Как с помощью гири убрать живот

Содержание статьи

Как старая советская гиря помогла мне убрать живот в 56 лет за 5 минут в день

Почему я выбрал гирю ✔️

Дело было два с половиной года назад. За период с 51 до 56 лет мне удалось накопить добрых восемь килограмм жира. Этому поспособствовал переезд из сельской местности в город. В селе всегда есть чем заняться, добрая половина дня проходит на ногах. Кто жил или живет в частном доме знает, что там всегда есть что делать. В городе ритм жизни не позволял мне легко поддерживать тот же уровень физической активности, что раньше. Но самое коварное заключалось в том, что жирок прирастал очень медленно, как разведчик, подбирающийся к точке метр за метром. В первые два года я набрал от силы 1.5-2 кг, которые толком и заметить было сложно. Я предполагал, что это и есть та самая плата за сниженную активность. Но процесс не прекращался. Процесс шел и к 56 годам я суммарно набрал 8 кг лишнего веса.

Никакого лоска — только холодный металл

Для меня эта цифра была заметной, так как всю свою жизнь, начиная с 25-27 лет и до переезда в город, я весил 78-82 кг (лето/зима), а вес практически в 90 кг я ощущал довольно сильно. Сказывалось и то, что из-за снижения физической активности упала выносливость и сила, что совокупно создавало ощущение грузности, а живот будто впитал 60-65% всего набранного веса. Так как в город я переехал по работе, времени на тренажерный зал как такового не было: работа, ремонт, дети-внуки и хобби забирали все свободное время. Спасательным билетом стала старая советская гиря, с которой я решил провести эксперимент: каждое утро в течении 5 минут я работал с гирей 16 кг. Дополнительно первые четыре часа после пробуждения я проводил с пустым желудком, что в совокупности с утренними тренировками помогало липолизу: в качестве энергии организм использовал не калории, а жировые отложения.

Приседания с гирей ✔️

Было принято решение чередовать упражнения: один день на низ, другой день на верх, без перерывов. Несмотря на то, что тренировка занимала всего пять минут, она была довольно энергозатраной. Цель тренировок была проста: постоянное увеличение тоннажа. Вычисляется он просто: вес снаряда помноженный на количество повторений за тренировку. В первый день у меня получилось сделать 50 приседаний за пять минут, что при весе гири 16 кг равняется тоннажу в 800 кг. Через десять месяцев этот результат вырос до 2 800 кг (150 приседаний с гирей за 5 минут), что говорит о увеличении эффективности тренировки в три раза. Во время подхода я мог остановиться и передохнуть, но к концу пятой минуты всегда просыпалось второе дыхание, которое помогало побить предыдущий рекорд и двигаться дальше.

Самое интересное, что такая интенсивная, но короткая тренировка в купе с легким голоданием давала синергический эффект. Следующие три-четыре часа я не чувствовал голод, только приятную легкость, так как единственный выходи получить энергию, если пищи в желудку нет — это расщеплять жир. В обычных условиях, если вы проведете тренировку утром на голодный желудок, но съедите тарелку супа через 30-40 минут, сжигание жира банально остановится. Организму всегда легче получать энергию из пищи. Сначала телу нужно расщепить ядро, в котором находится жировая клетка и только потом расщепить жир — это второй источник энергии. Для сжигания жира нужны правильные условия.

Поочередные подъемы гири одной рукой ✔️

Вторым упражнениям я выбрал поочередные подъемы гири одной рукой. В течении пяти минут это позволяло мне сменять руки и работать дольше, так как в отличии от ног, руки гораздо слабее, от чего отдыхать приходиться больше, а пять минут — это пять минут, они не резиновые. Упражнение выполнялось на следующий день после ног, но важно помнить, что силовой спорт — это травматический вид нагрузок. Речь не про обычные травмы, а про микро-травмы мышечных волокон. Это значит, что даже на следующий день после тренировки остается эффект повышенного потребления энергии для восстановления мышечных волокон из-за микро-разрывов. В связи с этим желательно убрать из рациона лишние жиры и добавить белок, чтобы мышцы восстанавливались эффективнее, могли проделать больше работы и расходовать больше энергии.

Тренировки имеют накопительный эффект: с каждым днем вы расходуете все больше калорий, так как становитесь сильнее. Самый сложный этап — начало, когда вы относительно слабы и не можете эффективно тренироваться. Не стоит бросать процесс тренировок и ждать быстрых результатов, у меня процесс преобразования занял десять месяцев. За десять месяцев мне удалось увеличить свои показатели в двух ключевых упражнения в 3-4 раза и сбросить 7 кг лишнего веса. Это значит, что в месяц я терял всего 700 грамм веса (включая жир и лишнюю жидкость) — это всего-то 175 грамм в неделю — выпил чашку воды и весы уже не видят прогресса. Но на долгой дистанции это даёт свои плоды. Не старайтесь сбросить лишний жир или стать сильнее за пару месяцев — это дорога в никуда. Дайте себе время и помните, что далеко идет тот, кто идет долго, а не быстро.

ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Будьте здоровы и счастливы! Ставьте пальцы вверх, если статья была интересной или полезной! Спасибо.

Источник

Гиря в борьбе за идеальный пресс: упражнения для женщин и мужчин

Фото 1 Работая над преображением мышц живота, необходимо выполнять различные упражнения, в том числе с использованием спортивных снарядов.

Наиболее популярным «помощником» подобного рода является гиря. Упражнения с гирей на пресс способны не просто разнообразить обыденную «прокачку» мускулатуры, но и помочь добиться рельефной мускулатуры в кратчайшие сроки.

Несмотря на общепризнанную эффективность таких упражнений, важно понимать, что исключительно правильный подход к их выполнению, а также грамотно подобранный «рабочий» вес способны принести видимый для спортсмена результат. Внимательное ознакомление с нижеприведенной информацией поможет составить комплекс оптимальных тренировок для проработки пресса, предназначенных как для мужчин, так и для женщин.

Подходит ли снаряд для прокачки мышц живота

Фото 2 Гиря идеально подходит для занятий тем, кто хочет избавиться от лишнего жира на животе и придать мускулам пресса рельефность. По мнению профессионалов, ее использование в борьбе за идеальный живот гораздо эффективнее, чем его привычная «прокачка», даже в условиях тренажерного зала. Однако, вопреки мнению, что силовые нагрузки, к которым относятся занятия с рассматриваемым снарядом, являются наиболее эффективными, ждать от них быстрого результата не стоит.

Важно! Регулярно выполняя комплекс упражнений, а также соблюдая специальную диету для «сушки», минимизирующую риск отложений жира на животе, спортсмен сможет лицезреть на своем животе кубики не раньше, чем через 3-4 месяца.

Помимо видимого преображения тела, интенсивные нагрузки с гирей способны увеличить показатель общей выносливости и крепости всего организма. Это обусловлено необходимостью затрачивания большого количества энергии на выполнение элементарных упражнений с рассматриваемым снарядом. Более того, даже при узконаправленности тренировки задействование мышц рук, ног, спины и груди во время выполнения упражнений неизбежно.

Читайте также: Упражнения и план тренировки с гирями

Лучшие нагрузки

Перед началом тренировок стоит, прежде всего, правильно определить «рабочий» вес спортсмена.

Путем совершения пробных подходов важно выбрать гирю такой массой, чтобы ее использование в упражнении не позволяло человеку превысить количество в 10 повторений за один подход.

Для мужчин

Фото 3 Далее, определившись с подходящим объемом спортивного снаряда для себя, целесообразно изучить наиболее эффективные упражнения, способные помочь добиться рельефности мышц. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют подбирать нагрузку не только в зависимости от физической подготовки спортсмена, но и его половой принадлежности. Для мужчин наиболее эффективными упражнениями считаются:

Тяга гири из положения бокового наклона	Исходное положение (ИП): стопы расставлены на ширине плеч; позвоночник максимально вытянут; левая рука удерживает снаряд и находится в расслабленном состоянии вдоль туловища; правая рука согнута в локте за головой. Глубоко вдохнуть и выполнить наклон в сторону руки, где находится гиря. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, выдохнуть и медленно подняться, вернувшись в первоначальную позицию. После выполнения необходимого количества упражнений целесообразно сменить «рабочую» сторону, переместив гантель в другую кисть.
Протяжка гири из полуприседа по диагонали	ИП: немного расставив стопы друг от друга, принять вертикальное положение, проследив за тем, чтобы спина была максимально прямой, а плечи расправлены. Взять гирю двумя руками и поднять ее на уровне груди, слегка прижав к туловищу. Одновременно со вздохом, опустить снаряд к внешней поверхности левого бедра, незначительно согнув ноги в коленях и развернув корпус в сторону движения. Сохранив такое положение на 2 секунды, «вытянуть» гирю наверх, в верхний угол противоположной стороны, максимально задействуя косые мышцы живота. Продолжить выполнение упражнения, чередуя стороны, в которые необходимо делать повороты.
Скручивания корпуса с гирей	ИП: лечь на спину, расположив тело на твердой поверхности; в руки взять гирю и вытянуть их наверх, строго проследив, чтобы они были над грудной клеткой. Сохраняя руки в подобном положении, на выдохе приподнять верхнюю часть туловища до лопаток, подтягивая себя брюшной мускулатурой по направлению к гире. Сохранив принятое положение на 3 секунда, параллельно с выдохом, вернуться в исходную позицию.

Для женщин

Фото 4 Ввиду физиологических особенностей слабого пола, препятствующих быстрому приданию рельефности живота, специалисты рекомендуют в комплексе тренировок на пресс с использованием гири использовать проверенные варианты. Важно учитывать, что наиболее эффективными для прекрасной половины человечества станут кардиотренировки со снарядом, подразумевающие максимальное количество повторений при небольшом весе самой гири.

Боковые скручивания с гирей	Исходное положение (ИП): необходимо расположиться на полу, максимально прижав спину к твердой поверхности; ноги согнуты в коленях; стопы слегка расставлены друг от друга; руки, удерживающие гирю, прижать к грудной клетке. Сделать глубокий вдох. Интенсивно выдыхая из легких воздух, приподнять верхнюю часть туловища, включая поясницу. В верхней точке амплитуды движения развернуть корпус в сторону вместе со снарядом. Задержавшись в такой позиции, медленно опустить тело на пол в первоначальное положение.
«Книжка» с использованием гири	ИП: лечь на спину, максимально выпрямившись на твердой поверхности; ноги находятся вместе в вытянутом положении; в руки взять гирю и удерживать ее на уровне грудной клетки. На выдохе «оторвать» верхнюю часть туловища от пола, включая поясницу, и одновременно с этим, согнуть ноги в коленях и, удерживая их на весу, максимально приблизить к рабочему снаряду. Зафиксировать положение на 5 секунд. Выдыхая, плавно принять первоначальное положение, контролируя, чтобы не было резких движений.
Поднимание ног	ИП: лечь на пол, проследив, чтобы поясница была плотно прижата к твердой поверхности; ноги прямые лежат на полу; в руки взять гирю и выпрямить их по направлению продолжения туловища, слегка подняв от пола. На вдохе согнуть ноги в коленях и максимально притянуть к себе, не меняя при этом положение рук со снарядом. Параллельно с выдохом, вытянуть ноги, по-прежнему удерживая руки на весу. Выполнить максимальное количество повторений упражнений, допустив касание рук полом исключительно по окончании подхода.

Особенности и нюансы выполнения, советы профи

Ознакомившись с мнением профессионалов по вопросу эффективности выполнения упражнений на «прокачку» пресса с использованием гири, спортсмену будет проще принять решение о том, какие именно нагрузки целесообразно включать в тренировку.

Игорь Ембулкатов, фитнес-тренер

Игорь рекомендует своим клиентам, целью занятий которых является придание рельефности мышцам живота, между основными комплексами, выполняемыми под его руководством в тренажерном зале, выполнять базовые упражнения с гирями в домашних условиях. Выполняя элементарные скручивания, нагрузка во время которых усиливается за счет использования спортивного снаряда, спортсмен сможет значительно сократить время, затрачиваемое на избавление от дряблости живота.

Ксения Дедюхина, профессиональная спортсменка

Фото 5 Ксения, чей профессиональный род деятельности напрямую связан с гиревым видом спорта, является обладательницей пропорциональной и подтянутой фигуры. Регулярно занимаясь с рассматриваемым спортивным снарядом, она не только тренирует свое тело на развитие силы и выносливости, но и «просушивает» проблемные зоны, в частности, живот. По ее мнению, упражнения с гирями — самые комплексные и эффективные в своем роде, так как задействуют максимальное количество групп мышц в процессе своего выполнения. Именно поэтому «прокачку» пресса с железным «помощником» можно считать обязательной для всех желающих иметь плоский живот с ярко выраженным рельефом мускулатуры.

Борис Зондеров, фитнес-тренер

Борис рекомендует своим «подопечным» не использовать упражнения с гирями без контроля профессионального фитнес-тренера. Несмотря на их общепризнанную эффективность, они обладают повышенным показателем травмоопасности в случае некорректного подбора «рабочего» веса или существенных отклонений от правильной техники выполнения упражнений. Важным аспектом в проработке пресса с помощью гирей также является дыхание, систематичность которого под силу грамотно объяснить лишь человеку, осведомленному в вопросах физиологии и спорта.

Примерная программа тренировок со снарядом

Кардио на беговой дорожке или прыжки со скакалкой — 15 минут.
Тяга гири из бокового наклона — 3 подхода по 10 повторений.
Боковые скручивания с гирей — 3 подхода по 15 повторений.
Протяжка гири из полуприседа по диагонали — 3 повтора по 10 повторений.
Подъем ног лежа на полу (без гири) — 2 повтора по максимальному количеству раз.
Кардио на беговой дорожке или бег на месте — 10 минут.

Важно! Учитывая высокую интенсивность вышеприведенной программы тренировок, ее выполнение рекомендовано людям, обладающим, как минимум, средним уровнем физической подготовки.

Полезное видео

Основные выводы

Гири являются тем самым спортивным снарядом, использование которого в борьбе за идеальный пресс является доказанным и общепризнанным среди профессиональных спортсменов и фитнес-тренеров.
Учитывая наличие различий в физиологии мужчин и женщин, комплекс для «прокачки» мышц живота должен компоноваться с учетом особенностей строения тела конкретного спортсмена.

Тщательно изучив вышеприведенную статью, человек, желающий преобразить брюшную мускулатуру, сможет сделать это самостоятельно, без нанесения вреда собственному организму. Однако, учитывая высокую травмоопасность рассматриваемого спортивного снаряда, следует строго следовать технике выполнения упражнений, а также не переоценивать свои силы в выборе «рабочего» веса.

Источник

3 Крутых упражнения с гирей для Настоящих МУЖИКОВ. Убираем живот и поднимаем ТЕСТОСТЕРОН

Всем привет!

Тренировки с собственным весом, конечно приносят результат и помогают набрать спортивную форму в домашних условиях, но не так быстро и эффективно как во время тренировок с отягощением. Я не говорю, что тренировки с собственным весом не дают результат. Результат безусловно есть, но он прорисовуется гораздо дольше. А если тренироваться с отягощением, то результат будет достигнут гораздо быстрее и будет немного качественнее.

Поэтому сегодня поговорим о тренировках с гирей или двумя гирями. Данный снаряд стоит не дорого, но тренировки с ним дорогого стоят. У многих гири есть еще со времен Советского Союза.

Гири очень любят в КРОССФИТЕ, так как тренируясь с гирей тренируется все тело. С гирей можно выполнять как одиночные упражнения, так и целые комплексы.

И в зависимости от выполняемых упражнений будут задействоваться разные группы мышц. Это могут быть и приседания с гирей, жим гири лежа, пуловер с гирей, упражнения на пресс с гирей, а также базовые упражнения о которых мы сегодня и поговорим.

1. МАХИ ГИРИ ПЕРЕД СОБОЙ.

Это упражнение является одним из основных упражнений в кроссфите, так как оно помогает человеку с любым телосложением развить выносливость, силу, скорость и гибкость. Данное упражнение отлично помогает скинуть лишние килограммы и накачать пресс с ягодицами.

Самое интересное, что этому упражнению совсем нет аналогов. Как по эффективности, так и по количеству задействованных мышц.

Для мужчин в особенности, так как это упражнение является отличным стимулятором выработки Тестостерона.

2. ТОЛЧОК ГИРИ.

Толчок гири является одним из самых трудных упражнений как на тренировках, так и на соревнованиях. Но имеет максимальную эффективность!

Напомню, что любую тренировку необходимо начинать с разминки. А перед тренировкой стоит проконсультироваться с врачом.

Данное упражнение редко используют в фитнесе, но довольно часто в кроссфите. По мимо прокачки большой группы мышц, оно также позволяет укрепить Сердечно-сосудистую систему и связочный аппарат.

За счет того,что все комплексы являются многоповторными, рывок гири отлично помогает проработать сердечную мышцу, при этом не повышая пиковое ЧСС до критической точки.

Как и у всех упражнений не смотря на высокую эффективность есть риск получения травмы из-за сложности его выполнения.

3. РЫВОК ГИРИ.

Данное упражнение не менее сложное, но и не менее эффективное чем предыдущие. Но правильно подобранный вес гири позволит качественно прокачать большую группу мышц и это не зависимо от Вашего полового признака.

Данное упражнение задействует практически все мышцы Вашего тела за счет того, что во время выполнения мышцы получают как статическую, так и динамическую нагрузку.

В большей степени задействуются мышцы:

спины
живота
бедер
ягодиц

Во время подрыва гири на какой-то момент в работу включаются мышцы плеч. Но гораздо большую нагрузку получают большие мышцы, которые позволяют делать полноценный замах гирей.

Все выше перечисленные упражнения повышают выносливость и уровень ТЕСТОСТЕРОНА, а также укрепляют мышцы и связки. Эти упражнение не только развивает объемы мускулатуры и повышают выносливость, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать подкожный жир.

ВСЕМ СПАСИБО, УДАЧИ И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

ВАЖНО! Дорогие читатели статьи канала » Strong » носят исключительно ознакомительный характер и не призывает вас к действию.. Перед выполнением каких либо упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Спасибо большое , что дочитали до конца БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ! ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ и делайте репост в свои Социальные сети.

РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ:

3 Упражнения которые должен делать настоящий мужик каждый день

Что с Вами произойдет, если Вы будите приседать по 15 раз Каждый день?

ЛУЧШАЯ домашняя тренировка ПРЕДПЛЕЧИЙ с полотенцем

Безумная тренировка Сильвестра Сталлоне в 74 года. Делится секретом своей безупречной формы

1 упражнение, которое поможет УБРАТЬ живот и сделает его ПЛОСКИМ

5 Золотых правил для Похудения. Делюсь личным опытом

Источник