Безопасные упражнения для похудения

Обойдемся без тренера: самые безопасные упражнения для похудения

Хотите избавиться от ненавистного жира и обрести красивую фигуру, но у вас нет возможности ходить в спортзал и заниматься под руководством тренера? Не отчаивайтесь!

Сегодня мы расскажем вам о самых безопасных упражнениях, которые можно выполнять дома. Они характеризуются минимальным риском получения травмы и при этом помогут добиться впечатляющих результатов.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку помогут сбросить несколько килограммов, устранив жир, «прилипший» к ягодицам, бедрам и животу. За полчаса можно сжечь около 350 калорий. При этом прыжки через скакалку создают меньше нагрузки на тело, чем бег. Это упражнение можно считать безопасным при условии, что у вас нет проблем с коленями.

Чтобы прыжки через скакалку принесли максимум пользы, соблюдайте правильную технику. Плечи должны быть расправлены, голова направлена вверх, а локти прижаты как можно ближе к туловищу. Приземление осуществляется исключительно на носки

Источник фото: youtube.com (канал Интересно знать)

Простые скручивания

Скручивание — это простейшее упражнение, не предполагающее отрыва поясницы от пола, что делает его максимально безопасным для позвоночника. При этом оно хорошо прорабатывает мышцы пресса, помогает избавиться от висцерального жира и сделать талию более тонкой.

Для выполнения этого упражнения лягте на пол, согнув ноги, а руки уберите за голову или сложите на груди. На выдохе оторвите лопатки от коврика. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

Источник фото: youtube.com (канал Александра Бовина)

Кручение обруча

Этот вид кардионагрузки за 10 минут сжигает 100 калорий, помогая похудеть в кратчайшие сроки! К тому же, он считается одним из самых безопасных, так как обеспечивает оптимальную нагрузку, не заставляя организм работать на износ. Тем не менее, в первое время рекомендуется надевать плотный топ или специальный пояс. Единственное противопоказание — наличие серьезных патологий внутренних органов.

При кручении обруча большое значение имеет правильная постановка тела. Встаньте в центр комнаты, чтобы окружающие предметы вам не мешали. Обруч возьмите в руки, а ноги расположите на ширине плеч. Крутните обруч и начните выполнять вращения, помогая себе бедрами. При этом важно поддерживать оптимальный темп вращений.

Источник фото: flickr.com

Наклоны в положении сидя

Данное упражнение заимствовано из йоги и предполагает плавные движения, что делает его абсолютно безопасным для мышечной ткани и опорно-двигательной системы. Оно не только поможет убрать живот, но и избавит от накопившегося стресса.

Для выполнения упражнения сядьте на пол, скрестив ноги. На вдохе тянитесь руками вверх.

Источник фото: youtube.com (канал Your Body Mind)

На выдохе плавно опускайтесь вниз, пытаясь вытянуть руки как можно дальше.

Источник фото: youtube.com (канал Your Body Mind)

Планка

Планка — превосходное упражнение, которое воздействует почти на все группы мышц и при этом не требует совершения резких движений. За одну минуту планки сжигается в среднем от 6 до 11 калорий (интересно, что за минуту бега расходуется примерно столько же калорий).

Поза планки представляет собой упор на лежа на локтях или руках. Все тело должно быть выпрямлено в одну линию, а мышцы прессы и ягодиц напряжены. Ни в коем случае не прогибайте поясницу.

Важно! Заканчивайте упражнение, как только почувствуете, что не можете больше удерживать правильное положение.

Источник фото: youtube.com (канал Workout — будь в форме!)

Полезные советы

Тренировки станут действительно плодотворными, если вы будете выполнять следующие рекомендации:

1. Обязательно выполняйте разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы, что сведет к минимуму вероятность травмы.
2. Оптимальное время перерыва между подходами — 30 секунд. Однако не стоит вовсе отказываться от передышек, так как это повлечет переутомление организма.
3. Между упражнениями делайте по несколько глотков воды. Жидкость ускорит обменные процесс и, соответственно, жиросжигание.

Для максимального эффекта важно не только выполнять физические упражнения, но и соблюдать принципы правильного питания . А чтобы разнообразить свой рацион воспользуйтесь вкусными рецептами блюд , в которых меньше 250 ккал.

Источник

Упражнения безопасные для здоровья, которые можно делать дома и худеть

Похудеть благодаря только диетам — не возможно. Но, многие люди не могут выполнять сложные упражнения в силу своих физических возможностей, или того же веса.

Трудно себе представить, как выполнять ту же «планку», человеку, который из-за набранного веса даже не может завязать себе шнурки.

Когда я начинала худеть, хотела присоединиться к группе Зои Богдановой, чья программа мне очень нравилась, НО обязательной составляющей той программы были прогулки с подсчетом шагов. Ходить по километру я ни как не могу, у меня проблемы с тазобедренным суставом.

И тогда я решила сама для себя организовать «физическую» часть этого марафона, для чего выискивала в интернете самые простые упражнения.

Потом я стала общаться с женщинами, которые и хотели бы заниматься физкультурой, но у одной проблемы с позвоночником, у другой с суставами. И моя коллекция простых упражнений пополнилась.

Но прежде чем я предлагаю даже такие простые упражнения, как лодочка

На канале «Будь в форме» ютуб, Виктория показала 5 простых упражнений

Я настоятельно рекомендую проконсультироваться у своего врача, стоит ли выполнять это легкое упражнение, или воздержаться.

Среди подобранных мною упражнений, есть те, которые помогают восстановить позвоночник, в которых нет нагрузки на суставы. Большая часть упражнений выполняется в положении лежа и их можно выполнять даже людям с выраженными заболеваниями спины.

Все упражнения просты в технике, и не требуют ни какого инвентаря и специальной подготовки.

Виктория показывает упражнение на пресс.

Например, чтобы подкачать пресс, нужен только коврик и желание

Весь комплекс упражнений я давала на протяжении полугода. За это время у меня появились новые подписчики, и как в случае с кулинарными рецептами, меня попросили собрать все упражнения в одной статье, чтобы их было легко найти.

По просьбам читателей, я это и сделала. Буду очень рада, если эти упражнения помогут вам похудеть и поправить здоровье!

Заниматься зарядкой лучше утром, сразу после сна, или через пару часов после приема пищи.

Движения во время тренировки выполнять медленно и плавно.

Следите за дыханием, это обеспечивает наиболее быстрое снижение веса.

Выбирайте из списка подходящие для себя упражнения, и начинайте!

Упражнения для тех, кому сложно

• Упражнения для ленивых, чтобы полюбить зарядку
• Упражнения лёжа на траве
• Разминка для тех, кому трудно делать зарядку из-за лишнего веса
• «Незаметные» упражнения, которые можно делать даже в транспорте
• Упражнения от болей в пояснице и для укрепления мышц спины
• Разминка поясницы. Боли уйдут, а с ними и немного лишнего веса
• Лёгкое упражнение для снижения веса и укрепления позвоночника
• Упражнение укрепляющее пресс, безопасное для поясничного отдела позвоночника
• Простое упражнения для похудения при грыже
• Упражнение для пресса и ягодиц, которое помогает похудеть
• Легкое упражнение «Гусеница» для снижения веса
• Простое упражнение для ускорения метаболизма
• Простое упражнение для похудения и формирования упругих ягодиц
• Упражнение для плоского живота, выполнять можно лежа на диване
• Как сидя на стуле сделать живот плоским, а ягодицы упругими
• Упражнение для снижения веса и мышц пресса «Ножницы»
• Упражнение для похудения, укрепления мышц спины и живота
• Простое упражнение для упругих ягодиц и снижения веса
• Простые упражнения, чтобы убрать живот
• Самое простое упражнение — нужно только лежать!
• Простое упражнение для мышц живота и снижения веса
• «Скручивания с выпрямлением рук» для упругого живота
• Упражнения для «подтяжки» обвисшей на руках и животе кожи после похудения;
• Три полезных и простых упражнения, от канала » Молодое лицо и тело «

Дорогие читатели, без функции рубрикатора, такие списки составлять сложно, если какая то ссылка не работает, сообщите, пожалуйста об этом в комментариях.

Источник

Комплексы упражнений для женщин: особенности безопасного похудения

Вопрос похудения для большинства женщин всегда остается актуальным. Одни находятся в процессе сброса лишнего веса, другие прилагают усилия, чтобы удержать имеющийся результат. Каждая из женщин выбирает собственный путь, но у всех прослеживаются определенные сходства: в качестве метода достижения цели выбирают уменьшение суточной калорийности, иногда доводя ее до минимума; повышение физической активности; сторонние народные средства (содовые ванны, обертывания, чаи для похудения). Многие из этих методов малоэффективны, а некоторые и опасны для человеческого организма, поэтому к подбору программы похудения следует подойти грамотно.

Безопасный процесс похудения

Чтобы процесс сжигания жира и укрепления мышц проходил не только быстро, но и без вреда для здоровья, следует учитывать ряд правил. В первую очередь, это касается различных диет: резкое снижение калорийности рациона до минимума приведет к потере веса, но не того, который требуется в реальности. Когда начинают таять первые килограммы, следует понимать, что это уходят задержавшаяся вода и шлаки, а не жир. Поэтому после недельной голодной диеты вес быстро вернется обратно, а процессам метаболизма уже будет нанесен серьезный урон. Чтобы этого не произошло, следует постепенно изменять свое питание, убирая вредные для организма продукты и заменяя их полезными. Похудение будет более длительным, но безопасным для организма.

Различные обертывания мало воздействуют на процесс сжигания жира, но благотворно влияют на состояние кожи: укрепляют, подтягивают, питают витаминами. Поэтому делать их нужно, но не стоит рассчитывать на снижение веса — они имеют лишь косметологический эффект. Выполнив обертывание пищевой пленкой, категорически нельзя приступать к выполнению фитнес-упражнений. Нарушение терморегуляции приведет к перегреву и возможно даже к поражению внутренних органов, поэтому разумнее всего переждать время процедуры с книгой в руках или за просмотром интересного фильма. Таблетки для похудения, чаи и коктейли обычно обладают слабительным и мочегонным эффектом, поэтому также важно ограничивать их употребление, чтобы избежать расстройства микрофлоры желудка, и дальнейшего обострения заболеваний.

Особенности тренировок для похудения

Чтобы ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес следует уделить пристальное внимание тренировкам для похудения. В настоящее время разработаны сотни комплексов и программ, стимулирующих сжигание жира и укрепление мышечной ткани с учетом различных параметров и характеристик женского тела. Существуют программы для новичков, которые только приступили к снижению веса; есть более продвинутые комплексы, призванные улучшить фигуру, сделать ее спортивной и выносливой. Программу тренировок следует корректировать в зависимости от личных особенностей.

При составлении плана занятий руководствуются следующими правилами:

• Программа тренировки для похудения должна быть рассчитана с учетом женской физиологии, массы тела, процента жира в организме, проблемных зон и заболеваний. При наличии болезней следует обратиться за консультацией к специалисту о допустимой физической нагрузке.
• Комплекс упражнений не должен состоять лишь из упражнений для проблемных мест. Их подключают дополнительно, в качестве изолирующих. Основу программы составляют базовые фитнес-упражнения, прорабатывающие все основные мышечные группы. Это поможет быстрее похудеть и укрепить тело.
• Тренировки для похудения должны быть регулярными. Занятиям следует посвящать 3-4 дня в неделю по 40-60 минут. Все упражнения выполняют по 3-4 подхода, в каждом от 6 до 15 повторов. Многоповторная схема включает в себя до 40 повторений с малым весом. Непостоянные занятия не принесут организму ничего, кроме дополнительного стресса, который негативно отразится на метаболизме.
• Занятия фитнесом обязательно сочетают со здоровым питанием. Добиться значительного прогресса, употребляя булочки, шоколад или фастфуд очень сложно. Поэтому на время процесса похудения следует пересмотреть свои принципы питания.
• Для домашних тренировок не лишним станет приобретение дополнительного инвентаря, который ускорит процесс сжигания жира. Это могут быть гантели, скакалка, фитбол, хула-хуп, пилатес-кольцо, коврик. Различное оборудование сделает занятия разнообразными и интересными.

Занимаясь фитнесом, следует помнить, что жир уходит со всего тела, а не с прорабатываемой области, поэтому нагружать одну проблемную зону бесчисленным количеством упражнений и повторов бессмысленно.

Комплекс фитнес-упражнений для похудения

Основными целями фитнес-тренировок для женщин являются: подтягивание живота, уменьшение объемов бедер, придание ногам и рукам красивых линий, тонус груди. Поэтому фитнес-упражнения подбирают так, чтобы они задействовали как можно больше мышц.

• Для бедер и пресса.

В упоре лежа поочередно поднимают прямые ноги как можно выше, соблюдая правильную технику дыхания. На выдохе — подъем, на вдохе — расслабление.

• Для прямой и косых мышц живота.

Опускаются на коврик спиной, стопы плотно упирают в пол. Кисти рук на затылке. С выдохом подтягивают вверх и вперед плечевой отдел, на вдохе опускаются.

• Для ног и бедер.

Самым распространенным упражнением на эту группу мышц являются приседания. Для усиления эффекта используют отягощение. Встают прямо, ноги на ширине плеч. Отводят ягодицы назад, одновременно сгибая колени. Приседают до параллели бедер с полом и ниже. При использовании гантелей руки должны быть опущены вдоль корпуса; если в качестве утяжелителя используют гирю, то держат ее возле груди обеими руками.

• Для бедер и ягодиц.

Вторым распространенным фитнес-упражнением на нижнюю часть тела являются выпады. Встают прямо, в руках держат отягощения. На вдохе делают шаг вперед, сгибают ноги в коленях под прямыми углами. Колено задней ноги почти касается пола. На выдохе возвращаются в прямую стойку и повторяют движение.

• Для укрепления мышц корпуса используют хулахуп, либо вращающийся диск.

Нагрузка кажется небольшой, но она помогает прорабатывать и укреплять мышцы спины и живота.

• Для мышц груди и рук.

Ложатся спиной на узкую скамью либо фитбол. Стопы уперты в пол, ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом. Руки с гантелями вытянуты над грудью. На вдохе широко разводят руки в стороны, со вдохом сводят вместе. Вес подбирают так, чтобы выполнить 3 подхода по 15 повторений.

• Для спины, груди и рук.

Одним из самых эффективных фитнес-упражнений на верхнюю часть тела по праву считаются классические отжимания. Принимают упор лежа, ладони на уровне плеч. Со вдохом опускаются вниз, с выдохом поднимаются. Спину не прогибают, ягодицы напряжены.

По мере адаптации организма к нагрузкам количество подходов увеличивают, а тренировочный комплекс дополняют новыми упражнениями. Чтобы похудение было более быстрым, один-два раза в неделю проводят кардиотренировку, в которую включают бег, различные прыжки и движения, повышающие пульс.

Источник