Избавиться от целлюлита спортом

Целлюлит — это проблема, с которой сталкиваются миллионы женщин во всем мире. От него очень трудно избавиться. Я тоже столкнулась с данной неприятностью и долго искала выход из сложившейся ситуации. Безусловно, технический прогресс сегодня дает нам огромное разнообразие вариантов, чтобы изменить свое тело. Существуют более быстрые и радикальные методы, такие как липосакция и лазерная терапия. Но они дают кратковременный эффект. Через какое-то время целлюлит возвращается, а иногда его проявления становятся еще более заметными. Это происходит потому, что вредные привычки, неправильное питания и малоподвижный образ жизни остаются с нами и продолжают негативно влиять на состояние нашего тела. Я пришла к выводу, что в первую очередь нужно придерживаться здорового образа жизни и регулярно заниматься спортом. Это не только поможет избавиться от нежелательных жировых отложений и целлюлита, но и сохранить результат на длительное время.

Что такое целлюлит и как с ним бороться?

Говоря простыми словами, целлюлит – это жир. Соединительные ткани давят на подкожные жировые отложения, в результате чего, на коже появляются бугорки и неровности. Целлюлит еще называют эффектом «апельсиновой корки». Он чаще всего проявляется на ногах, особенно на поверхности бедер и ягодицах. И не обязательно, что у человека при этом имеется избыточный вес или ожирение. Целлюлит бывает и у худых людей, поскольку данный процесс зависит от сужения и расширения кожной ткани.

Самым эффективным вариантом борьбы с целлюлитом является здоровый образ жизни. Продукты, богатые питательными веществами и с низким содержанием жиров в сочетании с регулярными физическими упражнениями дадут потрясающий результат. Целлюлит обычно скапливается в тех частях тела, которые не получают достаточного кровоснабжения. Поэтому, с ним чаще всего сталкиваются люди, которые ведут малоподвижный образ жизни. Поскольку женщины созданы для того, чтобы выносить и родить детей, они обычно имеют больше жировых запасов, чем мужчины. Регулярные тренировки увеличивают метаболизм. В свою очередь, это помогает сжигать жир и выводить лишнюю жидкость из организма.

Сочетание кардио и силовых тренировок могут помочь в борьбе с целлюлитом. Однако, здесь важно прилагать усилия и заниматься регулярно, чтобы увидеть результаты. Также, нужно тщательно следить за своим питанием. Чередуйте дни, направленные на развитие силы, с днями кардио. Включите в свою тренировочную программу упражнения, направленные на развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы. Быстрая ходьба, бег, аэробика, езда на велосипеде, плавание, танцы, теннис, футбол, баскетбол – все это будет работать, особенно если сочетать их с силовым тренингом. Если подойти к данной проблеме комплексно, то можно быстро и надолго избавиться от неприглядной «апельсиновой корки».

Упражнения от целлюлита

Физические нагрузки приводят мышцы в тонус и укрепляют тело. Они избавляют от лишних жировых отложений и уменьшают проявления целлюлита. Очень часто «апельсиновая корка» наблюдается на коже, которая потеряла эластичность. Вернуть ей упругость и придать гладкость помогут именно спортивные тренировки. Перед тем, как начать выполнять любое упражнение, нужно разогреть тело, немного походить, потянуться в разные стороны.

1. Быстрая ходьба

Раннее утро – это наилучшее время, чтобы пойти погулять. Начните с медленных шагов в течение 10 минут и постепенно увеличивайте темп. Продолжайте ходьбу где-то 40-45 минут. Изначально, можно начать с 15 минут обычным шагом и увеличивать продолжительность тренировки, когда разовьется достаточная выносливость. Регулярная быстрая ходьба — это отличное упражнение, чтобы избавиться от целлюлита. К тому же, ходьба идеально подходит тем, у кого совершенно нет никакой физической подготовки или людям в возрасте.

2. Бег

Бег — это лучшее кардио-упражнение, которое не только помогает оставаться в форме, но и уменьшает целлюлит. Начинайте тренировку с 8-10 минут и постепенно увеличивайте время. Хорошо работает интервальный бег. Например, 5 минут ходьбы можно чередовать с 2 минутами очень быстрого бега. Всегда носите качественную спортивную обувь. После тренировки обязательно потянитесь.

3. Приседания

Приседания очень эффективны в борьбе с целлюлитом, так как они замечательно укрепляют мышцы ног. Важно выполнять упражнение правильно. Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите ягодицы так, чтобы бедра были параллельно полу. Убедитесь, что колени не выходят дальше пальцев ног. Удерживайте позицию в течение 30 секунд. Практикуйте это упражнение регулярно, хотя бы по 15 минут в день, для достижения видимых результатов. Если у вас боли в коленях, тогда можно приседать немного иначе. Обопритесь спиной о стену и скользите вниз, пока бедра не станут параллельно полу. Удерживайтесь в таком положении как можно дольше. Можно мысленно считать до 10. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Выпады

Выпады хорошо работают для укрепления мышц ног, ягодиц и способствуют профилактике целлюлита. Во время выполнения упражнения нужно правильно сохранять положение тела. Стойте твердо, шагните правой ногой вперед. Ступня и бедро должны быть на одной линии. Теперь опускайте левую ногу, согнув колено к полу. Удерживайтесь в таком положении несколько секунд и повторите то же самое с другой ногой. Делайте это упражнение не менее 15 раз на каждую ногу.

5. Махи

Махи можно выполнять либо подъемом ноги вперед, либо в сторону. Оба этих способа одинаково эффективны для борьбы с целлюлитом. Повторите их не менее 15 раз на каждую ногу. Только регулярные тренировки принесут быстрый результат.

6. Прыжки

Знаете ли вы, что количество сожженных калорий во время прыжков на скакалке больше, чем во время бега?! К тому же, скакалка стоит недорого и можно выполнять упражнения в любом месте. Также, стоит попробовать прыжки на батуте. Такие тренировки проходят интересно, сжигается лишний жир, тонизируется кожа и уменьшается целлюлит.

7. Плавание

Плавание — это общая тренировка всего тела. Занятия в воде помогают развивать силу и увеличивать выносливость. Поэтому, плавание отлично справляется с проявлениями целлюлита. Тренируйтесь, хотя бы, через день в течение часа и результат не заставит себя долго ждать.

8. Велоспорт

Велоспорт — это отличная антицеллюлитная тренировка. Можно кататься на велосипеде в парке, а можно воспользоваться тренажером в фитнес-клубе. Такая тренировка подойдет людям всех возрастов и разной физической подготовки. Упражняйтесь в течение 30-45 минут ежедневно в среднем или быстром темпе.

Некоторые люди более склонны к возникновению целлюлита, чем другие. Генетика имеет огромное значение. Однако, если вы полны решимости и силы воли, тогда избавиться от целлюлита не составит большого труда.

Можно ли убрать целлюлит спортом?

Физические упражнения могут помочь от целлюлита, если он выражен начальной стадией (когда нет видимых бугров, обнаружить его можно при сильном сжатии кожи пальцами), в остальных случаях действовать нужно комплексно. Зарядка является лишь вспомогательным инструментом, который обязательно должен быть дополнен использованием косметических средств, контрастным душем, правильным питанием и специальным массажем. При сильно запущенной стадии целлюлита спорт может оказаться бессильным и проблему невозможно устранить без хирургического вмешательства.

Плавание и бассейн против апельсиновой корки

Преимуществом выполнения упражнений в воде является то, что их можно делать даже тем, кому противопоказаны тяжёлые физические нагрузки. Вода значительно облегчает процесс тренировки, выталкивая вес тела человека, что идёт на пользу людям с повышенной массой. Разрабатываются специальные комплексы для похудения, которые выполняются в бассейне. Многие из этих упражнений помогают в борьбе с целлюлитом.

Упражнения в воде

Тренировки в бассейне стимулируют кровообращение, запуская обменный процесс в тканях. Вода оказывает на кожу давление, воздействуя на проблемные зоны.

Занятия с нудлами

Нудлы — это гибкие палки, благодаря которым удерживается равновесие в воде. Они с одной стороны облегчают тренировки, удерживая тело, с другой — создают дополнительную нагрузку, позволяя тщательно проработать руки. Нудл фиксируется возле груди, их нужно попытаться с усилием опустить под воду, максимально долго удерживая внизу.

Бег на месте

Удерживаться на поверхности воды с помощью рук. Ногами выполнять имитацию бега — сгибать колени, тянуться кончиками пальцев к задней стороне бедра. Сделать 10 раз по 2 подхода на каждую ногу.

Ножницы ногами

От целлюлита на ягодицах и на животе помогают ножницы. Их можно делать как вертикально, так и горизонтально. Упражнение выполняется лежа — руки сгибаются в локтях и упираются в борт бассейна. Ноги разводятся в стороны и сводятся вместе. Сделать 10 раз в 2 подхода такую вариацию и такое же количество вертикально — поочередно поднимая прямые конечности вверх.

Велосипедик

Упражнение делается сидя, балансируя в воде. Ноги поочерёдно подгибаются к животу, имитируя велосипедную езду. Нагрузка идёт на живот и заднюю поверхность бедра. Делать 30 раз.

Аквааэробика

Представляет собой специальный комплекс упражнений в воде, направленных на избавление от лишнего веса и проработку областей, на которых наблюдается целлюлит. Чтобы избавиться от него следует выбирать лечебное направление. Все упражнения в нём подобраны таким образом, что позволяют сделать упор именно на избавление от апельсиновой корки. Примеры упражнений, представленных в аквааэробике, которые можно делать самостоятельно:

• руки согнуть в локтях, положение тела вертикально. Идти, сгибая ноги в коленях, пытаясь сохранить вертикальную позицию. Руками двигать в такт ходьбе;

  

• Выпады. Руки установить на пояс, правую ногу увести вперёд, левую отвести назад. Приседать с опорой на правую ногу, сгибая колено так, чтобы бедро было параллельно дну бассейна. То же сделать с противоположной ногой. При смене ведущих конечностей подпрыгивать;

  

• Встать прямо, вытянуть вперёд правую руку, ладонь направлена вниз. Прямой левой ногой постараться коснуться ладони. Сделать на противоположную сторону.

  

Аквашейпинг

Упражнения с утяжелением (в его качестве могут выступать нудлы или специальные гантели), выполняемые в бассейне, называются аквашейпингом. Они также могут быть очень эффективными при желании убрать целлюлит. Большинство упражнений выполняются на время, а не на количество повторов.

• Упражнение от целлюлита на руках: сжать в кулаках гантели, установить руки на уровне пояса, поочередно вытягивать конечности вперёд, возвращая обратно. Выполнять 2 минуты.

  

• Встать в полный рост, чуть согнуть колени. Руки с гантелями вытянуть вперёд. Описывать в этом положении круги сначала по часовой стрелке, затем против. На каждое положение отвести по 1 минуте.

  

• Борясь с сопротивлением воды, качать бицепс. Для этого руки с гантелями сгибаются в локтях и разгибаются, опускаясь вниз. Продолжительность выполнения — 1 минута.

Свободное плавание

Избавлению от целлюлита благоприятствует и свободное плавание в бассейне. Чтобы достичь результата быстрее, плавать лучше кролем или брассом. Уделять время плаванию следует дважды или трижды в неделю, находясь при этом не в холодной воде (температура не ниже 22º) не менее 30 минут.

Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале?

Тем, у кого проблемы с самодисциплиной от целлюлита поможет тренажёрный зал. Оснащение его позволяет делать любые упражнения — с утяжелением, кардио, использовать инвентарь в тренировке. В тренажёрном зале можно грамотно выстроить программу, опираясь на уровень подготовки, как для начинающих, так и для опытных посетителей.

Лучшие тренажёры

Если отталкиваться от проблемы, то обширный ряд всевозможных тренажёров можно сузить до самых эффективных и позволяющих сократить время борьбы с целлюлитом.

Велотренажёр

Польза велосипеда неоспорима — он наиболее подходит для избавления от целлюлита на бёдрах и ягодицах. Упражнения с ним можно сделать результативнее, если тренироваться интервально (работать по 2 минуты в разном темпе). Начинать нужно обязательно с медленного треннинга, а ускоряться резко. Следить, чтобы пульс был в пределах 120 ударов/сек. Перед занятиями на проблемные зоны можно нанести антицеллюлитный крем. Частота занятий — 3 или 4 раза в неделю.

Беговая дорожка

Бег также задействует всю нижнюю часть тела. В зависимости от спортивной формы необходимо начинать с минимальной нагрузки, постепенно её увеличивая изо дня в день. Определяется же она интенсивностью темпа, а время, которого нужно придерживаться при любом уровне подготовки — 30 минут ежедневных упражнений. Эти полчаса и нужно бегать в комфортном режиме, не испытывая одышки.

Эллипсоид

На эллиптическом тренажёре заниматься нужно также, контролируя свой пульс, постепенно повышая нагрузку. Он позволяет задействовать ягодицы, бёдра и проработать руки. К преимуществам его можно отнести то, что он имеет меньшее количество противопоказаний, чем бег.

Степпер

Этот тренажёр является заменой подъёма по ступеням. Ноги попеременно переставляются, ступени опускаются под давлением. У степпера можно устанавливать степень надавливания (чем она сильнее, тем нагрузка на бёдра и ягодицы больше) и скорость, что позволяет подстроить под начальную стадию, повышая от занятия к занятию.

Тренировки с отягощениями

Силовые упражнения позволяют выправить неровную поверхность частей тела, тем самым эффективнее убирая целлюлит. Если их сочетать с кардио, то будет быстрее уходить жир, а совмещение с растяжкой позволит придать мышцам эластичности.

Подъёмы гантелей на бицепс

1. Исходное положение стоя. Руки вытянуты вниз.
2. Поднимать гантели строго перед собой.
3. Делать можно, поднимая одновременно обе руки или поочерёдно.

Разгибание руки в наклоне с гантелей

Для этого упражнения потребуется скамья.

1. Согнуть левую ногу в колене, опереться на скамью коленом и кистью левой руки.
2. Гантель держать в правой руке, согнутой под прямым углом.
3. Разгибать руку, отводя назад.
4. Вернуть в согнутое положение.

Аналогично делать на другую сторону.

Приседы со штангой

1. Ноги на ширине плеч. Живот втянут. В руки взять гриф штанги хватом сверху. Уложить в верхней части грудной клетки.
2. Вдохнуть. Присесть до положения, где бёдра параллельны полу.
3. Вернуться в исходное положение. Выдохнуть.

Этим упражнением хорошо прорабатываются ягодичные и четырёхглавые мышцы, устраняется целлюлит.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

1. Лечь на тренажёр лицом вниз.
2. Ладонями обхватить рукоятки.
3. Прямые ноги отвести под валик.
4. Вдохнуть, сгибая обе ноги, подводя пятки к ягодицам.
5. Контролируя движение, опустить валик. Выдохнуть.

Это упражнение нагружает бицепсы бедра, прорабатывая внутреннюю часть и внешнюю, убирая целлюлит.

Сведение/разведение ног в тренажёре

1. Сесть на тренажёр, прижать наружную поверхность бёдер к подушкам.
2. Спину выпрямить, ноги согнуть в коленях под прямым углом.
3. Выдохнуть, развести/свести колени.
4. Напряжение создавать тазобедренным суставом, а не коленными.

Упражнения со своим весом

Многие упражнения без снаряжения создают не меньшую нагрузку на необходимые части тела. Утяжеления заменяются собственным весом, выполнять такие упражнения бывает гораздо сложнее, чем тренировку с гантелями или штангой. Они не менее полезны в борьбе с целлюлитом, чем другие.

Отжимания уголком

1. Принять положение буквы V.
2. Лицо направлено вниз, руки и ноги выпрямлены.
3. Отжиматься, сгибая локти. Голова практически касается пола.
4. Отжаться, вернувшись в исходную позицию.

Более сложная вариация упражнения, когда ноги установлены на возвышении.

Выпады

1. Встать, руки опущены вниз, ноги прямые.
2. Выполнять выпад левой ногой, отводя правую назад.
3. Колено уходящей вперёд ноги сгибается, создавая прямой угол.
4. Вернуться в исходную позицию.

Аналогично делать на противоположную сторону.

Если позволяет физическая подготовленность и есть желание усложнить упражнение, выпады можно выполнять с гантелями.

Приседания-плие

1. Встать прямо, носки смотрят в стороны.
2. Сгибая колени, удерживая корпус в вертикальном положении, расставить ноги максимально в стороны.
3. Усилием мышц внутренней поверхности бедра вернуться в исходное положение.

Упражнение укрепляет мышцы передней, внутренней и задней поверхности бедра и ягодиц, устраняя целлюлит.

Подъём таза лёжа

1. Лечь на спину.
2. Ноги установить под поясницей, согнув в коленях.
3. Поднимать таз, не отрывая верхнюю часть тела от пола.
4. Задержаться в верхней точке на 10-15 секунд.
5. Опустить таз.

Подъёмы прямой/согнутой ноги на четвереньках

1. Принять положение упора на вытянутых руках и коленях.
2. Спина прямая, взгляд направлен вперёд.
3. Выпрямить правую ногу, выполнять махи.
4. Опускать ногу, не сгибая в колене.
5. Повторить на противоположную сторону.

Это упражнение можно делать, согнув ногу в колене.

Бёрпи

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Присесть с упором на ладони.
3. Прыжком принять положение планки.
4. Вернуться в присед с упором на ладони.
5. Вытянуться в полный рост, подпрыгнуть.

Скручивания лёжа

Прыжки на скакалке

К действенным упражнениям, устраняющим целлюлит относят и прыжки на скакалке. Они нормализуют кровообращение и лимфоток, позволяя сжигать до 300 калорий в час. К плюсам можно отнести низкую стоимость инвентаря и возможность заниматься и дома, и на улице, и в поездке. Чтобы убрать целлюлит придерживаться нужно следующих правил:

• людям, страдающим ожирением это упражнение не рекомендуется;
• начинать занятия нужно с короткой 10-минутной тренировки, постепенно увеличивая её продолжительность;
• при приземлении нужно наступать лишь на пальцы, а не на всю ступню;
• скакалка должна быть правильно подобрана под рост;
• прыгать можно любым способом;
• перед прыжками нужно сделать короткую разогревающую зарядку, а после растяжку.

Упражнения на фитболе

Надувной мяч способен одновременно и увеличить нагрузку на необходимые части тела, и расслабить мышцы. Упражнения с ним в основном направлены на удержание баланса, что позволяет достичь прогресса в удержании статичных поз и укреплении мышц, устраняя целлюлит.

Ягодичный мостик

1. Лечь на спину, ноги выпрямить, положив ступни на мяч.
2. Подтягивать колени к груди, вместе с тем перекатывая фитбол.
3. Вернуться в начальное положение, откатив мяч.

Отведение бедра

1. Ладонью или локтем опереться на мяч.
2. Отвести в сторону прямую противоположную ногу.
3. В этом положении отрывать её от пола, задерживая в верхней позиции на несколько секунд.
4. Выполнять махи подряд на каждую сторону.

Прыжки

1. Сесть ягодицами на фитбол, упереться ступнями в пол.
2. Делать пружинящие движения, отталкиваясь на небольшое расстояние от пола вместе с мячом.

Свечка

1. Лечь на спину, зажать ступнями фитбол.
2. Поднимать прямые ноги вместе с мячом вверх.
3. Одновременно с этим отрывать верхнюю часть туловища.
4. Вернуться в начальное положение.

Йога

Благодаря регулярным занятиям йоги налаживается обмен веществ, улучшается обращение крови и лимфы, нормализуется гормональный фон, удлиняются и становятся более эластичными мышцы. Всё это ведёт к избавлению от целлюлита. Йогические упражнения позволяют не делать акцент на какой-то одной части тела, а проработать сразу все группы мышц. Самые эффективные асаны от целлюлита — собака мордой вниз, планка, мостик, стойка воина, поза стула и лодка.

Антицеллюлитные упражнения в домашних условиях

Дома можно делать большую часть из представленных упражнений. Многие из них требуют минимального снаряжения и оборудования (фитбол, скакалка, гантели), а для некоторых достаточно приобрести лишь коврик для занятий. Вполне результативными против целлюлита являются и упражнения с собственным весом.

Растяжка или стречинг

После любой тренировки (кардио, силовая) необходимо делать растяжку. Она позволяет избавиться от забитости в мышцах (что отражается на внешнем виде и препятствует похудению), расслабить их, закрепить прогресс. Растяжку нужно выполнять таким образом, чтобы не было болевых ощущений, она должна проходить в спокойном режиме. Также стретчинг в те дни, когда наблюдается упадок сил, может заменить собой полноценную тренировку. Упражнения на растяжение улучшают состояние кожи, делая её упругой и устраняя целлюлит.

Самые лучшие упражнения от целлюлита

Среди всех упражнений, наилучший результат дают:

Бег и ходьба

Позволяют тщательно нагрузить и проработать всю поверхность бедра, ягодицы, затрагивая при этом руки и живот. Предпочтение лучше отдавать бегу по пересечённой местности — это позволит быстрее добиться выносливости, что поведёт за собой увеличение скорости и нагрузки.

Приседания

Универсальность приседаний заключается в том, что их можно добавлять в любую тренировочную программу, выполнять их и в спортзале, и дома. Различные вариации позволяют адаптировать упражнение под любую подготовку и тщательно проработать всю нижнюю часть тела.

Комплекс упражнений

Программы, составленные специально для устранения целлюлита, помогут решить проблему быстрее нежели бессистемный тренинг.

Дома на месяц

Всего за месяц можно заметить прогресс в избавлении от апельсиновой корки, если максимально точно придерживаться рекомендуемого плана тренировок.

Комбинированная программа на неделю

Неделя — это короткий срок для того, чтобы можно было заметить результат. Но при продуктивной работе и она может принести плоды в борьбе с целлюлитом.

Особенные упражнения для беременных

Во время беременности нельзя перегружать себя, нужно выбирать несложные упражнения, не использовать гантели и штангу. Нельзя нагружать ягодицы и провоцировать одышку. Важно отслеживать ощущения и не заниматься, когда присутствует даже лёгкое недомогание. Если же противопоказаний нет, то от целлюлита при беременности можно делать следующие упражнения:

• асаны из йоги (кроме перевёрнутых поз);
• приседания без утяжеления;
• выпады вперёд и назад;
• ходьба;
• плавание.

Видео-тренировки с профи

Тренировка с Дарьей Лисичкиной

Упражнения от Бритни Спирс

Комплекс Аниты Луценко

Избавиться от целлюлита с помощью упражнений можно, но при этом большую роль играет систематичность и правильность техники. С учётом рекомендаций и в зависимости от физической подготовки можно подобрать подходящую программу тренировок.