Эффективная диета от тренера

Как легко похудеть к лету: план питания от фитнес-тренера

Подготовить свое тело к открытым сарафанам, струящимся платьям и купальникам можно вполне легко и без особых жертв. Для этого достаточно сбалансировать свой рацион и ввести в жизнь регулярные тренировки.

Фитнес — это только 30% успеха, а вот основные 70% успеха в похудении зависят от питания. Об этом скажет любой диетолог и фитнес-тренер.

Мы спросили у Олеси Степанковой, фитнес-модели и персонального тренера, как же нужно питаться, чтоб худеть.

Подготовить свое тело к открытым сарафанам, струящимся платьям и купальникам можно вполне легко и без особых жертв. Для этого достаточно сбалансировать свой рацион и ввести в жизнь регулярные тренировки.

СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМЫХ ПРОДУКТОВ:

1. Рыба: любая белая, морская, как вариант — тунец, консервированный в собственном соку (не в масле!!!), креветки, устрицы, кальмары, красная рыба (лучше лосось — менее жирный) и скумбрия (в умеренном количестве, так как это жирные виды рыбы, но все равно необходимые нашему организму)
2. Мясо: красное (говядина телятина) и белое (курица и индейка), куриная печень/сердце/желудочки
3. Яйца (из них только одно полноценное яйцо с желтком в день, а второе без желтка, только белок)
4. Овощи: огурец/помидор/капуста молодая/перец/капуста пекинская/редис/редька/кабачки/цукини/броколли/тыква/спаржа/зеленая/цветная капуста/краснокочанная/стручковая фасоль/зеленый горошек и другие мороженные овощи: свекла/морковь/фасоль-умеренно. Вообще любые овощи можно и нужно.
5. Фрукты: яблоки, апельсин, грейпфрут, киви, лимон (предпочтительно). Остальные тоже можно, но не часто (кроме банана, винограда, груши)
6. Сухофрукты и орехи: финики, курага, чернослив, грецкие орехи, фундук, миндаль — в умеренном количестве можно)
7. Зелень: руккола, укроп, шпинат, петрушка, листья салата (особенно Айсберг) вообще — зелени не боимся, любую на ваш вкус выбираем.
8. Каши: гречка, булгур, кускус, овсянка, рис (лучше всего Басмати, в нем минимум клейковины), перловая, пшеничная, ячневая, чечевица, кукурузная и др), можно вермишель твердых сортов и картошку, запечённую в кожуре.
9. Жиры: девушкам нельзя исключать полностью жиры из организма, но это должны быть полезные жиры — омега 3, 6. Поэтому, обязательно каждый день на выбор: масло оливковое (2 столовые ложки), льняное масло, орехи, 1/2 авокадо.
10. Молочные продукты (все!) задерживает жидкость, соответственно, мешает похудению. Если без молочки вы не представляете своей жизни, старайтесь кушать сыр нежирный 20-30%, творог 5% (не 0%, там нет ничего полезного). Если молоко, то лучше безлактозное, кефир редко. Сладкие йогурты — табу!

В ТЕМУ: Новый тренд в похудении: кофе с активированным углем

Обязательно должно быть 3 полноценных приема пищи, и 2-3 перекуса. В случае пассивного образа жизни вы едва ли сможете справиться с 5-6 приёмами, ну или потребляя столько калорий явно не будете худеть. Поэтому кушаем часто, порционно, в небольших количествах.

Регулярно тренироваться, обязательно стараться, чтобы был здоровый сон, много двигаемся и ходим/бегаем (если есть возможность), кушаем маленькими порциями и пьём необходимое количество негазированной воды — 2-2.5 литра в день.

Важно! Перед тренировкой мы кушаем за 1ч/1.5/2ч — смотря у кого как быстро усваивается пища. После тренировки — кушаем спустя 1ч. Перед тренировкой питание желательно углеводное: каша + немного белка/клетчатки. Питание после тренировки: белковое (мясо/рыба/яйца/творог (если оставляете молочку) + овощи! После тренировки никаких каш и углеводов.

В ТЕМУ: 5 правил, как питаться после 30, чтобы не поправиться

• ЗАВТРАК: овсянка на воде обязательно (желательно не хлопья, а крупа) + яйца (варенные или жареные без масла, на антипригарной сковороде, яиц несколько должно быть, но вот желток только один). Если не хотите кушать яйца, ешьте овсянку с фруктом, или овсянку и сухофрукты с орехами (но в меру!). Выбирайте завтрак на свой вкус, можете менять, чтобы не надоело)
• ОБЕД: обязательно должен включать сложные углеводы (каша/вермишель твердых сортов/картошка, запечённая в кожуре + рыба/мясо/яичные белки+овощи).
• УЖИН: ужин должен быть обязательно, но на ужин только белок и клетчатка. В качестве белка — рыба/мясо/куриная печень/куриные сердечки/яичные белки + овощи (лучше термически обработанные). Ужин (последний прием) должен быть за 2 ч до сна, но не в коем случае не следовать правилу «не есть после 18.00».
• ПЕРЕКУСЫ: 2-3 перекуса в течении дня. Это может быть: фрукт — тогда он должен быть за день только один и до 16.00 (или в первый или второй перекус, если вписывается вовремя)

После 16.00: фрукты=сахар=жир. Также в качестве перекуса могут быть орехи и сухофрукты, но в умеренном количестве. На второй перекус — кусочек мяса + овощи (немного, просто утолить чувство голода), так как фрукты орехи и хлебцы уже не желательно)

В ТЕМУ: Легкая диета, которая поможет избавиться от сантиметров на талии за 10 дней

ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧИТЬ:

• Сливочное масло
• Колбаса/сосиски/жареные колбаски и тд.
• Кетчуп/майонез и др соусы
• Хлеб
• Газировки/соки
• Пельмени/чебуреки/блинчики
• Соленья и консервация
• Полуфабрикаты/фастфуд
• Мучное
• Сладкие йогурты
• Сахар

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Источник

Диета от фитнес-тренера

Спортивная диета — это прежде всего сбалансированное питание, которое может сотворить с вашим телом чудеса. В отличие от прочих разнообразных диет, которые с большой вероятностью принесут вред здоровью, она обеспечит организм всеми необходимыми веществами в правильном соотношении. Универсального подбора продуктов тут быть не может: все зависит от ваших целей и веса. Конечно, можно пойти к диетологу и получить готовое меню от профессионалов. Однако, если вы не ленивы и готовы немного потрудиться, то сами можете рассчитать для себя БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов.

О том, как это сделать, автор lady.mail.ru спросила у персонального тренера по фитнесу Алины Карельсон. «Все лишнее, что мы потребляем, неумолимо превращается в подкожный жир. Организм берет столько, сколько нужно для поддержания жизненно необходимых реакций, а остальное, ненужное, запасает на всякий случай: началась война, неурожай, не поймали добычу… Вести подсчеты поначалу нужно обязательно, чтобы понимать, что к чему, в какой порции сколько чего содержится. Да и в целом это дисциплинирует. Через определенное время (полгода-год) доходит до автоматизма, начинаешь понимать и отслеживать качество и количество съеденного, вот тогда можно уже не считать».

Вспоминаем математику

Формул для подсчета БЖУ существует немало, причем они могут довольно сильно отличаться, так что новичку немудрено и запутаться.

Для начала нужно определить величину своего основного обмена — то есть количество калорий, которое тратит ваше тело только лишь на поддержание основных процессов. Самая простая из всех возможных формул — вес, умноженный на 24. К получившемуся результату нужно прибавить еще 200-300 ккал, поскольку мы не сидим на месте в течение всего дня. Итоговая цифра — норма калорий для тех, кто хочет похудеть или приобрести рельеф.

Дальше рассчитываем необходимое количество питательных веществ, исходя из того, что 1 грамм жира имеет калорийность 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал.

Считается, что белки должны составлять от 30% до 35% калорий в день, жиры — от 15% до 20% калорий, а углеводы — от 45% до 50% калорий.

Белки = (дневная норма калорий * 0,30) / 4

Жиры = (дневная норма калорий * 0,15) / 9

Углеводы = (дневная норма калорий * 0,45) / 4

«Я в своей практике предпочитаю делать сдвиг в сторону белка и жиров и уменьшать процент углеводов: 40%-40%-20%, однако это касается только тех, у кого нет проблем с почками-печенью-желудком, — говорит Алина Карельсон. — А тем, кто не хочет заморачиваться с математикой, пригодится программа для айфона — счетчик калорий FatSecret, — которая помогает все просчитать».

Правила здорового питания

Итак, мы высчитали необходимое количество калорий и питательных веществ. Однако есть и другие важные рекомендации правильного питания, о которых нельзя забывать.

• Есть каждые три часа небольшими порциями;
• Углеводы должны быть сложными, поскольку в основном у таких продуктов низкий гликемический индекс, они медленно повышают содержание сахара в крови, не вызывая тем самым скачков инсулина;
• Любые углеводы предпочтительнее есть в первой половине дня;
• Ежедневно рекомендуется потреблять большое количество клетчатки (овощи в свежем виде в салатах);
• В рацион необходимо включать продукты, богатые омега-3 и омега-6 жирными кислотами (льняное, оливковое и другие масла, рыба, орехи). Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, показатели кровяного давления, качество кожи и работу мозга, укрепляют иммунитет;
• Ежедневно нужно выпивать 2,5-3 литра чистой воды для адекватного протекания всех обменных процессов;
• За час перед тренировкой обязательно нужно поесть. Если вы идете в спортзал вечером, допустимо съесть небольшую порцию гречки (количество углеводов в ней ниже среди прочих круп, при этом достаточное количество аминокислот и витаминов) в размере 60-70 г (из расчета сухой крупы) — это даст необходимую энергию на тренировке и не прибавит жира;
• Тем, кто худеет, после тренировки рекомендуется есть белок: например, обезжиренный творог.

«Если сразу выстраивать питание максимально правильно и дисциплинированно соблюдать режим тренировок, первые результаты можно увидеть уже через месяц, — обнадежила нас Алина. — И еще, чтобы получить максимум пользы и эффекта, в частности долговременного, копайте информацию, спрашивайте у профессионалов, читайте, ищите, в общем, интересуйтесь темой всячески и с разных сторон. А лучше найти того самого, своего тренера, с которым процесс пойдет быстрее, качественнее и с большей мотивацией. И который не только сумеет отлично тренировать вас, но и будет объяснять и учить».

Источник

Советы по питанию фитнес-тренера

(Курсивом — пояснения диетологов и фитнес-тренера).

Основа питания — высокобелковые продукты + немного жиров и углеводов. Не исключайте их совсем. Углеводы выбираем сложные, жиры — растительные. Если хочется простых углеводов — ешьте утром и тогда уже откажитесь от сложных. Позволяйте себе на завтрак простые углеводы — сладости. Без фанатизма. В обед немного риса, печенного картофеля. А вот во второй половине для переходите на белок и клетчатку. Питайтесь 5-6 раз в день: 3 основных приема и перекусы. Порции должны быть небольшими: белковый продукт — одна ваша ладонь, примерно, углевод — 2 ладони, масла — 1 чайная ложка. Овощи можно на глаз.

Если вы будете соблюдать высокобелковую низкоуглеводную диету, то жировая прослойка будет уходить, а вместе с ней и объемы. И больших мышц на низкоуглеводной высокобелковой диете не нарастить. Итог-подтянутое, красивое тело, без дряблости и отвислости.

Рекомендуют начинать день со стакана чистой воды на тощак и столовой ложки меда. Очень и очень полезно + это сразу задает высокий темп метаболизма на весь день. А ведь нам этого и надо!!! Меда утром на тощак бояться не надо. Не поправитесь. Фруктоза пойдет только во благо для организма.

Перед самой едой и сразу после лучше не пить, дабы не разбавлять желудочный сок. Поели, подождите минут 15-20 и пейте на здоровье свой чай =)

На завтрак, например, высокобелковая пища (яйца лучше всего), сложные углеводы (например овсянка, серый хлеб), немного нежирного сыра, чашка кофе. Если хотите что-нибудь из простых углеводов (сладости, банан), то сложные лучше убирать.

На обед: нежирное мясо (курица, индейка, телятина, говядина), сложные углеводы (макароны из твердых сортов, печеный картофель), овощи.

На ужин: мясо (тот же набор), овощи. Можно и яйца с овощами. Только запомните, что более двух цельных яйц в день есть не стоит. Отделяйте желток от белка и ешьте на здоровье сколько угодно.

Категорически забыть мантру «я не ем после 6-ти»!!! Есть обязательно!!! Только белковую пищу и клечатку, исключив в это время дня углеводы. За 1,5-2 часа до сна рекомендую съедать пачку нежирного (до 5%) творога. Только именно творога, а не творожного продукта. Если творог не хочется, то стакан кефира или нежирного и не сладкого йогурта.

Не есть после 18.00 — самое распространенное заблуждение. Дольше всего усваивается казеин (молочный белок), поэтому в идеале скушать нежирное мясо с овощами на ужин, а за 2 часа до сна перекусить творогом или выпить кефир/йогурт и т.д. Самая главная проблема лишнего веса — медленый обмен веществ. Для того, чтобы его раскрутить, надо питаться 5-6 раз в день маленькими порциями. Поэтому нельзя давать организму длительные перерывы в приеме пищи. А творог на ночь, усваиваясь долго и медленно, выбрасывая в кровь аминокислоты, поможет ночью не оставить организм голодным и не перегрузить желудок, поддерживая высокой скорость обмена веществ. + аминокислоты сохранят от разрушения ваши мышцы во сне. А они нужны всем. И спортсменам, и не спортсменам. Хотя бы для того, чтобы тело не было дряблым.

Пейте около 2 л воды в день. Если вы избавляетесь от лишнего веса, то в случае недостатка воды в организме, печень берет на себя часть функции почек, и не может заниматься расщеплением жиров. Если вы придерживайтесь высокобелковой диеты, то вода не обходима для того, чтобы вымывать продукты распада белка, которые в свою очередь давят на почки.

Пейте воду во время тренировки и сразу после. Во время занятия ограничтесь 0,5 л. Воду пить можно и нужно во время тренировки. И анаэробной и аэробной. Если только это не бег, т.к. просто сбивается дыхание. Вода вымывает шлаки, обновляет клетки, питает мышцы и самое главное не дает сильно подниматься температуре тела во время нагрузки. При сильном нагревании тела кровь начинает густеть и тяжелее двигается по кровеносным сосудам, а потому и сердце работает в повышенном режиме. Вода предотвращает это. Разлейте воду на маленькие бутылочки. Расставьте их там, где они будут у вас на глазах. Попивайте понемножку. Запомните, что пить более 0,5л в час не надо. Т.к. 0,5л — это та норма, которую организм усваивает. Избыток воды также плох, как и ее недостача.

Регулярное употребление 2-3 л чистой питьевой воды в день раскручивает метоболизм на 40-50%!!! А это означает — избавление от лишних килограммов и не преобритение новых.

Постоянно надо пить курсами витаминеральные комплексы, т.к. современные продукты питания лишь на 30%(!!!!!) соответсвуют по своему составу тому, что должно быть в них априори.

Помните: главное — не вес, а отражение в зеркале!

Наилучшее время тренировок- с 5-ти до 7-ми вечера.

В этом есть смысл, т.к. в это время в организме скорость обмена веществ выходит на свой пик. Так, что мой совет (совет фитнес тренера) — вечер с 5-ти до 7-ми. Если у вас нет такой возможности, то тренируйтесь тогда, когда сможете, но только не утром натощак. До тренировки поешьте не тяжелой пищи (курица, творог, телятина) за 1,5-2 часа. После тренировки идеально подойдет протеиновый коктейль и половина банана. Советы не есть ни до, ни после — мягко говоря, ошибочны. Быстрых углеводов (банан) после занятия бояться не надо. Углеводы после занятия только поддержат скорость обмена веществ и заполнят гликогеном мышцы и печень. Голодание до и после физнагрузки — зло. Т.к. в таком случае худеть вы будете только за счет потери мышечной массы, не затрагивая жировую. Результат такого похудения — дряблое тело. Если ваши занятия напрвленны на избавление от лишнего веса, то быстрых углеводов избегайте перед тренировкой. После тренировки СРАЗУ есть. Идеально: протеиновый коктейль и что-нибудь из простых углеводов (банан, чайную ложку меда). Даже если позанимались вечером. Все пойдет в дело, поддержит высокий уровень метаболизма. Углеводы простые только поддержат метаболизм и заполнят гликоген (глюкоза) Если ваша цель сжигание излишков, то такая схема (сначала силовая, потом аэробная) лучше всего потому что, во время силовой части сжигаются углеводы в крови, которые поступили туда с едой и гликоген в мышцах и печени и затем во время аэробики идет чистое сжигаие жира, т.к. энергетические запасы организма истощены и он вынужден сжигать жир. Если цели сжигать не соит, то все равно такая схема лучше, т.к. делая аэробику в начале вы потеряете силы, которые нужны для силовой части, т.к. она более энергозатратна, чем аэробика. Просто силовое упражнение вы не можете делать не останавливаясь 30-40 минут, а именно это важно дя сжигания. Потому аэрбный тренинг лучше сжигает + важно участие кислорода в аэробном тренинге для расщепления жиров.

Источник