Как лучше сбросить вес после родов
Содержание статьи
Как похудеть после родов: секреты и правила
Советы, которые помогут вам похудеть после родов
US National Institutes of Health рекомендует новоиспеченным мамам подождать хотя бы два месяца после родов, прежде чем решиться на похудение. Это время нужно для нормализации выработки грудного молока, а также восстановления организма матери.
1. Имейте реалистичные ожидания
Несмотря на то, что модные журналы и личный пример знаменитостей заставляет поверить в то, что сразу после родов можно вернуться в кино и продемонстрировать идеальный пресс, на самом деле это не так, либо связано с большим риском для здоровья.
Вполне нормально ожидать, что вы самостоятельно, без посторонней помощи, сможете сбросить за последующий год после беременности и родов около 4,5 килограммов. Однако с хорошим планом питания и умеренными физическими нагрузками, одобренными врачом, потери могут быть больше, позволив вернуться в «добеременную» форму.
2. Придерживайтесь здоровой диеты
После родов тело представительницы прекрасного пола нуждается в хорошем сбалансированном рационе, чтобы быстрее восстановиться. Кроме того, питание очень важно, если вы кормите грудью.
По данным специалистов AcademyofNutritionandDietetics, кормящие женщины могут стимулировать безопасную потерю веса, придерживаясь условной цифры в 500 ккал. Это значит, что при калорийности рациона, к примеру, 2000 в сутки, может уменьшить свой рацион на 200 калорий и еще 300 сжечь за счет умеренной физической нагрузки, таким образом, добиваясь «потери» 500 ккал.
Кстати!
Проследите, чтобы на вашем обеденном столе постоянно присутствовала еда из 5 главных групп: фрукты, злаки, овощи, белковая пища и молочные продукты.
3. Кормите грудью, если можете
Это не только полезно для здоровья малыша, но и очень важно для его матери. Так, если верить исследованиям, опубликованным экспертами Centers for Disease Control and Prevention, женщина, которая кормит грудью, имеет более низкий риск развития артериальной гипертензии, диабета 2 типа, рака молочной железы и яичников.
А другие исследования, опубликованные в апреле 2019 года в журнале Nutrients, показали, что грудное вскармливание способствует послеродовому снижению веса.
4. Контролируйте потребление калорий
Считать калории — методика, который подходит не всем, но если вы обнаружили, что после родов прошло достаточно времени, а вы не худеете, а напротив, копите жиры, это действительно может вам помочь.
Совет!
Следите за размером порций всего, что вы едите. Не переедайте, и похудение будет идти быстрее! При необходимости ведите пищевой дневник.
5. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Не секрет, что клетчатка, в обилии содержащаяся в свежих ягодах, фруктах, овощах, зерновых культурах и бобовых, стимулирует здоровое снижение веса.
Исследование 2019 года, которым поделился JournalofNutrition, показало, что ежедневное потребление дополнительных 4 граммов клетчатки в свой рацион (при норме 25 г в сутки) на протяжении 6 месяцев приводит к потере веса на 5,6-7,27 килограммов.
6. Налегайте на белковые продукты
Добавление качественного белка в рацион может улучшить метаболизм, снизить аппетит, уменьшить общее потребление калорий. Такие данные представили исследования, обнародованные American Journal of Clinical Nutrition.
Здоровыми источниками белка являются бобовые продукты, орехи и семечки, молочная продукция, яйца, постное масло, рыба.
7. Избегайте продуктов с добавленным сахаром
Воздушная выпечка, сладкая газировка и соки, торты, печенье, леденцы и шоколад… Все эти продукты могут соперничать друг с другом по количеству добавленного сахара.
Как правило, они содержат много калорий и вызывают стремительное увеличение глюкозы в крови, а значит, и повышение аппетита. Поэтому от них нужно держаться подальше тем, кто поставил цель — похудеть.
Найдите перечисленной продукции здоровую альтернативу! Это могут быть ягоды и фрукты, сухофрукты, орехи.
8. Откажитесь от обработанной пищи
Цельные продукты питания обычно содержат полезные нутриенты, клетчатку, умеренное количество сахара и соли. Поэтому они должны стать основой вашего меню.
В противовес им идет обработанная пища, изобилующая сахаром, солью, вредными жирами и имеющая огромное количество калорий. Именно она, по данным экспертов National Institutes of Health (NIH), сводит на нет все усилия по потере веса.
На заметку!
Примерами обработанной пищи являются многие образцы быстрого питания, чипсы, печенье и хлебобулочные продукты, конфеты, колбасы, плавленые сыры, сладкие злаки, фастфуд.
9. Приобщитесь к фитнесу
Когда именно вам можно вернуться к спортивным нагрузкам, зависит от того, какими были роды — естественными или искусственными, были ли осложнения, как вы себя чувствуете в целом. Разрешение на возобновление занятий спортом должен дать лечащий врач.
После того, как оно получено, вам необходимо отвести на аэробную физическую нагрузку 150 минут в неделю, распределяя их любым удобным для вас образом. Физическая активность может включать ходьбу, бег, плавание, танцы, езду на велосипеде, катание на лыжах и коньках, и другие любимые вами направления.
10. Высыпайтесь
Новорожденные и дети первого года жизни требуют круглосуточной заботы, поэтому мама так тяжело выспаться или хотя бы передохнуть.
Однако недостаток сна плохо сказывается на общем самочувствии мамы и дополнительно тормозит потерю веса. В исследовании 2015 года в Journal of Psychosomatic Research сказано, что дефицит ночного отдыха связан с сохранением большего веса после беременности. А другие исследования демонстрируют четкую связь между недостатком сна и развитием ожирения.
Помните о том, что ваше здоровье так же важно, как и здоровье малыша, а потому близкие и родные должны помочь вам выспаться. Тогда и похудение будет в удовольствие!
Комментарий эксперта
Вероника Шульц, эксперт в психологии снижения веса, фитнес-эксперт
Во время беременности женщина набирает вес. И помимо естественных физиологических процессов, тому есть несколько причин:
- Женщина думает, что необходимо есть за двоих и вместо суточной нормы ест в два раза больше.
- Если женщина сидела на диетах и боролась с лишним весом до беременности, то под «прикрытием» своего состояния, она разрешает себе «дать слабину», употребляя в большом количестве вредные продукты.
После рождения малыша ситуация с набранным весом может не поменяться, а еще и усугубиться. Ребенок берет на себя все внимание и заботу. Уходит привычный образ жизни. Женщина не может уделять столько же времени себе, сколько до родов.
Новая роль требует адаптации, поэтому свои желания и мечты уходят на второй план. Хроническая усталость, бессонные ночи, перенапряжение, переедание и снова очередная диета.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут молодым мамочкам восстановиться после родов:
1. Попробуйте расслабиться и перестать думать о том, что вам надо срочно похудеть. Чем больше вы на этом зациклены, тем сильнее растет перенапряжение и желание «порадовать» себя вредностями.
2. Старайтесь отдыхать и восстанавливаться. Просите близких, мужа несколько раз в неделю дать возможность побыть вам наедине с собой, сделать привычные процедуры по уходу за собой, полежать в ванной, встретиться с подругами, сходить в фитнес-центр или позаниматься дома. Не забывайте заботиться и о себе тоже.
3. Если вы кормящая мама, не нужно есть больше под предлогом, что от этого зависит качество и количество молока. Это не взаимосвязано. А вот пошатнувшаяся нервная система от усталости может сыграть с вашим молоком злую шутку.
4. Питайтесь 3-5 раз в день небольшими порциями. Включите в свой рацион мясо, рыбу, овощи, медленные углеводы и насыщенные жиры. Не бойтесь вводить в рацион привычные для вас блюда.
5. Не доедайте за детьми. На прогулке с детьми будьте активны. Не сидите на скамейке, а двигайтесь вместе с ними.
7. Включите уходовые процедуры за телом: контрастный душ, дыхательная гимнастика, упражнения на укрепление внутренних мышц живота и поясницы, скрабы, самомассаж.
Рождение ребенка — это всегда долгожданное событие в каждой семье. Но очень важно не забывать и о себе: радовать себя, находить возможность удовлетворять свои личные желания и потребности. Тогда набранный вес будет сам уходить, а вы не будете про него думать.
Комментарий эксперта
Мария Порозинская, фитнес-эксперт
Похудение после родов зависит от того кормит ли женщина грудью или нет. На ГВ похудеть будет проблематично. Если вы хотите, чтобы ребенок до года ел грудное молоко, придерживаться диеты для нормализации веса я не рекомендую. Применяя диеты (за исключением гипоаллергенных) молоко у женщины пропадает. Продукты, которые способствуют образованию молока, также способствует и набору веса. Замкнутый круг.
Однако, есть женщины, которые в принципе не склонны к полноте и после родов, в процессе кормления наоборот сбрасывают вес.
Чтобы быстро восстановиться, нужно заниматься восстановительной гимнастикой. Тогда нормализуется баланс в организме и вес, как и аппетит, станет более равномерным.
Стоит в целом обратить внимание на рацион питания. Когда в продуктах нет вредных веществ, вес не будет резко набираться, и снижаться будет тоже равномерно.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник
8 отличных решений для снижения веса после родов
Что волнует мам недавно родившихся малышей? Это мысли о здоровье и комфорте маленького человечка. И заботы о том, как привести свой вес в норму. В основном, мамочки, вынашивающие ребёнка, набирают за беременность около десяти лишних кило. Им поскорее хочется от них избавиться и вернуть хорошую форму. Восемь основных правил похудения после родов помогут справиться с этой проблемой.
Определимся с мотивацией, которая будет направлять нашу деятельность в деле похудения. И приступим к борьбе с лишним весом.
Какова мотивация, чтобы похудеть после родов?
Мотивов для похудения после родов может быть несколько. Может преобладать один из факторов либо их совокупность:
- Недовольство собственным внешним видом. Когда к зеркалу подходить уже не хочется, чтобы не видеть прибавившие в объеме формы.
- Физический дискомфорт. Одышка, быстрое уставание, даже при небольшой нагрузке.
- Возврат к прежнему гардеробу. Любимые вещи пылятся в шкафу. Ждут возвращения хозяйки. Обновление гардероба — дело затратное, да шоппинг и не радует, когда не влезть в желаемую вещь.
- Упреки привередливого супруга или боязнь, что он начнёт поглядывать «налево». Не все мужья верно оценивают изменения, сопутствующие появлению на свет долгожданного ребёнка. Внешняя привлекательность жены — вот что им требуется, а подробности не важны.
- Иногда работа требует привлекательности внешнего вида, в том числе и фигуры.
8 правил похудения
Сложно сбрасывать вес без строгих диет, применения медицинских препаратов и БАДов для похудения, а также хирургического вмешательства. Всё это невозможно использовать в первое время после родов. Так как может навредить малышу, если вы кормите грудью. И чревато возвращением утраченных килограммов. Поэтому придерживаемся следующих правил:
1. Движение — жизнь
Во время беременности, особенно в последние месяцы, вы перемещались медленно и осторожно. Теперь нужен новый ритм жизни. Повышаем двигательную активность.
Утренняя гимнастика, умеренная физическая нагрузка в виде упражнений на различные группы мышц повысят жизненный тонус. Зарядят бодростью и энергией. Слишком интенсивные физические упражнения могут навредить, однако многие из них полезны даже для беременных женщин. Например, занятия на гибкость или растяжку, упражнения на фитболе. На последнем можно одновременно укачивать малыша и корректировать собственную фигуру.
Ежедневные прогулки с коляской — польза для вас и вашего ребёнка. Дышите свежим воздухом и худейте. Приехать на детскую площадку и присесть на лавочку — не наш вариант. С коляской лучше перемещаться, двигаясь в достаточно быстром темпе и ровной спиной. 1 час интенсивной ходьбы сжигает примерно столько же калорий, как 3 часа занятий на тренажерах. Также очень полезно в качестве упражнений носить ребенка в слинге или в “кенгуру“.
2. Правильное питание
Его следует придерживаться всегда. Это в идеале. А особенно актуально, когда кормите грудью. Ведь все съеденные «вредности» передаются малышу с маминым молоком.
Питайтесь чаще, небольшими порциями, кушайте вместе с ребенком, около 5-6 раз в день. Не налегайте на сладости, даже если очень хочется. Лучше овощи и фрукты, чем кондитерские изделия. Кушаем каши, супы, нежирные мясные и рыбные блюда. Отказываемся от бутербродов на бегу, фастфуда, полуфабрикатов, жареных продуктов. Завтракайте хорошо и плотно. Как и во все времена, завтрак считается самым важным в распорядке дня.
Такое питание не только сделает вас стройнее, но и положительно повлияет на развитие пищеварительной системы новорожденного. «Мама должна есть за двоих» – миф. Наоборот, переедание способствует возникновению у ребёнка повышенного газообразования, аллергических реакций. Лучше выбирать продукты, насыщенные полезными витаминами и микроэлементами.
Основные вещества необходимые организму после родов и особенно если вы кормите грудью – это железо, кальций и белок. Поэтому необходимо употреблять в достаточном количестве молоко, творог, нежирное мясо, говяжью печень, рыбу и крупы. Употребляйте много жидкости, но не кофе, чая.
Если вы на искусственном вскармливании, то можете добавить расчёт калорий. Поможет вычислить допустимое для вас количество калорий в сутки любой счётчик на соответствующих сайтах. Достаточно только ввести нужные параметры: исходный и желаемый вес, возраст, рост.
3. Грудное вскармливание
Одно дело, когда отказ от грудного вскармливания — необходимость, обусловленная объективными причинами. Например, заболевания или исчезнувшее молоко у матери, аллергия у ребёнка.
Если причина отказа — нежелание «портить фигуру», это неправильно. Забота о ребёнке в приоритете, а польза материнского молока очевидна. Кроме того, сокращение матки при кормлении быстрее приведёт рожавший организм в норму. Следовательно, быстрее уйдут и лишние килограммы.
4. Учитываем гормональный сбой
После вынашивания ребёнка и родов определенные процессы в организме могут быть нарушены. Ведь роды — это большая встряска для женского организма.
Восстановление гормонального фона — процесс медленный. Поэтому не удивляйтесь, что вес начинает уходить постепенно, «со скрипом». Дайте возможность организму адаптироваться, не опускайте руки. И вскоре вернетесь к прежним показателям.
5. Избегаем стрессовых ситуаций
После рождения ребёнка вы ещё не успели прийти в себя, а забот значительно прибавилось. Частые кормления ребёнка, ночные подъемы, отсутствие возможности полноценно выспаться, стирка пеленок. Да и домашние обязанности никто не отменял: кушать приготовить, убраться в доме.
Не взваливайте всё на себя. Так вы придёте к нервному истощению и депрессии. А она, между прочим, увеличивает аппетит. Призовите на помощь домочадцев: маму, мужа, бабушку, свекровь.
Читаем также: Как привлечь мужа к уходу за ребенком
Если такой возможности нет, лишний раз откажитесь от повседневных домашних забот в пользу сна и отдыха. Даже краткая передышка вернет вам позитивный взгляд на мир. Тем более у вас есть огромный бонус — присутствие рядом маленького источника радости, вашего ребёнка.
Читаем также: Как не сойти с ума после родов
6. Упражнения с малышом
Можно заниматься физическими упражнениями и без тренажёрного зала. Вы можете посадив ребёнка в кенгуру делать домашнюю работу, можно положив малыша себе на грудь качать пресс, можно… Да можно придумать много различных упражнений с ребёнком, которые принесут массу удовольствия как вам, так и вашему малышу. Ещё очень важно, что нагрузка в таком случае будет увеличиваться постепенно, вместе с тем как растёт ваш малыш.
7. Возвращение к радостям секса
Первое время, когда живы ещё болезненные ощущения после родов, и думать о нём не хочется. Однако чуть позже возвращайтесь к этому источнику жизненных сил. Во время интимного процесса не только тратятся калории и уходит лишний вес, но и доставляется удовольствие, восстанавливается психологический комфорт, повышается самооценка, улучшается здоровье.
Как правило, после родов женщина становится более чувственной. Поэтому полюбите заново своего партнера, открывайте с ним новые грани и оттенки в занятии сексом. А заодно, худейте!
Читаем также: когда после родов можно заниматься сексом?
8. Позитивный настрой
Вновь возвращаемся с того, чего начали. Вспоминайте о мотивации.
Не откладывайте похудение на потом. Завтра будет поздно. Чем быстрее начнём, тем скорее придёт результат.
Если оступились, сорвались — начинайте снова. Не получилось сейчас, получится чуть позже.
Более худые подруги и собеседницы на детской площадке — предмет не для зависти, а для подражания. Догнать и перегнать! — таков пусть будет ваш девиз.
И самое последнее, возможно, что одно из главных способов хорошо выглядеть – это хорошо себя на это настраивать. Ни одного отрицательного слова перед зеркалом своему отражению! Вспомните известный советский фильм с одноименным названием – система работы самовнушения работает, и с тех пор уже неоднократно себя оправдывала. Как настроитесь, так и будет! Сейчас с вами живой позитив – ваш малыш. Лучше лишний раз пеленку не прогладить, а поиграть с ним, посмеяться и порадоваться существованию своей крохи.
Каждый потерянный килограмм — результат вашей работы над собой. Вы сильная, вы справитесь! Становитесь более стройной, более красивой и привлекательной. Вы не только замечательная мама, но и прекрасная Женщина!
Читаем также по теме похудения:
- 5 причин почему вы не можете похудеть после родов
- Худеем после родов — основополагающие советы
- Как быстро похудеть после родов при грудном вскармливании: Питание плюс Уникальная Методика
- Как убрать животик после родов (7 упражнений в картинках + видео)
Молодая мама Юлия рассказывает через сколько времени после родов можно начинать выполнять упражнения для похудения и посещать тренажерный зал. Также она рассказывает как правильно составить свое питание, делится некоторыми рецептами. Кроме это Юлия обращает внимание на частые ошибки, которые делают молодые мамы, когда пытаются убрать живот и бока, объясняет как можно начать тренировки в домашних условиях. И это действительно очень важно понять, что похудеть после родов можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, т.к. в первую очередь нужно очень точно придерживаться правильной диеты.
Источник
Как похудеть после родов и сохранить лактацию: 15 советов
Мамочки сразу же хотят похудеть после родов при грудном вскармливании и восстановить прежнюю фигуру. Однако это может быть опасным для грудничка, выработки грудного молока и собственного здоровья. Для восстановления организма и гормонального фона, установления лактации потребуется некоторое время. Но если подойти к процессу грамотно и относиться к нему спокойно, то вы легко сможете сбросить лишний вес после родов к моменту окончания кормления грудью.
Выделим три главных правила, которых нужно придерживаться кормящей матери, чтобы похудеть без вреда для ребенка и грудного вскармливания:
- Постепенное снижение веса без голодовок и разгрузочных дней, строгих и жестких диет;
- Рациональный подход к питанию: обильное питье + частые, но маленькие порции еды в течение дня + гипоаллергенная диета;
- Физическая активность в меру. Больше гуляйте и используйте упражнения, доступные и безвредные кормящим мамам. Выбирайте занятия, которые можно выполнять вместе с малышом.
Далее мы предлагаем 15 советов, как похудеть после родов и сохранить лактацию в домашних условиях. И подробно рассмотрим, как восстановить и сохранить фигуру, оставаться в тонусе без риска для ребёнка и лактации, без вреда для собственного организма и настроения.
Особенности похудения при ГВ
Каждая женщина после рождения малыша хочет быстрее привести себя в порядок и восстановить фигуру. Но, если она кормит малыша грудью, делает это нужно крайне осторожно. Ведь жесткая, строгая или неправильная диета, голодание, чрезмерные физические нагрузки могут ухудшить лактацию, снизить выработку грудного молока и навредить грудничку.
Классические и резкие методы похудения могут навредить организму кормящей мамы, нарушить гормональный фон и даже вызвать послеродовую депрессию. Последняя, в свою очередь, только прибавит лишних килограммов. После родов требуется продолжительное, постепенное и грамотное восстановление.
Восстановление и похудение в послеродовой период связан с продолжительностью кормления грудью и началом менструального цикла. Пока не начнутся месячные и не завершится лактация, гормональный фон и организм еще не могут восстановиться на 100%.
Как правило, у большинства женщин, а это 3/4, месячные начинаются после завершения кормления грудью. Но иногда они приходят уже на третий месяц после родов. Подробнее, когда приходит менструация при ГВ, читайте здесь.
Грудное вскармливание может продолжаться 1,5-2 года. Значит, и организм полностью восстановится только через такой промежуток времени. Но положительные изменения в фигуре заметны уже через 6-9 месяцев после родов. Процесс восстановления и похудения при лактации идет плавно и постепенно, но непреклонно.
Без риска для здоровья мамы и ребенка, допустимо худеть не более, чем на 2 килограмма в месяц. В обратном случае более интенсивное похудение может вызвать прекращение выработки молока, нарушить гормональный фон и привести к другим проблемам.
15 советов, как похудеть после родов при ГВ
1. Высыпайтесь
На первый взгляд, с маленьким ребенком это невозможно. Особенно с новорожденными, которые каждые 1,5-2 часа требуют грудь и сменить подгузник. Однако вы можете спать или отдыхать в эти промежутки и делать это лучше вместе с малышом.
Совместный сон поможет наладить контакт между мамой и ребенком. Он создаст психологический комфорт. Кроха успокоится и уснет за короткое время, дольше и спокойнее проспит.
Когда малыш спит рядом, не придется вставать для кормления и просыпаться окончательно. Недосып отрицательно влияет на настроение и самочувствие, ухудшает вещественный обмен, переваривание и усваивание пищи. Это приводит к появлению лишних килограммов. Кроме того, мама всегда будет уставшая и раздражительная.
2. Пейте по 2-3 литра воды в день
Обильное питье входит в каждую диету. Оно очищает и сушит организм, что позволяет добиться красивой, подтянутой и стройной фигуры. Кроме того, нередко обезвоживание и нехватку воды мы принимаем за голод. И вместо того, чтобы пить, начинаем кушать.
Важно отметить, что питье положительно влияет на лактацию. Так как грудное молоко на 87% состоит из воды, последняя необходима кормящей маме в больших объемах. Иначе выработка грудного молока сократиться.
При ГВ основную часть питья должна составлять питьевая вода. Также можно пить некрепкий черный и зеленый чай, специальные напитки для лактации и фиточаи, травяные отвары, компоты и морсы, натуральные соки.
3. Кушайте пять раз в день, но понемногу
Рацион кормящей мамы должен включать первый и второй завтрак, обед, полдник и ужин. При этом и используйте маленькие дробные порции. Здесь важно не переедать, иначе вещества отложатся про запас в организме в виде жира. Поэтому объем порции за раз не должен превышать 200 грамм.
Но и голодом морить себя нельзя. Ведь продукты содержат необходимые витамины, минералы и питательные вещества, которых должно хватать и на маму, и на грудничка. Как показывает практика, качественно и быстро похудеть помогает раздельное питание. Кроме того, оно налаживает пищеварение и нормализует вещественный обмен.
4. Кушайте для двоих, а не за двоих
При ГВ женщине нужно потреблять на 550 ккал в день больше, чем обычно. Однако после завершения лактации важно вернуться к привычному рациону и снизить калорийность питания обратно на 550 ккал, чтобы сохранить фигуру или продолжить худеть. Иначе лишние килограммы не заставят себя ждать.
5. Не ешьте за четыре часа до сна
Не наедайтесь на ночь, иначе это ухудшит сон и помешает худеть. Во сне сжигается максимум жира и калорий, восстанавливаются силы и организм. А вместо этого пищеварение будет переварить съеденное. Доказано, что при переедании на ночь человек хуже спит, часто просыпаться или видит во сне кошмары.
Кроме того, из-за тяжелой пищи может появиться дискомфорт в желудке, что помешает быстро уснуть и комфортно спать. На ночь кормящей маме можно выпить кисломолочный напиток, теплый некрепкий чай или компот.
6. Исключите из рациона аллергены
В первую неделю меню кормящей мамы должно быть максимально гипоаллергенным. Здесь допускаются безглютеновые каши на воде, легкие овощные бульоны и супчики, пюре из цветной капусты, кабачка или брокколи. Затем в рацион постепенно вводят другие продукты.
Между введением новых продуктов оставляйте промежуток в два-пять дней и внимательно отслеживайте реакцию грудничка. От самых сильных аллергенов лучше отказаться минимум на три первых месяца лактации. Это орехи, цветные овощи и фрукты, сладости, магазинные соусы, острые специи и так далее. Подробнее смотрите список аллергенных продуктов при ГВ.
7. Запекайте, варите, тушите и готовьте на пару
Исключите из рациона жареную пищу. Жирная еда долго и трудно усваивается, вызывает колики у малыша и тяжесть в животе у мамы. Кроме того, при жарке растительное масло выделяет канцерогены, а продукты теряют полезные свойства. Жареная пища вызывает появление лишних килограммов.
Не думайте, что жирная пища сделает молоко питательнее. Жиры в молоко не попадают, а оседают в виде лишних килограммов и сантиметров. Поэтому исключаем из рациона жирную и жареную еду.
Подходящим вариантом для кормящих станет пища, приготовленная на пару. Так, продукты сохранят максимум полезных веществ и функций. Такая еда не вызовет аллергии и проблем с пищеварением. Она легко усваивается и не провоцирует появление лишнего веса. Кроме того, блюда можно запекать в духовке, варить или тушить.
8. Употребляйте супы и бульоны каждый день
В ежедневное меню должны обязательно входить бульоны и жидкие супы. Они тоже способствуют лактации, улучшают усвоение пищи и налаживают пищеварение, придают бодрости и энергии. Готовьте нежирные овощные, мясные и рыбные супчики. Они также питательны, но менее калорийны, чем вторые блюда.
9. Откажитесь от вредных продуктов, канцерогенов, консервантов, красителей и прочей химии
От некоторых продуктов рекомендуется отказаться на полный период кормления грудью. Это различные консервы, фастфуд и полуфабрикаты, покупные кондитерские изделия, копчености и соленья, маринады, майонез, кетчуп и магазинные соусы, жирные, слишком острые и соленые продукты, газированные напитки и алкоголь.
Отказ от перечисленных продуктов поможет сохранить фигуру и привлекательный внешний вид, улучшить самочувствие и здоровье. А если хочется что-то вкусненького, отдавайте предпочтение легкой домашней выпечке, свежим ягодам или фруктам.
10. Грамотно составляйте меню
Меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Сюда должны входить необходимые витамины и минералы, углеводы и белки, жиры, кислоты и т.д. Следите за соотношением компонентов. Условно разделите порцию на две половины. Одна должна включать только овощи. Вторая — содержать пополам белки и углеводы.
Ешьте больше овощей и круп. Первые — кладезь витаминов, минералов и прочих полезных элементов. В первый месяц овощи лучше кушать только после тепловой обработки, чтобы снизить риск аллергии и улучшить усвоение продукта. Отварные крупы быстро насыщают организм и усваиваются, надолго утоляет голод и сохраняют ощущение сытости.
11. Готовьте еду сами
Не покупайте готовую еду, фастфуд и полуфабрикаты. Используйте натуральные продукты, а в процессе готовки используйте минимум специй. Такая пища легче усваивается, реже вызывает колики и аллергическую реакцию, способствует похудению. Кроме того, вы будете уверенны в безопасности компонентов. Отмечено, что при домашней еде ребенок с аппетитом кушает молоко, легко засыпаем и крепко спит.
Соки в пакетах тоже заменяем на домашние, вводим различные чаи, морсы и компоты. Не забываем о питьевой воде. Вместо колбас и сосисок кушаем натуральное мясо или птицу. Вместо копченых продуктов — вареные.
12. Будьте физически активны
Это не значит, что сразу после родов нужно спешить в спортзал. Начинайте с легких упражнений. Для начала даже подойдут стандартные пешие прогулки на свежем воздухе, которые можно совмещать с пешими прогулками с грудничков. Гуляйте не реже двух раз в день. Постепенно включайте йогу, пилатес или гимнастику.
Используйте занятия вместе с малышом. Это может быть зарядка, фитбол и даже плавание с грудничком. Но нельзя использовать виды спорта, которые могут травмировать молочные железы, ухудшить лактацию.
При кормлении грудью запрещены быстрый бег, легкая атлетика и аэробика, борьба и силовой спорт, подъем тяжестей и упражнения с сильной нагрузкой на грудную клетку. Качать пресс можно не раньше, чем через полгода после родов.
13. Не забывайте о себе и полюбите себя
Обязательно находите время на себя каждый день и не забывайте, что вы женщина. Не закапывайтесь в домашних делах и заботах до изнурения, оставляйте время на отдых для себя и для двоих с любимым человеком или друзьями. Чтобы все получилось, нужны силы, бодрость духа и хорошее настроение.
Чтобы избежать послеродовой депрессии, лишних килограммов и других проблем, важно полюбить себя. Вы дали новую жизнь. Это важно, а побочные эффекты легко исправить, только нужно приложить немного усилий.
14. Сформируйте правильное отношение к себе и рождению ребенка
Не воспринимайте роды и кормление грудным молоком, как испытание, при котором вам приходится отказываться от вкусной еды и привычного образа жизни. Рождение ребенка может стать прекрасным толчком, чтобы начать вести здоровый и подвижный образ жизни, следить за питанием и здоровьем, стать счастливее. Главное, воспринимать этот процесс правильно.
15. Помните, что эмоциональное состояние важнее
Психологическое и эмоциональное состояние кормящей мамы, особенно в первые месяцы после родов, гораздо важнее стремления похудеть. Диеты станут дополнительным стрессом, что почувствует и сам малыш. Дети остро чувствует состояние и самочувствие мамы, на атмосферу и отношения в семье. Они реагируют на негатив. Это выражается в плохом самочувствии и сне крохи, недостатке аппетита, частом плаче, капризах и т.д.
Можно ли сидеть на диете при ГВ
Жесткие и строгие диеты при грудном вскармливании запрещены. Питание должно быть полноценным, сбалансированным и разнообразным. Иначе это отрицательно скажется на здоровье женщины и малыша, самочувствии и настроении, лактактации. Если организму не хватает каких-то элементов, он берет их из других источников. Например, забрать у волос, ногтей, кожи и так далее.
Подобное питание может уменьшить объем и ухудшить качество молока. Кроме того, периодическое голодание и строгие диеты вызывают сильные скачки веса. Вы также быстро наберете килограммы, когда вернетесь к привычному питанию, как и потеряли их в процессе экстремального похудение. Подобный подход загоняет людей в порочный круг, которые живут от диеты к диете.
Следуйте “крестьянской диете”, где нужно представить, что вы крестьянин и можете кушать только то, что собрали на огороде. Поэтому здесь полностью исключаем химию, консерванты и красители, продукцию в производственной упаковке, полуфабрикаты и прочее. Выбираем натуральные продукты.
Тренировки и занятия спортом
Быстро похудеть помогут регулярные тренировки. При нормальных родах и отсутствии противопоказаний приступать к физической активности можно уже в первую неделю лактации. После кесарева сечения начинайте занятия не раньше, чем через три-четыре месяца со дня рождения крохи. В любом случае сначала проконсультируйтесь с врачом.
Начинайте с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Не перегружайте организм и уделяйте занятиям хотя бы 15 минут. Легкие и короткие тренировки, типа гимнастики или зарядки, выполняйте каждый день. На продолжительные занятия, например, фитнес, йогу или плавание, достаточно ходить два-три раза в неделю. Чтобы добиться результата, важна последовательность и регулярность.
Чтобы тренировки подействовали, тренируйтесь на пустой желудок через один-два часа после принятия еды. И не ешьте сразу после тренировки. Подождите минимум два часа. Так как процесс сжигания жира, который запускается при тренировках, продолжается еще некоторый период.
Будьте аккуратны с упражнениями, где задействованы грудь и живот. А какие тренировки использовать, чтобы похудеть и убрать живот после родов, смотрите по ссылке https://vskormi.ru/mama/kak-ubrat-zhivot-posle-rodov/.
Оригинал статьи: https://vskormi.ru/mama/soveti-kak-pohudet-posle-rodov-pri-grudnom-vskarmlivanii/