Эффективные долгосрочные диеты для похудения

Долгосрочные диеты — описание, виды. Минус 2 — 5 кг за неделю

Большое количество быстрых диет обещают нам, что за достаточно короткий срок мы сможем скинуть несколько нежелательных килограммов. Но у таких диет есть один существенный недостаток — как быстро вес уйдет, точно так же быстро он и вернется обратно, а может еще и прихватит с собой пару-тройку килограммов сверху, как только вы прекратите применение диеты. Хорошей альтернативой быстрым диетам является длительная диета для похудения и как правильно ей пользоваться, мы сейчас поговорим.

Несмотря на то, что для достижения требуемого результата придется потратить большее количество времени, сохранится он надолго. Плюс такая диета будет безвредной для вашего организма, так как вес будет уходить плавно.

Длительная диета для похудения — правила

Наиболее распространенной долгой диетой является диета диетолога из Чехии по фамилии Хорват.

Применять её можно столько времени, сколько вам будет угодно. Она подразумевает питание пять раз в день небольшими порциями.

При этом предпочтение отдается:

• постному мясу;
• овощам и фруктам;
• ягодам;
• маложирной кисломолочной продукции;
• сокам свежего отжима;
• куриным яйцам.

Готовить блюда во время применения длительной диеты разрешается любыми способами, за исключением обжаривания, в особенности с использованием масел.

Те продукты, которые можно есть в сыром варианте, лучше совсем не готовить, а употреблять так. Кроме этого необходимо обильное питье. Иногда разрешается пить кофе или чай, без добавления сахара или сахарозаменителей.

При применении данной диеты обычно уходит 2 — 3 кг лишнего веса за неделю.

Кроме того, используя длительную диету вам придется полюбить занятия спортом, так её эффективность возрастет в разы.

Как правило, длительную диету применяют люди с большим лишним весом и если использовать ее, не занимаясь спортом, то в результате вы получите некрасивое дряблое тело. А это, надо отметить, мало кому может понравиться.

Если же вы не имеете возможности регулярно посещать спортивный зал, то заниматься в любом случае придется, хотя бы в домашних условиях: как минимум выполнять по утрам упражнения, при которых будете делаться акцент на проблемные части вашего тела.

Низкокалорийная длительная диета

Применять её можно целый месяц. Вы сможете скомбинировать свое меню или воспользоваться готовым. Главное потреблять не менее 1200 калорий в день.

При планировании рациона питания следуйте своим целям. Ни в коем случае нельзя голодать. Постарайтесь питаться раздробленно и максимально многообразно. Чтобы организм не был шокирован, ему необходимы все компоненты для нормального функционирования.

Как правило, все длительные диеты ограничивают употребление соли. При этом совсем исключать её из меню на долгий срок все-таки не стоит в связи с тем, что это может быть для организма страшнее, даже чем если вы пересолите еду.

Длительная диета для похудения доктора Борменталя

Она основана на принципе подсчета количества калорий, употребленных в сутки. Рекомендуемая норма — в пределах от 1 000 до 1 500 единиц. Автор данной диеты не поощряет жесткие табу. Наоборот, если вы хотите десерт или любое высококалорийное кушанье, обязательно ешьте его, не забыв при этом вычесть из общей величины калорий в день.

Но основу рациона, конечно же, должны составлять легкие продукты, несущие пользу, которые смогут снабдить организм всеми необходимыми веществами.

План питания на диете Борменталя предполагает минимум четыре приема еды за день. Разрешается потреблять пищу и чаще, не превышая трех-четырехчасовой интервал между едой.

Лучше всего, если на завтрак вы употребите тридцать процентов от нормы калорий на день, на перекус — до 10 процентов, обед — до 40 процентов, ужин — до 20 процентов, второй ужин — до 10 процентов.

Вес одной порции преимущественно не должен быть больше, чем 200 гр. Необходимо кушать медленно, желательно, чтобы трапеза длилась около получаса. Выходить из-за стола после еды нужно без ощущения тяжести в желудке.

Желательно использовать такие приемы приготовления пищи, как готовка на пару, тушение, варка, запекание. Полностью исключить во время диеты Борменталя, как и во время всех других вариаций длительных диет, стоит употребление любого алкоголя.

Атлетам к дневной норме калорийности рекомендуется прибавить еще около 200 калорий.

Как указывают люди, применявшие диету Борменталя, за 7 дней как правило уходит 2 — 5 лишних килограммов. Следовать правилам диеты можно сколько угодно долго при условии хорошего самочувствия.

Примерное меню длительной диеты

Ланч: стакан тепленького молочка с чайной ложечкой меда.

Второй ланч: чашка чая с парой кусочков хлеба с маслицем и зеленью.

Обед: овощной супчик без поджарки; кусочек отварной говядины; 2 отварные картофелины; фрукт.

Полдник: томат или стаканчик сока томата; сухарик.

Ужин: ржаной или черный хлебец со сливочным маслом и петрушкой; нежирный кефи.

Плюсы длительной диеты

• большое количество вариаций диеты;
• отсутствие недостатка полезных веществ;
• не снижается работоспособность;
• вы не будете испытывать острое чувство голода.

Недостатки диеты

• для достижения результатов необходимо контролировать свой рацион питания;
• длительность применения;
• необходимость постоянного подсчета калорий.

Противопоказания длительной диеты

Длительная диета не имеет большого количества противопоказаний. Но все-таки без разговора с диетологом или лечащим врачом использовать ее не следует людям до 18 и после 60 лет, людям при психических проблемах, в особенности при расстройстве пищевого поведения, а также при обострении хронических заболеваний.

Вывод

Длительную диету можно повторить в любое время, все её вариации хорошо сбалансированы и не предполагают жестких ограничений. Теперь вы знаете что такое длительная диета для похудения, как ее правильно использовать и не навредить своему организму. Будьте здоровы и красивы!

Источник

Худеем до и после Нового года: как похудеть к празднику и сохранить результат на всю жизнь

Текст: Мария Филатова

Фото: TS/Fotobank.ru

Поставив себе цель привести фигуру в порядок к новогодним торжествам, логично заглянуть за горизонт последнего дня уходящего года и представить себя красивой и стройной надолго. Конечно, можно загадать такое желание под бой праздничных курантов, и в волнении ждать волшебного преображения, а можно с самого начала выбрать диету с длительным эффектом. И наслаждаться результатом усилий долгие месяцы. А то и всю жизнь!

…

Согласно исследованиям и опросам американского сайта Healthyweightforum, наиболее эффективными и «долгоиграющими» являются следующие диетические планы: белковая (протеиновая) диета, средиземноморская диета и диета на продуктах с низким гликемическим индексом. Если вы хотите не только заметно постройнеть, но и сохранить эффект похудения надолго — имеет смысл выбрать одну из этих диет.

1 из 4

Судя по отзывам россиян, их список диет с продолжительным эффектом вполне совпадает с заокеанским. Давайте узнаем подробнее, что из себя представляют эти типы диет, как им удается сохранять наше тело стройным действительно надолго, и как организовать новогодний стол, если вы решили придерживаться одной из диет с длительным эффектом.

Белковые диеты: больше мяса, булки — вон!

По оценке «Американского журнала клинического питания», пациенты с избыточным весом, прошедшие белковую диету, и впоследствии вернувшиеся к более разнообразному меню, наслаждались эффектом протеинового плана питания в среднем 64 недели! Протеин, белок — важнейшая часть мышечного строения человека. Диета, обедненная белком, может быстро привести к тому, что весы покажут ободряющие цифры, однако это будет означать, что вы теряете не ненавистный жир, а вполне нужную мускулатуру. В результате после диеты с низким содержанием протеина лишний вес вернется не один, а с подкреплением, коварно пользуясь подорванным состоянием естественного мышечного скелета организма.

Белковая диета — очевидная находка для тех, кто любит мясо и молочные продукты. Впрочем, вполне доступна она и тем, кто предпочитает растительную пищу. Более того, многие диетологи утверждают, что при долгосрочном соблюдении белковой диеты оправдано получение 30% белков из животных источников, а остальных 70% — из растительных. Это позволяет избежать повышенной нагрузки на почки и разнообразить рацион. Орехи и бобовые — важнейшие источники ценного белка.

Для тех, кто ведет (или готов начать) активный образ жизни, белковая диета оказывается наиболее эффективна и обещает максимально длительный эффект: поглощаемые с пищей протеины помогут формированию мышц, рельеф которых будет зависеть от интенсивности тренировок. Медленно усваиваясь, белки заставляют забыть о чувстве голода и дают достаточно сил для занятий фитнесом.

Белковая диета с длительным эффектом не рекомендуется людям младше восемнадцати и старше пятидесяти, тем, чей организм склонен к образованию тромбов, ломкости костей, а также страдающим от заболеваний выводящей системы. Если вы сладкоежка, дважды подумайте, прежде чем решиться на белковую диету.

Самые известные белковые диеты

• Диета Дюкана
• Диета Аткинса
• Диета Южного пляжа
• Кремлевская диета

Как работает белковая диета?

Когда организм запасает липидную ткань и синтезирует материал для нее из попадающих в желудок углеводов и жиров, белки оказываются не у дел. Как ни переваривай, жировой запас из них не сделаешь! Поэтому основной принцип белковой диеты с длительным эффектом — решительное ограничение углеводов (низкоуглеводные белковые диеты) или практически полный отказ от них (безуглеводные белковые диеты). С жиром у протеинов особые отношения: подавляющее большинство богатых белком продуктов содержат также неизымаемый жир, соответственно потребление растительного и животного жира на белковой диете контролируется, но полностью отказаться от него невозможно при всем желании.

Углеводы — источник энергии. Именно ее неизрасходованный запас оседает на талии и бедрах в виде «припрятанного» заботливым организмом жира, вызывая проблемы с фигурой. Когда на белковой диете углеводы перестают поступать или поступают в минимальном количестве, организм вынужден иметь дело с протеинами, которыми его теперь кормят. Их расщепление идет медленно, и как раз требует дополнительной энергии. Запасы жира начинают таять, поэтому белковая диета дает такой быстро становящийся заметным и сохраняющийся надолго результат: «с трудом нажитое» расходуется на глазах!

Новогодний стол на белковой диете: избегайте картофеля, кукурузы, хлеба и любой выпечки, сладостей, фруктов (кроме цитрусовых). И налегайте на запеченное и паровое мясо, птицу и рыбу, сыры, баклажаны и помидоры, блюда из бобовых (лобио, хумус), яйца, орехи.

Средиземноморская диета: вкус красивой жизни

У питания в средиземноморском стиле особая репутация среди диет — в 2010 году ЮНЕСКО признала его культурным наследием Италии, Испании, Греции и Марокко. Для того, чтобы следовать среднестатистической средиземноморской диете в расчете на ее длительный эффект, рекомендуется употреблять в пищу:

• много рыбы
• относительно много оливкового масла, цельных злаков, бобовых, фруктов и овощей, зелени
• умеренное количество молочных продуктов, бездрожжевого хлеба и красного вина
• крайне мало мяса и мясопродуктов и от нуля до четырех яиц в неделю.

Можно заметить, что подобный выбор продуктов характерен не для всех регионов Средиземноморья, объединяющих почти двадцать стран. Например, на севере Италии традиционно едят много жирного мяса и сливочного масла, а на Среднем Востоке жить не могут без бараньего курдюка. Однако за основу плана здорового питания в средиземноморском стиле берется именно усредненное меню, богатое белком, клетчаткой и незаменимыми жирными кислотами. Ученые Гарварда установили, что, питаясь морепродуктами с добавлением растительных продуктов и йогурта, поддерживающие средиземноморскую диету получают сбалансированный рацион, количество жиров в котором не превышает 35%, из которых 10% приходятся на долю полезных ненасыщенных липидов.

Согласно исследованиям, средиземноморская диета с длительным результатом помогает продлить молодость, эффективно борется с депрессией, обеспечивает профилактику болезни Паркинсона и онкологических заболеваний. Эксперимент «Медицинского журнала Новой Англии» продемонстрировал, что следование средиземноморской диете помогает похудеть быстрее и заметнее, чем на диете с низким содержанием жира. Добровольцы, «сидевшие» на белковой диете с низким содержанием углеводов и на средиземноморской диете, продемонстрировали равные результаты, в том числе и по сохранению продолжительного эффекта диеты.

Как работает средиземноморская диета?

Нередко средиземноморскую систему питания представляют в виде пирамиды, в основании которой — цельнозерновые продукты и бобовые, над ними — овощи и фрукты, затем оливковое масло и молочные продукты (йогурт и сыры типа феты, брынзы, халуми), над ним — рыба, над рыбой — орехи, сухофрукты и оливки. Венчают пирамиду сладости и красное мясо. Соответственно, чем выше в пирамиде находится продукт, тем меньший его объем пропорционально остальному следует употреблять, чтобы похудеть и оздоровиться на средиземноморской диете.

Конкретных рекомендаций по дневному количеству пищи на средиземноморской диете нет — это очень гибкий план питания, предусматривающий индивидуальный подход. Однако очевидно, что для эффективного похудения необходимо следить за калориями и создавать их дефицит. Большой объем клетчатки из цельного зерна, овощей и фруктов позволяет успешно бороться с голодом, а оливковое масло, мощный источник незаменимых жирных кислот, помогает бороться с застарелыми жировыми отложениями. Немаловажным дополнением к средиземноморской диете с длительным эффектом остается физическая нагрузка — двигаться нужно как можно больше и чаще.

Средиземноморская диета не имеет противопоказаний — эта программа питания сбалансирована и безопасна. Однако к ее явным минусам можно отнести:

• отсутствие конкретных рекомендаций по количеству пищи в день и необходимость самостоятельно отслеживать калораж и объем блюд (впрочем, это может оказаться и плюсом!);
• дороговизну продуктов: средиземноморская диета — диета уровня жизни выше среднего.

Примерное меню для похудения на средиземноморской диете может выглядеть так:

• Завтрак: мюсли без сахара с ягодами + кофе или чай
• Второй завтрак: нежирный йогурт с чайной ложкой меда
• Обед: суп минестроне, большая миска зеленого салата с заправкой из лимонного сока, соуса табаско и оливкового масла
• Полдник: фруктовый салат
• Ужин: запеченная без масла морская рыба с паровыми овощами с зеленью и оливковым маслом

Новогодний стол на средиземноморской диете: избегайте продуктов из обработанного зерна, напитков и блюд с добавлением сахара, в том числе крепленых вин, фритированной пищи, фаст-фуда, красного мяса, готовых соусов. И налегайте на морскую рыбу и морепродукты, зелень, овощи, оливки, сыры, особенно рассольные и сывороточные, фрукты, блюда из бобовых и цельного необработанного зерна.

Диета на продуктах с низким гликемическим индексом: одним глазом в тарелку, другим — в таблицу

С понятием гликемического индекса (ГИ) продуктов мир впервые познакомил канадский профессор Дэвид Дженкинс. Это произошло относительно недавно — в начале 80-х годов прошлого века. Открытие профессора было продиктовано стремлением помочь тем, кто страдает сахарным диабетом. До открытия гликемического индекса при составлении диеты диабетики пользовались запутанными, сложными и, главное, дающими малодостоверный результат формулами углеводного расчета. Почти 15 лет медики и ученые тестировали самые разнообразные продукты, проверяя, какое действие они оказывают на уровень сахара в крови. Результатом их усилий стали таблицы проверенных цифр, с помощью которых сегодня мы можем узнать уровень ГИ большинства продуктов.

Что означают цифры гликемического индекса? За точку отсчета в этой системе взята чистая глюкоза, уровень ГИ которой равен 100. Гликемические индексы других продуктов сравниваются с этим показателем в зависимости от скорости усвоения. При употреблении в пищу продуктов с низким ГИ уровень сахара в крови поднимается медленно. Соответственно, чем выше индекс, тем более яркую и быструю «сахарную вспышку» провоцирует пища.

Оказалось, что информация о гликемическом индексе полезна не только диабетикам, но и тем, кто хочет оздоровить свое питание и похудеть: знание о том, как повышается сахар крови при употреблении того или иного продукта позволяет выбирать меню, надолго сохраняющее ощущение сытости.

Самая простая и распространенная схема диеты по гликемическому индексу, которой пользуется, например, голливудская звезда Шэрон Стоун — запрет на употребление продуктов с высоким ГИ, умеренное употребление продуктов со средним ГИ и без ограничений — с низким ГИ.

Самые известные диеты на продуктах с учетом ГИ

• Диета Монтиньяка
• Диета Ковалькова

Как работает диета по гликемическому индексу?

Диета по гликемическому индексу продуктов обладает длительным эффектом и практически не имеет противопоказаний. Однако следует помнить, что ГИ и энергетическая ценность — разные вещи, и высококалорийные продукты могут обладать низким индексом, а для некоторых видов пищи, такой, например, как рыбные консервы, ГИ вообще невозможно определить.

Также важно, что диета по гликемическому индексу не дает быстрого результата, может потребоваться несколько месяцев, чтобы начать терять килограммы. В некоторых — правда, довольно редких случаях — индивидуальный метаболизм не дает диете на продуктах с низким ГИ вообще никакого шанса. Это означает, что причиной набора лишнего веса стали не последствия употребления продуктов, вызывающих повышение уровня сахара, а что-то другое. Что — ответят специалисты, не стоит гадать и перебирать диету за диетой!

Механизм действия диеты на продуктах с низким гликемическим индексом в общих чертах похож на работу белковой диеты — вы едите меньше и сохраняете сытость дольше, потому что выбираете медленно перерабатывающуюся еду. Она обеспечивает постепенное и стабильное поступление сахара в кровь, помогает избежать неконтролируемых приступов голода и расходовать накопившиеся жировые отложения благодаря дефициту поступающей с пищей энергии и логичному уменьшению порций пищи.

Наилучшие и довольно быстрые результаты учет гликемического индекса дает при комплексном подходе: в составе низкокалорийной диеты с большим содержанием клетчатки, и малым — жира. При такой диете оптимальной физической нагрузкой станет аэробная (простая ходьба, прогулки на свежем воздухе), поэтому диета на продуктах с низким гликемическим индексом так любима людьми в возрасте и теми, кто ведет умеренно активный образ жизни (например, сотрудники офисов).

Новогодний стол на диете с учетом гликемического индекса: избегайте пшеничного хлеба, белого риса и других круп, прошедших предварительную обработку, пищи во фритюре, сахара, бобовых, бахчевых культур, пива и колы. И налегайте на вареные и запеченые мясо, рыбу, птицу, яйца, зеленый салат, яблоки, персики, грибы, дикий рис, горький шоколад, сыр (не козий).

Источник