Как сбросить вес на средиземноморской диете
Содержание статьи
Средиземноморская диета | средиземноморский тип питания
Она используется в условиях России с некоторыми изменениями: адаптирована под особенности климата, а уникальные, деликатесные продукты заменены на более доступные аналоги.
Насколько же она эффективна? Безопасна ли для здоровья? Разберем подробнее в данной статье.
В чем суть средиземноморской диеты
Средиземноморский тип питания достаточно сбалансированный, он включает в себя:
- большое количество овощей, фруктов;
- орехи, семена, бобы;
- продукты на основе зерновых культур, в том числе хлеб, макаронные изделия;
- молоко, йогурт, сыр, кефир;
- оливковое масло;
- морепродукты, рыба;
- куриные яйца – до 4-6 штук в неделю;
- мясо птицы;
- немного красного вина.
Меню на каждый день составляется таким образом, чтобы 60% рациона приходилось на фрукты и овощи, 25-30% на полезные жиры, а оставшиеся 10-15% — на белок.
Основатели диеты также требуют от худеющих постоянной физической активности. Причем пешей неспешной прогулки будет недостаточно – необходимо проводить интенсивные тренировки минимум три раза в неделю. Такое правило подходит далеко не всем. Не каждый человек имеет в распоряжении достаточно финансов и времени, чтобы пойти в спортивный зал или приобрести специальную программу домашних тренировок. Кроме того, для людей с большим количеством лишнего веса это может быть опасным: повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, позвоночник, суставы.
Главные компоненты рациона
Принципы этой диеты были наглядно представлены в форме пирамиды в 1993 году на кембриджской медицинской конференции. Диетологи заметили следующую особенность жителей Средиземья: продолжительность жизни у них намного выше, при этом редко встречаются тяжелые, хронические и наследственные заболевания. Они пришли к выводу, что это во многом зависит от питания, которое и было изучено для составления основ диеты.
Пирамида имеет следующий вид:
- На фундаменте расположена физическая активность, способствующая поддержанию фигуры, физического и морального здоровья.
- Следующая ступень — продукты, которые необходимо ежедневно употреблять в пищу. Это фрукты и овощи, злаки, хлеб, бобовые культуры, семена и орехи.
- Третья ступень — пища, которую разрешено употреблять порядка 3-4 раз в неделю: сыры, различные сорта рыбы и морепродукты.
- Последняя ступень — тяжелая пища, которую можно употреблять раз в месяц — это различные сорта мяса.
При этом рекомендуется снижать потребление соли, заменять ее специями и травами. Диета также разрешает употреблять ежедневно немного вина: два бокала для мужчин (250 мл) и один для женщин (125 мл).
Насыщенные жиры
Такие жиры важны для организма человека, они участвуют во многих процессах, отвечая за различные функции:
- обеспечивают синтез гормонов;
- улучшают процесс усвоения витаминов и минералов;
- оказывают воздействие на репродуктивную функцию;
- являются активными участниками энергетического обмена: при расщеплении одного грамма жира образуется 9 ккал энергии;
- входят в состав оболочек клеток.
Рекомендуется добавить к ежедневному рациону оливковое масло, орехи, семена, яйца, красные сорта рыбы.
На начальных этапах придется считать количество потребляемых белков, жиров, углеводов, следить за соблюдением нормы. Рекомендуется приобрести кухонные электронные или механические весы, взвешивать каждый прием пищи, заносить данные в дневник питания и корректировать своё пищевое поведение сообразно им. Со временем от этого можно будет отказаться.
Белковые продукты
Белок — не менее важный элемент для организма человека, это своеобразный «строительный материал», из которого состоят клетки, ткани, сухожилия, мышцы. Он также выполняет следующие функции:
- участвует в образовании ферментов, ускоряет течение биохимических реакций;
- входит в состав большинства гормонов;
- формирует иммунитет, защитные реакции организма, борется с вирусами, бактериями, инфекциями;
- участвует при транспортировке веществ: белок-гемоглобин, например, отвечает за перенос кислорода в крови.
Норма белка рассчитывается индивидуально, всё зависит от роста, веса, возраста, уровня физической активности. Для суточной дозы необходимо к ежедневному рациону добавить следующие продукты:
Белок животного происхождения | Белок растительного происхождения |
|
|
В интернете существуют специальные таблицы, позволяющие рассчитать правильные калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Это во многом помогает худеющим.
Углеводы
Углеводы — основные источники энергии для организма, которые, помимо этого, выполняют ряд других жизненно важных функций:
- входят в состав клеток;
- при расщеплении 1 грамма углеводов высвобождается 17,6 кДж энергии;
- являются частью защитных оболочек клеток.
Норму углеводов следует строго соблюдать, поскольку их избыток ведет к появлению лишнего веса. К рациону рекомендуется добавить сложные углеводы, а от употребления простых следует воздержаться:
Сложные | Простые |
|
|
Полностью исключать углеводы из рациона не рекомендуется, поскольку они играют важную роль в организме, отвечают за мозговую деятельность, работоспособность, настроение, когнитивные функции.
Клетчатка
Клетчатка — это разновидность сложных углеводов. Ее уникальность заключается в том, что при контакте с водой происходит набухание, сильное увеличение в объеме. Клетчатка не переваривается организмом человека, не подвергается воздействию ферментов, а проходит по кишечнику, улучшая перистальтику. Выполняет также другие функции:
- очищает желудочно-кишечный тракт от шлаков;
- обеспечивает питание микрофлоры кишечника;
- улучшает работу кишечника, усвоение витаминов, минералов, питательных веществ;
- подавляет чувство голода, уменьшая вероятность переедания;
- способствует очищению сосудов, снижению уровня холестерина.
Клетчатка в больших количествах содержится в зерновых и бобовых культурах, фруктах, овощах, орехах. Также можно приобрести сухую смесь или отруби, добавлять их по 1-2 столовых ложки в йогурт или просто запивать водой.
Принцип питания
Диета поможет начать худеть при условии соблюдения следующих правил питания:
- необходимо уменьшить количество порций. Теперь 2/3 части тарелки должны занимать овощи, а оставшаяся часть должна быть поровну разделена между белками и жирами;
- все блюда нужно готовить самостоятельно, не употреблять в пищу полуфабрикаты;
- надо следить за составом покупаемых продуктов: там не должно быть сахара, химических добавок, консервантов, красителей — только натуральная, качественная еда;
- питание должно быть дробным: необходимо сделать три основных приема пищи и два-три перекуса. Получается, количество приемов пищи в день должно составлять порядка 5-6 раз.
Средиземноморское питание достаточно разнообразное, тем не менее, при его приёме необходимо постоянно следить за самочувствием: недомогание, слабость, головокружения, мигрени могут свидетельствовать о нехватке витаминов, минералов, питательных веществ. Поэтому, если и придерживаться данной диеты, то только по готовому меню на месяц, составленному специалистом по снижению веса.
Выбор и замена продуктов в условиях России
Диета подразумевает использование достаточно дорогостоящих продуктов: красная рыба, орехи, вино. Всё это в условиях России может быть слишком затратным удовольствием, к тому же найти такие продукты бывает непросто.
Из-за этого и была разработана специальная «средиземноморская диета» для России. Она предлагает худеющим заменить указанные продукты на более доступные, дешевые, привычные. Это поможет пациентам не только с финансовой стороны. Организму не придется перестраиваться к новой пище, он не будет так сильно подвержен стрессу.
Всё же главное – соблюдать. принцип соотношения: 60% от дневного рациона – фрукты и овощи, 20-25 – полезные насыщенные жиры, остаток – белковая продукция.
Оливковое масло
Оливковое масло – вполне традиционный, обычный продукт для жиделей Средиземноморья. Его добавляют в блюда, салаты, закуски. Считается, что масло способствует сохранению сердечно-сосудистой системы, снижает уровень плохого холестерина, предотвращает развитие бляшек на стенках сосудов.
В России оливковое масло имеет достаточную высокую стоимость, к тому же, недостаточно широко распространено: жителям удаленных сельских пунктов найти такое будет очень непросто.
Россиянам предлагается другая, более выгодная альтернатива – растительное нерафинированное масло. К тому же полинасыщенных жирных кислот в нем больше, чем в оливковом: в подсолнечном – 72%, а в оливковом всего 10%.
Красная рыба
Красная рыба – кладезь питательных веществ, содержит большую концентрацию полинасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Жители морских побережий часто употребляют ее в пищу, поскольку нет проблем с добычей и поставками. На российских прилавках она тоже встречается, но по крайне высоким ценам. К тому же, зачастую при транспортировке используются вредные для здоровья консерванты.
Россиянам можно сравнительно просто и дёшево получить суточную дозу омега жирных кислот, употребив две столовые ложки льняных семян или льняного масла. А по количеству белка красной рыбе не уступают сельдь и скумбрия, которых достаточно много на российских прилавках.
Медленные углеводы
В качестве медленных углеводов средиземноморская диета предлагает использовать булгур, кус-кус, бурый рис и особую итальянскую пасту. Но на самом деле, подойдут любые крупы, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Разрешено употреблять все бобовые культуры (соя, чечевица, фасоль), а также картофель, приправленный зеленью. В интернете можно найти рецепты, адаптированные под российские условия, где используются привычные, доступные каждому продукты. Главное – следить за объемом порций, общим соотношением белков, жиров и углеводов в рационе.
Молочка
Жители южных стран очень любят сыр, употребляют в пищу особые сорта, как правило, творожные, с добавлением трав и пряностей. Их можно заменить на обычные твердые российские, единственное – снизить порцию, поскольку:
- творожный сыр имеет следующие показатели на 100 грамм: килокалорий – 225, белка – 17,4 г, жиров – 16,9 г, углеводов – 0,61 г;
- твердый сыр: килокалорий – 363, белка – 24,1г, жиров – 29,5г, углеводов – 0,3 г.
Можно заметить, что отечественный продукт более калорийный, имеет большую жирность. Кроме того, в него зачастую добавляют соль в достаточно больших количествах. Поэтому ежедневная порция должна быть снижена до 30 грамм, а предпочтение лучше отдавать несоленым сортам.
Вся остальная молочная продукция может употребляться без ограничений, если нет индивидуальной непереносимости, аллергии.
Меню на неделю
При составлении меню следует учитывать следующие рекомендации:
- Для дневного перекуса между обедом и ужином рекомендуется использовать фрукты, сухофрукты, орехи и ягоды, творожную запеканку или сырники, мюсли.
- За 1,5-2 часа до сна можно также устроить легкий перекус, состоящий из кефира или йогурта. Если ощущается сильный голод, можно добавить несколько ягод чернослива или кураги.
- Хлеб из пшеничной муки лучше исключить, перейти на цельнозерновой.
Рассмотрим примерное меню на неделю.
День 1
Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде или молоке с добавлением свежих ягод, фруктов.
Ланч: хлебец с ломтиком (30г) твердого сыра, любой чай.
Обед: 200 грамм запеченной рыбы с овощами, красное вино.
Перекус: фруктовая тарелка с добавлением йогурта.
Ужин: салат из морепродуктов и овощей.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 2
Завтрак: мюсли с добавлением ягод, натурального йогурта.
Ланч: бутерброд из отрубного хлеба с творожным сыром, любой чай, но без добавления сахара.
Обед: 100 грамм запеченной рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы.
Перекус: творожная запеканка, травяной чай.
Ужин: котлеты из рыбы, гречневая каша, салат из томатов, зелени, красное сухое вино.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 3
Завтрак: творожная запеканка с ягодами, кофе.
Ланч: йогурт и несколько хлебцов.
Обед: сырный суп с добавлением морепродуктов, несколько ломтиков хлеба.
Перекус: фруктовый салат с греческим йогуртом.
Ужин: запеченная индейка с гарниром из овощного рагу, красное сухое вино.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 4
Завтрак: омлет из двух яиц (два белка, один желток), ломтик хлеба.
Ланч: бутерброд из цельнозернового хлеба и ломтика сыра, любой фрукт.
Обед: овощной суп на курином бульоне, овощной салат.
Перекус: мюсли с йогуртом и ягодами.
Ужин: салат с добавлением авокадо и креветок, бокал красного сухого вина.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 5
Завтрак: гречневая каша на молоке с добавлением ягод или фруктов.
Ланч: любой фрукт, зеленый чай.
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, морепродукты, салат из томатов и зелени.
Перекус: сырники с йогуртом и ягодами.
Ужин: приготовленная на пару рыба (200 г) с гарниром из любой крупы на выбор.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 6
Завтрак: бутерброд с твердым или творожным сыром и авокадо, кофе.
Ланч: йогурт с хлебцами.
Обед: запеченные овощи с сыром фета.
Перекус: мюсли с натуральным йогуртом или творожная запеканка.
Ужин: запеченная куриная грудка с гарниром из чечевицы или фасоли, бокал вина.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
День 7
Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами (изюм, курага), кофе.
Ланч: любой фрукт и травяной чай.
Обед: рис с чесночным соусом (сметана или сливки с добавлением чеснока и пряных трав), креветки, овощной салат.
Перекус: салат из фруктов и ягод, йогурт.
Ужин: запеченная рыба и овощной салат, бокал вина.
Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.
Выход из диеты
На средиземноморской диете срывы встречаются нечасто, поскольку такое питание достаточно разнообразное, интересное. Лозунг «худеем за неделю» здесь не сработает, процесс снижения веса может быть крайне медленным. Тем не менее, завершить курс всё равно нужно правильно.
Для этого необходимо на протяжении следующих 4-6 месяцев питаться по правилам средиземноморской диеты, но постепенно вводить запрещенные при ней продукты, увеличивать порции. Единственное – специалисты рекомендуют не вводить полуфабрикаты, фаст-фуд – от такой еды лучше отказаться навсегда.
Экспертное мнение о диете
Диета не подойдет для быстрого похудения, но поможет нормализовать режим питания, привить кому-нибудь правильные привычки здорового образа жизни. Она также непригодна для людей, у которых имеются психологические причины набора лишнего веса, поскольку после выхода из диеты они всё также будут использовать еду, как «источник моральной стабильности»: продолжат заедать стрессы и тяжелые жизненные ситуации, есть от скуки или раздражения.
Вообще, грамотный современный человек не станет сам себе выбирать диету. Как и для решения любого другого вопроса, он обратится к узкопрофильным профессионалам. А кто в этом деле лучшие специалисты? Эксперты клиник снижения веса. Они и квалифицированно выяснят истинные причины набора человеком лишних килограммов — и затем подскажут лучший именно для него выход из создавшегося положения. Шутить с собственным здоровьем — это, конечно, смело, но не умно. А мы — всегда за здравый смысл. Присоединяйтесь!
Источник
Средиземноморская диета для похудения: меню на каждый день, для россии, отзывы, на неделю, на месяц, результаты, леовит
У многих слово «диета» ассоциируется с жесткими ограничениями и голодовкой. Конечно, некоторые «похудительные» диеты действительно оправдывают это мнение, только не средиземноморская. Это система питания, основанная на кухне средиземноморских стран (организация ЮНЕСКО даже признала ее их национальным наследием). Диета полезна как для фигуры, так и для общего укрепления организма. Считается, что если регулярно питаться по этим правилам, можно продлить молодость на 7 лет. А кроме того, средиземноморская диета для похудения не имеет медицинских противопоказаний.
В чем суть средиземноморской диеты
Это некая компиляция пищевых привычек 16 стран, самыми крупными среди которых считаются туристические Италия, Испания и Греция (кухни этих стран и стали базой диеты), а также Португалия, Марокко, Кипр, Хорватия.
Основу такой диеты составляют продукты, которые медики признают исключительно полезными (овощи, фрукты, морепродукты, умеренное количество оливкового масла). Другую пищу (мясо, яйца, макаронные изделия, кисломолочку) есть тоже можно, но по строгому расчету…
Важно! Вместе с питанием стоит и жить начать тоже по-средиземноморски, много двигаясь и не забивая себе голову ерундой (жители перечисленных выше стран отлично справляются с психологическими нагрузками).
О противопоказаниях такого питания никто не говорит, потому что диета не ограничивает человека в потреблении нормального количества полезных продуктов. Питаться по средиземноморскому принципу можно вместе с ребенком или пожилой мамой.
Польза такого типа питания
- Диета вызывает медленное похудение, что плохо для нетерпеливых красавиц, но хорошо для организма, весь все терапевты и диетологи предостерегают от резких падений веса, из-за которых может пострадать здоровье (например, опустятся почки, что может закончиться пиелонефритом).
- Такое меню помогает избавиться от «апельсиновой корочки».
- Базовые продукты диеты богаты Омега-3, полиненасыщенными жирами, укрепляющими многие органы, выводящими свободные радикалы, снижающими количество «плохого» холестерина, регулирующими жировой обмен. Да и специи с травами, которые применяются в этой системе питания, тоже отлично борются со свободными радикалами, благодаря чему старение организма приостанавливается.
- Диета — отличная профилактика болезни Альцгеймера.
- Такое питание защищает от нервного срыва и депрессии. Если даже немного нарушать диету, то есть придерживаться ее частично, получится на треть сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Меню диеты контролирует повышение сахара в крови, уменьшая риск возникновения диабета более чем на 80%.
- Каждый день вы будете потреблять «правильные» жиры, богатые витаминами А и Е, очень полезными для красоты, а именно — для укрепления ногтей, волос, улучшения состояния кожи лица и тела.
- Диета рекомендована людям, склонным к ожирению и онкологическим заболеваниям. Медики утверждают, что средиземноморское питание снижает вероятность появления рака почти на четверть.
- Так как это питание сбалансировано, садиться на эту диету можно на очень продолжительное время (на месяц, на два и так далее). И при этом стать долгожителем!
Главные компоненты рациона
Насыщенные жиры
Житель Средиземноморья потребляет их в большом количестве — они составляют до 30% его рациона. Свежие фрукты или овощи тут принято поливать рапсовым или оливковым маслом.
Белковые продукты
Ежедневный «маст хев». Конечно, выбрать лучше нежирные сорта рыбы, а также легкие кролика, индейку или курицу. Красная рыба при этом не запрещена, однако покупать ее стоит раз в 1-2 недели.
Молочные продукты можно употреблять часто, но не все. Скажите «да» несладкому йогурту, кефиру или простокваше. А вот творог или цельное молоко покупайте редко и кушайте/пейте, но мелкими порциями.
Употребление яиц в средиземноморском регионе сведено до минимума — не более 4 штук в неделю.
Углеводы
Средиземноморское питание ассоциируется с рыбой и овощами. Но не стоит думать, что о кашах или макаронах из твердых сортов пшеницы тут забыли. Нет, такая пища — основа этого правильного меню.
Клетчатка
Она улучшает работу желудочно-кишечного тракта, поэтому без нее в здоровом питании никак.
Клетчатки много в овощах и фруктах. Но выбирать нужно продукты с низким гликемическим индексом. То есть, сидеть на одних бананах и картошке в данном случае нельзя.
Принцип питания
Так как меню на каждый день тут не строгое, голодать и срываться вы вряд ли будете.
Есть некоторые правила, которые не стоит игнорировать:
- Фрукты и овощи (легкие) можно есть в неограниченном количестве.
- Мясо, рыбу, многие овощи нужно не жарить, а запекать (в рукаве или на гриле), отваривать в пароварке.
- В качестве жира для любых блюд (вместо животных жиров или сливочного масла) берите только оливковое масло.
- Все, что можно съесть сырым, термообработке лучше не поддавать.
- Все крупы перед варкой замачивайте на сутки (летом их при этом стоит держать в холодильнике).
- Макароны или крупы должны идти на завтрак, хлеб употребляйте только в первой половине дня. Ужинайте овощами и белковыми продуктами.
- Десерты, сладости, сухофрукты разрешать себе можно, однако — исключительно до обеда, чтобы тело успело «сжечь» эти калории до времени сна. Но! Для приготовления десертов лучше использовать не сахар, а его заменители (такие, как стевия). Также подойдет натуральный мед.
- Много пейте — от 1,5 литра в день.
- Вам не запрещен алкоголь (в небольших количествах). Лучше выбирать красное сухое вино. Важно: такую поблажку можете делать себе, только если не нарушали правил диеты.
- Чай и кофе тоже разрешены, но без сахара. В крайнем случае напитки можно подсластить медом, но, чтобы не «убить» пользу этого ценного продукта, добавляйте его в уже остывшую чашку.
- От соли тоже лучше отказаться. А чтобы мясо и рыба не казались пресными, приправляйте их специями и пряными травами (скажем, орегано, базиликом, розмарином). Благодаря этому организм не будет накапливать лишнюю воду, избавившись от уже имеющихся в наличии «залежей».
- Какими бы ни были легкими продукты такой диеты, не переедайте. Есть лучше часто, но из мелкой посуды.
Чем заполнить холодильник
На неделю одному человеку понадобится следующее количество продуктов:
- морепродукты (в виде коктейля или по отдельности), рыба таких видов, как форель, тунец, семга — 4 порции;
- курица, индейка — несколько порций (от 2 до 5);
- красное мясо нежирных видов (телятина, говядина, баранина, кролик) — максимум 2 порции;
- 2-4 куриных яйца (но лучше купить перепелиные — ими удобнее пользоваться, готовя маленькие порции, плюс вам не придется волноваться, что съели лишнего, ведь такие яйца в три раза меньше куриных).
При этом ежедневно употребляйте:
- по 3 порции фруктов;
- по 2 порции овощей (свежих, паровых, запеченных);
- кисломолочные продукты;
- красное вино (ваша «верхняя планка» — 2 бокала).
А от них вам придется отказаться…
- Полуфабрикаты и фастфуд. Жирные, с минимальной пользой, часто вызывающие голод раньше времени, они только «ставят палки в колеса» вашему удачному похудению.
- Колбаса и сосиски. Отварить рыбу на пару можно так же быстро, как и порцию сосисок в кипятке, а пользы от нее в разы больше.
- Рафинированное растительное масло. Покупайте живое, Экстра Вирджин. Оно дороже, но это тот случай, когда лучше не экономить на еде — сэкономите на таблетках.
- Рафинированные крупы. Пропаренный рис, расплющенные овсяные хлопья моментального приготовления упрощают готовку, но пользы в них мало. К «рафинадам» также относятся белый рис, манная крупа, пшеничная мука (чтобы получить всю пользу от зерен пшеницы, лучше покупать их целыми и проращивать). Рис лучше выбирайте коричневый, гречку — зеленую, плюс не забывайте о не рафинированных пшене, киноа.
- Продукты с гидрогенизированными жирами, также известными как трансжиры. В эту категорию попадают чипсы, большое количество покупной кондитерки (особенно с маргарином), плавленые и глазированные сырки, майонез. Также осторожными нужно быть с готовыми сухими завтраками, крекерами, попкорном.
Выбор и замена продуктов в условиях России
У нас все продукты, считающиеся краеугольными камнями средиземноморской диеты, продаются, но для среднестатистической семьи сумма покупок может получиться весьма внушительной, особенно в не сезон.
Поэтому для России (Украины, Белоруссии…) можно сделать небольшую «замену игроков». Не во вред их полезности, конечно же!
Оливковое масло
Использовать такое масло стоит с умом. Им можно поливать салаты или хлеб, а вот для жарки оливковое (особенно не рафинированное) лучше не использовать. Но средиземноморская диета вообще не жалует жареных продуктов. Если уж захотите сорваться, купите антипригарную (тефлоновую, керамическую, каменную) сковородку, и жарьте на ней вообще без масла.
Если оливковое масло для вас дорогое или его нет в ближайшем магазине, купите нерафинированное подсолнечное. Оно не менее полезно, так как содержит 72% жирных кислот (против 10%, находящихся в оливковом масле), а также витамин F, защищающий наше тело от атеросклероза. Мы этот витамин получаем только извне, с продуктами.
Кстати! А сами оливки в блюде можно заменить более демократичными грецкими орехами или семечками (тыквенными, подсолнечными).
Красная рыба
Если она вам не по карману, введите в свой рацион более доступные виды — селедку или скумбрию (само собой, отварные либо запеченные, а не солено-копченые). В этой рыбе тоже есть Омега-3, Омега-6, а стоит она в 4 раза дешевле красной. Также полиненасыщенными жирными кислотами богаты оливковое или льняное масло, семечки льна (их хорошо добавлять в салаты или выпечку), орехи, цветная капуста.
Суточная доза Омега для взрослого человека содержится в 100 г форели — или в 2 больших ложках семян льна.
Медленные углеводы
Их много в дорогой бакалее (итальянской пасте из твердых сортов пшеницы, кус-кусе, булгуре). Но также вам подойдут перловка, пшеничная крупа, гречка. Да и «твердые» макароны наши производители тоже начали изготавливать, причем цена их доступнее импорта.
А еще можете готовить:
- коричневый рис;
- картофель (запекайте его с кожурой и нечасто);
- бобовые;
- овсяную крупу или хлопья длительной варки.
Молочка
В Средиземноморье редко пьют молоко. Но дело не в том, что оно вредное или «тяжелое». Просто в этих странах жарко, молоко там быстро скисает. Нам же наслаждаться этим продуктом не запрещено. Так что пейте его, добавляйте в чай и кофе, варите каши.
Творог тоже разрешен. Но! Стараясь похудеть, не покупайте полностью обезжиренный продукт. Вместе с жиром из него «ушли» ценные витамины, без которых содержащийся в продукте кальций не усвоится, поэтому пользы такой творог почти не принесет. Выбирайте творог средней жирности.
А как же твердый сыр? Его стоит позволять себе редко. Дело в том, что в таком сыре много соли, да и калорийность его высокая.
Меню на неделю
Его можно составлять произвольно. То есть, то, что ниже рекомендовано на первый день, вы можете приготовить на второй или третий, и так далее.
Помните: есть нужно не 3, а 5 раз в сутки. То есть, диета подразумевает перекусы (или так называемые второй завтрак и полдник). Это могут быть орехи (только без фанатизма — не стоит забывать об их калорийности), свежие овощи, фрукты.
День 1
- Завтрак. Овсянка с ягодами или фруктами. Допускается добавление меда (чайная ложечка в немного остывшую тарелку каши).
- Обед. Суп (овощной или рыбный) + салат. Заправить салатик можно не только подсолнечным (оливковым) маслом, но и простоквашей, сметаной средней жирности, кефиром. Отзывы худеющих также очень хвалят соус из сметаны и горчицы.
- Ужин. Пара ложек тушеной фасоли + рыба (запеченная, паровая или отварная) + овощи. Последние можно подать как в виде салата, так и приготовить вместе с рыбой.
День 2
- З. Каша из пшена либо пшеницы + запеченные яблоки (тыква).
- О. Курица с овощами. Этот продуктовый набор можно приготовить как в виде вареной/печеной грудки с овощным гарниром, так и в виде супа-пюре. В последнем случае кусочки курицы можно пробить блендером вместе с остальными продуктами, но лучше заранее вынуть, порезать и выложить в тарелку при подаче.
- У. Омлет с овощами (паровой, запеченный, на сухой сковороде) + салат с отварным яйцом.
День 3
- З. Запеченный картофель с оливковым маслом и овощным гарниром.
- О. Суп из гречки с фрикадельками. В это блюдо желательно добавить помидоры.
- У. Котлетки в духовке (постное мясо и тыква) + свежие овощи, заправленные сметаной.
День 4
- З. Паста (разумеется, «твердая») + сырный соус.
- О. Суп с говядиной и рисом + запеканка из цветной капусты, сметаны и яйца.
- У. Овощная лазанья с курицей (вместо листов из теста берите пластинки кабачка или капусту) + кефир.
День 5
- З. Овощной плов.
- О. Легкий постный суп + овощной салат с отварной рыбой.
- У. Творожная запеканка с тыквой (яблоками) + кефир.
День 6
- З. Овсянка с сухофруктами + кефирный коктейль с бананом и льняными семенами. Также в напиток можно добавить свежих/замороженных ягод.
- О. Уха + тушеная овощная смесь.
- У. Рыба с овощами. Ужин можно дополнить лепешкой, только не пшеничной, а из овсяной или гречневой муки.
День 7
- З. Яйцо (отварное, пашот либо в виде легкого омлета — парового или на сухой сковороде) + цельнозерновой тост + немного твердого сыра. Хлеб можно смазать пастой из творога, взбитого со свежей/замороженной/сушеной зеленью.
- О. Красное мясо, тушенное в сметане с добавлением овощей + порция цельнозерновых макарон (или из твердых сортов пшеницы).
- У. Творожно-овощная запеканка с кефиром. Или: рыба (курица), тушеная с овощами.
Выход из диеты
В принципе, его можно даже не проводить, продолжая питаться в средиземноморском ключе многие годы. Средиземноморское меню на неделю не требует долгой готовки и запредельно дорогих продуктов, а вернувшись к фастфуду и большому количеству сахара, вы неотвратимо вернетесь к набору нежелательного веса.
- Введя в рацион красную рыбу, строго взвешивайте порции, ведь она жирнее белых сортов рыбы.
- Мечтаете об утренней каше со сливочным маслом? Добавлять этот компонент нужно понемногу. Если сразу бросить большой кусок, можно расплатиться изжогой и тяжестью в желудке. Отвыкший от такой пищи организм просто не сможет достойно ее принять.
- Кардинально меняя питание, стоит провести разгрузочный день, скажем, на напитках.
Диетические добавки в средиземноморском стиле: да или нет?
На неделю (а вернее, на 5 дней) рассчитана программа питания от «Леовит». Она так и называется — «Средиземноморское меню».
Достоинства этого продукта
- Не нужно готовить. Вы получаете чемоданчик из картона, наполненный пакетиками в стиле «просто добавь воды», и это на завтрак, обед и ужин. Покупать дополнительные продукты (легкие) можно, но не обязательно. Просто мечта занятой женщины или при поездке на отдых!
- Продукты приятные на вкус или просто приемлемые (хотя некоторые напоминают «Доширак»).
- Резких побегов в дамскую комнату они не вызывают, несмотря на то, что многие продукты заявлены как очищающие кишечник.
- Прилагающийся к набору чай/кофе может впредь отучить вас пить этот напиток с сахаром. Да и к меньшим ежедневным порциям еды организм в таком режиме приучается.
- По стоимости покупка продуктов и готовка окажется намного дороже этого чемоданчика.
Его слабые стороны
Низкая результативность такого питания. Как ни странно, согласно отзывам, больше килограммов можно потерять, готовя все эти средиземноморские блюда не с помощью чайника с кипятком, а полноценно стоя у плиты.
Блюда не очень сытные, аппетит перебивают не полностью.
Не все блюда стопроцентно натуральные — например, в составе можно увидеть растительный жир, ароматизатор.
Такая система питания противопоказана детям (до 18 лет), беременным и кормящим, пожилым, страдающим от воспаления ЖКТ, мочекаменной и желчнокаменной болезни, при сахарном диабете, а также хронических болезнях в фазе обострения. Причем эта информация указана не на самой коробке, а вложена внутрь в виде вкладыша.
Отзывы и рекомендации похудевших
Алла
«Лично я долго не бралась за эту диету, так как ее страшно раскритиковала подруга. А потом начала изучать информацию, сама опробовала такое питание и поняла, в чем она ошибалась: подруга хотела сбросить 5 кг к лету за месяц, а результаты «средиземноморской жизни» очень медленные. Но зато если так питаться, через год к лету вообще не придется ничего сбрасывать, так как за зиму не поправишься».
Катя
«У моего мужа сидячая работа, я как раз такую диету искала. Сидим на ней вместе — готовить ему отдельно нет времени. Оба довольны. Даже срываясь (не поесть на именинах торта или свиного шашлычка грех), не толстеем, за полгода я похудела на 2 размера, муж на один».
Богдан
«Сидел месяц, появилась дыра на карточке. Все же эти продукты дороговаты для России. Попробовал брокколи заменить белокочанной капустой, несезонные овощи — морковкой, луком, замороженными с лета кабачками, вместо курицы часто готовлю фасоль (осенью у бабушек целую торбу купил, храню в холодильнике), а вместо «твердых» макарон покупаю цельнозерновые, коричневые. Диета стала доступнее. И кстати, жареная селедка (которая замороженной продается) — очень вкусно».
Зоряна
«Сначала на этой диете почти не худела. Может, порции большие делала? Но потом записалась на пилатес, и за 5 месяцев потеряла ненавистных 10 кило. Так что я довольна. А еще эту диету очень хвалит наш тренер».
Эрика
«Все лето, пок