Как и когда бегать чтобы сбросить лишний вес

Бег для похудения: как правильно и как часто бегать

Бег — одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. С другой — уделяя этому утром по 20-30 минут люди иногда не получают быстрых результатов, разочаровываются в спорте и больше не желают заниматься своим здоровьем. Давайте ответим на вопрос, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в ногах, укрепить и увеличить в размере сердечную мышцу.

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды.

Многие занимаются трусцой — это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.

Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой — один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе — секреты организма

Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше — 60 минут.

Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

Если Вы хотите узнать, как лучше бегать чтобы похудеть, придерживайтесь таких советов:

• Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
• Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс — 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.
• Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.
• Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.
• Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Если Вы новичок, обязательно составьте план и придерживайтесь его. Если бегать регулярно, можно похудеть, но трудиться придется много, но без принуждения.

Какое время лучше: утро или вечер

Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.

Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток — у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.

Деление на интервалы

Стратегия периодичности помогает в борьбе с лишним весом, развивает выносливость. Особенность в постоянном чередовании нагрузок: сначала Вы бежите спокойно, потом ускоряетесь. Слишком переусердствовать не нужно, но желательно бежать на полную силу. Повышение скорости в течение 30 секунд считается нормой.

Среди преимуществ таких занятий стоит выделить:

• Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.
• Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.
• Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.
• Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Преимущества видно невооруженным глазом. Главное — не увеличивать резко скорость на длительные расстояния до изнеможения. Это только навредит всем системам организма.

Как правильно тренироваться

Многие совершают множество ошибок, не зная, как начать бегать, чтобы похудеть. Начинайте с ускоренного шага от 5 до 15 минут. Это поможет привести себя в тонус. Далее чередуйте интервалы. Это можно делать 2 способами:

1. По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек, этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться, второй — равномерный бег, ускорение на 2 оборота, потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система, но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели, для выполнения которой Вы трудитесь.
2. По времени. Если не хотите считать отрезки, просто следите за временем. Упражнение выполняется по этой же системе, только в расчетах по минутам.

Используется в обоих случаях один и тот же принцип — пирамида. К середине ускорения становятся длиннее, а к концу занятий увеличение скорости укорачивается.

Фартлек

Вы сами играете со скоростью. Считать ничего не нужно, программы не составляются. В зависимости от самочувствия человек сам решает, сколько раз и когда ему ускоряться.

Есть свои особенности:

• Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.
• Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.
• Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.

Это тяжелый режим, поэтому обязательно обратите внимание на ограничения. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, сильных травмах мышц, проблемах с позвоночником или плоскостопии лучше проконсультироваться с врачом или вовсе отказаться от такого вида нагрузок.

Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени, то пользы интервальная тренировка не принесет.

Бег трусцой

Невероятно полезное занятие, особенно для пожилых людей. При этом такие тренировки отлично подойдут молодым людям, которые хотят сохранить здоровье, привести организм в тонус. Он помогает сбросить лишний вес, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Среди его плюсов также выделяют:

• положительное влияние на нервную систему;
• пользу для сердца человека;
• спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;
• нормализует показатели артериального давления.

Для лучше эффекта необходимо придерживаться некоторых правил.

Техника выполнения

Особенность — незначительные удары стопы о поверхность. Скорость немного выше обычной ходьбы в ускоренном темпе. Как только одна Ваша нога оттолкнулась от земли, вторая — уже должна на неё опуститься.

Советы от профессиональных спортсменов:

• Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.
• Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.
• Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.
• Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.
• Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность — от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.

Достаточно придерживаться техники и основных правил, эффект Вы увидите мгновенно.

Как правильно дышать во время бега

Обязательно научитесь размеренным вдохам и выдохам, чтобы избежать болей в боку. Если будете использовать только нос, сразу наступит нехватка кислорода, что выбьет Вас из сил. Зимой следите за дыхательными путями. Избежать проблем поможет следующей совет: к нёбу нужно прикоснуться кончиком языка и оставлять его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Забирайте воздух в два раза дольше, чем отдаете. Сначала обязательно контролируйте ритм. Со временем Вы к этому привыкните, даже не придется прикладывать лишних усилий.

Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

Источник

Как правильно бегать чтобы похудеть

Бег относится к универсальным методам нагрузки, позволяющим организму человека быстро сжигать калории и сбрасывать вес. Как быстрее похудеть на беговой дорожке, техники и способы, ожидаемые результаты и противопоказания данного метода — эта информация способна заинтересовать тех, кто мечтает стать стройным и красивым.

Помогает ли бег для похудения

Во время бега все мышцы скелета и конечностей находятся в постоянном движении, в организме бегуна происходит ускорение обмена веществ и циркуляции крови в сосудах, происходит их насыщение кислородом. Все токсины и ненужные вещества выводятся через потоотделение.

В результате регулярных скоординированных движений активизируется работа организма бегуна, что способствует сжиганию энергии и сбрасыванию лишних килограммов. Вначале происходит расщепление накопившихся в организме сахаров, а после этого начинается потребление энергии из жировых запасов, что и позволяет сбросить вес.

Главным достоинством бега является возможность проведения занятий в любое время года и в любом месте: дома, на свежем воздухе, в зале с тренажерами, на беговой дорожке.

Для получения максимально возможного результата следует выбрать оптимальные параметры бега: технику, скорость движения и необходимое время для занятий.

Количество калорий, которые расходуются при беге, зависит от нескольких факторов:

1. Веса бегуна — чем он выше, тем больше приходится затрачивать мышечных усилий, что потребует много энергии. При этом полные люди при занятиях бегом могут быстрее увидеть положительную динамику, но затем она снижается.
2. Интенсивность нагрузки, в которую входят скорость и длительность пробежки. Для снижения веса необходима средняя или максимальная нагрузка.
3. Место тренировки — на пересеченной местности с подъемами и спусками бегун использует максимум групп мышц, а при пробежке по стадиону — минимум.
4. Погодные условия — в холодное время годы и при морозе организм расходует больше сил на поддержание нормальной температуры тела, поэтому похудение пойдет быстрее.

Отличия для мужчин и женщин

По мнению специалистов, существуют различия в разработке методов похудения для мужчин и женщин. Связано это, прежде всего, с физиологическими процессами и гормональным фоном.

Основные отличия:

1. Жировые отложения у женщин располагаются на бедрах, боках и внизу живота, у мужчин — в верхней зоне живота. Причем у последних «пивной животик» намного легче убирается при соблюдении диеты и физической нагрузке.
2. Мужчинам для нормального самочувствия и работы всех органов необходимо много калорий, т. к. они наделены от природы большим количеством мышц и быстрым обменом веществ. Для женщин необходимый минимум должен составлять 1200 ккал/сутки, а для мужчин — 1500.
3. Мужчины психологически труднее переносят условия перехода на диетическое питание, а при стрессе предпочитают потреблять спиртные напитки.
4. Диетологи пришли к четкому выводу о том, сколько в день можно безопасно терять вес так, чтобы организм успевал перестраиваться: для женщин — 200-500 г в неделю (2 кг в месяц), для мужчин -200-1000 (до 4 кг), т. е. в 2 раза быстрее;
5. Мужчины худеют быстрее за счет большего количества мышечной массы и быстрого сжигания калорий.
6. Мужчины должны потреблять больше белка, который содержится в мясе, яйцах или молочной сыворотке.

Пульс при беговых упражнениях

Занятие бегом помогает увеличить эластичность сосудов и сердца, что способствует выбросу намного большего количества крови по сравнению с нетренированными людьми. Основным показателем работы сердца и кровеносных сосудов является частота пульса.

При регулярной тренировке данное значение является максимальным, поэтому очень важно следить за его уровнем. Частота пульса указывает на уровень интенсивности тренировки. Чтобы начался процесс похудения, необходимо иметь пульс, составляющий 50-75% от возможного максимума.

Для этого принята специальная формула расчета: (220 — возраст — пульс в период покоя) х 0,5 + пульс в покое. Подсчитать пульс в период покоя можно простым методом, приложив 2 пальца к внутренней стороне запястья. Средние показатели за 60 секунд составляют: у женщин — 70-80, у мужчин — 60-70 уд./мин.

Результаты

Самые важные вопросы для бегунов, начинающих тренировки, — сколько нужно бегать и когда начнет уменьшаться вес. Следует учитывать, что в первые 2-3 недели организм человека только приспосабливается к регулярной физической нагрузке и новым условиям работы, поэтому положительные результаты следует ожидать только на исходе одного месяца занятий. Поэтому так важно не бросать занятия преждевременно и не отчаиваться, если вначале эффект отсутствует.

В результате регулярных занятий бегом происходят следующие позитивные изменения в организме:

• фигура подтягивается и становится стройной;
• мышцы от постоянных тренировок становятся более упругими;
• бегун приобретает здоровый вид, повышается его физическая привлекательность.

На 2 месяце тренировок появляются первые позитивные показатели — уменьшение веса до 5-6 кг. При правильном подборе диетического питания следует ожидать регулярного снижения веса и в дальнейшем.

Противопоказания

Применять бег с целью похудения врачи запрещают при таких заболеваниях и проблемах:

• пороки сердца;
• плохое кровообращение в сосудах;
• нарушения сердечного ритма (тахикардия, аритмия и др.);
• митральный стеноз;
• тромбофлебит;
• травмы суставов или позвоночника;
• хронические болезни;
• людям, имеющим вредные привычки (курение, алкоголизм и т. д.);
• простудные заболевания и грипп;
• беременным и кормящим женщинам.

Как правильно бегать

Врачи считают лучшим местом для проведения пробежек по свежему воздуху тропинки в парке или лесу, а начинать советуют осенью. Тогда уже к началу зимы у человека успеет сформироваться необходимый иммунитет, что поможет избежать сезонных простудных заболеваний.

Количество сбрасываемого веса зависит от регулярности и длительности пробежек. Специалисты рекомендуют проводить начальные тренировки не менее 3-5 раз в неделю, затрачивая 25-40 минут.

Когда организм уже приспособится к нагрузкам, продолжительность увеличивают до 1 часа, что и позволит оценить, помогает ли бег снизить вес. Многие бегуны быстро втягиваются в процесс и получают удовольствие от утренних тренировок, тогда на выходных можно выйти и на длинные дистанции.

Общие рекомендации

Рекомендации специалистов о том, как правильно бегать, чтобы похудеть:

• вначале выполняется небольшая разминка для разогрева мышц, суставов и обеспечения притока крови (при температуре ниже +5°С разминку лучше сделать дома, а при выходе на улицу сразу начинать бег);
• при сбивании дыхания во время пробежки нельзя останавливаться (чтобы отдышаться) — лучше перейти на шаг и, уменьшив темп, дождаться восстановления дыхательного ритма;
• увеличивать время пробежки нужно постепенно, чтобы мышцы и сердце успевали адаптироваться к нагрузке: первая тренировка — 15 минут, затем прибавлять по 5 минут до достижения оптимальной продолжительности или сформировавшейся привычки;
• для желающих сбросить вес на нижних конечностях следует проводить тренировки не менее 1 часа, т. к. в первые 40 минут используется гликоген, накопленный в печени, а затем начинается расходование жиров, особенно в тех местах, где задействованы мышцы.

Одновременно нужно скорректировать питание: если в течение дня потреблять калорий больше, чем тратится на тренировке, то положительного эффекта не будет. Поэтому так важно соблюдать диету или применять рецепты здорового питания.

Есть сразу после пробежки нельзя, надо подождать не менее получаса, пока все процессы в организме нормализуются. В питании следует отдавать предпочтение фруктам, овощам, кашам (овсянка или мюсли), кисломолочным продуктам.

Одежда

Начинать бегать можно еще до приобретения спортивной экипировки. При подборе следует учитывать, что одежда должна быть удобной, не препятствующей свободным движениям, предпочтительно из натуральных, «дышащих» тканей. В зимнее время рекомендуется одевать несколько слоев для создания нужного теплообмена.

Обувь — кеды или кроссовки — подбираются в зависимости от времени года, желательно с амортизирующей подошвой. При покупке обуви имеет значение твердость покрытия в месте для тренировок -чем оно тверже, тем мягче должна быть подошва.

Бег для начинающих тренировки с нуля

Ответ на вопрос, сколько нужно времени тратить на начальном этапе на тренировки, зависит от состояния мышц и здоровья новичка. Специалисты советуют: начиная с небольших пробежек по 20-30 минут в день, нужно затем комбинировать их с ходьбой. Это позволит организму быстрее адаптироваться к постепенному увеличению работы мышц.

Дыхание

Чтобы после тренировки не возникало дискомфорта и сильной усталости, надо научиться правильно дышать, потребляя максимальное количество кислорода.

Специалисты используют разные методики, состоящие в принципах вдоха/выдоха воздуха через рот или нос. Какую из них выбрать, зависит только от индивидуальных предпочтений бегуна.

Советы врачей:

• при разминке надо дышать глубоко — это поможет расширить грудную клетку;
• слишком частые вдохи способны нарушить ритм и вызвать головокружение или нарушение координации;
• дыхание должно быть свободным, причем время выдоха — в 3 раза больше вдоха;
• на длинных дистанциях рекомендуется делать вдох-выдох при каждом третьем шаге;
• в холодные месяцы лучше дышать носом, чтобы снизить риск инфекций;
• при пробежке нужно заставлять «работать» нижние зоны легких, для чего можно тренироваться и дышать животом.

Время: утро или вечер

Специалисты рекомендуют заниматься регулярными пробежками в утренние часы, что помогает привести организм в тонус и повысить настроение на весь рабочий день. Однако при недостатке времени утром бегом можно заниматься днем или в вечернее время, что также скажется благоприятно и поможет похудеть.

Самое подходящее время для тренировок могут подсказать собственные «биологические часы». Бегать утром рекомендуется натощак, выпивая стакан негазированной воды, а вечером — спустя 2 часа после еды. Особенно эффективна будет вечерняя пробежка, если ее проводить через 1-2 часа после ужина, а затем уже ничего не есть.

Программа похудения

Тем, кто хочет быстрее похудеть, следует иметь в виду, что чередование темпа движения — одно из главных условий увеличения интенсивности сброса веса. При монотонном беге организм сжигает за 30 минут 300 лишних грамм, а при чередовании быстрого и медленного — в 1,5 раза больше.

Существуют специальные программы, разработанные профессионалами (например, перезагрузка), которые помогают сочетать бег с упражнениями для задействования сразу нескольких групп мышц.

Приступая к беговым тренировкам, следует сделать таблицу и внести свой начальный вес, а затем еженедельно фиксировать его изменения после занятий. При необходимости нагрузку нужно увеличивать, чтобы добиться требуемых результатов.

Техники

Существует несколько основных видов бега, выбор наиболее приемлемого из них человеку лучше сделать самостоятельно. Для этого их надо опробовать на себе, а затем использовать тот, во время которого ощущается чувство комфорта, не сбивается дыхание и не нарастает сильная усталость. Разнообразие программ для бега позволяет также разработать и собственную систему тренировок.

Бег трусцой

Во время бега трусцой (при скорости от 10 км/ч) человек совершает естественные движения, задействуя мышцы всего тела и удерживая равномерное дыхание. От простого бега он отличается техникой выполнения движений и укороченной фазой полета: когда одна нога делает отталкивание от земли, другая уже опускается на нее. Этот вид бега врачи советуют применять всем новичкам, имеющим избыточный вес.

Начинающим рекомендуется опробовать такую технику начиная с разминки (10 минут) и пробежки трижды в неделю по 10-15 минут, а заканчивать лучше спокойной ходьбой в течение 15 минут.

Легкий

К экономным стилям движения относится ходьба (3-7 км/ч) и легкий бег (8-10 км/ч), при котором человек тратит минимальное количество калорий. Величина расходуемой энергии при этом зависит от скорости передвижения и массы тела бегуна.

В гору

По мере усложнения программы тренировок следует с легкой пробежки переходить на более быструю: постепенно ускорять темп, бегать на горку, по пересеченной местности (овраги, горы, холмы и т. д.).

Следующие этапом добавляются чередование активного и спокойного бега, хождение по лестнице, прыжки со скалкой и др. Если каждый день бегать по лестнице, то это помогает быстро укрепить мышечные ткани и сбросить лишние килограммы.

С ускорением

Самая востребованная и эффективная техника — интервальный бег. При таком методе надо маршрут разбить на точные промежутки времени, в каждом периоде нужно снижать или ускорять темп и нагрузку.

Например, первые 100 м пройти активным шагом (разминка мышц и настройка дыхания), следующие 100 м — бежать трусцой, затем 50 м — быстрый бег на короткое расстояние (спринт), затем 100 м идти спортивной ходьбой, восстанавливая дыхание и давая себе отдых. Установленный цикл надо повторять.

Достоинством этого метода является затрата энергии периодами (при спринте), а затем — переход на спокойный шаг. Это помогает ускорить процессы сжигания калорий в организме и, как следствие, быстрее снизить вес. Причем мышцы на такой тренировке не пересушиваются.

По 5 км

Бег на дальние расстояния позволяет стимулировать организм, выработать его выносливость и улучшить общее самочувствие. Для освоения длинных дистанций на 5 и более километров требуется правильно рассчитать свои силы. Профессионалы рекомендуют на длинных дистанциях применять бег трусцой, однако для повышения эффективности похудения следует добавлять периоды зарядки и интервальные пробежки.

В домашних условиях

Занятия дома подходят для людей, которые стесняются бегать на улице. В домашних условиях можно проводить тренировку, совершая быструю ходьбу по комнате, а затем переходя к бегу на месте. При этом надо высоко поднимать колени, стараясь касаться пятками бедер сзади.

Для любителей бега рекомендуется установить беговую дорожку, которая позволяет совершать пробежки дома или в зале. Для похудения необходимо применять метод интервальных тренировок, изменяя темп пробежки и уклон тренажера, повторяя циклами по 5-7 раз. Максимальную эффективность также показывает сочетание бега и силовой тренировки 30 минут, которое помогает сбрасывать вес и быстрее.

Бег является мощным упражнением и помогает уменьшить массу тела всем желающим. Занимаясь им в целях похудения, следует иметь терпение, т. к. первые результаты по снижению веса станут проявляться не сразу. Однако через 2-3 недели терпение и труд позволят зафиксировать первые сброшенные килограммы и увидеть результат.

Источник