Диета и упражнения для похудения спины

ПОХУДЕНИЕ СПИНЫ И В ПОЯСНИЦЕ: питание и упражнения

Жировые складки в нижней части спины выглядят неэстетично и ощутимо портят фигуру. Бороться с этой проблемой можно, но делать это нужно комплексно. Если ограничиваться только упражнениями для спины, положительного результата можно так и не дождаться. Ниже рассмотрим, какие именно шаги нужно предпринять, чтобы гарантированно избавиться от жира в области поясницы.

1. Снижение калорийности рациона

Жировые складки на боках и спине — следствие не только малоактивного образа жизни, но и неправильного питания. Чтобы похудеть в области поясницы, придется сократить калорийность рациона. Речь не идет о жесткой диете. Такие диеты дают быстрый, но неустойчивый результат. Испытавший стресс организм начинает запасать калории впрок при первой же возможности. Поэтому после окончания диеты жировые отложения быстро возвращаются на прежнее место. Сокращать калорийность рациона нужно постепенно. Для начала стоит отказаться от жареных блюд. Во время жарки продукты впитывают масло, что сильно повышает их калорийность. Если хочется привести вес в норму, нужно выбирать рецепты блюд, рассчитанные на отваривание, приготовление на пару или запекание в духовке. Следующее, что необходимо сделать, — это отказаться от вредных десертов. Они содержат большое количество легкоусваиваемых калорий. Желательно полностью исключить из рациона покупные сладости и сдобу.

2. Двигательная активность

Двигательная активность — это не только занятия спортом. Нужно в целом пересмотреть свой образ жизни и стараться не упускать любую возможность активно подвигаться. Вместо лифта лучше пользоваться лестницей. Добираясь до работы, можно выходить на пару остановок раньше и часть пути преодолевать пешком. При сидячей работе нужно периодически вставать из-за стола и делать разминку. Уборка в доме, работа в саду, выгул собаки — все эти виды занятий являются хорошей физической нагрузкой.

Также необходимо делать массаж проблемной зоны. Любой вид массажа улучшает кровообращение, чем способствует лучшему насыщению тканей кислородом, который затем участвует в процессах жиросжигания. Массаж ускоряет движение лимфы, ликвидирует застойные явления, снимает отечность. Область поясницы нужно энергично растирать 1-2 раза в день с использованием любого массажного средства.

Эффективна следующая процедура: растирание поясницы жестким полотенцем, смоченным в воде (1 литр) с добавлением соли (1 ст. ложка) и оливкового масла (несколько капель).

3. Упражнения для спины

Сжечь жир по всему телу помогают кадионагрузки — тренировки, направленные на усиление работы сердца. Для общего похудения полезно заниматься бегом, прыжками на скакалке, аэробикой. При помощи специализированных упражнений для поясницы можно ускорить похудение в проблемной зоне. Жир лучше расщепляется в местах с ускоренным кровообращением, а кровь начинает усиленно приливать к мышцам, если они активно сокращаются. Можно воспользоваться комплексом упражнений, приведенным ниже. В нем собраны самые эффективные упражнения для нижней части спины. Кардио желательно заниматься ежедневно. Тренировки спины лучше проводить через день. По окончании тренинга рекомендуется сделать массаж проблемной области.

Упражнения для нижней части спины:

• Мельница

Это динамичное упражнение сжигает калории и тонизирует мышцы спины. Оно подготавливает организм к более тяжелым нагрузкам, поэтому его лучше использовать в начале тренировки. Выполнение: встать ровно, расставить ноги шире плеч. Наклониться вперед. Стоя в наклоне, выполнять махи руками: одна рука тянется к противоположной стопе, в то время как другая рука уводится вверх и за спину. Руки в быстром темпе меняются — одна опускается, другая поднимается. Сделать 1-3 подхода по 10 повторений.

• Становая тяга

Упражнение хорошо тренирует мышцу, разгибающую позвоночник, и в меньшей степени — трапециевидную и широчайшую мышцы. Как выполнять: взять в руки гантели, выпрямиться. Ноги немного расставить в стороны, гантели расположить перед бедрами. Кисти повернуть ладонями к себе. Наклонить корпус вперед, опуская гантели к стопам. При наклоне гантели движутся строго вниз к середине каждой стопы. Спина должна оставаться прямой с сохранением естественных изгибов позвоночника. Колени можно слегка согнуть. Повторить упражнение 7 раз. В дальнейшем нужно увеличить количество подходов.

• Гиперэкстензия

В этом упражнении основная нагрузка ложится на поясничную область, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Гиперэкстензия укрепляет поясницу, улучшает осанку, способствует профилактике заболеваний позвоночника. В тренажерном зале гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере, напоминающем наклонную скамью. В домашних условиях можно выполнять упражнение, лежа на полу или на фитболе. Техника: лечь на живот, руки завести за голову или вытянуть вдоль боков. Медленно поднять верхнюю часть корпуса. Голову не запрокидывать. Максимально прогнуться в пояснице. Ноги от пола не отрывать. Остановиться на несколько секунд. Опустить корпус на пол.

• Лодочка («супермен»)

По направленности воздействия «лодочка» схожа с предыдущим упражнением. Она тоже прокачивает поясницу, выравнивает позвоночник, способствует похудению спины. Как выполнять: лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги развести на ширину плеч. С выдохом поднять одновременно руки и ноги. Конечности не сгибать и стараться поднять их как можно выше. В верхней точке остановиться на несколько секунд. Снова лечь на пол. Немного отдохнуть и сделать следующий повтор — всего их должно быть семь.

• Планка

Упражнение хорошо укрепляет весь мышечный корсет туловища. Выполнение горизонтальной планки на локтях: встать на колени, наклониться вперед, поставить предплечья на пол. Выпрямить ноги. Вытянуться над полом, стоя в упоре на локти и пальцы ног. Максимально выровнять тело. Напрячь живот и ягодицы. Зафиксировать позу минимум на 30 секунд. Дышать свободно. По очереди опустить колени на пол. Немного отдохнуть и повторить упражнение. Отдых должен длиться вдвое дольше, чем подход.

• Кошка

В конце тренировки выполняется растягивающее упражнение «кошка».

Как делать: опуститься на четвереньки и выровнять спину. На вдохе плавно прогнуться в спине. Вернуться в исходное положение. На выдохе выгнуть спину. Сделать 7 повторений.

Новичкам не обязательно выполнять весь комплекс упражнений целиком. Для начала можно взять 2-3 упражнения и постепенно добавлять к ним оставшиеся. Завершать занятие нужно с ощущением приятной усталости. Тренировки не должны быть изматывающими. Комплекс упражнений для поясницы нужно выполнять минимум 2 раза в неделю, а лучше — через день.

Будьте здоровы!

Понравилась статья и/или была полезной? Ставь ЛАЙК и делись с друзьями!)

До встречи на Канале:

В Telegram

В ЯндексДзен

Источник

Рабочий комплекс упражнений для похудения в спине и кое-что еще

Загрузка…

Спина — это часть тела, которая важна как для мужчин, так для женщин. У представителей сильного пола она является символом силы и мужественности, у девушек — стройности и изящества. Нужно сказать, что лишний вес в области спины концентрируется сам по себе крайне редко. Обычно некрасивые складки являются признаком наличия избыточной массы тела в целом. Поэтому чтобы похудеть в спине и плечах, нужно и пересмотреть образ жизни в целом, и включить в программу упражнения, направленные на проработку этой области.

Похудение спины: полезные советы

Лишний вес в области спины, хотя и появляется сам по себе нечасто, довольно сложен в борьбе с ним. Он расположен глубоко под кожей, поэтому многие стандартные упражнения просто не могут до него добраться. Поэтому придется постараться.

Изначально нужно забыть обо всех вредных привычках. Враг вашей фигуры — это сидячий образ жизни. Даже если вы трудитесь на сидячей работе, необходимо заниматься спортом — без этого похудение и подтяжка спины просто невозможны. Очень полезно для похудения спины плавание. Оно благотворно влияет на осанку, на форму спины. Также весьма хорошие результаты дает аквааэробика.

Чтобы похудеть в спине, руках и боках, нужно пересмотреть свой рацион. Основное правило при этом следующее — нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается двумя путями: ограничения в рационе и физические нагрузки.

Немного о питании. Не существует специфической диеты, направленной на похудение спины и плеч. Худеть вы будете в целом, но и спина уйдет в том числе. Важно избегать голоданий и слишком резкого похудения, поскольку иначе кожа будет некрасиво висеть, а подтянуть ее было достаточно сложно. Нужно правильное и сбалансированное питание, с которым вы будете худеть плавно и безопасно. Основные правила его сводятся к следующему:

• Придерживайтесь дробного питания. Кушать нужно 5-6 раз в день и небольшими порциями. Если вы хотите перекусить, не отказывайте себе в этом, но пусть перекусы будут правильными: не гамбургеры и шоколадные батончики, а орешки, фрукты, кисломолочные напитки и так далее.
• Ешьте белковые продукты. Белки незаменимы для мышц. Кроме того, они дают чувство сытости и требуют большого количества энергии для их усвоения, что благотворно влияет на похудение. Лучшие источники белков — это нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина, кролик, куриные яйца, творог и другие кисломолочные продукты, рыба, морепродукты.
• Полюбите рыбу. Кроме белков в ней содержатся полезные разновидности жиров, ценные витамины и минералы. Худеющим она поможет поддерживать красоту волос, ногтей и кожи.
• Ешьте сложные углеводы, такие как крупы. Они надолго насыщают энергией. Каши — идеальный завтрак.
• Полюбите фрукты и овощи. В них крайне мало калорий, но много витаминов, которые необходимы организму.
• Откажитесь от ряда вредных продуктов. Это большинство сладостей, белый хлеб, выпечка, сахар, копченое, жирное, фаст-фуд. Рекомендуется заменить жарку другими способами готовки, такими как приготовление пищи на пару, варка, тушение, запекание.

Пейте достаточное количество обычной питьевой воды. Она будет способствовать похудению, контролируя аппетит и нормализуя обменные процессы.

Упражнения для похудения спины и боков: общие рекомендации

Изначально перед тем как планировать тренировочную программу, учтите следующие советы:

• Тренировки и питание не могут существовать друг без друга — только одна составляющая не даст желаемых результатов, поэтому обязательно сочетайте их.
• Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю, а длительность одной тренировки должна быть не менее получаса.
• В процессе занятия контролируйте дыхание и пульс.
• Не стоит спешить. Будьте готовы, что первые результаты будут видны не ранее, чем через месяц.
• Организму также иногда нужно давать отдыхать. Мышцам отдых нужен для восстановления, в процессе которого они также активно развиваются.

Немного о строении мышц спины. Она включает в себя поверхностные мышцы, такие как широчайшая и трапециевидная. Они ответственны за движение лопаток, плеч, шеи, возможность опускать руки вниз. Глубже расположены ромбовидная, верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы, которые двигают лопатки, поднимают и опускают ребра в процессе дыхания. Также есть крестцово-остистая мышца, которая разгибает спину и помогает телу поддерживать вертикальное положение.

Выполнение упражнений для похудения спины

Вы можете выполнять упражнения для похудения спины в домашних условиях или в тренажерном зале. Программа в этих двух случаях будет отличаться, но в любом случае важно, чтобы она сочетала в себе кардиотренировки, направленные на общее сжигание жира, а также силовые тренировки, направленные на поддержку тонуса мышц спины и ее подтяжку. В качестве кардио вы можете использовать то, что вам нравится: бег, плавание, велотренажер, аэробику и так далее. Занимайтесь не менее получаса, чтобы успеть активизировать процессы жиросжигания.

Прежде чем переходить к основным упражнениям, выполните легкую разминку. Это могут быть наклоны, повороты корпуса и так далее.

Комплексы упражнений для похудения спины могут быть разными. Приведем один из них, рассчитанный на выполнение в домашних условиях. Каждое упражнение рекомендуется выполнять не менее семи раз. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Основной критерий того, что вы делаете все правильно — это ощущение легкий и приятной усталости в мышцах. Если вы ощущаете сильную усталость, возможно, вы даете себе слишком высокие нагрузки. Теперь рассмотрим сами упражнения, помогающие в похудении спины, рук и боков.

1. Становая тяга с гантелями

Это упражнение считается одним из наиболее популярных для проработки спины, в особенности нижней ее части. Нужно встать прямо, немного расставить стопы. Взять в руки гантели и расположить их по бокам бедер. Торс опустите вниз, слегка согните при этом олени. Наклоняйтесь вниз, пытаясь коснуться стоп коленями. Гантели должны двигаться от стоп до бедер. Выпрямляя спину, старайтесь не откидывать ее назад слишком сильно. Держите ее ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Выполняйте упражнение в размеренном темпе.

2. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия может выполняться на тренажере, но при его отсутствии можно делать ее на обычной поверхности. Это упражнение прорабатывает мышцы-разгибатели спины, способствует ее похудению и формирует привлекательную осанку. Существует большое количество видов упражнения, но суть практически всегда одна. Руки можно смыкать за головой или вытягивать их вдоль позвоночника.

Теперь о непосредственном выполнении упражнения. Лягте на живот. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища. Поднявшись вверх, задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Голову при этом не запрокидывайте, спину держите прямо.

3. Планка

Такое упражнение, как планка, прорабатывает практически все мышцы тела, в частности, поясничную и широчайшую мышцы спины. У него достаточно много видов, но мы рассмотрим только один.

Нужно стать на колени, упереться на локти и ладони. Локти должны образовывать прямой угол. Ноги выпрямите и упритесь в пол носками. Тело при этом должно составлять единую прямую линию. В таком положении задержитесь настолько, насколько сможете. Для начала достаточно и 15 секунд, но постепенно время это нужно увеличивать. Затем опуститесь сначала на одно, а после на другое колено. Упражнение требует сильного напряжения мышц, потому после каждого подхода рекомендуется расслабиться. Дышать нужно спокойно и глубоко, движения выполнять плавно.

4. Лодочка

Прорабатывает пресс и нижнюю часть спины. У упражнения два вида — на животе и на спине. Первый вариант более популярный. Для его выполнения нужно лечь на живот, руки вытянуть вперед. Ноги должны находиться примерно на ширине плеч. Выдыхая, одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги. Пытайтесь поднять их как можно выше.

5. «Кошка»

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, растягивая позвоночник, что помогает снять болевые ощущения в пояснице, способствует расслаблению. Станьте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Спину медленно выгибайте вверх, а после прогибайте ее вниз. Выполните упражнение не меньше семи раз.

6. Мельница

Это знакомое нам всем упражнение замечательно устраняет жир в области поясницы. При этом задействуются все мышцы: трапециевидные, широчайшие, поясничные, ромбовидные. Встаньте ровно, на выдохе наклонитесь и поочередно касайтесь руками носков противоположной ноги. Вторая рука при этом должна тянуться вверх. Выполняйте движения быстро, чтобы они напоминали работу мельницы. Можно делать в несколько подходов.

7. Упражнение с гимнастическим мячом

Для этого упражнения вам потребуется фитбол — большой гимнастический мяч, который можно найти в фитнес-центрах и спортивных магазинах. Он будет способствовать укреплению и растяжке мышц спины и позвоночника.

Нужно положить мяч на пол и лечь на него животом. Ноги и руки свободно опустите. Вы должны ощутить, как тянется позвоночник и поясница. Так нужно полежать несколько минут, при этом перекачивая мяч по животу. Потом нужно поднимать и опускать корпус, опираясь животом на мяч. Руки можно вытянуть или держать их ниже головы, как показано на фото.

Также для спины хороши подтягивания. В тренажерном зале можно использовать для укрепления ее мышц различные тренажеры, например, блочный, наклонную скамью и так далее. Девушкам не стоит использовать слишком большие веса — они больше подходят тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Будет также полезен хула-хуп, который отлично «разбивает» отложения в области живота, боков и поясницы.

В дополнение к физическим нагрузкам и питанию можно использовать вспомогательные методы, такие как обертывания и массаж. Массаж вы можете делать самостоятельно. Он улучшает кровообращение и обменные процессы, способствуя тем самым похудению. Для обертываний можно использовать те же смеси, что и для других частей тела.

Таким образом, похудеть в спине можно, если подойти к этому вопросу ответственно и комплексно. Регулярно выполняя упражнения, вы уже вскоре заметите ощутимые результаты.

Упражнения от жира на спине на видео

Источник