Для похудения упражнения выполнять быстро или медленно

Содержание статьи

Быстрые или медленные повторения? — Стройный клуб

Многие новички, которые только начали заниматься физическими упражнениями, редко задумываются над тем, правильно ли они тренируются. Им кажется, что уже сама по себе тренировка – это хорошо. И какая бы она ни была – она обязательно принесет результат. Конечно, вы правы. То, что вы проявляете силу воли и заставляете работать ваше тело – это прекрасно и честь вам и хвала. Но будьте благоразумны. Неужели вам хочется тратить драгоценное время и силы впустую? Думаю, нет. Поэтому давайте разберемся, как заниматься в спортивном зале или дома, для того, чтобы добиться наибольших результатов.

Быстрые или медленные повторения мы сможем сделать в зависимости от того, с каким весом мы работаем. Ведь взяв предельный вес, вы не сможете делать быстрые повторения. Поэтому, очень важно для начала определить, с каким весом необходимо работать.

Для похудения упражнения выполнять быстро или медленноБыстрые и медленные мышечные волокна

Для того, чтобы понять, как работает наш организм, необходимо объяснить вам что существуют быстрые и медленные мышечные волокна. Весь наш мышечный каркас состоит из различных групп мышц, среди которых медленные и быстрые волокна. Они называются так в силу своей интенсивности роста.

Так, медленные мышечные волокна очень сложно увеличить в размерах, некоторые утверждают, что практически невозможно. Эти мышцы не могут выдерживать очень больших весов, но они могут выдержать долгую и продолжительную нагрузку. Такие волокна отвечают за динамическую работу мышц, удерживают наше тело в тонусе в течение всего дня и производят необходимое человеку тепло. Эти мышечные волокна дают нашим мышцам выносливость. Если у человека преобладают медленные мышечные волокна, то он редко добивается больших результатов в бодибилдинге.

Быстрые мышечные волокна – напротив, обладают большой силой, но не такой хорошей выносливостью, как медленные. Они утомляются быстрее. Количество повторений при работе быстрых мышечных волокон значительно меньшее, но вес, с которым совершается упражнение, может быть предельным. То есть максимальным весом, на который способен человек.

У каждого человека природой заложено равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Но это не всегда так. У кого-то преобладают быстрые, у кого-то медленные мышечные волокна. Определить свое соотношение можно при помощи специальной техники:

Определите свой предельный вес на каждую мышечную группу, будь то руки, грудь, ноги и т.п. Для этого:

  • Разогрейте мышцы перед подъемом предельного веса (поднятием небольших весов на данную группу мышц)
  • Возьмите вес, с которым вы можете сделать от 2-х до 5-ти повторений.
  • Отдохните 3 минуты.
  • Возьмите вес, с которым вы сможете сделать только 1 повторение. Внимание!!! Обязательно попросите кого-нибудь вас подстраховать во-избежание травмы.
  • Запишите предельный вес, для каждой группы мышц.
  • Отдохните 15 минут.
  • Возьмите вес в 80% от предельного для каждого упражнения
  • Выполните максимальное количество повторений с этим весом
  • Запишите результат.

Для похудения упражнения выполнять быстро или медленноРезультаты теста:

  • Если вы выполнили до 8-ми повторений, то преобладают быстрые мышечные волокна (для данной группы мышц)
  • Если вы выполнили до 10 повторений, то соотношение быстрых и медленных мышечных волокон одинаково (для данной группы мышц)
  • Если вы выполнили до 12 повторений и более, то преобладают медленные мышечные волокна (для данной группы мышц)

Быстрые повторения

Быстрые повторения заставляют пульс биться с большой частотой и задействуют сразу и быстрые и медленные мышечные волокна. Именно быстрые повторения прорабатывают основные мышечные группы. По итогам многих экспериментов, выяснилось, что быстрые повторения задействуют больше мышц, чем медленные и сконцентрированные движения. Например, при прокачке пресса, быстрые повторения задействуют некоторые брюшные мышцы, которые не участвуют при медленных упражнениях на конкретные брюшные мышцы. Быстрые повторения с нагрузкой развивают силу ваших мышц. Единственное условие – вес должен составлять 50% от вашего предельного веса. Важно, чтобы количество быстрых повторений было 25-30.

Медленные повторения

Медленные повторения, напротив, снижают импульс и позволяют мышцам работать на полную силу. В результате медленных повторений задействуются вначале медленные мышечные волокна, а по мере накопления усталости в силу вступают быстрые мышечные волокна. Такие упражнения помогают увеличить размер мышцы, так как повреждают и быстрые и медленные мышечные волокна. Выполняя упражнения медленно, вы заставляете мышцу находится под напряжением длительное время. Во время подъема и возвратного движения. Выполняйте медленные упражнения с весом равным 70% от вашего предельного веса. Повторений в каждом подходе должно быть 5-6, не больше и не меньше. Подходов тоже должно быть не много – 2-3 подхода.

Для похудения упражнения выполнять быстро или медленноБыстро + медленно

Для того, чтобы добиться результатов в формировании красивого мышечного рельефа и увеличить те части тела, которые необходимы для создания пропорционального тела, используйте преимущества как медленных, так и быстрых повторений.

  • Чередуйте тренировки с медленными, нормальными и быстрыми повторениями каждые 1-2 недели
  • Используйте в начале тренировки более быстрый темп повторений.
  • Используйте веса массой 70% от вашего предельного веса, выполняя медленные повторения
  • Используйте веса массой 50% от вашего предельного веса, выполняя быстрые повторы.
  • Быстрые повторения длятся от 1 до 3 секунд на повтор, количество подходов — 3
  • Медленные повторения длятся от 15 до 20 секунд на повтор, количество подходов — 2

Вывод

Итак, в споре между быстрыми и медленными повторениями как всегда победила дружба. Никогда не нужно бросаться в крайности, будь то диета, физические упражнения, образ жизни в целом. Лично я не поддерживаю тех, кто ударился в вегетарианство или сыроедение, тех кто занимается только силовыми упражнениями и не приемлет кардио нагрузку и наоборот.

Посмотрите уникальное видео от телеканала «Россия», где вы подробно узнаете о том, какие мышцы важнее и как они работают. Очень познавательно и просто любопытно.

Источник

Как делать упражнения для похудения быстро или медленно — Худеем — цель!

Не является секретом, что избавиться от лишнего веса так, чтобы он не вернулся обратно можно, лишь регулярно занимаясь спортом.

Читайте также:  Упражнения возле стены для похудения

Таблетки и чаи для похудения дают временный эффект, ждать результата на долгое время от них не стоит.

Как обрести стройную фигуру и удержать ее?

Самые эффективные упражнения для похудения – лучший способ привести себя в форму.

Они помогут не только забыть о лишнем весе, но и положительно скажутся на здоровье.

Предварительная разминка

Любая тренировка подразумевает разминку. Мышцы нужно подготовить. Если этого не сделать, человек будет ощущать сильную боль после занятий и не сможет продолжить упражняться на следующий день.

1. Становимся ровно, руки держатся на поясе. Медленно повернитесь влево, разводя при этом руки в стороны. Затем возвращаемся в исходное положение. Далее такой же поворот – только вправо. Упражнение повторяется не менее 10-ти раз.

2. Простые отжимания – это отличный способ размять мышцы. В позиции лежа ноги расположите на возвышение (можно использовать стул или другую мебель). Выполняется 25-30 отжиманий.

3. Разминка с гантелями. Руки сгибаются в локтях, в каждой находится снаряд весом 1,5 кг. Поднимаем руки вверх, затем разводим в стороны. Упражнение нужно выполнять медленно, чтобы мышцы согрелись. Не менее 10-ти повторений.

4. Приседания — 15-20 раз.

Выполнив цикл перечисленных упражнений для разминки можно быть уверенным, что мышцы согрелись и готовы к проведению основной тренировки.

Пренебрежение разминкой приводит к таким последствиям, как:

• травмы;

• разрывы связок;

• медленный метаболизм.

Самые эффективные упражнения для похудения: формирование красивой талии

Чаще всего женщины сталкиваются с проблемой образования жировой прослойки в области талии. Носить красивые обтягивающие майки и платья хочется каждой. Самые эффективные упражнения для похудения в области талии – лучший способ воплотить свои мечты в реальности.

1. Принимается положение лежа, ноги при этом важно зафиксировать. Если упражнение выполняется в домашних условиях, их можно засунуть под диван или кресло. Медленно поднимается корпус вверх, спина остается ровной. Затем корпус опускается в исходное положение. Первые несколько дней упражнение на пресс выполняется по 10-15 подходов, далее их количество можно немного увеличить.

2. Исходное положение – стоя, ноги расположены на ширине плеч. С прямой спиной выполняется наклон вперед, стараемся левым локтем достать правое колено. Затем наоборот. Упражнение сложное, женщина должны быть гибкой. Не стоит переживать, если сначала не будет получаться. Регулярные занятия развивают гибкость, главное – старание и желание обрести красивую фигуру.

3. Исходное положение – лежа. Руки заводятся за голову, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, затем плечи и голова немного приподнимаются. В таком положении нужно задержаться на 5-10 секунд, затем вернуться в исходное положение. Цикл повторений – 10 раз.

Важно понимать, что красивая талия не появится после первого дня занятий. Для обретения плоского живота тренироваться надо регулярно, не пропуская ни одного дня. Желательно выполнять не одно упражнение, а весь цикл, перечисленный выше.

Самые эффективные упражнения для похудения области бедер

Ненавистный целлюлит и лишние килограммы в области бедер – это вторая проблема, которая беспокоит женщин. Хочется, чтобы ножки выглядели привлекательно, были упругими, чтобы можно было позволить себе надеть короткие шорты или юбку.

Избавиться от целлюлита не так просто. Самые эффективные упражнения для похудения в области бедер помогут привести ноги в форму, подкачать их, в результате чего исчезнет «апельсиновая корка».

1. Самое полезное упражнение для ног и здоровья – это ходьба. Старайтесь передвигаться пешком при любой возможности. Забудьте про лифт, ведь лестница является отличным «тренажером» для бедер.

2. Приседания. Нужно стараться ежедневно три раза в течение суток делать по 10-15 приседаний, спина обязательно должна оставаться ровной.

3. Сидя на полу ноги вытягиваются вперед, опорной точкой служат руки. Ноги приподнимаются вверх примерно на 10-15 см, в такой состоянии немного задерживаемся, потом разводим их в стороны и сводим обратно. Упражнение очень полезное. Оно не только укрепляет мышцы бедер, но и улучшает растяжку.

4. Если женщина целый день проводит на сидячей работе, особо у нее не остается времени на то, чтобы заниматься собой. Но и отсюда можно извлечь свою выгоду. В течение рабочего дня старайтесь сжимать мышцы бедер и ягодиц на 20-30 секунд. Так повторяйте 10-15 раз в сутки.

Быстрее добиться отличного результата можно в том случае, если весь цикл упражнений будет повторяться ежедневно. Имея упругие бедра без «апельсиновой» корки женщина будет чувствовать себя изящной и привлекательно, сможет позволить себе короткие игривые шортики летом.

Самые эффективные упражнения для похудения: уменьшение рук в объеме

Пожалуй, сложнее всего привести в нормальное состояние руки. Жир в этой области скапливается очень быстро и совершенно не хочет уходить. Самые эффективные упражнения для похудения рук помогут подтянуть кожу, подкачать мышцы и избавить от жировой прослойки.

1. Отжимания. Конечно, лучше всего упражнение делать от пола. Однако отжиматься может не каждая девушка, поэтому первое время можно попробовать делать от стула. Так продолжать в течение недели. Потом попробовать отжиматься уже от пола – будет гораздо легче.

2. Гантели сейчас продаются в любом спортивном магазине по невысокой цене. Этот инвентарь идеален для того, чтобы привести в порядок свои руки. Для начала приобретаются гантели по 1,5 кг каждую, потом можно немного увеличить вес. Становимся прямо. Руки с должны быть опущены вниз вместе с гантелями. Делаем вдох, руки сгибаем в локтях. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение.

3. Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. В качестве инвентаря опять берутся гантели. Спину держим ровной, прямые руки поднимаем до уровня груди, разводим их медленно в стороны, затем возвращаем обратно.

4. Прямые руки с гантелями держим перед собой на уровне груди. Плечи и спина остаются прямыми. Медленно заводим руки за голову, поднимаем их вверх, задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Стоит отметить, что представленные упражнения для приведения рук в порядок совершенно не сложные. Их можно делать дома каждый день и уже через несколько недель будут заметны первые результаты. Кожа станет не такой «дряблой», появится красивый рельеф.

Самые эффективные упражнения для похудения: осознание предстоящей «борьбы»

Скапливающийся под кожей жир – главный враг представительниц прекрасного пола. Он портит внешний вид и понижает самооценку. Однако если научиться правильно строить свой день, его можно преобразовать в энергию.

Современный ритм жизни оставляет дамам очень мало времени на себя. Многие «прикрываются» именно этим, когда речь заходит об их весе. Стоит отметить, что не обязательно посещать тренажерный зал для того, чтобы обрести фигуру своей мечты. Представленные выше упражнения можно выполнять дома.

Первое, что требуется осознать – это необходимость тренировок. Спорт положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Женщина может сидеть на диете и избавиться от 10-ти кг, но они вернуться, если она не будет делать элементарную зарядку.

Читайте также:  Упражнения для похудения живота фото уроки

Продолжительность одного занятия дома должна быть не менее часа. Жиры начинают перерабатываться в энергию только спустя 15 минут тренировок.

Еще один нюанс – спорт необходимо сочетать с правильным рационом питания, иначе все усилия будут бесполезны. Речь идет не о голодании. Ни в коем случае нельзя категорически отказываться от еды. Правильнее будет питаться 5-6 раз в течение суток маленькими порциями, делая упор на продукты, обогащенные минералами и витаминами.

Избавление от лишних килограмм — это целый цикл тренировок, направленный на то, чтобы привести в форму талию, бедра и руки. Только при комплексном подходе и регулярных занятиях женщина обретет фигуру своей мечты и сможет легко надевать любую понравившуюся одежду.

Source: zhenskoe-mnenie.ru

Источник

Какой темп выполнения упражнений лучше: быстрый или медленный?

Когда я впервые пришел в качалку, и занимался, что называется «сам по себе», не обладая никакими специальными знаниями, то мне интуитивно казалось, что упражнения нужно делать в ускоренном темпе.

Потом, через какое-то время, я стал читать литературу по бодибилдингу, и увидел там рекомендацию делать повторения в замедленном стиле.

Где-то советуют выполнять движения таким образом, чтобы на сокращение мышц у вас уходило около 1 секунды (подъем штанги, тяга, сгибание, разгибание, и т.д.), а на расслабление (опускание штанги и т.д.) — около 2 секунд.

Где-то советуют выполнять упражнения с соотношением 2/4 секунды (2 на подъем, 4 на опускание).

Иногда советуют подгонять скорость движений таким образом, чтобы вы успевали делать запланированное количество повторений в подходе в течение 25-30 секунд (то есть, пока работает накопленный гликоген).

Но, в целом, если следовать всем этим рекомендациям, то вам, скорее всего, придется выполнять движение в более медленном темпе, чем вам самим этого хотелось бы. То есть, вам самим для комфортного поднятия и опускания веса может понадобиться меньше времени (вам хочется поднимать и опускать быстрее), а вам советуют выполнять упражнения в замедленном темпе.

Я не могу оспорить данные рекомендации с научной точки зрения. Может быть это и правильно. Я сам долгое время старался соблюдать их, и по прежнему считаю подобные рекомендации универсальными. Может быть, 2/4 секунды — это уже многовато, но 1/2, или даже 1/1 — это вполне приемлемый темп. Если вы новичок, я советую вам придерживаться этих рекомендаций.

Однако, хотя я и следовал этим советам, но мне всегда казалось, что этот темп является для меня не комфортным, и слишком медленным. Я замечал, что при таком темпе я быстрее устаю, и не могу развить максимальную силу. Такой темп как-будто бы специально заставляет меня работать с меньшим весом, чем я мог бы.

И еще я заметил, что выполняя движения в медленном темпе у меня ни в какую не хочет расти сила. Я очень долго топчусь на одном и том же уровне, и у меня не происходит никакого, даже самого маленького прироста рабочих весов. А если и просходит, то очень-очень медленно.

И я решил попробовать делать упражнения с комфортной для себя скоростью. То есть, не слишком медленно, и не слишком быстро. Ровно с такой скоростью, с которой получается выполнять упражнение естесственным образом. С той скоростью, которая сама «напрашивается» в том или ином упражнении, с тем или иным весом. Не пытаясь специально что-то замедлять.

В большинстве случаев, у меня уходило примерно 0,5 секунды на усилие, и примерно столько же на расслабление. Но при этом я не старался специально ускорятся, забрасывать штангу вверх по инерции и с разгона, и не бросал штангу вниз в свободном падении.

Я всё делал технично, контролируемо, не допускал резких рывков и отбивов. Не использовал «пружинящий» эффект суставов и связок. Просто использовал оптимальный, по своим собственным ощущениям, темп.

И, в результате, я заметил, что силовые показатели стали прогрессировать. Не быстро, но прогресс пошёл. Хотя до этого я долго топтался на месте. Поэтому лично мне такой вариант очень даже понравился, и теперь я придерживаюсь его.

Этот вариант позволяет вам полностью реализовывать свой силовой потенциал, тогда как замедленный темп заставляет вас работать не в полную силу.

Вариант с замедленными движениями хорошо подходит для новичков, которые еще не овладели техникой. Они так и норовят нарушить правила безопасного выполнения упражнений, и делают всё то, чего стараюсь не делать я: используют рывки, разгоны, отбивы, и т.д.

Поэтому, новичкам, на этапе овладения правильной техникой, действительно будет лучше соблюдать интервал в 1/2 или 1/1 секунды. Это поможет им избежать нежелательных технических ошибок.

Если же вы считаете себя опытным, и сами не одобряете подобных технических промахов, тогда я могу посоветовать вам делать также, как я: использовать оптимальный подходящий темп, не ориентируясь на обобщенные рекомендации.

Михаил Смирнов

Источник

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:

  • Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

  • Ходьба быстрым темпом – альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
  • Приседания – укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
  • Отжимания – хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
  • Планка – классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
  • Прыжки – можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Читайте также:  Курс похудения упражнения дома

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины. 

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время. 

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения. 

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
  2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
  3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
  4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
  5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

  • Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
  • Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
  • Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
  • Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
  • После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
  • Читайте подробнее про диеты для похудения.
  • Комбинируйте упражнения с кардиотренировками – бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

  • 1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
  • 2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
  • 3 день – отдых;
  • 4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
  • 5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
  • 6 день – отдых;
  • 7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Заключение

Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное – мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки – всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.

Читайте также

Тренировки на улице – как найти место и с чего начать

Табата для начинающих

Йога в домашних условиях

Источник