Как сбросить послеродовой вес

10 советов, которые помогут вам похудеть после родов

Советы, которые помогут вам похудеть после родов

US National Institutes of Health рекомендует новоиспеченным мамам подождать хотя бы два месяца после родов, прежде чем решиться на похудение. Это время нужно для нормализации выработки грудного молока, а также восстановления организма матери.

1. Имейте реалистичные ожидания

Несмотря на то, что модные журналы и личный пример знаменитостей заставляет поверить в то, что сразу после родов можно вернуться в кино и продемонстрировать идеальный пресс, на самом деле это не так, либо связано с большим риском для здоровья.

Вполне нормально ожидать, что вы самостоятельно, без посторонней помощи, сможете сбросить за последующий год после беременности и родов около 4,5 килограммов. Однако с хорошим планом питания и умеренными физическими нагрузками, одобренными врачом, потери могут быть больше, позволив вернуться в «добеременную» форму.

2. Придерживайтесь здоровой диеты

После родов тело представительницы прекрасного пола нуждается в хорошем сбалансированном рационе, чтобы быстрее восстановиться. Кроме того, питание очень важно, если вы кормите грудью.

По данным специалистов AcademyofNutritionandDietetics, кормящие женщины могут стимулировать безопасную потерю веса, придерживаясь условной цифры в 500 ккал. Это значит, что при калорийности рациона, к примеру, 2000 в сутки, может уменьшить свой рацион на 200 калорий и еще 300 сжечь за счет умеренной физической нагрузки, таким образом, добиваясь «потери» 500 ккал.

Кстати!

Проследите, чтобы на вашем обеденном столе постоянно присутствовала еда из 5 главных групп: фрукты, злаки, овощи, белковая пища и молочные продукты.

3. Кормите грудью, если можете

Это не только полезно для здоровья малыша, но и очень важно для его матери. Так, если верить исследованиям, опубликованным экспертами Centers for Disease Control and Prevention, женщина, которая кормит грудью, имеет более низкий риск развития артериальной гипертензии, диабета 2 типа, рака молочной железы и яичников.

А другие исследования, опубликованные в апреле 2019 года в журнале Nutrients, показали, что грудное вскармливание способствует послеродовому снижению веса.

4. Контролируйте потребление калорий

Считать калории — методика, который подходит не всем, но если вы обнаружили, что после родов прошло достаточно времени, а вы не худеете, а напротив, копите жиры, это действительно может вам помочь.

Совет!

С​ледите за размером порций всего, что вы едите. Не переедайте, и похудение будет идти быстрее! При необходимости ведите пищевой дневник.

5. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Не секрет, что клетчатка, в обилии содержащаяся в свежих ягодах, фруктах, овощах, зерновых культурах и бобовых, стимулирует здоровое снижение веса.

Исследование 2019 года, которым поделился JournalofNutrition, показало, что ежедневное потребление дополнительных 4 граммов клетчатки в свой рацион (при норме 25 г в сутки) на протяжении 6 месяцев приводит к потере веса на 5,6-7,27 килограммов.

6. Налегайте на белковые продукты

Добавление качественного белка в рацион может улучшить метаболизм, снизить аппетит, уменьшить общее потребление калорий. Такие данные представили исследования, обнародованные American Journal of Clinical Nutrition.

Здоровыми источниками белка являются бобовые продукты, орехи и семечки, молочная продукция, яйца, постное масло, рыба.

7. Избегайте продуктов с добавленным сахаром

Воздушная выпечка, сладкая газировка и соки, торты, печенье, леденцы и шоколад… Все эти продукты могут соперничать друг с другом по количеству добавленного сахара.

Как правило, они содержат много калорий и вызывают стремительное увеличение глюкозы в крови, а значит, и повышение аппетита. Поэтому от них нужно держаться подальше тем, кто поставил цель — похудеть.

Найдите перечисленной продукции здоровую альтернативу! Это могут быть ягоды и фрукты, сухофрукты, орехи.

8. Откажитесь от обработанной пищи

Цельные продукты питания обычно содержат полезные нутриенты, клетчатку, умеренное количество сахара и соли. Поэтому они должны стать основой вашего меню.

В противовес им идет обработанная пища, изобилующая сахаром, солью, вредными жирами и имеющая огромное количество калорий. Именно она, по данным экспертов National Institutes of Health (NIH), сводит на нет все усилия по потере веса.

На заметку!

Примерами обработанной пищи являются многие образцы быстрого питания, чипсы, печенье и хлебобулочные продукты, конфеты, колбасы, плавленые сыры, сладкие злаки, фастфуд.

9. Приобщитесь к фитнесу

Когда именно вам можно вернуться к спортивным нагрузкам, зависит от того, какими были роды — естественными или искусственными, были ли осложнения, как вы себя чувствуете в целом. Разрешение на возобновление занятий спортом должен дать лечащий врач.

Читайте также:  Обсуждения как сбросить вес

После того, как оно получено, вам необходимо отвести на аэробную физическую нагрузку 150 минут в неделю, распределяя их любым удобным для вас образом. Физическая активность может включать ходьбу, бег, плавание, танцы, езду на велосипеде, катание на лыжах и коньках, и другие любимые вами направления.

10. Высыпайтесь

Новорожденные и дети первого года жизни требуют круглосуточной заботы, поэтому мама так тяжело выспаться или хотя бы передохнуть.

Однако недостаток сна плохо сказывается на общем самочувствии мамы и дополнительно тормозит потерю веса. В исследовании 2015 года в Journal of Psychosomatic Re сказано, что дефицит ночного отдыха связан с сохранением большего веса после беременности. А другие исследования демонстрируют четкую связь между недостатком сна и развитием ожирения.

Помните о том, что ваше здоровье так же важно, как и здоровье малыша, а потому близкие и родные должны помочь вам выспаться. Тогда и похудение будет в удовольствие!

Комментарий эксперта

Вероника Шульц, эксперт в психологии снижения веса, фитнес-эксперт

Во время беременности женщина набирает вес. И помимо естественных физиологических процессов, тому есть несколько причин:

  • Женщина думает, что необходимо есть за двоих и вместо суточной нормы ест в два раза больше.
  • Если женщина сидела на диетах и боролась с лишним весом до беременности, то под «прикрытием» своего состояния, она разрешает себе «дать слабину», употребляя в большом количестве вредные продукты.

После рождения малыша ситуация с набранным весом может не поменяться, а еще и усугубиться. Ребенок берет на себя все внимание и заботу. Уходит привычный образ жизни. Женщина не может уделять столько же времени себе, сколько до родов.

Новая роль требует адаптации, поэтому свои желания и мечты уходят на второй план. Хроническая усталость, бессонные ночи, перенапряжение, переедание и снова очередная диета.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут молодым мамочкам восстановиться после родов:

1. Попробуйте расслабиться и перестать думать о том, что вам надо срочно похудеть. Чем больше вы на этом зациклены, тем сильнее растет перенапряжение и желание «порадовать» себя вредностями.

2. Старайтесь отдыхать и восстанавливаться. Просите близких, мужа несколько раз в неделю дать возможность побыть вам наедине с собой, сделать привычные процедуры по уходу за собой, полежать в ванной, встретиться с подругами, сходить в фитнес-центр или позаниматься дома. Не забывайте заботиться и о себе тоже.

3. Если вы кормящая мама, не нужно есть больше под предлогом, что от этого зависит качество и количество молока. Это не взаимосвязано. А вот пошатнувшаяся нервная система от усталости может сыграть с вашим молоком злую шутку.

4. Питайтесь 3-5 раз в день небольшими порциями. Включите в свой рацион мясо, рыбу, овощи, медленные углеводы и насыщенные жиры. Не бойтесь вводить в рацион привычные для вас блюда.

5. Не доедайте за детьми. На прогулке с детьми будьте активны. Не сидите на скамейке, а двигайтесь вместе с ними.

7. Включите уходовые процедуры за телом: контрастный душ, дыхательная гимнастика, упражнения на укрепление внутренних мышц живота и поясницы, скрабы, самомассаж.

Рождение ребенка — это всегда долгожданное событие в каждой семье. Но очень важно не забывать и о себе: радовать себя, находить возможность удовлетворять свои личные желания и потребности. Тогда набранный вес будет сам уходить, а вы не будете про него думать.

Комментарий эксперта

Мария Порозинская, фитнес-эксперт

Похудение после родов зависит от того кормит ли женщина грудью или нет. На ГВ похудеть будет проблематично. Если вы хотите, чтобы ребенок до года ел грудное молоко, придерживаться диеты для нормализации веса я не рекомендую. Применяя диеты (за исключением гипоаллергенных) молоко у женщины пропадает. Продукты, которые способствуют образованию молока, также способствует и набору веса. Замкнутый круг.

Однако, есть женщины, которые в принципе не склонны к полноте и после родов, в процессе кормления наоборот сбрасывают вес.

Чтобы быстро восстановиться, нужно заниматься восстановительной гимнастикой. Тогда нормализуется баланс в организме и вес, как и аппетит, станет более равномерным.

Стоит в целом обратить внимание на рацион питания. Когда в продуктах нет вредных веществ, вес не будет резко набираться, и снижаться будет тоже равномерно.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Как сбросить послеродовой лишний вес

Загрузить PDF

Загрузить PDF

Потеря послеродового лишнего веса может стать проблемой для многих женщин. Хотя первые несколько килограмм сами уйдут после родов и в течение первой недели, но оставшийся вес может стать причиной разочарования. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс и сделать его немного легче.

Начало нового порядка

  1. 1

    Помедлите. В течение первых 6 недель после родов, вам не стоит сидеть на диете и делать упражнения. Планируйте сбрасывать вес постепенно в течение года, прежде чем вернуться к весу, который у вас был до беременности. [1]
    Может показаться, что знаменитости возвращаются к своему исходному весу через пару недель, но такие резкие перемены не реальны. Фактически, такая резкая потеря веса может навредить вашему здоровью по ряду причин.

    • Вы можете повредить свои мышцы, которые еще слабы после родов.
    • Если вы кормите грудью, то сокращение калорий может сделать ваше молоко менее питательным.
    • После родов вам нужно очень много энергии, чтобы удовлетворять потребности вашего нового ребенка и сокращение калорий или начало упражнений слишком рано может ослабить вас и вы будете очень уставать. [2]

  2. 2

    Рассмотрите преимущества грудного вскармливания. Хотя исследования не сходятся во мнении, что грудное вскармливание помогает женщине быстрее сбросить лишний вес, это может помочь лично в вашем случае. Если вы сцеживаете вместо грудного вскармливания, то вы все равно можете испытать некоторые метаболические преимущества, но исследования все еще не окончательны.

  3. 3

    Через 6 недель, начните с легких упражнений. Когда вы почувствуете себя готовой (и ваш доктор даст разрешение), начните с прогулок с ребенком и легких упражнений дома. Тяжелые тренировки в спортзале могут все еще быть сложными для вашего тела, так что фокусируйтесь на упражнениях, которые которые приемлемы для вас и не слишком вас изматывают.

    • Найдите такие занятия, которые интересны и вам и ребенку. Это может быть прогулка с коляской по району или танцы с ребенком на руках.
    • Простое ношение ребенка в слинге или люльке может добавить вам несколько килограммов. Увеличение прилагаемых усилий поможет вам в потере веса.

Возвращение к формам

  1. 1

    Следите за своими перекусами. Если вы устали, легко “закинуть” то, что попадет под руку. Вместо того, чтобы брать пакет чипсов или мороженое, попробуйте нечто более полезное, но также сытное. Держите в кладовой или в холодильнике питательные продукты, чтобы не потреблять то, чего не стоит.

    • Фрукты, морковь, мюсли и зерновые батончики, орехи, пшеничные сухари, нежирный сыр и йогурт. Все это практически не нужно готовить, и этими продуктами можно быстро утолить голод.
    • Если потратите немного времени и разделите еду на порции заранее, то вам уже не надо будет прилагать усилия и готовить что-то, когда вы устали.

  2. 2

    Спите, когда вам хочется. Возможно, сложно найти время, чтобы вздремнуть, но это тоже успокоит ваше тело и придаст больше энергии и даст возможность вашему телу восстановиться, что также включает потерю послеродового веса. В дополнение, сон, когда вы устали, снижает количество кортизола в крови . Это гормон стресса, который может помешать вам сбросить вес.

  3. 3

    Тяжелые тренировки. После первых нескольких месяцев вы можете вернуться к вашим прежним тренировкам. Вы можете обнаружить, что потеряли спортивную форму. Будьте терпеливы к себе, когда будете возвращаться к своей прежней спортивной форме.

    • Попробуйте упражнения с нагрузкой на сердце: плавание или езда на велосипеде несколько раз в неделю по полчаса.
    • Делайте легкие тренировки, чтобы набрать мышечную силу.
    • Запишитесь на аэробику, разработанную специально для молодых мам. Тренер сконцентрируется на “проблемных” зонах, чтобы помочь вам вернуться к вашему добеременному телу.
    • Запишитесь на послеродовые занятия йоги, чтобы поднять мышечный тонус. [3]

  4. 4

    Найдите группу поддержки для молодых мам. Это может быть специальный клуб или онлайн группа. Эти люди помогут вам оставаться мотивированной и сконцентрироваться на достижении своей цели и потере послеродового веса.

Читайте также:  Сбросить вес что надо есть

Концентрируемся на области живота

  1. 1

    Выполняйте правильные упражнения на пресс. Во время беременности внешние мышцы вашего живота растянулись, чтобы освободить место для вашего растущего ребенка. После рождения ребенка мышцы могут остаться растянутыми и портить вид вашего живота. Чтобы вернуть мышцы в прежнее положение, выполняйте следующие упражнения:

    • Втягивайте живот. Сядьте или встаньте прямо, плечи назад и сконцентрируйтесь на напряжении мышц живота и втягивании живота. Повторение этого упражнения в течение дня поможет вам со временем подтянуть живот.
    • Усложняйте упражнения использованием тяжести. Держите гантели вытянутые перед собой во время упражнений мышц живота. Вы также можете использовать своего ребенка в качестве тяжести. [4]
    • Не делайте “скручивания”. Скручивания могут стать причиной того, что мышцы останутся разделенными, так как усиливается давления в неправильном месте. [5]

  2. 2

    Избегайте продуктов, вызывающих вздутие. Вы можете выглядеть стройнее, если будете избегать продуктов и напитков, которые вызывают вздутие живота, от чего ваш живот выглядит растянутым. Когда пытаетесь сбросить послеродовой вес, попытайтесь избегать следующих продуктов:

    • Соленая еда. Соль задерживает жидкость в организме, поэтому избегайте соленых чипсов и соленых крендельков.
    • Газированные напитки. Газированные напитки, даже простая содовая, могут вызвать вздутие живота.

  3. 3

    Пейте много воды. Питьевая вода поможет вам сбросить вес и вывести токсины из организма. Вы будете выглядеть стройнее и будете чувствовать себя здоровее и энергичнее. Если вам сложно выпивать 8 стаканов воды в день, то попробуйте получать эту жидкость в виде травяных чаев, свежих фруктов и овощей.

Советы

  • Посоветуйтесь со своим врачом, если вам сложно сбросить вес.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 4021 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Читайте также:  Сбросить вес перед новым годом

Семь секретов, как похудеть после родов

^Довольно редко женщине после родов удается сохранить былую стройность фигуры. Большинство набирают 3-4 килограмма, для некоторых же лишний вес становится настоящей проблемой и причиной для переживаний. Как похудеть после родов, если до беременности, когда хватало времени на себя и на занятия фитнесом, сбросить пару килограммов было настоящей проблемой, а тут целых 10, а то и больше?

На какие моменты стоит обратить внимание, если вы непременно решили похудеть после родов.

1. Самой частой причиной набора и удержания избыточного веса после родов является неправильный режим питания. Молодая мать, уделяя максимум внимания своему ребенку, абсолютно забывает о полноценных приемах пищи, удовлетворяя чувство голода «объедками» с детского стола, бутербродами, консервами и другими вредными продуктами. Получается, что вы ничего толком не едите, но при этом полнеете. Для того чтобы похудеть после родов, следует выработать привычку, во что бы то ни стало питаться 4-5 раз в день. Завтрак должен быть довольно плотным, обед в 13-14 часов, а ужин не позднее 18-ти часов. Перекусывать в промежутках между приемами пищи можно зеленым чаем или несладкими фруктами.

2. Кормление грудью — не повод есть за двоих. Количественные характеристики питания матери никак не отражаются на качестве и количестве молока. Важно лишь, чтобы питание было полноценным и удовлетворяло потребность в основных веществах, витаминах, микроэлементах. Количество выпиваемой за день жидкости, должно быть не менее 2-х литров, это поддержит необходимый уровень лактации. Кроме того, зачастую чувство жажды стимулирует возникновение чувства голода, поэтому если возникло желание поесть в промежутках между основными приемами пищи, лучше вначале выпить воды или несладкого чаю.

3. Как обычно, чтобы похудеть после родов следует исключить из питания жареные и жирные блюда, копченые, пряные, острые, маринованные продукты. Преимущественной кулинарной обработкой продуктов должно стать приготовление пищи на пару, запекание или тушение. Сладости в умеренных количествах разрешаются до 12-ти часов дня. В обед лучше съесть мясо или рыбу с овощами, отдать предпочтение макаронным изделиям из муки твердых сортов, каше с овощным соусом. На ужин стоит ограничиться молочными продуктами, любой другой белковой пищей без гарнира или овощами и фруктами. Важно в период лактации дополнительно принимать витамины или специальные биологические активные добавки для кормящих матерей.

4. Конечно, для эффективного похудения после родов необходимы физические нагрузки. Не стоит ссылаться на занятость — это лишь способ оправдать лень. Пятнадцать минут для зарядки найдется даже у самых заботливых мамочек и идеальных хозяюшек. Забудьте о мысли «выставить» малыша в коляске на балкон. Пешие прогулки с ребенком — великолепный способ сбросить лишний вес. Спортивная ходьба в быстром темпе в течение 2-3-х часов избавит от такого же количества калорий, что и трехчасовое занятие на тренажере, важно только для прогулки выбрать подходящую одежду и обувь. Никто не отменял специальных упражнений для хозяек со шваброй и пылесосом — великолепный способ укрепить пресс, мышцы спины, рук и ног. Через пару месяцев после родов уже можно задуматься о посещении спортивного клуба. Но даже, если оставить ребенка не с кем, можно приобрести диск с комплексом упражнений и заниматься дома. Если удастся вырваться в спортзал, выбирайте для начала плавание, занятия на велотренажере, эллиптическом тренажере или беговой дорожке, для разнообразия можно походить на танцы и йогу. Немного позже через месяц-два можно приступать к силовым нагрузкам.

5. Для эффективного похудения после родов важен психологический настрой. Худеть нужно не потому, что подруга назвала вас толстой и не для того, чтобы влезть в старые джинсы. Необходимо найти более вескую причину, чтобы сбросить лишний вес, например, ваше здоровье, ваша сексуальная привлекательность и любовь супруга.

6. Не пытайтесь себя программировать, не ставьте себе сроков, не придумывайте наказаний за срывы в попытке задать определенный темп похуданию. Только оптимистичный настрой каждый день поможет уверенно идти к намеченной цели. Радуйтесь каждому потерянному килограмму и даже тому, что удается удержать собственный вес. Взбадривайте себя тем, что кратковременные прибавки и «стояки» случаются в связи преходящими гормональными переменами, например, перед менструацией или во время овуляции. Когда же гормональный фон нормализуется, внезапно набранный вес уйдет и унесет с собой еще несколько сот граммов.

7. Если прибавка веса после родов велика, если масса тела продолжает увеличиваться, на лице, груди, передней брюшной стенке, руках, бедрах, спине появились темные жесткие волосы, обратитесь к врачу. Эти симптомы свидетельствую не просто об ожирении. Они говорят о серьезных эндокринных расстройствах, способных вызвать тяжелые последствия для здоровья. Сбросить вес в этом случае удастся, только справившись с недугом и нормализовав гормональный фон.

Похудеть после родов легко! Нет никаких особых секретов! Нужно только поставить перед собой правильные цели и настойчиво идти к ним, несмотря на все мнимые препятствия. Стройная фигура и восхищенный взгляд любимого мужчины станет досто

Источник