Диета для беременных ожирением
Содержание статьи
Диета для беременных с лишним весом. Как похудеть и не поправляться при беременности
Общие правила
Сама беременность непосредственно связана с физиологической прибавкой массы тела женщины, которая «запланирована» биологической программой вынашивания плода. Физиологическая норма прибавки массы тела обусловлена весом развивающегося плода, плаценты, околоплодных вод, увеличенной в размерах матки и дополнительным объемом крови, обеспечивающего поступление кислорода для дыхания плода и питательные веществ, а также увеличением жировой прослойки в области живота, молочных желез и бедер, обеспечивающих «безопасность» плода.
В среднем прибавка в весе за весь период беременности в норме варьирует в пределах 10–15 кг. Норма в прибавлении веса при беременности достаточно индивидуальна и зависит от веса женщины до периода беременности: при нормальном весе беременности за весь период женщина может набрать до 15 кг; при избыточном весе — не более 11 кг; при ожирении — прибавка веса не должна превышать 7 кг. При этом важно учитывать не только общую прибавку веса, но и скорость прибавки. В среднем 40% общей прибавки в весе приходится на первую половину беременности и 60% — на вторую. Вес у беременной женщины должен увеличиваться постоянно и равномерно, поскольку от этого зависит нормальное развитие плода.
Однако, многие женщины, стараясь питаться так, чтобы не поправиться, все же в этот период набирают массу тела больше нормы, что увеличивает риск:
- развития позднего токсикоза;
- снижения плацентарного кровотока и возникновения гипоксии плода;
- преждевременного старения плаценты;
- преждевременных родов или перенашивания беременности;
- возникновения слабости родовой деятельности;
- рождения крупного плода, осложняющего течение беременности и процесс родов;
- варикозного расширения вен;
- повышения нагрузки на сердечно-сосудистую систему беременной.
Основными причинами патологического набора веса чаще всего являются: переедание, вызванное сильным чувством голода; изменение гормонального фона (активизируется выработка плацентарного лактогена, прогестерона, хорионического гонадотропина, пролактина), повышающих жироотложение; гиподинамия (низкая двигательная активность); не соблюдение принципов рационального питания. Поэтому в таких случаях беременным обязательно назначается специальное питание для снижения веса.
Диета для беременных с лишним весом
Основными принципами питания при патологическом наборе веса являются:
- строгий контроль калорийности своего меню;
- питание дробными порциями (4-5 раз в сутки), не допуская переедания;
- тщательное пережевывание пищи;
- правильная кулинарная обработка продуктов;
- исключение из рациона продуктов, усиливающих аппетит и повышающих возбудимость пищевого центра (крепкие бульоны, соленые и острые, блюда, специи и приправы);
- проведение разгрузочных дней (после 28 недели беременности);
- обогащение дневного рациона продуктами, богатыми клетчаткой;
- изменение структуры потребляемых углеводов в сторону уменьшения потребления простых легкоусвояемых углеводов за счет увеличения потребления сложных углеводов;
- ограничение объема вечернего приема пищи и времени его приема (не позже 2–2,5 часов до сна) с исключением жиров.
Калорийность дневного рациона беременной при наборе веса выше физиологической нормы должна варьировать в пределах 2200-2500 Ккал в зависимости от уровня превышения массы тела от нормы, срока беременности и состояния плода.
Ежедневный рацион для похудения беременной женщины, с нормальным весом включает 110-120 г белков (из них 70-90 г белков животного происхождения, которые поступают за счет употребления нежирного мяса и рыбы, творога, молока, кисломолочных продуктов, куриных яиц), 80-100 г жиров (из них 20-30 г жиров растительного происхождения) и 300-350 г углеводов.
В рационе исключаются все жирные и жареные блюда, соления, копчёности, сладкие газированные напитки; предпочтение следует отдавать нежирным сортам красного мяса, птицы и рыбы. По максиму исключаются продукты, содержащие простые углеводы (сахар, джемы, варенье, мед), кондитерские изделия и дрожжевую выпечку, заменив их продуктами, содержащими сложные углеводы (свежие овощи, фрукты, каши, сухофрукты).
Для снижения веса в рационе необходимо снизить потребление соли до 5 г/сутки, поскольку соль способствует задержке жидкости в организме и появлению отеков. Полностью бессолевая диета для беременных, особенно в жаркий период года не рекомендуется, поскольку может привести к нарушению водно-солевого баланса в организме.
Исключаются продукты, стимулирующие аппетит (лук, чеснок, пряности, специи) деликатесы, консервы, закуски, алкоголь содержащие напитки. Употреблять жидкость необходимо в достаточном количеств (1,5–2 л в день), избегая крепкого кофе и чая. Специального температурного режима блюд и способов кулинарной обработки продуктов (за исключением жарки) не требуется. Если у беременной присутствует аллергическая реакция на какой-либо пищевой продукт в рационе питания, назначается гипоаллергенная диета с исключением высоко аллергенных продуктов, согласно аллергического профиля женщины (список аллергенов).
При быстром росте массы тела рекомендуется один день в неделю делать разгрузочным. В разгрузочный день следует питаться дробно — до шесть раз в день, не добавляя в рацион соль и сахар. В качестве питья использовать простую очищенную воду, настой шиповника, некрепкий чай. Ниже приведены варианты разгрузочных дней для беременных с повышенной массой тела:
- 1,5 л любого кисломолочного напитка без фруктовых добавок и сахара;
- 500 г нежирного творога;
- 400 г постного отварного мяса или рыбы и 500 г свежих овощей;
- 250 гречки ядрицы, отваренной без соли.
Показания
Патологическая прибавка массы тела в период беременности.
Разрешенные продукты
В рационе питания во время беременности при массе тела, превышающей норму необходимо вводить первые блюда в виде некрепких и нежирных овощных, мясных и рыбных бульонов и супов с добавлением круп или картофеля в объеме не более 200 мл/сутки. Из мясных продуктов рекомендуются нежирные сорта красного мяса (телятина, говядина), кролика, и мяса птиц (индейки, курицы). Содержание мясных блюд в дневном рационе не должно превышать 150 г. Мясные люда рекомендуется готовить на пару, запекать в духовке, после предварительного отваривания.
Рекомендуется готовить паровые котлеты и пудинги, мясные рулеты, фрикадельки, мясо-овощные зразы. Ежедневный прием морепродуктов и рыбных блюд из нежирных сортов рыб (судак, треска) должен составлять около 150 г, из которых лучше приготовить фрикадельки, рыбные котлеты на пару, рулетки с овощами, рыбное пюре. Из жиров обязательно в рационе должны присутствовать растительные масла.
Обязательно включение в рацион цельного молока в объеме 200 мл/сутки и различных молочных (кисломолочных) продуктов с низким содержанием жира. Потребление хлеба и мучных изделий не должно превышать 100-150 г в сутки. Предпочтение следует отдавать ржаному хлебу вчерашней выпечки или хлебцам с отрубями, хлебу из муки грубого помола, несдобному печенью или бисквиту. В рацион включаются куриные яйца (1-2 в неделю), предпочтительней в виде паровых омлетов или приготовленные всмятку.
Макаронные изделия (вермишель, спагетти, лапшу) лучше использовать в супах, а на гарниры отдавать предпочтение кашам из различных круп. В рационе беременной с повышенной массой тела большой удельный вес должны занимать овощи и фрукты (помидоры, болгарский перец, разные сорта капусты, огурцы, кабачки, тыква, морковь) как в сыром, так и обработанном виде. Петрушка, укроп, листья салата, зеленый лук используются в виде приправ к основным блюдам.
Из напитков в рацион необходимо включать некрепкий чай с молоком, отвар из шиповника, несладкие фруктово-ягодные компоты, разбавленные соки-пюре из различных ягод и фруктов, негазированную минеральную воду.
Таблица разрешенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
Фрукты | ||||
абрикосы | 0,9 | 0,1 | 10,8 | 41 |
арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
малина | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
Крупы и каши | ||||
гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
ячневая крупа | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 324 |
Кондитерские изделия | ||||
зефир | 0,8 | 0,0 | 78,5 | 304 |
меренги | 2,6 | 20,8 | 60,5 | 440 |
пастила | 0,5 | 0,0 | 80,8 | 310 |
Сырье и приправы | ||||
соус молочный | 2,0 | 7,1 | 5,2 | 84 |
Молочные продукты | ||||
молоко | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
кефир 2% | 3,4 | 2,0 | 4,7 | 51 |
сливки 15% (маложирные) | 2,3 | 15,0 | 3,6 | 161 |
сметана 15% (маложирная) | 2,6 | 15,0 | 3,0 | 158 |
простокваша | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
Сыры и творог | ||||
творог 1.8% (нежирный) | 18,0 | 1,8 | 3,3 | 101 |
Мясные продукты | ||||
говядина вареная | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
говяжий язык вареный | 23,9 | 15,0 | 0,0 | 231 |
телятина отварная | 30,7 | 0,9 | 0,0 | 131 |
кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
курица вареная | 25,2 | 7,4 | 0,0 | 170 |
индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты | ||||
икра лососевая зернистая | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
Масла и жиры | ||||
масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
масло топленое | 0,2 | 99,0 | 0,0 | 892 |
Напитки безалкогольные | ||||
вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
Соки и компоты | ||||
абрикосовый сок | 0,9 | 0,1 | 9,0 | 38 |
морковный сок | 1,1 | 0,1 | 6,4 | 28 |
тыквенный сок | 0,0 | 0,0 | 9,0 | 38 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Полностью или частично ограниченные продукты
Из рациона питания исключается жирные мясные бульоны, белый хлеб, сдоба, все жирные сорта мяса, сосиски, колбасы, пельмени, консервы, копчёности, жирные сорта морской и речной рыбы, рыбные консервы, соленую рыбу, крабовые палочки. Ограничивается прием мучных сладостей, шоколада, мороженного, конфет, тортов и пирожных, варенья, джемов, меда, сахара. Не разрешается включать в рацион кондитерские жиры, майонез.
Следует ограничить в рационе питания горох, фасоль, чечевицу, манную крупу, острый и копченный сыр. Сливочное масло ограничивается до 15 г/сутки. Ограничено используется зеленый горошек, редис, свекла.
Из рациона исключается сгущенное молоко, фаст-фуд, а также продукты с большим содержанием красителей и консервантов (плавленый сыр, йогурты, творожная масса).
Из фруктов необходимо исключить виноград и бананы. Запрещается использовать любые подсластители, употреблять газированные напитки, крепкий чай и кофе, алкоголь.
Таблица запрещенных продуктов
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
овощи бобовые | 9,1 | 1,6 | 27,0 | 168 |
морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 56 |
Фрукты | ||||
бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Ягоды | ||||
виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Крупы и каши | ||||
манная крупа | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
Хлебобулочные изделия | ||||
сухари из белого хлеба | 11,2 | 1,4 | 72,2 | 331 |
Кондитерские изделия | ||||
варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
желе | 2,7 | 0,0 | 17,9 | 79 |
конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
Мороженое | ||||
мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Сырье и приправы | ||||
горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
перец черный молотый | 10,4 | 3,3 | 38,7 | 251 |
сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Мясные продукты | ||||
свинина жареная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
грудинка свиная сырокопченая | 7,6 | 66,8 | — | 632 |
Колбасные изделия | ||||
колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
колбаса с/вяленая | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
сосиски свиные | 11,8 | 30,8 | 0,0 | 324 |
Птица | ||||
курица жареная | 26,0 | 12,0 | 0,0 | 210 |
курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
рыба вяленая | 17,5 | 4,6 | 0,0 | 139 |
рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
Масла и жиры | ||||
маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки безалкогольные | ||||
вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
кофе с молоком и сахаром | 0,7 | 1,0 | 11,2 | 58 |
чай черный с молоком и сахаром | 0,7 | 0,8 | 8,2 | 43 |
Соки и компоты | ||||
кисель | 0,2 | 0,0 | 16,7 | 68 |
шиповниковый сок | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
* данные указаны на 100 г продукта |
Меню (Режим питания)
Меню составляется исходя из списка разрешенных, запрещенных и частично ограниченных продуктов с учетом калорийности рациона и обеспечения физиологически полноценного питания. Специальных требований к режиму питания и кулинарной обработке продуктов нет.
Плюсы и минусы
Плюсы | Минусы |
|
|
Комментарии диетологов
Многие беременные женщины неадекватно оценивают риски для себя и плода при значительной прибавке веса. При наборе веса 15 кг и более они попадают в группу риска по развитию позднего токсикоза или гестоза, для которого характерны появление отеков, повышение артериального давления и нарушение функции почек. Без своевременного лечения такие осложнение могут стать причиной развития эклампсии (судорожного синдрома на фоне подъема артериального давления), преждевременной отслойки плаценты, маточного кровотечения.
Одним из факторов излишней прибавки веса является гиподинамия. Мнение о необходимости отказа от физических нагрузок в период беременности ошибочное. Женщине на любом сроке рекомендуются умеренно-активный образ жизни и дозированные физические нагрузки: специальная гимнастика для будущих мам, прогулки, плавание в бассейне, дыхательная гимнастика.
Дозированные физические нагрузки обеспечивают качественное насыщение крови кислородом и усиливают кровоснабжение плода, улучшая процесс его питания и дыхания. В список запрещенных занятий попадают лишь те, которые связаны с нагрузкой на пресс, резкими движениями. Индивидуальный вариант физической активности должен подбираться после консультации с врачом с учетом особенностей течения и срока беременности.
Отзывы и результаты
Как правило строгая диета при патологическом наборе веса позволяет снизить вес и темпы его прироста, снижая тем самым потенциальный риск для матери и развития плода. Безусловно, индивидуальные показатели разнятся и это вполне естественно.
- «… Вчера была на приеме у своего врача. Беременность 28 недель. Прибавка в весе составила 1,5 кг за 14 дней. Несмотря на нормальное самочувствие и отсутствие видимых отеков, мне была назначена диета чтобы похудеть во время беременности. Порекомендовали делать гимнастику для беременных и по возможности, гулять на свежем воздухе. Теперь считаю калории и ежедневно контролирую прибавку веса»;
- «… На стадии планирования беременности перечитала весь форум, посвященный диетическому питанию при большом наборе веса. Разброс мнений очень широкий, начиная от сомнений и вопроса можно ли беременным сидеть на диете, до конкретных личных примеров и рекомендаций. У меня всегда были проблемы с весом, сидела на различных диетах, последний раз на раздельном питании. Однако, как я поняла, раздельное питание и беременность несовместимы, также, как и все монодиеты. На консультации, мне посоветовали постараться привести вес в норму до наступления беременности, а в период беременности — следовать диете и строго контролировать вес».
Цена диеты
Рацион питания содержит доступные и недорогие продукты. Стоимость недельного диетического питания при значительной прибавке веса в период беременности составляет 1280-1500 рублей.
Источник
Похудеть во время беременности | Диеты при беременности
Опасность избыточного веса при беременности
Основная причина — накопление научных данных о том вреде, который наносят будущей маме и ребенку лишний вес. Какие же негативные последствия ожирения будущей мамы доказаны на данный момент и заставляют специалистов склоняться к возможности снижения веса во время беременности?
Риски и последствия для матери:
· изначальное снижение шансов наступления беременности при ожирении;
· риск гестационного (связанного с беременностью) сахарного диабета;
· гипертония с отеками как следствие необходимости для сердца прокачивать кровь через избыточное количество сосудов;
· риск развития преэклампсии, эклампсии – тяжелых, иногда смертельно опасных состояний, связанных с сочетанием избыточного веса, гипертонии, отеков и других клинических проявлений;
· возможная слабость родовой деятельности, более тяжелое течение родов (в том числе, за счет крупного плода).
Риски и последствия для ребенка:
· крупный плод: увеличение массы тела матери на каждые 5 кг приводят к риску увеличения размеров тела ребенка к моменту рождения на 30%, что в свою очередь ведет к сложности при родах, увеличивает шансы получить травму;
· повышение риска дефектов развития плода;
· сложности с кормлением ребенка грудью, в результате чего ребенок может недополучать необходимые питательные вещества;
· предрасположенность к набору веса самим ребенком при взрослении.
Таким образом, при оценке всех существующих рисков большинство врачей склоняются к необходимости рекомендовать будущим мамам планировать беременность, и входить в эту важную фазу жизни с нормальным весом. Если женщина забеременела, имея избыточный вес, врач может порекомендовать особую систему питания, при которой масса жира будет снижаться, а плод получит все необходимые ему вещества.
Нормальный набор веса
Прежде всего, следует помнить, что при нормально протекающей беременности женщина без избыточного веса за 9 месяцев должна набрать около 12 кг за счет массы ребенка, плаценты, дополнительной крови, других физиологических жидкостей, а также некоторого количества жировой ткани. Более того, существуют четко прописанные нормативы прибавки массы тела во время беременности, которым руководствуются врачи при оценке состояния массы тела.
Эксперты Европейской ассоциации по изучению ожирения, рекомендуют при индексе массы тела 30-35 (ожирение 1 степени) за время беременности набирать вес 5-9 кг. При индексе 35-40 (ожирение 2 степени) набирать от 1 до 5 кг веса. А при индексе выше 40 (ожирение 3 степени) не набирать за время беременности вес вообще. Это означает, что при неизбежном наборе веса за счет физиологических параметров на те же самые 12 кг (за счет массы плода и т.д.) из тела женщины должны уйти до 12 кг жиром, что позитивно скажется на течениисамой беременности, а такжеродов с послеродовым периодом.
ИМТ | Рекомендуемая прибавка веса за срок беременности |
Менее 18,5 | 13-18 кг |
18,5-24,9 | 11-15 кг |
25-29,9 | 8-12 кг |
30-35 | 5-9 кг |
35-40 | 1-5 кг |
Более 40 |
Питание, позволяющее снизить массу жировых отложений
Как организовать питание, чтобы безопасно похудеть во время вынашивания ребенка? Прежде всего, следует разобраться в особенностях рациона беременных женщин, и совместить их с правилами питания для снижения и контроля веса. Там, где рекомендации по обоим направлениям пересекутся, будет лежать путь возможного снижения веса (вернее снижения количества жировой массы).
1 триместр
Питание во время беременности принято разделять по триместрам, так как в разные триместры происходят разные процессы в формировании плода. Так, на первом триместре совершенно не требуется заметного повышения количества потребляемых калорий. Женщине в этот период нужно кушать не больше, а более качественно, составлять меню из продуктов, богатых необходимыми для развития будущего ребенка веществами без увеличения общего количества съедаемой пищи. К таким продуктам относятся свежие фрукты и овощи, диетическое мясо, яйца, морепродукты, кисломолочные продукты. Полезно все, что содержит витамины и фолиевую кислоту, но не вызывает аллергических реакций.
Нередкой проблемой питания первого триместра является токсикоз беременных, который нередко приводитнедополучениюнеобходимых питательных веществ. При таких случаях необходимо проконсультироваться с врачом и постараться составить полноценный здоровый рацион из продуктов, не вызывающих физиологическое отторжение. При необходимости недостаток питательных веществ восполняют при помощи фармацевтических препаратов.
2 триместр
Во втором триместре интенсивно происходит развитие системы кроветворения плода (соответственно, необходимо больше железа, белка и витаминов). Источником этих питательных веществ будут являться мясо (лучше брать нежирные сорта, чтобы не повышать суточную калорийность), рыба, яблоки, другие фрукты и овощи.
При беременности без необходимости снижения веса потребность женского тела в энергии также несколько возрастает, примерно на 200-450 ккал в сутки, начиная со второго триместра. При необходимости снижения веса возникает противоречивая ситуация, когда потребность в питательных веществах растет, а количество потребляемой энергии должно снижаться (или как минимум не возрастать). Без особых знаний диетологии и подбора грамотного рациона этого достаточно сложно достичь, именно поэтому ранее специалисты по снижению веса часто отказывались от работы с беременными женщинами.
3 триместр
В третьем триместре у ребенка происходит интенсивный рост мышечной массы, желез внутренней секреции, кожи, костей, для чего требуется больше белка, кальция, йода, других микронутриентов. Соответственно, в рационе должны присутствовать их источники – то же самое нежирное мясо, рыба и морепродукты, морская капуста, молоко и молочные продукты с невысоким процентом жира.
Общие рекомендации
Дополнительно к рекомендациям по рациону, беременным женщинам показан прием витаминно-минеральных комплексов для беременных, таких как «Элевит» или «Витрумпренатал», которые содержат необходимые микронутриенты.
Вне зависимости от триместра, стоит ограничить или полностью исключить из рациона высококалорийные рафинированные продукты, такие как:
· выпечка;
· фастфуд;
· колбасы и сосиски с большим количеством скрытого жира;
· жирные соусы;
· алкоголь;
· калорийные сахаросодержащие напитки напитки;
· жирные сорта мяса, птицы, рыбы.
При расчете меню можно ориентироваться на таблицу, приведенную ниже, где указано, сколько нужно потреблять в день основных питательных веществ при беременности.
Нутриент | Рекомендации вне беременности/сутки | Рекомендации при беременности/сутки |
Цинк | 8 мг | 10 мг |
Кальций | До 1000 мг | 1000-1200 мг |
Магний | 310-320 мг | 320-350 мг |
Медь | 900 мкг | 1000 мкг |
Железо | 18 мг | 27 мг |
Витамин D | 200-400 МЕ | 400-600 МЕ |
Фолиевая кислота | 400 мкг | 600-800 мкг |
Белок | 46 гр. | 71 гр. (со второго триместра) |
Углеводы | 130 гр. | 175 гр. (со второго триместра) |
Таб.1 Потребность в некоторых витаминах и минералах вне беременности и при беременности
Если пренебрегать данными рекомендациями, то возможны негативные побочные эффекты.
1) Недостаточность каких-либо нутриентов, которая негативно скажется на развитии плода. Например, при дефиците йода может развиться врожденный гипотиреоз.
2) Негативное воздействие на систему плацентарного кровоснабжения, что может привести к задержке развития плода.
3) Ухудшение здоровья матери в период беременности. Например, даже при незначительном дефиците в рационе кальция и витамина D происходит вымывание кальция из костей и зубов матери (при беременности и в период лактации), что чревато впоследствии проблемами с зубами и, что ещё опаснее – остеопорозом у мамы.
Принцип похудения
Для снижения уровня жировой ткани в теле необходимо уменьшать (или как минимум не повышать) уровень потребления энергии. Средний женский обмен веществ составляет около 1500 ккал за сутки, но может лежать в границах от 1200 до 1900 ккал в сутки. Для точного измерения данного параметра лучше воспользоваться такими исследованиями, как биоимпедансометрия или газоанализаторный метод измерения обмена веществ. Известно, что для заметного распада жировой ткани (хотя бы на 100 гр. в сутки) необходимо создать разницу между потребляемой и расходуемой энергией хотя бы 500-700 ккал. Как же достичь желаемого результата увеличения количества питательных веществ при уменьшении количества поступающей энергии?
Пожалуй, оптимальный вариант – это практика ведения пищевого дневника с ежедневным подсчетом калорийности, для того чтобы убедиться в её необходимом уровне. При этом тот самый уровень, напоминаем, можно точно рассчитать только после проведения биоимпедансометрии или газоанализаторного измерения основного обмена веществ. Параллельно с подсчетами калорий правильным будет отслеживать в пищевом дневнике количество ключевых продуктов для каждого триместра, как было указано выше. Овощные салаты, фрукты, нежирное мясо и рыба, морепродукты с небольшим количеством хлеба или картофеля могут стать отличным рационом для будущей мамы.
Еще одним выгодным блюдом при таком рационе будет обычный суп. За счет своего выгодного состава и большого количества воды супы представляют собой низкокалорийные блюда, они хорошо подходят для индивидуального меню всем, кто следит за своим весом, включая беременных женщин.
Одной из проблем питания для беременных может быть извращение вкуса, или PicaChlorotica. Это такое состояние, когда у женщины меняются вкусовые ощущения и пристрастия, в результате чего привычный ранее рацион может стать невкусным и даже вызывающим тошноту, отвращение. Эта ситуация может создавать реальные проблемы при формировании рациона, так как не только выводит из рациона женщины часть необходимых для сбалансированного питания продуктов (например, мясо), но также может приводить к тяге к относительно съедобным или вообще несъедобным продуктам, таким как мел, карандашные грифели или куриная скорлупа. К середине 3 триместра данная ситуация обычно заканчивается.
Диеты при беременности
В период беременности необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания. При наличии избыточного веса рекомендуется следить за суточным количеством потребляемых калорий. Диеты беременным назначаются только при особых случаях, когда наблюдается интенсивный, угрожающий здоровью матери и ребенка набор веса.
Белковая диета
Может использоваться при первоначальном дефиците массы тела и белковом голодании беременной женщины (для восполнения необходимых аминокислот), а также при чересчур быстром наборе веса во время беременности. Данный вариант предполагает употребление в сутки около 120 граммов чистого белка за счёт молочных продуктов, мяса, яиц (в том числе перепелиных). Также в питании показаны углеводы до 400 гр./сутки (при изначальном дефиците массы тела – и больше). В случае необходимости ограничения калорийности исключаются: белый хлеб, сладости, сгущенное молоко, торты, шоколад, сахар. Интервалы между приемами пищи составляют около 3 часов. Белковую диету обязательно прекращают при: неприятных симптомах со стороны ЖКТ (тошнота), повышенной потливости, помутнении мочи (что может свидетельствовать о повышенном образовании камней за счет избытка продуктов распада белка), кожном зуде, головокружении.
Бессолевая диета
В обычной жизни человеку необходимо около 5 граммов поваренной соли в пище в день. Многие люди многократно превышают эти цифры, и при отсутствии заболеваний не ощущают негативных последствий. Однако при беременности многое меняется, в том числе способность организма переносить соль. Для беременных чрезмерное употребление соли чревато повышением артериального давления и появлением отёков. Суть бессолевой диеты в отказе от еды с высоким содержанием соли. При правильном подборе меню недостатка соли для организма не произойдет.
Придерживаясь бессолевой диеты можно употреблять:
· фрукты;
· зелень;
· хлеб (не более 200 г);
· яйца (не более 2-х);
· сливочное масло (не более 10 г);
· рыбу;
· нежирную говядину;
· молочные продукты;
· чай;
· супы.
Под запретом:
· жареное;
· острое;
· копченое;
· жирное;
· кислое;
· маринады;
· соленья;
· свинина и баранина;
· кондитерские изделия.
Снижение количества поступающей в организм соли не только поможет сдвинуть цифру веса вниз, но также (что более важно) поможет контролировать уровень артериального давления, снизит выраженность отёков, исключит риск появления гестоза.
Физическая активность
Необходимо понимать, что изменение питания при беременности – это только часть комплексных изменений, происходящих с женщиной в этот период. Безусловным правилом должны быть отказ от курения и употребления алкоголя, а также повышение физической активности (если ранее он был низким) до уровня 8-10 тысяч шагов ежедневно и не менее получаса в сутки на умеренную физическую активность (такую, как специальная гимнастика для беременных или плавание).
На форумах для будущих мамочек часто обсуждается тема физической активности. Согласно отзывам, увеличивая продолжительность пеших прогулок и занимаясь домашней гимнастикой для беременных, можно не только снизить избыточный вес, но и справиться с хронической усталостью, перепадами настроения, токсикозом.
Психологическая поддержка
Очень важно во время беременности сохранять психоэмоциональное равновесие. Для этого используются медитации, йога, особые дыхательные практики, которые можно изучить на специальных курсах для беременных.
Но женщине, которой необходимо в этот период еще и решать проблему с лишним весом, может потребоваться помощь профессионального психолога, занимающегося психокоррекцией пищевого поведения. Дело в том, что худеть вообще тяжело – мешают закрепленные годами пищевые привычки, а также психологические барьеры и комплексы. В период вынашивания ребенка, когда «играют гормоны», часто меняется настроение, искажается восприятие вкусов и запахов, это может показаться вообще невозможным.
Заключение
Избыточный вес заключает в себе определенные риски для беременной женщины и ее плода. Бороться с ним радикальными способами нельзя, так как ребенку для полноценного развития нужны микроэлементы, поступающие с пищей в полном объеме. Но можно наладить питание, чтобы исключить переедание и потребление высококалорийных вредных для здоровья продуктов. Чтобы справиться с переходом на правильное питание или на диету, если она назначена врачом, следует обратиться к специалистам по снижению веса.
Источник