Фитнес тренер о целлюлите

5 упражнений, которые заставят исчезнуть целлюлит

Целлюлит — одна из самых неприятных косметических проблем, с которой часто обращаются к фитнес-тренеру. Самые распространенные места обитания так называемой «апельсиновой корки» — это бедра, ягодицы, живот и руки. Именно в этих зонах у женщин обычно откладывается лишний жир. Чаще всего некрасивые бугорки и неровности появляются в процессе похудения, когда количество подкожной жировой ткани начинает заметно уменьшаться. И даже совсем миниатюрные девушки нередко жалуются на дряблость в проблемных зонах.

Целлюлит может показаться локальной проблемой, поэтому многие пытаются избавиться от него, выполняя упражнения для точечной проработки мышц бедер, ягодиц, живота и других зон, где появляется «апельсиновая корка». Сгибания и разгибания ног в тренажерах, приседания и выпады, махи и отведения бедер, скручивания для пресса, отжимания — можно делать любые упражнения, заставляющие работать мышцы в проблемных зонах. Обычно все упражнения выполняются с большим количеством повторений и с небольшим весом сопротивления, до появления жжения в мышцах. Считается, что жжение способствует сжиганию жира в прорабатываемой зоне, а значит и уменьшению целлюлита.

Как это работает? Силовые упражнения с большим количеством повторений вызывают повышенный приток крови к мышцам (для нейтрализации образующейся в результате работы молочной кислоты). Улучшается кровоснабжение и питание окружающих тканей. Во время тренировки также повышается температура тела и активно выводится жидкость. Визуально целлюлитные бугорки при этом могут уменьшаться, так как жировые клетки удерживают много воды. А если подключить к тренировкам массаж проблемных зон, то эффект может быть еще более выраженным.

Однако целлюлит — не совсем локальная проблема. Чтобы с ним эффективно бороться, нужно понимать причины его образования. Жировая ткань накапливает продукты распада веществ (в том числе токсичные) и внутритканевую жидкость. А выведение лишнего происходит через лимфу. Образование целлюлита практически всегда связано с нарушением циркуляции лимфы в подкожной жировой ткани.

Из этого следует, что в первую очередь необходимо улучшать отток лимфы. Движение лимфы происходит от периферии (конечностей) к центру (сердцу). Активно сокращаясь, мышцы способствуют обратному току лимфы. Мышцы стопы и голени в этом процессе играют наиболее важную роль. Следовательно, им нужно уделять особое внимание и регулярно тренировать. Давление, необходимое для движения лимфы по сосудам, создает сокращение и расслабление диафрагмы. Диафрагму тоже можно и нужно тренировать!

Тренировка диафрагмы — это дыхательные упражнения. Правильное диафрагмальное дыхание представляет собой глубокий вдох, равномерно «заполняющий» всю брюшную полость и грудную клетку. А также активный выдох, в котором участвуют мышцы тазового дна и мышцы брюшного пресса. Если вы дышите правильно, ребра должны активно двигаться в стороны, расширяя грудную клетку на вдохе.

Упражнения для стоп включают в себя сгибание и разгибание стопы, вращение ее внутрь и наружу, различные подъемы на носки, активизацию свода стопы, сгибание и разгибание пальцев.

Здоровое питание и питьевой режим также помогут снизить отечность тканей и избавиться от целлюлита. Немного простых советов:

• Нужно стараться употреблять в пищу только натуральные продукты.
• Снизить потребление соли, копченостей и консервантов.
• Отказаться от трансжиров (маргарин, кондитерские жиры, различные соусы).
• Пить достаточное количество жидкости в течение дня (около 30 мл на 1 кг массы тела).

Источник

Фитнес против целлюлита: популярные виды физических нагрузок

Целлюлит — это проблема, с которой нельзя справиться каким-то одним методом. Если вы решите только заниматься спортом, но при этом есть все подряд, вряд ли можно ожидать положительного эффекта. Или, наоборот, пройдя пару курсов салонных процедур и не поддерживая форму в домашних условиях, также не получится быстро избавиться от «апельсиновой корки». Схема лечения целлюлита может быть различной, но спорту и физическим нагрузкам обязательно каждый день следует уделять время. Итак, каким же образом фитнес помогает бороться с целлюлитом?

Эффект от физических упражнений в борьбе с целлюлитом

Целлюлит имеет несколько стадий в зависимости от степени проявления бугорков и складок на кожном покрове. Если визуально кожа выглядит нормально, но при сжатии кожный покров бугрится, то это первая стадия болезни. Если целлюлитные бугорки видны даже без сжатия кожи, то это 2 или 3 стадия целлюлита. Чем раньше начать принимать меры по устранению «апельсиновой корки», тем быстрее и меньшими усилиями будет достигнута победа.

Спорт от целлюлита может быть представлен разными физическими нагрузками, производящими различный оздоравливающий эффект. В зависимости от зоны воздействия, тренировки приводят к следующему эффекту:

• стимуляция кровообращения, активное снабжение клеток кожи питательными веществами и кислородом;
• омоложение кожи, устранение дряблости и обвисания кожного покрова;
• сжигание жиров и избавление от лишнего веса;
• очищение и увлажнение кожи за счёт усиленного потоотделения;
• активация образования коллагена и эластина, благодаря чему кожа становится более упругой и подтянутой без риска появления морщин.

Доказано, что те, кто регулярно занимается спортом, чувствуют себя более уверенно и психологически комфортно, и это также добавляет привлекательности внешнему виду.

Разновидности физических нагрузок

1. Бег

Бег — это самое простое и достаточно эффективное средство в борьбе с целлюлитом. В процессе бега тренируются практически все мышцы, в особенности те, где целлюлит проявляется сильнее всего — ягодицы, живот и бёдра. Бег ускоряет обмен веществ, устраняет отёчность, сжигает жиры и выводит лишнюю жидкость из организма. Фитнес от целлюлита обязательно должен включать бег, но важно соблюдать технику упражнения, менять ритм и нагрузку, а также использовать только носовое дыхание.

2. Упражнения

Чтобы избавиться от целлюлита, нужно не только сжигать жиры, но и укреплять мышечный слой — делать специальные упражнения. Неважно, в спортивном зале или в домашних условиях, результат от тренировок появится при регулярном выполнении упражнений (3-4 раза в неделю по 1-3 подхода). К наиболее эффективным упражнениям от целлюлита относятся выпады ног, приседания с подъёмом на носки, поднятие таза лежа на спине, становая тяга с гантелями и т.д.

3. Йога

Основа правильных занятий йогой лежит в избавлении от всего «лишнего и ненужного». Речь идёт не только о привидении мыслей в порядок, но и об уменьшении жировых отложений. Йога способствует активации метаболизма, укреплению мышц и насыщению тканей кислородом. Разнообразные асаны способствуют тому, что кровь начинает быстро приливать к мышцам, находившимся под нагрузкой, и таким образом оказывается лимфодренажный эффект.

4. Скакалка

Скакалка — это простой и дешёвый тренажер, активно воздействующий на проблемные целлюлитные зоны (ноги, живот и ягодицы). В результате скипинга сжигаются жиры, улучшается отток лимфы, повышается тонус мышц и активируется обмен веществ. Прыжки на скакалке сжигают огромное количество калорий — больше, чем плавание или езда на велосипеде. Регулярно прыгая на скакалке, можно не только похудеть, но и подтянуть некоторые участки тела, сделав фигуру стройной и красивой.

5. Приседания

Фитнес от целлюлита будет неполноценным, если не включить приседания в ежедневный комплекс тренировок. Эти упражнения воздействуют на ягодицы и бёдра, ускоряя кровоток и выводя лишнюю жидкость. Мышцы спины, ягодиц, ног и пресса хорошо укрепляются, жиры сжигаются, а целлюлитные бугорки начинают рассасываться. Важно соблюдать технику приседаний и разнообразить упражнения, тогда результат станет быстро заметен.

Помимо указанных тренировок, спорт от целлюлита может включать плавание, езду на велосипеде, вращение спортивного обруча и другие виды упражнений. Занимаясь спортом, важно постоянство и соблюдение техники тренировок. Фитнес не устраняет все причины, связанные с целлюлитом, но он прекрасно «разгоняет» кровь в проблемных зонах, избавляет от лишнего веса, выводит токсины и жидкость из организма, повышает иммунитет и улучшает внешний вид. Для комплексной борьбы с «апельсиновой коркой» следует правильно питаться (исключить из рациона продукты, способствующие появлению целлюлита), пить много воды (особенно в период физических нагрузок), ухаживать за кожей в домашних условиях (делая массаж или обертывания), а также посетить грамотного косметолога и пройти несколько курсов салонных процедур. Совместное действие этих методик позволит полностью убрать целлюлитные бугорки, и в дальнейшем вам останется лишь поддерживать форму.

Источник

Фитнес как средство борьбы с целлюлитом: правда и мифы об «апельсиновой корке»

Любовь Орехова, сертифицированный тренер, чемпионка России в категориях фитнес бикини, фитнесмодель−2019, чемпионка кубка мира Гран При Балкан−2019, персональный тренер, инструктор групповых программ, отвечает на важные вопросы о связи спорта и целлюлита

Любовь Орехова

12 сентября 2019 13:44

Фитнес-гуру Любовь Орехова

Фото: материалы пресс-служб

Все мы мечтаем о подтянутых формах и «дельфиньей» гладкой коже. Но когда отражение в зеркале не совпадает с ожиданием, у представительниц прекрасного пола начинается паника и метания в сторону диет и всевозможных косметических средств. Я не случайно написала именно про девушек, потому что данная статья посвящена проблеме целлюлита (медицинское название заболевания — гиноидная липодистрофия). А ведь, как известно, целлюлиту подвержены в большей степени именно женщины. И всего 6% мужчин могут обнаружить ненавистные бугорки на своем животе.

Это связанно с тем, что женская кожа тоньше мужской, а женские половые гормоны способствуют синтезу жиров и задержке воды в организме.

Итак, что же такое целлюлит? Прежде всего, стоит отметить, что целлюлит не является формой ожирения. Это ухудшение питания жировой ткани по женскому типу. Достаточно часто можно встретить вполне стройную (и даже худенькую) девушку с имеющимися признаками целлюлита. И наоборот: у достаточно плотных девушек могут быть идеально гладкие бедра и упругие ягодицы.

Факторы, влияющие на образование подобной проблемы:

1. Генетика. Да-да, целлюлит может передаваться по наследству. Изначально генетически тонкие кровеносные и лимфотические сосуды больше подвержены сдавливанию отечными тканями, которые возникают при — см. пункт 2

2. Малоподвижный образ жизни. Ухудшается венозный и лимфоотток. Объем межклеточной жидкости возрастает, возникает отек, который сдавливает кровеносные и лимфососуды. Формируется замкнутый круг: нарушение циркуляции — отек — нарушение циркуляции. Внешне это проявляется в виде бугорков и ямок на коже.

3. Курение. Никотин негативно влияет на сосуды. Нарушается все тот же отток лимфы, что способствует образованию целлюлита.

4. Алкоголь и жирная пища способствуют увеличению размеров жировых клеток, что приводит к уплотнению соединительной ткани, а впоследствии к целлюлиту.

Теперь, зная причины возникновения заболевания, можно эффективно с ним бороться. Прежде всего, конечно, необходимо увеличить физическую активность. Хорошо подойдут аэробные нагрузки для тренировки сердечно-сосудистой, дыхательной и лимфатической систем. К таким относятся: бег, ходьба, танцы, велоезда. Больше кислорода — больше циркуляции крови и лимфы.

Не стоит игнорировать и силовые тренировки. Они позволят укрепить мышечный корсет за счет жирового компонента и обрести красивый рельеф. Но необходимо помнить, что в силовых тренировках очень важна техника выполнения упражнений. Поэтому стоит воспользоваться услугами персонального тренера, чтобы тренировки проходили эффективно и безопасно.

Общее количество тренировок должно быть не менее 3-х раз в неделю и не более 5-ти. Организму необходимо адаптироваться к нагрузке и успеть восстановиться после тренировки.

Важным здесь будет упомянуть о питании. Как вы уже поняли, необходимо постараться полностью исключить из своего рациона продукты, содержащие вредные ненасыщенные жирные кислоты. К таким относятся: все копченные продукты, колбасные изделия, жирное мясо, сало, сливочное масло, сметана. Ну и, конечно же, весь фастфуд, магазинная кондитерская продукция и выпечка. Последние, кстати, еще содержат трансжиры, способствующие размножению раковых клеток. Необходимо включить в свой рацион нежирное мясо птицы, рыбу, кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты. Особенно хочется выделить авокадо, орехи и льняное масло. Помимо содержания полезных жиров, это еще и отличные антиоксиданты. Также способствовать расщеплению жира могут: ананас, черника, шпинат, оливковое масло, помидоры, зеленый чай. Это еще и прекрасный источник необходимых витаминов. Сахаросодержащие продукты также под запретом. Заменяем их фруктами или сухофруктами, стараемся употребить в первой половине дня. Есть лучше небольшими порциями, 4-5 раз в день. Заключительный прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Отдельно нужно сказать про употребление воды. Здесь мы ориентируемся на чувство жажды. Не нужно через силу вливать в себя общепринятые 2 литра воды, если вам этого совсем не хочется. Организм сам подаст сигнал, когда необходима вода.

Хорошим дополнением к физической нагрузке и рациональному сбалансированному питанию будут всевозможные массажи, скрабы, сауны, обертывания, а также косметические средства, содержащие кофеин и аминофилин. Все эти методы направлены на улучшения циркуляции в кровеносных и лимфотических сосудах. Можно делать кофейные, глиняные, медовые обертывания. Способствовать расщеплению жиров будут обертывания с морскими водорослями. Но стоит помнить, что без правильного питания и систематических тренировок эффект от вышеперечисленных методов будет недолгим и поверхностным. Все работает в комплексе.

Итак, какой вывод можно сделать из всего вышесказанного? Больше двигаемся, следим за питанием, избавляемся от вредных привычек, балуем себя косметическими процедурами по уходу за телом. И тогда значительный результат будет виден уже через месяц, а впоследствии можно будет побороть целлюлит окончательно.

Берегите себя, занимайтесь фитнесом осознанно и помните, что лучшую версию вас можете создать только вы сами.

Источник