Йога как терапия при ожирении
Содержание статьи
Индивидуальные занятия йогой в Москве и Подмосковье на дому
03-08-2014
КОМПЛЕКС ЙОГИ ПРИ ИЗЛИШНЕМ ВЕСЕ (ОЖИРЕНИИ)
Подробное руководство для домашней практики йоги
Пища в современном обществе состоит из высококалорийных продуктов и полуфабрикатов. В сочетании с малоподвижным образом жизни без физических упражнений — это становится главной причиной излишнего веса (ожирения).
Излишний вес в свою очередь приводит к заболеваниям сердца, суставов и другим недугам. Ожирение – это результат дисбаланса принятой пищи и израсходованных калорий. Также причиной избыточного веса могут быть психологические проблемы, когда переедание становится неким симптомом, помогающим справится со стрессом, негативными эмоциями, тревожностью.
Йога помогает нам замедлиться, разгрузить свой мозг, снять стресс и гармонизировать эмоциональную сферу. И конечно это та необходимая физическая нагрузка, которой так не хватает современному человеку.
В этой статье приведен комплекс йоги для ежедневной практики известного йогина Пфулгенда Синха. Ежедневные занятия йогой в комплексе с правильным питанием помогут вам сбросить вес и оздоровить свой организм.
Данный комплекс дает общее направление практики, это те упражнения, с которых можно начать, а далее уже потребуется помощь опытного тренера. В этой программе указаны практики йоги, которые помогают при излишнем весе.
Но для наилучшего результата вам нужно обратиться к тренеру для создания индивидуальной программы занятий с учетом стадии заболевания и степени выраженности симптомов и нарушений.
Прежде чем приступить к занятиям, вам необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Данный комплекс не подходит для беременных.
Комплекс можно выполнять в любое удобное время, но не ранее, чем за 2,5- 3 часа после приема пищи.
1. Медитация, расслабление сидя
Сядьте в любую медитативную позу и расслабьтесь. Наслаждайтесь тишиной.
2. Дыхание нади шодхана.
Сядьте в любую позу для медитации. Например, в позу ваджрасана. Или сидхайони. Или в позу сукхасана. Прижмите указательный и средний палец правой руки к ладони в насикамудру. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, сделайте полный выдох через левую ноздрю. Затем глубокий вдох через левую ноздрю. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и откройте правую ноздрю, выдохните через правую ноздрю. Снова вдох через правую ноздрю и закройте ее. И выдох через левую ноздрю. Повторите 9 раз. Дыхание – это мост между телом и мозгом. Система дыхания также прямо влияет на мозг.
3. Экпадауттанасана
Лягте на спину. Ноги вместе. Руки положите вдоль туловища. Со вдохом медленно поднимите правую ногу на максимально возможную высоту. Задержите дыхание на 6 сек. После задежки, вместе с выдохом медленно опустите ногу в исходное положение. Отдохните несколько секунд и повторите то же самое с левой ногой. Повторите эту асану 4 раза.
4. Уттанпадасана
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Ноги прямые, дыхание естественное. Вдохните, задержите дыхание и поднимите ноги на 25-30 см от пола и удерживайте 6-8 сек. Делайте это упражнение 4 раза в день.
5. Бхужангасана
Лягте на живот, ладони расположите под плечами, пятки вместе, дело прямое, дышите естественно. На вдохе поднимите голову и грудь так, чтобы пупок не отрывался от пола. Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6-8 сек. После – отдых. Выполните это упражнение 4 раза в день.
6. Шалабхасана
Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища. Вдохните и задержите дыхание. Выпрямите и поднимите ноги от пола. Оставайтесь в этом положении 5-6 сек. Затем выдохните и опустите ноги. Отдохните, выполните эту асану 5 раз в день.
7. Сантуланасана
Стань
те прямо, ноги на ширине таза. Станьте на правую ногу, левую согните в колене, пятка у бедра. Захватите пальцы левой ноги и подтяните ее как можно ближе к бедру. Поднимите правую руку вверх, оставайтесь в этой позиции 6-8 сек. Медленно вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите эту последовательность на другую ногу. Выполните эту асану 4-6 раз в день.
8. Паванмуктасана
Станьте прямо, обе руки опустите вниз. Поднимите ногу, согнутую в коленном суставе к груди. Прижмите колено к груди. Сохраняйте позу в течение 6-8 сек., затем опустите ногу. После отдыха то же сделайте другой ногой. Выполняйте 6-8 раз ежедневно.
9. Суриянамаскарасана
Станьте прямо, ноги на ширине таза. С медленным вдохом поднимите руки вперед и наверх, ладони вперед, руки параллельны. Медленно выдыхайте и наклоняйтесь вниз, руки вперед и вниз. Задержите дыхание на 6-8 сек. Верхняя часть тела расслаблена. Далее со вдохом поднимитесь наверх. Отдых. Повторите асану 4 раза в день.
10. Дханурасана
Лягте на живот, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и прижмите лодыжки к бедрам. Удерживая руками лодыжки, согните колени и лодыжки. Подбородок на полу. Вдохните и задержите дыхание, поднимите голову вверх и выпрямите ее, оттяните обе ноги назад. Оставайтесь в этом положении 6-8 сек. Начните выдыхать и медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и отдохните. Выполните эту асану 3-4 раза.
11. Ардхавакрасана
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Спина прямая. Правую ногу согните в колене и отведите назад. Стопу правой ноги расположите с наружной стороны левой ноги на уровне голени. Поднимите левую руку и охватите ее ладонью ногу. Рука и колено правой ноги образуют замок. Правую руку согните и положите на талию. Медленно вдыхая, поворачивайтесь направо. Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении 6-8 сек. После вернитесь в исходное положение, отдохните. Повторите в другую сторону. Повторите асану 4-6 раз.
12. Пашчимотанасана
Сядьте на пол и вытяните обе прямые ноги вместе. Руки на полу, по бокам от туловища. Коснитесь пальцами рук пальцев ног. Не сгибайте ноги. Выдыхая, наклоните голову вниз. Вытяните пальцы ног и тянитесь руками вперед, удерживайте позу в течение 6-8 сек. Затем отдых и вернитесь в исходное положение. Выполняйте асану 4 раза в день.
13. Суптавайрасана
Сядьте на пол на пятки, согнутых в коленях ног. Спина прямая. Если выполнение асаны вызывает затруднения, не спешите и не пытайтесь выполнить ее полностью. Делайте в зоне комфорта. Постепенно вы освоите асану. Встаньте на колени, положите ладони по бокам. Расположите обе лодыжки, чтобы пальцы были вместе, а пятки разведены. Теперь постепенно опустите бедра на подошвы, придерживая руками. Если это возможно, то полностью опуститесь на пол как показано на рисунке. Если нет, то останьтесь в положении сидя. Вытяните обе руки вдоль туловища. Оставайтесь в этом положении 6-8 сек. Вернитесь в исходное положение. Выполните асану 3-4 раза.
14. Шавасана
В шавасане происходит расслабление всех органов, мышц и систем организма. При полном расслаблении происходит восстановление организма.
Лягте на спину. Руки положите в стороны, развернув ладони наверх. Ноги разведите примерно на пол метра. Закройте глаза и полностью расслабьте каждую мышцу. Асана выполняется 10-15 минут. Важно расслабиться полностью, достигнув состояния между сном и бодрствованием, когда сознание то гаснет, то вновь проясняется. Когда такое состояние достигнуто, то можно выходить из шавасаны. Если на первых порах Вам не удается так глубоко расслабиться, то ничего страшного. Делайте так как получается, со временем Вы научитесь более глубокому расслаблению.
Правильное питание
Ежедневное питание должно быть сбалансированным и содержать овощи, фрукты. Последний прием пищи не позже, чем за 2 часа до сна. Следует выпивать 10-12 стаканов воды в день. Не пейте воду во время еды. Не употребляйте кока-колу, газированные напитки и консервированную пищу.
Принципы приема пищи:
- Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу до консистенции сметаны.
- Никогда не съедайте больше 85% от количества пищи, которое бы хотелось съесть.
- Не употребляйте жирной, жареной и острой пищи. Исключите острые специи, приправы, уксус и сладости.
- Принимайте пищу 4 раза в сутки: завтрак, второй завтрак, полдник, обед.
Данный комплекс йоги и рекомендации по питанию помогут Вам стать более здоровыми и счастливыми.
В статье использованы материалы книги Пфулгенда Синха «Йоговское лечение распространенных болезней».
Записаться на индивидуальные занятия по йоге в Москве можно прямо сейчас!
Для этого нужно:
- Позвонить по телефону — +7 926 596 87 15, Софья или
- Заполнить on-line заявку на сайте
- Написать на почту – @yoga-klub.ru, укажите в письме, в каком районе Вы хотите заниматься, сколько раз в неделю, и в какое время.
Софья Пушкарева
Назад
Источник
Йога для похудения
Йога набирает популярность как универсальная гимнастика для оздоровления тела и успокоения души. Но помогут ли секреты индийских гуру сбросить лишний вес?
Автор: Александр Тушкин
Некоторые спортивные врачи считают, что йога не подходит для похудения, так как она не может разогнать сердечный ритм до жиросжигающей пульсовой зоны. В частности, йога Айенгара, где человек застывает в асане на несколько минут, укрепит мышцы и сделает суставы гибкими, но не поможет сбросить вес. Однако есть исследования, которые говорят об обратном. В 2005 году доктор Алан Кристал и его коллеги из Центра по изучению рака Фреда Хатчинсона в Сиэттле опросили пятнадцать с половиной тысяч человек. В анкету респонденты вносили данные об изменениях веса с 45 до 55 лет, физических занятиях и перенесенных диетах. Выяснилось, что люди, которые занимались йогой, в среднем теряли на 3 кг больше за тот же период времени, чем те, кто отдавал предпочтение классическим занятиям. При этом участники эксперимента могли тратить на выполнение асан всего полчаса в неделю.
Ученые пока не в силах объяснить, каким именно образом йога помогает сбросить вес. С научной точки зрения, женщина весом 70 кг за час йоги может сжечь всего 300 ккал – это скромный результат. Однако все йоги поджарые и хорошо сложены. Как им это удается?
Йога предлагает не просто физические занятия, а комплексный подход к образу жизни вообще. Йога сокращает выработку гормонов стресса и ускоряет секрецию инсулина, что заставляет тело использовать еду в качестве топлива, а не запасать на талии. Йогины заботятся о своем теле, поэтому тщательно следят за тем, что потребляют в пищу. Кроме того, йога предполагает очищающие процедуры, например, Джаля Басти – клизму.
Особенности нагрузок
Йога дает комплексную нагрузку на тело, которая существенно отличается от классических аэробных занятий, вроде бега и спортивной ходьбы, или силовых тренировок в атлетическом зале. Асаны напоминают сухожильные упражнения русского атлета Александра Засса, который выступал в начале 20 века под псевдонимом «Железный Самсон». Засс был не таким объемным и мощным, как остальные цирковые силачи, но зато обладал феноменальной силой: он мог зубами удержать пианино и играющую на нем пианистку. Таких результатов он добился при помощи изометрических тренировок, когда мускулы хотя и напряжены, но их длина существенно не меняется, а движений в суставах почти нет. На этом же принципе построена йога.
Упражнения необходимо выполнять в сочетании с особой техникой дыхания, что ускоряет обмен веществ в организме. Например, гимнастика «Дыхание огня» – ритмичное диафрагмальное дыхание Кундалини йоги – как раз направлено на сжигание калорий.
Какой вид йоги наиболее эффективен для похудения?
Существует более десятка разновидностей йоги. Классическая гимнастика представлена Хатхой-йогой и Кундалини-йогой. Эти комплексы были адаптированы и частично смешаны с современными тренингами. Так появилась Аштанга-йога, силовая йога и Бикрам-йога. Именно эти виды считаются самыми эффективными для похудения.
Аштанга-йога – наиболее динамическая разновидность йоги. Асаны меняются быстро и в четкой последовательности. Связки между асанами называются виньясами. Первый комплекс состоит из 90 поз, которые необходимо удерживать от 30 секунд до 2 минут. Примерно 70% занятий посвящено статике, остальные упражнения выполняются в динамике. Йогины рекомендуют начинать практику Аштанга-йоги с комплекса Сурья Намаскар, которая является аналогом утренней зарядки.
Аштанга-йога подходит для людей в хорошей физической форме, поэтому ей трудно заниматься людям с высокой стадией ожирения.
Силовая йога совмещает асаны аштанга-йоги и аэробику, при этом тренировка проходит без пауз. Силовые упражнения чередуются с дыхательными и растяжкой, что позволяет убрать молочную кислоту из мускулов. Силовая йога позволяет нарастить мышечную массу и сбросить лишний вес. Однако конечный результат в любом случае зависит от человека, поэтому гуру йоги никогда не говорят, сколько килограммов исчезнет после тренировок.
Несмотря на название, заниматься силовой йогой могут даже физически слабые люди.
Бикрам-йога – экзотическая разновидность йоги, главным условием которой является имитация климатических условий Индии. Занятия проходят в зале при температуре более 40 градусов и влажности не ниже 40%. Во время занятий активно выделяется пот, а вместе с ними – излишняя влага и токсины. Сам комплекс Бикрам-йоги состоит из 26 классических асан и дыхательной гимнастики.
Бикрам-йога подходит для всех и считается самой жиросжигающей. Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы и заболеваниями легких необходима консультация врача.
Выберите наиболее подходящий для вас вид йогидля похудения и продолжайте заниматься, пока не достигнете желаемого результата. В дальнейшем вы сможете тренироваться самостоятельно. Помните, что кроме сброса лишнего веса, йога окажет на ваш организм массу положительных эффектов.
Источник
Аюрведа и лечение болезней. Ожирение
Ожирение — это медицинский термин, которым обозначают наличие избыточного веса у человека. В данный момент это одна из самых больших проблем для врачей во всем мире. Большинство заболеваний современности прямо или косвенно связанные с ожирением. Но добиться снижение веса не так просто, как часто показывают в различной рекламе. В этой статье мы попытаемся разобраться почему ожирение стало столь актуальным вопросом и как эффективно бороться с этой проблемой.
Ожирение сопровождало человечество с момента его появления, в связи с этим, было предложено множество методов его лечения как традиционной так и альтернативной медициной. Аюрведа всегда была очень эффективным (и менее болезненным) средством снижения веса. Попытаемся понять, как же Аюрведа помогает человечеству в борьбе с ожирением.
Ожирение это состояние, при котором есть избыточное накопление жира под кожей и вокруг некоторых органов в организме. В основном он скапливается вокруг талии и образует характерные выпуклости.
Состояние ожирения очень легко диагностировать, так как избыток жира очень хорошо видно на теле. Но не стоит забывать, что ожирение это довольно относительное расстройство. У людей небольшого роста, даже умеренный избыточный вес уже хорошо заметно, в то время, как у высоких,он еще будет скрытен. Поэтому, при диагностике ожирения, принимать во внимание только массу тела будет неправильно. Для выявления данной проблемы необходимо использовать определенное соотношение, известное как индекс массы тела.
Формула, используемая для расчета ИМТ следующим образом:
Здесь, вес берется в килограммах, а высота в метрах.
В следующей таблице показаны результаты оценки ИМТ:
| ИМТ | Значение |
| от 18,5 до 24,9 | нормальный вес |
| от 25,0 до 29,9 | избыточный вес |
| от 30,0 до 39,9 | тучность |
| больше 40 | патологическое ожирение |
Как видно, есть четкая дифференцировка между избыточным весом и ожирением. Существует также состояние патологического ожирения. Это очень опасное состояние, которое может стать причиной смерти человека.
Определение ожирения в Аюрведе
В Аюрведе состояние ожирения называется — sthaulya. Еще в 1500 г. до н.э. Чарака Самхита дал описание того, как выглядит тучный человек. В своей работе, он выделил следующие признаки:
- Большие бедра
- Большой объем живота
- Обвисшая грудь
- Много плоти на щеках
Причины ожирения
Давайте обсудим причины ожирения с аюрведической точки зрения. В Аюрведе считается, что основными элементами тканей, которые управляют телом – есть семь dhaatus. Dhaatus играют очень важную роль в поддержании здоровья человека и при отменном здоровье они находятся в равновесии.
Одним из семи dhaatus есть meda, которая является жиром. Меды имеют важное значение для организма. Они выполнять следующие функции:
- Обеспечивают организму термоизоляцию, т.е. сохраняют тепло внутри тела.
- Создают прослойку под кожей и вокруг всех жизненно важных органов, включая мозг, сердце, печень и почки. Это позволяет защищать тело от толчков и незначительных травм.
- Меды также обеспечивают организм энергией, в случае если основных источников энергии – углеводов недостаточно. Каждый грамм жира дает до 9 ккал энергии.
- Играют важное значение в правильном обмене веществ жирных кислот необходимых в организме.
Несмотря на это, если накапливается их избыток в теле под кожей, а также вокруг органов, то начинается ожирение.
Закономерно возникает вопрос — почему у некоторых людей развивается ожирение, а в некоторых нет? В Аюрведе было высказано предположение, что люди с определенными дош имеют больше шансов стать тучными, чем другие.
| Дош | Склонность к ожирению | Причина |
| Вата конституция | Эти люди очень склонны к ожирению, а также подвержены заметным колебаниям массы тела. | Люди Вата, по своей природе нервные и тревожные. Для того, чтобы освободится от стресса, они, как правило, много едят. Это часто приводит их к крайней степени ожирения. |
| Питта конституция | Эти люди являются наименее подверженными ожирению. | Эти люди имеют много Агни, т. е. пищеварительного огоня. Следовательно все, что они едят очень быстро метаболизируется. Тем не менее, многие Питта имеют волчий аппетит, из-за чего они едят больше. В таких случаях может развиться ожирение. |
| Капха конституция | Эти люди имеют высокие шансы стать тучными, но ожирение не приобретает таких масштабов как у Вата. | В людей Капха обмен веществ происходит очень медленно, поэтому, пища переваривается очень долго. Кроме того, Капха — это элемент воды, то есть они склонны к удержанию воды. Хотя это и не актуально для ожирения (для процесса накопление жира), но все равно это увеличивает объем тела. Эти люди являются более восприимчивыми к развитию почечных осложнений, связанных с ожирением. |
Симптомы ожирения
Конечно, самым распространенным симптомом ожирения является выпуклость живота. Если во время щипка на животе собирает складка более двух 5 см, то это означает, что человек накопил уже довольно много жира. Из-за ожирения, развиваются так же и другие симптомы:
- Человек очень быстро.
- Человек хрипит во время разговора.
- Учащенное сердцебиение.
- Человек находится в состоянии сонливости все время.
Осложнения ожирения
Существует поговорка «чем уже талия, тем дольше жизнь», которая вполне соответствует истине. Человек, с избыточным весом страдает от различных метаболических расстройств. В связи с накоплением жира в организме, происходит постоянное давление на артерии и вены, т.е. циркуляция крови будет нарушена. В результате развивается атеросклероз, инфаркт миокарда, сердечная недостаточность.
Мозг также требует много крови для своего нормального функционирования. В связи с ожирением приток крови к мозгу затруднен. Это может привести к инсульту и парализации. Ряд заболеваний печени может быть также вызвано избыточным весом. Кроме того, ожирение может вызвать дисфункциональные проблемы с почками.
Широко известно, что если тучность сохраняется достаточно долго, то такие люди становятся бессильными в интимном плане. Даже если они все же сохраняют свой потенциал, их объем может стать серьезным препятствием во время полового акта, вызывая дискомфорт для обоих партнеров. Кроме того, возбуждение во время секса может быть фатальным для тучного человека. Известны случаи, когда у мужчин страдающих ожирением случались смертельные сердечные приступы во время полового акта.
Последнее, но не менее важное, ожирение затрудняет весь образ жизни человека. Грузное тело считается безобразным и потому часто становится объектом насмешек, что заставляет людей вести уединенный образ жизни. Это может вызвать депрессию и другие психические заболевания.
Профилактика ожирения
Человек должен должен насторожиться уже тогда, когда ИМТ начинается указывать на «избыточный вес», ведь на данном этапе еще легко можно предотвратить ожирение. Прежде всего, человеку с избыточным весом необходимо заняться спортом. Упражнения не должны быть энергичными, лучше использовать какие-то простые упражнения. Если вы живете в многоэтажке, то пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Если пользуетесь автобусом или такси, то вставайте за несколько остановок до пункта назначения, чтобы хоть не много пройти пешком. Вместо использования пульта дистанционного управления, пользуйтесь кнопками на телевизоре. Эти маленькие и простые вещи помогут сжечь накопившийся жир.
Не ленитесь. Это крайне важно. Будьте активными, распределяйте свое время пропорционально между работой и отдыхом.
Избегайте курения и алкоголя. Оба эти факторы могут привести к серьезным осложнениям у людей с избыточным весом.
Диета для людей с ожирением
Правильная диета в сочетании с физическими упражнениями – это то, что нужно для тучного человека, чтобы сбросить лишние килограммы.
Ниже приведены некоторые советы относительно питания:
- Избегайте сладкой и жирной пищи. Это самые большие ваши враги.
- Избегайте продуктов, которые богаты углеводами, такие как рис и картофель. Отдавайте предпочтение другим зерновым продуктам, таким как пшеница, ячмень, сорго или кукуруза.
- Хотя бы одно блюдо должно быть острым или иметь горький вкус.
- Овощи старайтесь поддавать минимальной термической обработке.
- Нет никаких ограничений на потребление чая и кофе.
Кроме того, необходимо помнить, что нельзя ложиться спать сразу после еды. Организм должен получить достаточное время для переработки пищи. В идеале, человека не должен есть за два часа до сна .
Аюрведическое лечение ожирения
Ниже приведены лишь некоторые из сотен трав, которые предписаны для людей, страдающих ожирением.
| Аюрведическое название травы | Биологическое название травы | Общее название этой травы |
| Adraka или Sunthi | Zingiber officinalis | Имбирь |
| Amlaki | Emblica officinalis | Индийский крыжовник |
| Bibhitaka | Terminalia bellerica | Терминалия белерическая |
| Guduchi | Tinospora Cordifolia | Тиноспора сердцелистная |
| Haritaki | Terminalia chebula | Харитаки |
| Karela | Mormordica Charantia | Карела |
| Musta | Cyperus rotundas | Турецкий горох |
| Vidanga | Emblica ribes | Ложный черный перец |
Так же следующие аюрведические смеси и составы получили широкое признание в лечении ожирения:
| Аюрведический состав | Воздействие |
| Shilajit и Guggulu | Увеличивают Агни, который помогает в расщеплении жиров. |
| Trikatu и Catechu | Эти травы освобождают организм от токсинов. |
| Chitraka и Barbery | Способствуют правильному усвоению пищи. Они также используются для наружного применения наряду с аиром. |
Эффективные аюрведические препараты для нормализации веса: Аюрслим (Ayurslim) Himalaya (Аюрслим (Ayurslim))
Врикшамла (Vrikshamla) Himalaya (Врикшамла (Vrikshamla))
Средство для очищения организма Трифала Гуггул ( Трифала Гуггул)
Аюрведа и лечение болезней. Ожирение
Источник