Эффективен обруч для похудения

Обруч для похудения: как выбрать, упражнения

Занятия с обручем можно отнести к кардиотренировкам. Во время выполнения упражнений укрепляется сердечная мышца, улучшается работа дыхательной системы, появляется тонус в мышцах и сжигается жировая прослойка. По энергозатратам нагрузки, конечно же, уступают бегу и прыжкам — за полчаса тренировки сжигается не больше 180-300 ккал. Однако во время тренировки можно параллельно заниматься другими делами, к примеру, общаться с близкими или смотреть фильмы, интересные телепередачи.

Упражнения с обручем повышают упругость кожи. Правильно подобранный спортивный снаряд оказывает массажный эффект, улучшает кровообращение в тканях.

Чтобы сформировать талию и убрать жировую прослойку на боках, придется крутить обруч ежедневно. Во время тренинга будут укрепляться и другие части тела — мышцы бедер, ягодиц, спины. Уже через месяц упражнений вы заметите, что улучшилось равновесие, сформировалась красивая осанка.

В магазинах спортинвентаря можно найти десятки моделей обручей. Перед тем как тратить деньги на покупку спортивного снаряда, нужно подробно разобраться в разновидностях и их особенностях.

1. Массажный обруч. На снаряде с внутренней стороны монтированы шарики, шипы или присоски, которые усиливают эффект от тренировки — улучшают кровообращение и лимфоток в тканях, борются с проявлениями целлюлита. Могут быть легкими или утяжеленными. Подходят для тренировки мышц живота, бедер, рук и ног.
2. Магнитный обруч. В снаряд установлены магнитные шарики, которые формируют магнитное поле. Благодаря такой конструкции, ткани обогащаются кислородом, усиливается кровообращение и ускоряются обменные процессы.
3. Утяжеленный обруч. Инвентарь может быть гибким или твердым. Масса — 1,5-3 кг. Предназначен для опытных спортсменов, которым необходимы повышенные нагрузки. Гибкие обручи используют для коррекции талии, растяжки ног; твердые — для прокачки мышц бедер и живота.
4. Обруч со счетчиком. Инвентарь с «электронной начинкой», которая показывает количество оборотов, сожженные калории, скорость вращения снаряда.
5. Обычный пластиковый обруч. Подходит для разминки перед тренировками.
6. Гимнастический обруч. Бывают обычными и массажными. Изготовлены из пластика или металла. Масса небольшая, а конструкция — максимально упрощена. Иногда снаряды утяжеляют песком или металлической стружкой.
7. Разборный обруч. Считается оптимальным видом инвентаря для тех, кто хочет похудеть. Диаметр и масса снаряда регулируются. Такой обруч удобно брать с собой на тренировку в зале, на природу.

Стоимость инвентаря варьируется в зависимости от типа обруча. Простые пластиковые снаряды можно купить за 100-200 рублей. Утяжеленный массажный снаряд обойдется в 800-1000 рублей.

Если вы хотите похудеть и уменьшить жировую прослойку в области талии, то лучше выбрать разборные обручи. Диаметр снаряда легко регулируется, а наполнитель усиливает эффект от тренировок, позволяет эффективнее бороться с лишними сантиметрами. Однако придется запастись терпением и долго тренироваться — удержать такой обруч будет трудно.

Тем, кто хочет прокачать не только мышцы живота, но и рук, ног, лучше остановиться на гибких утяжеленных обручах.

Девушкам, у которых есть проблемы с кожей — потеря упругости и целлюлит, — стоит присмотреться к массажным снарядам. Выпуклые шарики и шипы из силикона или пластика усилят кровообращение в мягких тканях, ускорят процесс жиросжигания. Хотя в первые недели на теле могут образовываться синяки, особенно если обруч будет тяжелым.

Многие начинающие спортсменки в надежде быстро убрать жир с боков покупают максимально тяжелые хулахупы. Тренировки с таким инвентарем нередко оборачиваются травмами — болями в пояснице, растяжениями мышц, долго не проходящими синяками. Поэтому перед тем как взять обруч в магазине, необходимо трезво оценить уровень физической подготовки.

Начинающие спортсменки могут купить и массажный обруч, но во время тренировки придется надевать плотную одежду или защищать кожу в области талии платком.

Чтобы привести мышцы в тонус, улучшить гибкость и снять часть нагрузки с поясничного отдела позвоночника, достаточно купить легкий хулахуп из пластика или металла. Крутить такой обруч можно в течение 20-30 минут, не испытывая усталости и боли в спине. Однако в борьбе с жировой прослойкой такой снаряд будет малоэффективен.

Начинающим спортсменам лучше выбирать обручи массой не более 1-1,5 кг.

Если вы уже какое-то время занимаетесь спортом — выполняете кардиоупражнения и не забываете про силовой тренинг, — можно присмотреться к хулахупам массой до 2 кг. После 3-4 недель регулярных тренировок придется повышать нагрузку и менять спортинвентарь — покупать обруч массой до 3 кг. Такой снаряд позволит сформировать красивый рельеф, убрать жир в проблемных местах, которые не поддаются проработке на тренажерах в зале.

Эффективность занятий с обручем зависит от частоты и продолжительности тренинга. На начальном этапе заниматься придется не меньше 2-3 раз в неделю по 30 минут. Тренировка состоит из 4-5 подходов с отдыхом не более минуты между ними.

Во время занятий нужно менять скорость вращения обруча, направление движения. Такой подход позволяет эффективнее сжигать жир в талии и боках, развивать вестибулярный аппарат. У неопытных спортсменов снаряд периодически может падать, а скорость вращения вряд ли будет высокой. В этом нет ничего страшного. Со временем тело привыкнет к нагрузкам, а движения станут более скоординированными и отточенными.

Новичкам лучше начинать с пятиминутных тренировок в спокойной темпе и с комфортной амплитудой вращения обруча. Увеличивать скорость можно через 1-2 недели регулярных занятий.

При выполнении упражнений спина должна быть прямой, а плечи — расправлены. Ноги расположены чуть шире плеч. Обруч располагают в районе талии. Для вращения снаряда нужно совершать движения талией, бедрами. Плечевой пояс остается неподвижным.

Когда вы научитесь крутить хулахуп в размеренном темпе больше 4-6 минут, можно переходить к более сложным упражнениям. Для эффективного жиросжигания меняют расстояние между стопами, скорость вращения обруча, уровень расположения снаряда — на талии или бедрах. Продвинутые спортсменки могут крутить хулахуп, стоя на одной ноге, однако для такого тренинга нужно научиться хорошо чувствовать снаряд и держать равновесие.

Чтобы сделать тренировку безопасной и максимально эффективной, возьмите на заметку полезные рекомендации:

• нагрузку нужно увеличивать постепенно;
• если на теле появляются синяки, а мышцы начинают быстро уставать и болеть, возьмите более легкий снаряд;
• во время тренировки должны напрягаться мышцы поясничного отдела, живота и ног;
• дыхание должно быть ровным и размеренным, без долгих задержек вдоха;
• сколько бы вы ни крутили обруч, занятия будут малоэффективными без ограничений в питании;
• употреблять пищу за час до и после тренировки не рекомендуется.

Не стоит забывать и об экипировке для занятий с обручем. Предпочтение лучше отдать удобной и легкой одежде — облегающим борцовкам из хлопчатобумажной ткани, шортам или спортивным брюкам. Свободные майки для тренировок с хулахупом не подходят — снаряд будет замедлять вращение и падать, перекручивая ткань.

Крутить обруч можно не всем. От такого вида нагрузок нужно отказаться при следующих заболеваниях:

• воспалительные процессы в брюшной области;
• грыжи межпозвонковых дисков поясничного отдела;
• травмы спины;
• заболевания органов малого таза (миома матки, опущение органов и т. п.);
• артроз тазобедренных суставов;
• заболевания почек.

Противопоказаны тренировки и во время менструации, при беременности. После кесарева сечения крутить обруч тоже не рекомендуется — занятия могут спровоцировать внутренние кровотечения, ослабить свежие швы.

Выполнять упражнения с обручем могут как женщины, так и мужчины.

Упражнения с хулахупом станут хорошим дополнением тренировок дома или в зале. Постарайтесь придерживаться правильного и здорового питания, не превышать суточную калорийность. За 3 месяца регулярных тренировок мышцы придут в тонус, тело станет более упругим, а талия уменьшится на 3-5 см.

Источник

Помогает ли обруч худеть и как правильно его крутить

Лёгкая и приятная активность, которая действительно приносит результаты.

Как похудеть с помощью обруча

Как и любая другая активность, кручение обруча увеличивает расход калорий.

За полчаса работы вы потратите в среднем 165-200 ккал — вполовину больше, чем при обычной ходьбе.

Конечно, в плане энергозатрат — и пользы для похудения — кручение обруча сильно проигрывает спокойному бегу и энергичным кардиосессиям вроде степ‑аэробики, зумбы или тай‑бо: эти тренировки сжигают около 300-400 ккал за то же время.

Но у обруча есть два больших преимущества:

• С ним легко заниматься. Если вместо тяжёлых нагрузок с одышкой и литрами пота вы получаете приятную активность, по ощущениям сходную с прогулкой, гораздо проще выработать привычку, а регулярность — главное в долгосрочном похудении и поддержании здоровья.
• Он помогает бороться с жиром именно на животе. Это кажется странным, но обруч действительно способствует уменьшению обхвата талии.

Как обруч сжигает жир на животе

Мы не устаём повторять, что жир не сжигается локально и невозможно похудеть в определённых местах. Чаще всего это так и есть. Например, упражнения на пресс не помогают похудеть в талии, а жим ногами — в бёдрах .

Работа мышц под жировой прослойкой не влияет на её толщину, но кручение обруча, по‑видимому, включает другие механизмы.

Шесть недель тренировок с обручем значительно снижают процент жира на животе и уменьшают обхват талии примерно на 3 сантиметра.

Учёные сами до конца не понимают, почему это происходит. Предполагают, что за счёт механической стимуляции жировых клеток.

Кому нельзя крутить обруч

Если у вас есть противопоказания для занятия физической активностью, перед тренировками проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Стоит проявить особую осторожность, если у вас были травмы спины или боли в пояснице.

Какой обруч выбрать

Обруч можно купить в любом спортивном магазине или заказать онлайн. При выборе учитывайте несколько параметров:

• Материал. Есть жёсткие металлические обручи из алюминия и стали и более мягкие модели из пластика. Также бывают варианты с чехлом из текстиля и вспененного каучука. Если у вас быстро появляются синяки или вы планируете заниматься долго, лучше выбрать модель помягче.
• Вес. Алюминиевые обручи весят порядка 300-400 грамм, стальные — около килограмма. Пластиковые часто делают с дополнительным утяжелением — вес таких моделей колеблется от 1,5 до 2 килограмм. Чем тяжелее обруч, тем больше давления он обеспечивает во время кручения и эффективнее сгоняет жир с талии. Кроме того, такие варианты проще крутить, чем более лёгкие.
• Размер. Чтобы подобрать правильный размер, поставьте обруч рядом с собой на пол. Верхний край должен находиться на уровне живота. Чем больше диаметр снаряда, тем проще его крутить, так что для начала есть смысл купить обруч, который достаёт до талии или даже чуть выше.
• Возможность разбирать. Есть обручи, которые разбираются на несколько секций. Очень удобно хранить или брать с собой, если вы часто в разъездах.

Стоимость обручей колеблется от 300 до 2 000 рублей.

Что купить

• Массажный разборный обруч от Starfit, 1 547 рублей →
• Утяжелённый гимнастический обруч от «Декатлона», 1 399 рублей →
• Утяжелённый массажный обруч от vektor, 997 рублей →

Как крутить обруч на талии для похудения

Поставьте ноги шире плеч, одну переместите немного вперёд. Неважно, правую или левую, как вам удобнее.

Для начала попробуйте движение без обруча. Переносите вес тела с одной ноги на другую, мягко сгибая колени. Не пытайтесь выполнять корпусом круговые движения или сильно раскачивать таз — двигайтесь в небольшой амплитуде.

Возьмите обруч, прижмите его к пояснице и удерживайте руками. Выпрямите спину, напрягите пресс и ягодицы, чуть согните колени.

Закрутите обруч одной рукой и переносите вес тела с ноги на ногу, поддерживая вращение.

Если снаряд начинает скатываться, чуть больше согните колени и работайте бедром впереди стоящей ноги быстрее и мощнее.

Как ещё использовать обруч

Помимо стандартного кручения на талии, вы также можете выполнять другие движения, чтобы разнообразить свои тренировки. Вот несколько вариантов.

Ходьба с обручем

Крутите обруч в классической технике, перенося вес тела с ноги на ногу. Затем сделайте шаг вперёд, продолжая ритмично качать бёдрами, чтобы поддерживать вращение.

Через несколько покачиваний шагните вперёд с другой ноги. Таким образом вы можете ходить как по прямой, так и по кругу.

Кручение от колен до талии

Это движение требует хорошей координации, так что может потребоваться не одна тренировка, прежде чем у вас получится.

Встаньте прямо, соедините ноги, прижмите обруч к задней стороне бёдер над коленями и закрутите его. Поддерживайте вращение, двигая одновременно обоими коленями вперёд и назад.

Затем начинайте двигать коленями по очереди, подталкивая обруч вверх. Он будет подниматься всё выше, пока не достигнет бёдер. Затем чуть больше согните колени и быстро закрутите обруч, чтобы он достиг талии.

После нескольких витков ослабьте вращение, чтобы снаряд снова скатился до колен, и повторите сначала.

Смена сторон

Закрутите обруч вокруг талии против часовой стрелки и поднимите руки вверх. На очередном витке, когда кольцо будет прижато к вашей спине, опустите левую руку, прижав край к телу и одновременно повернув корпус влево.

Когда обруч остановится, одновременно отпустите руку и подайте бёдра вправо, закручивая снаряд по часовой стрелке. Это движение нужно выполнять быстро, чтобы дальний край обода не успел опуститься вниз.

Есть немало других интересных элементов с обручем: кручение на плечах, шее, одной руке или ноге, прыжки, передача из руки в руку и многое другое. Подробный разбор трюков есть в плейлисте ниже.

Как долго крутить обруч для похудения

Чем дольше вы занимаетесь, тем больше калорий сможете потратить. Однако привыкать лучше постепенно.

Начните с 10 минут в день. Можете выполнять как отдельное упражнение или сочетать с другими движениями.

По мере привыкания увеличивайте длительность сессий до 20-30 минут или устраивайте интервальные тренировки. Вот пример комплекса с использованием обода:

• 60 секунд кручения обруча;
• 30 секунд приседаний без веса;
• 60 секунд кручения обруча;
• 30 секунд отжиманий от опоры;
• 60 секунд кручения обруча;
• 30 секунд подъёма корпуса, лёжа на животе;
• 60 секунд кручения обруча;
• 30 секунд упражнения «скалолаз».

Вы можете с лёгкостью составлять такие тренировки самостоятельно, просто вставляя между интервалами кручения любые упражнения с весом своего тела: выпады, бёрпи, планку, складки и скручивания на пресс и другие.

Как часто крутить обруч для похудения

Поскольку кручение обруча не сильно нагружает мышцы и нервную систему, можете заниматься ежедневно, устраивать одну длинную сессию или разбить её на несколько частей.

Например, добавить кручение обруча в свою зарядку, а вечером устроить отдельную тренировку на 15-20 минут.

Источник