Десять эффективных упражнений для похудения

Содержание статьи

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Похудение дома не является несбыточной мечтой — достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:

Бег — доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать — советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

Ходьба быстрым темпом — альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
Приседания — укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
Отжимания — хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
Планка — классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
Прыжки — можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни — так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины.

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время.

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения.

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
Читайте подробнее про диеты для похудения.
Комбинируйте упражнения с кардиотренировками — бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

1 день — разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
2 день — пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
3 день — отдых;
4 день — разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
5 день — разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
6 день — отдых;
7 день — пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Заключение

Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное — мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки — всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.

10 эффективных упражнений для похудения живота и боков

Проблема лишнего веса является актуальной для многих девушек и женщин. Иметь идеальную фигуру и постоянно поддерживать форму — большой труд, особенно если проблемными зонами являются живот и бока. Правильное питание и постоянная физическая нагрузка приведут к совершенству. Нужно просто систематически выполнять 10 упражнений для похудения живота и боков.

Причины появления жировых отложений

Отложение небольшого количества жира — это нормальное явление, особенно для девушек. Таковы анатомические особенности женского организма. Однако при чрезмерном увеличении их объема стоит начинать беспокоиться. Конечно, в таком случае необходимо придерживаться небольшой диеты и выполнять ряд упражнений для похудения живота и других зон. Важно разобраться, каковы причины появления чрезмерного количества жира на животе или боках. И тогда борьба с лишним весом будет намного эффективнее. Рассмотрим эти причины подробнее:

Нарушение обмена веществ. Часто можно наблюдать картину, как некоторые парни и девушки кушают много жирного и жареного и при этом всегда остаются в форме. Другие же, напротив, пытаются ограничивать себя, но не могут похвастаться плоским животом и стройными ногами. Причина такой разницы в восприятии пищи кроется в том, что уровень метаболизма в одном и другом примере разный. Часто обмен веществ нарушен или снижен, что и становится причиной набора лишнего веса.
Генетические коды. Наследственность также играет свою роль в появлении жировых отложений. Количество жировых клеток в организме передается от родителей к детям.
Малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, отсутствие физических нагрузок на работе и дома чревато появлением лишнего веса.
Неправильное питание. Переедание, употребление в пищу фаст-фуда, большого количества мучного и сладкого приведет к стремительному набору веса. Если при этом еще и мало двигаться, то жир будет откладываться еще быстрее.
Гормональный фон. В женском организме часто руководят гормоны. Малейшие сбои в системе организма и гормоны способствуют появлению лишнего веса.

Все эти основные факторы, в большей или меньшей степени, способствуют увеличению объема вашего тела.

Основные ошибки при выполнении упражнений

Иногда бывает так, что вы долгое время занимаетесь, ежедневно выполняете 10-15 упражнений, чтобы убрать живот и навсегда попрощаться с боками, но ожидаемого эффекта нет. Это не означает, что нужно сдаться и беспомощно наблюдать за тем, как живот увеличивается все больше. Нужно разобраться в чем причина, возможно комплекс выполняется неправильно. И именно это является причиной отсутствия результата. Рассмотрим самые распространенные ошибки при выполнении упражнений для плоского живота и стройной талии:

Работа над одними и теми же упражнениями постоянно. Это распространённая ошибка среди начинающих, ведь кажется, что тренировать стоит только проблемные зоны. Однако, при этом задействуются только некоторые группы мышц. Поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений для всего тела и основной упор делать все же на проблемные места.
Выполнение упражнений слишком часто или редко. Очень важно правильно распределить нагрузку и составить равномерное расписание тренировок. Не стоит заниматься ежедневно, тогда мышцы не будут отдыхать. И наоборот, занимаясь раз в две недели, результата не будет из-за отсутствия необходимой нагрузки на мышцы вашего тела.
Каждое упражнение должно выполняться правильно. Только корректная нагрузка для тех или иных мышц даст желаемый результат. Очень часто упражнения выполняются, чтобы было удобнее или легче. Запомните, что легко быть не может. Любые тренировки — это сложный комплекс. Иногда лучше выполнить меньше, но правильнее.
Отсутствие динамики. Мышцам свойственно привыкать к физическим нагрузкам. Поэтому периодически нужно менять и усложнять старые упражнения. Если этого не делать эффект наступит, но не длительный, а большего результата добиться не удастся.

Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Примерно через 1,5-2 месяца мышцы достигнут определенного тонуса. После чего рекомендовано увеличить нагрузку при выполнении упражнений для живота и боков.

Несомненно, комплекс эффективных упражнений для живота и бедер принесет свои плоды и желаемое похудение. Однако, одних упражнений недостаточно. Что нужно делать помимо тренировок:

Придерживаться правильного питания. Нужно привыкнуть к тому, что ежедневный рацион никогда не будет прежним. Уберите из пищи углеводы, навсегда забудьте о фаст-фуде, шоколаде и сладкой газировке. Помимо этого, употребляйте основную часть пищи в первой половине дня, а также заставляйте себя пить много воды (до 2 литров в день).
Внешний уход за кожей. Не забывайте о силе контрастного душа, ведь он помогает держать в тонусе мышцы и кожу. Также обязательно пользуйтесь увлажняющими масками и кремами.
Изменение режима труда и отдыха. Важно в целом изменить свой режим дня — не время лежать на диване и смотреть телевизор. Больше гуляйте на свежем воздухе, старайтесь ходить пешком там, где раньше пользовались общественным транспортом.
Упражнения с массажерами. Помимо физической нагрузки используйте также массажные движения для налаживания циркуляции крови и избавления от целлюлита.

В серьезном процессе борьбы за похудения живота и боков важен полноценный подход, влияние на проблему со всех сторон.

План занятия

Тренировка будет максимально эффективной, если придерживаться плана. Необходимо выбрать для себя около 10 лучших упражнений для живота, боков и других проблемных зон и приступать к физическим нагрузкам.

Любая полноценная тренировка должна проходить в несколько этапов:

Разминка. Это одна из важнейших частей тренировки, которая помогает запустить работу организма и избежать травм и мышечных растяжений. Также разминка позволяет подготовить ваше сердце к предстоящим нагрузкам, ведь внезапно начатый тренинг может вывести из строя любую из систем организма. (Разминка проходит не более 5 минут, чтобы не устать).
Кардио-упражнения. Изначально нужно сделать комплекс упражнений, которые разогревают организм и при этом сжигают жировые отложения. (По времени не более 20 минут). Нужно чередовать работу и отдых, а также пройти три круга одних и тех же упражнений по очереди.
Основное занятие длительностью 15-25 минут. Этот блок включает разнообразные упражнения: в положении стоя, на спине, планка и другие. Также возможно включить в тренировку инвентарь: гири, мяч и другое.
Заминка. Заканчивать тренировку стоит также постепенно, чтобы плавно нормализовать работу сердца и расслабить мышцы (5 минут).

Хаотическое нерегулярное выполнение упражнений для живота и боков никогда не принесут желаемого результата похудения в проблемных местах.

10 упражнений, чтобы убрать живот и бока

Специально для вас подобрано 10 эффективных упражнений для похудения живота и боков. В комплексе они дадут хороший результат и сделают вашу фигуру идеальной.

10. Вращения по принципу велосипеда

Упражнение не только помогает убрать надоевший живот, но и лишние сантиметры на боках. Положение тела: лежа на спине на коврике, руки поместить за голову, локти на весу, постоянно напряжены, ноги согнуть в коленях, а пятки максимально пододвинуть к телу.

Принцип выполнения упражнения: приподнимите голову и корпус, локти на весу за головой помогают держать равновесие. Потяните одну ногу вверх, вторая согнута в колене, затем прокрутите ее вниз, в то время как нижняя наоборот поднимается вверх под углом около 50 градусов. Повторяйте вращения 30-40 секунд, почувствуйте напряжение пресса. Затем делайте перерыв на отдых не более 20 секунд и повторите вращательные движения снова. Это легкое, на первый взгляд, упражнение эффективно борется с жировыми отложениями.

9. Повороты туловища

Одновременно задействуются многие группы мышц, очень хорошо подтягивается живот. Выполняется физическая нагрузка c исходного положения — лежа на спине, руки нужно завести за голову в замок. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов, стопы стоят на полу. Приподнимите туловище примерно на 45⁰ и поверните его вправо, затем вернитесь в начальное положение и опуститесь на пол. Затем снова приподнимитесь и повернитесь влево. При выполнении важно держать все мышцы пресса в напряжении. Повторять движения следует примерно 10 раз в каждую сторону. Сделайте небольшой перерыв в 10-20 секунд и повторите серию. Необходимо также постоянно следить за своим дыханием. Вдыхаете и выдыхаете вместе с выполнением нагрузки. Также не отрывайте таз от пола во время вращательных движений, ведь это упростит упражнение и минимизирует эффект от него.

8. Подъем ног

Выполнение такого упражнения обеспечит самый упругий пресс. На старте нужно лечь на живот, затем опереться на согнутые локти, при этом удерживать прямые ноги и спину. Под руки стоит подложить мягкое полотенце или коврик, ведь они могут устать. Поднимайте левую ногу вверх, при этом делайте глубокий вдох. Затем вместе с выдохом плавно опускаете ногу. Точно такие же движения проделываете с правой ногой. Повторяйте такое упражнение по 10 раз на каждую ногу, сделайте паузу и затем еще по два подхода. Во время паузы можно присесть и потянуться руками вперед. Это расслабит мышцы и облегчит следующий подход. Важно всегда держать ноги и спину ровными. В противном случае упражнение не принесет никакого эффекта.

7. Прогиб туловища, стоя на коленях

Упражнение позволяет прокачать мышцы пресса и укрепить спину. Руки согните в локтях и сделайте их своей опорой. Ноги согнуты в коленях и также стоят на полу, третья точка опоры — стопы, которые крепко упираются в пол. На несколько секунд отрывайте колени от пола, затем медленно опускайте. Делайте глубокий вдох при поднятии колен и выдох, когда опускаете их. Проделайте такое движение не менее 10-15 раз по три полноценных подхода с перерывами.

6. Мельница

Упражнение довольно простое, но в то же время эффективное. Выполняется в положении стоя. Ноги поставьте на ширине плеч, спина ровная, мышцы напряжены, руки выпрямить и развести в стороны. Делайте вращения туловища и касайтесь выпрямленной рукой противоположной ноги, затем наоборот. Следите, чтобы руки не сгибались, а прикосновение происходило за счет работы мышц туловища, в том числе пресса. При максимальном напряжении всего тела также задействуются мышцы ног и ягодичные. Следите также за вашим дыханием во время выполнения мельницы. Повторять вращательные движения нужно 20-30 раз, затем отдохнуть и приступить еще к двум подходам.

5. Бодифлекс

Данное упражнение выполняется в более спокойном темпе, нежели другие. Оно помогает сделать ваше тело гибким, податливым и укрепить именно боковые мышцы, а также прочувствовать пресс, который поможет сделать живот плоским.

Исходное положение сидя, спина ровная, ноги немного подогнуты к туловищу. Поднимите прямую правую руку над головой и наклоните ее в левую сторону максимально. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, почувствуйте, как напряжены боковые мышцы. Возвращайтесь в начальное положение и повторите упражнение 10-15 раз. После этого проработайте также вторую сторону. Упражнение повторяется 2-3 раза с перерывом на отдых длиной не более 20 секунд. Дыхание также должно быть плавным: вдох при наклоне руки, выдох при возвращении в исходное положение.

4. Скручивание боковое

Упражнение не только укрепит боковые мышцы и приведет их в нужный тонус, но и хорошо поработает над косыми мышцами живота.

Начальное положение такое же, как и при обычном скручивании: лежа на спине, руки держим за головой с прямыми локтями, стопы устойчиво стоят на полу и несильно прижаты к телу. Скручивание проводится поочередно в каждую сторону. Левое плечо притягивается к правому колену, при этом правый локоть находится на полу для того, чтобы удерживать равновесие и не травмироваться. Затем повторить в другую сторону также. Выполните повтор бокового скручивания не менее 10 раз, затем отдохните 10-15 секунд и повторите это упражнение еще 2-3 раза.

3. Скручивание

Данное упражнение сможет привести в тонус ваше тело, укрепить мышцы пресса и сжечь жировые отложения на животе. Начальное положение лежа на спине, ноги стоят на коврике близко к телу, руки за головой. Плавно поднимайте голову и плавно опускайте, почувствуйте, как напрягается пресс. Важно при этом правильно дышать: вдох, когда опускаетесь и выдох при поднятии головы. Повторяйте упражнение 10-15 раз. Затем отдых и сделать еще два таких подхода. Только чередуя отдых и работу, будет эффект от этого упражнения.

2. Боковая планка

Принцип упражнения такой же, как и в обычной планке, но выполнение намного сложнее. Зачастую боковую планку выполняют, когда обычная уже с легкостью дается ежедневно и нужно усложнить занятие. Однако возможна комбинация и чередование этих двух нагрузок. Это упражнение борется с лишним весом, укрепляет мышцы живота и убирает бока с высокой интенсивностью.

Выполняется упражнение следующим образом: нужно прилечь на бок, затем встать и опереться одной рукой в пол, согнув ее в локте. Также второй точкой опоры будут служить ваши стопы. Другая рука при этом на талии, не помогает в выполнении упражнения. Такую же точно нагрузку нужно будет повторить и для другой стороны.

1. Планка

Это очень популярное универсальное упражнение, которое поможет привести в порядок не только мышцы пресса, но и укрепить ноги, руки, ягодицы и спину. Единственным условием является выполнение упражнения планка ежедневно и правильно. В отличии от других упражнений, данное не требует повторений. Оно делается один раз в течении 20-30 секунд в начале тренировок и затем время увеличивается до 2-3 минут.

Правильное выполнение: локти стоят на полу, кисти можно сомкнуть в замок, спина и ноги ровные. Так нужно простоять как можно дольше. Сначала покажется, что это легко, но с каждой секундой вы все больше будете чувствовать пресс и боковые мышцы. Следите за тем, чтобы ноги и спина были прямыми, а ягодицы не приподняты вверх. В противном случае выполнение планки будет неправильным и малоэффективным.

Видео

Об идеальной фигуре мечтают многие, однако над ней нужно постоянно и много работать. Мы рассмотрели 10 лучших упражнений для плоского живота, стройной талии и похудения боков и узнали, как организовать занятия правильно. Теперь вы вооружены и готовы приступать к выполнению упражнений.

Эту статью уже оценили 8 пользователя(ей). Оцените и вы! Мы старались. Ваша оценка будет лучшей наградой для автора этой статьи.

(8 оценок, среднее: 3,63 из 5)

Загрузка…

В течении 10 лет активно занимаюсь спортом. Это стало не только хобби, но и любимой работой. Теперь Я — успешный фитнес-тренер. С удовольствием пишу о фитнесе, ведь это возможность помочь многим людям начать заниматься своим телом и душой.

На досуге не откажусь выпить чашечку кофе, почитать книгу, посмотреть новый сериал.

Источник