Двигательная активность при ожирении

Городской центр медицинской профилактики

В настоящее время Всемирная организация здравоохранения рассматривает ожирение как неинфекционную эпидемию, около 30% жителей планеты страдают избыточным весом. О связи ожирения и физической активности мы попросили рассказать д. м. н., проф. СПб ГМУ им. ак. И. П. Павлова Михаила Дмитриевича Дидура.

Физическая активность (ФА)- это любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней дел, поездок и рекреационных занятий. Именно ФА является определяющим фактором затрат энергии, и имеет решающее значение для энергообмена и контроля веса.

На сегодняшний день ВОЗ определяет все, что связано с двигательной активностью человека, как жесткую гигиеническую норму. И эту норму человек должен соблюдать точно так же, как гигиену тела и режим питания. Разработана пирамида двигательной активности, в которой отражаются все необходимые параметры активности, позволяющие сохранить соматическое здоровье.

Экспертами ВОЗ было определено, что для людей в возрасте от 18 до 60 лет минимальный уровень организованной двигательной активности должен составлять не менее 120 минут в неделю, желательно заниматься 3 раза в неделю по 40 минут.

Важные качества

У человека есть пять физических качеств: выносливость, сила, гибкость, ловкость, быстрота. Первые три — напрямую связаны с показателями здоровья, причём выносливость определяет 75 -85% здоровья. Чем он качественнее, тем выше адаптационный резерв и уровень соматического здоровья, тем активнее организм сопротивляется неблагоприятным факторам внешней среды. Разработаны программы и нормы, которые должны развивать и поддерживать выносливость. Занятия менее 20 минут, а при избыточной массе тела менее 40 минут, смысла не имеют. Это ходьба в среднем и быстром темпе, бег трусцой, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, гребля, занятия на тренажерах, плавание и т. д. Лучше заниматься через день, так как выносливость поддерживается и развивается в том случае, если есть подкрепление не менее, чем через 48 часов. Если его не было, оно угасает. Как только человек набирает массу тела, то все наши упражнения на выносливость должны увеличиваться по продолжительности и снижаться по интенсивности.

Сила и гибкость

Помимо выносливости человек должен обязательно тренировать силу, уделяя от 60 до 80 минут в неделю силовым занятиям, используя тренажеры, гантели, утяжелители.

Третье качество — гибкость. Это упражнения на растяжку. Гигиенический норматив — не менее двух раз в неделю по 20 минут. Обмен в мышечной ткани происходит лучше тогда, когда она имеет определенные параметры активной и пассивной гибкости. Эта триада позволяет человеку поддерживать свое тело в порядке.

Еще нужно отметить качество ловкости, которое связано с параметрами координации. Его нужно поддерживать для того, чтобы не падать зимой в гололед на улице. Особенно важна ловкость пожилым людям, чтобы уметь ходить по скользкому льду, правильно падать с высоты собственного роста. Ведь такие падения приводят к катастрофическим последствиям. Люди с избыточным весом в этом качестве тоже начинают терять. Потому что происходит смещение центра тяжести, начинают перегружаться различные суставы. Согласитесь, что человеку массой 60 кг легче себя удержать в каком-то положении, чем стокилограммовому.

Потеря веса

При избыточной массе тела необходимо действовать по программе «малых шагов». Ведь у тучных людей, как правило, нарушен обмен липидов, выражен седативный стресс, перегружены суставы. Поэтому, давая им нагрузки, мы как бы одновременно повышаем зону риска по многим системам, начиная от сердечно — сосудистой, дыхательной и т.д.

Уменьшение жировой массы тела — это сложный инертный процесс. Организм очень плохо расстается со своими жировыми накоплениями. Поэтому все программы, связанные с коррекцией массы занимают от 6 до 15 месяцев.

Потеря массы тела более 400 грамм в неделю считается не физиологической. Можно, конечно, и больше сбросить, но при этом риски для здоровья значительно возрастают. Все рекламируемые «мгновенные похудения» — это блажь!

Про жир

Каждая клетка, насыщенная жиром, имеет свое представительство в центральной нервной системе. В случае, когда ее хотят лишить жира, она вырабатывает определенные вещества, которые выводят из-под контроля поведение человека. Каждый, кто хоть раз хотел быстро похудеть, испытывал состояния, когда буквально руки сами тянутся к еде. Это борьба организма за тот жир, который он накопил.

Жир причудливым образом накапливается в организме каждого человека. Ожирение по типу «груша» и «яблоко» известно всем. Но у кого-то он распределяется по нижним конечностям, у кого-то откладывается на затылке и т. д. Десятки возможных вариантов. Сегодня много говорят об эпикардиальном жире, который накапливается в области функционирующего сердца. Он считается одним из маркеров сердечно — сосудистых рисков. А окружность талии является предиктором сердечно-сосудистых катастроф номер два.

Окружность талии у мужчин должна быть не более 94-102см.,

у женщин -не более 80- 88 см.

Для того, чтобы жир ушел незаметно, нужно время и упорство, но не ажиотаж. Ведь если человек с избытком массы начинает активно двигаться, то это может привести к плачевным последствиям.

Снижение веса — это процесс

Грамотное снижение массы тела — это лечебный процесс, который требует соблюдения двух правил: дозировки и безопасности физических упражнений. Нельзя без подготовки бежать марафон! При этом не стоит отказываться от физической активности сразу после первых неудач по снижению веса. Просто надо менять программу каждую неделю.

Для нас очень важна физиологическая цена любой выполняемой нагрузки. Она легко определяется по приборам и гаджетам, показывающим суточный уровень нашей активности. Они настроены на одно движение — локомоцию, как некий эквивалент единицы. Ее аналог — усилие, которое человек тратит для вставания со стула. Норма таких локомоций составляет 17-22 тысячи в сутки. Это нижняя гигиеническая норма.

Все неинфекционные заболевания у людей — это результат их деструктивного образа жизни. Каждый человек до 60 лет может провести несложный тест: подняться на 5 этаж по лестнице. Если он пришел туда с одышкой, кашлем, свистящим дыханием, то это повод задуматься о здоровье. Одышка — важный симптом для многих заболеваний.

Получить информацию по двигательному режиму можно у врача физкультурного диспансера, в отделениях реабилитации поликлиник. Если мы говорим о снижении веса, то надо всегда помнить, что у каждого человека должна быть своя программа, которая учитывает его пол, возраст, уровень здоровья и физической подготовленности.

Источник

Честно о профилактике и лечении ожирения с помощью физических нагрузок

Феномен ожирения всегда сопровождал человека, но никогда в истории человечества не наблюдалось такого быстрого роста заболеваемости среди взрослых, детей и подростков, как в настоящее время.

По данным ВОЗ, во всем мире страдают ожирением более 300 млн взрослых. Это связано с риском развития диабета 2 типа, гипертонии, дислипидемии, атеросклероза, ишемической болезни сердца и ряда раковых заболеваний. Причины ожирения включают различные группы экологических и генетических факторов, но нет никаких сомнений в том, что решающий фактор в наборе лишнего веса — правильный баланс между энергетической ценностью потребляемой пищи и количеством потраченной энергии.

Давно известно, что объем энергозатрат, связанных с повседневной жизнедеятельностью, работой или физическими упражнениями, важен как причина избыточного веса и ожирения и в масштабе всего населения и отдельных людей.

Новейшие исследования показывают, что, несмотря на некоторое снижение энергетической ценности ежедневных рационов питания в течение последних 15-20 лет, недостаточная физическая активность и малоподвижный образ жизни современного общества приводят к постоянной систематической тенденции к накоплению избыточного количества жира и, как следствие, более высокой частоте диагнозов избыточного веса и ожирения.

При оценке роли физических упражнений в профилактике и лечении избыточного веса и ожирения, безусловно, важно найти ответы на следующие вопросы:

• Является ли физическая активность эффективным средством предотвращения избыточного веса и ожирения?
• Есть ли однозначные доказательства того, какой вид физической нагрузки наиболее полезен?
• Сколько времени следует уделять упражнениям в течение недели? Как часто нужно заниматься?
• Одинакова ли доза физических усилий в профилактике и лечении ожирения?
• Одинаково ли реагируют на идентичную программу упражнений пациенты?

Хотя ответ на первый вопрос прост и звучит однозначно — да (!), Ответить на остальные вопросы гораздо сложнее.

Нормы нагрузок для похудения

Современные исследования по профилактике и лечению ожирения: сколько нужно тренироваться

По мнению ведущих специалистов в области лечения ожирения, рекомендации по подходящим нормам физических усилий для предотвращения избыточного веса, ожирения и метаболических нарушений все еще в значительной степени произвольны и не подтверждаются достаточными убедительными экспериментальными исследованиями.

Большинство опубликованных работ, в которых оценивается эффективность физических упражнений при лечении ожирения, основаны на коротком периоде наблюдения, обычно не превышающем 3-х месяцев. К сожалению, очень мало работ связано с многолетним наблюдением и возможностью оценки эффективности различных программ физических упражнений в профилактике и лечении избыточного веса и ожирения. Немногие исследования вообще не соответствуют требованиям современных рандомизированных клинических испытаний.

Но уже доказано, и большая часть научных работ показывает, что к уменьшению жировых отложений, а чаще всего и к потере веса, приводят только регулярные упражнения на выносливость в течение 30-60 минут 4-5 дней в неделю. Увеличение продолжительности и увеличение интенсивности упражнений увеличивает потерю веса.

Женщины с избыточной массой тела, участвующие в программе упражнений, рассчитанной на более 200 минут в неделю, имели большее снижение массы тела (-13,6% от исходного уровня) по сравнению с теми, чья тренировка не превышала 150 минут в неделю (-4,7% выходное значение). Нет сомнений в том, что комбинация тренировки в соответствующей норме (т.е. длительности, частоте, расходу энергии) с правильной диетой приносит лучшие результаты, чем при использовании одной диеты.

Мета-анализы методологически лучшего исследования показывают, что потеря веса сразу после завершения нескольких недель программы, включающей физические усилия в сочетании с диетой, достигает 13,0 кг, а через год после окончания программы разница все еще превышает 6,0 кг.

Достижения Стива Соута — не каждый так сможет

Самым впечатляющим и в то же время необычным успехом в применении физических усилий для снижения веса является достижение Стива Соута. Этот мужчина среднего возраста весом более 180 кг решил похудеть с помощью физических нагрузок. С этой целью он отправился пешком по Соединенным Штатам с тяжелым рюкзаком. Он прошел более 4800 км от побережья Тихого океана (Сан-Диего) до побережья Атлантического океана (Нью-Йорк). Несмотря на различные проблемы, в том числе и со здоровьем, через 13 месяцев Стив похудел почти на 50 кг.

Миллионы телезрителей и пользователей Интернета наблюдали за его героической борьбой против собственных слабостей.

Результаты исследований

Результаты многолетних исследований с периодом непрерывного наблюдения 10-25 лет, проведенных среди более 350 взрослых мужчин, находящихся на попечении Клиники здорового человека при Медицинском университете Лодзи, показывают, что для достижения необходимого эффекта в профилактике и лечении ожирения решающим фактором является количество затрат энергии, связанных с тренировками, и способность достигать и поддерживать уровень физической подготовленности.

Тренировки, связанные с расходом энергии выше 2000 ккал/неделю, сопровождающиеся высоким уровнем аэробности — важный защитный фактор при формировании ожирения и метаболического синдрома.

У мужчин с наивысшим уровнем физической активности риск ожирения и метаболического синдрома в среднем возрасте в 2-3 раза ниже, а многие антропометрические показатели и показатели эффективности соответствуют возрасту на 10-20 лет моложе. Наименьшее увеличение веса и телесного жира наблюдалось у мужчин, тренирующихся минимум 5-6 часов в неделю.

Стоит помнить, что людям, начинающим регулярно делать физические упражнения, легко заметить первую «потерю» жира в начальный период повышенной физической активности, но со временем это становится все труднее. Снизить вес на 3-5 кг легче, чем на 13-15 кг, и тем более на 30-50 кг (в случае тяжелого ожирения), чаще всего этого добиваются люди с исключительной мотивацией и в исключительных обстоятельствах.

Масса тела существенно влияет на расход энергии, связанный с выполнением заданной деятельности. Более высокие затраты энергии связаны с увеличением жировой массы у людей, страдающих ожирением, увеличением веса конечностей и увеличением частоты дыхания (RQ).

Некоторые ученые подчеркивают, что для снижения веса у людей, страдающих ожирением, или для сохранения эффекта, получаемого в результате программ по снижению веса, необходимо прилагать усилия в течение 60 или даже 90 минут каждый день. Однако индивидуальный ответ, то есть уменьшение жира и массы тела, на идентичные тренировки очень разнообразен.

Стив Соут

Рекомендуемые мероприятия для эффективного снижения веса

Наиболее рекомендуемая форма физической активности для людей, страдающих ожирением, — упражнения на выносливость средней интенсивности, которые характеризуются:

• эффективным потреблением кислорода не только системой скелетных мышц;
• включением больших групп мышц, попеременно сокращающихся и расслабляющихся во время упражнений;
• циклическим характером и способностью работать без усилий в течение относительно длительного времени.

К этим типам упражнений, которые стоит рекомендовать, относятся, в первую очередь: плавание и водные упражнения (аквааэробика), езда на велосипеде, быстрая ходьба, ходьба, танцы, занятия дома с использованием специального оборудования (степпер, «гребной тренажер», велотренажер), скандинавская ходьба.

Таблица 1. Энергетические затраты на деятельность продолжительностью 10 минут в ккал (по Браунеллу и Ваддену)

Упражнения силового типа лучше всего сочетать с упражнениями сопротивления, которые должны составлять около 10-20% тренировочного времени. Силовые тренировки также помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.

У женщин среднего возраста с ожирением наблюдается снижение абдоминального ожирения в результате комбинации упражнений на выносливость и сопротивление. Другие результаты исследований показывают снижение абдоминального ожирения на 40% у мужчин среднего возраста, проходящих силовые тренировки. Упражнения как сопротивления, так и смешанного типа (выносливость-сопротивление) способствуют увеличению мышечной массы тела.

Рекомендованная (эффективная) доза физической нагрузки намного больше той, которая в последнее время пропагандируется большинством научных обществ — 30 минут физической активности каждый день или, по крайней мере, большую часть дней недели.

Многие признают (вероятно, правильно), что такая доза физической активности, продолжительностью более 30 минут в день, кажется нереальной в сегодняшней повседневной жизни, наполненной огромным количеством обязательств. Однако стоит помнить, что большинство взрослых, детей и подростков проводят около 3-5 часов ежедневно за просмотром телевизора и серфингом в виртуальных пространствах, поэтому выкроить время на тренировки вполне возможно.

Даже небольшое увеличение ежедневной физической активности, разумные диетические ограничения и регулярный контроль веса (и окружности живота!) уже предотвращают возникновение избыточного веса или ожирения.

Чрезвычайно важна ежедневная физическая активность, включающая в себя любые усилия, которые выполняются дополнительно к повседневным задачам, например:

• ходьба или езда на велосипеде на работу, в школу или колледж;
• прогулки с собакой;
• подъем по лестнице вместо использования лифта;
• ручная стирка вместо машинной;
• отказ от общественного транспорта.

Чем выше степень ежедневной активности, тем выше ежедневные энергетические затраты.

Но упражнения (спорт) не следует приравнивать к физической работе, выполняемой дома. Многие женщины жалуются на то, что они много работают, мало едят, и все же толстеют. Работа по дому обычно не носит характер правильного физического упражнения, поэтому не вызывает метаболических изменений, полезных для сжигания жира, а также не улучшает общее состояние организма.

Активный образ жизни является наиболее рекомендуемым, но это не означает возможности полного отказа от регулярных упражнений. Для большинства из нас ежедневная подъем по лестнице на 3 или 4 этаж, быстрая ходьба и увеличение физической активности в выходные и праздничные дни гораздо реальнее, чем прогулка из Сан-Диего в Нью-Йорк с рюкзаком весом 30 кг на спине.

В этом контексте стоит отметить, что более 50% взрослых людей ведут малоподвижный образ жизни, при этом среди городского населения этот процент достигает 70%. Только около 25-30% могут быть включены в группу людей, которые систематически практикуют физическую активность, полезную для здоровья. Проблема недостаточной физической активности по состоянию здоровья также все чаще затрагивает детей и подростков.

Эксперты во всем мире указывают, что все чаще дети выбирают пассивную модель проведения свободного времени. Ключевой момент оздоровления детей и подростков, особенно в случае детей с ожирением, — влияние родителей как с точки зрения ограничений на использование компьютера и телевизора, так и с точки зрения предоставления детям надлежащих моделей активного отдыха, а также поощрения и мотивации игр и физической активности.

Роль мотивации в снижении веса

Рекомендуемая программа упражнений для пациентов с ожирением с определенной частотой упражнений, интенсивностью и продолжительностью будет выполняться при условии, что пациент имеет надлежащую мотивацию. Многие тучные люди имеют ряд барьеров, поэтому врач для достижения успеха должен адаптировать стратегию под каждого пациента.

Основные препятствия:

• нежелание прилагать интенсивные усилия;
• неловкость при участии в групповых занятиях;
• отсутствие поддержки семьи и окружения;
• физическое и психическое влияние избыточного веса;
• нехватка времени, оборудования, места для занятий;
• скелетно-мышечная боль;
• неприятные переживания, ассоциации с физическими нагрузками;
• прошлые и текущие неудачи похудения.

Эти барьеры можно преодолеть благодаря достаточной мотивации пациента. Тучные люди должны быть не только физически, но и психологически подготовлены к рекомендованному общему увеличению физической активности и дополнительным упражнениям.

Роль врача в мотивации пациентов с ожирением к увеличению физической активности достаточно значима. Результаты опроса пациентов с ожирением, проводимые в Литве в 2000-2005 гг., показали, что из 3000 врачей рекомендовали увеличить физическую активность только 700 специалистов. При этом люди, получившие медицинские рекомендации, чаще выполняли физические упражнения, чем те, кому врач не дал таких советов.

Также оказалось, что примерно 30% пациентов с ожирением ожидают практических советов от специалистов. Они хотят знать как правильно и эффективно заниматься спортом, хотя им почему-то часто стыдно об этом спрашивать.

Врач должен понимать людей, страдающих ожирением. При этом важно рассказывать пациентам о влиянии лишнего веса в первую очередь на здоровье и благополучие, и лишь после этого обращать внимание на внешний вид. Пациентам важно знать, что снижение веса всего на 5-15% уже значительно снижает риск развития заболеваний, связанных с ожирением.

Действия, направленные на борьбу с лишним весом и ожирением, должны быть разнонаправленными. Они должны учитывать сложность и многогранность проблемы.

Последние данные об «эпидемии ожирения» вызывают тревогу. Около 20% взрослых людей уже страдают ожирением. В некоторых регионах страны заболеваемость ожирением достигает 35%. К сожалению, мы идем по тому же пути, что и американцы, хотя сейчас у нас достаточно знаний и значительных возможностей, чтобы остановить или даже обратить вспять неблагоприятную тенденцию развития ожирения.

10 советов тучным людям, начинающим программу физических упражнений

1. Всем упражнениям должна предшествовать короткая 5-10 минутная разминка.
2. Интенсивность упражнений следует увеличивать медленно и постепенно, начиная с легких нагрузок. Постепенно нужно увеличивать и продолжительность упражнений.
3. Должны быть задействованы в упражнении большинство основных мышц (особенно мышцы нижних конечностей).
4. При занятиях спортом обязательно надевайте удобную обувь и дышащую одежду.
5. Упражнения не следует начинать сразу после еды.
6. Упражнения не должны быть слишком утомительными.
7. Не забудьте принимать жидкость во время тренировки.
8. Упражнения следует выполнять в месте, которое адаптировано к этому.
9. Избегайте занятий при высоких температурах.

Наиболее рекомендуемые физические упражнения для людей со значительным ожирением: плавание, ходьба, скандинавская ходьба, езда на велосипеде.

Источники

1. Биела У., Пайек А., Качмарчик-Халас К. и др.: Частота избыточного веса и ожирения у мужчин в возрасте 20-74 лет. Результаты программы WOBASZ. Kardiol. 2005;
2. Dachs R: Физические упражнения являются эффективным вмешательством для пациентов с избыточным весом и ожирением, Am. Fam. Physic. 2006;
3. Drygas W., Jegier A., ​​Bednarek-Gejo A. и др. Физическая активность как ключевой фактор, влияющий на распространенность ожирения и метаболического синдрома у мужчин среднего возраста. Долгосрочное проспективное исследование. Przeg. Лук. 2005;
4. Дрыгас В., Белецкий В., Скиба А. и др.: Оценка физической активности жителей шести европейских стран. Проект GAP Здоровье-Восток-Запад», Medicna Sportiva, 2001;
5. Хейнер В., Топлак Х., Митракоу А.: Методы лечения ожирения. Diabetes Care, 2008;
6. Хилл Дж .: Физическая активность и ожирение. The Lancet, 2004;
7. Jakicic JM, Otto AD: Лечение и профилактика ожирения: какова роль физических упражнений? Nutr. Rev. 2006;
8. Якубек А., Сусик П.: Важность физической активности для поддержания адекватной массы тела и высокого качества жизни. LIDER, 2006;
9. Костка Т.: Силовая тренировка (сопротивление) в укреплении здоровья и реабилитации. Mercurius, 2002;
10. Кей С.Дж., Фиатроне Сингх М.А.: Влияние физической активности на абдоминальный жир: систематический обзор литературы. Obes. Rev. 2006;
11. Klumbiene J., Petkeviciene J., Miseviciene I.: Консультирование людей с избыточным весом о диете и физической активности в первичной медико-санитарной помощи: Литовское исследование мониторинга поведения в отношении здоровья. BMC Public Health 2006;
12. Муст А., Тыбор Д.Ю. Физическая активность и сидячий образ жизни: обзор исследований веса и ожирения у молодежи. Int. J. Obes. 2005;
13. Park SK, Park JH, Kwon YC и др.: Влияние комбинированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями на абдоминальный жир у женщин среднего возраста с ожирением. J. Physiol. Anthropol. Appl. Human. Sci. 2003;
14. Сарсан А., Ардик Ф., Озген М., Топуз О.: Эффекты аэробных упражнений и упражнений с отягощениями у женщин с ожирением. Клиническая реабилитация 2006.

Источник