Эффективные упражнения для похудения для парней
Содержание статьи
Мужская тренировка для похудения дома: 3 плана (ФОТО)
Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях — лучший способ избавиться от лишнего подкожного жира. В процессе занятий вы будете поочередно нагружать различные группы мышц, благодаря чему стимулируется жиросжигание, повышается выносливость и улучшается рельеф тела.
Предлагаем вам 3 плана круговых тренировок для мужчин в домашних условиях с готовой подборкой упражнений.
Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 1)
Представленная тренировка на похудение дома предназначена для людей, не имеющих спортивного инвентаря. Несмотря на отсутствие снарядов, занятия получаются не менее эффективными и продуктивными. Самое главное — хорошо размяться и строго следовать техникам выполнения каждого упражнения.
Смотрите наши готовые планы тренировок для мужчин:
Варианты выполнения круговой тренировки:
- По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых
- По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения
Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую) + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Выполняйте упражнения указанное время (или количество повторений) последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.
Не забудьте выполнить:
- Готовая разминка перед тренировкой на 5 минут
- Готовая заминка после тренировки на 5 минут
1. Отжимания + подтягивание рук
Приняв упор лежа, отожмитесь, почти касаясь поверхности пола. Держите ровную спину, смотрите перед собой. Вернувшись в стартовую фазу, поочередно подтяните руки к груди, оттягивая локти назад. После подъемов рук вновь выполните повторение. Если вам тяжело выполнять отжимания, опуститесь на колени либо отжимайтесь от скамьи.
Помимо грудной мышечной группы вы сможете дополнительно нагрузить заднюю дельту и трицепсы. Упражнение хорошо прорабатывает стабилизаторы тела, способствует развитию статической силы.
Сколько выполнять: 10 повторений.
2. Выпады вперед
Поставьте руки на пояс, а ноги — чуть уже ширины плеч. Шагайте вперед, сгибая ногу в колене до прямого угла. Нога уверенно стоит на стопе. Нога позади стоит на носке, причем коленом пола она не касается. Спина напряжена, зафиксирована прямо, не сутулится. Поднимитесь и выполните повтор другой ногой.
Это сложное упражнение, требующее практики. Оно развивает силу и выносливость мышц бедра, помогает в проработке рельефа. Если у вас была травма коленного сустава, то можно заменить это упражнение на выпады на месте.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
3. «Доброе утро»
Встаньте, сложив руки на затылке. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед до угла в 90 градусов. При этом не сутультесь, распрямите плечи, держите естественный прогиб в пояснице. Разгибаясь из нижней точки в верхнюю, полагайтесь только на работу мышц спины.
Это отличное упражнение для выравнивания осанки, а также укрепления околопозвоночных столбов, мускулатуры поясничного отдела. Не поворачивайте корпус, чтобы избежать асимметричной нагрузки.
Сколько выполнять: 20 повторений.
4. Берпи
Сделайте глубокий сед, оперевшись на стопы и ладони. Выпрыгивайте назад в положение планки, после чего отожмитесь, прыгните вперед (вернув исходное положение) и резко выпрыгивайте, вытягивая руки вверх. Это упражнение включает в работу все мышцы вашего тела: руки и спину, живот и кор, ноги и ягодицы.
В процессе круговой тренировки для мужчин без инвентаря берпи играют важную роль. С помощью упражнения вы станете выносливее и сильнее, нагружая все тело целиком. Продвинутые могут выполнять упражнение с легкими гантелями.
Сколько выполнять: 10 повторений.
Если нельзя прыгать — используйте шагающие берпи. Вместо прыжков делаются простые шаги. Принимая стоячее положение, просто поднимитесь и потянитесь руками вверх.
5. Скручивание колено-локоть
В положении стоя сведите ладони на затылке. Ноги стоят на ширине плеч. Поочередно тянитесь противоположными локтями и коленями друг к другу на уровне ниже груди, поворачивая корпус. Не торопитесь, делая короткие паузы в пиковой точке.
Упражнение прорабатывает квадрицепс, косые мышцы. Иногда такой элемент тренировки выполняют лежа, плотно прижимая спину к полу. Вариант стоя более интересен для жиросжигающей программы.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.
6. Приседание в статике
Выполните сед с прямой спиной, расставив ноги на ширине плеч. Задержитесь в нижнем положении, соблюдая прямой угол в коленном суставе. Руки вытяните вперед для лучшей балансировки.
В отличие от классических приседаний, данная вариация направлена на укрепление статической силы мышц бедер и ягодиц. Постоянное напряжение мускулатуры сопровождается обильным притоком крови, за счет чего она лучше растет и избавляется от подкожного жира.
Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).
7. Планка-паук
Примите положение планки на вытянутых руках, ноги поставьте рядом друг с другом. Теперь поочередно тянитесь правым и левым коленом к локтям рук, акцентируя работу боковых мышц живота. Спина и поясница при этом не прогибаются, образовывая прямую линию.
Это упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях активизирует работу всей мускулатуры с акцентом на боковые мышцы живота. Для лучшей стабилизации напрягайте ягодичные мышцы.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.
8. Касание рукой стопы
Лягте на гимнастический ковер и разведите руки в стороны. Ноги тоже чуть разведены. Теперь тяните правую ногу вверх, одновременно дотягиваясь до ее стопы левой рукой. Смотрите строго в потолок, не поворачивая головой. Вернувшись в стартовую фазу, поменяйте стороны.
Отличное завершающее упражнение для проработки пресса и легкой нагрузки мышц ног. Возвращая верхние и нижние конечности назад, не бросайте их, опуская в среднем темпе.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 2)
Круговые тренировки без инвентаря для мужчин не разрушают мышцы, что является главным преимуществом подобных программ. Второй тренировочный день лучше всего начинать после суточного отдыха. Никогда не забывайте про отдых, позволяя мускулатуре восстановиться. Качество результата также зависит от питания и количества потребляемых витаминов.
Варианты выполнения круговой тренировки:
- По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
- По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения
Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую) + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.
Не забудьте выполнить:
- Готовая разминка перед тренировкой на 5 минут
- Готовая заминка после тренировки на 5 минут
1. Приседания с руками за головой
Встаньте, скрестив руки за головой. Примите стойку на ширине плеч, держите осанку. Выполняйте сед до прямого угла в коленном суставе, после чего с усилием поднимайтесь обратно. Незаменимое упражнение для тренировки на похудение мужчинам.
Не подпрыгивайте в верхней точке, следите за тем, чтобы пятки оставались прижатыми на протяжении всей амплитуды. Только так вы сконцентрируйте напряжение в области бедер и ягодиц, получая качественный результат.
Сколько выполнять: 20 повторений.
2. Обратные отжимания
Уверенно упритесь руками в скамью/стул, удерживая на них вес тела. Ноги вытянуты и поставлены на пятку. Опуститесь, достигая прямого угла в локте в пиковой точке. Бедра пола не касаются. С усилием отожмитесь обратно и повторяйте нужное число раз.
Данный элемент тренировки на похудение мужчинам помогает изолированно нагрузить трицепс. Это своеобразный аналог отжиманий на брусьях. Если вы страдаете от заболеваний суставов или восстанавливаетесь после травмы, то лучше откажитесь от обратных отжиманий.
Сколько выполнять: 15 повторений.
3. Горизонтальный бег
Примите положение лежа по аналогии с отжиманиями. Спина прямая, а голова зафиксирована на линии позвоночника. Поочередно сгибайте ноги так, чтобы колено доставало уровня груди. Работайте интенсивно, будто бежите.
Многосуставное упражнение для тренировки мужчин в домашних условий направлено на усиление мышц пресса, бедер, ягодиц и плеч. Горизонтальный бег является обязательным элементом любой кардио-тренировки.
Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону.
Если вам противопоказан бег — используйте простое подтягивание коленей. Техника та же самая, но с меньшей интенсивностью.
4. Супермен
Лягте на живот и продольно вытяните верхние/нижние конечности. Смотрите строго перед собой. Задача — одновременно поднять руки и ноги от пола, сделать паузу и вернуть обратно.
Это крайне эффективное упражнение для проработки мышц спины. Соблюдайте размеренный темп при выполнении, чтобы лучше акцентировать нагрузку. Не бросайте ноги и руки при возврате в стартовую фазу. В противном случае вы не достигнете нужного эффекта.
Сколько выполнять: 15 повторений.
5. Отжимание в статике
Техника выполнения мало отличается от классических отжиманий, кроме одного нюанса. Вам необходимо «замереть» в нижней точке, удерживая вес тела на руках. Локти старайтесь направить назад, либо прижать к бокам туловища.
Изометрические отжимания (альтернативное название) активируют не только работу груди, но также разгибателей рук, пресс и мышцы спины. Это усложненная вариация отжиманий, которую можно выполнять с коленей на начальном этапе.
Сколько выполнять: 45 секунд или два подхода по 20 секунд с небольшим отдыхом (если нет таймера, можно считать до 45 или до 20).
6. Обратные скручивания
Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Пятка едва касается пола. Руки положите под голову, разворачивая локти в стороны. Теперь тянитесь локтями и коленями друг к другу, выполняя скручивание туловища. После вернитесь обратно.
Это мощное упражнение для прокачки пресса в процессе тренировок на похудение мужчинам. Элемент дополнительно нагружает квадрицепс, развивает плечи.
Сколько выполнять: 20 повторений.
7. Махи ногами с касанием стопы
Встаньте в положение «звездочки», поставив ноги чуть шире плеч и разводя руки в стороны. Выполняйте поочередные махи ногами до уровня ниже груди, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до носков. Работайте только корпусом, направляя руки в нужную сторону.
В процессе тренировок для мужчин в домашних условиях маги ногами играют важную роль. Они эффективно развивают мышцы пресса, делают крепче квадрицепсы, проявляют рельеф косых мышц.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.
8. Боковая планка
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги лежат друг на друге, таз не провисает, образовывая прямую линию. Свободная рука на поясе (для контроля напряжения боковой мышцы живота). Теперь опускайтесь тазом до пола, после чего возвращайте стартовую позицию.
Тренировка на похудение дома не обходится без планок. Боковая вариация помогает проработать правую и левую сторону по отдельности. Не торопитесь, стараясь равномерно удерживать баланс.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
Тренировка для мужчин в домашних условиях (День 3)
Третий день круговой тренировки для мужчин без инвентаря выполняется после суточного отдыха. Количество дней перерыва можно варьировать в зависимости от самочувствия и уровня восстановления мышц. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать перетренированности!
Варианты выполнения круговой тренировки:
- По времени: 45 секунд работы / 15 секунд отдых (в конце статьи есть таймеры)
- По количеству повторений: указано в статье после каждого упражнения
Вас ждет 9 упражнений (всего упражнений 8, но последнее упражнение выполняется сначала на правую сторону, потом на левую) + 1 минута отдыха после выполнения. Это значит около 10 минут на 1 круг. Повторите упражнения в 3-4 круга. Начинающие могут выполнить 2 круга.
Не забудьте выполнить:
- Готовая разминка перед тренировкой на 5 минут
- Готовая заминка после тренировки на 5 минут
1. Алмазные отжимания + касание плеч
Третья тренировка на похудение дома начинается с алмазных отжиманий. Примите положение лежа, сводя руки уже. Ладони формируют треугольник в стартовой фазе. Теперь отожмитесь, почти доставая пола и вернитесь обратно. Удерживая вес на руках, поочередно коснитесь ладонями противоположных плеч.
Вариация отжиманий акцентирует нагрузку на «шве» груди, который красиво отделяет мышцы друг от друга. Также отлично нагружаются трицепсы и передние дельты. Если вам тяжело выполнять упражнение на носках, опуститесь на колени.
Сколько выполнять: 10 повторений.
2. Приземистые прыжки
Подпрыгните и сделайте широкий сед, дотягиваясь выпрямленными вниз руками до пола. Возврат в стартовую фазу выполняйте резким прыжком с одновременной постановкой ног на ширину плеч.
Упражнение направлено на укрепление бедер, ягодиц, а также общий «разгон» тела. Это незаменимая часть тренировок на похудение дома.
Сколько выполнять: 25 повторений.
Если прыжки противопоказаны — выполняйте сумо-присед. Такой элемент тренировки на похудение мужчинам помогает проработать приводящие мышцы и ягодицы, избегая серьезной нагрузки на сердце.
3. Супермен с отведением рук
Лягте животом на гимнастический коврик и распрямитесь. Поднимите верхнюю часть корпуса, образовывая прогиб в спине. Напрягите ягодичные мышцы, ноги поставьте на носок. Держите руки перед собой и сгибайте их до прямого угла, поддерживая на весу. После — снова выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
Это отличное многофункциональное упражнение для тренировок мужчин в домашних условиях. Укрепляет мышцы спины и поясницы, активно развивает плечи, делая их крепче, сильнее и выносливее.
Сколько выполнять: 20 повторений.
4. Планка на локтях с отведением ног
Примите положение классической планки. Поочередно отводите ноги в сторону и затем возвращайте обратно. Не поднимайте ягодицы и не провисайте тазом. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась «колесом» и всегда была прямой.
Данный элемент из тренировки для мужчин в домашних условиях отлично прорабатывает живот, спину, ноги, ягодицы и поясничные мышцы. За счет статической нагрузки нагружается каждая мышцы тела и активируется интенсивное жиросжигание.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.
5. Выпады назад попеременно
Встаньте прямо, положив руки на пояс. Делайте выпад назад, едва достигая коленом пола. Лодыжка опорной ноги должна быть перпендикулярна полу. Спина держится ровно, не сутулится, плечи расправлены. После поднимитесь и поменяйте ноги.
Это базовый элемент тренировки для похудения дома. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но дополнительно подключаются стабилизаторы. Делайте упражнение неторопливо, постоянно поддерживая единый темп.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
6. Колени к груди полусидя
Сядьте на гимнастический ковер и обопритесь на ладони. Вытяните ноги, колени подтянутые, корпус немного отклонен назад. На выдохе тяните колени к груди, попутно притягивая корпус к ногам. На выдохе разгибайтесь, возвращаясь в стартовую фазу.
Это отличное упражнение для тренировки пресса и квадрицепсов. В пиковой точке старайтесь делать секундную задержку, чтобы лучше напрячь брюшные мышцы. Данный элемент тренировки для мужчин в домашних условиях можно делать и с поворотом коленей, акцентируя нагрузку на косых мышцах.
Сколько выполнять: 15 повторений.
7. Обратная планка в статике
Сядьте на гимнастический коврик, упритесь ладонями и выпрямите руки, поднимая вес. Ноги прямые, носки тянутся продольно. Держите таз без провисов, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Зафиксируйте положение на нужное количество секунд.
Обратная планка отлично нагружает мышцы рук, укрепляет ягодицы и разгибатели ног. Полезно для выпрямления осанки. Это статическое упражнение делает тренировку на похудение дома более функциональной.
Сколько выполнять: 45 секунд (если нет таймера, можно считать до 45).
8. Удары ногами вбок
Это высокоинтенсивное упражнение для тренировки на похудение мужчинам, которое полезно для жиросжигания, для рельефа ног и живота. Поставьте ноги на уровне плеч, руки согните в локтях и держите их перед собой. Выполняйте пинок в сторону, стараясь поднять ногу выше.
Завершая тренировку для мужчин в домашних условиях, старайтесь избегать слишком резких пинков. Главная задача — напрячь и проработать боковые мышцы бедер, поэтому торопиться не нужно.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
План тренировок для похудения
Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:
- 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
- 30 секунд работы / 30 секунд отдых
- 30 секунд работы / 15 секунд отдых
- 40 секунд работы / 20 секунд отдых
- 45 секунд работы / 15 секунд отдых
- 50 секунд работы / 10 секунд отдых
Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.
Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:
- Подборка упражнений для разминки перед тренировкой
- Подборка упражнений для растяжки после тренировки
Для новичков:
- На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
- На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха
Для среднего уровня:
- На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
- На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
- На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха
Для продвинутых:
- На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
- На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
- На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха
Готовые таймеры:
- Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
- Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых: по ссылке
- Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке
- Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых: по ссылке
Смотрите также:
Источник
Как похудеть мужчине | Диеты для похудения мужчин
Как легко и быстро мужчине сбросить лишний вес в домашних условиях
Прежде чем переходить к основным способам и методикам снижения веса, необходимо разобраться, в чем же причины появления лишних килограммов. В целом, они едины, как для женщин, так и для мужчин, но имеются и отличия.
Причины набора лишнего веса можно разделить на три большие группы. Первая – физиологические, связанные с нарушением метаболических процессов в организме. К ним относят:
- Генетическая предрасположенность. Если оба родителя имеют какую-либо стадию ожирения, то, с вероятностью почти 70%, лишний вес будет и у ребенка.
- Эндокринные заболевания, например, синдром Кушинга или гипотиреоз.
- Возрастные изменения. С возрастом у человека снижается двигательная активность из-за различных проблем со здоровьем, перестраивается обмен веществ: теперь организму требуется меньшее количество калорий для поддержания жизнедеятельности.
Вторая группа причин – образ жизни. К данной категории относят:
- Нарушение пищевого поведения: перекусы на бегу, еда за компанию, по случаю праздника или просто от скуки.
- Социальное окружение: каждая семья имеет определенные порядки или устои, равно как коллектив коллег или друзей. Даже приемы пищи в определенном кругу примерно одинаковые. И, если человек пытается сменить рацион, перейти на другое питание, то сталкивается с непониманием и критикой, которые влекут за собой новые проблемы.
- Неправильные пищевые привычки: отсутствие завтрака, обилие фаст-фуда, огромные порции, прием пищи под телевизор.
- Недостаточная физическая активность, сидячий образ жизни.
- Нарушенный режим дня, недостаточное количество сна.
Последняя группа причин – психологические проблемы:
- Стресс.
- Алекситимия – неспособность человека распознавать истинные эмоции: страх, тревогу, гнев, печаль. Наиболее частое следствие алекситимии – эмоциональный голод, при котором человек «заедает» проблемы.
- Сексуальные проблемы, отсутствие регулярной сексуальной жизни.
Очень непросто самостоятельно установить причины появления лишних килограмм, поскольку, как привило, у человека их несколько, и они тесно взяимосвязаны. Именно поэтому рекомендуется обратиться за помощью к специалистам (терапевту, диетологу, психологу), пройти комплексное обследование и установить истинные причины набора веса.
Необходимые компоненты похудения
После того, как были установлены истинные причины набора веса, составляется индивидуальный план терапии, который состоит из нескольких основных пунктов:
- Постановка цели, определение мотивации. Когда человек знает, зачем ему худеть, процесс идет гораздо быстрее, легче.
- Определение суточной потребности в калориях, белках, жирах, углеводах, составление рациона.
- Поиск наилучшего вида физической активности, подходящего по состоянию здоровью, уровню физической подготовки.
- Отладка режима дня: питание по часам, здоровый сон, специальное время для отдыха на протяжении дня.
- Группа поддержки. Это может быть семья, друзья, знакомые или специальные группы в центрах снижения веса.
Каждый пункт имеет свои особенности, разберем подробнее основные моменты.
Цель и мотивация
Чтобы не только снизить вес, но и сохранить достигнутые результаты, важно поставить четкую цель и постепенно идти к ней. Формулировать задачи необходимо четко, чтобы понимать, для чего нужен конкретный шаг.
Формулировать цель лучше письменно, отмечая следующие пункты:
- Определиться со временем, в течение которого необходимо похудеть. Его можно рассчитать при помощи онлайн-калькулятора. Главное – быть реалистом. Вес, копившийся годами, не уйдет за несколько недель.
- Рассчитать, какое количество килограмм необходимо скинуть. Для этого определяют индекс массы тела, используя специальные онлайн приложения.
- Поставить дополнительные цели: освоить новый вид спорта, пробежать марафон, проплыть рекордное расстояние и т.п.
Если человек имеет четкую цель, он ей следует. А помогает ему в этом мотивация, например, желание завести ребенка, обрести здоровое и крепкое тело, избавиться от различных заболеваний.
Мотивация помогает идти вперед, преодолевать различные ограничения, трудности.
Питание и диеты
Многим известно, что для похудения важно скорректировать рацион, сделать его полезным, полноценным, насыщенным. Общие рекомендации следующие:
- Убрать из рациона «вредную» пищу: фаст-фуд, полуфабрикаты, сахар, мучное, сладкое, жирное, сильно соленое, майонез, соусы, алкоголь.
- Рассчитать суточную потребность в калориях, белках, жирах, углеводах, вести ежедневный подсчет.
- Основа рациона должна приходиться на нежирные сорта мяса, крупы, фрукты, овощи, ягоды, зелень, молочные или кисломолочные продукты.
- Не забывать пить воду из расчета 30-35 мл на килограмм веса.
Мужчине может быть непросто составить меню самостоятельно, рассчитать калории и БЖУ. В помощь ему готовые варианты меню. Можно заказать разработку индивидуального меню диетологу. Специалист составит грамотный набор продуктов, ориентируясь на особенности физического состояния и вкусы пациента.
Другой вариант – обратиться к диетам. Наиболее распространены следующие:
- Диета с низким содержанием углеводов: из рациона исключаются мучные, кондитерские изделия, сахар, а основа меню – мясо, крупы, злаки.
- Белковая диета. Подходит людям, которые ведут активный образ жизни, регулярно тренируются. Основа рациона: мясо, яйца, молочная или кисломолочная продукция.
- Классическая диета. Здесь нет запрещенный продуктов, акцент делается на соблюдение соотношения калорий, белков, жиров, углеводов.
Все диеты имеют широкий перечень противопоказаний, поэтому не рекомендуются без предварительной консультации со специалистом.
Тренировки и активность
Вместе с правильным питанием специалисты рекомендуют добавлять к ежедневному распорядку и физическую активность. Это поможет снизить вес, сохранить упругость и эластичность кожи, сделать организм более здоровым, крепким.
Систематические тренировки:
- Улучшают здоровье, благотворно воздействуют на все системы организма.
- Помогают справляться со стрессом, проблемами на работе или дома.
- Повышают самооценку, укрепляют веру в себя, собственные силы, развивают волю и стремление.
- Дисциплинируют, приучают следовать графику.
- Укрепляют мышечный корсет, делают тело более упругим, а фигуру — подтянутой.
- Избавляют от бессонницы, ускоряют процесс засыпания, помогают придерживаться режима дня.
- Борются с синдромом хронической усталости.
Главное – найти занятие по душе, физической форме, состоянию здоровья. Это могут быть регулярные прогулки или пробежки, скандинавская ходьба, йога, растяжка, пилатес, силовой или функциональный тренинг – список огромен.
Режим
О пользе сна и режима дня твердят еще со школы. Для организма крайне важно правильно составить распорядок работы и отдыха.
Почему сон так важен? Причин несколько:
- сон способствует укреплению иммунитета;
- поднимает настроение;
- улучшает внешний вид;
- помогает лучше усваивать информацию;
- улучшает мозговую деятельность;
- помогает развивать физическую активность, выносливость.
Недостаток сна ухудшает работу мозга, снижает концентрацию внимания, работоспособность, усидчивость, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа. Оптимально ложиться спать в промежуток 23:00-00:00, спать не менее 7-8 часов. Этого времени достаточно организму для полноценного восстановления.
Получится ли сбросить вес без тренировок или коррекции рациона
Правильное питание и регулярная физическая активность – залог безопасного, постепенного снижения веса. Никакие чудо-способы, таблетки, особые методики, крема не помогут без дефицита калорий.
Рассчитать суточную потребность в калориях можно, используя калькулятор калорий. От полученного значения необходимо отнять 10-15% — именно столько необходимо потреблять в день для снижения веса.
Как сбросить лишний вес быстро: способы ускоренного похудения
Каждому человеку хочется, чтобы результат пришел как можно быстрее. В ход идут различные способы — от жестких диет до сомнительных препаратов. Особой популярностью пользуется спортивное питание и БАДы.
Все добавки разные, одни – безопасные для организма, сделаны, преимущественно, из натуральных компонентов. Другие, напротив, могут вызвать необратимые изменения в организме. В любом случае, перед началом приема необходимо проконсультироваться со специалистом, поскольку перечень противопоказаний может быть внушительным.
Рассмотрим подробнее способы ускоренного снижения веса.
Жиросжигатели
Жиросжигатели – особые пищевые добавки растительного или животного происхождения. Их можно найти на аптечных прилавках или в магазинах профессионального спортивного питания.
Существует несколько категорий жиросжигателей:
- Спортивное питание. Такие добавки, как правило, природного происхождения, состоят из витаминов различных групп, растительных компонентов, кофеина. Задача таких добавок – повысить выносливость организма, нарастить мышечную массу, уменьшить процент жира. Они работают только в комплексе с тренировками. К данной категории относятся: л-карнитин, креатин, протеин, ВСАА.
- Аптечные препараты, подавляющие аппетит. Многие из них создаются на основе сильные психотропные вещества, воздействующие на кору головного мозга. В большинстве стран Европы подобные добавки запрещены.
- Витаминные комплексы, призванные помочь организму на диете, восполнить запас недостающих микро-, макроэлементов, ускорить метаболические процессы.
Каждая категория препаратов для похудения имеет свои показания и противопоказания к применению, поэтому перед употреблением необходимо проконсультироваться со специалистом. Особенно осторожными следует быть людям пожилого возраста после 60 лет.
Экспресс-диеты
Другой способ – экспресс-диеты. Это особые системы питания, рассчитанные на 3-5 дней, на протяжении которых разрешено употреблять лишь определенные продукты. Наиболее распространены следующие:
- Кефирная. На протяжении диеты разрешено пить только нежирный кефир. Но есть разновидности, при которых его сочетают с творогом, яблоками, отварной куриной грудной.
- Фруктовая или овощная. Здесь основа рациона – растительная пища. Можно делать салаты, супы, рагу.
- Белковая. На протяжении таких разгрузочных дней разрешается есть яйца, отварную куриную грудку, творог.
Экспресс-диеты обещают избавить от 3-5 кг лишнего веса. Но следует понимать, что вес вернется сразу после выхода из диеты. Медики выступают категорически против экспресс диет, так как они опасны для здоровья и не эффективны.
План похудения на месяц
Главное при похудении – постепенность. Не стоит сразу переходить на экспресс-диеты или изнурительные тренировки, лучше последовательно внедрять новые правильные привычки. План на месяц может быть следующим:
Первая неделя |
|
Вторая неделя |
|
Третья неделя |
|
Четвертая неделя |
|
Главное – ориентироваться на собственные особенности и самочувствие. Если тренироваться сложно, лучше продолжать прогулки или практиковать неспешную ходьбу. Если внедрить новое питание не удается, лучше обратиться за помощью к диетологу.
Когда и каких результатов ждать
Специалисты убеждены: чем медленнее идет процесс снижения веса, тем более устойчивым будет результат. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировками – единственный путь к здоровому стройному телу. Также рекомендуется обратиться за помощью к специалисту, чтобы получить квалифицированную психологическую помощь. Очень часто причины набора веса кроются в голове: заедание стресса, неуверенность в себе, комплексы, различные психоэмоциональные травмы.
При комплексном грамотном подходе первые результаты можно увидеть уже через 3-4 недели. Конечно, вес будет снижаться плавно, но при этом безопасно для организма. В то же время человек будет чувствовать себя комфортно, а такие побочные эффекты диет, как головокружение, слабость, апатия обойдут его стороной.
Рекомендации экспертов
Итак, подведем итог. Залог успешного похудения – постепенность и грамотный, рациональный, комплексный подход. Общие рекомендации экспертов следующие:
- питаться часто, каждые 2-3 часа небольшими порциями;
- каждый час выпивать стакан воды;
- вести дневник питания, записывать каждый съеденный продукт: при подсчете калорий даже одна конфета может сыграть роль;
- проходить ежедневно до 10 тысяч шагов;
- регулярно тренироваться;
- соблюдать режим сна.
Но главное – поставить грамотные цели, определиться с мотивацией, найти поддержку у близких. Только так удастся снизить вес навсегда.
Источник