Как реально убрать жир с живота за неделю

Как избавиться от жира на животе за неделю

Загрузить PDF

Загрузить PDF

Жир на животе, или так называемый внутренний жир, обволакивает собой внутренние органы брюшной полости. Его избыточное количество увеличивает риск развития рака, гипертонии, слабоумия, возникновения инсульта, проблем сердечно-сосудистой системы и диабета.[1] За одну неделю невозможно сильно сбросить вес и целиком избавиться от лишнего жира, особенно от того, который расположен на животе. Для укрепления своего здоровья и полного избавления от опасного жира в области живота вам потребуется перейти на диету, заняться физической нагрузкой и внести изменения в свой образ жизни на долгосрочную перспективу. Тем не менее, за одну неделю вы будете в состоянии заложить крепкие основы здоровых изменений в своем образе жизни, которые помогут вам похудеть.

Введение в рацион питания продуктов, способствующих уменьшению жира на животе

1. 1

   Не пренебрегайте употреблением полезных жиров. По данным исследований, употребление в пищу правильных видов жиров, таких как мононенасыщенные жиры, могут на 20% более эффективно уменьшать количество жира на животе, по сравнению с диетами с низким содержанием жиров в целом.[2]

   • Мононенасыщенные жиры, представленные жирными кислотами, способны снижать риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, бороться с проявлениями диабета и укреплять кровеносные сосуды.[3]
   • Несмотря на свою полезность, мононенасыщенные жиры очень калорийны. Не стоит делать их дополнением к нездоровой диете или употреблять в сочетании с вредными жирами. Они должны заменять собой вредные виды жиров, такие как трансжиры или насыщенные жиры.
   • Мононенасыщенные жиры встречаются в целом ряде продуктов: в оливковом масле, оливках, орехах, семечках, ореховом масле, авокадо и рапсовом масле.
   • Ввести полезные жиры в свое питание можно, например, заменив сливочное масло или животный жир растительным, виноградным маслом или маслом авокадо.

2. 2

   Употребляйте постный белок. Постные (нежирные) источники белка помогут вам дольше не испытывать чувство голода и будут обеспечивать вас необходимыми силами для похудения.[4]

   • Обязательно употребляйте постный белок при каждом приеме пищи. Чтобы не выйти за установленный для себя лимит калорий, ограничьтесь 85-115 г белка на порцию.[5]
   • Замените все жирные источники белков, такие как сыры с высокой долей жира, красное мясо и сосиски, чистыми источниками белка, например, курицей, индейкой, рыбой, фасолью, чечевицей, яйцами, нежирным творогом и орехами.

3. 3

   С каждым приемом пищи употребляйте овощи и фрукты. Как минимум половина вашей порции всегда должна быть представлена свежими растительными продуктами. Они содержат небольшое количество калорий, но при этом богаты питательными веществами и способны оказать вам содействие в похудении и избавлении от жира на животе. [6]

   • Жир на животе быстрее всего уходит при сокращении общего количества употребляемых калорий. Когда половина вашей порции пищи состоит из фруктов и овощей, низкокалорийность этих продуктов позволяет снизить общую калорийность блюда.
   • Отмерьте себе на порцию 1 стакан овощей, 2 стакана зелени или половину стакана фруктов. На каждый прием пищи употребляйте по 1-2 таких порции.[7] [8]

4. 4

   Выбирайте для себя цельнозерновые продукты. Когда вы пытаетесь похудеть и избавиться от опасного внутреннего жира, при употреблении хлеба, риса и макарон следует перейти на изделия, изготовленные из цельного зерна.[9]

   • Цельнозерновые продукты существенно богаче клетчаткой, белком, витаминами и минералами, в сравнении с продуктами из очищенного зерна. Они представляют собой более полезный выбор для питания. [10]
   • Очищенное зерно проходит настолько сильную обработку, что теряет свои полезные питательные вещества. Поэтому вы должны ограничить употребление белого хлеба, белого риса, обычных макарон или крекеров.
   • Ежедневно вы должны употреблять по 1-2 порции цельнозерновых продуктов. Порцией можно считать половину стакана рапса, коричневого риса, цельнозерновых макарон или проса.[11]

5. 5

   Употребляйте достаточное количество воды. Помогите своему телу не испытывать чувство голода и поддерживать водный баланс ежедневным употреблением достаточного количества воды и иных полезных жидкостей.

   • Обычно рекомендуется употреблять не менее 8 стаканов воды в день. Однако, во многих источниках советуется выпивать вплоть до 13 стаканов воды ежедневно.[12]
   • Вода жизненно необходима для поддержания водного баланса организма. Она играет важное значение в регулировании температуры тела и кровяного давления.[13]
   • В дополнение к поддержанию водного баланса, вода помогает контролировать аппетит. К тому же, употребление 1 стакана воды до еды позволяет снизить общий объем съедаемой впоследствии пищи, что способствует похудению.

Исключение из питания продуктов, приводящих к образованию жира на животе

1. 1

   Исключите из рациона сахар и мучные продукты из пшеничной муки высшего сорта. Исследования показали, что основной причиной образования внутреннего жира является употребление сладких напитков, конфет и выпечки из пшеничной муки.[14] Чтобы способствовать скорейшему избавлению от жира на животе, исключите их из своего питания полностью или частично.

   • Подслащенные напитки, такие как газированная вода, фруктовые соки и энергетические напитки, в сочетании с конфетами, десертами и выпечкой провоцируют образование внутреннего жира. Кроме того, изделия из муки высшего сорта и углеводы высокой степени переработки, такие как чипсы, крекеры, белый хлеб, обычные макароны и белый рис, также вносят свой вклад в образование жира на животе.[15]
   • Если вам очень сильно захочется сладостей, попробуйте заменить привычное для вас угощение более полезной едой. Например, съешьте греческий йогурт или какой-нибудь фрукт.

2. 2

   Перестаньте употреблять алкогольные напитки. Многие исследования показали, что злоупотребление алкоголем взаимосвязано с появлением лишнего внутреннего жира.[16] Для избавления от лишнего жира на животе постарайтесь частично или полностью ограничить употребление алкогольных напитков.

   • Многие алкогольные коктейли готовятся с применением сахара и других подслащенных напитков. Сочетание алкоголя с сахаром еще больше увеличивает риск образования внутреннего жира.
   • В целом, женщине не следует употреблять более одной порции алкогольного напитка в день, а мужчине — более двух порций.[17]

3. 3

   Ограничьте употребление жирной пищи. В дополнение к употреблению полезных жиров, вам следует постараться ограничить или совсем избегать употребления определенных видов жиров, которые способствуют образованию жира на животе и вызывают сопутствующие хронические проблемы со здоровьем.

   • Избегайте употребления трансжиров. Эти рукотворные жиры способствуют снижению эластичности сосудов, повышенному уровню ЛПНП (плохого холестерина) и пониженному уровню ЛПВП (хорошего холестерина). Избегайте всех продуктов, в составе которых использованы частично и полностью гидрогенизированные масла. Они встречаются в жареной пище и продуктах высокой степени переработки, включая мясные продукты.[18]
   • Употребляйте умеренное количество насыщенных жиров. Было проведено много противоречивых исследований относительно того, полезны или нет насыщенные жиры. В любом случае, постарайтесь ограничить употребление данного вида жиров, так как все жиры очень богаты калориями, а вам необходимо сбросить вес. Насыщенные жиры встречаются в продуктах животного происхождения, например, в сливочном масле, необезжиренном сыре, красном мясе и в сале.[19]
   • Обязательно не забудьте ограничить употребление жирного мяса, фастфуда, жареного и переработанных мясных продуктов, так как они служат самыми основными источниками вредных жиров.

Увеличение физической нагрузки и активности

1. 1

   Устраивайте себе интервальные тренировки 2-3 раза в неделю. В последнее время стали очень популярными интенсивные интервальные тренировки. Они позволяют эффективно сжигать калории и при этом лучше борются с лишним жиром, чем традиционные кардиотренировки.[20]

   • По данным исследования, проведенного Виргинским университетом США, люди, которые проводили по 3 кардиотренировки в неделю из 5 и комбинировали их интервальными тренировками, при этом сжигали больше жира на животе, несмотря на то, что количество потраченных калорий было тем же, что и при 5 обычных кардиотренировках в неделю.[21]
   • Большинство тренажеров в спортзалах имеют встроенные программы интервальных тренировок. Интервальную тренировку можно провести на беговой дорожке, велотренажере и эллипсоиде.
   • Вы можете разработать собственную программу интервальных тренировок, чередуя короткие промежутки времени с очень интенсивной физической нагрузкой и несколько более длинные периоды времени с нагрузкой умеренной интенсивности. Например, можно чередовать 1 минуту очень быстрого спринтерского бега и 5 минут легкого бега трусцой.

2. 2

   Пять дней в неделю проводите 30-минутные кардиотренировки. Как показывают исследования, для эффективного уменьшения количества жира на животе, в дополнение к интервальным тренировкам, пять дней в неделю немаловажно уделять внимание кардиотренировкам, которые должны длиться не менее 30 минут. [22]

   • Для повышения эффективности устранения лишнего внутреннего жира и достижения более впечатляющих результатов похудения некоторые специалисты рекомендуют вплоть до 60 минут ежедневной аэробной нагрузки.[23]
   • Попробуйте гулять, кататься на велосипеде, плавать, ходить по пересеченной местности, бегать, заниматься на эллипсоиде или гребном тренажере.
   • Подобные тренировки должны давать вам умеренную нагрузку. Обычно при такой нагрузке вы не теряете возможность разговаривать, но поддержание с кем-нибудь разговора во время нее дается с трудом.

3. 3

   Увеличьте свою общую активность. Активный образ жизни позволяет обеспечить тело дополнительной физической нагрузкой. Увеличение обычной ежедневной активности демонстрирует тот же эффект, что и 150 минут еженедельных плановых кардиотренировок.[24]

   • Дополните физической активностью то время, которое вы обычно проводите сидя, например, когда смотрите телевизор, обедаете в офисе или едете в транспорте. Подумайте о том, в каких случаях вы могли бы больше двигаться или больше ходить.
   • Например, делайте приседания, отжимания и планки во время рекламных пауз в телепередачах. Выполняйте растяжку мышц, пока находитесь в транспорте и старайтесь прогуливаться по офису в обеденное время.
   • Также вы можете подумать о приобретении шагомера или об установке программы с данной функцией на свой смартфон. Это поможет вам отследить свою дневную активность, а также окажется полезным для наблюдения за динамикой роста вашей активности.

4. 4

   Устраивайте силовые тренировки 1-3 раза в неделю. Подъем весов позволяет нарастить мышечную массу, что способствует улучшению обмена веществ и ускоренному сжиганию калорий.[25]

   • Кроме того, силовые тренировки помогают повысить прочность костей, что снижает риск развития остеопороза. [26]
   • Воспользуйтесь такими силовыми упражнениями с подъемом веса тела, как отжимания, планки, приседания и выпады. Они отлично тонизируют мышцы, а также ускоряют сердцебиение.
   • Научитесь пользоваться свободными весами или силовыми тренажерами. Начните с выполнения широко известных упражнений, таких как подъем веса на бицепс, наклонный жим лежа, подъем на икры и с работы на тренажерах для прокачки мышц торса.
   • Если вы никогда ранее не занимались силовыми тренировками, то можно подумать о том, чтобы нанять персонального тренера. Он сможет продемонстрировать вам, как правильно поднимать веса, а также порекомендует подходящую вам программу занятий.

Советы

• Всегда предварительно консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к похудению. Он сможет определить, можно ли вам худеть и насколько это безопасно при вашем состоянии здоровья.
• Несмотря на то, что вы поставили себе целью уменьшение жира на животе, запомните, что невозможно похудеть в избранных местах своего тела. Вам потребуется снизить вес в целом, чтобы избавиться от лишнего жира в организме.
• Вместо взвешивания в самом начале и последующих еженедельных взвешиваний лучше измеряйте обхват талии. Это наилучший способ убедиться в том, что вы теряете жир на животе. Если обхват вашей талии составляет более 80 см, то вам следует продолжать работать над похудением, чтобы снизить риск развития диабета, проблем с сердцем и рака.[27]

Об этой статье

Эту страницу просматривали 85 672 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник