Эффективная диета чтобы вес не возвращался
Содержание статьи
Диеты, после которых вес не возвращается: обзор, особенности питания, отзывы
С наступлением весны слово «диета» становится просто магическим. Большинство женщин, да и мужчин, начинает подумывать о том, чтобы привести свою фигуру в порядок. Ведь впереди сезон открытой одежды и пляжного отдыха. Перебирая различные варианты, всем хочется найти диету, после которой вес не возвращается. Такие действительно существуют. Сегодня рассмотрим самые популярные и надежные из них.
Информация для худеющих
Но прежде чем перейти к скучному описанию того, что вы должны есть, нужно обсудить принципы построения диетической схемы. Согласно статистике, всего 5% людей избавляются от потерянного навсегда. Как же попасть в их число? Бесконечно искать диеты, после которых вес не возвращается? Нужно усвоить три правила. Они простые и интуитивно понятные, но важно начать их выполнять.
Правило №1. Контроль питания
Это норма жизни, с которой придется считаться. Всегда, вообще всегда, требуется следить за питанием. После окончания курса и достижения нормального веса поблажек больше, но все равно суточный рацион не должен превышать 1,5 тыс. ккал. Если ходишь в спортивный зал и занимаешься силовыми тренировками, то повышаем это количество до 2 тыс. ккал.
И еще, калораж считается посуточно. Если сегодня съел тортик, то вычитаем его из общей нормы. К примеру, за нее принято 1.5 тыс. ккал, а пирожное вытянуло на 650 ккал. На остальной день можно рассчитывать лишь на 850 ккал. Тогда все будет в порядке. Это правило работает и наоборот. Если сегодня день прошел в полуголодном состоянии, это вовсе не значит, что остались «свободные калории» на завтра и за них можно получить бонус в виде второй порции.
Правило №2. Не нужно стремиться к невозможному
Крупное телосложение и склонность к лишнему весу создает определенную проблему. У каждого организма есть какие-то рамки, которые он «считает» нормой. Обычно это закладывается еще в пубертатный период. Если снизить цифру на 10-15 кг, организм постарается их вернуть. Поэтому рассчитай свой ИМТ и поставь цель попасть в интервал 20-24. На этом можно успокоиться. Может, и не получится выглядеть, как фотомодель, но главное — это здоровье.
Правило №3. Учимся радоваться не еде
Будьте откровенными: нет диет, после которых вес не возвращается, особенно если вы привыкли заедать свои тревоги булочками. Поэтому ищите альтернативы. Устраивайте прогулки, купите новую помаду/ароматизатор воздуха для автомобиля, фотографируйте окрестности, но только не радуйте организм очередным пирожным. И наоборот, если вы обещали себе десерт, то не стоит отказываться, даже если все прошло плохо. Это просто еда, а не поощрение или наказание. Если вы усвоили эти правила, то можно переходить к рассмотрению диет, после которых вес не возвращается.
Рацион безуглеводный
Или кето-диета. Она максимально исключает углеводную пищу. Именно это позволяет потерять жировые отложения с минимальным ущербом мышцам. Происходит это не потому, что вы изнуряете тело тренировками или морите голодом. Кето-диета — единственная диета, имеющая под собой научную основу.
Если вы перестаете принимать углеводы, организму приходится перестраиваться. Энергию он начинает получать из свободных жирных кислот, которые скапливаются в подкожном жире. Именно поэтому она и стоит первая в списке диет, после которых вес не возвращается. Отзывы огромного количества людей полностью подтверждают это. Но обратите внимание на правила, которые мы рассмотрели выше.
Диета отличная и дает прекрасные результаты. Но если после ее окончания вы позволите себе углеводы во всем их многообразие (булочки, пирожные, сладкая газировка), то ваши результаты будут потеряны. После кето-диеты вес возвращается только в том случае, если вы не усвоили причины его набора и продолжаете превышать количество потребляемых углеводов при минимальных физических нагрузках.
Рацион «Магги»
Это еще одна популярная белковая диета. В основе рациона здесь яйца и филе курицы. Обычно первые дни даются очень тяжело. Хочется сорваться и отрезать себе бутерброд. Важно держаться и выпивать не менее полутора литров воды в день. Если хотите достичь результатов, нужно строго соблюдать заявленный рацион.
К началу 3 недели люди привыкают к своему питанию. Ничего вредного и запретного уже не хочется. Последняя неделя легкая, она предназначена для выхода из диеты, поэтому порции увеличиваются. Результаты фантастические. За 4 недели люди скидывают 15-20 кг, уходят объемы.
А главное, за это время изменяется отношение к еде. Не хочется булок, шоколадок и тому подобного. Возвращается ли вес после диеты «Магги»? Это зависит только от вас. Многие отмечают, что не поправились, когда начали есть привычную пищу. Более того, результат сохраняется в течение полугода независимо от того, едите ли вы булочки и печенье. Конечно, в пределах дозволенного. Потом, при условии регулярного нарушения диеты, вес снова начинает расти.
Диета Дюкана
О ней тоже есть немало информации, как и людей в вашем окружении, которые уже испробовали ее на себе. Сидеть на ней легко, поскольку она включает большое разнообразие продуктов. Диета совсем не голодная. Первые достижения можно заметить еще на этапе «Атака». Конечно, это по большей части вода. На втором этапе вес продолжает снижаться. А вот дальше порой останавливается. Чаще всего это наблюдается у тех, у кого масса тела была изначально не слишком большая.
В целом питание очень хорошее, нарушать режим даже не хочется. Но после окончания диеты вес потихоньку возвращается. Если вы решили худеть, то будьте готовы к тому, что всю оставшуюся жизнь вам придется питаться иначе. В противном случае вас ждет возвращение к жесткому режиму. На форумах часто задают вопросы о том, почему после диеты Дюкана вес возвращается. Ответ всегда один:
- Потому что вы перестали соблюдать баланс БЖУ.
- Потребление калорий превышает затраты.
Вот и все секреты. То есть не сама система плохая, просто человек не готов придерживаться рамок после ее окончания.
Углеводная диета
Есть такие экзотические разновидности, как шоколадный рацион. Но он не слишком распространен. Классическим вариантом можно считать гречневую диету. Возвращается ли вес после нее, будет разбираться вместе. Этот вариант дает хороший результат, но накладывает жесткие ограничения на рацион. Соблюдать такой режим тяжело, а длительно питаться одной гречкой и вовсе вредно для здоровья.
Во время диеты нужно есть только кашу, причем без ограничений. Желательно не варить крупу, а заливать на ночь водой. Нельзя использовать соль и специи, что довольно тяжело. За 25 дней можно потерять до 12 кг.
А что говорят о сохранении результатов? Судя по отзывам, эта система зарекомендовала себя хуже всего. Большинство женщин пишут, что как только они вышли из диеты, вес сразу начал расти. Медленными темпами, потом быстрей, пока не достиг привычных показателей. С чем это связано? В первую очередь с жесткими ограничениями. Организму не хватает белка, жиров и многих других микроэлементов. И он считает, что настали трудные времена, поэтому запускает механизм накопления.
Порой человек и сам работает против себя. Ограничений по количеству съедаемой в день гречки нет, но они сознательно ставят рамки, чтобы результат был еще лучше. И вот, метаболизм замедляется. И после выхода из диеты он не станет сразу прежним, поэтому нормальный рацион будет приводить к набору лишних килограммов.
Какую диету выбрать
Мы рассмотрели несколько вариантов самых популярных диет. Рацион с высоким содержанием жиров, белковая, углеводная — какая же из них самая эффективная? Каждая из них поможет сбросить лишние кг, но при этом имеет недостатки. Почему после диеты вес быстро возвращается? Потому что человек не поработал над причинами, которые привели к его набору.
Второй момент: он не закрепил для себя новые принципы питания. Вытерпев весь курс «от звонка, до звонка», он только и ждал, чтобы снова приступить к поглощению булочек и других вкусных вещей.
Нужны ли диеты
Да, когда требуется добиться снижения веса. Все рассмотренные варианты очень эффективны. Но параллельно нужно работать над своим образом жизни, над той корзиной продуктов, которую вы приносите с собой из супермаркета, над рецептами, которые будете использовать каждый день. Лучше всего, если и семья согласится придерживаться выбранного представления о здоровом питании. Тогда результат может стать не только хорошим, но и долговременным.
Какую из диет выбрать? Лучше всего проконсультироваться с врачом. Кето-диета и белковые рационы имеют свои недостатки и противопоказания. Поэтому при заболеваниях сердца, почек, ЖКТ их применять нельзя или нужно искать более мягкие варианты. И конечно, очень важно подумать о том, как вы будете питаться после того, как диета будет закончена.
Источник
Как правильно худеть, чтобы сброшенные килограммы никогда не вернулись
Вот уже год, как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после 23:00, ем очень много. Но больше не толстею, как раньше!
Мои клиенты, до которых мне удалось достучаться, перестали сидеть на диетах и прыгать на кардиотренировках за неделю до отпуска, а выбрали верную стратегию похудения. Они уже не расстраиваются, что медленно худеют (по 2 кг в месяц), они счастливы, что получили прививку правды от бесконечной рекламы о быстром результате на всю жизнь!
Если вы сейчас сидите на очередной диете, то пойдите сделайте себе бутерброд побольше и возвращайтесь дочитывать эту статью! Будем говорить про похудение раз и на всю жизнь. Или хотя бы структурируем всё, что вы должны знать об этом.
В видеоматериалах я задаю самые популярные вопросы по поводу похудения и тренировок титулованному тренеру с богатой историей по приведению в идеальную форму сотен обычных людей и профессиональных спортсменов Виталию Соболеву.
За счет чего мы худеем
Для начала давайте разберемся, как происходит процесс похудения? Итак, для того чтобы похудеть, нам необходимо сформировать дефицит калорий. То есть нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й, который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудения: внетренировочная активность (ваши любимые 10 000 шагов).
Варианты дефицита
То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть, при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше, чем было съедено. И в том и в другом случае вы будете худеть.
А что именно у вас похудеет, талия или ягодицы, неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А что же делать после похудения, чтобы сохранить результат? Об этом, к сожалению, не пишут в рекомендациях ни по одной диете.
Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь, что тебя не любили не потому, что ты была жирная, а потому, что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл, связанный с процессом похудения и тем состоянием, к которому ты приходишь в результате.
С чего начать, или Самое главное
Итак, с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения, определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и, втянув живот, сделать пару красивых снимков для «Инстаграма» или покорить мужчину мечты, то можете рискнуть всем своим здоровьем, ведь оно вам не стоит ничего, пока оно есть! Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! Садитесь на «Дюкана» — и через месяц из вас выльется 4−5 кг воды, 2−3 кг жира и мышц вперемешку.
Если же вы созрели, чтобы похудеть раз и навсегда, то давайте вместе разбираться, почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.
Дефицит калорий
Начнем с еды. Любая диета из Интернета — это огромный дефицит калорий, урезание еды с ваших, например, привычных 2300 — 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты — создать максимальный дефицит. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее процесс похудения.
Но большой дефицит — это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов.
В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой — 200, максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.
При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения — это 3 недели дефицита, затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 — 400 ккал меньше своей дневной нормы, затем 3 недели едите дневную норму. Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит — удержание. И так до тех пор, пока не обретете желанные цифры. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания, так как будут срывы, которые демотивируют вас заниматься этим важным делом, которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.
Как рассчитать свою норму?
У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал — здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование, то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений. Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой (крупы, мясо, рыба, яйца, овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе, а также считайте количество пищи. Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть, если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить. Посчитав дневной калораж на протяжении 1−2 недель и понаблюдав за весом, который вряд ли изменится в худшую сторону, вы вычислите вашу дневную норму. Эти данные будут именно вашего организма, что очень важно.
Потом от этой нормы будете отнимать 200 — 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 — лучше, чем 300 или 400!
Что при этом есть?
Весь информационный хаос по поводу того, чтобы такого съесть, чтобы похудеть, и как помахать ногой, чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек, у которых много свободного времени, чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. У обычных людей, которые работают по 8 и более часов, воспитывают детей, занимаются другими важными вопросами, просто нет времени и возможности вести такой образ жизни. Носить с собой на работу контейнер с едой — это круто, заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ — это очень удобно. Но самое главное в вопросе похудения — это то, чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой, не отказывайте себе в этом удовольствии! Сейчас везде можно найти всё. Главное — уметь выбрать! Помните, что самый важный принцип эффективного похудения — вам должно быть комфортно. Вы не должны чувствовать себя изгоем, давясь чечевицей на кухне, когда все идут дружной компанией на ланч.
Рацион питания
Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий, а не ваш рацион (для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную» (речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее и диета протекает комфортнее. А правильная еда — эта та, которая кормит ваши мышцы, в которой есть все необходимые вам нутрициенты, которая не приводит вас к срывам и помогает запускать разгон метаболических процессов.
БЖУ
Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах, когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да, каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира! Этот вопрос индивидуальный, вы не найдете единую формулу в таблице, нужно экспериментировать с меню, пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вы будете худеть при дефиците ккал, но запустить необходимые процессы поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит и вы дико хотите шоколада. Главный принцип, который нужно запомнить: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки, и жиры, и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек. Нутрициология — это культура питания, которая помогает их развивать.
Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления «гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Если вы относительно здоровый человек, то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс, а то бросите, так и не добившись результата! Тот факт, что вы будете считать какое-то время калории, уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого, если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1−1,5 г на килограмм вашего веса (варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами, жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности.
Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой, когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.
Еще один вопрос по питанию
Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы, в какое время суток вы будете принимать пищу. Рекомендация не есть после 6 связана с тем, что в этом случае вы пропускаете один прием пищи, что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий — и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит, можете есть в удобное для вас время.
Не рекомендуется есть за два часа до сна, так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются, отсюда поддержка мнения, что нельзя есть после шести. Но замедляются — это не значит, что они останавливаются, просто работа идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице, потому что, если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня, ваш обмен веществ наверняка работает по‑другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг, питаясь каждый вечер в 22:00 — 23:00, несмотря на обмен веществ!
Выбираем тренировки
Итак, после того как вы наладили питание, стоит разбраться с тренировками: какую программу выбрать, какую нагрузку, какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много, отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно, почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.
Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если речь идет о создании красивого тела и похудении на всю жизнь, то активность должна быть на 70−80% связана с тренировками, направленными на рост мышечной массы.
Мышцы для девочек
Зачем нам, девочкам, мышечная масса, спросите вы. Ну хотя бы для того, чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты, и в солидном количестве.
Ну и главное, мышечная масса нужна, если хочется иметь красивое тело. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг, но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60−65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.
Силовые против кардио
Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому, что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу, которая так необходима для красивого тела. Кардио же, наоборот, сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть, что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт, если мы находимся в дефиците. Также кардио ведет к резким скачкам кортизола, что негативно влияет на процесс похудения.
Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме, не беря во внимание суть того, что нам нужно от тренировок. Несмотря на то что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше, в силовом режиме он дольше, калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное — кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы, которая так нужна.
Зачем нужен тренер
Когда вы слышите такие фразы, как «5 лучших упражнений на ягодицы» или «Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. — это лишь абстракция и аллегория, которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы создать красивое тело на многие годы, речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок, и прогрессию весов, и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном, и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры, и развитие различных функциональных навыков. Для этого рекомендую найти профессионального тренера, который глубоко погружен в тему, имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист, который сможет не просто грамотно работать с вашим телом, но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию, то это 90% успеха в процессе вашего преображения.
Обратите внимание, что когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям, у него обязательно есть тренер, даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так, потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений, которые дадут долгожданный эффект. Ну, а если вы не имеете отношения к спорту, то составить себе программу и поставить технику очень сложно, что доказывают примеры многих людей, регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.
Важные моменты, которые часто игнорируют
Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь, то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне, а если времени на сон было мало, то мышцы не восстановились, а следовательно, и не выросли. А мы с вами выяснили, что наличие мышц в организме — залог красивой фигуры.
Темп похудения
Оптимальное похудение — это 1,5−3 кг в месяц. Речь, конечно, о чистом жире. Вы должны понимать, что потерять 2 кг в месяц — это очень хорошо, хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц — а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения, и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок, это так мало…» Всего лишь! Вы только представьте, что женщина скинула за месяц 5 кг, а если за год, то это будет 60 кг! Мало?
Прошу вас, будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на создание идеальной фигуры два года, и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов. Уменьшиться на 2−3 размера одежды вы сможете и за первые полгода, а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.
И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять, а потом резко показать минус 1−2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально — калипер или диагностика состава тела.
А гормоны?
Если вам известно о гормональных проблемах, то идите к специалисту по питанию, который вам восстановит гормональный фон. А, как следствие, побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание.
А если нужно быстро похудеть к поездке на море?
Чтобы понять, будете вы этим заниматься или нет, вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите, стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило.
Если всё-таки стоит, то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT, а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.
Текст: Юлия Вихрева, основатель студий инновационного фитнеса Fit&Beauty
Текст Cosmo.ru
Источник