Как сбросить вес если он встал

С эффектом плато сталкиваются многие люди в процессе похудения. Иногда вес встает без видимых причин, несмотря на соблюдение принципов правильного питания и занятия спортом. Чтобы выстроить дальнейшую стратегию поведения, для начала нужно уточнить, что же такое эффект плато и как с ним бороться.

Эффект плато или почему похудение остановилось

Чаще всего эффект плато возникает, когда организм берет паузу на восстановление. Это естественный процесс при уменьшении жировых отложений. Когда происходит похудение, человеческому организму требуется перестройка. Она может занимать какое-то время. Длительность процесса перестройки объясняется неоднородностью жировой ткани — при ее потере меняется пространственное расположение клеток тела, неиспользуемые капилляры редуцируются.

Нужно учитывать, что жир в человеческом теле — объемный, но легкий. Поэтому похудение при практически стабильных цифрах на весах может продолжаться. И если вес перестал уменьшаться, есть вероятность, что наступил этап потери объемов. Вот почему многие спортсмены, диетологи ориентируются только на значения на сантиметровой ленте, а не на цифры при взвешивании.

Помните, что постоянные взвешивания никак не повлияют на результат, а ухудшить настроение они могут! Отслеживать динамику изменений при занятиях силовыми упражнениями нужно именно сантиметровой лентой. Ведь мышечная ткань по весу тяжелее жира.

Выделяют несколько основных причин появления эффекта плато при соблюдении всех условий для похудения:

• Несоблюдение режима питания.
• Перебор потребляемых калорий или их нехватка.
• Наличие лишней жидкости в организме или ее нехватка.
• Предменструальный период у женщин.
• Недостаточные или слишком интенсивные тренировки.
• Акцент только на силовые занятия в программе тренировок.
• Необходимость изменения тренировочной программы после привыкания.

Какой бы ни была причина остановки процесса уменьшения веса, в похудении эффект плато — норма. Снижение массы тела в постоянном режиме невозможно. Если вес встал, это можно воспринимать как передышку, необходимую организму в данный момент. Важно лишь продолжать следовать своей программе тренировок и питания.

Создаем условия для похудения: тренировки при эффекте плато

Если похудение остановилось, необходимо грамотно подойти к решению проблемы. Когда стрелка весов замирает на одной отметке, не стоит паниковать. Этот период нужно просто переждать. При этом нужно соблюдать правильное питание и заниматься спортом, как и раньше. Какие же условия для похудения нужно создать, если вы регулярно посещаете спортзал?

• Введение новых видов нагрузки.

Увидеть результат помогут принципиально новые виды спорта. Для запуска метаболизма можно на время уменьшить количество силовых тренировок, заменить их на плавание или скандинавскую ходьбу, йогу. Разнообразие видов физической нагрузки поможет ускорить обмен веществ.

• Акцент на кардио.

Для борьбы с ненужными килограммами не нужно уделять внимание только силовым упражнениям. Именно кардионагрузка поможет наладить процесс снижения веса. Кроме изменения фигуры, такие тренировки повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Чтобы достичь эффекта, нужно заниматься кардио не меньше 40 минут.

• Качественный отдых.

Зачастую вес при похудении встает, если потребность организма в продолжительном сне не удовлетворяется. Недосып влияет на обменные процессы, вызывает замедление метаболизма. К тому же при интенсивных тренировках тело не успевает восстанавливаться, что тоже может привести к остановке процесса снижения веса.

Как соблюдать правильное питание, когда вес встал

Когда процесс похудения замедлился или вовсе остановился, можно воспользоваться несколькими практическими советами по организации режима питания для борьбы с эффектом плато:

• «Зигзагообразное» питание.

Чтобы разогнать метаболизм и столкнуть вес с мертвой точки, стоит скорректировать рацион. Для этого нужно подобрать для определенных дней малокалорийное меню, а для других дней недели — рацион с повышенной калорийностью. Соблюдая правильное питание, следует съедать в один день всего 1400 ккал, в другой — 1900, если средняя суточная калорийность для вас составляла 1700 ккал. «Зигзагообразная» диета создаст оптимальные условия для похудения — организм не будет привыкать к стандартной калорийности рациона.

• Частое питание дробными порциями.

Хотя это правило знакомо всем худеющим, многие люди, сбросив определенное количество лишних килограммов, забывают о принципе дробного питания. Чтобы снова запустить процесс снижения веса, «раскрутить» обмен веществ, можно уменьшить порции и питаться не 3-4 раза в день, а 5-6. Конечно же, перекусы между основными приемами пищи должны вписываться в систему правильного питания.

• Сокращение потребления соли.

Лишняя жидкость в организме является распространенной причиной возникновения эффекта плато. Лучше всего совсем отказаться от поваренной соли, чтобы не провоцировать появление отеков. Заменить ее можно на морскую соль или специи.

• Введение новых продуктов.

Чтобы процесс похудения не превратился в мучение, иногда можно и нужно баловать себя экзотическими фруктами, необычными вкусами, новыми рецептами. Однообразный рацион нередко приводит к срывам и стрессу, которые тоже могут стать причиной эффекта плато. Увеличивая количество разрешенных, но полезных продуктов, можно будет настроить себя на позитивный лад, дальнейшую работу с лишними килограммами.

В случае, когда замирание веса на одной точке происходит из-за несоблюдения режима питания, калорийности рациона, не нужно ужесточать диету, вводить больше разгрузочных дней. Постоянные ограничения приведут лишь к замедлению метаболизма, это защитная реакция организма.

Как правило, остановка в снижении массы тела преодолевается через 1-2 недели. Этого времени достаточно для восстановления сил. Если же при эффекте плато похудение не возобновляется продолжительный период, задумайтесь, не достигли ли вы максимально возможного результата?

Эффект плато — то, с чем рано или поздно столкнется любой человек, решивший избавиться от лишнего веса.

Стоит сразу отметить, что в этой статье нет рекомендаций о том, как согнать так называемый «упорный жир» — несколько килограммов, которые «прилипли» к бедрам или животу и не поддаются, несмотря ни на какие тренировки, массажи и системы питания.

Если вы худеете на 10, 15, 30 или больше килограмм, то, как правило, получив быстрый старт и хорошие результаты в начале, в какой-то момент можете столкнуться с тем, что вес не уходит. И это может продолжаться не одну неделю. Что стоит и чего не стоит делать в этом случае?

Эффект плато при похудении: причины

• Это нормальный этап большого процесса по перестройке не только вашего тела, но и пищевых привычек, меню, образа жизни. То, что вы использовали на старте, будет работать и дальше, но возможно, уже стоит подкорректировать исходные данные.
• Организм адаптировался к калоражу и нагрузкам. Если хотите сдвинуть процесс с мертвой точки, необходимо увеличить нагрузки: интенсивность, сложность, продолжительность. А вот срезать калораж, особенно если вы и так живете на предельно низких для себя калориях, не стоит.
• Одной из причин плато может быть стресс, недосып, хроническая усталость, световая депрессия — любой фактор, который снижает вашу производительность на тренировках и превращает любое ограничение в еде в настоящее испытание. При сильных перегрузках и хроническом стрессе организм может поставить на паузу расход подкожного жира и поберечь до более спокойных времен этот источник энергии.
• Причиной плато может быть психосоматика. И тут снова возвращаемся к теме хронического стресса, который может быть вызван проявлениями внешней среды, которые психика расценивает как агрессию, угрозу, атаку. Подсознательное желание защитить себя, спрятаться, укрыться может выражаться также в том, что вы будете стремиться сохранить подкожный жир.
• В вашей системе явный дисбаланс, и сейчас он стал особенно очевиден. Например, вы сидите на жесткой диете, вместо того, чтобы добавить спорт и калории. Или выбрали слишком скудный рацион, в котором не хватает белка, клетчатки, витаминов. Выявить эту причину можно и самостоятельно. Какой бы диеты вы ни придерживались на старте — правильное, здоровое и сбалансированное питание — основа основ.
• На самом деле, вы переедаете: по объемам и/или по калориям. Переедаете из-за стресса, переутомления, потери мотивации — причин может быть множество. Выяснить это несложно, благо есть не одно приложение для подсчета калорий и корректировки рациона, с помощью которого вы можете самостоятельно установить или исключить такую причину.

Вес встал. Как продолжить худеть?

• Не голодайте, ешьте досыта, но при этом выбирайте те продукты, которые при малом калораже дадут вам чувство сытости. Отличный вариант в этом смысле — салаты. Если нет желания резать помидоры, огурцы и сладкий перец, потрите морковь и яблоко, заправьте низкожирным йогуртом и обязательно добавьте в эту смесь пищевые волокна или клетчатку. Так вы сможете наесться ещё быстрее или чаще есть в течение дня, смотря какой параметр новой системы питания дается вам сложнее всего. Кроме всего прочего, клетчатка, витамины и микроэлементы, которые содержатся в овощах очень важны для организма.
• Выявите и постарайтесь исключить причины, о которых мы писали выше. В случае, если вы не можете обеспечить себе по каким-то причинам оптимальный режим и, например, спать столько, сколько нужно, примите за данность, что на период, пока у вас не закончится аврал, прогресса в похудении не будет. Вам нужно будет делать всё то же, что и раньше, а когда жизнь вернется в более спокойное русло, вы либо увидите, что прогресс пошел, либо внесете коррективы.
• Вносите разнообразие в свой рацион и устраивайте чит-милы. При этом старайтесь выбирать максимально полезные варианты в рамках своего меню.
  • Протеиновое печенье
    по калорийности мало чем отличается от обычного, но это будет не только вкусным лакомством, но и возможностью получить больше белка.
  • Шоколадно-протеиновые пасты
    — настоящая находка для сладкоежек. Они довольно калорийны, но при этом содержат немало белка, в отличие от привычной нутеллы.
  • Конфеты и различные лакомства от бренда «Умные сладости» — вариант для тех, кому не нравится вкус протеиновых десертов, но хочется съесть что-то более полезное, чем привычная выпечка или мармелад.
  • Кокосовое молоко и кокосовое масло
    — можно добавлять в кофе, чай, диетическую и ПП-выпечку. Аромат и вкус кокоса у многих ассоциируется с вкусными десертами. Нередко, чтобы перебить тягу к сладкому, достаточно выпить чашку кофе с кокосовым молоком.
  • Полезные джемы
    (фитнес-джемы и джемы и варенье без сахара) — можно использовать как самостоятельный продукт или как дополнение к творогу, сырникам, выпечке. Они не содержат сахара и не повысят общий калораж блюда настолько, чтобы это было существенным превышением для вашей диеты
  • Спагетти ширатаки и протеиновые макароны
    — если тянет именно на макаронные изделия, попробуйте ширатаки. В них ноль калорий и много полезной для желудка клетчатки. Протеиновые макароны — более калорийный, но не менее полезный вариант.





БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

• Принимайте добавки, которые необходимы для похудения:
  • пиколинат хрома
    — мастхэв для сладкоежек, который помогает снизить тягу к сладкому и нормализовать рацион. Эвалар выпускает пиколинат хрома не только в виде монодобавки, но также и в составе таких комплексов, как «Нейрослим», «Турбослим контроль аппетита»
    и «Турбослим нейро».
    В каждой добавке пиколинат хрома усилен другими компонентами, например, L-карнитином, витамином B6, экстрактами трав.
  • L-карнитин
    — используется в составе многих мягких предтренировочных и жиросжигающих комплексов, но также прекрасно работает в виде монопрепарата. Он не только поможет улучшить эффект от тренировок, но и придаст сил и бодрости. В магазине здоровой жизни «Фитомаркет» L-карнитин
    представлен в трех вариантах: готовый раствор, капсулы, а также порошок SportExpert для приготовления вкусного напитка.
  • альфа-липоевая кислота
    — один из важнейших антиоксидантов, который не только помогает улучшить метаболизм и ускорить процессы жиросжигания, но также оказывает анти-эйдж эффект и способствует улучшению состояния кожи. Особенно эффективно принимать альфа-липоевую кислоту в сочетании с креатином и L-карнитином. У ведущего производителя БАД в России, компании Эвалар, есть альфа-липоевая кислота в двух вариантах: в сочетании с L-карнитином в линейке Турбослим,
    в виде монопрепарата в линейке ANTI-AGE.
    Также альфа-липоевая кислота представлена у Nature’s Bounty и у Solgar,
    который выпускает её как отдельно, так и в сочетании с коэнзимом Q10
  • пищевые волокна:псиллиум, клетчатка,
    конжаковая мука. Отличные продукты, которые можно принимать как классические БАД (например, псиллиум выпускает в капсулированной форме компания Solgar, муку конняку можно приобрести в саше у Эвалар), так и добавлять их в смузи, диетическую выпечку, низкокалорийные кисломолочные продукты (йогурты, кефир), протеиновый коктейль и так далее. Эти добавки способствуют улучшению моторики ЖКТ, детоксикации организма, дают чувство сытости и являются источником клетчатки, дефицит которой при похудении крайне нежелателен. При выборе клетчатки рекомендуем обратить внимание на продукцию бренда «Сибирская клетчатка». Большое разнообразие клетчатки поможет вам найти тот продукт, который будет максимально соответствовать вашим целям.

• Поэкспериментируйте с калоражем. Нередко небольшие «качели» из серии «сегодня на 200 калорий больше, завтра — на 200 меньше» позволяют раскачать метаболизм и запустить процесс.
• Что бы вы ни делали, главное — помнить, что это — дополнительные меры, которые не отменяют вашей ежедневной и регулярной работы: от тренировок и соблюдения режима до следования выбранному типу питания.