Что эффективнее бег или ходьба для похудения

Бег или ходьба – что лучше для похудения?

Когда внезапно захотелось сбросить «лишние кило», улучшить физическую кондицию или просто вспомнилось, что «жизнь – движение», первой преградой становится дилемма – с чего начать, с ходьбы или с бега? И что эффективнее для похудения?

Логично, что бег – более интенсивная нагрузка, а значит – процесс жиросжигания будет протекать быстрее и к нужному результату мы тоже придем быстрее, верно? Верно, но не все так просто, потому что в действительности липолиз (процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты) происходит каждую секунду, не только во время тренировки и даже во сне.

А определяющим для похудения фактором является не интенсивность, длительность и тип нагрузки, а дефицит калорий, который мы этой нагрузкой создаем. Нагрузкой и питанием.

Немного об энергообеспечении мышечной работы

Полумарафон (42 км 195 м) пройти пешком без остановки может практически любой здоровый человек, потому что при низкоинтенсивной нагрузке приоритетно на получение энергии расходуются жиры. А вот скоростное прохождение этой дистанции (бег) предполагает развитый энергообмен, который достигается в процессе регулярных тренировок и возможен уже далеко не для каждого.

При этом жиры – не единственный источник энергии в организме. Есть еще углеводы (гликоген), креатинфосфат (креатинфосфорная кислота, метаболит креатина) и АТФ (аденозинтрифосфат, основной переносчик энергии на клеточном уровне). Задействуются и расходуются они следующим образом1:

• – Жиры – при нагрузке низкой мощности (как раз ходьба), время работы – потенциально неисчерпаемы.
• – Углеводы – при нагрузке средней мощности (умеренный бег), время работы – лимитируется количеством накопленного гликогена в мышцах и скоростью его накопления. У тренированных людей хватает на 1,5-2 часа.
• – Креатинфосфат – при нагрузке высокой мощности, спринт и силовая работа длительностью до 10 секунд.
• – АТФ – при нагрузке предельной мощности, это прыжки, рывки, метания, пауэрлифтерские упражнения – работа длительностью до 2 секунд.

Это упрощенное представление, все источники энергии в организме связаны между собой – подробно на уровне биохимии их работу и взаимодействие объясняет цикл Кори2. Для нас важно другое – углеводы, креатинфосфат и АТФ расходуются в соответствующих случаях и с определенной скоростью, жиры – всегда и с одинаковой интенсивностью.

Вот почему с точки зрения биохимии вопрос, что лучше для похудения – бег или ходьба, звучит попросту глупо. Жир можно расходовать сотнями способов, вопрос в другом – как это делать комфортнее и безопаснее.

Чего мы не знаем о беге: противопоказания, травматизм и «фаза полета»

Бег тренирует выносливость, дыхательную систему, сердечную мышцу, стимулирует кровоток, способствует сжиганию калорий. Получается универсальный инструмент для оздоровления, но есть и оборотная сторона медали. Бег – это серьезная нагрузка, к которой не каждый организм готов, да и уровень травматизма при беге существенно выше, чем при ходьбе.

Прямые противопоказания к бегу:

• – Близорукость и глаукома, так как интенсивный бег может привести к отслоению сетчатки (по сути – как и любая высокоинтенсивная нагрузка).
• – При беге позвоночник и суставы испытывают повышенное напряжение, в связи с чем бег недопустим для людей с артритом, остеоартрозом, остеохондрозом и тд.
• – При беге повышается нагрузка на дыхательную систему, что может обострить бронхиальную астму, легочную недостаточность и аналогичные патологии.
• – Бег, как интенсивная кардиотренировка, противопоказан людям, страдающим заболеваниями сердечнососудистой системы.
• – Обострение хронических заболеваний – противопоказание для бега, так как любая интенсивная нагрузка приводит к иммуносупрессии (физиологическому угнетению иммунитета).
• – Возрастные ограничения – фактор условный, но имеющий место. С годами организм имеет свойство изнашиваться и дополнительная нагрузка в виде бега может стать критической для тех же суставов или сердца.

Лишний вес – одно из основных противопоказаний3, которое важно рассмотреть с точки зрения механики бега. С этого ракурса бег отличается от ходьбы так называемой «фазой полета». Это тот самый момент, когда мы оттолкнулись одной ногой, но на другую еще не приземлились, то есть находимся в воздухе.

В заключительной части «фазы полета», то есть в момент приземления, кости, суставы, связки и мышцы испытывают колоссальную нагрузку, а для людей с избыточным весом эта нагрузка разрушительная, особенно – для позвоночника.

То есть у бега реальных противопоказаний гораздо больше, чем представляет большинство из нас. Объективно бег целесообразен лишь в трех случаях:

• – если вы – профессиональный футболист, хоккеист и тд.;
• – если вы – профессиональный бегун, например – триатлонист;
• – если вы используете бег как разминку перед силовой тренировкой.

А главное условие – если вы абсолютно здоровы. Если же у вас есть хронические патологии и/или лишний вес, бег может только усугубить ситуацию. Ходьба для похудения не менее эффективна и лишена недостатков бега, но и к ней нужно подходить с умом.

Два популярных мифа – ЧСС и 40-я минута тренировки

Начать стоит именно с этого – с двух самых распространенных заблуждений насчет жиросжигания в процессе ходьбы/бега. Есть мнение, что жир начинает «сгорать» на сороковой минуте тренировки, до этого момента организм расходует сугубо гликоген. Поэтому, грубо говоря – чем дольше, тем лучше. И это так, но по другой причине.

Жиры расходуются одновременно с углеводами – выше мы уже останавливались на этом вопросе. Нюанс в том, что запасы углеводов в организме в форме гликогена невелики, а у нетренированного человека они еще меньше, и их расход сопряжен с резким повышением физической усталости. То есть когда в определенный момент ходьбы в умеренном ритме вы ощущаете, что начинаете уставать – значит, гликоген подходит к концу. А вот жиры продолжают расходоваться, поэтому и важно ходить как можно дольше.

Второй момент – частота сердечных сокращений (ЧСС). Бытует миф, что чтобы выявить оптимальный показатель, нужно вычесть собственный возраст из 220. Дальше уже в процентном соотношении: 55-65% разминка, 65-75% тренировка и жиросжигания, выше 75% – профессиональные результаты. Проблема в том, что вводные (то есть уровень подготовки и физического развития) у всех разные. И если для одного в 30 лет ЧСС 150 – это нормальный тренировочный режим, то второй при таком пульсе просто задыхается.

Тут не может быть универсалий, к индивидуальным параметрам и подход должен быть индивидуальным. Есть способ гораздо проще и эффективнее, и никакого пульсометра не нужно. Это разговорный ритм. Речь идет об уровне интенсивности ходьбы/бега, при котором вы способны членораздельно выговорить фразу из 4-5 слов. Если не выходит – снизьте темп, если слишком легко – увеличьте. Это ваш тренировочный уровень, оптимальный для жиросжигания.

«Калорийность ходьбы», виды тренировок, факторы жиросжигания

В среднем, человек весом 70 кг при ходьбе со скоростью 5 км/час расходует 260 ккал в час. При ходьбе спиной вперед – 335 ккал. При спуске по ступенькам (или по крутому горному склону) – около 750 ккал. Скандинавский стиль ходьбы с палками «потребляет» до 450 ккал в час4.

Не забываем, что главный критерий похудения – создать дефицит энергии, потреблять меньше, чем расходовать. То есть «считать калории» все равно придется и без диеты в большинстве случаев не обойтись – потому что если вы ходите по 2 часа в день, но не брезгуете «нутеллой» по вечерам – результата можно так и не дождаться.

Что касается видов ходьбы, то ходьба спиной вперед интересна тем, что укрепляет икроножные мышцы и улучшает осанку. Вот только долго так не проходишь, а по неровной местности это еще и травмоопасно.

Ходьба по ступенькам – исключительно энергозатратна, но тут уже нужны здоровые суставы и сердечнососудистая, потому что напряжение на организм – высокое. Главное – без фанатизма (следить за пульсом, ориентируясь на «разговорный ритм») и не практиковать в подъезде, где много пыли и мало кислорода.

Для эффективного жиросжигания достаточно обычной ходьбы со скоростью от 5 км/час. Длительность и интенсивность определяются индивидуально. Со временем вам станет проще проходить большее расстояние с большей скоростью. И калорий со временем вы станете сжигать больше.

Скорость, время и интенсивность движения определяют, как много калорий при ходьбе вы сожжете. Но целенаправленно учитывать эти факторы нет необходимости, потому что они будут расти естественным образом.

Есть и специфические моменты, например – чем ниже температура воздуха – тем эффективнее расход энергии, так как организму приходится тратиться еще и на обогрев. Если вдаваться в детали, то расход калорий зависит даже от высоты местности над уровнем моря5.

Пара слов о скандинавской ходьбе

Скандинавская ходьба, она же Nordic Walking на английском и Sauvakävely (дословно – ходьба с палками) на финском. По сути – имеет многотысячелетнюю историю, начавшуюся в тот момент, когда скандинавские (да и не только) пастухи каменного века взяли в руки пару палок, чтобы проще было перемещаться по пересеченному рельефу.

Но для нас важна не история, а эффективность скандинавской ходьбы, для похудения – в частности.

Преимущества скандинавской ходьбы:

• – задействует 90% всех мышц тела, улучшает равновесие и координацию;
• – сжигает на 46% больше калорий в сравнении с обычной ходьбой6;
• – снижена нагрузка на колени и позвоночник в сравнении с обычной ходьбой;
• – увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту в сравнении с обычной ходьбой7;
• – развивает выносливость, дыхательную и сердечнососудистую системы.

Технически выполняются все те же действия, что и при обычной ходьбе – руки и ноги движутся вперед-назад разноименно. А вот палки здесь используются совсем не те, к которым привыкли лыжники. Палки для скандинавской ходьбы короче, легче и имеют конструктивную особенность – темляк, это специальная перчатка без пальцев на рукояти, которая позволяет отталкиваться палкой от земли, не сжимая рукоять.

Укороченная длина палки и наличие темляка как раз и снижают нагрузку на позвоночник, колени и голеностоп. Соответственно – при неверном подборе высоты палки нагрузка наоборот – возрастает и возникает риск травмы. С ростом уровня тренированности и повышением интенсивности движения длина палки также увеличивается, но в строго оговоренном диапазоне:

• – рост х 0,66 – для начального этапа и ходьбы с низкой интенсивностью;
• – рост х 0,68 – для продвинутого этапа и ходьбы со средней интенсивностью;
• – рост х 0,70 – для строго здоровых людей и ходьбы с высокой интенсивностью.

Пульсометр при скандинавской ходьбе не нужен, так как вне соревновательной колеи она не предполагает высокую нагрузку на сердце. Контроль ЧСС необходим лицам с заболеваниями сердечной мышцы, а также страдающим ожирением.

Выводы

Теперь вы знаете – вопрос, что эффективнее для похудения – бег или ходьба, не корректен по своей сути. Чтобы похудеть – нужно сжигать калории, а как вы это делаете – определяет ваша физическая кондиция и уровень подготовки.

Для подавляющего большинства не профессиональных спортсменов ходьба для похудения – эффективный и безопасный вариант. Скандинавская ходьба еще эффективнее и имеет целый ряд дополнительных плюсов. Но тут придется обзавестись инвентарем.

1. 1.Judy A. Driskell, Ira Wolinsky. Sports Nutrition: Energy Metabolism and Exercise.
2. 2.J. R. Poortmans. Principles of Exercise Biochemistry.
3. 3.Евгений Мильнер. Выбираю бег!
4. 4.Alex A. Lluch. Easy Workout Journal.
5. 5.John B. West, Sukhamay Lahiri. High Altitude and Man.
6. 6.Claire Walter. Nordic Walking: The Complete Guide to Health, Fitness, and Fun.
7. 7.Timothy S. Church , Conrad P. Earnest & Gina M. Morss. Field Testing of Physiological Responses Associated with Nordic Walking.