовой тренировки 30 минут, которое помогает сбрасывать вес и быстрее.

Бег является мощным упражнением и помогает уменьшить массу тела всем желающим. Занимаясь им в целях похудения, следует иметь терпение, т. к. первые результаты по снижению веса станут проявляться не сразу. Однако через 2-3 недели терпение и труд позволят зафиксировать первые сброшенные килограммы и увидеть результат.

Источник