Ей придется сбросить вес

Как решить проблему лишнего веса?

Теории похудения

Поскольку проблема снижения веса уже давно стала одной из самых актуальных для большинства развитых стран (особенно печально дела обстоят в США и в России), ежегодно появляются десятки исследований и теорий на эту тему. Рассказать обо всех в рамках одной статьи просто невозможно, тем более, что все они сводятся к нескольким основным.

Как решить проблему лишнего веса?

Теория первая:

Похудеть можно всего лишь придерживаясь диеты

Эта теория является любимой у желающих похудеть лентяев, которых пугает одна мысль, что для достижения своей цели нужно сползти с дивана. Впрочем, ее поддерживают и некоторые специалисты. Одним из активных сторонников этого утверждения является известный французский диетолог Мишель Монтиньяк. Собственно, его основной идеей является то, что спорт для снижения веса, возможно и желателен, но вовсе не обязателен, а главное, не так уж и эффективен, как принято думать. В своей книге «Секреты питания Монтиньяка» он пишет:

— что спорт – это прекрасный способ отдыхать, а вовсе не бороться с лишним весом.

Как решить проблему лишнего веса?

Во главу угла он ставит правильное питание, считая, что спорт может, в лучшем случае, немного активизировать обмен веществ, но никак не обеспечить потерю всех желаемых килограммов. Аргументирует свою теорию он тем, что даже во время интенсивных и частых занятий спортом организм в основном расходует не жировые отложения, а гликоген, запасы которого полностью восстанавливаются при первом же приеме пищи.

Логика в рассуждениях Монтиньяка безусловно есть. Действительно, для того, чтобы полностью компенсировать потраченное за час занятий в фитнес-клубе количество калорий, достаточно съесть одну маленькую шоколадку. А для того, чтобы расстаться всего лишь с 1 кг жира понадобиться в общей сложности 96 часов быстрой ходьбы или 38 часов езды на велосипеде. Так может лучше просто забыть о шоколадке, чем до седьмого пота трудится в спортзале?

Плюсы теории:

Как решить проблему лишнего веса?

Достоинств у этой теории похудения немного. Ну, конечно же, она идеально подходит лентяям, которые нуждаются в научном обосновании своего «диванного худения». Все-таки, как-никак ученый с мировым именем утверждает, что похудеть можно и без спорта! Если же говорить серьезно, то Монтиньяк абсолютно прав, что без изменения привычек питания значительного снижения веса лишь с помощью спорта добиться невозможно. Как, впрочем, и наоборот. То есть, если вы худеете впервые в жизни или вашей целью является похудеть всего лишь на парочку-другую килограммов, а при этом человек вы крайне неспортивный, теория Монтиньяка вас вполне устроит. Но если вы мечтаете избавиться от 10 кг и больше, без спорта вам не обойтись.

И еще одно замечание:

— аргументируя свою теорию, Монтиньяк часто ссылается на собственный опыт снижения веса.

Но проблема заключается в том, что он-то, как вы понимаете, мужчина, а у них процесс избавления от ненужных килограммов проходит значительно проще и быстрее, чем у женщин. Поэтому вполне возможно, что для мужчин его теория вполне подходит. А вот женщинам, увы, походов в фитнес-клуб не избежать!

Минусы теории:

Как решить проблему лишнего веса?

Основной ее минус – это очень аргументированное оправдание нашей лени. Наиболее магическим образом теория естественно действует на самых активных поклонников диванного образа жизни, лишая их даже минимального спортивного энтузиазма. Кроме того, Монтиняк рождает у желающих похудеть совершенно неоправданные надежды, что таким образом можно скинуть хоть 20, хоть 30 кг. На практике же без спортивных занятий похудеть на серьезное количество килограммов получается лишь в первый раз. Если же вы чуть ли не с рождения мучили себя всевозможными диетами, ваш организм при любых изменениях в рационе автоматически замедляет обмен веществ, начиная откладывать жир про запас (вдруг кормить совсем перестанут!). Для того же, чтобы активизировать этот самый обмен, без физических нагрузок обойтись, увы, невозможно. Даже если Монтиньяк и утверждает обратное!

Кому теория подходит:

лентяям; мужчинам; тем, кто худеет впервые; тем, кто собирается скинуть не более 3-5 кг.

Теория вторая:

Не важно, чем именно заниматься, главное – сколько, как часто и с каким пульсом.

В отличие от оставшихся двух теорий, о которых речь пойдет во второй части статьи, смыслом этой не является спор о том, какие именно физические нагрузки наиболее эффективны для снижения веса. Ее сторонники убеждены, что выбор конкретных видов физической активности должен оставаться за тем, кто хочет похудеть. Секрет же эффективного снижения веса заключается только в том, сколько по времени продолжаются эти занятия, как часто они происходят, и какой пульс при этом наблюдается у человека.

Для начала давайте разберемся, что же происходит в нашем организме во время занятий спортом. Примерно первые 20-25 минут интенсивных физических упражнений основным «топливом» является:

Как решить проблему лишнего веса?

— гликоген, запасенный в наших мышцах как раз на случай таких непредвиденных интенсивных нагрузок.

Читайте также:  Как сбросить лишний вес с помощью велосипеда

Его запасы расходуются так же быстро, как и восстанавливаются. Достаточно небольшого перекуса и его уровень мгновенно вернется на прежнюю отметку.

В следующие 20 минут одного гликогена для поддержания той же интенсивности занятий организму уже недостаточно и он для получения энергии постепенно начинает использовать накопившиеся запасы жира. Примерно через 40 минут после начала тренировки для того, чтобы сберечь остатки гликогена, организм полностью переключается на использование жировых отложений. То есть, действительно реальный процесс избавления от запасов жира начинается лишь через 40 минут после начала занятий и лишь при постоянно интенсивной нагрузке. Вот почему тренироваться менее часа просто не имеет смысла. Оптимальным же временем считается 1,5 часа.

Из всего сказанного можно сделать вывод, что во время трех 20-минутных тренировок вы израсходуете лишь быстро восстанавливаемые запасы гликогена, а вот позанимавшись сразу час сможете сжечь хотя бы немного жира. Время потратите столько же, а пользы получите куда больше.

Важным условием избавления от жира является и частота пульса во время занятий. Вычислить оптимальный пульс, при котором организм эффективнее всего сжигает жир, можно по формуле (220 – ваш возраст) х 0,65. Так, например, в 25 лет оптимальный пульс равен 127 ударам в минуту, а в 35 – уже 120. Кстати, отняв от 220 свой возраст, вы получите максимально допустимый для вас пульс.

Что касается частоты занятий, то специалисты рекомендуют тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Если вес, тем не менее, перестал снижаться, нагрузку можно увеличить до четырех раз в неделю, но заниматься при этом лучше через день, чтобы давать организму отдых.

Как решить проблему лишнего веса?

Еще один существенный момент этой теории заключается в том, что:

— максимальная эффективность от занятий спортом достигается при постоянной смене видов деятельности.

Дело в том, что каждый новый вид нагрузок требует напряжения других групп мышц, стимулируя более активное сжигание жира. Если вы во время занятий постоянно совершаете одни и те же движения, то ваши мышечные клетки, адаптируясь, затрачивают на них все меньше и меньше энергии. Как только нагрузка меняется, процесс избавления от жира опять активизируется.

Плюсы теории:

Основной плюс этой теории – ее научная обоснованность и пример огромного количества людей, которые благодаря ей избавились от лишнего веса. Кроме того, она позволяет выбирать тот вид физической активности, который вам больше нравится. Следить нужно лишь за пульсом и продолжительностью занятий.

Минусы теории:

Собственно, минус у нее только один – вам все-таки придется заниматься спортом для того, чтобы похудеть!

Кому теория подходит:

абсолютно всем, а особенно тем, кто мечтает избавиться от большого количества лишних килограммов.

Для начала давайте зададим себе довольно странный вопрос: а для чего, собственно, мы едим?

Оставим в покое психологические и эстетические причины ежедневного поглощения пищи и поговорим о физиологии. Итак, едим мы для того, чтобы организм получил:

— дополнительное количество энергии, необходимой ему, прежде всего, для поддержания собственной жизнедеятельности,

Как решить проблему лишнего веса?

-для компенсации любой физической нагрузки.

Но не все так просто! Оказывается наш хитро устроенный организм, получив очередную порцию пищи, может расходовать ее очень по-разному, выбирая наиболее экономичный способ. Для выработки необходимой ему энергии он использует не одну, а целых две энергетических системы – аэробную и анаэробную (одновременно или по очереди). Выбор в пользу той или иной зависит в основном, от того, сколько мышц задействовано в работе и насколько она интенсивна.

Теория третья:

Похудеть можно только с помощью аэробных нагрузок.

Это, пожалуй, наиболее популярная теория, сторонниками которой являются 90% фитнес-инструкторов и которой посвящены сотни книг о похудании. Если попытаться объяснить это максимально кратко, то аэробная – это значит нагрузка, при которой для расщепления молекул пищи используется кислород. Работа аэробной системы во многом зависит от работы сердечно-сосудистой систему по обеспечению кислородом всех клеток организма. Ведь именно при его участии и происходит переработка гликогена и жира в энергию.

Наиболее популярные примеры аэробных нагрузок – это ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, всевозможные виды аэробики, а также танцы (кстати, последние могут не только помочь сжечь жир, но и повысить настроение). То есть, по сути, это любая нагрузка средней интенсивности.

Плюсы теории:

Для желающих похудеть основной плюс аэробной нагрузки – это сжигание жира. Впрочем, нужно помнить, что происходит это только в случае, если занятия продолжаются не менее 40 минут и при этом поддерживается достаточно высокий пульс (подробнее об этом вы можете прочитать в первой части этой статьи).

Минусы теории:

Основной минус аэробной нагрузки заключается в том, что эффективно сжигая жир в процессе занятий, она никак не влияет на ускорение обмена веществ в дальнейшем, поскольку практически не приводит к увеличению мышечной массы.

Кому теория подходит:

Аэробная нагрузка подходит всем, но особенно людям с достаточно большим весом, для которых серьезные силовые упражнения могут быть просто опасны. Кроме того, аэробная нагрузка идеальна для тех, кто занимается спортом регулярно, поскольку для того, чтобы процесс расставания с лишними килограммами шел успешно, заниматься нужно не менее 2-3 раз в неделю.

Теория четвертая:

Для снижения веса обязательно необходимы силовые нагрузки.

Как решить проблему лишнего веса?

Если одни утверждают, что от лишнего веса вас спасут плавание и танцы, то другие видят панацею лишь в серьезных силовых тренировках, то есть в анаэробной нагрузке. От аэробной она отличается тем, что в этом случае для получения энергии кислород не используется, а основным топливом служит не жир, а только гликоген. Происходит это обычно в моменты, когда за короткий промежуток времени нам необходимо очень много энергии (например, при силовых нагрузках и работе на тренажерах). Сторонники этой теории аргументируют ее тем фактом, что если аэробная нагрузка дает пусть и более заметный, но кратковременный эффект, то анаэробная позволяет, нарастив мышечную массу, значительно ускорить обмен веществ. Конечно, вам не потребуется превращаться в культуристов. Ведь всего лишь два с небольшим килограмма дополнительной мышечной массы могут сжигать до 250 калорий в день. В год это равняется 91 250 калориям, что эквивалентно сбрасыванию почти 12 кг жира!

Читайте также:  Сбрось лишний вес джиллиан майклс на русском

Плюсы теории:

Главное достоинство силовых тренировок и увеличения мышечной массы заключается в том, что теперь ваш организм даже в состоянии покоя будет сжигать дополнительные калории.

Минусы теории:

Основной минус состоит в том, что заниматься на силовых тренажерах и наращивать массу тела можно только под руководством опытного инструктора. Иначе вместо стройной фигурки вы получите мощные формы метательницы копья. Кроме того, при необходимости сбросить приличное количество килограммов, силовые упражнения абсолютно необходимо сочетать с аэробными.

Кому теория подходит:

Да, в общем-то, тоже абсолютно всем, кто хочет похудеть и у кого нет никаких серьезных проблем со здоровьем (больное сердце или позвоночник), а также серьезной степени ожирения, когда большие нагрузки просто противопоказаны.

Теория пятая:

Занимаясь спортом, нельзя сидеть на низкокалорийных диетах.

Теперь вы знаете все о том, чем и сколько нужно заниматься, чтобы распрощаться с жировыми отложениями. И естественно вам хочется максимально ускорить этот процесс, дополнив спорт низкокалорийной диетой. Вот тут вы совершаете огромную ошибку! Нет, я вовсе не хочу призывать вас есть все без разбору, перечеркивая этим весь эффект от спортивных подвигов! Но оказывается, наш организм устроен таким образом, что для эффективного сжигания существующих жировых запасов ему просто необходим гликоген, который образуется из углеводов. А вот на них-то девушки сидящие на всяческих строжайших «голливудских» диетах обычно и экономят. И особенно те, кто увлечен всяческими безуглеводными системами питания (например, по Аткинсу), в которых запрещены не только все, что имеет отношение к муке, крупам и сладостям, но и почти все фрукты и часть овощей. Вес при этом, безусловно, теряется, но вовсе не за счет жира. В этом случае страдает мышечная ткань, которая как вы уже поняли, худеющим людям крайне необходима. Кроме того, ни о каких полноценных спортивных нагрузках при такой диете речь идти не может.

Кстати, эта теория справедлива не только для тех, кто худеет с помощью физических упражнений, но и для всех остальных любителей низкокалорийных диет. Только у них результат подобных издевательств над организмом обычно бывает еще печальнее: фигура становится более дряблой (хотя объемы несколько уменьшаются), а вес после окончания такой диеты возвращается обратно с просто катастрофической скоростью.

Плюсы теории:

Как решить проблему лишнего веса?

Да это просто один большой плюс! Еще бы, для того, чтобы похудеть вам рекомендуют есть побольше! Да еще и углеводов! И главное, дают этому парадоксальному факту аргументированное научное объяснение.

Минусы теории:

Очень уж она расслабляет! Так что, будьте бдительны! Не путайте полезные углеводы из фруктов, овощей, дикого риса и цельнозернового хлеба со сдобными булочками, кремовыми тортиками и шоколадками!

Кому теория подходит:

Подходит она абсолютно всем, но особенно тем, кому диета из листиков салата, половинки вареного яйца и обезжиренного йогурта кажется самой страшной пыткой в мире.

Подводим итоги:

Итак, попытаемся извлечь все самое полезное из всех пяти теорий:

1. Несмотря на то, что изменение в привычках питания стоит, безусловно, на первом месте, всерьез и надолго похудеть без занятий спортом вам не удастся.

2. Каждое занятие должно продолжаться не менее 40 мин, а лучше от 1 до 1,5 часов (иначе сжигания жира происходить не будет) и не реже 2-3 раз в неделю. При этом нужно внимательно следить за пульсом.

3. Для того, чтобы запустить этот самый процесс сжигания жира необходимы длительные аэробные тренировки небольшой интенсивности (аэробика, плавание, танцы и т.д.).

4. Для ускорения обмена веществ желательно увеличить объем мышечной массы с помощью занятий на силовых тренажерах.

Как решить проблему лишнего веса?

5. И, наконец, занимаясь спортом, необходимо отказаться от низкокалорийный безуглеводных диет, поскольку именно углеводы и необходимы при сжигании жира.

Читайте также новую статью про головную боль

Источник

12 привычек, которые мешают вам сбросить лишний вес

Даже безобидные, казалось бы, привычки могут сыграть с вами злую шутку. Повторяя их ежедневно, вы даже не заметите, как вес начнет прибавляться. В этой статье мы расскажем о самых распространенных привычках, приводящих к увеличению массы тела.

12 привычек, которые мешают вам сбросить лишний вес

Врагов надо знать в лицо. Как раз поэтому мы сегодня рассказываем об опасных привычках, которые добавляют вам лишние килограммы. Запоминайте, а лучше сохраните себе этот список, чтобы избыточный вес вам не грозил!

Привычки, которые мешают вам сбросить лишний вес

????Чек-лист привычек, мешающих вам быть стройными

???? 1. Вы уверены, что диета поможет вам похудеть.

Диета – это всего лишь временная мера. После ее завершения вес пойдет в гору, причем вы можете набрать даже больше, чем сбросили. Диеты замедляют метаболизм, если они построены на снижении калорийности – организм думает, что наступил голод, поэтому неохотно будет тратить калории. Важна система здорового питания, а не периодическое ограничение в той или иной еде. Выработав привычку питаться здоровой едой, вы можете удерживать желаемый вес сколь угодно долго. А если к этому добавить еще и регулярные физические нагрузки, результат превзойдет даже самые смелые ожидания.

Вы уверены, что диета поможет вам похудеть

Читайте также:  Мужчине сбросить вес на велотренажере

???? 2. Откажитесь от заправок и соусов, т. к. они повышают энергетическую ценность блюд.. И первым делом – от майонеза и соусов на его основе. Этот продукт сочетает в себе сразу 3 вредных качества – высокую калорийность, тяжело усваивается, содержит много консервантов, а пользы от него совершенно никакой.

Откажитесь от заправок и соусов

???? 3. Никогда не ругайте себя за то, что съели какую-то неполезную и очень калорийную еду, если вы придерживаетесь правильного питания. Известные диетологи считают, что маленькие слабости иногда нужно себе позволять. Если вечно корить себя, велик риск появления привычки заедать свои неудачи, что гарантированно приведет к набору веса. Кроме того, постоянные упреки в свой адрес за съеденный кусочек «неправильной» еды, провоцируют увеличение выработки гормона стресса – кортизола, который способствует откладыванию жира.

Никогда не ругайте себя за то, что съели какую-то неполезную и очень калорийную еду

???? 4. Не бойтесь чувства голода! На самом деле легкое ощущение голода полезно – так считает диетолог Мэри Ванс. Оно стимулирует обновление клеток, улучшает пищеварение, регулирует уровень сахара в крови. Помимо того, если вы испытываете голод, вырабатывается гормон грелин, а он помогает бороться со стрессом и улучшает память. А еще голод побуждает организм брать энергию из жировых клеток, так что они быстрее будут разрушаться.

Не бойтесь чувства голода!

???? 5. Не употребляйте много соков и фруктовых коктейлей! Они мгновенно повышают уровень сахара в крови. Исследования доказали, что твердая пища дает большее ощущение насыщения, чем жидкая. Так что, например, 1 апельсин насытит вас больше, чем выжатый из него сок. Совет для любителей соков – разбавляйте их наполовину водой, а употребляйте не чаще 2 раз в неделю.

Не употребляйте много соков и фруктовых коктейлей!

???? 6. Спите не менее 7-8 часов в сутки! Американский журнал «Клинического питания» опубликовал материалы исследования, доказывающие, что полноценный ночной сон помогает снизить потребление жиров и сахара, нормализует уровень гормонов, из-за которых вы поправляетесь. Дефицит сна заставляет вас есть больше, так как возрастает выработка гормона голода.

Спите не менее 7-8 часов в сутки!

???? 7. Ешьте медленно! Мозгу нужно до 20 минут, чтобы понять, что вы сыты, поэтому поспешное употребление пищи приводит к тому, что вы съедаете гораздо больше. Кроме того, если вы слишком быстро «работаете» столовыми приборами, появляется риск развития кислотного рефлюкса и сахарного диабета. Если вы полюбите китайскую и японскую кухню, то точно начнете есть медленно, ведь вам придется «орудовать» палочками, а ими быстро есть не получается.

Ешьте медленно!

появляется риск развития кислотного рефлюкса и сахарного диабета.

???? 8. Не ходите за продуктами, когда вы голодны. Тогда вы начнете скупать даже то, что вам совершенно не нужно, а в вашей корзине окажется куча продуктов с высокой калорийностью. Важно – ходить в супермаркет сытым и желательно со списком продуктов. Согласно статистике, у сытых покупателей в корзине оказывается на 1/3 больше полезных продуктов, учтите это.

Не ходите за продуктами, когда вы голодны.

???? 9. Не прекращайте полностью употреблять сладости! Они организму просто необходимы, так как углеводы – источник энергии и позитивного жизненного настроя. Важно, чтобы они были здоровыми, например, это могут быть сухофрукты, мед и свежие фрукты, черный шоколад, а не пирожные, в которых куча пустых калорий при высокой энергетической ценности. Главное – чувство меры!

Не прекращайте полностью употреблять сладости!

???? 10. Не считайте жиры своими врагами, так как все они разные. Трансжиры и насыщенные принесут больше вреда, а вот ненасыщенные очень нужны для похудения. Они содержатся в семенах, авокадо, оливковом масле, оливках и рыбе. Такие жиры помогают сжигать плохой жир, отлично насыщают и усиливают метаболизм.

Не считайте жиры своими врагами

Не считайте жиры своими врагами

???? 11. Не делайте слишком большой акцент на физических упражнениях. Благодаря спорту можно сжигать 10-30 % калорий, а остальное зависит от рациона. Так что не занимайтесь чрезмерно. Хороший эффект дают тренировки через день, причем они не обязательно должны быть слишком продолжительными. На нашем канале вы найдете массу комплексов, которые занимают не более 10 минут, а по результативности приравниваются к 45-минутной тренировке в фитнес-клубе.

Не делайте слишком большой акцент на физических упражнениях

???? 12. Ведите дневник питания! Это поможет разобраться в количестве, качестве употребляемой пищи и размерах порции. С помощью дневника вы легко поймете связь между похудением и своим меню, чтобы сделать правильные выводы. А еще вы сможете более реально оценивать количество съеденной за день пищи.

Ведите дневник питания!

С помощью дневника вы легко поймете связь между похудением и своим меню

Ну и напоследок, не надо стремитесь к совершенству. Будьте собой 🙂

Главное, в конце концов, это ваше ощущение счастья и здоровья

Главное, в конце концов, это ваше ощущение счастья и здоровья.

Надеемся, эта информация поможет вам не набирать лишние килограммы, тем более что все, оказывается, предельно просто!

Ваше тело — наше дело ????

Читайте также —->>

Как ходить правильно, чтобы похудеть. Рекомендации доктора медицинских наук, диетолога А. Ковалькова

Что можно есть вечером и даже ночью без риска набрать вес. Рекомендации доктора медицинских наук, диетолога А. Ковалькова

Метод академика Сеченова, чтобы убрать живот быстрее и проще

15 советов от профессиональных диетологов, чтобы вы могли худеть проще, быстрее и с комфортом

Источник