Эффективен ли тренажер степпер для похудения

Эффективны ли занятия на степпере для похудения — полный обзор

Обязательный компонент любой даже самой щадящей и ленивой программы похудения — физические упражнения. Подобрать такой вид спортивной активности, который давал бы результат конкретно для вас, самому бывает непросто.

Чтобы усилия не пропали даром, перед началом занятий посоветуйтесь с фитнес-тренером о выборе тактики, направленной на ваши личные проблемные зоны.

Если это область ног, ягодиц и бедер, плюс стоит задача общего «сжигания» калорий — добро пожаловать на степпер!

Что это за тренажер?

Множество модификаций шаговиков позволяет сделать выбор как для начинающих, так и для более физически подготовленных спортсменов. Конструкции тренажера могут отличаться системой нагружения (простая механическая и более современная электромагнитная), ходом педалей (взаимозависимый или независимый), размером, дизайном, набором функций и программ, а в соответствии со всем этим — и ценой.

А еще шаговые тренажеры разнятся по типу совершаемых движений:

1. Классический. Основная модель, базовый вариант шаговика — имитирует самое обычное пешее восхождение вверх по лестнице. Но все же это не просто ходьба, а ходьба с усилием. Плюс — он может быть снабжен различными приспособлениями для устойчивости и включения в работу мышц верхней части корпуса: стойками, рычагами.
2. Мини-степпер. Уменьшенная версия для занятий в ограниченных пространствах и удобной транспортировки. Он очень подходит новичкам, которые не могут сразу перейти на большие нагрузки (резко и без подготовки нагружать сердце крайне нежелательно).
3. Поворотный (с поворачивающейся ручкой). Оснащен поворачивающейся из стороны в сторону рукоятью, благодаря которой с каждым шагом поворачивается влево-вправо верхняя часть корпуса. Вот как он помогает прокачать пресс, спину и талию.
4. С эспандерами. Вариант классического или мини-степпера с закрепленными на эластичных шнурах эспандерами, которые помогают прорабатывать одновременно руки, спину и плечи.
5. Балансировочный (боковой). Сделан по принципу неваляшки, напоминает небольшие качели для ног. Шаги — перекатывание из стороны в сторону с сохранением равновесия тела по центру. Нагружает все тело, развивает равновесие и координацию, при этом занимает совсем немного места.
6. Детский. Его особенность в том, что он, выполняя такие же функции, как шаговик для взрослых, разработан специально для малышей от 4-х лет. Такие тренажеры яркие, красочные, очень прочные и безопасные. Они призваны заинтересовать ребенка заниматься спортом и дать старт его физическому формированию с раннего возраста.
7. Эллиптический. За счет электромагнитной нагружной системы имеет большую, чем обычно, длину и плавность шага. Также часто оснащен двигающимися рычагами для рук. В работу включается практически все тело, шаги напоминают кручение педалей велосипеда, работа рук — движения лыжника. Наиболее бережный из степперов по отношению к суставам.

Эффективны ли занятия на нем для похудения?

Эффективен ли степпер для похудения? Кардиотренировки крайне важны для снижения веса. Почему? Все просто. Главный сжигатель жира в теле — это кислород. И чем больше объем перекачиваемой через сердечную мышцу крови, тем больше его поступает в наш организм и тем быстрее «тает» подкожный жир.

Интенсивность работы сердца зависит от кардионагрузок, и степпер вполне способен их обеспечить в необходимом объеме. А еще это уникальный шанс ходить по лестнице, не выходя из дома.

Какие части тела задействует степпер?

В основном, нагрузка направлена на нижние конечности. На всех видах этого тренажера работают различные группы мышц:

• передней и задней поверхности бедра;
• голени и стопы;
• сгибатели-разгибатели колена и бедра;
• ягодичные мышцы (большая, средняя и малая).

Соответственно степпер позволяет накачать попу, ноги и бедра.

Отличия от других кардиотренажеров

Кратко опишем некоторые виды тренажеров:

• Беговая дорожка. Может, как и шаговый тренажер, использоваться для похудения и сжигания жира, укрепить те же мышцы низа корпуса, особенно икры ног. Однако больше подходит для развития кардиовыносливости, а также, из-за сильной ударной нагрузки на позвонки и суставы, противопоказана людям с остеохондрозами, плоскостопием и наличием проблем со связками и суставами ног.
• Велотренажер. Не лучший выбор для сброса веса — при работе бездействует почти половина мышц тела, практически вся верхняя часть. Особенно если модификация — горизонтальная, хотя эта же особенность делает такой кардио незаменимым для людей, у которых есть проблемы со спиной. Гораздо больше, чем для худеющих, подходит для тех, кто возвращается в спорт после длительного перерыва или травмы — например, голеностопа. Сравнительный анализ степпера и велотренажера поможет вам более точно определиться с выбором.
• Гребной тренажер. Может стать хорошим помощником в избавлении от лишних килограммов. Сочетает в себе два вида нагрузки — аэробную и силовую. Включает в работу практически все мышцы низа и верха тела. Однако, в отличие от степпера, борющегося с женскими проблемными зонами, такой кардио считается мужским — женщины избегают активных занятий по гребле из опасения «перекачать» плечи.
• Эллипсоид. Практически создан для похудения. Включает в тренировку все тело, при этом щадит суставы и показан, в отличие от степпера, даже очень полным людям. Если ваша цель — стать стройнее, лучшего варианта не найти. Однако загвоздкой, в противовес степперу, может стать высокая цена кардио и его внушительные габариты. Поэтому чаще всего эллипсоид доступен для занятий только в фитнес-залах.

Внимание! Если ваше сердце покорил эллипс, и вы непременно хотите иметь его у себя дома, обратите внимание на одну из разновидностей степпера — эллиптический. Его размеры и цена меньше, чем у эллиптического тренажера, при этом все свойства и плюсы присутствуют.

Тренировки на тренажере для коррекции веса

Это интересно! Эффект дадут даже упражнения на самом маленьком и простом мини-степпере, если вы возьмете за правило заниматься регулярно, питаться правильно и выполнять упражнения верно, без риска травм.

Самая простая тренировка — просто шаги. Разумеется, после 5-10 минутной разминки для разогрева мышц. В конце занятия темп замедляется, а завершить кардиосеанс вы должны 10-минутной растяжкой поработавших мышц.

Итак, как правильно ходить на степпере:

1. 5 минут в спокойном темпе, руки согнуты в локтях;
2. наращиваем темп до среднего с постепенным ускорением — 4 минуты, в конце минута бега (повторяем 4 раза);
3. 5 минут ходьбы в спокойном темпе, сердце за это время полностью успокаивается.

Такое занятие по силам даже людям без спортивной подготовки. Оно длится около получаса и сжигает около 300 калорий. Эта цифра увеличится еще на 100 калорий, если вы подключите к работе руки и верхнюю часть корпуса. Необходимо делать примерно по 20 повторов с эспандерами или гантелями в руках:

1. подъемы рук в стороны до уровня плеч;
2. подъемы рук перед собой;
3. сгибания на бицепс;
4. отведение назад на трицепс;
5. «ножницы» перед собой;
6. жим вверх.

Важно! Следите за пульсом с помощью пульсометра или встроенных в тренажер датчиков. Не выходите за интервал 130-160 (если вам 20-25 лет), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 и выше).

Советы и рекомендации по выполнению упражнений

Что нужно учитывать при начале тренировок на сжигание лишних килограммов?

• Как правильно начать? С 10-15-минутных занятий с невысокой интенсивностью, но не меньше нижней границы пульса. Не забывайте о разминке в начале и заминке-растяжке в конце кардиосеанса (по 5-10 минут, в зависимости от времени тренировок). Постепенно, по мере адаптации мышц, в течение месяца доводите время занятий до часа.
• Протяженность. Если цель — похудение, оптимальное время — 40-60 минут при низкой интенсивности (пульс — около 100-110 ударов в минуту для новичков и 120-130 для средней подготовки). Здесь работает «правило 25 минут» — в этот отрезок времени тренировки расходуются сахар в крови и углеводный гликоген из клеток тканей, и только спустя эти минуты запускается процесс сжигания жира.
• Периодичность. 2-3 раза в неделю идеально и для новичков, и для опытных в фитнесе людей. Отличие — в интенсивности нагрузки.
• Время суток. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, предпочтительнее утро. Резкий переход из ленивого состояния в активное поможет организму интенсивнее сжигать жир для компенсации затраченной энергии.

Внимание! Большинство недорогих степперов не имеют регулировки нагрузки, стандартная рассчитана для среднестатистического человека. Если сначала вам тяжело, по времени тренируйтесь меньше, наращивая время тренировок. Не волнуйтесь: мышцы ног вы не перекачаете, зато калории точно сожжете.

в

Как видите, даже небольшой тренажер может принести большую пользу в поддержании формы, снижении веса, может избавить от целлюлита и скорректировать фигуру. Главное — сделать первый шаг. Шаг на степпере!

Источник

Особенности тренировок для похудения на степпере

Многие люди, решив заниматься спортом дома, отправляются в спортивный магазин и приобретают дорогостоящие тренажеры, которые не позволяют достигнуть желаемого результата и уже через короткий промежуток времени становятся невостребованными. Чтобы этого не произошло, нужно определить свои проблемные зоны, цели проведения фитнес-тренировок и подобрать спортивный инвентарь, который поможет добиться успеха. Если задачей тренинга являются похудение, проработка ножных, ягодичных мышц и, частично, брюшной и спинной мускулатуры, то стоит обратить внимание на тренажер степпер.

Степпер и его польза для здоровья

Степпер (или шаговик) — это кардиотренажер, позволяющий имитировать одно из самых энергетически затратных упражнений — подъем по лестнице. Упражнения на нем способствуют сжиганию калорий, укреплению ножных и ягодичных мышц. Кроме того, во время фитнес-тренинга на шаговике в работу частично включается мускулатура живота и спины, а при наличии дополнительных элементов — рук и верхней части корпуса.

Какую еще пользу здоровью приносит этот тренажер:

• улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, органов малого таза;
• укрепляет стенки кровеносных сосудов;
• нормализует работу легких и всей дыхательной системы;
• проводит профилактику ишемической болезни сердца;
• снабжает клетки организма кислородом и улучшает работу мозга;
• повышает силу, выносливость;
• улучшает координацию движений;
• способствует похудению, расщеплению подкожного жира, устранению целлюлита;
• ускоряет метаболизм;
• нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
• укрепляет иммунную систему.

Виды оборудования

Существует несколько видов степперов, отличающихся между собой размерами и модификацией. Выбирая оборудование для занятий фитнесом, нужно, как уже говорилось выше, ориентироваться на цели проведения тренировок и проблемные зоны, которые необходимо проработать. Разновидности шаговиков:

1. Классический (обычный и в мини формате) — предназначен для прокачки и похудения нижних конечностей, ягодиц, а при использовании отягощений — для проработки рук, верхней части корпуса.
2. Поворотный — оснащен поворачивающейся рукоятью, благодаря которой дополнительно прорабатываются пресс, талия и спина.
3. Эллиптический — оборудование, объединяющее в себе велотренажер, степпер и беговую дорожку. Фитнес-тренировки на нем позволяют прокачивать мышцы всего тела.
4. Балансировочный — «заставляет» не только шагать, но еще удерживать равновесие, перекачиваясь с одной стороны в другую, поэтому упражнения на нем отдаленно напоминают танцы.
5. Оснащенный эспандерами — способствует похудению рук и всей верхней части корпуса, поскольку задействует в работе конечности и плечи.

Способствует ли тренажер похудению?

Степпер, безусловно, способствует снижению веса, поскольку является кардиотренажером, а аэробные тренировки содействуют улучшению работы сердечной мышцы, обогащению клеток кислородом и ускорению кровообращения. Чем лучше работает сердечная мышца, тем больше она перекачивает крови и больше кислорода поступает в ткани. Он окисляет жировые клетки, благодаря чему они расщепляются, а вес снижается. За 1 фитнес-тренировку на степпере, длительностью в 1 час, можно сжечь от 200 до 500 ккал (зависит от интенсивности фитнес-тренинга и начального веса спортсмена).

Рекомендации к занятиям фитнесом на степпере для похудения

Фитнес-тренировки на шаговике не дадут должного результата, если не соблюдать следующие рекомендации:

1. Разминайтесь на протяжении 10-15 минут перед кардиотренингом, а также практикуйте растяжку после занятий.
2. Имея низкий уровень физической подготовки, тренируйтесь первое время не больше 15-20 минут. Увеличивать время фитнес-тренировок нужно постепенно.
3. Привыкнув к физнагрузкам, доводите время занятий до 60 минут. В течение первых 25 минут организм черпает энергию из сахара и гликогена и только потом начинает сжигать жиры. Если тренинг проводится после силового — достаточно и 20 минут.
4. Занимайтесь от 2 до 5 раз в неделю.
5. Контролируйте пульс — ЧСС должна находиться в пределах 55-70% от максимальной границы (220-возраст спортсмена).
6. Шагая на степпере, не сводите вместе колени. Это может быть травмоопасно.
7. Обязательно задействуйте руки — это способствует дополнительному сжиганию калорий и ускоренному похудению.
8. Если тренажер оснащен упорами, не переносите на них вес тела — это уменьшит нагрузку, оказываемую на нижние конечности.
9. Делая шаги, не отрывайте от платформы пятки, иначе не включатся в работу ягодицы.

Пример комплекса упражнений

Как работать на классическом степпере, чтобы сбросить вес:

• 5 минут спокойного шага;
• 4 сета, состоящих из 4 минут интенсивного шага с ускорением и 1 минуты бега;
• 5 минут ходьбы в спокойном темпе.

Такая программа упражнений рекомендована новичкам. Со временем ее нужно усложнить, увеличив время интенсивной ходьбы сначала до 10, а затем до 15-20 минут. Дополнительную нагрузку можно обеспечить, взяв в руки отягощения и делая ими следующие движения: подъемы рук перед собой, разведения в стороны, сгибания в локтях, жим вверх и пр.

Также на данном снаряде можно делать разные шаги:

• Классические.

Корпус держится ровно, шаги совершаются аналогично подъему вверх по лестнице. Педали можно выжимать полностью или не до конца, но быстро. Такие фитнес-тренировки способствуют проработке мускулатуры ягодиц и бедер.

• На полстопы.

Корпус также держится ровно, но стопы на платформы ставятся не всей плоскостью, а пальцами и подушечками. Педали выжимаются не до конца и быстро. Такая постановка стоп способствует проработке икр и мышц бедер.

• Тяжелые.

Корпус наклоняется вперед, таз отводится назад, стопа ставится на педаль всей плоскостью. Педали выжимаются до конца, не спеша и с усилием. Благодаря такому положению тела увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы и мускулатуру бедер, что стимулирует похудение в этой зоне.

Противопоказания к тренингам

Практически все спортивное оборудование имеет противопоказания к использованию. Перед эксплуатацией степпера тоже рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы исключить следующие проблемы со здоровьем:

• артериальная гипертония;
• нарушение функционирования сосудов;
• серьезные заболевания внутренних органов;
• вывихи, травмы и растяжения нижних конечностей;
• декомпенсированная форма сахарного диабета;
• тромбофлебит;
• остеохондроз в фазе обострения;
• хронические болезни дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Также на шаговике не стоит проводить фитнес-тренировки женщинам, находящимся на 4-9 месяцах беременности (без разрешения врача), людям в течение восстановительного периода после инсульта или инфаркта, а также тем, у кого высокая температура, поднявшаяся из-за воспалительного или инфекционного заболевания.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник