Как осенью не набрать лишний вес
Содержание статьи
Как не поправиться или похудеть осенью: 10 действующих секретов
Мы с самого детства знаем, в какой последовательности сменяются времена года. Но почему-то осень всегда застает нас врасплох. Это холодная и влажная пора «радует» авитаминозом, депрессией и лишними килограммами, молниеносно отложившимися на животе и бедрах.
О том, что вес подскочил вверх, а объемы заметно увеличились, мы замечаем, как правило, ближе к Новому году. И повально садимся на диеты, чтобы на корпоративах и семейных празднествах иметь достойный вид. Но чтобы не худеть впопыхах на стрессовых диетах, лучше предпринять меры, как не поправиться осенью.
При подготовке к Новому году может понадобиться позаботиться не только о собственном внешнем виде, рекомендуем ознакомиться со статьей «30 дел, которые нужно успеть до Нового года», чтобы исключить возможность что-то забыть.
Почему мы поправляемся зимой и осенью
Ученые стремятся успокоить нас, что осенняя прибавка в весе — это естественный процесс, ему есть ряд объяснений.
1. Генетика
Осень и зима — стрессовый период для всех живых существ, проживающих в умеренных широтах. Добыть пищу в эти месяцы не так-то просто, да и абсолютно полноценной ее не назовешь. Поэтому организм человека стремится накопить стратегический запас, необходимый для выживания. Он запрограммирован так на генетическом уровне. К счастью, голодать зимой нам не приходится, ассортимент продуктов в магазинах радует круглый год. Но возможность купить и съесть что угодно появилась у нас относительно недавно, поэтому гены все еще дают о себе знать.
2. Расходы энергии
Существует мнение, что зимой суточная норма калорийности рациона для мужчин и женщин должна возрасти. Мол, на обогрев организма во время холодов нужно больше энергии. С таким утверждением можно поспорить. Да, организму действительно нужно топливо, чтобы греть себя. Но одновременно с этим расходы энергии осенью и зимой снижаются за счет уменьшения активности, замедления метаболизма, прочее. Калорий нужно столько же, но расходуются они немножко по-другому.
3. Изменение качества и количества потребляемой пищи
Предыдущее заблуждение порождает стереотип: осенью нужно есть больше. Не нужно. Тем более не нужно налегать на жирную и углеводистую пищу.
4. Солнечный свет
Световой день осенью уже не такой продолжительный. Да и на улице теперь мы бываем куда меньше. Этим объясняется снижение уровня витамина D и, как следствие, накопление лишних килограммов.
5. Замедление жизненного темпа
Жить активной жизнью осенью становиться труднее. Мы мало бываем на улице, а в помещении преимущественно сидим. Осень также исключает занятия некоторыми видами спорта. Да и на любимые занятия фитнесом уже не так хочется бежать, когда дождливо или ветрено.
По статистике, взрослый человек поправляется за осенне-зимний период на 2-4 кг. Прекрасно, если с потеплением этот «балласт» сбрасывается сам по себе. Но бывают случаи, когда лишних килограммов накапливается куда больше, и расстаться с ними так просто не получается. Возможно ли вовсе не поправиться с наступлением холодов? И как похудеть осенью, если вес уже увеличился?
Как похудеть осенью и зимой
1. Полюбить зеленый чай
Утром рука так и тянется к чашке ароматного крепкого кофе. Он бодрит и согревает… Тот же эффект и у зеленого чая, который не вредит организму и не вызывает привыкания. К тому же, зеленый чай способствует похудению. Он станет отличным дополнением к любому завтраку.
2. Пересмотреть рацион
Многие девушки жалуются: «Я так мало ем, но осенью набираю вес». Важно не только количество еды, но и ее качество. Предпочтение должно отдаваться не сладостям и жирной пищи, на которую так предательски тянет, а белковым продуктам, фруктам и овощам.
Попробуйте начать считать потребляемые калории, тем более, что как правильно считать калории чтобы похудеть, мы уже подробно рассказали в одной из наших статей.
3. Не зацикливаться на похудении
Не нужно посвящать всю свою жизнь заветной цели сбросить вес, сидеть на диетах или изнурять себя спортом. Чтобы похудеть осенью, все нужно делать с удовольствием: питаться диетически, но вкусно, заниматься физическими упражнениями, но в меру.
4. Ударить гормонами по депрессии
Привычка «заедать» осеннюю депрессию сказывается на фигуре в первую очередь. Выйти из подавленного состояния помогут эндорфины. Но их источником не должны быть шоколадки и сладости. Нужно научиться радовать себя приятными мелочами: прогулкой с любимым, шопингом, встречей со старыми друзьями, походом на премьерный показ ожидаемого фильма, прочее. Между прочим, некоторые гормоны, сами по себе способствуют отложению жира, например, — кортизол и жир на животе неразрывно связаны.
5. Увлечься спортом
Если занятия спортом являются лишь необходимой для похудения мерой, но не доставляют удовольствие сами по себе, заставить себя ходить на тренировки осенью будет очень сложно. Нужно полюбить сам процесс, наслаждаться ощущениями во время нагрузки. Благо, сегодня есть возможность выбрать вид физической активности по душе. Хорошо, если рядом будет единомышленник.
6. Устроить пляжную вечеринку
Пляжный сезон — хороший стимул похудеть к лету. Ведь в модном купальнике нужно выглядеть на все сто! Почему бы не одеть его и осенью? Например, для того, чтобы весело провести время с друзьями в гидропарке.
7. Греться одеждой
Можно совместить приятное с полезным — сходить на шоппинг, чтобы утеплиться. Сегодня модно одеваться по сезону. Осенью — в теплые и уютные вещи. Если одежда будет греть, организму не нужно будет запасаться жирком на талии и бедрах.
8. Сделать четверг рыбным днем
Это — прекрасная традиция для осени. Дело в том, что жирная рыба и некоторые морепродукты являются источниками витамина D, который, как уже говорилось, в это время года в дефиците. Вкусные блюда доставят небывалое гастрономическое удовольствие, а также помогут победить депрессию и не дадут поправиться.
9. Готовиться к Новому году с сентября
Можно заранее купить наряд на новогодний корпоратив. Такой, чтобы сидел строго по фигуре. Любая прибавка в весе, и надеть его не получится. Пусть стимулирует контролировать свое питание.
10. Не противостоять сну
Если летом получалось частенько засиживаться за полночь, осенью отойти ко сну тянет уже с девяти вечера. Не стоит насиловать организм. Нужно помнить, что полноценный сон — это первый шаг к стройной фигуре.
У женщин часто бывают дни, когда наиболее тяжело противостоять повышенному аппетиту, рекомендуем ознакомиться со статьей на эту тему «ПМС и повышенный аппетит или как не набрать вес в конце цикла».
Каждый, кто отмечает за собой склонность поправляться за осень, легко придумает собственные уловки, помогающие оставаться в форме. Имея желание и силу воли, это будет несложно.
Источник
Как не набрать вес осенью: 7 правилв закладки 51
Осень и зима — два самых «полных» времени года. Аппетит от холода просыпается нешуточный. О правилах питания, как не разъесться и сохранить фигуру, рассказывает врач-терапевт, член Российского общества кардиологов Денис Прокофьев.
Будьте во всеоружии
Учитесь, работаете и не успеваете пообедать, а вечером набрасываетесь на холодильник? Старайтесь каждый день носить с собой «дежурные» продукты: питьевой йогурт, кефир, орехи, фрукты, батончики мюсли. Небольшой перекус в середине дня спасет вас от ночного обжорства. Кстати, ужин должен быть за три часа до сна. Иначе есть риск навредить фигуре и спровоцировать бессонницу. Если есть очень хочется, позвольте себе какой-нибудь несладкий кисломолочный продукт, например, кефир.
Ешьте медленно
Не ведите себя как чайка, заглатывающая куски хлеба на лету. Тщательно пережевывайте даже маленький кусочек. Процесс пищеварения начинается уже в ротовой полости, и от того, как вы едите — быстро или размеренно, зависит степень насыщения. Если никуда не торопиться, то наесться можно и крохотной порцией. Будете спешить — слопаете гораздо больше.
Не смешивайте
Вышли из-за стола с ощущением тяжести в желудке? Виноваты вода, вино, лимонад или любая другая жидкость, которой вы запивали блюда. Пить можно за 30 минут до или через час после еды. При таком «расписании» вы не будете разбавлять пищеварительный сок лишней жидкостью и не затрудните процесс усвоения. Пересолили и ужасно захотелось пить? Сделайте несколько глотков. От них вам хуже не станет.
Придерживайтесь режима
Привыкли есть редко, но много? При таком режиме снижается скорость обменных процессов, увеличивается уровень холестерина в крови. Привет, лишний вес и проблемы со здоровьем. Приучите себя питаться не реже 5-6 раз в день, то есть каждые 3 часа и равномерными порциями. Если бегать в столовую вам некогда, введите в меню готовое жидкое питание. Речь идет о коктейлях с высоким содержанием белка и энергии. Они бывают с разными вкусами и продаются почти во всех аптеках. Таким напитком можно заменить обед.
Помните о воде
Привыкли пить пакетированные соки и газировку? Придется отказаться. В таких напитках нет ничего полезного, зато много сахара. Замените их на воду и травяной чай. Соблюдайте питьевой режим, организму нужно 2-2,5 литра воды день. Что будет, если пить мало? Внешняя неприятность — это отеки, которые не добавят вам стройности. Внутренняя — вероятность образования камней в почках и желчном пузыре.
>
Полезные добавки
Нет возможности ежедневно употреблять свежую рыбу, овощи? Включите в свой рацион витаминно-минеральные комплексы с содержанием кальция, магния, цинка, омега-3, отвар шиповника — 200-300 мл. Чтобы улучшить пищеварение, добавляйте во вторые блюда зародыши пшеницы, в каши, йогурт, кефир — отруби по 1-2 чайные ложки.
Спортивное меню
Если вы мечтаете о красивом рельефном теле, за 1-1,5 часа до тренировки употребляйте сложные углеводы. Что это такое? Любая крупа, кроме манной, или мюсли. Но не переборщите. Всего 100 граммов продукта добавят вам сил для спортивных достижений. Через час после занятий налегайте на пищу для мышц, то есть белок — кефир, йогурт, молоко, творог, морепродукты, рыбу, яйца.
Сен 20, 2015tigress…s
Комментарии: 6
Оставить комментарий
Источник
Как не набрать вес осенью? Советы фитнес-тренера
«Для того чтобы поддерживать себя в форме, нужно полностью пересмотреть свой образ жизни. Если вы сегодня питаетесь правильно, а завтра решаете съесть все вредные продукты разом, то не ждите чуда», — говорит фитнес-тренер Антонина Карпушина.
1. Пейте воду
Необходимо высчитать количество питья на день. Для этого нужно 30 мл воды умножить на 1 кг веса. Это и будет вашей нормой. Но надо стараться выпить всю воду до 17.00, чтобы не было отёчности.
Поскольку вода запускает обмен веществ, начинаем с неё утро. Оптимально пить воду за 15-20 минут до завтрака.
2. Рассчитайте свои БЖУ
Для того чтобы поддерживать ваш текущий вес, оптимально съедать до 1,8 г белка на кг веса, жира — 0,8-1,5 г на кг веса, а углеводов — 1,5-2 г на кг веса. Соответственно, если вы хотите похудеть и при этом не вводить организм в стресс — убирайте 10% от количества получившихся БЖУ в вашем рационе.
3. Ешьте овощи каждый приём пищи
50% вашего обеда должно состоять из овощей. Они содержат большое количество клетчатки и неперевариваемых пищевых волокон, которые заполняют наш желудок и дают насыщение. А после помогают из кишечника вывести отходы жизнедеятельности.
4. Делайте дыхательную гимнастику вечером
Для того чтобы организм меньше находился в стрессе, а значит, требовал энергию, дайте себе расслабиться с помощью дыхания. Исключите любой шум, лягте на спину, вытяните руки за голову, раскройте грудную клетку и визуально вытянитесь. Делайте глубокие вдохи и выдохи в течение 5 минут. Это поможет не только убрать стресс, но и визуально вытянуть фигуру и оформить осанку.
5. Не вскакивайте по утрам
Дайте организму понять, что вы проснулись. После того как прозвенел будильник, полежите ещё 5 минут и только потом поднимайтесь. Делайте это медленно, завершая подъёмом на носок, чтобы произошёл отток крови.
6. Добавьте движения
Помимо 10-минутной гимнастики или обычной суставной разминки включайте движение в ваш ежедневный график. Оставляйте машину у дома хотя бы два раза в неделю и выходите из метро или автобуса на одну остановку раньше и идите пешком. Кроме этого, используйте лестницу вместо лифта.
Хороший способ увеличить расход энергии — делать уборку под музыку. Так человек бессознательно активнее двигается.
7. Тратьте на приём пищи не менее 10 минут
Есть нужно маленькими ложками и медленно. Оптимально выделять не менее 10-15 минут на каждый приём пищи (иногда люди тратят на завтрак всего 5 минут). Мозг не успевает реагировать на быстрое насыщение, и человеку кажется, что он хочет есть ещё и ещё. Чем дольше вы жуёте, тем быстрее приходит чувство насыщения.
8. Делайте запасы еды
У вас всегда должна быть дома или с собой готовая пища. Это могут быть отваренные яйца, твёрдые сорта сыра, орехи, фрукты и прочее. Когда наступит резкое чувство голода, эти продукты помогут не питаться неправильно. К примеру, бутербродами, батончиками и тому подобным.
Нажимите для увеличения
Смотрите также:
- 10 способов похудеть для ленивых: целуйтесь, улыбайтесь и теряйте вес! →
- Секрет стройности. Как женщине сохранить хорошую фигуру на долгие годы →
- Сытно отдохнули. Как привести себя в форму после отпуска →
Источник
Как не поправиться осенью на несколько килограмм, заедая сезонную хандру
В осеннее время дни становятся короче и холоднее, сокращаются выезды на природу, прогулки. Начинают одолевать лень и апатия. Но человеку хочется испытывать привычное количество радости. Учащаются походы к холодильнику, ведь еда — самый доступный источник эндорфинов. В статье рассмотрим как сберечь фигуру и позитивный настрой в самое серое время года.
Внимание на перекусы
Перекусы необходимы, особенно в холодное время года, но не переусердствуйте с калоражем. Он должен быть не более 100 ккал за раз. Это количество калорий даст заряд сил до основного приема пищи и будет способствовать ускорению обмена веществ. Для ощущения сытости подойдут следующие продукты:
- ржаной или гречневый хлебец с помидором или огурцом;
- нежирный творог (если мягкий, добавьте соли и специй, получится низкокалорийный творожный сыр);
- печёное яблоко (не усиливает голод по сравнению со свежим);
- стакан 1 % кефира.
Не надо есть больше
В холодное время метаболизм замедляется, организм запасает питательные вещества, чтобы противостоять холодным температурам. От разыгравшегося аппетита спасет теплая одежда. Также горячие блюда и напитки будут способствовать лучшему насыщению. Эти источники дополнительного обогрева помогут пережить минусовые температуры без лишних калорий.
Принимайте витамин Д
Производство инсулина поджелудочной железой координируется этим витамином. Его достаточное количество стабилизирует уровень сахара в крови, страхует организм от внезапных «хочу, не знаю чего». Также витамин Д влияет на выработку серотонина. Этот гормон способствует позитивному настроению и не дает повода заедать осеннюю хандру. Если недостаточно бываете на солнце и нет времени контролировать поступление витамина через питание, то лучше принимать аптечный препарат.
Не менее 10 000 шагов в сутки
Ходьба не требует спортивной формы и приспособлений. Это очень эффективный вид физической активности, который поможет соблюсти баланс между съеденным и потраченным. Пешие прогулки нормализуют давление, сахар в крови, улучшают снабжение тканей кислородом. Стоит ориентироваться на норматив 10 000 шагов, но каждый человек может его уменьшить в соответствии со своим состоянием здоровья. Шаг должен быть достаточно интенсивным, тело начнет разогреваться, дыхание и пульс участятся.
Больше воды
Батареи и обогреватели пересушивают воздух в помещениях. Это способствует обезвоживанию организма. Поэтому за желанием поесть часто кроется жажда, а не голод. Чай и кофе содержат много танинов, которые способствуют задержке жидкости и образованию отеков. Вода пробуждает клетки, улучшает перистальтику кишечника, состояние кожи, запускает обменные процессы. Оптимально потреблять воду через небольшие временные промежутки в течение дня, средний суточный объем жидкости — от 1,5 до 2 литров.
Больше каши
Крупы содержат много клетчатки и являются источником медленных углеводов. Они дают долгое чувство сытости, позволяют сохранить энергичность до следующего приема пищи. Каши лучше готовить на воде и потом добавлять масло или сливки. Эти продукты дадут молочный привкус и сохранят полезные свойства блюда. Лучше всего для подзарядки организма подходят следующие крупы:
- гречка (дополнительный источник белка, железа);
- перловка (богата клетчаткой, фосфором и калием);
- геркулес (очищает кишечник, выводит шлаки и токсины);
- пшено (очищает сосуды, выводит соли металлов);
- лен (богатый источник калия и незаменимых аминокислот).
Больше сезонных овощей
На смену летним огурцам и помидорам приходят кабачки, баклажаны, цветная и белокочанная капуста, морковь, свекла. Горячие овощные гарниры прекрасно утоляют голод, сохраняя легкость и бодрость. Свежие салаты можно использовать как «подложку» перед основным блюдом. Это продлит ощущение приятной сытости и наполнит организм витаминами.
Тренируйтесь час вместо 45 минут
Этот совет обусловлен особенностями обменных процессов во время физической нагрузки. В течение первых 45 минут тренировки расходуются запасы гликогена из печени. После этого временного порога начинает гореть жир. Для усиления жиросжигания лучше использовать кардионагрузку: бег, прыжки через скакалку, велосипед, эллипсоид.
Не устраивайте разгрузочных дней
Если организм почувствует сильное ограничение в пище, он наоборот замедлит потерю килограммов. Старайтесь питаться дробно и небольшими порциями. Метаболизм будет разгоняться за счет постоянной выработки ферментов. Такой режим питания комфортнее для психики, потому что исключается острое ощущение голода.
Данные рекомендации будут работать, если следовать им регулярно. Они помогут улучшить не только телесное здоровье, но и гармонизировать внутреннее состояние. Когда обе этих составляющих работают слаженно, в любое время года можно чувствовать себя прекрасно.
Источник
Советы диетологов, как не набрать лишний вес осенью
В том, что после лета мы прибавляем несколько килограммов, нет ничего странного. Человек от природы устроен так, что весной ему легко вес терять, а осенью — набирать.
«Становится холоднее, и на обогрев тела начинает уходить больше энергии. Летнего рациона для этого просто не хватает, — говорит Наталья Фадеева, к. м. н., диетолог-эндокринолог центра семейной диетологии «мэдэп». — Кроме того, осенью из-за уменьшения количества солнечного света сокращается выработка гормона радости, серотонина, и подсознательно мы стремимся нормализовать свой эмоциональный фон другими способами. Чаще всего — съев что-то сладкое или жирное. Снижение солнечной активности приводит и к уменьшению выработки гормонов щитовидной железой. А ведь именно они стимулируют и ускоряют обменные процессы в организме. Поэтому с наступлением осени метаболизм замедляется, и мы набираем вес».
Как видите, мы поправляемся осенью по вполне объективным причинам. Но не отчаивайтесь. Удержать вес с наступлением холодов возможно. Вот что советуют диетологи.
Питайтесь дробно. «В идеале вы должны есть 5-6 раз в день каждые три часа, — говорит Наталья Фадеева. Пищеварительная система в таком случае работает бесперебойно, регулярно выделяется желчь, ферменты и желудочный сок, еда полноценно перерабатывается, а уровень сахара в крови стабилен». Риск переедания при таком режиме питания сведен к минимуму.
Начинайте прием пищи с жесткой клетчатки (зелень, свежие овощи) и заканчивайте быстроусваиваемыми продуктами. Например, на обед сначала съедайте салат из овощей, а потом картофель или мясо. «Это позволит обеспечить хорошую перистальтику кишечника и замедлит процесс быстрого всасывания углеводов с высоким гликемическим индексом, — говорит Римма Мойсенко, врач-диетолог, к.м.н. руководитель Медицинского центра эстетики и здоровья, автор книги «Сбрось лишнее».
Исключите из рациона охлаждающие продукты и блюда. С наступлением осени мы часто начинаем переедать просто потому, что нам хочется согреться. Поэтому замените привычные для лета холодные супы и гарниры, чаи и соки со льдом теплыми блюдами и напитками, чтобы ощущение тепла, комфорта и сытости оставалось с вами надолго. «Используйте так называемые согревающие травы и специи, например, чеснок, корицу, имбирь, базилик, лавровый лист, тмин, кардамон, гвоздику, — советует Джиллиан Маккейт, врач-диетолог, автор бестселлера «Ты то, что ты ешь». — Их можно употреблять сырыми или приготовленными. Эти продукты стимулируют циркуляцию крови и обмен веществ в организме».
Не увлекайтесь чаями, отварами и настоями. Все они содержат танины, способствующие задержке жидкости в организме. Поэтому, если вы будете восполнять основную потребность организма в жидкости такими напитками, особенно употребляя их после 19 часов, обезвоживание и отеки вам гарантированы. Чтобы снизить концентрацию танинов, заваривайте чай не слишком крепко. И не забывайте, что половину потребляемой вами за день жидкости должна составлять простая вода.
Увеличьте в рационе количество продуктов, богатых йодом. Это морепродукты (креветки, устрицы, мидии), морская рыба, морская капуста, водоросли. Обычную соль замените на йодированную. Йод входит в состав гормонов щитовидной железы и стимулирует их выработку.
Высыпайтесь. Чтобы не поправиться осенью, спать нужно не менее 6 часов в сути. Недостаток полноценного ночного отдыха приводит к избытку в организме гормона стресса, который в свою очередь поднимает уровень сахара в крови. А хронический недосып приводит к снижению выработки лептина — гормона, отвечающего за подавление чувства голода, и повышению грелина — гормона, сигнализирующего мозгу о том, что организму нужна энергия и не мешало бы подзаправиться. В результате вы снова бежите к холодильнику.
Занимайтесь спортом и больше двигайтесь. «Кроме того что физические упражнения сжигают калории, они еще и стимулируют выработку эндорфинов — гормонов удовольствия, которые снижают уровень стресса и помогают справиться с осенней депрессией, — говорит Наталья Фадеева. — В итоге вы не ощущаете сильной потребности в сладкой и жирной пище, чтобы заесть возникающие проблемы и побороть осеннюю хандру». Тренироваться желательно 3-4 раза в неделю хотя бы по полчаса.
1-2 раза в неделю устраивайте разгрузочные дни. Калорийность рациона в эти дни не должна превышать 1000 ккал. Полностью исключите из меню растительные и животные жиры и сахар. В течение дня употребляйте только один нежирный продукт, например, нежирные молочные продукты, фрукты, ягоды одного вида, овощи или овощные супы. Осенью лучше всего делать разгрузку на горячих кашах, овощных супах или вареном постном мясе. Такие блюда хорошо насыщают и согревают.
Придерживайтесь этих несложных правил — и даже осенью вы останетесь стройной и привлекательной.
Источник: jv.ru
Источник