Как я избавлялся от лишнего веса

25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Вокруг нас множество чудодейственных диет и совсем мало здравого смысла. Голос в вашей голове нашептывает вам, что диета, состоящая только из йогуртов и фруктов… пожалуй, не лучший вариант. Он также подсказывает вам, что лучший способ избавиться от лишнего веса — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Всё, что он подсказывает — правда! И для этого надо немножко больше двигаться И немножко больше следить за своим питанием. Только немножко, обещаем! Наша задача — не навредить себе, а обрести хорошие привычки… и терпение.

Перед вами — бесконечный список простых вещей, которые нужно делать, чтобы больше не задаваться вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях.

Поможет ли спорт похудеть, если вы питаетесь неправильно? Вы усердно трудитесь, сжигая калории в спортзале, но это не избавляет вас от неправильной диеты. Вот несколько простых советов.

1. Попробуйте заменить простые углеводы сложными. Сложные углеводы, такие как злаки, коричневый рис, картофель, орехи, содержат много клетчатки, благодаря чему даже в малых порциях они надолго избавляют от чувства голода.
2. Не заблуждайтесь: потребление жира не делает вас жирным. На самом деле, жир — необходимая часть рациона.
3. Помните, что белок жизненно важен.
4. Сосредоточьтесь на трех элементах — углеводы (сложные), белки и жиры. Они все должны быть в рационе.
5. Готовьте на сливочном или кокосовом масле.

Главное правило — не пропускать приемы пищи! Ешьте четыре раза в день: утром, в полдень, около 4 вечера и 8 вечера. Это приучит ваш организм к определенному ритму питания. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, тренеры по фитнесу обычно рекомендуют есть определенные виды пищи в разное время суток.

Что же нужно есть, чтобы похудеть?

• С утра — ржаной хлеб, злаковые хлопья (не слишком сладкие, например, мюсли или отруби), киви или грейпфрут, йогурт 0%… Завтрак должен заряжать энергией!
• На обед ешьте сложные углеводы — например, цельнозерновую пасту, рис, киноа или булгур. К ним отлично подойдет белое мясо или рыба.
• В 16 часов — небольшой перекус: кусочек хлеба + фрукт.
• После 17 часов есть углеводы не рекомендуется. На ужин можно приготовить рыбу, омлет или овощной суп.

Перед тренировкой никогда не помешает маленький протеиновый батончик. Не забудьте также брать с собой минеральную воду или спортивный напиток — они помогут вам справиться с нагрузкой. Для получения более персональных советов по питанию проконсультируйтесь с диетологом.

Когда речь заходит о сахаре, очень важно знать меру. Поверьте, отказ от сахара — самый быстрый способ сбросить вес. В первую вам очередь придется осознать, что 90% вашей пищи содержит сахар, и этот маленький монстр вносит щедрый вклад набор лишнего веса.

Банка колы, которую вы выпиваете во время обеда, паста, что вы едите на ужин, или даже злаковые хлопья на завтрак содержат огромное количество сахара. Что вы можете с этим сделать? Каждый раз, отправляясь в продуктовый магазин, проверяйте уровень сахара на упаковке и постарайтесь выбирать те продукты, в которых его меньше.

Никто не может полностью избавиться от сахара — да и не надо! Потребление натурального сахара естественно для организма, а вот рафинированный вреден для здоровья.

Зеленый чай — один из самых полезных напитков. Исследования доказали, что зеленый чай содержит огромное количество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Лучшее время для чая — сразу после завтрака и в обед, поскольку в это время наблюдается самая высокая скорость метаболизма. Зеленый чай поддерживает метаболизм на высоком уровне, что способствует лучшему пищеварению.

Сывороточный протеин — очень сытная пища, с который вы долго не будете ощущать голода. Это помогает избежать вредных перекусов и помогает снизить уровень жировых отложений. Наблюдения показывают, что люди, регулярно использующие сывороточный протеин, в целом потребляют меньше калорий.

Вопреки всеобщему мнению, такой протеин создан не только для тех, кто всерьез занимается спортом. Он также рекомендован к ежедневному потреблению людям с низкой и средней физической активностью.

Вы не перестаете задаваться вопросом, как же похудеть поскорее, но при этом постоянно едите фаст-фуд? Чем меньше в вашем рационе такой еды, тем меньше вы потребляете калорий. Пусть вам кажется, что еда из фаст-фуда — это очень удобно, но есть ряд причин, по которым от нее стоит отказаться.

Фаст-фуд, а также газированные напитки (Кола, Пепси) и снэки — это еда с «пустыми калориями». В ней нет биологической ценности и при этом она ОЧЕНЬ калорийна! От таких перекусов — один вред. Но они очень соблазнительны, поэтому мы советуем отказываться от них постепенно. Если вам это дается с трудом, попробуйте приготовить такие же блюда дома из низкокалорийных ингредиентов.

Проснувшись, выпивайте чашку теплой воды с медом и лимоном. Это совсем не сложно и при этом эффективно в борьбе с лишним весом. Этот напиток ускоряет метаболизм, и выпивая его на голодный желудок, вы настраиваете свой организм на режим сжигания жира с самого утра.

Сок часто называют полезным продуктом, однако важно помнить, что он не относится к низкокалорийным напиткам. 250 мл апельсинового сока содержит 110 калорий, что равнозначно двум апельсинам. Немногие из нас съедают за день два фрукта, но если у нас под рукой есть сок, то мы обычно пьем больше одного стакана!

Вода не содержит калорий. Когда вам хочется пить, пейте воду вместо соков и лимонадов — и пусть это войдет в привычку!

Зарядка по утрам — древнее изобретение, пользу которого не оспорить. Занятия спортом дома могут состоять из короткой программы простых упражнений, которые не займут больше 10 минут. Выполняйте их каждое утро перед завтраком.

Для занятий спортом не обязательно приобретать специальное оборудование. Возьмите в руки по бутылке воды 500 мл, разведите их в стороны и совершайте круговые движения, чтобы привести в тонус ваши бицепсы. И так далее!

Ваша задача — сделать такую зарядку утренней привычкой. Пусть это будет для вас столь же естественно, как выпить чашку кофе, принять душ или почистить зубы. Утренние упражнения тонизируют мышцы, дарят заряд энергии и настраивают организм на активный расход калорий.

Ежедневный бег — хорошее лекарство для тех, кто после работы начинает пускать корни в диван. Бегать можно во дворе, в парке или дома на беговой дорожке. Разовая 20-минутная пробежка мало что изменит в вашей жизни, а вот ежедневные короткие тренировки принесут результат очень скоро, ведь бег — один из самых эффективных видов спорта для похудения!

Солнце восходит над горизонтом, вас будит пение птиц, и вы просыпаетесь хорошо отдохнувшим и свежим. Вам не кажется, что в эту картину очень хорошо вписывается сеанс утренней йоги? Прекрасная и очень современная альтернатива зарядке.

Нет! Не возвращайтесь в кровать, чтобы поспать еще 10 минут! Поверьте — йога того стоит.

Утренняя йога ускоряет обмен веществ, подготавливая к работе пищеварительную систему, что помогает организму быстрее расходовать углеводы и жиры.

Нельзя представить себе эффективного похудения без кардиотренировки. Самое простое — заняться циклическим спортом: бегом, велоспортом или плаванием. Но мы обещали, что из дома выходить не придется. Вот несколько кардиоупражнений, которые вы можете выполнять прямо перед телевизором:

• Прыжки через скакалку: боксеры — большие поклонники скакалки именно потому, что она позволяет быстро избавиться от калорий. Прыгать не только весело, но и полезно: это укрепляет мышцы ягодиц и формирует красивые бедра. Было бы ошибкой упустить такую возможность.
• Эллипсоид или велотренажер: занятия на тренажере потребуют от вас инвестиций, но если вы намерены заниматься регулярно, затраты скоро окупятся.
• Степпер: это простое приспособление поможет привести тело в форму и, хотя вы вряд ли поверите, поможет сжечь немало калорий.
• HIIT, или интервальные тренировки: если у вас мало времени, а вы всё равно хотите скинуть вес и обрести красивое тело, эти тренировки для вас! Их суть в том, что вы чередуете упражнения в высоком темпе с короткими перерывами на восстановление: например, 20 секунд отжиманий, 15 секунд отдыха.

Если место вашей работы/учебы или магазин — в двух-трех остановках от вас, нет необходимости ехать на автобусе или машине. Решите раз и навсегда ходить пешком туда, куда легко дойти. Для расстояний побольше используйте велосипед.

Езда на велосипеде до работы полезна по ряду причин. Во-первых, вам не надо вдобавок к этому заниматься спортом. Во-вторых, это естественно вписывается в ваш распорядок дня. В-третьих, это экономит деньги на транспорт. И наконец, это поднимает настроение и верно служит вашей цели — сбросить вес.

Именно! Можно похудеть, занимаясь совсем без снаряжения, используя только свой собственный вес! Есть множество методов и техник похудения, и все они основаны на одних и тех же упражнениях:

• Бурпи: очень эффективное упражнение по сжиганию жира! Популярное в кросс-тренинге, это упражнение задействует мышцы всего тела, совмещая приседания, отжимания и прыжки. Всего через несколько секунд этого упражнения вы будете совершенно измотаны! Со временем, впрочем, станет легче. Бурпи развивает не только мышцы — это отличная кардио-тренировка. Всё в одном!
• Отжимания: это упражнение знакомо всем. Чтобы разнообразить классические отжимания, попробуйте по-разному ставить руки. Если же вам пока сложно выполнять это упражнение, опирайтесь не на носки, а на колени.
• Приседания: идеальное упражнение для бедер. Чтобы усложнить упражнение, меняйте его темп и длительность.
• Планка: очень полезно для мышц спины, кора, ягодиц и пресса. Задача — удерживать положение в течение 30-60 секунд. Не слишком легко, потому и калории сжигаются!

Попасть в бассейн сегодня не проблема, они есть в любом городе. Все мы знаем, как приятно понежиться в воде, но не забывайте, что можно еще и плавать! Если вы и правда хотите сбросить вес, но мысль об упражнениях вроде отжиманий и прыжков вам невыносима, почему бы не попробовать худеть в воде?

Плавание — это полезная альтернатива! Оно тренирует сразу всё тело и при этом безвредно для суставов, в отличие от занятий на суше. Двигаясь в воде, вам приходится оказывать немалое сопротивление воде: любой толчок, гребок или шаг требует от ваших мышц усилий. А это уже идеальные условия для тренировки!

Добавьте к этому несколько упражнений для плавания — и вы уже на пути к успеху. Не умеете плавать? Можно записаться на аквааэробику. После тяжелого рабочего дня час в воде — это лучший отдых, который не только подарит красивую фигуру и осанку, но и хорошее настроение!

Скандинавская ходьба — это уличный вид спорта и отдыха. Внимание: такой вид ходьбы подразумевает не просто перемещение и постановку одной ноги перед другой! В ней используют специальные палки, похожие на треккинговые, которые помогают быстрее продвигаться вперед, используя все группы мышц. В отличие от треккинга, в скандинавской ходьбе палки держат немного позади, как при катании на лыжах, а не впереди.

Скандинавская ходьба сжигает на 40% большее энергии, чем обычная ходьба. Она разрабатывает не только ноги, но и мышцы рук, груди и пресса.

Это хорошее упражнение для спортсменов постарше. Оно состоит из двух частей: принятие положения и движение.

Итак, первое: принятие нужного положения.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

— Руки вытянуты вдоль тела по бокам.

Второе: движение.

— Не двигаясь с места, по очереди отрывайте пятки от земли.

— Держите ладони открытыми или сожмите в кулак.

— Теперь начинайте бежать на месте, постепенно ускоряясь, поднимая колени чуть выше.

— Выполняйте упражнение 30 секунд, затем — 30 секунд отдыха. Повторите несколько раз.

Если вы решили всерьёз заняться спортом дома, найдите тренера! Это поможет заниматься безопасно и эффективно.

Даже маленькие привычки могут помочь вам в большом вопросе похудения. Например, ходьба по лестнице. Если подниматься/спускаться по ступенькам несколько раз в день, то это можно засчитать за полноценную тренировку!

Устройте уборку дома вместо просмотра очередного сериала! Мойте полы, вытирайте пыль, развешивайте белье, выносите мусор, ходите в магазин, относите грязную кружку н кухню, готовьте, гуляйте с собакой, играйте в спортивные игры чаще! Всё это сделает вашу жизнь более активной, а это — главное правило худеющих людей. И любого здорового человека!

Пусть похудение будет в удовольствие! Если по пятницам вы ходите в клуб танцевать, не останавливайтесь! Это очень способствует похудению. Помните, однако, что литры пива во время таких танцев сведут все старания на нет. Вам покажется, что это совсем не весело, но попробуйте перейти на лимонад (без сахара, конечно!) во время таких ночных сессий.

Как похудеть, не выходя из дома? Легко! Спорт начинается с правильной уборки. Идете в магазин? На обратном пути поднимитесь по лестнице с покупками в руках — постарайтесь распределить вес равномерно. Пылесосите? Следите за осанкой. Для этого придется задействовать мышцы пресса и ягодиц.

Вы этого заслуживаете. Отдохнувшее тело лучше работает + вы будете удивлены, сколько калорий сжигается во время сна! Наверное, вы думаете «немного», но это не так. Ваш организм использует энергию, даже когда вы отдыхаете.

Стресс помогает вам набирать вес — в буквальном смысле. Сталкиваясь со стрессовой ситуацией, многие начинают есть больше или курят. Лучший способ нервничать поменьше — лучше организовать свою жизнь. Ешьте умеренно, избавьтесь от лишних вещей, найдите баланс между работой и жизнью, занимайтесь спортом — и вы не заметите, как станете спокойнее.

Источник

17 способов избавиться от лишнего веса

При желании можно снизить вес на несколько десятков килограммов. Вот только действовать нужно последовательно и осторожно. Как именно? Читайте дальше.

Планирование прежде всего

Потеря 45 килограммов — это продолжительная игра, во время которой вы столкнётесь с проблемами. Эксперты по снижению веса и люди, которые избавились от такого количества килограммов, считают, что для начала нужно заняться планированием. В этом помогут некоторые способы из этой статьи. Приготовьтесь к тому, что вас удивят эти подходы.

Сытный завтрак

Люди, которые едят больше утром и меньше вечером и ночью, теряют больше веса. Исследования показывают, что, начиная свой день с высокобелковой еды, мы чувствуем себя менее голодными и более сытыми.

Еда при этом должна быть тёплой и твёрдой.

Ведите фотодневник питания

Наши воспоминания о том, что мы едим, чаще всего расходятся с реальным положением дел. Поэтому можно попробовать фотографировать еду.

Перед следующим приёмом пищи нужно посмотреть сделанные фотографии. Они напомнят о том, что уже было съедено, и вы сможете либо уменьшить порцию, либо выбрать что-то другое.

Используйте приложения

Многие полные люди говорят, что они не замечают какую еду и в каких количества едят. Чтобы это отслеживать, можно использовать мобильные приложения.

Приложения помогают понять, что вы едите и в каких количествах. Они учат быть честными с самими собой.

Также в них можно установить цель и отслеживать прогресс.

Попробуйте заменители еды

Под присмотром врача можно попробовать специальное питание: шейки, супы и другие блюда, которые приготовлены специальным образом.

Если такое питание подойдёт, то результат снижения веса появится через полгода-год. Но чтобы перейти на такое питание, нужно сначала убедиться, что оно не навредит здоровью.

Разберитесь со своим холодильником

Всё вредное нужно убрать из поля зрения, не вспоминать об этом и не говорить о тех продуктах, которые повышают вес. Избавьтесь от всех лакомств. Тогда вы сможете устоять перед соблазном.

После этого поставьте на самые легкодоступные полки в кладовой и холодильнике свежие овощи и фрукты. Когда вы думаете, что бы такое съесть, именно эти продукты должны попадаться первыми на глаза.

Умный шоппинг

Походы в магазин не должны быть случайными. У вас должно быть меню, на основе которого вы будете покупать продукты в магазине. Тогда вам сложнее будет набросать в тележку всё, что попадётся на глаза.

Составить список продуктов можно всей семьёй, если домочадцы не придерживаются вашей диеты.

И держитесь подальше от оптовых магазинов. Негабаритные упаковки способствуют перееданию.

Найдите единомышленников

Группы поддержки помогают потерять больше веса, чем худение в одиночестве. Вы получите поддержку и советы. Если вас мотивируют соревнования, то в группе поддержки вы сможете посоревноваться.

Поддержка семьи и друзей тоже помогает снизить вес. Не забывайте об этом.

Перехитрите внутреннего критика

Если вы срываетесь, вам может быть трудно простить себя. Просто притворитесь, что сорвались не вы, а ваш друг. Он не устоял перед соблазнами и расстроился. Ему нужно помочь.

Напишите ему записку. А потом прочтите её вслух для себя. Это придаст бодрости и уверенности, и вы продолжите работать над снижением веса.

Попробуйте физиотерапию

Физиотерапия помогает восстановить связь с телом. Физиотерапевт работает с людьми, у которых есть медицинские проблемы и проблемы с повседневной жизнью.

Они смогут подготовить ваше тело к тренировкам. Терапевт разработает индивидуальную программу, помогающую увеличить силу и диапазон движения. Также физиотерапия облегчит боль в суставах.

Напрягайте мышцы

Вы можете не осознавать этого, но мышцы у вас есть. Они просто не могли не развиваться. Ведь им приходилось перемещать дополнительный вес.

По мере того, как исчезают жировые отложения, нужно напрягать мышцы. Они помогают сжигать жир и калории.

Одно из лучших упражнений — приседания у стены. Они заставляют работать большую часть основных мышц ягодиц и ног.

Запишитесь в бассейн

Плавание помогает сжигать калории во всём теле без специальных тренировок. Вода держит вас, поэтому нет давления на суставы.

Плавание даёт двойной эффект: это одновременно и кардиотренировка, и укрепление мышц.

Разберитесь в себе

Независимо от того, что говорят весы, вы можете почувствовать положительные изменения в теле, скинув всего несколько килограммов.

Почаще напоминайте себе, что вы получили, потеряв вес. А это не так мало:

• одежда стала свободнее;
• кровяное давление улучшилось;
• снизился уровень сахара;
• появились силы сделать больше упражнений;
• вы чувствуете лёгкость.

Определите, чего вы достигли, и отпразднуйте эту маленькую победу.

Посоветуйтесь с врачом

Как только вы потеряете 5-10 процентов своего веса, тело начнёт вносить коррективы, чтобы восстановить потерянное. Гормоны, которые сигнализируют о достаточном количестве еды, ещё не доходят до мозга, поэтому вы можете ощущать чувство голода.

Настало время посоветоваться с врачом, который расскажет о лекарствах для снижения чувства голода или порекомендует продукты, позволяющие не набирать вес, но при этом утолять голод.

Если вес не снижается

При похудении наступает время, когда вес остаётся на том же уровне, независимо от того, что вы делаете. Старайтесь не думать, что это провал. Дайте себе время и просто не допускайте, чтобы килограммы прибавлялись. Это уже будет победой.

Если же никаких изменений не происходит в течение трёх месяцев, то нужно пересмотреть план диеты и физических упражнений.

Операция по снижению веса

Иногда приходится прибегнуть к операции по снижению веса, например, желудочному шунтированию.

Этот способ нужно использовать, если вообще ничего не помогает и есть риск, что вес может привести к самому худшему варианту развития событий.

Операция позволяет избавиться от 70 килограммов лишнего веса. Это в свою очередь улучшает здоровье.

Источник