Как с помощью дыхания убрать живот после родов
Содержание статьи
Дыхательные упражнения. Простой способ убрать живот после родов.
Не буду вдаваться в подробности, но простая констатация факта — от обычных упражнений на пресс живот не уменьшится. Мышцы пресса возможно станут тверды как кремень, но скрыты от глаз слоем жирка. А именно живот — самая проблемная часть тела у женщин. В помощь нам — дыхательные упражнения. Говорят, они излечивают от болезней, омолаживают организм в целом и помогают в похудении. В этом нет никакой мистики — клеткам нашего тела необходим кислород.
В обычной жизни мы чаще всего дышим поверхностным неглубоким дыханием. Правильным же считается «диафрагментарное дыхание», дыхание животом. Именно глубокое дыхание насыщает весь организм кислородом.
Далее я приведу несколько дыхательных упражнений или комплексов. Но, для начала прочитайте возможные противопоказания:
- беременность.
- менструация.
- послеродовый период (2 месяца).
- заболевания органов пищеварения: гастрит или язва двенадцатиперстной кишки или желудка.
- заболевания сосудов или сердца, сопровождающиеся нарушением кровообращения, головокружениями или обмороками, нарушениями сердечного ритма или нехваткой воздуха.
- болезни лёгких.
- не стоит рисковать в период обострения хронических заболеваний, а также при серьёзных инфекциях.
Общие правила для выполнения дыхательных упражнений:
- Вы должны быть здоровы.
- Постепенно увеличивайте время задержки дыхания (начиная с 5 секунд).
- Все упражнения делаются на голодный желудок. Лучше утром, при невозможности — вечером, спустя пару часов после последнего принятия пищи.
«Вакуум в животе»
Внимание, марафонцы! С этого упражнения мы начинаем каждое утро. Если у вас есть противопоказания, пишем мне сразу.
Самое лучшее упражнение на уменьшение объемов нашего животика! Это единственно упражнение, которое избавляет от висцерального жира, а он есть у большинства рожавших женщин. Подробнее о том, что это, я напишу позже.
Итак, вариант упражнения для новичков:
И. п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.
1. Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно.
2. Затем живот втягивается максимально глубоко и удерживается в таком положении в течение 15-20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен шевелиться.
3. Расслабить живот, вдохнуть воздух. Сделать несколько спокойных вдохов и повторить.
Выполнить 5-10 повторений.
Когда понятен принцип и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнить упражнение стоя.
И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.
1. На выдохе колени сгибаются, корпус подается немного вперед, как при катании на роликах. Ладони ложатся на бедра.
2. Когда легкие пусты, живот втягивается и фиксируется в таком положении. Голова при этом немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина пряма.
3. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.
4. Расслабить живот, вдохнуть воздух. Сделать несколько спокойных вдохов и повторить.
Выполнить 5-10 повторений.
Аналогично можно выполнять упражнение в положении сидя или на четвереньках.
А самым активным и устремленным марафонцам я рекомендую делать комплексы дыхательных упражнений, о некоторых из них я напишу в следующем посте.
Читайте также: упражнения после родов для женщин в домашних условиях
Источник
ТОП-10 советов, как убрать послеродовой живот в домашних условиях — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
У вас уже недавно родился ребенок, но твой живот все еще выглядит как у беременной? Этот мягкий круглый животик заставляет задуматься, что вы никогда не сможете вернуться в прежнюю форму? Ну, большинство молодых мам сталкиваются с такой проблемой, но надо помнить, что понадобилось девять месяцев, чтобы ваш живот растянулся, и в нем разместился и вырос ребенок. Таким образом, потребуется некоторое время, чтобы избавиться от висящего живота после родов. В этой статье мы предлагаем вам 10 советов, чтобы подтянуть живот.
Почему после родов все еще остается большой живот?
Причины, по которым вы не можете убрать живот и бока после беременности:
- Представьте, что ваш живот — это воздушный шар. Когда ваш ребенок растет, живот медленно растягивается. А затем, после рождения ребенка, воздушный шар не лопается. Вместо этого в воздушном шаре происходит медленный выброс воздуха, и он уходит. Но если вы заметили, воздушные шары имеют тенденцию удерживать немного воздуха, даже когда они сдуваются.
- После рождения вашего ребенка гормональные изменения в организме заставляют матку медленно усаживаться до добеременной формы. Но требуется 7-8 недель, чтобы привести в порядок живот после рождения малыша.
- Дополнительное питание, которое вы потребляли во время беременности, чтобы накормить еще и своего ребенка, хранится в виде жира. И, как вы знаете, жир на животе является самым упрямым - потребуется время и надлежащий режим, чтобы избавиться от дряблого живота после родов.
Как быстро убрать живот?
Очень редко бывает, что живот молодой мамы возвращается к нормальному состоянию всего за несколько дней. Трудно сказать, когда уйдет живот после родов, большинству мамочек требуется несколько месяцев. К сожалению, некоторые из них не теряют большой живот сразу после рождения ребенка. Не беспокойтесь, потому что, если вы физически активны, питаетесь здоровой пищей и следуете нескольким хорошим советам, вы сможете быстро уменьшить послеродовой живот. Итак, давайте выясним, что вы должны сделать, чтобы избавиться от обвисшего живота после родов.
10 лучших советов, как привести в порядок живот после беременности
Кормите ребенка грудью
Грудное вскармливание не только помогает укрепить иммунитет вашего ребенка, но также помогает вам потерять жир и убрать большой живот. Кормление грудью делает это путем ускорения сокращения матки. Этот путь вам подскажут мамы и после первых, и после вторых родов.
Гуляйте
Это простейшая форма упражнений после беременности и родов, что восстановить прежнюю фигуру, но также она действует в целом. Более того, самая забавная часть — ребенок может быть вашим спутником. Прекрасная идея — провести вечер, гуляя в парке или перенося ребенка в слинге. Как только вы получите контроль над своим телом, вы сможете внести необходимые вам изменения.
Правильно питайтесь
Многие женщины совершают тривиальную, но катастрофическую ошибку, пропуская приемы пищи или заменяя правильную еду диетическими добавками. Крайне важно, чтобы вы сохраняли свою диету для производства достаточного количества молока. Она должна быть обогащена микроэлементами, которые помогают поддерживать метаболический цикл тела новорожденного и обеспечивать надлежащее постнатальное развитие. Доверяйте диетологам и врачам, когда они говорят, что вам нужна ваша энергия. Кушайте зеленые и не очень овощи, постный белок, специи, зеленый чай и пейте много воды, чтобы вымывать токсины.
Тренируйтесь
Если вы хотите потерять этот упрямый послеродовой жир на животе, вы должны выполнять, по крайней мере, 20-30 минут кардио и силовой тренировки. Можно делать это, когда ваш ребенок крепко спит. Делайте скручивания, отжимания, планку, отжимания на трицепсы, поднимания колен, прыжки взад-вперед, выпады, приседания, упражнения на бицепс, русские твисты, скрепку и т. д. Но сначала вы должны поговорить со своим врачом и знать свои противопоказания. Обычно уже на второй день медсестра или врач показывают комплекс несложных упражнений, которые помогают улучшить тонус мышц брюшного пресса.
Практикуйте анулому-вилому пранаяму
Кто бы что не говорил, но йога дает свои результаты. Анулом-вилом — это дыхательное упражнение, основанное на вытяжке воздуха из вашей диафрагмы и удерживание его в животе и мышцах пресса. Регулярные ритмические сокращения связаны со значительным напряжением (во время вдоха) и расслаблением (во время выдоха), которые помогают в тонизировании вашего верхнего и нижнего пресса. Держите прямую осанку, и по мере того, как вы начинаете чувствовать себя сильнее, увеличивайте время задержки воздуха. Это также улучшает пищеварение путем увеличения перистальтики или движения кишечника.
Отдыхайте
Недостаточное количество отдыха вызывает накопление токсинов в организме, что в свою очередь вызывает воспаление. Когда организм находится в непрерывном состоянии воспаления, он заставляет жировые рецепторы перемещаться в центральную область. И молекулы жира хранятся в области живота, из-за чего он становится растянутым. С новорожденным будет довольно сложно хорошо высыпаться, но хорошо отдыхать все равно нужно.
Не прибегайте к экстремальным диетам
Иногда молодые мамы паникуют и впадают в депрессию после рождения ребенка. И чтобы вернуться в форму, они принимают крайние меры и начинают следовать диетам, недоедая, и в конечном итоге это все влияет на здоровье ребенка и матери. Голодание никогда не поможет, оно только ухудшит ситуацию.
Избавляйтесь от стресса посредством медитаций
Новорожденный ребенок довольно сильно любит посидеть на руках, и в течение нескольких месяцев вы не сможете делать то, что любите (например, живопись, чтение книг и т. д.), чтобы снять стресс. Итак, лучше всего практиковать медитацию — это поможет вам сосредоточиться, свести к минимуму фоновый шум, высвободить отрицательную энергию из организма и улучшить качество сна. И самое главное, вы не будете беспокоить сон вашего ребенка, что для кормящей мамы очень важно.
Обертывания
Обертывания помогают утягивать живот, укреплять ваш пресс и ускорить процесс сокращения матки. Это один из самых старомодных способов, чтобы убрать животик после родов. Они также помогают улучшить осанку и уменьшают боль в спине. Все, что вам нужно сделать — это обернуть свою среднюю часть тела куском мягкой ткани. Убедитесь, что она не слишком плотная или слишком рыхлая.
Делайте массаж всего тела
Массаж может быть очень эффективным, когда дело доходит до потери веса, не имея при этом возможности попотеть в тренажерном зале. Сделайте массаж, который нацелен на живот, и это поможет вам сделать его плоским и красивым. Массаж будет разгонять жир в организме и улучшать обмен веществ. Желательно делать его каждую неделю.
Это были 10 советов, чтобы убрать большой живот, который остался после родов в домашних условиях. Хотя от отвисшего жира и кожи внизу кожи, а также рыхлого пресса трудно избавиться, но это возможно. Нужно приложить много сил, но он уйдет. Долой обвисшие животы! Убираем жир с нашего пресса! Дерзайте!
Источник
Как убрать живот после родов
Кроме радостей материнства после родов женщину часто подстерегает и главное расстройство – весьма заметный животик, который как ни втягивай, никуда не исчезает, да и талия уже не та. От этого портится настроение и понижается самооценка. Так как же сделать живот плоским?
Особенности женского телосложения
Многие женщины связывают мечту об идеально плоском животе с тотальным похудением. И даже начинают свой путь к идеалу, практикуя всевозможные методы регуляции массы тела. Килограммы постепенно уменьшаются и вес уже вроде бы соответствует норме, однако фигура по-прежнему остается несовершенной, — живот не становится плоским, а талия тонкой. Возникают вполне закономерные вопросы: с чем это связано, и как действовать дальше?
Дело в том, что даже при нормальном весе жировые отложения могут распределятся неравномерно. Так, некоторые худощавые на вид женщины, имеют довольно значительную жировую прослойку на животе, ягодицах и бедрах. Именно поэтому для хорошей фигуры важно не столько соотношение веса и роста, сколько величина жировой прослойки.
Нормальным показателем для здоровой женщины считаются 23-24% жира, при этом 10-12% его скапливается в области груди, ягодиц, внутренней поверхности бедер (тренированные спортсменки, как правило, имеют всего 10-15% жира).
Считается, что взрослой женщине трудно добиться показателя ниже 17%, более того, сокращение содержания жира в организме ниже 13% может существенно навредить здоровью.
Во время беременности, в результате гормональной перестройки организма жировая прослойка увеличивается. Она должна защищать плод от внешних воздействий. Особенно это касается живота, поэтому после родов, помимо растянутых мышц, которые со временем должны придти в норму, остается и жировая прослойка на животе. Из-за этого он выступает, выглядит неровным и некрасивым.
Что можно сделать в такой ситуации? Надо снизить процент жира, одновременно увеличивая силу мышц брюшного пресса, придав им нужную форму.
Работа с мышцами брюшного пресса
Форма живота зависит от толщины жирового слоя и состояния мышц брюшной стенки. Нормой считается состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Повысить их тонус помогут физические упражнения для проработки мышц брюшного пресса, которые разделяются на четыре вида:
- Работа ногами при неподвижном туловище — поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, перекрестные, круговые движения и т. п. Эти движения укрепляют нижний отдел мышц брюшного пресса.
- Работа туловища при неподвижных ногах — поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. Таким способом укрепляется верхний отдел мышц брюшного пресса.
- Одновременная работа туловищем и ногами — в движение, как правило, включаются большинство мышц брюшного пресса.
- Перекрестная работа туловищем и ногами. Нагрузку при этом получают косые мышцы живота, образующие боковые мышечные стенки брюшной полости.
Делая упражнения, нужно помнить, что мышцы брюшного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям ребер, а с другой — к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необходимо поднимать и таз. При выполнении комплексов лежа на спине и поднимая колени к животу, не ленитесь отрывать от пола таз, приближая колени ко лбу.
В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.
Когда можно начинать заниматься после родов?
Особо стоит обратить внимание женщин на то, что начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6-8 недель, после кесарева сечения — через 2-2,5 месяца. При нагрузках на живот на более ранних сроках вас могут ожидать серьезные неприятности: расхождение швов (например, после кесарева сечения или после зашивания промежности при ее разрыве), повышение внутрибрюшного давления и опущение стенок влагалища. Поэтому не спешите с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода обратите внимание на рацион, исключив из него особо калорийные продукты. Но не соблюдайте строгую диету, — кормящей маме это противопоказано, потому что дефицит полезных веществ сразу отразится на качестве молока и самочувствии. Лучше соблюдать всем известные разумные ограничения на сладкое, жирное и жареное.
Упражнения для плоского живота
Итак, вы восстановились после родов и готовы к формированию плоского живота. Как и где лучше заниматься? Для работы над собственным телом нет единых правил и рекомендаций. Существуют разные способы, из которых надо выбрать подходящий для себя, или совместить сразу несколько методов.
Шейпинг
Цель шейпинга — совершенствование фигуры с помощью упражнений, заимствовавших все лучшее из аэробики и атлетической гимнастики. Поклонников таких занятий часто называют скульпторами своего тела. В этом сравнении точно схвачена суть тренировки — направленное воздействие на различные мышечные группы, поэтому помимо живота укрепляются мышцы спины, рук и ног.
Занятия шейпингом проводятся в спортивных клубах, где набираются группы, для занятий в разное время под руководством инструктора.
Для молодой мамы этот вариант имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, регулярные занятия в клубе позволят ей как минимум 2 раза в неделю 40-50 минут заниматься своей фигурой. С другой стороны, все то же отсутствие времени и различного рода непредвиденные обстоятельства могут помешать регулярно посещать эти тренировки, поэтому возможно предпочтительней для вас окажется другой вариант.
Домашний комплекс упражнений
Существуют специально разработанные комплексы несложных упражнений, выполняя которые вполне можно добиться хороших результатов, в частности, того, чтобы живот стал плоским. При этом выполняя любое упражнение, надо твердо знать, что, для чего и как делать. Поэтому предлагаем несколько советов и рекомендаций:
- Перед тем, как выполнить комплекс упражнений, сделайте небольшую разминку. Это могут быть прыжки со скакалкой, танцы под музыку и т.д.
- Не используйте отягощения. Они формируют объемные мышцы, а объемный пресс вряд ли является вашей целью.
- Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но спустя рукава.
- Тренируйтесь интенсивно. Некоторые тренеры советуют щадить себя, уверяя, что можно заниматься вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите получить результат, то нужно выкладываться.
Если раньше вы никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с одного подхода (рекомендуемое количество раз, которое надо сделать упражнение без перерыва), и постепенно доводите до четырех.
Следите за дыханием! На выдохе напрягайте мышцы пресса и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх.
Пресс надо тренировать минимум три раза в неделю, максимум — каждый день.
Как показала практика, самый лучший метод тренировки пресса — это гигантский сет, когда несколько упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. Упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с максимальным числом повторений. В конце этого «марафона» пресс должен просто гореть. Но к гигантскому сету нужно приходить постепенно , понемногу увеличивая интенсивность занятий.
При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии живота, мышцы которого должны напрягаться.
Не ешьте за 1 час до и после упражнений.
Перед выполнением упражнений необходимо сделать растяжку мышц:
- Растяжка 1. Вдох — максимально округлите живот. Выдох — передняя стенка живота движется к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз.
- Растяжка 2. Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и зафиксируйте себя в таком положении на несколько секунд. Сделайте 4 -5 подходов по 10 раз.
Теперь можно приступать к упражнениям.
Упражнение 1
Исходное положение: ноги вместе. Приседая, сильно отведите назад ягодицы, наклоните корпус и положите руки на середину бедра. Сделайте вдох и округлите живот, надув его «шариком».
Распрямляясь, поднимите руки вверх и разведите их латинской буквой V. При этом надо максимально выпрямить спину, сделать выдох и втянуть живот. Это, так называемое, «дыхание животом». С выдохом втягиваем переднюю стенку живота.
Затем медленно вдыхаем через нос, расслабляя диафрагму. Живот выпячивается вперед. При этом нижняя часть живота наполняется воздухом.
Выдох — передняя стенка живота максимально втягивается внутрь, заставляя воздух выходить через нос.
При дыхании животом только нижняя часть легких наполняется воздухом и живот выполняет волнообразное движение. Грудь при этом остается неподвижной. Выполнять 16 раз.
Внимание! Не отрывайте пятки от пола и обязательно следите за дыханием!
При выполнении этого упражнения необходимо прочувствовать движение передней стенки живота к позвоночнику при дыхании, что является основным моментом этого упражнении.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой.
На выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди, а пятки к ягодицам. Обязательно втягивайте живот.
Затем, разведите ноги — левую выпрямите, но оставьте на весу, а колено правой ноги тяните к противоположному локтю. При полукруговой смене ног, сделайте короткий вдох, но, опять-таки, концентрируйтесь на выдохе и касании локтем колена.
Упражнение выполняется до тех пор, пока хватает сил.
Упражнение 3
Исходное положение: лягте на бок, ноги чуть согнуты. Плечо, находящееся на полу, положите чуть впереди себя.
Если вы лежите на левом боку, немного «закрутите» корпус вокруг собственной оси вправо. На счет «раз» — потянитесь руками к пяткам, оторвав при этом колени и лопатки. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.
Затем сделайте растяжку для косых мышц живота, образующих боковые стенки брюшной полости, перебросив колени в одну сторону, а руки — в другую, закрутив, таким образом, корпус в противоположном направлении.
Повторите всю последовательность упражнения в исходном положении лежа на правом боку.
Упражнение 4
Исходное положение: лежа на спине, ноги чуть согнуты и расставлены на ширину плеч. Руки — вдоль тела, поясница прижата к полу.
На выдохе как можно сильнее втяните живот, а таз максимально поднимите в направлении потолка. Достигнув самой верхней точки удерживайте позу в течение 30 секунд.
Подключите к работе и косые мышцы, в течение 15 секунд выпрямляя то одну ногу, то другую.
Выполняя эти движения, постарайтесь максимально исключить работу ягодиц.
Упражнение 5
Исходное положение: лягте на спину, колени подтяните к груди. Разведите руки в сторону, ладони прижмите к полу.
На счет «раз» немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра в сторону, удерживая колени вместе. Не опускайте колени на пол! Дышите ровно и не отрывайте плечи от пола.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.
Упражнение 6
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы стоят на полу.
Потянитесь руками вперед, оторвите плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, выдох — сидя. Можно усложнить это упражнение, задержавшись в таком положении.
Основная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в напряжении мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайтесь не двигать головой вперед-назад.
Упражнение 7
Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант).
Приподнимите таз так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше.
Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Надо поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.
Упражнение 8
Выполняется на кровати или скамейке.
Исходное положение: сядьте на край кровати, потом лягте на спину, руки — за голову. Согнутые в коленях ноги подтяните к животу.
Потом выпрямите ноги, чтобы тело вытянулось в струну. Затем снова подтяните ноги. Колени можно разводить.
Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса.
Невидимые тренировки
Кроме перечисленных способов активной борьбы за плоскую форму собственного живота, не забывайте о нем и в повседневной суете, на отдыхе, где также можно незаметно для окружающих, но весьма эффективно потренировать лишний раз мышцы брюшного пресса.
- Например, стоя в транспорте, в очереди, гуляя с ребенком, не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота — втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку. Расслаблять на вдохе, а втягивать на выдохе, стараясь не сбивать дыхание.
- Принимая душ, ежедневно растирайте живот холодной водой с помощью съемной насадки для душа — от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот. Затем круговыми движениями по часовой стрелке.
- Купаясь в море, реке, озере или плавая бассейне, уделите несколько минут своему животу, помассировав его движением воды. Для этого сцепите ладони горизонтально и водите ими вниз — вверх на расстоянии примерно 3-4 см от живота. При этом вы должны почувствовать, как некое подобие сильной волны касается живота. Делать данное упражнение нужно как можно дольше, пока не устанут руки.
- В бассейне, держась за бортик руками и прислонившись прямой спиной к стенке бассейна, поочередно поднимайте к груди, согнув колено, то одну, то другую ногу и затем резко, до конца выпрямляйте.
Старайтесь жить со втянутым животом. Сначала за таким состоянием надо будет постоянно следить, но потом это превратится в привычку.
Когда будут заметны результаты?
При соблюдении рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут уже хорошо держать брюшную стенку. Работа над мышцами брюшного пресса, кроме плоского живота обеспечит вам и изящную тонкую талию, за которую во многом отвечают те же мышцы.
Но это не означает, что теперь о них можно забыть. Только регулярные поддерживающие упражнения помогут сохранить и улучшить полученные результаты. Помните, что плоский живот — это образ жизни, а не разовая акция, которая обеспечит вам его на всю жизнь.
Источник