Юлия богдан упражнения для похудения
Содержание статьи
Как заниматься фитнесом в домашних условиях?
Сегодня в моде подтянутое здоровое тело без лишних килограммов и обвисшей кожи. И неважно, сколько Вам лет, и какой стиль жизни Вы исповедуете, если хотите быть в тренде, то должны выглядеть безупречно. Получите несколько советов для тех, кто хочет иметь совершенное тело, но совсем не имеет времени на походы в спортзалы и фитнес-клубы.
Особенности фитнеса в домашних условиях для похудения
Современные ритмы жизни заставляют людей много работать, чтобы добиться успеха. Кроме того, нужно успевать еще ухаживать за детьми, налаживать быт и многое другое. Несмотря на это, все женщины стремятся выглядеть красивыми и ухоженными. Но что делать, если все фитнес-залы закрываются раньше, чем Вы заканчиваете дела, и открываются тогда, когда Вы уже работаете? Выходом являются занятия фитнесом дома. Эта статья поможет Вам делать это правильно и с пользой:
- Перед началом занятий фитнесом дома необходимо приобрести сильную мотивацию и настроить себя на регулярную работу, так как здесь не будет ни тренера, ни четкого графика, которые бы контролировали Ваши занятия.
- Также надо понимать, что занятия фитнесом не творят чудеса и не превратят Ваше тело в груду мышц, а это лишь способ сбросить пару лишних килограммов и держать свое тело в форме.
- Прежде всего, необходимо выбрать место для занятий. Оно должно быть просторным, чтобы ничто не ограничивало Ваших движений во время упражнений.
- Перед началом каждой тренировки надо обязательно проветрить помещение.
- Фитнес — комплекс упражнений, который легче выполнять под музыку. Поэтому если у Вас дома есть такая возможность, подготовьте сборник ритмических треков.
- Также во время фитнес-упражнений Вам понадобится небольшой коврик для занятий на полу.
- Ничего не ешьте за час-два до занятия и хотя бы час после него, чтобы не спровоцировать тошноту и рвоту.
- Сжигание жира происходит с двадцатой минуты тренировки, поэтому позаботьтесь о том, чтобы Вас ничего не отвлекало хотя бы полчаса. Со временем, когда Вы привыкнете к домашним занятиям, их продолжительность можно увеличить.
- И еще одним важным моментом является здоровое питание, которое должно сочетаться с фитнес-упражнениями, чтобы достичь желаемого эффекта.
При занятиях фитнесом дома необходимо чередовать силовые нагрузки и упражнения на выносливость. Перерывы между упражнениями должны быть максимально короткими, если Вы хотите похудеть.
Советы начинающим
Новичкам первые занятия фитнесом дома будут даваться нелегко. Трудно понять, делаешь ты все правильно или нет. Сложность заключается еще и в том, что никто не контролирует процесс. Лучше для новичков будет посетить хотя бы пару занятий в специальной группе и изучить основные упражнения, а затем продолжать занятия дома.
Если у Вас нет такой возможности, то найдите большое зеркало и поставьте его в комнате для тренировок. Так Вы сами сможете видеть, как выполняются упражнения.
А главное для начинающих — набраться терпения. Не всё получится сразу, но со временем Вы сможете достигнуть желаемого результата.
Какие фитнес-упражнения можно делать дома?
Фитнес — это вид спорта, не требующий специальных тренажеров или установок, поэтому позволяет практически все упражнения выполнять в домашних условиях. Начинать тренировки необходимо с разминки. Для этого хорошо подойдут такие упражнения:
- ритмичные движения разведенными руками в стороны так, чтобы задействовать плечевые суставы;
- прыжки на скакалке (5 минут);
- поочередные наклоны к полу правой и левой руки;
- бег на месте в медленном темпе (5 минут).
Далее можно плавно переходить к основным упражнениям:
- Бег на месте 5 мин. Сколько нужно бегать для похудения — читайте тут.
- Выпады с гантелями: 10 раз в правую и левую стороны. Выполнять по три подхода.
- Приседания (лучше с гантелями 1-2 кг) по 15 раз в три подхода. Спину при этом очень важно держать ровно.
- Лежа на спине, качаем пресс: руки фиксируем за головой, ноги сгибаем в коленях и поднимаем лопатки. Упражнение выполняем 20 раз по три подхода. В идеале чередуем с кардио-нагрузкой: бег 5 минут или прыжки на скакалке 20 раз.
- Выполняем упражнение для нижнего пресса: из исходного положения поднимаем сведённые ноги на 30 градусов вверх.
- Далее снова упражнения для пресса: из исходного положения одновременно поднимаем ноги и лопатки 20 раз по три подхода, которые чередуем с кардио-упражнениями.
- Упражнения на руки и плечи простые, но очень важные: отжимания от пола 20 раз. Если Вы не можете этого сделать, то тогда хотя бы отожмитесь от стены.
- Далее упражнения на выносливость: надо лечь на бок на вытянутую руку так, чтобы корпус тела не касался пола, и продержать себя в таком положении не менее 30 секунд. Повторите упражнение три раза в каждую сторону.
- Попрыгайте на скакалке 5 минут.
Это идеальный набор упражнений для занятий дома. Сначала будет трудно, а потом эти упражнения станут легкими и привычными.
Как правильно заниматься фитнесом?
Чтобы занятия фитнесом были полезными для организма, следует придерживаться простых правил для домашних тренировок:
- тренируйтесь по возможности в одно и то же время суток каждый день;
- не пропускайте занятий;
- не занимайтесь на полный желудок и не ешьте сразу, как только закончили упражнения;
- не отвлекайтесь на домашние дела;
- во время занятия должен быть хороший доступ кислорода в комнату и вентиляция;
- следите за собой, когда делаете упражнения;
- держите спину ровно;
- перерывы между упражнениями делайте максимально короткими;
- пейте много воды во время занятий (рекомендуется пить воду с лимоном, особенно, если тошнит от употребления обычной воды);
- если почувствовали себя плохо, немедленно прекратите тренировку.
Фитнес дома с Юлией Богдан
Юлия Богдан, известная как фитнес-тренер, разработала свои правила для качественной тренировки в домашних условиях:
- Если Вы хотите похудеть, то занимайтесь 3-5 раз в неделю. После достижения результата можно поддерживать форму тренировками 2-3 раза в неделю.
- Один день в неделю нужно отдыхать, чтобы не переутомить организм.
- Занятия должны продолжаться около часа, тогда они будут эффективными.
- Начинайте занятия с разминки. Все силовые нагрузки должны чередоваться с кардио-нагрузками, например, с бегом.
- Пейте воду во время занятий, но небольшими порциями и не более чем пол-литра.
- Сочетайте фитнес с правильным питанием, тогда добьетесь результата.
- Во время тренировок нужно привлекать все группы мышц, а не только проблемные зоны.
- Упражнения для тренировок должны быть максимально разнообразными, чтобы всесторонне развивать Ваше тело.
- Только регулярные тренировки будут иметь успех.
- Все нужно делать с удовольствием и хорошим настроением, поскольку это удваивает результаты.
Лучше упражнения выполнять, смотря видео-уроки, ведь так качество тренировки будет гораздо выше. В этом видео представлен комплекс упражнений от Юлии Богдан для полноценной домашней тренировки.
Если Вы решили пользоваться видео-уроками, сначала просмотрите видео до конца, а потом выполняйте упражнения вместе с тренером. Вы также можете воспользоваться другими видео-уроками с Юлией Богдан, они находятся в свободном доступе в Интернете.
Работа над собой всегда самая тяжелая. Поэтому не сдавайтесь при первых трудностях и неудачах. Фитнес дома — это очень хорошая альтернатива дорогим спортзалам, а главное действенная при соблюдении всех правил. Будьте требовательны к себе и настойчивы, и Вы всегда достигнете поставленной цели.
Источник
Юлия Богдан о том, как добиться рельефного тела и не быть супер-зожником
— Легко ли достичь рельефного тела?
— Если скажу «легко», то это будет неправда. Легкий и быстрый сыр только в мышеловке. Любой результат требует усилий. А в работе над своим телом самое важное — регулярность, продуманная программа и ваше истинное желание добиться поставленной цели. Очень часто проблемы именно с последним пунктом. Все очень легко мотивируются красивыми фото идеальных фигур в соцсетях, но так же быстро «сдуваются», когда понимают, что надо работать над целью, что нет волшебной таблетки.
— Что стоит учитывать? С чего начать?
— С оценки возможностей своего тела и подбора правильной программы. Очень часто замечаю тенденцию: решила похудеть — начала бегать каждый день по 5 км, качать по 100 раз пресс и в итоге через 3 дня бросила и «отпраздновала» тортом…
Тренировки — это в какой-то мере стресс для организма, и очень важно, чтобы нагрузка была сбалансирована, но не запредельная.
Например, когда к нам на WOWBODY Strong приходят заниматься, удивляются почему тренировки всего 25 минут в день, неужели с такими короткими тренировками можно создать фигуру мечты. Но после месяца программы пишут, что такого результата не видели даже после регулярных занятий в зале. Все просто: тренировки короткие, но каждый день на отдельные зоны. Пока нагруженная область отдыхает и восстанавливается — работаем с другими. Разнообразные упражнения не дают скучать мозгу, а конструктор питания делает ваш здоровый образ жизни намного легче.
— Правда ли, что плоский живот уходит буквально за пару дней срыва?
— Правда, но это связано не столько с жиром, потому что за два дня организм физиологически не может отложить столько подкожного жира, сколько с отечностью и нарушением работы кишечника. Если после срыва вернуться в нормальный режим питания, то вы снова увидите плоский живот. Но если срывы регулярные, то это влияет на обмен веществ, работу всего пищеварительного тракта, происходит нарушение потребления и расходования пищи — и в результате жир на животе, бедрах. И бороться с ним будет уже намного сложнее.
— Можно ли позволять себе читмил, если ты активно занимаешься фигурой?
— На личном примере скажу: чем больше себе запрещаешь, тем больше хочется. Я гимнастка в прошлом, и когда профессионально занималась спортом, постоянно сидела на диетах, не позволяя себе ничего лишнего. В итоге это привело к расстройствам пищевого поведения и срывам почти на год.
Важно выстроить себе режим здорового питания и договариваться с собой, что «ок, я неделю держусь, а в воскресенье устрою себе «день вседозволенности»». Только важно не растягивать его на два, а то и на неделю. Если нет стопа, тогда лучше в течение недели пару раз съедать десерт или какую-то «вредность». Главное — только в конце еды, а не вместо основного приема пищи!
Читайте также: PLUS-SIZE СПОРТСМЕНКИ, С КОТОРЫХ СТОИТ БРАТЬ ПРИМЕР
— Чем отличаются тренировки с гантелями от тренировок с резинками?
— Как по мне, гантели и резина дополняют друг друга. С весом хорошо работать на рельеф, дополнительный объем в нужных местах. А резиной хорошо доставать глубокие мышцы, увеличивать амплитуду движений в суставах. Поэтому мы любим использовать в наших программах и то и другое.
— Как правильно выбрать гантели?
— Вес гантелей должен быть таким, чтобы последние 2-3 повтора давались с трудом. Мы в нашей программе WOWBODY Strong рекомендуем пройти тест, чтобы определить вес гантелей (но это приблизительно, конечно, ведь все индивидуально). За 30 секунд нужно выполнить максимальное количество отжиманий с колен (с правильной техникой), если сделала меньше 15 раз — бери гантели по 2 кг, до 20 раз — по 3 кг, а если больше 25 — по 4 кг.
— В чем особенность тренировок с резинками? Они сейчас очень популярны.
— Во-первых, это очень компактный тренажер, который удобно брать с собой в поездки. Не занимает место в чемодане, но в тренировках добавляет нагрузку и ощущения работы в мышцах.
Тренировки с резиной помогают оптимально нагрузить мышцы, не создавая при этом излишней нагрузки на суставы и соединительные ткани. Также в тренировках с резиной вы задействуете мышцы-стабилизаторы и мышечный корсет, что делает тренировку еще эффективнее и уменьшает риск развития травм.
— Как понять, какая эластичность резинки для чего подходит?
— Фитнес-резинки имеют разные уровни нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует свой цвет, он зависит в основном от производителя.
Уровень сопротивления резины во время выполнения упражнений важно выбирать по своим ощущениям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую или среднюю резину. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если же хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.
— На каких упражнениях вы бы советовали делать акцент?
— Я люблю базовые упражнения, в которых работают сразу большое количество мышц. Например, приседания, выпады, становая тяга, отжимания, планки.
Упражнений очень много, но важнее не сами упражнения, а как мы их делаем!
Я всегда учу двигаться изнутри наружу. То есть в момент каждого упражнения следить не только за техникой, но и за осанкой. Многие об этом забывают. Но во время занятий работают не только наши мышцы-двигатели, но и глубокая мускулатура. И когда мы вытягиваемся за макушкой вверх, выполняем все с ровной спиной, подтянутыми мышцами живота и тазового дна, мы как бы работаем сразу на двух фронтах. И тогда упражнения становятся еще эффективнее.
— Дайте рекомендации по питанию. Реально ли не быть супер-зожником и иметь тело мечты?
— Для меня «супер-зожник» — это тоже не о здоровье, это крайность. Есть беспорядочно все, что под руку попадется — плохо, но и зацикливаться только на еде, просчете калорий и нервничать, если съел кусочек десерта — это уже признак психологического расстройства, а не здоровья. На самом деле питаться сбалансировано и правильно не так уж сложно.
Важно приучить себя есть 3 раза в день! Потому что, если мы пропускаем основной прием пищи, организм не успевает набрать все необходимые элементы и витамины и включает режим SOS, что приводит к срывам. Во-вторых, есть больше натуральных продуктов, 50% на вашей тарелке всегда должны быть овощи. Размер порции в пределах 350-450 г. И не забывать про воду. В вашем рационе 80% должно быть полезного и 20% можно оставить вкусняшкам. Главное, чтобы они не были вместо основного приема пищи, а как дополнение.
Читайте также: КАК БЫСТРО УБРАТЬ ЖИВОТ — БЕЗ САМОИСТЯЗАНИЙ В СПОРТЗАЛЕ И СТРОГИХ ДИЕТ
— Как не потерять мотивацию?
— Многие сейчас худеют просто так, потому что это модно, потому что благодаря интернету и соцсетям есть множество марафонов, челленджей, которые увлекают рекламными фотографиями моделей. Но для себя важно определиться, действительно ли я хочу изменений. От этого будет зависеть мотивация довести дело до конца. Мы всегда стоим перед выбором сделать это или это, съесть вкусняшку или поесть нормально, потому что голодны. И от истинной внутренней цели будет зависеть и результат, и наша мотивация.
— Что посмотреть/ почитать/ послушать для мотивации?
— Келли Макгоникал «Сила воли» и Стив Скотт «Магия утра».
И, конечно, приглашаю на наши эфиры в Инстаграм @wowbodyslim и на мои утренние практики йоги в @bogdanjulia, где я через тело учу слушать и понимать себя. Я уверена, что мотивация у каждого из нас своя, и она находится внутри нас. Только важно ее отыскать и открыть.
Видеотренировка от Юлии Богдан эксклюзивно для читательниц Marie Claire:
Источник