Я не могу остановить лишний вес

Содержание статьи

5 простых способов остановить увеличение веса с возрастом

Как годы складываются, так и килограммы, кажется прибавляются. Даже если вы поддерживаете ту же диету и тот же уровень физической активности, вы все равно можете увидеть, как число на шкале ползет вверх, когда вы стареете.

Взрослые получают в среднем 1 фунт в год, согласно исследованию сентября 2019 года в области питания, профилактики и здоровья BMJ. И хотя это звучит не так уж много, это может накапливаться на протяжении десятилетий — увеличивая ваш риск для сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.

Большинство людей склонны винить замедленный метаболизм в возрастном увеличении веса. Проблема в том, что мы естественным образом теряем мышечную массу с возрастом. Мышцы более метаболически активны, чем жир. Это означает, что если есть два человека, оба в состоянии покоя, человек с большей мышечной массой будет сжигать больше калорий.

Изменение гормонов также играет определенную роль в возрастном для увеличении веса. Для людей, годы приходят с падением в тестостероне, и в результате потеря мышц и приобретение жира.

Эстроген в женщинах также уменьшает с возрастом. Этот недостаток эстрогена заставляет организм держаться за жир в наименее желательном месте-в средней части тела.

При всем сказанном, возрастное увеличение веса не является полностью неизбежным. Вот пять простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь предотвратить это.

Как остановить увеличение веса с возрастом

1. Получить больше сна

Хороший ночной отдых творит чудеса, в том числе улучшает ваш метаболизм и уровень голода. Рекомендуется взрослым получать от 7 до 9 часов качественного сна каждую ночь. Большинство взрослых, однако, вряд ли получают это, особенно с возрастом. К сожалению, когда мы становимся старше, нам, как правило, труднее засыпать и оставаться спящими.

Около 1 из 3 людей не получают достаточно сна. Такая депривация сна связана со снижением чувствительности к инсулину, что вызывает инсулинорезистентный голод и приводит к перееданию и набору веса.

Рекомендуется придерживаться графика сна, регулярно заниматься спортом, выключать электронику перед сном и избегать кофеина в ночное время, чтобы помочь вам лучше заснуть.

Знаете ли вы, что ведение пищевого дневника является одним из самых эффективных способов управления своим весом? Используйте наш Калькулятор калорий, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенным и достигать своих целей!

2. Посчитайте эти калории

Нам нужно сделать шаг назад и оценить наши пищевые привычки. Мы все еще закусываем обработанными продуктами, которые содержат много жира, сахара и соли? Едим ли мы то, что хотим и когда хотим? Поскольку мы стареем, это более важно, чем когда-либо, чтобы сделать каждый подсчет калорий. Это означает делать питательный выбор как можно чаще и держаться подальше от пустых калорийных продуктов, таких как чипсы, сода и сладости.

Калькулятор калорий может помочь принять советы для планирования питания, предлагая здоровые продукты, основанные на вашей рекомендуемой цели калорий. Балансируя количество калорий, которые вы потребляете и количество калорий, которые вы сжигаете, поможет сохранить ваш вес стабильным, несмотря на влияние возраста.

3. Перекусить разумно

Орехи полны витаминов, минералов и клетчатки, чтобы держать вас чувствовать себя полным между приемами пищи. Несмотря на то, что орехи также отличаются высоким содержанием жира и калорийностью, они являются отличными небольшими закусками для контроля веса.

Исследование сентября 2019 года в BMJ Nutrition, Prevention & Health показало, что увеличение любого типа потребления орехов всего на половину порции орехов или около половины унции в день связано с меньшим увеличением веса с течением времени.

Другими словами, перекус с горстью питательных орехов, насыщенных питательными веществами, в отличие от чипсов и других обработанных и рафинированных закусок, может помочь обуздать ползучесть масштаба, связанную со старением.

Как бонус, потребление сырого ореха два раза в неделю связано с 17-процентным снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по данным Европейского Общества Кардиологов.

4. Освободитесь от стресса

С возрастом приходит немного мудрости и много стресса. Нашим телам уже труднее сделать усилие по мере того как мы стареем. Это затрудняет поддержание здорового веса по целому ряду причин.

Стресс может не только привести к плохому качеству сна или плохому диетическому выбору , но и повысить уровень гормона под названием кортизол. Высокий уровень кортизола связан с повышением уровня абдоминального жира, снижением чувствительности к инсулину, воспалением, несварением желудка и многое другое — все это может способствовать увеличению веса.

Исследования показали, что управление стрессом может помочь с управлением весом. В небольшом декабрьском исследовании 2018 года в журнале молекулярной биохимии 45 взрослых с ожирением были зачислены на восьминедельную интервенцию здорового образа жизни.

Участники, которые одновременно были зачислены в программу управления стрессом, имели значительно более низкий индекс массы тела в конце, чем группа без вмешательства в стресс.

Нужно время для себя, чтобы противостоять напряженной жизни, которую многие из нас ведут. Будь то личное хобби, ориентированное на сообщество или деятельность с друзьями или семьей, поиск времени для удовольствия поможет снизить уровень стресса и улучшить общую удовлетворенность жизнью.

5. Начните силовую тренировку

Помните, что естественная потеря мышечной массы с возрастом является одним из главных виновников возрастного увеличения веса. Постройте больше мышцы, и в свою очередь сожгите больше калорий, путем принятие режима тренировки сопротивления.

Рекомендуется разрабатывать различные группы мышц, с наборами от 8 до 12 повторений, по крайней мере, два раза в неделю. Если тренажерный зал и гантели не ваш стиль, это нормально! Используйте все, что сопротивляется вашему движению, например полосы сопротивления, молочный кувшин, наполненный водой, или даже ваш собственный вес тела.

Приседания, отрыжка, отжимания и подтягивания с использованием собственного сопротивления тела-это одни из самых эффективных упражнений для похудения. Таким образом, хотя вы не можете контролировать старение, вы можете настроить свою физическую активность, чтобы помочь контролировать, как ваше тело реагирует на него.

Источник

Все время ем, набираю вес, не могу остановиться.

Все время ем, набираю вес, не могу остановиться. Мне 38 лет, в личной жизни все сложилось, удачный брак, муж, дети, достаток, нечего бы не изменила. За год с 57 кг. стала 67 при росте 163 см. Уже в зеркале вижу ужасные бока и с трудом уже влезаю в свой 46 размер. А остановиться смотивировать себя остановиться не могу, чувствую тревогу. Прочла что это могут быть признаки депрессии, когда только еда приносит радость и удовлетворение жизнью. Что делать, как разорвать этот порочный круг? Хочу снова свои 55 кг.

Автор1

[2290787409] — 12 сентября 2016, 06:42

Автор

[867509617] — 12 сентября 2016, 09:43

Еще проблема возможно осложняется тем что я после операции пью по назначению ОК. Эндометриоз. Без гормонов буду постоянно валяться под наркозом на чистках. ОК это лишняя вода в организме я эио чувствую, отечность. По поводу спортатоже сложности в мае сломала ногу до сих пор опухает лодыжка. Прям замкнутый круг, везде клин. Остается только зашить рот.

Гость

[2262742264] — 12 сентября 2016, 09:44

Я бы не сваливала всё на депрессию. тем более если ваша семья вас радует. это просто распущеннось. мне помогло сравнить мысленно себя с наркоманом. вот я думала как так можно опуститься чтобы врать близким, воровать из дома,- и всё ради потакания своему желанию дозы. спланируйте для себя правильное питание. а всё что сверх плана — это уже ваша » доза». ну как? удержитесь? или на всё готовы ради кайфа?

Гость

[3783693334] — 12 сентября 2016, 10:12

Одни отмазки, наесть 10 килограммов лишних это надо очень постараться, с ОК так разнести не может. Или это распущенность или серьезные проблемы со здоровьем.

Гость

[852270475] — 12 сентября 2016, 10:14

Автор1

Автор

[867509617] — 12 сентября 2016, 10:15

Я пробовала питаться дробно маленькими порциями, но в период между приемами пищи мне становитсч плохо, голова кружится, в голове только что надо перекусить. Как наркоман пищевой.

Гость

[2736290112] — 12 сентября 2016, 10:42

Автор, я сейчас тоже в процессе избавления от 10 лишних. возраст такой же, вес меньше на 5 кг,рост чуть выше. не имею доступа к спортзалам. маленькие дети, много разных проблем. но нахожу время заниматься собой.

Что вам мешает походить, например, на плавание или заниматься на тренажерах с минимальным отягощением на место бывш перелома? я имею возможность только зарядку урывками делать, даже на стадион побегать сходить-нужно одних малышей оставлять-пока тоже не могу, лишь мечтаю. зато дома под рукой прыгалки, гантели, упражнения делаю простые. неужели не хочется нравится себе, мужу,детям, чтоб гордились?

Гость

[3777696364] — 12 сентября 2016, 11:04

я такая же стала после года тяжелейшей работы на складе магазина. Там не было даже времени просто сесть и спокойно съесть кашу и выпить чаю,не было даже 15 минут. поэтому пирожок съедался на ходу,просто запихивался в рот и быстро жевался. По этой причине желудок болел очееь часто,после работы приползала домой-и наливала огромную тарелку супа,потом съедала две котлеты и миску салата,всё это запивалось кружкой молока. Но всё равно не наедалась,желудок прямо кричал-ХОЧУ ЖРАТЬ)))))))Вес стал скакать как конь,сегдня весы показали 51 кг,через месяц-46,еще через месяц-54,и так постоянно.Все исправилось только когда устроилась на работу,где можно есть сидя и есть постоянно,хоть 5 раз в день.

Гость

[778075081] — 12 сентября 2016, 11:06

Гость

[852270475] — 12 сентября 2016, 11:10

Гость

У меня тоже лишний вес, но вот не могу себя заставить. Мне комфортно и так, его немного и распределен аппетитно. Муж сам намного потяжелел, раньше и спортом занимался, и гантели его 3 года уже лежат без дела, смотреть на него не слишком приятно. Только собираюсь на диету, сразу мысли — нафига? Мужа радовать? Так он меня не радует, живет в свое удовольствие, а скуяли буду я страдать ради него?