Фитнес для детей лишний вес

Как помочь похудеть полному ребенку в домашних условиях: зарядка и комплекс упражнений для избавления от лишнего веса

Для многих мам и бабушек приоритетный принцип ухода за своим чадом гласит: «Ребенок должен хорошо кушать». В стремлении хорошенько накормить малыша многие взрослые забывают, что еда может причинить не меньше вреда, чем голодание.

Чрезмерное поедание бабушкиных пирожков нередко приводит ребенка к избыточному весу. Ситуация усугубляется тем, что большинство современных детей предпочитает проводить время за компьютером, а не на детской площадке. Вопрос: «Как похудеть ребенку?» все чаще стал возникать у родителей, чей малыш едва достиг 5 лет.

Лишний вес — источник проблем

Пухлые щечки и складочки на животе и руках мило смотрятся, когда малышу несколько месяцев. Однако лишний вес у ребенка 6-7 лет беспокоит родителей. Что приводит дошкольников и школьников к избыточному весу? Причины лишних килограммов у детей в следующем:

• Употребление неподходящей их возрасту пищи. Наличие фастфуда, полуфабрикатов, сухариков облегчает жизнь взрослых, но пагубно сказывается на здоровье семьи.
• Неправильный распорядок приема еды. Многие дети не завтракают, а перекусывают перед школой. Основной прием пищи происходит вечером или перед сном.
• Отсутствие физических нагрузок. Дети стали играть в гаджеты вместо того, чтобы побегать со сверстниками и покататься на велосипеде.
• Стрессовые ситуации.
• Наследственность. Если родственники ребенка склонны к ожирению, увеличивается вероятность появления лишних килограммов и у ребенка.
• Врожденные и приобретенные заболевания. Сбои в работе эндокринной системы и ЖКТ приводят к ожирению.
• Гормональная перестройка организма. Многие подростки в возрасте 10-12 лет начинают быстро расти. Однако некоторых ребят в подростковом возрасте гормоны приводят к излишнему весу.

Появление лишних килограммов не только сказывается на внешнем виде организма, но и влияет на развитие внутренних органов и психическое развитие детей. Избыточный вес влечет множество проблем:

• Нарушение работы внутренних органов. Ненужные килограммы сказываются на работе сердца и эндокринной системы. Неправильная еда вредит желудку и кишечнику, жирная пища перегружает печень.
• Проблемы с позвоночником. У полных детей из-за чрезмерной нагрузки на кости и позвонки появляется плоскостопие, они часто сутулятся, что приводит к искривлению позвоночника.
• Усиленная потливость.
• Плохое состояние кожи. Толстячки чаще страдают от различных кожных высыпаний.
• Психологические проблемы. Полных часто не принимают в коллективе. У них появляются комплексы. Недовольство своей внешностью и вынужденное одиночество приводит к тому, что дети не хотят посещать школу.
• Раннее половое созревание у девочек.

Как мотивировать ребенка к похудению?

Подростки понимают, что лишний вес существенно ухудшает их жизнь. Многие из них сами проявляют желание и стремление похудеть. Однако как заставить ребенка в 8 или 9 лет кардинально изменить свой образ жизни и питания? Дети в таком возрасте еще не обладают достаточным уровнем самоконтроля и мотивации. Есть несколько простых советов:

• Нужно показать пример. Делать зарядку по утрам должен не только худеющий малыш, но и все его близкие. На правильное питание также должна перейти вся семья. Ребенку невозможно объяснить, почему он ест утром кашу, когда папа рядом поедает бутерброд с колбасой.
• Устройте соревнование. Маме или папе нужно также заняться своей фигурой. Предложите ребенку обогнать взрослых в своих результатах.
• Попросите у него поддержки. Ребенку нравится, когда взрослые просят помощи. Если мама скажет: «Дорогой, мне не хватает силы. Помоги мне справиться. Давай будем вместе худеть», — он не откажет.
• Поощрите подарком. Можно установить показатели веса, которых нужно достичь за отведенный промежуток времени. При достижении цели пообещайте ему сюрприз. Подарок должен соответствовать целям проводимых мероприятий. Новый гаджет не подойдет, а вот поездка в горы или роликовые коньки будут очень кстати.
• Отмечайте каждый скинутый килограмм. Пусть похудение ассоциируется у ребенка с приятными событиями. Он сбросил килограмм — значит, сегодня будет нечто приятное (например, поход в кино или совместная поездка за город).

Можно ли детям худеть быстро?

Многие родители ожидают получить стройного малыша уже через месяц правильного питания и упражнений. Однако скорость сброса лишних килограммов зависит от различных факторов: особенностей метаболизма, возраста, первоначального веса, пола, сопутствующих заболеваний.

Малыши, как правило, худеют намного быстрее взрослых. Однако если снизить вес не удается так быстро, как бы хотелось маме, ускорять процесс похудения ребенка нельзя. Стремительная потеря веса вредит растущему организму не меньше, чем жировые отложения. Чрезмерные физические нагрузки и недостаток питания приведут к развитию болезней ЖКТ, сердца, ацетонемии…

Главное в похудении ребенка в домашних условиях не скорость, а рациональный подход. Нужно скорректировать его питание и образ жизни так, чтобы организм получал все необходимые витамины, углеводы, белки и жиры и при этом развивался правильно, получая достаточную физическую нагрузку.

Рациональное питание для снижения веса

Рациональное питание заключается не только в выборе полезных продуктов, но и в их правильном употреблении. Необходимо придерживаться следующих правил:

• принимать пишу небольшими порциями 5-6 раз в день;
• высококалорийные продукты употреблять в первой половине дня;
• еда должна быть разнообразной и свежей;
• пищу нужно употреблять не спеша и тщательно пережевывать;
• нельзя использовать пищу как поощрение или наказание.

Еду нужно подавать в небольших тарелках. Блюда должны выглядеть аппетитно и ярко. В таблице приведен перечень полезных и нежелательных при похудении продуктов.

Физические нагрузки и образ жизни

Подвижный образ жизни и ежедневная зарядка — незаменимые помощники при похудении. Объем и вид физических упражнений необходимо подбирать в зависимости от возраста и предпочтений ребенка.

Малышам 3-х лет достаточно прогулок с мамой в парке, а детям 12-ти лет можно предложить ежедневные пробежки и занятия в спортзале. В процесс похудения нужно вовлечь всех членов семьи независимо от возраста.

На зарядку — всей семьей

Зарядка должна войти в жизнь каждого члена семьи. Видео к статье демонстрирует примерные упражнения для детей. Главное, чтобы часть этих упражнений ребенок проделывал совместно с родителями. Увеличивая постепенно нагрузку малышу, нужно, чтобы папа и мама также прилагали больше усилий.

Если ребенку трудно делать какие-либо упражнения, необходимо ему помочь. При этом неплохо и у него просить помощи. Например, мама может попросить ребенка сесть ей на ноги, чтобы она качала мышцы живота.

Выходные на природе

Важное в процессе похудения — прогулки на свежем воздухе. В семье худеющего малыша совместный выезд на природу или поход в парк должен стать традицией. В летнее время года нужно вывозить ребенка к водоемам. Плавание — один из способов сжигания лишних калорий и укрепления позвоночника. Нужно, чтобы места, которые выбирают родители для отдыха, были разнообразными.

Дети должны воспринимать выезд на природу или поход к ближайшему парку как радостное и ожидаемое событие. Совместные вылазки помогут не только оздоровить организм худеющего малыша, но и сплотить семью, что оказывает благоприятное воздействие на психологическое состояние ребенка.

Отдых должен быть активным

Семейный отдых на природе не должен превращаться в посиделки на коврике. В парк можно выехать на велосипедах, взять с собой ролики, футбольный мяч. В лесу родители могут устроить спортивные соревнования по прыжкам в длину или высоту. На речке кроме плавания можно устроить волейбол в воде или на песке.

Зимой родители могут пойти в поход на лыжах, поиграть с детьми в снежки. С маленькими детьми можно играть в догонялки. Если место отдыха находится в пределах пешей прогулки, не нужно брать машину. Лучше пройтись пешком.

Комплекс упражнений для похудения

Существует множество упражнений, которые помогут бороться с лишними килограммами дома. Выбор зависит от возраста и возможностей упитанного спортсмена. Перед началом занятий нужно немного размяться: наклоны влево и вправо, подъем и разведение рук в стороны. Также рекомендуются:

• ходьба на месте (минута);
• бег на месте (2-3 минуты);
• приседание и одновременное подпрыгивание (начинаем с 4-х раз, постепенно увеличиваем);
• прыжки на невысокий стульчик;
• тренировка мышц на руках при помощи гантелей.

Начинать занятия нужно с 3-х раз в неделю по 10-15 минут. Постепенно упражнения должны войти в ежедневный график. Продолжительность нужно увеличить до 40 минут в день.

Когда пора обращаться к специалистам?

В некоторых ситуациях родители не смогут без специалистов справиться с лишним весом ребенка. Обращаться к помощи медиков и диетологов необходимо в следующих случаях:

• вес превышает возрастную норму более чем на 50%;
• набор веса происходит стремительно без видимых причин;
• у ребенка диагностировали заболевание ЖКТ, сердечной мышцы, эндокринной системы;
• вследствие большого веса изменилась походка, появились боли в спине;
• лишний вес привел к депрессивному состоянию;
• у ребенка резко ухудшилось самочувствие;
• одышка, боли в районе живота, головная боль после небольшого физического напряжения.

Врач-педиатр, врач аллерголог-иммунолог, окончила Самарский государственный медицинский университет по специальности «Педиатрия». Подробнее »

Источник

Дополнитеьная образовательная программа » физическая культура для детей с избыточным весом с элементами фитнеса»

Дополнительная образовательная программа по физической культуре для детей с избыточным весом с использованием элементов фитнеса.

Усманова Ильсия Аврагиевна, учитель физической культуры муниципального бюджетного общеобразовательного учреждения начальная школа «Прогимназия»

Ожирение — это хроническое заболевание, при котором избыточно накапливается жировая ткань в организме. ВОЗ рассматривает ожирение, как эпидемию: в экономически развитых странах около 15% детей и подростков страдают от ожирения. По мнению педиатров, ожирение у детей чаще всего является результатом современного образа жизни. Когда поступление энергии в организм превышает ее расход, излишки накапливаются в виде лишних килограммов.

Для повышения уровня физического развития и физической подготовленности детей с ожирением была разработана дополнительная образовательная программа «Организация и проведение занятий по физической культуре для детей с избыточным весом с использованием элементов фитнеса», в основе которой лежат положения физиологии, физической культуры и спорта, согласно которым для более активного расщепления жиров необходимо обеспечение организма большим количеством кислорода, что возможно только при выполнении циклических упражнений. Разработанная программа составлена в соответствии с Законом РФ «Об образовании» от 29 декабря 2012 года № 273-ФЗ.

При её разработке использована «Программа по физической культуре учащихся I-XI классов, отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе». Авторы-составители А.П. Матвеев, Т.В. Петрова, Л.В. Каверкина, 2010г. Вариативная программа по физической культуре «Занятия физической культурой со школьниками, отнесёнными к специальной медицинской группе». Авторы М.Д. Рипа, В.К. Велитченко, С.С. Волкова — М., Просвещение, 2008г. [166]. Программа «Организация и проведение занятий по физической культуре для детей с избыточным весом» рассчитана на 34 учебных часа в 1-4 классах. Разработанная программа представляет собой комплекс мероприятий, направленных на устранение или коррекцию имеющихся нарушений в состоянии здоровья детей младшего школьного возраста. В связи с тем, что в практике физического воспитания используется множество форм организации занятий физическими упражнениями: утренняя гигиеническая гимнастика, уроки физической культуры в школе, тренировочные занятия по виду спорта, туризм и т. д. В разработанной программе, с учетом специфики ожирения, используются наиболее эффективные методы: — утренняя гигиеническая гимнастика; — лечебная гимнастика; -дозированные прогулки по ровной местности (по времени или километражу); — подвижные игры; — игры с элементами спорта; — дыхательная гимнастика; — корригирующая гимнастика; — включающие различные мероприятия в режиме дня — игры на переменах, физкультпаузы и занятия (индивидуальные, групповые) с применением специализированных физических упражнений. Задачи дополнительной образовательной программы «Организация и проведение занятий по физической культуре для детей с избыточным весом с использованием элементов фитнеса» — снижение жирового компонента массы тела; коррекция имеющихся дефектов у детей связанных с лишним весом; профилактика вторичных изменений при определенных соматических заболеваниях; стабилизация функциональных систем организма; повышение адаптации организма к неблагоприятным условиям жизни. В разработанной программе реализуются следующие общешкольные задачи: повышение эффективности здоровьесберегающей среды посредством включения в учебно-воспитательный процесс информационно-коммуникативных технологий; формирование навыков продуктивного общения через технологии проблемно-диалогического общения.

Одновременно программа позволяет решать задачи медицинского характера: улучшения и нормализации обмена веществ, в частности, способствовать нормализации жирового и углеводного обмена; уменьшение избыточной массы тела; восстановление адаптации организма к физическим нагрузкам; нормализация функций сердечнососудистой, дыхательной, и других систем организма, страдающих при ожирении; улучшение и нормализация двигательной сферы ребенка; повышение неспецифической сопротивляемости организма; формирование и закрепление принципов здорового образа жизни, укрепление здоровья, содействие правильному физическому развитию и закаливанию организма; повышение физической и умственной работоспособности. Данная программа способствует: формированию у учащихся волевых качеств: самостоятельности, ответственности, активности, решительности, умения работать в команде, помогать товарищам, использованию двигательного опыта учащихся, как базы для расширения их двигательных возможностей; формированию функциональных возможностей организма, тренировке и повышению адаптационных возможностей организма.

В результате освоения программного материала учащиеся младших классов получат знания: о связи занятий физическими упражнениями с укреплением здоровья и повышением физической подготовленности человека; о способах изменения направления и скорости передвижения; о режиме дня и личной гигиене; о правилах составления комплексов утренней зарядки; о правилах поведения на занятиях физической культурой; о правилах подготовки мест для самостоятельных физкультурно -оздоровительных занятий. Так же в результате освоения программы, учащиеся младших классов научатся: выполнять комплексы утренней зарядки и физкультминуток; выполнять комплексы упражнений (с предметами и без предметов); выполнять комплексы упражнений на локальное развитие отдельных мышечных групп; — выполнять комплексы дыхательных упражнений; выполнять упражнения и технические действия из спортивных и подвижных игр; выполнять передвижения в ходьбе, беге, прыжках разными способами; выполнять строевые упражнения. Разработанная программа составлена с учётом возрастных и психофизических особенностей развития учащихся, уровня их знаний и умений.

Материал разработанной программы преподается по принципу от простого к сложному. Занятия проходят при строго дифференцированной нагрузке с учетом индивидуального подхода к учащимся. Дозирование физической нагрузки адекватно состоянию здоровья ребенка и его психомоторного развития. Применяемые с лечебной целью физические упражнения просты и доступны для выполнения, не вызывают побочного воздействия, а проводимые в игровой форме становятся более привлекательными, повышают эмоциональное состояние ребенка, его физические возможности, способствуют профилактике и устранению имеющихся нарушений

Для реализации индивидуального подхода в обучении необходимо использовать карты индивидуального коррекционного сопровождения с конкретными рекомендациями специалистов (педагог-психолог, социальный педагог, медицинский работник)

Программа упражнений для детей с проблемой избыточного веса

Сокращение ежедневного потребления калорий является не единственным способом помочь ребенку сбросить лишний вес. Не менее важно заинтересовать и приучить его к регулярным занятиям физической культурой.

Специально для детей, подверженных ожирению, был разработан комплекс физических упражнений, с помощью которого можно:

— Стимулировать кровообращение и дыхание

— Улучшить работу кишечника, обеспечив его своевременное опорожнение

— Активизировать обменные процессы с помощью физических нагрузок

— Тренировать кардио-респираторную систему и в целом укрепить состояние организма.

Нужно выбирать такие упражнения, которые соответствуют текущему уровню подготовки ребенка. Это позволит постепенно подвести его к более трудным и интенсивным нагрузкам.

Разминка

Начинаем с выполнения легкой разминки, состоящей из сердечно-сосудистых упражнений умеренной интенсивности (прыжки, ходьба на месте, ходьба боком вправо-влево), статических и динамических растяжек (поочередные выпады ног, отведение плеч назад) и силовых движений (подъемы плеч, приседания, отжимания). Этот этап очень важен для детей с ожирением, позволяя разогреть должным образом мышцы, что поможет предотвратить травмы и увеличит мышечную силу и гибкость. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут.

Аэробные упражнения

Три основных элемента фитнеса включают выносливость, силу и гибкость.

Выносливость развивается у детей, которые регулярно принимают участие в аэробной активности. Например, это может быть ходьба или бег, каждое из которых можно выполнять как в школьном спортивном зале, так и на свежем воздухе.

Еще одним хорошим вариантом детской активности являются упражнения со степ-доской — это способ показать ребенку, что физические упражнения могут быть необычными и веселыми.

Прыжки через скакалку заставляют включаться в работу мышцы всего тела и сжигают большое количество калорий за короткий промежуток времени. Конечно, из-за избыточной масса тела у ребенка могут возникнуть трудности с продолжительностью прыжков. Не страшно, начинайте прыгать даже и по 5 секунд, но постепенно повышайте длительность подхода.

Силовые упражнения

Данный тип тренировки проводится в день, свободный от аэробных нагрузок (предыдущий пункт). Силовые упражнения помогают увеличить мышечную массу. Все дело в том, что клетка мышц сжигает в несколько раз больше калорий, чем жира, поэтому это позволит ребенку быстрее скорректировать свой вес.

Перед началом любого силового упражнения дети должны научиться правильной технике его выполнения. Использовать следующие варианты нагрузки: отжимания, выпады ног, приседания, скручивания, подъемы гантелей на бицепсы, ползки на четвереньках и боковые подъемы рук. Каждое упражнение состоит из 10 — 15 повторений.

Упражнения на гибкость

Не менее важным, помимо аэробных и силовых тренировок, являются упражнения, развивающие гибкость. Растягивающие движения помогают улучшить подвижность ребенка, заставляя мышцы и суставы двигаться в полном диапазоне. Выполняются в конце каждого занятия.

Тяга к стопам кончиками пальцев, отведение плеч назад, наклоны в разные стороны — это те простые упражнения, которые может делать ваш ребенок для повышения гибкости тела. Но помните, что само растяжение не должно доходить до точки дискомфорта. Удерживать каждую растяжку необходимо от 10 до 30 сек

В некоторых упражнениях комплекса приходится задерживать дыхание. К примеру, при глубоком наклоне вперед или напряжении грудной клетки задержка дыхания происходит непроизвольно. Однако нельзя допускать, чтобы она длилась больше 2-3 секунд, иначе может повыситься артериальное давление.

По возможности, нужно стараться дышать в ритме движения, вдыхая и выдыхая через нос. Если носовое дыхание затруднено, допускается делать вдох через нос, а выдох — через нос и приоткрытый рот.

Особенности тренировок

Основные упражнения для детей с избыточным весом

— Ходьба на носках по кругу с руками, разведенными в стороны (40-60 с)

— Ходьба на пятках, на боковой стороне ступней, на носках — попеременно

— Стоя прямо, с ногами, разведенными на ширину плеч, прижать ладони к плечам и развести локти в стороны — вращение круговыми движениями в плечах по 10 раз вперед и назад

— Стоя, правую руку положить на затылок, а левую — на поясницу как можно дальше. Поменять руки. Выполнять 8-10 раз каждой рукой

— Стоя ровно со слегка разведенными ногами, держа руки на талии — круговые движения тела 6-10 раз в каждую сторону

— Стоя, левая рука выставлена вперед, правая — назад. Менять руки, сочетая с движением вверх-вниз в процессе полуприседания. Повторить 6-8 раз и подняться на носки

— Стоя со сплетенными на затылке руками, отвести правую ногу в сторону на носок и наклонить туловище вправо, выпрямиться. Повторить с левой ногой. Делать 8-10 раз для каждой стороны

— Стоя с разведенными ногами, поднять руки вверх. Сделать два маха руками назад, глубоко наклониться и в наклоне два маха телом, касаясь пальцами пола

— Стоя ровно, делать круговые вращения головой вправо, затем влево, стараясь делать амплитуду движения как можно больше. Выполнять упражнение в зависимости от самочувствия от 5 до 12 раз в каждую сторону

— Стоя с поднятыми вверх руками и сплетенными на затылке пальцами, резко наклониться вперед и вниз, при этом руки в махе проходят между расставленных ног. Вернуться в исходное положение и повторить 10-12 раз

Приседания с вытягиванием рук вперед 12-15 раз

— Ходьба с ускорением, переходящая в бег в течение 1 минуты, затем замедление шага и медленная ходьба 30 с.

— Стоя с раздвинутыми ногами и опущенными руками (пальцы сцепить в замок), поднять руки вверх, хорошо потянуться, приподняться на носочки, сделать вдох и вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 6-8 раз

— Лежа на животе приподнять плечи и делать движения, имитирующие плавание брасом — 8-10 раз

— Сидя с разведенными в стороны ногами, положить руки на плечи, раздвинув локти. Выполнять повороты в наклоне так, чтобы коснуться правым локтем левого колена. Повторять 8 — 10 раз в каждую сторону

— Ходьба на месте 60-80 шагов в минуту (1 мин.), потом ходьба в приседе

Комплекс упражнений с гантелями.

Упражнения с гантелями для детей помогают укрепить опорно-двигательный аппарат, создают дополнительную нагрузку на мускулатуру и увеличивает энергозатраты организма, развивают выносливость у ребенка. При совмещении с ними правильного питания можно добиться не только укрепления мышц, но и значительно сбросить вес. Поэтому необходимо приучать детей с самого раннего возраста к занятиям физической зарядкой. Лучше всего — если это будут ежедневные тренировки.

При освоении комплекса упражнений с гантелями необходимо помнить о том, что у младших школьников происходит активное формирование скелета, поэтому не следует давать им большую физическую нагрузку с отягощением. Достаточно одного — двух комплексов упражнений с гантелями в неделю. В остальные дни можно, на выбор, выполнять привычные отжимания, подтягивания или же приседания, которые также хорошо развивают костно-мышечный аппарат ребенка.

Каждый комплекс упражнений с гантелями должен продолжаться примерно 30-45 минут, включая разминку, силовую нагрузку (собственно комплекс упражнений с гантелями) и упражнения на восстановление дыхания.

Главное условие выполнения комплекса упражнений с гантелями (как, впрочем, и других видов физической нагрузки) — ребенок должен получать удовольствие от этой мини-тренировки, не перенапрягаться. Вес гантелей для младших школьников не должен превышать килограмма.

Комплекс упражнений с гантелями: №1

1. Поднятие гантелей. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, гантели обращены к бедрам. На счет 1 — поднять гантели к подмышечным впадинам, на счет 2 — опустить руки. Темп — средний. Количество повторов: 10-12.

2. Выжимание гантелей из-за головы. Исходное положение — руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, гантели у затылка. На счет 1 — выпрямить руки (локти зафиксировать, не опускать), на счет 2 — опустить. Темп средний. Повторить 8-10 раз.

3. Прогибание спины, лежа на животе. Кисти рук с гантелями прижаты к затылку. При выполнении упражнения ребенок плавно прогибает спину, поднимая голову вверх (ноги малыша необходимо придерживать). На вдохе — прогибание, при опускании — выдох.

4. Поворот корпуса с разведением рук. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 — выполнить поворот туловища, одновременно поднимая и разводя руки в стороны, на счет 2 — вернуться в исходное положение; на счет 3 — поворот в другую сторону с разведением рук в стороны, на счет 4 — принять исходное положение. Сделать 10-12 поворотов в каждую сторону.

5. Поднятие гантелей выше головы. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук тыльной стороной прижаты к плечам. Аккуратно, без рывков гантели поднимаются вверх. Это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно или же попеременно. При поднимании рук делается вдох, при опускании — выдох.

6.Сгибание рук с гантелями. Исходное положение — стоя, руки с гантелями — на уровне груди, ноги на ширине плеч, тыльные стороны кистей обращены вниз. Одновременно или попеременно сгибаем руки в локтевых суставах.

7.Упражнения с гантелями для пресса. Исходное положение — лежа на спине (взрослый придерживает ноги ребенка), гантели прижаты к затылочной части головы. На счет 1 — поднять тулови