Как избавится от лишнего веса на попе

Содержание статьи

Как убрать жир с ягодиц? Полное практическое руководство.

И это снова мы. Здравствуйте, уважаемые господа, и особенно, дамы! Как Вы уже, наверное, поняли из заглавия, сегодня мы поговорим на весьма и весьма актуальную тему, а именно — как убрать жир с ягодиц. Каждая читательница и, главное, делательница, по прочтении заметки совершенно точно гарантирует себе качественное улучшение ситуации в отношении своей «жени». По ходу пьесы мы разберем основные причины появления жира на попе, вопросы анатомии и в заключении приведем две конкретные программы тренировок, призванные сделать булочки более аппетитными.

Итак, рассаживайтесь поудобней пока на «исходный материал», скоро Вы его не узнаете.

Как убрать жир с ягодиц? FAQ вопросов и ответов

Можно сказать, что перед Вами прощальная заметка…нет, не в смысле совсем, что мы собираем вещи и закрываем лавочку (не дождетесь :)), а в том плане, что это крайняя женская статья из цикла по проблемным зонам. А он получился у нас недурственным. Судите сами, сейчас в него ходя следующие актуальные темы — [как убрать жир с рук], [как убрать жир со спины], [одна ягодица больше другой] и прочие разные. Мы обстоятельно и подробно разобрали каждый узкий вопрос и закроем этот цикл нашей сегодняшней заметкой, посвященной низу и узнаем, как убрать жир с ягодиц.

Вообще надо сказать, что современное поколение барышень, которые посещают фитнес-клубы, в буквальном смысле помешалось на своих «женях». Причем их можно было бы понять, если бы это были их молодые люди/парни, так нет Евгении тут совершенно не причем, тут другое :). Именно поэтому мы стараемся уделять столько времени попным вопросам и разбирать различные подтемы в рамах этой узкой ягодичной темы. В рамках этого мы и поговорим о том, как убрать жир с ягодиц.

Что касается жира на ягодицах, то это не столь масштабное по своему охвату женской аудитории бедствие, и эта проблема чаще всего актуальна для женщин в теле. Причем совсем не обязательно, что дамочка имеет с десяток лишних килограммов, нет. Двух-трех вполне достаточно, чтобы ягодицы начали подзаплывать. Чтобы наш разговор был более предметным, а Вы понимали о чем идет речь, изучите своего врага в «лицо».

Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу в ванной комнате, встаньте к нему передом, а к лесу задом пятой точкой, положите руки на ягодицы и произведите их защип/сжатие. Если указанные действия не приведут к оставанию последних в руке и Вы не сможете за них подержаться, то примите мои искренние поздравления, данная фигуристая проблема для Вас не актуальна. Однако если Вы смогли хорошенько ухватиться за свою «женьку» (или она не помещается в ладошку), тогда продолжаем изучать заметку о том, как убрать жир с ягодиц

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня есть жир на ягодицах? Основные причины.

Помните такую песню: «…девушки бывают разные, черные, белые, красные»? Если переложить ее на тему фитнеса и нашей текущей заметки, то получится следующее: девушки бывают разных типов фигуры и каждому соответствует своя неповторимая форма попы.

В наглядном варианте сказанное представляет собой такую картину:

Также барышням следует знать, что каждой форме ягодиц соответствует своя «родовая» проблема, например:

девушки с квадратными формами ягодицами (тип фигуры прямоугольник) — в большинстве своем имеют плоские ягодицы;
девушки с А и V-формами ягодиц (тип фигуры треугольник/груша) — в большинстве своем имеют лишний жир в верхней/нижней частях ягодиц;
девушки с круглыми формами ягодиц (тип фигуры песочные часы) — в большинстве своем имеют равномерное распределение жира по всей поверхности ягодиц.

Что касается основных причин появления лишнего жира на попе, то к таковым могут быть отнесены:

№1. Сидячая работа и образ жизни

Как ни странно, но, казалось бы, безобидная на первый взгляд офисно-бумажко-перекладывательная работа, на самом деле не является таковой для фигуры. Постоянное сидение на пятой точке атрофирует ягодичные мышцы, приводит к застойным явлениям в области малого таза и к нарушению нервно-мышечной иннервации. В итоге такой человек «расплющивает» свои ягодицы, а постоянные кофе-брейк паузы приводят к преобразованию лишней энергии и депонированию ее в виде жира в проблемные области (в т.ч. ягодицы). Поэтому, первым шагом в вопросе о том, как убрать жир с ягодиц, является увеличение уровня активности.

По факту, в зависимости от типа телосложения, девушка может получить плоские или жировые ягодицы.

№2. Малое потребление воды за сутки

Недостаточное потребление воды приводит к тому, что организм накапливает (вместо их вывода) шлаки и токсины, которые приводят к увеличению веса и откладыванию жира в проблемные зоны.

№3. Неправильное функционирование щитовидной железы

Знаете ли Вы, что одной из массовых проблем российских женщин (ну надо же, абзац назад была еще девушкой и вот на тебе — стала женщиной :)) является нарушение работы щитовидной железы. Тироидный гормон регулирует скорость обмена веществ в организме человека. Когда этот гормон функционирует ненадлежащим образом, метаболизм замедляется, и человек страдает от низкого уровня энергии и избыточного накопления жира в организме.

Особенно актуальна данная проблема для молодых мамочек, которые после рождения ребенка решили прийти в форму, но не понимают, почему у них нет ни сил, ни энергии на проведение тренировок, и почему жир не уходит, а наоборот, прибывает.

№4. «Загрязненная» печень

Печень человека производит гормон под названием ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны), одной из основных задач которого является удаление из крови избытка эстрогена. Когда печень человека засорена, она перестает производить адекватный (оптимальный для удаления эстрогена) уровень ГСПГ, и организму ничего не остается, как направлять избыток эстрогена в жировую ткань. Для молодых мамочек ситуация усугубляется тем, что до определенного периода времени в их организме наблюдается повышенный фон эстрогена и поэтому жир они откладывают в усиленном режиме.

№5. Менопауза

Естественный период в жизни каждой женщины, означающий угасание репродуктивной и менструальных функций. Обычно в этот период идет активная гормональная перестройка организма женщины, и очень часто это сопровождается набором веса и отложением жира в проблемные зоны, в том числе в ягодицы.

С причинами закончили, идем далее и несколько углубимся в теорию, а именно поговорим про…

Ягодицы: вопросы мышечной иннервации

Да, Вы не ослышались, в этой заметке мы не будем освещать вопросы скелетно-мышечной анатомии (ибо раскрывали их в предыдущих заметках и повторяться, думаю, не стоит). А поговорим про «нервную» часть ягодичных мышц.

С устроенческой точки зрения, мышцы ягодиц принято разделять на 2 группы:

поверхностные абдукторы (большая, средняя, малая ягодичные) — группа больших мышц, которые производят абдукцию (отведение в сторону) и разгибание бедренной кости;
глубокие ротаторы (квадратная, грушевидная, близнецовая и прочие) — группа мелких мышц, которые в основном действуют в боковом направлении вращения бедренной кости.

Все эти группы мышц приводятся в действие соответствующими нервами, в частности:

большая ягодичная — нижний/низший ягодичный нерв (inferior cluneal nerve);
средняя/малая ягодичные — высший ягодичный нерв (superior cluneal nerve);
грушевидная мышца — нерв грушевидной мышцы (nerve to piriformis);
внутренняя запирательная мышца — нерв внутренней запирательной мышцы (nerve to obturator internus);
близнецовая верхняя мышца — иннервируется нервом внутренней запирательной мышцы;
нижняя близнецовая мышца — иннервируется нервом квадратной мышцы бедра;
квадратная мышца бедра — нерв квадратной мышцы бедра (nerve to quadratus femoris).

В наглядном варианте соответствие «мышцы-нервы» для 3-х крупных мускульных единиц выглядит следующим образом.

Данная графика показывает, что процесс получения качественных ягодиц (как по форме, так и объему) это не только вопросы тренировки целевых мышечных групп, но и налаживание нервно-мышечной связи м/у ними и соответствующими нервами.

Таким образом девушке-атлету, которая поставила своей целью накачать ягодицы и убрать с них жир, стоит понимать, что пока указанные связи «не прокачаются» (каналы не станут толще) попа всегда будет в чем-то отставать и не удовлетворять свою владелицу.

Что касается типов мышечных волокон, то большая ягодичная (как и бицепс бедра) относятся к смешанному типу с преобладанием медленных м.в. Поэтому их целесообразно тренировать с использованием комбинированного подхода, например, один день по схеме — 3 сета по 7-10 повторений с большим весом, второй — 5-6 сетов по 20-25 повторений в отказ. Все это целесообразное проводить в рамках одной тренировки.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как убрать жир с ягодиц: практическая сторона вопроса

Лишнее на попе — это нарушение соотношения мышцы-жир, в сторону увеличения последнего. В разрезе сие безобразие выглядит следующим образом.

Совершенно очевидно, что убирание жира с попы — процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц ягодиц. Т.е. единственный способ сделать «обезжиренную» попу — давать ей правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

Примечание:
В отношении своих ягодиц барышням следует знать, что разные типа фигуры и, как следствие, формы ягодиц требуют разных программ тренировок со смещением акцента на отстающую (наиболее проблемную) часть. Жир также может распределяться по ягодицам неравномерно, и поэтому не может быть одной универсальной ПТ, которая поможет исключительно всем представительницам прекрасного пола.

№1. Кардио

Главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) ноги/ягодицы. К основным видам кардио, которые можно использовать для «обезжиривания» последних, относятся:

приседания с высоким выпрыгиванием вверх;
выпады со сменой ног в прыжке;
хождение на тренажере сменяющаяся лестница;
высокий степпер;
статическое нахождение в полуприседе 30 секунд и выпрыгивание вперед/стато-динамическая лягушка.

№2. Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на подсушку ягодиц.

Параметры тренировки для зала:

количество в неделю — 2;
интенсивность — умеренная/обычная;
суперсет подразумевает выполнение упражнений (2-х) друг за другом паровозиком без отдыха;
время отдыха м/у подходами — 40-45 секунд;
количество подходов/повторений — заданное;
кардио — хождение на тренажере лестница, сразу после тренировки до 20 минут;
статическое сжатие и расслабление ягодиц после каждого подхода упражнения, 20 раз.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Параметры тренировки для дома:

количество в неделю — 3;
интенсивность — высокая;
трисет подразумевает выполнение упражнений (3-х) друг за другом паровозиком без отдыха;
время отдыха м/у подходами — 30 секунд;
количество подходов/повторений — заданное;
кардио — приседания и высокие выпрыгивания вверх после каждого упражнения, 1 сессия = 1,5 минуты;
статическое сжатие и расслабление ягодиц после каждого подхода упражнения, 20 раз.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью убрать жир с ягодиц и сделать последние более сухими и поджарыми.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Ну вот и подошел к концу наш большой цикл заметок, который я называю «свет мой зеркальце!». И это не с проста, ведь каждая читательница, а главное, делательница, применяя программы тренировок из заметок, рано или поздно «изживет» все свои проблемные зоны. Последнее же будет означать только одно: звание «мисс самая обаятельная и привлекательная » и автоматически «мисс, мужик, ложись штабелями». Уверен, что эти два звания никому не помешают.

На сим все, дамочек в ближайшее время тревожить не будем, займемся сильным полом, до связи!

Скачать статью в pdf >>

PS: Девушки, Вы довольны нашим узким циклом заметок? Почему да, почему нет?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Источник

Как убрать жир с ягодиц? 7 советов от экспертов

7 советов, которые помогут избавиться от жира на ягодицах

Как построить идеальную программу для потери жира в области ягодиц? Следуйте нашим советам!

1. Сократите потребление углеводов

Не секрет, что чрезмерное потребление углеводов способствует набору лишних килограммов, но помимо накопления жира углеводы «виновны» в задержке жидкости в организме. Когда ваше тело преобразует углеводы в гликоген, он хранится вместе с жидкостью в клетках печени и мышц. При этом каждый грамм гликогена «связывает» 3-4 грамма воды.

«По этой причине люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, замечают, что легко сбрасывают вес в первые дни изменения рациона. Во многом это вес воды», — объясняет диетолог Лиза Московиц.

Факт!

Сокращать углеводы, нужно отказываясь от потенциально вредных продуктов питания — рафинированного сахара, кондитерских изделий, сладкой хлебобулочной продукции, промышленных десертов. При этом не стоит ограничивать потребление свежих фруктов, ягод и овощей, цельных злаков.

2. Следите за количеством соли в блюдах

Профицит соли в рационе — еще одна причина задержки жидкости в организме. «Сократив потребление соли, вы практически сразу заметите, что стали легче, а предметы гардероба, которые раньше не подходили, будут впору», — говорит диетолог Лиза Московиц.

Согласно рекомендациям экспертов American Heart Association’s, человек должен употреблять в сутки не больше 2300 мг натрия. При этом учитывается не только соль в чистом виде, но и в составе продуктов и готовых блюд. Опросы показывают, что многие люди значительно превышают обозначенную норму, не замечая этого.

3. Ведите пищевой дневник

Ведение ежедневного учета каждой калории, которая поступает в организм вместе с пищей, помогает не останавливаться на выбранном пути, сохранять мотивацию и в конечном итоге добиться успеха. Проще всего вести учет при помощи приложений для мобильного телефона, но никто не отменял простой лист бумаги и ручку.

Чтобы начать худеть, а значит, и терять жир, достаточно сократить калорийность суточного меню на 10%. Для этого подсчитайте, сколько вы обычно употребляете калорий в сутки, вычислите 10% и отнимите их от общей калорийности. Это та цифра, которая поможет вам комфортно худеть. Обратите внимание, что она не должна быть меньше 1300 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.

А вы знали?

По данным National Institutes of Health’s, для безопасного снижения веса достаточно сократить суточный рацион на 500-1000 ккал в день. Если форсировать похудение и резко сократить калораж, это может обернуться проблемами со здоровьем.

4. Подключите кардио-нагрузки

Любые физические нагрузки, увеличивающие частоту сердечных сокращений, помогают активно сжигать калории, а вместе с тем и жир. Чем больше вы сжигаете калорий, тем больше вы теряете жира, в том числе, в области бедер и ягодиц.

Для начала можно больше ходить пешком, ездить на велосипеде, заниматься на велотренажере или беговой дорожке, бегать трусцой на свежем воздухе. В дальнейшем можно подключить активные групповые фитнес-программы в спортзале. Исследования показывают, что занятия в группе поддерживают мотивацию и помогают добиться большего.

5. Чередуйте выпады и приседания

Одни из лучших упражнений для бедер и ягодиц — выпады и приседания. Добавив их в свою рутину, вы укрепите мышцы обозначенных областей, подтянете тело и поможете ему обрести красивый рельеф.

Фитнес-тренер Бен Лаудер-Дайкс советует чередовать дни приседаний с выпадами. Одно упражнение нужно выполнять не меньше 12 раз. Новичкам достаточно работать с весом собственного тела, а продвинутым спортсменам лучше подключить гантели или другие утяжелители.

«Различные упражнения задействуют разные группы мышц и по-разному влияют на тело», — говорит эксперт.

Совет!

Оставайтесь увлажненными! Не забывайте пить воду во время тренировки.

6. Практикуйте HIIT и силовые нагрузки

Исследования, результаты которых были опубликованы в Journal of Obesity, показали, что высокоинтенсивные тренировки (HIIT) стимулируют потери подкожного жира, большее сжигание калорий и позволяют худеть быстрее.

Чтобы получить лучший результат за меньший период времени, сочетайте нагрузки высокой интенсивности с силовыми упражнениями. «Это поможет сжечь лишние калории и создать дефицит, необходимый для потери жира», — объясняет фитнес-тренер Бен Лаудер-Дайкс.

Попробуйте силовые упражнения для бицепсов бедер и 20-минутную тренировку HIIT. Их уникальность в том, что сжигать жиры они позволяют, не выходя из дома. «Тренировки HIIT увеличивают количество расходуемых калорий даже в состоянии покоя, — говорит фитнес-тренер Бен Лаудер-Дайкс. — Сочетание силовых упражнений и интервальных нагрузок приводит к интенсивному сжиганию калорий без необходимости работать больше».

7. Обратитесь за профессиональной помощью

Если приложенные усилия не дают ожидаемый результат, можно обратиться за профессиональным решением проблемы.

Врач-косметолог может рекомендовать массажные процедуры (вакуумный, ручной, аппаратный массаж), а пластический хирург — липосакцию, хирургическую коррекцию ягодиц. Для каждой методики существуют показания и противопоказания, прогнозируемый результат.

Комментарий эксперта

Александр Володин, пластический хирург

Хотел бы отметить, что наиболее частым запросом пациентов является все-таки не жир непосредственно в области ягодиц, а скорее в области боков, талии, зоны галифе. В первую очередь понятие красоты связано именно с гармоничными пропорциями тела, а избыток жировой ткани в этих областях их как раз нарушает. Конечно, были в моей практике ситуации, когда пациентку беспокоил именно объем ягодиц, но такие случаи единичны, и как правило речь идет в таких случаях о значительном избытке массы тела, а липосакция — это в первую очередь коррекция проблемных зон и создание красивых линий фигуры, а не метод похудения. В таких ситуациях я рекомендую прибегнуть к помощи коллег — диетологов, а в крайнем случае, бариатрических хирургов.

С помощью классической липосакции, а также аппаратной, такой как BodyJet или Vaser, мы можем эффективно устранить так называемые «жировые ловушки», как правило, это избыток жира в области живота, талии, галифе. Второй по популярности запрос — это наоборот увеличение проекции ягодиц путем введения того жира, который мы забрали в указанных выше областях. Помимо увеличения объема, эта методика позволяет скорректировать форму, убрать неровности. Поэтому ее называют липоскульптурирование, т.е. скульптура, создание нужной и желанной нам формы.

Однако, хотя и результаты липосакции более стойкие, чем просто при похудении (так как мы убираем саму жировую ткань, а при похудении она просто уменьшается в объеме) я всегда говорю своим пациенткам: залог поддержания красивой фигуры — это правильное питание и здоровый образ жизни.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник