Эспандер восьмерка упражнения для похудения

Содержание статьи

Эспандер восьмерка: упражнения для мышц рук, ног, ягодиц, спины, груди и живота

Эспандер восьмерка – это достаточно простой и функциональный тренажер, который позволит оставаться в форме в любом месте и в любое время. Не требует места, имеет низкую стоимость и прорабатывает почти все мышцы тела.

Содержание

  • Что это за эспандер
  • Виды эспандера восьмерка
  • Как выбрать тренажер
  • Польза и недостатки занятий с эспандером восьмерка
  • Комплекс упражнений
    • 1. Разведение рук с эспандером на прямых руках
    • 2. Жим на трицепс
    • 3. Отведение ноги назад
    • 4. Подъем ноги с отведением назад
    • 5. Отведение в стороны
    • 6. Отведение ноги на четвереньках
    • 7. Подъем на бицепс
    • 8. Тяга с эспандером к животу в наклоне
    • 9. Сведение рук для груди с эспандером
    • 10. Упражнение «молитва»
  • Рекомендации для мужчин и женщин
  • Заключение
  • Упражнения с эспандером восьмерка в видео формате

Что это за эспандер

Эспандер восьмерка – это тренажер, который имеет простую конструкцию. Он надежный, компактный и эффективный для большинства мышечных групп тела. Резиновый эспандер имеет форму восьмерки, отличается от других видов отсутствием соединяющего рукояти жгута. Если в других эспандерах конструкция представляет собой две рукояти, которые соединены одним или переплетением жгутов, то восьмерка – это один цельный кусок жгута, который отделен зажимом-фиксатором посередине. Такая конструкция повышает его надежность и безопасность при работе.

Виды эспандера восьмерка

Эспандеры для фитнеса восьмерка имеют множество вариаций, хотя в основном все они сводятся к используемым материалам (рукояти, жгут), а также степени натяжения.

Самый простой вариант – одинарный эспандер, который состоит из одного жгута. Подходит для проработки всего тела и тренировки выносливости. Двойные эспандеры имеют большую силу натяжения, потому на них рекомендуется переходить только по мере роста уровня тренированности. Также стоит учитывать мышечные группы. Например, для рук можно выбирать одинарные модели, а вот для спины, где требуется большая нагрузка, лучше взять эспандеры восьмерка с повышенным натяжением.

Помимо двойных, существуют версии с переплетением жгутов. Они более дорогие по стоимости и рассчитаны на продвинутых спортсменов из-за высокой нагрузки.

Как выбрать тренажер

Осуществлять выбор тренажера следует исходя из двух трех основных критериев:

  • Тренировка разных мышечных групп (для рук, пресса и плечевые тренажеры можно использовать с минимальным натяжением, для спины и для ног подойдут восьмерки со средней и высокой степенью нагрузки).
  • Тренировочный стаж и уровень физической подготовки.
  • Финансовый бюджет.

Польза и недостатки занятий с эспандером восьмерка

Основные преимущества выполнения упражнений с эспандером восьмерка:

  • Универсальность – возможность тренироваться в любом месте.
  • Можно заниматься в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки.
  • Приводит мышцы в тонус.
  • Улучшает рельефность мускулатуры за счет повышения траты калорий на тренировках.
  • Хорошо подходит для подкачки попы и устранения целлюлита.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Недостатки:

  • Не подходит для наращивания мышечной массы из-за недостаточных нагрузок, благодаря чему упражнения с эспандером восьмерка слабо подходят для мужчин.
  • Отсутствует возможность разнообразить нагрузку в разных упражнениях.

Комплекс упражнений

Основные упражнения для эспандера восьмерка.

1. Разведение рук с эспандером на прямых руках

  1. Встаньте прямо, выставите руки перед собой. Просуньте руки в петли так, чтобы ладони смотрели друг на друг (держаться за рукояти не нужно). Старайтесь отводить внешние части ладони в стороны, чтобы растягивать эспандер.
  2. Делайте рывки, стараясь развести ладони как можно шире (рывок, ослабление, рывок и так далее).
  3. Одновременно с этим постепенно поднимайте руки вверх, после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

2. Жим на трицепс

  1. Заведите одну руку за спину и согните в локте так, чтобы кисть была чуть выше поясницы. Вторую руку поднимите вверх и согните в локте. Это начальная позиция, в которой нужно удерживать обе рукояти тренажера.
  2. Выпрямляйте локоть, выставляя руку вверх.
  3. После минимальной паузы верните руку в исходное положение. Движение осуществляется только в локтевом суставе.

3. Отведение ноги назад

  1. Заведите одну рукоять за ногу на уровне щиколотки. Вторую ногу проденьте в петлю рукояти так, чтобы она находилась на середине стопы. Отведите заднюю ногу для создания натяжения.
  2. Отводите заднюю ногу назад как можно дальше, не сгибая колено.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию (в которой будет сохранятся начальное натяжение).

4. Подъем ноги с отведением назад

Упражнение схоже с предыдущим, также отлично подходит для ног и ягодиц. Разница заключается в сгибании колена.

Техника:

  1. Заведите одну ногу в рукоять для фиксации, вторую проденьте в петлю и отведите назад для создания напряжения.
  2. Сгибайте ногу в колене и старайтесь поднять её как можно выше, не меняя положение тела.
  3. Без паузы опустите ногу в стартовую позицию.

5. Отведение в стороны

  1. Зафиксируйте обе рукояти на уровне щиколотки, отведите правую ногу немного в сторону. Спина прямая, руки на бедрах, это начальная позиция.
  2. Отводите как можно дальше правую ногу в бок.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и в более медленном темпе верните ногу в исходную позицию.
  4. Сделайте такую же серию повторений для левой ноги.

6. Отведение ноги на четвереньках

  1. Примите упор в наклоне на руки и колени. Проденьте обе рукояти на ноги и удерживайте на уровне щиколотки. Поднимите немного правую ногу вверх, так, чтобы бедро было параллельно полу, а стопа смотрела ровно вверх.
  2. Осуществляйте рывковые движения, стараясь поднять бедро верхней ноги как можно выше, не сгибая при этом колено.
  3. Повторите такую же серию для другой ноги.
Читайте также:  Занятия йогой дома для начинающих 10 простых упражнений для похудения

7. Подъем на бицепс

  1. Зафиксируйте одну часть эспандера, наступив на неё ногой. Вторую рукоять удерживайте на вытянутой руке. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте поднимать руку, осуществляя сгибание в локте.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

8. Тяга с эспандером к животу в наклоне

Универсальное упражнение для проработки мышц спины.
Техника:

  1. Наступите на края слегка растянутого эспандера стопами, ноги разместите на уровне плеч со слегка согнутыми коленями.
  2. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Руки полностью выпрямлены в локтях, это стартовая позиция.
  3. Тяните обе рукояти к нижней части живота. Старайтесь удерживать локти ближе к корпусу и выводить их назад (вверх) как можно дальше.

9. Сведение рук для груди с эспандером

Существует не так много упражнений для мышц груди, но сведения позволяет отлично проработать грудные, создать красивые очертания груди и обеспечить мощное растяжение.

Техника:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукояти и согните локти, чтобы округлить руки.
  2. Начинайте сводить руки перед собой почти до касания кистями друг друга.
  3. Сделайте задержку на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходное положение.

10. Упражнение «молитва»

Техника:

  1. Зафиксируйте одну рукоять за дверь или любую другую опору на уровне груди или головы. Садитесь на колени, спину удерживайте прямой.
  2. Вторую рукоять держите двумя руками и зафиксируйте на груди, ниже подбородка.
  3. Начинайте скручивать корпус, округляя спину. Старайтесь подвести грудь как можно ближе к бедрам.
  4. Сделайте выдох в пиковой точке и задержитесь на 0.5-1 секунду, вернитесь в стартовую позицию.

Рекомендации для мужчин и женщин

Восьмерка – это универсальный тренажер, потому каких-либо отличий в упражнениях для женщин и мужчин не существует.

Общие рекомендации по тренировкам:

  • Старайтесь не особо рассчитывать на количество повторений в сете. Считайте каждый повтор, но выполняйте упражнения до ощущения усталости, это повысит их результативность.
  • В начальной точке всегда должно ощущаться напряжение, это одно из главных преимуществ восьмерки.
  • Для повышения эффективности не стоит разбивать тренировки на разные мышечные группы. Оптимально прорабатывать все тело за одно занятие на 10-15 минут.
  • Перед началом тренировки выполните легкую разминку.

Заключение

Трубчатый резиновый эспандер восьмерка – это невероятно простой и полезный тренажер, который можно использовать абсолютно всем. Он идеально подходит для тренинга во время отдыха, на спортплощадке и в домашних условиях. Позволяет создавать эстетическую мускулатуру и красивое тело, хотя не годится для выраженной гипертрофии мышц.

Упражнения с эспандером восьмерка в видео формате

Источник

Эспандер восьмерка. Плюсы и минусы. Упражнения и как выбрать

Если на посещения фитнес-залов нет времени, а заниматься спортом хочется, есть прекрасная альтернатива — эспандер восьмерка. С помощью этого тренажера можно похудеть и улучшить свои формы. Прежде всего это касается мускулатуры рук, ног, груди и спины. Но благоприятное воздействие оказывается на весь мышечный корсет — он укрепляется и приходит в тонус.

Что представляет собой эспандер восьмерка

Этот спортивный снаряд обладает очень простой конструкцией. От классических эспандеров его отличает зажим-фиксатор, расположенный посередине цельного резинового жгута. Такое устройство тренажера обеспечивает компактность, безопасность при занятиях, а также эффективность для проработки большинства групп мускулатуры.

Эспандер восьмерка приводит в тонус мышцы и способствует формированию рельефа бицепсов, брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, груди и бедер. Нагрузка на бедра очень полезна женщинам в послеродовом периоде, поскольку помогает быстрее восстановиться и прийти в форму после вынашивания ребенка.

Тренажер прекрасно заменяет тренировки с гантелями, поскольку он небольшой и мало весит. С ним удобно заниматься дома, в том числе в реабилитационном периоде после травм и хирургических вмешательств, в том числе на опорно-двигательном аппарате. Упражнения с эспандером обеспечат увеличение силовых показателей, а также эффективны при снижении веса, поскольку ускоряют сжигание жира.

Изготавливается эспандер из латекса, полиэстера, PU или ПВХ. Рукоятки выполнены из мягкого материала, что делает использование тренажера еще более комфортным.

Espander vosmerka 2

Виды эспандеров

Приспособления данного вида производятся в различных вариантах. Различия между ними сводятся, главным образом, к материалам, из которых они выполнены, а также к силе натяжения жгута. Простейшей конструкцией, предназначенной для начинающих, выступает одинарный эспандер восьмерка, то есть состоящий из одного резинового жгута. С его помощью можно повысить выносливость и проработать весь мышечный каркас.

Для более продвинутых пользователей предназначены двойные эспандеры с большей силой натяжения. Можно тренироваться, используя нескольких эспандеров. Так, для рук подойдут однорядные снаряды, а для спины — двойные, поскольку мышцы спины требуют повышенной нагрузки.

Espander vosmerka 3

Выпускаются также эспандеры с переплетенными тросами. Они обладают максимальной нагрузкой, а потому предназначены для профессиональных атлетов. По стоимости это оборудование является самым дорогим.

Как правильно выбрать тренажер
Приобрести эспандер в форме восьмерки несложно. Его характеристики просты и низменны независимо от фирмы-производителя. Поэтому ориентироваться следует на такие параметры, как:
  • Цели тренировки — для проработки каких мышц приобретается тренажер. Так, для рук и плечевого пояса достаточно снаряда с малым натяжением, а вот для спины и нижних конечностей потребуется больший уровень нагрузки.
  • Опыт пользования тренажером и уровень физической подготовленности. Для начинающих подойдут тренажеры с малой силой сопротивления (желтый и оранжевый). Со временем их можно заменить на красный, фиолетовый и затем зеленый.
  • Стоимость. Приспособления с одним жгутом стоят дешевле, поэтому новичкам следует приобретать именно их. А уже потом, когда появятся навыки и будет решено упражняться долго и всерьез, можно поменять эспандер на более качественный и дорогой.
Преимущества и недостатки оборудования
Эспандер восьмерка имеет множество достоинств. К ним можно отнести:
  • Универсальность, позволяющая использовать тренажер, когда угодно, независимо от физической формы.
  • Высокая продуктивность в борьбе с целлюлитом и подкачке ягодиц.
  • Большая энергозатратность, обеспечивающая высокий расход калорий и эффективность в формировании мышечного рельефа.
  • Возможность выбора уровня нагрузки с учетом степени подготовленности спортсмена (сила натяжения определяется по цвету тренажера).
  • Эффективную проработку различных групп мускулатуры, в том числе те, которые не задействуются при работе с тренажерами и свободными весами.
  • Доступность по цене.
  • Укрепление сердца и сосудов.
Среди недостатков пользователи выделяют:
  • Однообразие нагрузок и упражнений.
  • Невозможность нарастить с его помощью мышечную массу.
Рекомендации к занятиям
Эспандер восьмерка универсален, поэтому все люди, независимо от пола и возраста, могут выполнять одни и те же упражнения. Рекомендации к занятиям тоже аналогичны:
  • Не делать слишком много повторений упражнения в одном подходе. Выполнять упражнение следует до появления чувства усталости — только в этом случае оно будет эффективным.
  • В начальной точке движения напряжение должно быть максимальным — это отличительная особенность снаряда, обеспечивающая его эффективность.
  • Для повышения результативности не следует тренировать каждую мышечную группу отдельно. Лучше в течение одного занятия (10-15 мин.) выполнять упражнения на весь мускульный аппарат.
  • Не следует пренебрегать разминкой перед использованием снаряда. Мышцы должны быть разогреты и подготовлены к основному этапу — это поможет избежать дискомфорта и минимизирует вероятность получения травмы.
Примеры упражнений

Espander vosmerka 4

С эспандером восьмерка можно выполнять огромное количество разнообразных упражнений и прорабатывать плечевой пояс, бицепсы, бедра, мышцы ног и др. А с помощью отельных упражнений в работу включается несколько мышечных групп.

Тренировочный процесс рекомендуется выстраивать следующим образом:
  • Начинать с верхней части корпуса, постепенно спускаясь вниз.
  • Для поддержания тонуса упражняться ежедневно по 5-10 мин., а для развития выносливости — не менее 20 мин.
  • Заниматься в разных позах — стоя, лежа и сидя.
Разведение прямых рук с эспандером
  • Исходное положение: прямо, руки перед грудью, направлены перед собой и продеты в рукояти таким образом, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Держаться за ручки не нужно.
  • Растягивать эспандер восьмерка ладонями в стороны. Допускается выполнение рывков с целью увеличения амплитуды.
  • Одновременно поднимать руки над головой, а затем возвращаться в ИП.
Читайте также:  Упражнения для похудения без нагрузки на позвоночнике
Жим (упражнение на трицепс)
  • Стать прямо, руки согнуты, одна заведена за спину (кисть находится немного выше талии), другая поднята вверх. Обе рукоятки эспандера находятся в ладонях спортсмена.
  • Рука из-за спины поднимается вверх, локоть выпрямляется.
  • Задержавшись в максимальной точке, рука возвращается в ИП. При выполнении упражнения важно контролировать, чтобы движение осуществлялось за счет локтевого сустава.
Отведение ноги назад
  • Исходное положение: прямо, одна рукоятка эспандера заведена за ногу в области щиколотки, другая продета в рукоятку, которая располагается посередине стопы. Для увеличения натяжения одна конечность отведена назад.
  • Отводить заднюю ногу как можно дальше, не сгибая ее.
  • Не задерживаясь, принять ИП, сохраняя первоначальное натяжение эспандера.
Подъем и отведение ноги

Рекомендуется выполнять для укрепления мускулатуры ног и ягодиц.

  • ИП: одна нога продета в ручку тренажера и зафиксирована, другая также продета и отведена назад для создания напряжения.
  • Нога сгибается и поднимается на максимально возможную высоту. Положение корпуса не меняется.
  • Без задержки нога опускается и возвращается в ИП.
Отведение ног в стороны
  • Начальная позиция: стоя, нижние конечности в рукоятках на уровне щиколоток, правая нога отведена в сторону. Корпус прямой, руки расположены на бедрах.
  • Правая нога отводится по максимуму в сторону. После секундной паузы не спеша возвращается в стартовое положение.
  • Аналогичное движение выполняется левой ногой.
Отведение ноги на коленях
  • Исходная позиция: наклонившись, упереться на руки и колени, ноги продеть в рукоятки эспандера в области щиколоток. Правая нога слегка приподнята, бедро расположено параллельно полу, а стопа направлена вверх.
  • Выполняются рывки, при этом бедро поднимается максимально высоко. Колено не сгибается.
  • Аналогичное движение выполняется другой рукой.
Подъем для бицепса
  • Стартовая позиция: стоя на одной стороне эспандера ногой, другая ручка — в вытянутой руке. Корпус прямой, ноги расположены на ширине плеч.
  • Сгибая в локте, поднять руку, и без задержек принять первоначальное положение.
Тяга снаряда к животу в наклоне

Позволяет максимально проработать спинные мышцы.

  • ИП: стопы на краях немного натянутого эспандера, ноги полусогнуты. Спина прямая, туловище чуть наклонено вперед. Руки прямые.
  • Тянуть рукоятки тренажера к животу, локти держать возле туловища и отводить их максимально назад. Вернуться в ИП.
Сведение рук на груди

Тренирует мышцы груди.

  • ИП: стать прямо, ноги на ширине плеч, эспандер восьмерка в руках, верхние конечности согнуты и принимают округлую форму).
  • Сводить руки перед собой, стараясь соприкоснуться кистями.
  • Задержаться на 1-2 сек. и не спеша принять ИП.

Такой простой комплекс позволит проработать мускулатуру, не выходя из своей квартиры. Для увеличения нагрузки рекомендуется сложить эспандер вдвое.

При всей своей простоте резиновый эспандер восьмерка очень эффективен и может использоваться буквально всеми. С его помощью можно сформировать красивое тело, но нарастить мышечную массу не получится.

Похожие темы:
  • Эспандер. Виды и применение. Работа и упражнения. Как выбрать
  • Эспандер лыжника. Виды и применение. Как выбрать и особенности
  • Резинка для фитнеса. Виды и применение. Как выбрать и плюсы
  • Спортивные ленты. Виды и применение. Как выбрать и особенности
  • Босу платформа. Устройство и применение. Плюсы и минусы
  • Плечевой эспандер. Виды и применение. Плюсы и минусы. Как выбрать

Источник

Упражнения с эспандером для женщин на ягодицы, трицепс, для спины, пресса, рук, по Бубновскому, «лыжника», «восьмерка» в домашних условиях

Популярным спортивным снарядом для домашнего использования является эспандер (резиновый и пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет укрепить комплексно все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стимулируют прокачку мышц, помогают сжечь лишний вес.

Разновидности эспандера

По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:

  1. Кистевой тип используется для накачивания кистей рук, мышц предплечья, улучшения силы захвата. Современные модели обладают регулировкой уровня жесткости, имеют разный диаметр, толщину. Эспандеры кистевые могут быть пластиковые, полимерные (жесткая резина). Получили широкое распространение кистевые эспандеры «кольцо» и «ножницы».
  2. Плечевой эспандер стимулирует развитие грудных, плечевых мышц, мышц спины, трицепса, бицепса. Часто применяется бодибилдерами, атлетами. Наиболее известный спортивный плечевой снаряд включает две ручки, соединенные друг с другом пружинами. При изготовлении могут использоваться стальные или латексные пружины, работающие на растяжение.
  3. Резиновые эспандеры или «трубчатые», представлены такими моделями, как «кольцо», «восьмерка». Это универсальные модели спортивного инвентаря, которые применяются в тренировках для мышц верней части тела и бедер, ягодиц, ног. Жесткость и сила эспандеров в зависимости от производителя разделяется по цвету корпуса: желтый – легкий, красный – более сильный, синий, фиолетовый и черный цвета подходят для профессиональных спортсменов и атлетов.
  4. Резиновый эспандер-жгут или латексная лента используются на фитнес-тренировках, для укрепления всех мышц тела. Снаряд позволяют улучшить выносливость, повысить подвижность суставов, прокачать бицепс, пресс, трицепс.
  5. Эспандер «бабочка» — компактная, небольшая модель для домашних тренировок по прокачке мышц спины, груди, ягодиц. Модель выполнена из качественного неопреона и пружины в пластиковом корпусе.
  6. Эспандер «лыжника» разработан с применением нескольких жгутов с петлями на концах. Эффективно используется для тренировки мышц спины, рук, ног. Универсальность обусловлена возможностью крепить снаряд на турник, шведскую стенку. Эспандер получил хорошие отзывы в тренировке боксеров, лыжников, в период восстановления после сложных травм.
  7. Многофункциональный эспандер представляет собой сразу несколько моделей: кистевой, для пресса, плечевой и т. д.

Каждый вид спортивного инвентаря должен правильно использоваться.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

  • искривления позвоночника;
  • смещения дисков;
  • боли неизвестной этиологии;
  • повысить выносливость;
  • укрепить упругость мышц и связок.

Упражнения с эспандером для женщин предусматривают применение ленточного снаряда.

Упражнения:

  1. Взять в руки и зафиксировать снаряд, упереться ногами в него и принять положение под углом в 90°. Медленно возвращаться в исходное положение, повторять процедуру 20 раз. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

    Упражнения с эспандером для женщин направлены на разные группы мышц.

  2. Сесть на стул, скамейку, с прямой спиной, упереться ногами в пол. Зафиксировать ручной спортивный инструмент в нижней части и выправлять эспандер под углом в 45 градусов. Повторять упражнение 5-10 раз, с перерывом в 10 минут сделать еще один подход. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Комплекс мероприятий позволяет качественно прокачать икроножную мышцу, голень, укрепить область лодыжки.

Список упражнений:

  1. Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.
  2. Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.
  3. Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
  4. Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.

Упражнения для ягодиц

Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.

Упражнения:

  1. «Сумо» подразумевает встать на ленту эспандера, расставить стопы на ширину плеч, расставив руки в стороны, натянуть эспандер. Выполнять приседания с прямой спиной 10 раз, перерыв – 3-4 минуты, выполнить повтор упражнения.
  2. «Аист». Необходимо зафиксировать стопой эспандер на полу, в руки крепко взять ручки снаряда. Расположив руки по разные стороны, натянуть ленту, одну ногу оставить назад. Зафиксироваться на 2 секунды, вернуться в первоначальное положение, повторить для другой ноги. Упражнения выполнять 20 раз для каждой ноги.
  3. Для прокачки мышц. Ленточный эспандер привязать к тренажеру, принять горизонтальное положение на полу. Обхватить рукоять снаряда и привязать к ногам. Постепенно поднимать ноги, опускать поочередно, напрягая область ягодиц.
Читайте также:  Кардио упражнения для похудения картинки

Упражнения для спины

Упражнения с эспандером направлены на устранение боли в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения болезней позвоночника.

Упражнения:

  1. Приседание «пистолет». Нужно зафиксировать эспандер на высокой перекладине турника, выпрямить спину и взять в руки ручки инструмента. Приседать, выпрямляя одну ногу. Повторять процедуру с каждой ногой попеременно 30 раз, между упражнениями интервал – 3 минуты.
  2. «Тяга стоя». Эспандер поместить на тренажер или турник, вторую сторону взять в руки. Встать ровно и выдвинуть одну ногу под прямым углом. Тянуть эспандер к себе и от себя.
  3. «Закруты». Понадобится качественно зафиксировать снаряд для тренировок на тренажере, встать к нему спиной и взять ручки эспандера в руки. Делать шаг вперед и мах рукой. Повторять упражнение 10 раз для каждой руки.

Упражнения для грудных мышц

Для занятий выбирают специальный плечевой пружинный эспандер.

Комплекс упражнений:

  1. Жим. Закрепить два конца эспандера на высоких перекладинах. Взяться руками за ручки, с нагрузкой опускать и поднимать руки. Повторять 20 раз, делать 3 подхода с интервалом в 5 минут.
  2. Сведение рук. Встать с прямой спиной и взять эспандер, и перекинуть одну сторону через спину. Расставить руки, как можно шире, медленно сводить и разводить эспандер в разные стороны. Упражнения делать 2-3 раза в неделю.
  3. Растяжение. Встав ровно, натянуть эспандер вверху над головой за спиной. Делать мах руками, снижаясь на уровень груди. Повторять махи 20 раз с интервалом в 3 минуты выполнять 2 подхода.

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.

Список упражнений:

  1. «Тянись выше!». Зафиксировать эспандер на турнике, таким образом, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и подтягиваясь поднимать туловище. Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал составляет не менее 3 минут.
  2. «Уменьшение талии». Зафиксировать снаряд ленточного типа на турнике, повернуться к нему боком. Взять в обе руки края эспандера, поворачивать туловище, растягивая эспандер. Выполнять упражнение 5-7 минут, повторять 1 раз в день, трижды в неделю.
  3. Верхний пресс (позиция лежа). Закрепить эспандер на тренажере, принять горизонтальное положение на полу и взять в руки ручки эспандера. Попеременно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище. Повторять 2 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений для рук

Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:

  1. «Румынская тяга». Закрепить оборудование к штативу или трубе, натянуть эспандер и выполнять выпады попеременно вперед и назад. Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз. Повторять упражнение по 10 раз для каждой стороны.
  2. «Жим стоя поочередно». Понадобится встать прямо и взять в обе руки концы спортивного инвентаря. Встать стопой на ленту эспандера (визуально 13 всей длины). Одной рукой держаться за снаряд, другой поднимать его и растягивать. Опускать и поднимать вверх прямые руки, держа их вертикально.
  3. «Махи для средних дельт». Встать стопами на ленту эспандера, делать махи руками в разные стороны.
  4. Сгибание рук для прокачки бицепса. Необходимо ровно встать стопами на эспандер, выпрямить спину. Взять в руки ручки спортивного снаряда и тянуть на себя, сгибая руки в локтях.

Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер

Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.

Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела

Упражнения выполняются в строгой очередности:

  1. Для прокачки бедер понадобится лечь на бок, зафиксировать эспандер между коленями и, как можно сильнее сжать. Держать спину ровно, выполнять 5 комплексов по 20 раз с промежутком в 2 минуты.
  2. Поставить ноги на ширину плеч, в руках на уровне груди сжать спортивный инвентарь, выполнять метод 20 раз по 4 комплекса.
  3. Сесть ровно на стул или скамейку, зажать тренажер между внутренней частью бедра, сжимать и разжимать, прикладывая силу. Выполнять каждый день по 40 раз.
  4. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, сжать одну часть эспандера нижними конечностями, вторую часть – верхними. Поднять плечи от пола, напрягая мышцы пресса, зафиксировать положение тела на 5 секунд, вернуться в исходное. Повторять упражнение трижды по 20 раз с интервалом в 3 минуты.

Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела

Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:

  1. Лечь на горизонтальную поверхность, зажать эспандер лопатками и поднимать одновременно руки над головой, натягивая тренажер. Повторить 4 сета по 15 упражнений.
  2. В горизонтальном положении, сжать в обеих руках края тренажера «восьмерка» и поочередно поднимать конечности. Исполнить 10 раз по 5 подходов с интервалом в 5 минут.
  3. Вставить стопы в 2 кружка эспандера «8» и лечь так на пол, зафиксировать руки над головой. Поднимать одновременно руки и ноги, по 15 раз в 2 подхода в сутки.
    Интервал между упражнениями составляет 1-2 минуты.
  4. Встать с прямой спиной, упереться руками в стул, каждую стопу поместить в кружочек «8» и поочередно отводить ноги, прижимая к тазу. Выполнять метод 10-12 раз в день, ежедневно.

Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин

Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:

  1. Один конец зафиксировать на тренажере на высоте, сесть напротив тренажера и взять снаряд за свисающий конец, тянуть на себя при прямой спине. Повторять 15 раз в день.
  2. Оставив эспандер зафиксированным на стене, упереться коленом в пол, взять за ручку эспандер и тянуть на себя. Прорабатывать спинные мышцы 10 раз в 2 подхода с промежутком в 5 минут.
  3. Упражнения с применением ленточного эспандера. Взять его за оба края, наступить стопой на середину ленты и аккуратно наклоняться и выпрямляться, так чтобы инвентарь оставался натянутым. Повторять 10 раз в первый подход, 20 раз во 2-й.

Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

  1. Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
  2. Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
  3. Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
  4. Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
  5. Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

  1. Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
  2. Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
  3. Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

Видео об упражнениях с эспандером

Подборка самых лучших упражнений:

Какие упражнения можно выполнять дома:

Источник