Как бодифлексом убрать живот

Комплекс упражнений бодифлекса для похудения живота

Распространенным методом похудения является комплексный подход, сочетающий в себе коррекцию питания и физические нагрузки. Чтобы убрать жир с абдоминальной области, делают упор на аэробные тренировки, в основе которых лежит принцип обеспечения тела кислородом, способствующим сжиганию жировых отложений. Но многим людям по различным причинам бывают недоступны интенсивные занятия фитнесом, и для избавления от лишнего веса им приходится искать другие варианты. На основании теории о сжигании жира при помощи кислорода была разработана дыхательная гимнастика бодифлекс.

Бодифлекс как занятия фитнесом для снижения веса

Основательницей дыхательной гимнастики бодифлекс является американка Грир Чайлдерс, которая долгое время безуспешно худела при помощи диет и интенсивных фитнес-тренировок. При разработке бодифлекса были использованы знания о кислороде, как о мощном катализаторе процесса сжигания жира.

В основе дыхательной гимнастики лежит определенный цикл вдохов, выдохов и задержки дыхания, которые обеспечивают большой приток кислорода к внутренним органам и тканям организма. Выполняются дыхательные упражнения одновременно с несложными спортивными элементами, которые усиливают процесс превращения жира в энергию.

При дыхании в бодифлексе используют не только легкие, но и живот. Для отслеживания правильной техники необходимо провести следующий тест:

1. Ложатся на спину, одну руку кладут на живот, вторую вытягивают вдоль корпуса.
2. Делают сильный вдох, надувая живот.
3. Затем совершают выдох, выпуская воздух наружу.

При правильном дыхании ладонь, лежащая на животе, будет сильно подниматься и опускаться вместе с мышцами. Если вдохи и выдохи осуществляются только легкими, то колебания руки будут малозаметны.

Регулярные занятия бодифлексом помогут не только уменьшить размер живота, но и обеспечат похудение всего тела в целом. Занятия полезны людям, стремящимся преодолеть никотиновую зависимость: глубокое дыхание поможет очистить легкие от смол и вредных веществ, скапливающихся за годы курения. Приятным бонусом бодифлекса является тот факт, что он не требует строгих диет и серьезных ограничений в питании. Рекомендуется лишь сократить потребление вредных продуктов, чтобы сделать похудение более быстрым и здоровым.

Бодифлекс имеет несколько противопоказаний, которые необходимо учитывать при занятиях: отказаться от гимнастики следует беременным женщинам, так как дыхательные упражнения требуют сильного напряжения мышц живота. Занятия следует отложить людям в постоперационный период и во время инфекционных заболеваний. Тем, кто имеет серьезные ограничения к спортивным тренировкам по состоянию здоровья, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Техника дыхания в упражнениях

Перед тем как непосредственно приступить к фитнес-тренировкам, необходимо отработать правильную технику дыхания:

1. Встают ровно, слегка сгибая ноги в коленных суставах; ладони кладут на колени. Спину держат прямой, взгляд направлен перед собой.
2. Делают медленный и плавный выдох через рот, полностью освобождая легкие.
3. Добившись очищения легких, делают сильный, резкий вдох носом.
4. Выдыхают воздух через рот сильным толчком живота, с громким звуком «Пофф».
5. Не вдыхая воздух и полностью задержав дыхание, подтягивают живот к позвоночнику, заводя его под ребра. На этом этапе принимают нужную позу и удерживают ее 8 секунд.
6. После этого выполняют спокойный вдох и возвращаются в стартовую позицию.

Выбирая в качестве тренировок бодифлекс, необходимо соблюдать следующие правила:

• Для выполнения упражнений рекомендуется выбирать утренние часы до приема пищи, чтобы интенсивное дыхание не вызывало чувство тошноты.
• В процессе тренинга используется только программа бодифлекс: дополнять ее другими элементами не следует. Занятие длится примерно 15-20 минут.
• При выполнении элементов необходимо отслеживать правильность дыхания: вдох всегда осуществляют через нос, а выдох через рот.

Если заниматься перед завтраком нет возможности, то время следует выбирать так, чтобы с момента приема пищи прошло 2-3 часа.

Комплекс упражнений для похудения живота

Большинство упражнений бодифлекса предполагает снижение веса по всему телу, но из комплекса можно выделить те, что создают усиленную нагрузку на пресс и способствуют похудению живота.

Лев:

1. Для выполнения упражнения встают в стартовую позицию и проводят первые 4 этапа.
2. На задержке дыхания вытягивают губы в кольцо, высовывая язык как можно сильнее вниз. Взгляд переводят наверх, ощущая растяжение лица.
3. После 8 секунд удержания дыхания расслабляют мышцы пресса, затем повторяют элемент еще раз.

Гримаса:

1. Выполняют первые 4 этапа дыхательной гимнастики в обычной позе.
2. На удержании дыхания откидывают голову к спине и заводят выпрямленные руки за линию корпуса.
3. Втягивают живот на 8 секунд, затем делают вдох и расслабляются.

Растяжка для боков:

1. Выполняют начальные этапы дыхания в стандартной позе.
2. На удержании дыхания делают шаг ногой в сторону, смещая центр тяжести на нее. Оставаясь в боковом выпаде, поднимают противоположную руку над головой и наклоняют корпус к опорной ноге.
3. Выдержав 8 секунд, возвращаются в стартовую позицию. Повторяют элемент 3 раза, затем выполняют его с выпадом другой ногой.

Упражнение для пресса:

1. Опускаются спиной на пол, ноги сгибают в коленных суставах, стопы упирают в пол. Выполняют 4 первых этапа дыхательного упражнения.
2. Втягивают живот, задерживая дыхание. Отрывают таз от пола, выталкивая его вверх.
3. Держат позицию 8 секунд, затем опускаются на пол.

Ножницы:

1. Лежа спиной на полу, выполняют дыхательные упражнения. Ноги выпрямлены, руки лежат вдоль корпуса.
2. На удержании дыхания приподнимают ноги над полом. Широко разводят их в стороны, затем сводят вместе, перекрещивая.
3. Выполняют упражнение 8-10 секунд, затем вдыхают и расслабляются.

Кошка:

1. Выполняют дыхательный комплекс, стоя на четвереньках.
2. Втягивают живот, выгибают спину вверх, голову опускают вниз. Держат позу 8 секунд, затем опускают спину и расслабляются.
3. Повторяют упражнение еще 3 раза.

Для стимуляции похудения рекомендуется пить больше чистой воды — ее количество должно превышать 1,5 литра в сутки.

Источник

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота и боков. Видео-уроки, техники — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

Дыхание при обычном ритме человека не захватывает всех возможностей легких, оно использует орган лишь на треть. При любых нагрузках дыхание углубляется, но только лишь за счет его учащения.

Специальные упражнения способствуют лучшей работе легких, с помощью чего увеличивается количество кислорода, поступаемого в кровеносные сосуды. Дыхательная гимнастика (бодифлекс для похудения) — методы в борьбе с лишним весом.

Суть и базовые принципы

Дыхательная гимнастика — это способ, с помощью которого стимулируется работа органов и всего организма в целом. Выполняя упражнения с нужной амплитудой, в организме восполняется недостаток кислорода, что позитивно влияет на дыхательную и кровеносную системы. Также гимнастика используются для похудения живота, ног.

Отдельные тренировки, направленные на конкретный исход, соединены в программы. В каждой из них рассказаны разные подходы, но в основном они представляют собой лечебную программу. Чаще всего методики используются в комплексе с лечебно-профилактическими нагрузками и повышают возможности избавиться от лишнего веса. Дыхательную гимнастику также практикуют на занятиях йогой.

Основные методики дыхательной гимнастики:

• Стрельниковой;
• бодифлекс;
• оксисайз;
• цигун;
• цзяньфэй

К отдельному виду относится гимнастика для быстрого похудения живота. Она в большей степени предназначена для людей с лишним весом, так как за короткие сроки достигаются заметные результаты.

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Эта методика не стоит рядом с остальными, потому что упражнения направлены не на все тело, а только на пресс и талию. Но выполняя их правильно и согласно всем рекомендациям, положительный эффект будет у всего организма. Это связано с большим поступлением кислорода и активацией основных процессов жизнедеятельности.

Выполняя данные упражнения каждый день, можно быстро получить хороший пресс, подтянутый живот и красивую талию. Большего эффекта легче добиться, совмещая упражнения на правильное дыхание для отдельных частей тела и всего организма.

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика (бодифлекс для похудения) существует благодаря женщине 53-х лет, мамы троих детей. Она сочетает в себе правильное дыхание и выполнение поз. Главным правилом является то, что упражнения нужно выполнять медленно.

Особенности:

Выполняя упражнения, нужно дышать диафрагмой. В комплексе есть упражнения, при которых потребуется издавать определенные звуки. Длительность одного упражнения — 22 секунды. Первое время можно про себя отсчитывать это время, но выполняя гимнастику все чаще, это сведется к автоматизму.

Смеха упражнений:

1. освободить легкие от воздуха;
2. быстро вдохнуть;
3. задержать дыхание на 5 секунд;
4. резко выдохнуть. При этом нужно напрячь мышцы брюшной полости и выдохнуть со звуком «п-а-а-х-х-х»;
5. задержать дыхание на максимально возможное время;
6. расслабить мышцы и сделать вдох, издавая при этом звук «с-ш-ш-ш-ш-ш»

Базовый комплекс упражнений дыхательной гимнастики Бодифлекс

Результат будет прослеживаться после первых тренировок. Кислорода в организм будет поступать значительно больше, увеличатся запасы энергии. А приятным бонусом будет получение хорошего настроения. Регулярно выполняя дыхательные упражнения, впоследствии их можно совмещать с физическими.

Если же данная методика по каким-либо причинам не подходит, можно обратить внимание на технику оксисайз. От методики, описанной выше, она отличается тем, что более лояльна, в ней нет места резкости.

Оксисайз

Данная дыхательная гимнастика была разработана женщиной, живущей в Америке, Джил Джонсон. Главное ее преимущество заключается в том, что у нее нет противопоказаний, можно проводить ее даже после приемов пищи. Но она подходит только людям, стремящимся избавиться от жировых масс. Если хочется убрать мышечную массу, следует обратить внимание на другие методики.

Особенности:

• Техника оксисайз основана на сочетании дыхания диафрагмой с нагрузкой на определенные мышцы тела. Цикличность вдохов и выдохов — один через три — является ее главной особенностью.

• Для техники не нужно задерживать дыхание или выполнять силовые упражнения. Воздух должен извлекаться из легких равномерно. Благодаря этим условиям организм получает меньше стресса.
• Техника оксисайз направлена больше на сжигание жира, то есть с помощью нее можно избавляться от целлюлита, лишних сантиметров в талии и бедрах и других проблемных зонах. Если же хочется добиться большего результата, стоит обратить внимание на методику от Стрельниковой.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Представленная методика носит название автора — Александры Стрельниковой. Она была разработана в лечебных целях, но через некоторое время претерпела небольшие изменения, и ее стали использовать не только в качестве лечебно-профилактических нагрузок, но и как эффективный способ по сжиганию жировых отложений.

Особенности:

Эта методика требует больших усилий для получения результатов, большей концентрации. Это связано с особенностью выполнения упражнений, их нужно выполнять в быстром темпе, а после нужно делать вдохи. При этом внимание уделяется грудной клетке.

Перед выполнением упражнений из данной методики нужно усвоить следующее:

• вдох обязательно резко и шумно;
• выдох нужно совершать максимально естественно, без напряжения или выталкивания воздуха;
• упражнения, которые связаны с физической нагрузкой, выполняются на вдохе;
• нагрузка и количество вдохов увеличивать следует умеренно, без перегрузок для организма, число подходов должно быть кратно 4, число вдохов — 8;
• между подходами нужно отдыхать от 3 до 5 секунд.

С помощью техники Стрельниковой можно добиться не только снижения веса, но и ускорения обмена веществ, увеличения объема легких. Также она позволяет выработать привычку правильно дышать.

Нужно заметить, что, следуя всем рекомендациям, вес не возвращается со временем и стройность не пропадает. К тому же, так как методика Александры Стрельниковой является в первую очередь лечебной, она помогает не только бороться с лишним весом, но и укрепляет организм, предотвращая развитие заболеваний.

Цигун

Также есть восточные техники, позволяющие не только укреплять физическое здоровье, но и духовное. Цигун — методика, которая пришла к нам еще из Древнего Китая, а точнее она выходец из народной медицины. Цигун — система, которая была придумана для сохранения здоровья. Она объединяет в себе медитацию, правильное дыхание и физические упражнения.

Суть этой техники раскрывается в самом названии: «ци» — поток жизненной силы, энергия, а «гун» — работа. Цигун — работа с энергией. Изначально эта техника была сконцентрирована на работе с внутренним миром, но со временем акцент стал делаться и на здоровье, постепенно стал использоваться в медицине.

Цигун делится на внутренний и внешний. Внутренний цигун — это управление своей энергией, контроль над ней. Внешний — это плавные медленные движения, при которых нужно следить за дыханием и мыслями.

Цигун можно развивать в себе с помощью тренировок. Это сопровождается медитациями, которые приводят в порядок мысли, расслабляют тело и помогают справляться со стрессом. Настраиваясь на положительные исходы, появляется желание их достигать, нервная система восстанавливается.

2 класса внешнего цигуна:

1. Статический цигун — когда человек находится в неподвижной позе, контролирует свое состояние и следит за дыханием.
2. Динамический цигун — массаж.

Практикующие данную методику считают, что практика цигуна лечит заболевания человека, но официальная медицина этого не признает.

Эта техника хороша тем, что она не требует подготовки тела. Отличается от йоги тем, что хорошая растяжка — не обязательное требование для выполнения упражнений. Цигун подходит даже для людей с ограниченными возможностями. Также начинать практиковать можно в любом возрасте.

Цзяньфэй

Еще одной известной дыхательной гимнастикой является техника «цзяньфэй». Она была придумана китайскими целителями и используется в мире уже не одно столетие. Как и о предыдущей, о ней можно судить уже по названию. «Цзяньфэй» — «сбросить жир». В Китае эта техника практикуется в повседневной жизни, поэтому в стране низкие показатели ожирения, и люди живут долго.

Об этой технике в нашей стране узнали во время СССР. «Цзяньфэй» сразу стала пользоваться популярностью. Упражнения сразу полюбились людям, потому что в комплекс входит всего лишь 3 базовых упражнения. С их помощью можно не только терять лишний вес, но и нормализовать здоровье.

На первый взгляд можно подумать, что эта техника неэффективна, так как упражнения слишком легкие и не требуют особых навыков, но на самом деле она не просто так настолько популярна. Эта методика борется не только с видимыми проблемами. Она позволяет решить и внутренние проблемы, разобравшись с причинами избыточного веса.

Стресс — одна из основных причин появления лишнего веса, так как человек, как правило, увеличивает количество потребляемой пищи в эти моменты. Упражнения «Цзяньфэй» расслабляют организм и восстанавливают нервную систему. При регулярных тренировках организм человека будет успокаиваться и учиться справляться со стрессовыми ситуациями.

Нарушенный процесс метаболизма — еще одна причина проблемы с весом. Если научиться правильно дышать, это сможет нормализовать обмен веществ, так как организм будет насыщаться кислородом. Также данная дыхательная гимнастика может научить чувствовать собственное тело, благодаря чему человек не будет переедать и набирать вес.

Показания к началу применения

Польза от различных техник дыхательной гимнастики уже доказана и подкреплена множеством примеров.

Упражнения действительно способствуют улучшению здоровья и потери лишнего веса. Также они активируют следующие процессы:

• улучшение пищеварения;
• контроль над чувством голода;
• укрепление иммунитета;
• повышение заряда энергии.

Дыхательная гимнастика (бодифлекс для похудения) должна быть регулярна. Если уделять дыхательной гимнастике хотя бы 10-15 минут в день, это даст видимый результат. Вес будет снижаться и держаться в течение длительного времени.

Польза для пищеварения

Стабильное снижение веса или же образование жира напрямую зависит от скорости ферментации еды в энергию. В этом механизме значимую функцию игpает то, какое скопление кислорода поступает в организм. Если его недостаточно, метаболизм будет замедленным, значит, жиры будут расщепляться медленнее.

Следует обозначить, что дыхательная гимнастика особо ценна женщинам от 40 лет, потому что организм испытывает преобразования, и обмен веществ замедляется, чего бодифлекс для похудения содействует избегать.

Поэтому возраст способствует появлению лишнего веса, в некоторых случаях бессильными становятся даже диеты и тренировки. Но освоение дыхательных техник обеспечивают замедление процессов старения, так как в организм поступает достаточное количество кислорода.

Очищение организма

Занятие дыхательной гимнастикой повышают способность активного выведения токсинов из организма. 65-75% вредных веществ переводится в газы и выдыхается при правильном дыхании.

Противопоказания к применению

Хоть данные нагрузки и являются полезными, имеются противопоказания:

1. внутреннее кровотечение;
2. высокая температура;
3. врожденные патологии;
4. недомогание.

Полезные рекомендации для пациентов

Чтобы получать реальный длительный эффект от занятий, нужно запомнить и соблюдать правила:

• регулярность тренировок. Эффект дают не нагрузки, а постоянство выполнения упражнений;
• тренировки нельзя сочетать со строгой диетой, вполне хватит поддержания правильного питания;
• проводить занятие нужно на голодный желудок (касается всех техник, кроме оксисайза), поэтому занятия утром более приветствуются. Если тренировки утром не происходит, после употребления пищи через 4 часа занятие не будут вредить здоровью.

Дыхательная гимнастика (бодифлекс для похудения) сочетаема с физическими нагрузками.

Основной комплекс

• Упражнение «Ладошки». Ровная стойка, ладошки направлены в стороны, а руки согнуты в локтях. Делать резкие выдохи через нос, сжимая и разжимая ладони. Повторить 20 раз.
• Упражнение «Насос». Начальное положение — корпус прямой, ноги стоят на ширине плеч. Вдох — наклон вперед, на выдохе — исходное положение. Повторить 8 раз по 8 подходов. Отдых — 10-15 секунд.
• Упражнение «Лев». Ровная стойка, ноги параллельны плечам. Руки на бедрах, чуть выше коленей. Сделать глубокий вдох, затем выдох. На вдохе живот выдувается, на выдохе следует втягивать живот. Далее нужно задержать дыхание. Положение головы не меняется, глаза — вверх. Закрепить позу, пока не трудно задерживать дыхание. Повторить 5 раз.
• Упражнение «Ножницы». Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, делать размеренный вдох и выдох. Нужно задержать дыхание. Выполнять махи ногами, подняв их. Стараться сделать около 10 махов. Повтор упражнения 3-4 раза.
• Упражнение «Лотос». Поза лотоса. В этом упражнении особое внимание уделяется дыханию: нужно 5 минут дышать в медленном и спокойном темпе. Живот и грудь не поднимаются. Дыхание должно быть беззвучным. Когда это станет получаться, нужно постараться отключиться от дыхания, как будто оно существует отдельно. 10 минут медитации.
• Упражнение «Волна». Глубокий вдох выполняется медленно, при этом живот втягивается, а грудь поднимается. Затем выдох. Повторить 10 раз.

Расписание упражнений на неделю:

Закрепление результата

Стоит заметить, что не нужно рассчитывать только лишь на выполнение упражнений. Следует осознанно подходить к выбору методики, следить за питанием, совмещать дыхательные упражнения с физическими. Бодифлекс для похудения улучшает эмоциональный фон.

Когда стоит ожидать эффекта

Читая отзывы от людей, активно занимающихся дыхательной гимнастикой, можно увидеть пользу даже после нескольких дней систематических занятий. Спустя немного времени можно убрать до 15 кг жировых масс, исходя из особенностей организма и выбора техники.

Бонусом к гимнастике будут ускорение метаболизма, восстановление водно-солевого баланса, стандартизация работы нервной системы.

Если уже давно хочется похудеть, но нет времени на полноценные регулярные занятия, стоит обратиться к дыхательной гимнастике.

Дыхательная гимнастика (бодифлекс для похудения) — действенный способ в борьбе с лишним жировыми массами. Основным упражнениям можно научиться самостоятельно, если же это вызывает затруднение, можно проконсультироваться со специалистом.

Видео упражнений дыхательной гимнастики Бодифлекс

Упражнения дыхательной гимнастики Бодифлекс для похудения:

Источник