Как похудеть в талии и убрать живот в домашних условиях
Содержание статьи
Как быстро похудеть в талии и животе в домашних условиях. Упражнение, диеты, питание, обертывания
Каждую женщину раздражают лишние запасы жира на животе, хочется быть обладательницей осиной талии и в связи с этим возникает вопрос о том, как похудеть, причем очень быстро.
Какие методы помогают девушкам похудеть в талии и животе
В основе всех методик быстрого похудения лежит максимум десяток упражнений, в основном взятых из инструкций по лечебной физкультуре. Конечно, рекомендуется диета, предположительной энергетической ценностью в 1000 Ккал. В реальности проблема намного глубже. Ведь в большинстве случаев не вскрываются ее истинные источники.
В многочисленных публикациях чаще звучат следующие причины:
- генетический фактор;
- переедание;
- гиподинамия;
- сидячая работа.
Даже при устранении всех перечисленных факторов, многие молодые женщины в возрасте до 40 лет озабочены состоянием своей фигуры. Существует термин гиноидное ожирение. Суть его в том, что этот тип ожирения присущ только женщинам и основной его чертой является распределение накоплений жира в области живота, боков, ягодиц и нижних конечностей.
Присущ он в основной массе женщинам в молодом возрасте от 10 до 45 лет. Таким образом, истинная причина – именно в генетике. Быстро похудеть в талии и животе – естественное желание любой женщины. Но не стоит забывать, что неправильно организованная борьба с жировыми отложениями может только усугубить проблему.
Чаще всего для похудания используют различные низкокалорийные диеты. А в достаточно большом количестве случаев к голоданию добавляют еще повышенную физическую активность (усиленное занятие на тренажерах, бег, велосипедные прогулки). В этом случае организм включает защиту от голода в виде накопления запасов.
А излишняя прокачка отдельных групп мышц ведет к увеличению их объема. После снижения интенсивности тренировок они покрываются жировыми прослойками. Последним фактором влияния являются все виды интоксикации, которая воспринимается организмом как опасность наравне с голодом и провоцирует накопление запасов.
Основные источники токсинов:
- дисбактериоз;
- курение;
- злоупотребление алкоголем;
- промышленные загрязнения.
Борьба за красивую фигуру фактически должна вестись по правилам лечения ожирения по гиноидному типу:
- Отказ от всех вредных привычек.
- Переход к полноценному, сбалансированному диетическому питанию.
- Нормализация функций кишечника.
- Сбалансированная с уровнем питания физическая нагрузка.
Лучшие упражнения и техники их выполнения
Борьба с жировыми отложениями локально невозможна: излишний жир сжигается во всех зонах тела одновременно.
Основными принципами организации тренировок должны являться:
- задействование максимального количества мышц;
- высокая интенсивность нагрузок;
- равномерная нагрузка на все группы мышц;
Упражнения и правильное питание — вот как быстро можно похудеть в талии и животе.
- чередование комплексов упражнений.
Излишняя нагрузка на мышцы живота наряду с положительной динамикой в этой зоне имеет и негативную сторону:
- снижение лордоза;
- в результате дисбаланса мышечного корсета живота и спины – кифоз;
- видимая плоская фигура (увеличение объема внешних косых мышц живота).
Быстро похудеть в талии и животе невозможно без активных кардио-тренировок. Они являются основой успеха в борьбе с явлениями целлюлита.
Польза от кардио-тренировок:
- снижение неровности кожи;
- повышение иммунитета;
- улучшение фигуры;
- нормализация веса;
- укрепление и расширение сосудов;
- увеличение объема сердца и легких;
- нормализация артериального давления;
- повышение выносливости.
Основные виды кардио-тренировок:
- ходьба;
- бег;
- велосипед;
- плавание.
В дополнение к кардио-тренировкам есть еще множество упражнений для тренировки мышц живота.
Скручивания
В последние годы данный вид упражнений приобрел значительную популярность по причине технической сложности исполнения.
По характеру находится ближе к статическим упражнениям. Может быть рекомендован в качестве вспомогательного к комплексу упражнений на выносливость.
Скручивания с поворотами
Прием выполняется из положения лежа на полу, руки на затылке. Оторвать плечи от пола и повернуть корпус максимально вправо, затем влево. Для усложнения можно одновременно с поворотами делать «велосипед», оторвав ноги от пола и сопровождая поворот корпуса движениями ног.
Боковые скручивания
Это упражнение считается одним из лучших для формирования талии.
Боковые скручивания упражнения для сжигания жира на животе и правильной осанке
Для домашних занятий подходит в следующем виде:
| Исходное положение | Порядок выполнения | Количество повторений | Мышцы, испытывающие наибольшую нагрузку |
| Лежа, ноги согнуты под прямым углов в коленях. | Отвести ноги вправо, чтобы правое коснулось пола. Руки положить на затылок. После глубокого вдоха на выдохе скрутить тело влево, поднимая плечи вверх до отрыва от пола на 1 – 3 см. Не помогать себе руками, поворотом головы и не напрягать шею. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить прием в противоположную сторону. | 10-15 |
|
Обратные скручивания
Одно из самых простых и легких.
| Исходное положение | Техника | Повторы | Задействованные группы мышц |
| На спине, бедра перпендикулярно полу, голени – параллельно. Руки вдоль тела ладонями вниз. | Во время выдоха подтянуть согнутые ноги к груди, задержать на 1 – 3 сек., вернуться в исходную позицию. | 4 подхода с интервалом в 10 сек. По 10-15 повторов. |
|
Скручивания с вертикальным подъемом ног
Является полным аналогом предыдущего, с более высоким поднятием ног к голове. Повторяют упражнение в 2 подхода по 10 раз.
Фитбол
На фитболе можно делать все те же упражнения, что на полу или скамье. Разница в том, что тело находится без сбалансированных точек опоры. Это создает не просто дополнительную сложность при балансировке, но и высокую статическую нагрузку для мышц спины.
Поэтому можно рекомендовать на начальной стадии тренировок следующие простейшие упражнения на фитболе:
- скручивания;
- сит-ап;
- косые скручивания;
- горизонтальные ножницы;
- вертикальные ножницы;
- подъем ног;
- боковая планка.
Качание пресса
Силовые упражнения на качание пресса составляют основу гимнастической тренировки не только для быстрого сжигания жира на животе, но и позволяют похудеть в талии.
| Название | Порядок выполнения | Повторы |
| Вращательные движения ногой | Лежа на полу по очереди каждой ногой сделать круговое движение, каждый раз меняя направление движения по окружности. Носок оттянут, нога прямая. Данное упражнение более насыщено динамикой, нежели пресловутые ножницы или велосипед. | 3/15 – 10 |
| Вращение вытянутых ног | Лежа поднять сжатые между собой ноги. Описать окружность максимально большого диаметра в одну сторону, затем – в другую. Ноги не сгибать. Чтобы разнообразить движение, можно попытаться написать в воздухе свое имя. | 1/15 – 10 |
| Бёрпи | Из стойки перейти в присед, прыжком — в положение планки, отжаться, прыжком возврат в положение приседа. Со второй недели занятий при отжимании, когда тело уходит вниз, руки сгибаются, делается максимальный мах одной ногой, голова поворачивается так, чтобы увидеть поднятую ногу. На втором отжимании то же проделать второй ногой. И только потом вернуться в исходное положение. | 4/15 |
| Сит-ап | Рекомендуется делать, сидя на скамье, ноги закреплены. | 4/10-15 |
Наклоны
Это – группа простейших, но довольно эффективных упражнений для поддержки мышечного корсета талии.
| Название | Порядок выполнения | Повторы |
| Наклоны в стороны | Упражнение для внешних косых мышц. Ноги на ширине плеч, одна рука поднята над головой, вторая свободно опущена за спину. 4 наклона в одну сторону, 4 — в другую. Руки находятся в роли «винта» для большей амплитуды. Для утяжеления могут использоваться гантели. | 3/15 – 10 |
| Наклоны вперед | Исходное положение – то же. На выдохе достать ладонями пол между ступнями, не разгибаясь углубить наклон дважды, вернуться в исходное. | 3/15 – 10 |
| Наклоны назад | Из стойки, руки в стороны, повернуть корпус влево и левой рукой дотянуться до правой пятки. То же проделать вправо. | 4/15 |
Программа тренировки для девушек на неделю
Чтобы спланировать время и место тренировок, необходимо иметь ясную программу действий приблизительно в таком виде:
| День недели | Разминка (10 мин). | Ход занятия (40 мин.) | Завершение (10 мин.) |
| Понедельник | Бег, зарядка. |
| Комплекс дыхательных упражнений. |
| Вторник | Утренняя зарядка | Кардио-тренировка (5 км) | Дыхательные упражнения |
| Среда | Зарядка |
| Заминка |
| Четверг | Комплекс утренней физической зарядки | Плавание. | Душ Шарко или аналог. |
| Пятница | Физзарядка | Упражнения на фитболе | Бег трусцой, ходьба, вольные упражнения. |
| Суббота | Утренняя гимнастика | Кросс 5 км, скоростной бег 3х100 м | Упражнения на расслабление. |
| Воскресенье | Легкая разминка | Русская баня |
Правила питания для похудения
Быстро похудеть в талии и животе возможно только при условии оптимизации ежедневного питания. Выше уже сказано о неприемлемости диет с энергетической ценностью ниже 1100 Ккал. При ожирениях по гиноидному типу это – не самый лучший вариант. Основное место сжигания жиров — мышечная ткань. При недостаточном питании она уменьшается в объеме.
Для установления необходимой пищевой ценности предстоящей диеты нужно просчитать калорийность привычной пищи и уменьшить ее на процент абсолютного значения индекса массы тела. Практика показывает, что калорийность диеты после расчета находится на уровне 1700 – 1900 Ккал.
При разумном подборе продуктов на неделю – вполне щадящий вариант диеты. Первую неделю желательна диета с пониженным уровнем углеводов. Со второй недели можно перейти на вариант с пониженным содержанием жиров. Желательно не включать в рацион продукты с гликемическим индексом выше 50 ед.
Важное замечание: поскольку в данном случае имеется ввиду коррекционное воздействие на фигуру, а не лечение системного заболевания, то единичные отклонения от диеты вполне оправданы.
Психологически этот факт помогает переносить некоторый дискомфорт от ограниченности в еде.
Разрешенные и запрещенные продукты
Позволив себе выпить стакан пива или съесть молочную шоколадку, нужно избытки калорий убрать за счет других продуктов. Названые продукты не несут никакой пользы. Но есть и такие, которые также имеют высокий ГИ, но при этом очень полезны при диете. Примером могут быть финики.
Они в диетическом питании незаменимы, хотя их индекс значительно выше 50 ед. Поэтому все правила носят чисто рекомендательный характер и набор продуктов всегда можно откорректировать.
В качестве основы рациона можно рекомендовать:
- рыба морская;
- мясо;
- яйца;
- печень;
- котлеты;
- сосиски;
- морковь;
- фасоль;
- йогурты;
- горох;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- овсянка;
- молоко цельное;
- рис коричневый;
- гречка;
- хлеб ржаной или с отрубями;
- во всех видах;
- овощи;
- фрукты.
Также необходимо включить в рацион продукты, сжигающие жир:
- сухое красное вино;
- яблоки;
- имбирь;
- ананасы;
- капуста;
- чай зеленый;
- грейпфрут.
Есть также обширный перечень таких продуктов, рекомендованных для сжигания жира.
Меню диеты на неделю
Для образца можно привести вариант меню на неделю. Оно предусматривает суточную калорийность от 1500 до 1900 Ккал и чередование низко углеводных продуктов с низкожировыми.
| День недели | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 |
| Сыр, зеленый чай. |
| Яблоко |
|
| 2 |
| Груша. |
| Йогурт |
|
| 3 | Яичница, кофе. | Сыр |
| Cыр |
|
| 4 | Овсяная каша, какао | Груша |
| Яблочное пюре |
|
| 5 |
|
|
| Банан |
|
| 6 |
|
|
| Йогурт, груша. |
|
| 7 |
|
|
| Фрук-товый сок. |
|
Обертывания для похудения в талии
Обертывания можно использовать в качестве вспомогательной физиотерапии с соблюдением некоторых правил.
Правила и советы
Крайне осторожно нужно относиться к подбору препаратов для обертываний.
Для этого нужно помнить правила:
- Не использовать для обертываний агрессивные ингредиенты (горчица, перец, лимонная кислота, апельсиновый сок).
- Ни в коем случае не использовать полиэтилен и пищевую пленку (недостаток кислорода и избыток влаги с одновременным локальным повышением температуры приведут просто к потере жидкости, которая будет моментально восстановлена).
- Не применять препаратов неизвестного происхождения и производимых в климатических зонах, отсутствующих на территории России.
- Не использовать косметические средства без российского сертификата соответствия.
Рецепты домашних средств для обертываний
Народные средства издавна используются в виде обертываний для лечения многих заболеваний:
- Наиболее эффективным является использование листьев березы. Распаренный крутым кипятком лист (прямо вместе с мелкими ветками) остужается до комфортной температуры. Производится сплошное обвертывание ног на 30 – 40 мин. (до полного остывания). Благотворно влияет на состояние эпителия и подкожной жировой клетчатки. Также используется в качестве лечебного средства при заболеваниях суставов.
- Медовое обвертывание является одним из самых востребованных и популярных. При этом нужно учесть, что мёд содержит небольшое количество воска, купирующего нормальную проходимость пор. Поэтому делать процедуру лучше в бане после первого захода в парилку и приема душа.
- Использование глины. Она широко рекламируется аптечными сетями и распространителями БАДов. Действительно она размягчает и очищает кожу. Однако, лечебные свойства обычной красной или голубой отечественной глины ничуть не уступают аптечным. Поэтому можно для процедур использовать обычную печную глину: из-за присутствия мелкой песчаной фракции она при смывании с тела выполнит роль естественного скраба.
Голубую глину также можно не покупать. Нужно просто позвонить по объявлению о копке колодцев и получить информацию, где ее можно взять бесплатно (минерал всегда находится вблизи водоносного слоя и вынимается вместе с грунтом).
Косметические средства для обертываний
Быстро похудеть в талии и животе девушкам хочется настолько сильно, что это желание заставляет верить в обещания любой рекламы. Как правило, вся косметика для обертываний в своем составе в качестве несущих веществ имеет вышепоименованные глины и мед, в которые добавляются дополнительные ингридиенты.
Например:
- ароматизаторы;
- эмульгаторы;
- эфирные масла;
- травяные наполнители.
Кроме указанных составов используются также водоросли, чаще – ламинария. При использовании косметических средств следует ознакомиться с правилами безопасности при проведении процедур и перечнем противопоказаний.
В качестве примера применяемой косметики:
- Professional Organic Silk Anti-Cellulite Intensive (основа – ягоды годжи и водоросли).
- Argi-Mask Red от ТМ Anubis (на основе глины и каолина).
- Buttocks-Thighs Sculptor от ТМ (на основе бетаина, который используется для производства увлажняющих кремов).
Массаж для похудения живота
Массаж является лучшим профилактическим средством при любых заболеваниях.
Ручной массаж: правила выполнения, техника
В домашних условиях массаж принципиально возможен, поскольку зона воздействия полностью доступна. Процедуру лучше сделать перед сном через 2 часа после еды. Не следует стремиться к сильным воздействиям. Никаких смазок и кремов использовать не стоит.
Например:
- Поглаживания. Производятся ладонями, начиная от пупочной зоны, постепенно расширяя спираль. Движения производятся по часовой стрелке (по ходу кишечника). Повторяются 15-10 раз.
- Щипковое воздействие. Начинать нужно с самого низа живота и, перебирая пальцами ткани вместе с мышцами подниматься до самых ребер. Затем – возврат и повторение движений. Число повторов – 15.
- Разминания. При большом объеме жировой прослойки захваты производятся между пальцами и ладонями. Осуществляется оттяжка захваченных тканей до той степени, пока они не вырвутся из захвата. При малых объемах захват производится между большими и указательными пальцами. Сделать 15-30 повторений по всей поверхности живота и боков.
- Ударные приемы. Производятся удары кончиками пальцев путем быстрого сгибания в пястно-фаланговых суставах. Прорабатывается вся поверхность в течение 1-3 мин.
- В завершение — поглаживания кончиками пальцев по направлению от средней линии живота к бокам. Движения легкие, напоминают движения кисточкой.
Массаж улучшает кровоток, частично разглаживает подкожную жировую клетчатку, но существенного влияния на процессы сжигания жира не оказывают.
Вакуумный массаж: правила, инструкции
Использование вакуумных приборов стало очень распространенным по причине широкой рекламы и низкой стоимости. В описаниях приводится множество положительных эффектов. На самом же деле данные изделия не относятся к классу медицинской техники и клинических испытаний не проходили.
В результате многочисленных наблюдений установлено, что в большом количестве случаев при их использовании образуются локальные гематомы различной степени.
Исследованиями Российской академии медицинских наук установлено, что в этом случае наблюдается перемещение жиров в более глубокие слои. Последующее лечение такой стадии целлюлита значительно осложняется в отличие от первичной формы.
Водные процедуры
В данном случае полезны любые водные процедуры. Но предпочтение нужно отдать плаванию и гидромассажу. В быту следует принимать контрастный душ 1 раз в день. Раз в неделю – посещать баню. Рекомендуется русская парная со щадящими температурами и длительным процессом.
В статье рассмотрены основные правила быстрого устранения целлюлита на животе и показаны базовые упражнения, позволяющие похудеть в области талии. Придерживаясь правил, достичь желаемого результата не составит труда.
Оформление статьи: Анна Винницкая
Видео о методах для похудания на животе
10 домашних средств добиться плоского живота без диет и упражнений:
Источник
Полное руководство: как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.
У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.
Питание
Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.
Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.
- Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
- Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.
Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.
К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.
Факторы, влияющие на появление живота
Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:
- неправильное питание;
- возраст;
- нарушение режима сна и отдыха;
- нарушение работы органов пищеварения.
Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.
Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.
К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.
Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.
Что делать, если растёт живот и бока
Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:
Правильное питание
- Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
- Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
- Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
- Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
- Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
- Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
- Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.
Белковое питание
Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.
Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:
- мясо птицы;
- говядина;
- кролик;
- рыба;
- морепродукты;
- яйца;
- творог;
- кефир;
- молоко.
Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.
Пример меню белковой диеты:
- Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
- Перекус: 2 отварных яйца;
- Обед: запечённое куриное филе;
- Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
- Ужин: Рыба на пару.
Советы диетологов
Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.
Специалисты рекомендуют:
- не ужинать после 19.00;
- питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
- не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
- устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
- исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
- пить больше воды.
Пример меню для похудения на неделю
Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.
Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.
Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.
Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.
Понедельник
- Завтрак: натуральный творог с фруктами;
- Перекус: яблоко;
- Обед: запеченное филе курицы с овощами;
- Полдник: суп-пюре;
- Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.
Вторник
- Завтрак: Омлет из двух яиц;
- Перекус: банан;
- Обед: рис с овощами;
- Полдник: кефир или йогурт;
- Ужин: рыба с овощами на пару.
Среда
- Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
- Перекус: сок из свежих фруктов;
- Обед: отварная говядина с овощами;
- Полдник: нежирный йогурт;
- Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.
Четверг
- Завтрак: творожная запеканка;
- Перекус: свежие овощи;
- Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
- Полдник: омлет из яиц и творога;
- Ужин: говяжья печень в сметане.
Пятница
- Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
- Перекус: фруктовый салат;
- Обед: рыбный суп;
- Полдник: творог с сухофруктами;
- Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.
Суббота
- Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
- Перекус: один апельсин;
- Обед: суп-пюре с грибами;
- Полдник: молочный коктейль;
- Ужин: рагу из овощей.
Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).
Тренировки для сжигания жира в области живота
Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.
- Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
- Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.
Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.
Тренировки в домашних условиях
- Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.
- Приседания с прыжками
Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стоп?