Как правильно сбросить вес для девушек

Содержание статьи

Как похудеть девушке

Как девушке убрать живот быстро и простоНесмотря на молодость, красоту и естественную привлекательность, многие девушки стремятся похудеть. Причиной лишнего веса в столь юном возрасте могут быть проблемы со здоровьем, но чаще всего ненавистные килограммы появляются из-за неправильного образа жизни, когда девушки пренебрегают элементарными правилами питания и игнорируют физические нагрузки.

О том, как похудеть девушке, написано немало статей и заметок в журналах, а интернет пестрит разнообразными диетами, но суть любого похудения сводится к правильному рациональному питанию и достаточной физической нагрузке. Еще одна особенность, характерная именно для девушек – худеть тогда, когда вес и так в норме. Чтобы не допустить этого, необходимо знать, какой рост и вес девушки идеальный.

Идеальный рост и вес девушки

Как правило, идеальным считается вес, при котором наблюдается оптимальное функционирование организма и наибольшая продолжительность жизни. Такой вес характерен для девушек, ведущих здоровый образ жизни. Но идеальный вес еще не означает, что фигура идеальна, а девушка красива, тем более эти представления различаются в разных культурах и зависят от личных вкусов и веяний моды, а также меняются со временем.

Для определения идеального роста и веса девушки существует несколько формул, но у каждой из них есть свои плюсы и минусы:

  • Простая формула для вычисления нормального веса у девушек: измерить рост в сантиметрах и вычесть из полученного показателя 110. Плюс этой формулы в ее простоте, а минус в том, что она не учитывает индивидуальные особенности человека и возраст;
  • Формула Брока похожа на предыдущий расчет, но верна только при росте выше 175 сантиметров. Для девушек ниже 165 сантиметров от роста вычитается 100, а для тех, у кого рост от 166 до 175 сантиметров – 105. Также Брок учитывает телосложение девушки. Полученную при расчете цифру девушкам астенического телосложения нужно уменьшить на 10%, гиперстеникам – увеличить на 10%, а при нормостенической конституции оставить без изменений.

Как похудеть девушке с помощью диет

Если после измерения всех параметров, а также расчета идеального веса девушка решает, что нужно худеть, в первую очередь необходимо скорректировать питание или подобрать оптимальную диету.

Как похудеть девушке, питаясь правильно? Диета не должна быть слишком строгой, а в дневном рационе обязательны белки и витамины, чтобы не нарушился обмен веществ.

В диету необходимо включить:

  • Фрукты;
  • Овощи;
  • Сложные углеводы;
  • Белковые продукты.

Одновременно нужно исключить сладкое, слишком соленую и жирную пищу, фастфуд. Соль задерживает в организме воду, а жирная калорийная еда быстро переваривается, калории не успевают тратиться и откладываются в виде жировых запасов.

Это основные рекомендации по питанию, но иногда одной диеты недостаточно, особенно если речь идет о таких проблемных частях тела, как живот и бедра с ягодицами. Как похудеть девушке в этом случае? Помочь могут только физические упражнения и тренировки.

Как девушке убрать живот

Для красивого и плоского живота есть одно очень эффективное упражнение. Сначала идет подготовка к упражнению, а затем непосредственно его выполнение.

Необходимо лечь на спину и вытянуть ноги, руки при этом держат полотенце за головой. Затем нужно тянуть пупок к позвоночнику, при этом нижняя часть спины должна быть прижата к полу. Бедра толкаются в пол, а носки согнуты.

Когда подготовка закончена, можно начинать само упражнение. Для этого нужно поднять корпус и перейти в положение сидя, при этом подниматься необходимо без толчка, спина круглая, используются мышцы живота. Затем также плавно, позвонок за позвонком, нужно вернуться в положение лежа. Полотенце за головой должно быть постоянно натянуто. Упражнение повторяется 15 раз.

Как убрать живот девушке с помощью этого упражнения? Во-первых, выполнять его правильно, то есть не отрывать бедра от пола, а если тяжело удерживать ноги прижатыми к полу, можно согнуть их в коленях и упереться ступнями в пол. Во-вторых, необходимо уделять этому упражнению 5-7 минут ежедневно. Только при выполнении этих условий можно стать обладательницей красивого и плоского живота.

Читайте также:  Мне нужно сбросить вес правильно

Как девушке похудеть в бедрах и ягодицах

Еще одна проблемная зона для молодых особ – это бедра и ягодицы, ведь именно они бросаются в глаза на фото «до» и «после» у похудевших девушек.

Не стоит увлекаться интенсивными физическими нагрузками, так как они лишь уплотняют бедра и ягодицы, а вот их объем может остаться прежним. Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц это:

  • Махи ногами;
  • «Велосипед»;
  • Хождение на ягодицах по полу;
  • Кручение обруча в проблемных местах.

Для похудения в бедрах и ягодицах очень полезно ходить пешком, уделяя этому от 30 минут до 1,5 часов ежедневно. Выполняя эти несложные упражнения, можно получить ответ на вопрос, как похудеть девушке в проблемных зонах.

Как выбрать программу тренировок для похудения девушке

Если график работы или учебы позволяет выделить время на тренировку в спортивном зале, то такой возможностью следует воспользоваться. Но как девушке похудеть на тренажерах? Предварительно необходимо составить индивидуальную тренировку. Лучше делать это не самостоятельно, а с тренером, который знает, как девушке убрать живот и какие упражнения подойдут для каждой группы мышц.

При составлении тренировок для девушек учитываются следующие моменты:

  • Количество повторений одного и того же упражнения 12-15 раз, тогда как для парней достаточно 7-8 повторов. Это объясняется тем, что у женщин в мышцах содержится меньше волокон, а значит, для получения нужного эффекта необходимо большее количество повторов;
  • Проверенная программа тренировок для похудения девушкамМеньшее количество выжиманий, так как они требуют применение большой силы, а она практически не влияет на конечный результат;
  • Упражнения для верхней части тела должны присутствовать в комплексе наряду с занятиями на мышцы ягодиц, бедер и пресса;
  • Длительность тренировки должна быть не менее часа, так как лишь такая продолжительность поможет достичь нужного эффекта.

Это основные моменты, влияющие на составление программы тренировок для похудения девушкам. Используя их на практике, можно добиться значительных результатов в борьбе с лишним весом.

Важно помнить, что избавиться от «жировой подушки» может тот, кто этого действительно хочет. Чтобы увидеть результаты диеты или тренировки, прежде всего, нужно хотеть изменить себя и свою жизнь. При сложностях, с которыми непременно сталкиваются все худеющие, необходимо помнить о конечной цели и постоянно работать над настроем. А лучшей мотивацией станут фото похудевших девушек «до» и «после», ведь если они смогли это сделать, то добиться такого же результата получится и у других.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Источник

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

В преддверии лета милые дамы массово начинают худеть,
пользоваться диетами, что попадают им под руки. Мало кто из них знает, что
подготовка тела к пляжному сезону – это не двухдневный всплеск эмоций, а
сложный и многозадачный процесс, который требует длительного выполнения
монотонных действий. В данной теме мы расскажем, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, а именно поговорим
о питании и тренировках на сушке, что, и когда кушать, какие упражнения следует
выполнять, и выделим основные постулаты и законы сушки, которых необходимо
придерживаться.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Чем сушка тела отличается от похудения

Прежде чем говорить о том как сбросить вес девушкам с
помощью правильной сушки, необходимо отчетливо понимать о каком процессе идет
речь и идентична ли сушка похудению? Большинство девушек не видят никакой
разницы в этих двух терминах. На самом деле это два совершенно разных понятия и
процесса:

  1. Под «сушкой» имеется в виду локальное
    сжигание жира на всех участках тела.
    Вследствие чего уменьшается жировая прослойка и телу придается рельефность и
    эстетика. Мышцы становятся отчетливее и прорисованей. То есть основная задача
    сушки – это изменить баланс жировой прослойки касательно мышечных волокон и
    вынос их на первое место.
  2. В случае с
    похудением намного проще. Это процесс
    избавления от общей массы тела, как мышечных волокон, так и жировых запасов.
    Зачастую такие цели преследуют дамы, что выросли со своих прежних размеров и
    опять хотят влазить в прошлогодние джинсы.

    То есть вам необходимо четко различать эти два термина, ведь
    цели и механизмы их реализации существенно отличаются как в материальном, так и
    физическом плане. Поразмыслив, взвесив все за и против, выбор упал на первый
    способ и вам хочется узнать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса,
    поэтому идем дальше.

    Что такое сушка тела?

    Как подготовить себя к сушке тела?

    Еще немного полезностей. Как говорилось выше сушка тела –
    это не работа на пару дней, а долгий и монотонный процесс, который требует от
    девушки корректировки своего рациона питания, четкой тренировочной программы. Следует сделать вывод, что сушка тела не подойдет
    тем барышням, которые идут на жертвы ради парочки выходов на пляж в купальнике.

    В противном случае, когда ваше положение в обществе просто
    требует постойного нахождения в хорошей физической форме, либо вы работаете
    моделью, находитесь на виду или просто приходится часто оголять свое тело перед
    публикой даже в холодную пору времени, то это путь для вас и вам необходимо
    знать как правильно сушиться девушкам, чтобы сбросить вес, а именно подкожный
    жир.

    Читайте также:  Сбросить вес в москве

    Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

    Итак, от лирики переходим к практике. Давайте для лучшего
    понимания самого процесса, разделим материал на три части:

      • ·Питание(рацион, продукты, количество калорий)
      • ·Тренировки(кардионагрузки, тренажерный зал)
      • ·Правила (режим
        дня, законы сушки, основы, рекомендации)

    Как говорилось выше жир быстро не уходит, поэтому придется
    потрудиться. Ключевое понятие здесь «жир». То есть начальной фазой сушки должно
    быть наличие того компонента от которого следует избавиться. Что бы сбросить вес в период сушки его
    необходимо иметь до ее начала. Без наличия общей массы у девушки никакой речи о
    сушки идти не может.

    Пример: Когда девушка при росте 170 см весит 45 кг,
    то просушивать здесь нечего. При таких параметрах она должна весить хотя бы 55
    кг, а то и больше. Немаловажный фактор и соотношение жира в организме.
    Исходником можно назвать цифру в 30-25 % жировой прослойки. С таких параметров
    девушкам можно начинать сбрасывать вес с помощью правильной сушки.

    Как правильно сбросить вес для девушек

    Питание

    Под правильной сушкой для сброса веса имеется в виду
    грамотное сочетание девушками тренировок и питания. Ключевым фактором в
    избавлении от жировой прослойки – является рацион, перечень продуктов, что
    употребляет дама в период сушки тела. Ведь от соотношения нутриентов, качества
    пищи, ее количества зависит 70 % успеха.

    Согласно
    физиологическим канонам, мышечная ткань сжигается намного быстрее и проще, в
    сравнении с жировой    . Соответственно, правильно сушиться – употреблять
    качественную пищу, чтобы поддерживать мышечный тонус и предотвратить его
    разрушение. Главная задача – отрегулировать свой рацион так, чтобы оставить мышцы
    в сохранности и запустить жиросжигающий процесс. Хорошим результатом женской сушки можно считать доведение жировой прослойки
    до 15 %.     

    Как правильно сбросить вес для девушек

    Чтобы правильно сушиться девушкам
    необходимо:

    • ·Существенно
      уменьшить суточную калорийность за счет углеводов
    • ·Пить
      много жидкости
    • ·Увеличить
      прием белковой пищи
    • ·По
      возможности разбавить рацион приемами спортивного питания

    Для сброса веса урезаем углеводы

    Основой правильной сушки можно считать манипуляции и
    корректирования углеводной составляющей. Большую часть энергии наше тело
    получает за счет поступления в организм быстрых и медленных углей.
    Энергетические процессы регулирует глюкоза, под влиянием множества веществ
    энергия расщепляется, после чего она и формируется. Важная роль отводится
    транспортному гормону – инсулину, благодаря которому глюкоза и всасывается.

    Когда организм получает углеводы, это способствует
    накоплению запасов глюкозы. Избыток образуется в виде гликогена. Когда объем гликогена не регулируется, в
    организме появляется избыток глюкозы    , которая превращается в жир и
    отлаживается в жировых депо. То есть полученная энергия не израсходуется, ее
    много, больше чем необходимо тело.

    Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

    Есть и обратный
    процесс, когда энергии поступает мало, а тело ведет активный образ, то организм
    приспособленный таким образом, что начинает черпать энергию из запасов этого
    самого гликогена.     Когда запасы заканчиваются, глюкоза начинает производиться
    на основе жировых клеток. То есть источником энергии в этом случае следует жир,
    чего нам и следовало добиться. В науке этот сложный биохимический процесс
    называется липолизом – распад жиров. Как
    правильно сушиться девушкам для сброса веса –     запустить механизм липолиза.

    Подсчитайте сколько вам необходимо сбросить жира

    Пример: Маша целый год плотно кушала и не уделяла
    своему телу должного внимания. По ночам тераризировала холодильник, выбирая
    оттуда самые вкусные продукты. С приходом весны стала перед зеркалом и
    убедилась в том, что себе не нравится, и хочет сбросить вес. При этом процент подкожного
    жира у Маши не такой катастрофический – 20 %. Девушки есть что сушить. При
    параметрах 1 м и 75 см она весит 60 кг. 20 % от общего веса – это 12 кг, чтобы
    добиться 10 % и хорошего рельефа Маше нужно сбросить количество жира в
    организме до 6 кг и весить 54 кг, при учете того, что чистая мышечная масса
    будет составлять 48 кг.

    Как правильно сбросить вес для девушек

    Меняем соотношения белков жиров и углеводов

    В результате набора мышечной массы девушка, как и парень
    должна больше налегать на углеводы, в меньшей мере на белки и жиры. Для сброса
    веса результатом правильной сушки необходимо увеличить потребление белка и
    снизить углеводы. Если набор массы это
    60/30/10, то сушка тела наоборот – 60 % — белки, 30 % — углеводы и 10 % жиры    .
    Другими словами необходимо сделать «рокировку» белков и углеводов.

    Суточная норма калорий

    Как правильно сушиться девушкам для сброса веса – не
    употреблять более чем 35-40 килокалорий на кг веса тела в правильном соотношении
    нутриентов, что приведены выше. Если вы
    хотите весить 40 кг, то нужно выходить на норму в 1500-1600 килокалорий в
    сутки.     Однако при весе в 60 кг урезать суточный каллораж на 1000 килокалорий
    опасно. Поэтому правильная сушка теле и подразумевает длительный процесс и
    плавный переход от большого к меньшему.

    Читайте также:  Карр аллен легкий способ сбросить вес fb2

    Какие употреблять продукты:

        • ·Основной
          базой питания должны стать белковые продукты: яичные белки, обезжиренная
          курица, нежирная рыба, морепродукты.
        • ·Углеводную
          составляющую должны определять каши (медленные углеводы). Гречка, овсянка, макароны,
          а так же овощи – огурцы, салат, зелень, капуста.
        • ·Незаменимый
          продукт – вода + имбирный чай без сахара.

      Как правильно сбросить вес для девушек

    Следует отказаться от таких продуктов:

      • ·Все
        молочные продукты и их производные
      • ·Углеводы
        с высоким ГИ (гликеический индекс) мучное, конфеты, сахар
      • ·Жиры с
        мяса и сала

    Спортивное питание

    Правильно сушиться и сбрасывать вес
    девушкам помогут спортивные добавки:

        • ·Протеин.Данная добавка облегчит вас работой на кухне. С ним вы можете заменить 1-2
          приема пищи, наполнив свое тело полезным и качественным белком в добавку с
          витаминами и микроэлементами. Он быстро усваивается и хорошо воспринимается
          организмом.
        • ·ВСАА.Для предотвращения распада мышечных клеток после тренировки рекомендуется
          принимать аминокислоты. Лейцин, валин и изолейцин способствуют торможению
          катаболических процессов в организме.

    Как правильно сбросить вес для девушек

    Подведем итог и выделим основные

    моменты питания во время сушки для сброса веса:

    1. Необходимо урезать количество углеводов,
    рокировку с белками, запустить процесс липолиза

    2. Употребляем не больше 35-40 килокалорий в
    сутки на кг веса тела

    3. Увеличиваем потребление белка до 60 %

    4. Налегаем на белковую пищу: нежирное мясо и
    рыба

    5. Источники углеводов только медленные угли +
    овощи

    6. Исключаем жирные и молочные продукты

    7. Добавляем в рацион спортивное питание

    Как правильно сушиться девушкам для сброса веса касательно
    вопросов по питанию более менее понятно. Но что делать с тренировками, как
    наладить свой тренинг?

    Как правильно сбросить вес для девушек

    Тренировки

    Как говорилось выше в успехе правильной сушки питанию
    отводиться 70 %, но третья часть приходиться на умно поставленный тренинг. То
    есть правильное распределение упражнений, количества повторов, совмещение
    силовых и аэробных нагрузок.

    Основа — кардионагрузки

    В основе тренировочной программе должны быть аэробные
    упражнения и кардиотренировки. Походы в зал опустятся на второй план. Физиологически женское тело более склонно к
    набору жира и процент мышечной массы к общему весу тела не такой выразительный,
    как у мужчин.     Силовые тренировки способствуют развитию мышечной массы. Кардиотренировки
    не дадут такого результата и заточены под процессы, которые способствуют
    сжиганию жира в организме

    Что бы правильно сушиться девушкам и сбрасывать вес за счет
    жира необходимо на первое место поставить кардиотренировки и аэробные нагрузки. В тренировочной программе должны
    присутствовать упражнения задействующие все части тела от верха до низа    .
    Количество повторений одного упражнения –15-20, самих сетов 5-6. Отказной
    подход только один – последний.

    Упражнения и виды нагрузок, которые следует внести в тренировочную

    программу:

      • ·Бег
      • ·Езда на
        велосипеде
      • ·Присед (с
        весом)
      • ·Отжимания
        (горизонтальные и вертикальные)
      • ·Планка
      • ·Плавание
      • ·Махи
        ногами

    Причисленные упражнения включат в работу все группы мышц и
    активируют сжигание жира, запустив механизм липолиза.

    Упражнения в период сушки

    Длительность сушки

    Минимальный период сушки у девушек должен длиться месяц. Это
    время, за которое тело может приспособиться к новому рациону и начать
    сбрасывать вес. Однако получить результат это не главное. Основная задача
    закрепить и удержать вес и процент жира дальнейшим правильным питанием и
    тренировками. Мы не будем расписывать тренировочную программу, и говорить
    сколько раз поднимать ту или иную гантель, не будем останавливаться на этом,
    вам поможет персональный тренер либо тренер в зале, ничего сложного тут нет.

    Основные нюансы правильной сушки у девушек которые хотят сбросить лишний
    вес

    Что бы вес уходил
    необходимо придерживаться основных правил:

      1. ·Уровень сахара в крови на протяжении дня должен
        быть одинаковым. То есть, нужно разбить свое меню на 5-7 приемов пиши.
      2. ·Количество необходимой суточной нормы воды
        рассчитайте по формуле: вес тела помножьте на 0.03.
      3. ·Вы должны уметь считать свой каллораж, сколько и
        чего вы съели. Избавляться от калорийности быстро не стоит, необходимо медленно
        урезать количество углеводов и добавлять белки.
      4. ·Рекомендуемое время сушки от 8 до 12 недель
      5. ·Тренировки во время сушки должны быть
        интенсивными, рабочие веса маленькими, а количество повторений большим.
      6. ·Нужно раз в 2 недели устроить себе критически
        минимальное содержание углеводов в рационе, но не переборщите с этим. Можно
        свести их до 50-80 грамм в сутки.
      7. Употребляйте рыбу каждый день. В ней содержаться
        полезные жиры – источник липидов для вас на сушке.

      Как правильно сбросить вес для девушек

    Вот и подошел к концу наш марафон. После прочтения
    публикации ни у кого не встанут вопросы типа,
    как правильно сушиться девушкам для сброса веса, что кушать и как
    тренироваться, на что обратить внимание. Практическая часть и точный рацион питания,
    а так же индивидуальная программа тренировок для девушек в период сушке будет
    рассмотрена в следующих материалах на примерах, пока, на этом все.

    Источник