Бессонница может привести к ожирению

Бессонница приводит к ожирению

Сегодня стало модно говорить о здоровом образе жизни, особо подчеркивая важность диет и физических упражнений. Но при этом редко упоминают о том, что полноценный сон играет главную роль для хорошего самочувствия человека. Больше половины взрослых признаются, что они не могут себе позволить спать необходимые для здоровья 8 часов в сутки. Между тем многочисленными исследованиями ученых разных стран доказано, что недосыпание приводит к депрессии, неспособности концентрировать внимание и выполнять даже простые задачи. По мнению ученых, люди, которые регулярно испытывают недостаток сна, в 4 раза чаще страдают от проблем во взаимоотношениях с членами семьи и коллегами по работе.

Относительно недавно американские и английские ученые на основании многолетних исследований пришли к одинаковому выводу: чем меньше человек спит, тем больше у него шансов набрать лишний вес. В экспериментах ученых участвовали добровольцы, которых разделили на две группы. Первой группе было позволено спать не более 5 часов в сутки, а вторая придерживалась правильного режима сна, то есть они спали не менее 8 часов ежедневно. В среднем люди, спавшие на 3-4 часа меньше нормы, потребляли на 30% больше калорий, чем другие.

При этом физическая активность у участников обоих групп была одинаковой, то есть лишние калории не сжигались, а откладывались в жир, из-за чего все они быстро набирали избыточную массу тела. На основании своих исследований ученые установили, кто регулярно спит только 4-5 часов в сутки на 30% увеличивают свой шанс растолстеть. Участники второй группы, спавшие не менее 8 часов в сутки, сохраняли свой вес неизменным.

Ученые обнаружили, что недосыпание и ожирение взаимозависимы, а виной этому гормоны, участвующие в регуляции аппетита — лептин (подавляющий аппетит) и грелин ( возбуждающий аппетит). У постоянно недосыпающих людей в составе крови уровень гормона лептина значительно ниже, что и способствует усилению чувства голода. Недостаток лептина приводит к перееданию, так как во время еды в мозг человека не передается сигнал о том, что он уже насытился и ему пора уже остановиться. Это и становится причиной нарушения обмена веществ в организме и как следствие, ожирения.
Выяснилось, что продолжительность сна у современных людей до 40 лет сократилась на 20% по сравнению с XIX веком.

Причина этому — распространение домашних компьютеров. Молодые люди воруют у себя часы сна, играя, общаясь, путешествуя по Интернету и зарабатывая деньги за компьютером. Сегодня очень редко можно услышать от кого-то жалобу, что он спал слишком долго, обычно все говорят о том, что ему опять не удалось выспаться. Желание спать сейчас принимает масштабы скрытой эпидемии. По мнению ученых, резкое увеличение за последние десятилетие количества людей с избыточным весом в развитых странах может быть и есть результат хронического недосыпания.

С эволюционной точки зрения человек должен бодрствовать в ситуации стресса. Но это полезно было только первобытному человеку, у которого не было возможности кушать готовую пищу. Он должен был сначала добыть ее, расходуя для этого немало энергии. Современному человеку во время тревоги и стресса надо лишь встать с постели, подойти к холодильнику, открыть его и утолить чувство голода. По этой причине более половины взрослых, страдающих бессонницей, склонны к ожирению.

В настоящее время ученые проводят дополнительные исследования с пациентами, уже имеющими избыточный вес и привычку, спать меньше 6 часов в сутки. Их заставляют спать 7,5-8 часов ежедневно и через год хотят их обследовать на предмет снижения уровня гормонов лептина и грелина, а также проверить, потеряют ли они вес благодаря правильному режиму сна. Возможно, ежедневное недосыпание 1-2 часов времени и есть причина того, что многие люди никак не могут навсегда избавиться от лишних 5-10 килограммов, несмотря на соблюдение диеты и занятий физическими упражнениями.

Сон является абсолютной необходимостью для каждого человека. Кто мало спит, тот часто болеет и сокращает свою жизнь. От продолжительности сна зависит наше самочувствие, здоровье и вес. Диабет, гипертония, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания — это своеобразное проявление недостатка сна. Сон чрезвычайно полезен для здоровья, он положительно влияет на работу иммунной и нервной системы, является эликсиром долголетия и молодости.

Недостаток сна отражается на нашем лице глубокими морщинами и темными кругами под глазами. Поэтому всем, кто заботиться о своем здоровье, желает жить долго, оставаясь молодым и стройным, советуем прислушаться к рекомендациям ученых и спать не менее 8 часов в сутки. Возможно, тогда и не понадобится регулярно напрягать свой организм изнуряющими диетами и физическими упражнениями ради похудения.

источник

Чем опасен недосып. Нехватка сна приводит к набору веса

Многочисленные исследования уже давно подтвердили влияние недосыпа на здоровье человека. Чем меньше мы спим, тем хуже себя ощущаем, теряем работоспособность и концентрацию. Именно поэтому врачи рекомендуют проводить ночью в постели те самые восемь часов, являющиеся минимумом для поддержания хорошего самочувствия.

Оказывается, недостаток сна также влияет на лишний вес. Специалисты Всемирной организации здравоохранения заключили, что хронический недосып в два раза увеличивает риск ожирения, не говоря уже об угрозах инсульта и инфаркта. Так каким образом мы можем потолстеть, если мало спим?

Дефицит энергии

Этот фактор объясняется очень просто. Медленный сон, в особенности его четвёртая фаза, напрямую связан с восстановлением энергозатрат. Именно во время этой глубокой стадии наступает полноценный отдых для организма. Он переходит в режим сохранения и накопления энергии. Большинство мышц, в том числе сердечная, расслабляются. В это время происходит 80% сновидений.

Если человек не высыпается, он испытывает дефицит жизненных сил. Самым ожидаемым последствием недосыпа становится пробуждение аппетита, ведь второй источник энергии — это еда. Таким образом, уменьшение времени сна на два часа уже ведёт к потреблению 500 или более лишних калорий в целях восполнения недостатка.

С тем, что недосып влияет на желание лишний раз перекусить, согласен и ведущий автор, директор лаборатории сна и хронобиологии Кеннет Райт.

Когда люди спят недостаточно, это приводит к тому, что они едят больше, чем им в действительности необходимо. Они испытывают нехватку сна и едят в то время, когда их организм по биологическим ритмам не способен принимать пищу, — заявляет учёный.

Изменение гормонального фона

Когда вы мало спите, в крови изменяется концентрация целого ряда гормонов. Во-первых, недосып может вызвать повышенную секрецию кортизола, который называют гормоном стресса. Это усиливает чувство голода. Во-вторых, происходят изменения в уровне грелина и лептина — гормонов, отвечающих, опять же, за голод и насыщение. У людей, страдающих бессонницей или не находящих времени на ночной отдых, грелин выделяется в большем количестве, что приводит к желанию заесть дефицит сна.

И в конце концов снижается концентрация гормона роста. При нормальном режиме он отлаженно расщепляет жиры и превращает их в энергию. Однако если его уровень понижается, организм начинает накапливать лишний вес.

Ухудшение усвоения жиров

Этому фактору было посвящено исследование Келли Несс, выпускницы университета Пенсильвании. В эксперименте девушки принимали участие 15 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Согласно условиям эксперимента, первую неделю они жили в нормальном режиме. Следующие 10 суток молодые люди провели в лаборатории сна, где пять ночей спали по пять часов. На ужин им специально давали высококалорийную пищу с большим содержанием жира.

Заключительный анализ крови участников исследования показал, что в их организме повышен уровень инсулина, который помогает глюкозе проникать из кровотока в клетки. Выходит, при недосыпе мужчины получали увеличенное количество жиров из пищи, а усваивались они хуже обычного, что и привело к набору веса.

Скопление жидкости

Во время сна тело незаметно для нас теряет запасы воды. Процесс запускается посредством выделения пота и выдыхания влажного воздуха. Если вы лишите себя хорошего и продолжительного сна, то, вполне вероятно, жидкость задержится в вашем организме. Безусловно, вода — это не жировые отложения, и вывести лишнее возможно в кратчайшие сроки. Тем не менее качественный сон и в этом пойдёт вам на пользу.

источник

Недостаток сна приводит к ожирению

Недостаток сна усложняет выполнение упражнений и контроль над побуждением. Фото: iStock/ IPGGutenbergUKLtd

С точки зрения специалистов, взрослым необходимо от семи до девяти часов сна. Детям и подросткам требуется десять часов сна. Но многим людям не удаётся следовать этим рекомендациям. Например, в Америке свыше 42% жителей спят меньше семи часов в сутки. /epochtimes.ru/

Согласно заявлению Центра по контролю над заболеваниями (CDC), дефицит сна превратился в эпидемию. CDC связывает недосыпание с ростом числа автоаварий, промышленных катастроф и врачебных ошибок. Учёные считают, что недостаток сна приводит к ожирению.

Последние исследования свидетельствуют, что недостаток сна может привести к излишнему весу. Одна из причин ― снижение физической активности. Недостаток сна делает нас вялыми, в итоге у нас не остаётся сил для выполнения упражнений.

Исследования также показали, что дефицит сна ухудшает процесс принятия решений, контроль над побуждением и увеличивает желание употреблять пищу с большим количеством соли и простых углеводов. В результате, чтобы восполнить недостаток энергии, мы начинаем употреблять больше «пустых» калорий.

Дефицит сна также замедляет метаболизм. Исследования показали, что при одинаковой диете и равной физической нагрузке хорошо отдохнувшие люди теряют больше жира, чем те, которые недосыпают.

С возрастом эта проблема усугубляется. По словам Анисы Дас, специалиста по сну из медицинского центра Университета штата Огайо, хронический недосып порождает порочный круг.

«У людей с лишним весом фрагментированный сон из-за храпа, который вызывает апноэ (синдром остановки дыхания во сне). В итоге люди чувствуют себя более уставшими и ведут малоподвижный образ жизни. Это вызывает новый набор веса, который усугубляет апноэ во сне и делает вас ещё менее активными», ― говорит Дас.

Анатомия эпидемии

Мы живём в беспокойном мире и сталкиваемся с проблемами, которые наши предки даже не могли вообразить. Современные люди испытывают сенсорную стимуляцию в беспрецедентных объёмах. Неудивительно, что многие страдают от бессонницы. Однако самые популярные методы её лечения лишь маскируют проблему, а иногда даже усугубляют.

Один из часто используемых при бессоннице методов ― алкоголь. Но специалисты советуют не пить алкоголь перед сном, алкогольные напитки можно принимать не позже чем за 2-3 часа до сна. Хотя опьянение действительно вызывает сонливость, но оно ухудшает качество сна, потому что после приёма спиртного вы чаще будете просыпаться во время второй половины цикла сна.

Кофе даёт кратковременный прилив энергии, но не компенсирует дефицит сна. Фото: iStock/ ATIC12

Кофе даёт кратковременный прилив энергии, но не компенсирует дефицит сна. Фото: iStock/ ATIC12

Самое популярное средство, чтобы взбодриться после недостаточного сна, это кофеин. Дас советует не злоупотреблять им. Небольшие дозы кофе в течение дня безвредны, но кофеин ― плохое средство при хронической бессоннице.

«Важно помнить, что кофеин даёт временный эффект. Он на короткое время стимулирует вас, но не устраняет последствия недосыпания. Он просто маскирует их, ― говорит она. ― Нет ничего плохого, когда вы время от времени обращаетесь за помощью к кофе. Но если вы постоянно пьёте его, чтобы справиться с недосыпанием, то столкнётесь с проблемами из-за дефицита сна».

Кофеин остаётся средством для избавления от сонливости, но многие страдают от другой проблемы: невозможности заснуть. Самое распространённое средство ― снотворное. С 1999 г. по 2010 г. количество употребления снотворных препаратов подскочило на 430%.

Многие врачи в настоящее время отказываются выписывать бензодиазепины из-за их побочных действий, отдавая предпочтение эсзопиклону и золпидему. За последнее десятилетие популярность этих препаратов возросла на 350%.

При серьёзной бессоннице снотворное может быть полезно, но многие препараты такого рода вызывают зависимость. Среди распространённых побочных эффектов: сонливость днём, головные боли, тошнота. В некоторых случаях снотворное приводит к лунатизму и даже вождению автомобиля во сне.

Несмотря на популярность снотворных препаратов, они не решают коренную проблему, считает Дас. «Мы любим прибегать к лекарствам, вместо того чтобы решать наши проблемы, ― объясняет она. ― Обычно бессонница ― это следствие какой-то другой проблемы. При лечении пациентов, страдающих от бессонницы, мы стараемся выяснить её причину».

Сделайте свою спальню местом, которое ассоциируется со сном, а не с бессонными ночами. Фото: iStock/ JordanSimeonov

Сделайте свою спальню местом, которое ассоциируется со сном, а не с бессонными ночами. Фото: iStock/ JordanSimeonov

Наладить режим дня

Единственный способ избавиться от недосыпания ― это больше спать.

Вместо приёма таблеток Дас советует своим пациентам научиться расслаблять тело и успокаивать своё сознание. Она разработала терапию для страдающих бессонницей, которая включает напряжение и расслабление мышц всего тела и технику визуализации, чтобы прекратить поток мыслей.

Регулярные физические упражнения способствуют полноценному сну. То же самое относится к чёткому режиму дня. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно время, включая выходные дни. Если вам мешают заснуть тревожные мысли и проблемы, составьте список, рекомендует Дас своим пациентам. Тогда вы сможете отпустить эти мысли.

«Когда не можете заснуть, потому что думаете о какой-то вещи, просто добавьте её в свой список. Каждый раз, когда эта мысль снова будет лезть в голову, надо просто сказать: “Я занёс это в список. Сегодня я не могу это решить. Я займусь этим завтра”», ― поясняет она.

Другое необходимое условие для хорошего отдыха ― подходящая атмосфера. Место для сна должно быть прохладным и тихим.

Сделайте свою спальню местом, которое ассоциируется со сном, а не с бессонными ночами. Если вы не можете заснуть больше 20 минут, встаньте и займитесь каким-то спокойным делом, пока не почувствуете себя сонным.

Кратковременный сон днём ― нормальное явление (за исключением тех, кто страдает от хронической бессонницы), но не злоупотребляйте им. Кратковременный сон (меньше 20 минут) может на короткое время восполнить вашу энергию и придать бодрость. Но важно, чтобы этот сон не превышал 20 минут, иначе он может вызвать расстройство ночного сна и инерцию сна.

В нашем мире, заполненном заботами и отвлекающими делами, иногда трудно найти достаточно времени для сна. Но если постараться, то большинство из нас может спать больше. Дас советует взрослым придерживаться с детьми примерно одинакового режима. Особенно это относится ко времени, когда ложиться спать.

«Со своими детьми я придерживаюсь чёткого распорядка. Мы принимаем душ, переодеваемся в пижамы, читаем книгу, а потом ложимся спасть», ― говорит она. Когда этот распорядок всегда соблюдается, им очень легко заснуть. Но если его меняют, механизм подготовки ко сну сбивается, и тогда им намного труднее заснуть».

источник

Бессонница приводит к ожирению

Какая связь между сном и питанием? Самая прямая! Недавно исследователи из Колумбийского университета во главе с доктором Мари-Пьер Сент-Ондж пришли к выводу, что из-за недосыпания наш мозг лишается способности осуществлять выбор в пользу здоровой пищи. А злоупотребление вредными продуктами ведет к увеличению веса и проблемам со здоровьем.

Медики давно заметили, что люди, которые жалуются на лишний вес и сопутствующие ему сердечно-сосудистые недуги, нередко имеют также проблемы со сном. А не связаны ли эти факторы между собой? — пришло им в голову. В ходе эксперимента 25 мужчинам и женщинам с нормальным весом были предложены изображения различных продуктов питания.

При этом половина группы добровольцев на протяжении пяти ночей нормально спала, а другой половине сон ограничили до четырех часов в сутки. Когда этих людей спрашивали, какие продукты на картинках они предпочтут, то большинство из тех, кто хорошо высыпался, отдали предпочтение фруктам и овощам, а большинство тех, кому пришлось недосыпать — выпечке и сладостям. Ученые объясняют это тем, что при недосыпании у нас активизируются области мозга, отвечающие за процесс так называемого «вознаграждения».

То есть, мы бессознательно стремимся «вознаградить» себя за дискомфорт, связанный с лишением сна, и восполнить запас энергии. А это проще всего сделать с помощью булочки и кофе, а не легкого салатика и зеленого чая… «Это может объяснить, из-за чего у большего количества людей с недугом ожирением наблюдаются разнообразные сбои сна и наоборот», — говорит Мари-Пьер Сент-Ондж.Таким образом, становится понятно, отчего уже в самом начале рабочего дня мы мечтаем о пирожном или шоколадке. Большинство взрослых людей ложится спать не раньше двенадцати — часу ночи, а встает в шесть — семь часов утра.

Между тем, медики подсчитали, что полноценный сон должен длиться не менее восьми часов. Однако, придя со службы домой, мы стремимся переделать дела по хозяйству, пообщаться с семьей, наконец, посмотреть телевизор (ведь самые интересные передачи идут как раз поздно вечером!) и поиграть в компьютерные игры или побродить по Интернету… В общем, раньше полуночи у нас никак не получается лечь спать.

А на работу большинству из нас надо к девяти-десяти часам утра. Поэтому мы «забираем» время у сна и потом «вознаграждаем» себя лакомствами и фастфудом…На самом деле фрукты и овощи способны дать нам не меньшую порцию энергии, чем мучное и сладкое, просто мы не сразу это ощущаем. Люди, которые следят за своим здоровьем, никогда не будут засиживаться допоздна за компьютером или просмотром телепередач. Соответственно, они скорее съедят на завтрак овсянку и легкий творог, а не пирожок или бутерброд.

А в офисе перекусят яблоком, а не шоколадкой. Недоспавшие нередко пьют литрами кофе, надеясь взбодриться. А он отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему. И к тому же, к кофе часто прилагается печенье и другие «вкусняшки»…

Лучше заменить кофе напитком из цикория, чаем с лимоном или соком. Поэтому, если вы никак не можете понять, почему вам все время хочется «вредного», проанализируйте свой сон. Впрочем, дело может быть не только в раннем вставании. Не исключено, что у вас просто нарушен сон — допустим, в результате стрессов или плохих условий.

Попробуйте убрать мешающие сну факторы. Проветривайте на ночь комнату, по возможности спите с приоткрытым окном или открытой форточкой, кладите под подушку мешочки с лавандой или мятой — эти травы способствуют сну. Если вам мешает шум, и убрать его нельзя, затыкайте уши берушами. Выпейте перед сном чаю с мятой или травяного настоя из успокаивающих трав. А вот снотворное принимать не следует — это пойдет вам только во вред!

Также не ешьте на ночь тяжелой пищи. Именно она может стать причиной того, что вы долго не можете заснуть и ворочаетесь с боку на бок. А в результате вы не выспитесь и на следующий день вновь приметесь набивать желудок нездоровыми продуктами. Получится замкнутый круг. Если уж очень хочется есть перед сном, съешьте салат или пару каких-нибудь фруктов — это приглушит голод. В общем, начните с нормализации сна. Очень скоро вы заметите, что вам стало меньше хотеться мучного и сладкого. Что и требовалось! Приятного вам сна и аппетита!

источник