Как связан сон и лишний вес
Содержание статьи
Как взаимосвязаны сон и лишний вес
Правильный отдых и восстановление человека прямым образом влияет на его вес. Важно соблюдать режим сна во избежание проблем. Как взаимосвязан сон и лишний вес будет рассказано в данной статье.
Влияние
Нарушение баланса сна приводит к изменению метаболизма в худшую сторону. Следствием такого нарушения чаще всего является ожирение, лишние килограммы.
Хронический недосып приводит к уменьшению или полному отсутствию энергии. Он вызывает упадок сил, вялость, понижает уровень гемоглобина в крови.
Нарушение режима сна отрицательно влияет на умственную деятельность человека, концентрацию его внимания. Это становится причиной зрительных, слуховых галлюцинаций.
Сон должен длиться не менее 8, но не более 10 часов. Соблюдение режима позволит предотвратить образование, а также развитие заболеваний. Следовательно, взаимосвязь сна и веса неоспорима.
Если присутствует недосып
Если человек недосыпает на протяжении длительного времени, у него появляются проблемы с ожирением. Это научно доказанный факт. Недосып и лишний вес — синонимы.
При хроническом недосыпе в организме изменяется соотношение в ряде гормонов.
- Лептин. Регулирует пищеварительный обмен веществ. Недостаток отдыха приводит к меньшему его выделению.
- Грелин. Стимулирует аппетит. При регулярном недосыпе выделяется чрезмерное количество гормона. Это приводит к постоянному чувству голода.
- Инсулин. Регулирует углеродный обмен. При недосыпе наблюдается нехватка инсулина. Это может привести к возникновению нервной булимии — чувства ненасытности.
Гормональный дисбаланс приводит к ухудшению метаболизма, обмена веществ.
Во время отдыха организм берет энергию из жировых клеток. Когда запас жиров заканчивается, наступает чувство голода. Оно обостряется при хроническом недосыпе.
Проснувшись, человек накидывается на еду. Если потребление пищи происходит, а голод не утоляется — обмен веществ нарушен. Переход на правильный режим восстановления позволит исправить ситуацию. Так становится понятно, как зависят друг от друга сон и лишний вес.
Пересыпать тоже плохо
Хронический пересып может привести к возникновению следующих проблем:
- образование красных пятен на шее или/и лице;
- появление жировых складок (актуально для женщин и мужчин);
- расшатанность нервной системы — постоянная раздражительность, апатия, плохое самочувствие;
- чрезмерное поедание разных продуктов, выборочность питания;
- потребление пищи с большим количеством сахара;
- постоянные смены настроения, усталость.
Превышение нормы сна приведет к изменению вкусовых предпочтений. Человек быстро перейдет на сладкое, наберет лишние килограммы. Сон и ожирение здесь идут рука об руку, причем отдых и состояние человека будут ухудшаться ежедневно.
При пересыпе развивается метаболический синдром, который не лечится современной медициной.
Похудение во сне реально
Для некоторых людей сон и похудение — взаимосвязанные понятия. Существуют рекомендации, чтобы в спящем состоянии сбросить килограммы.
- Соблюдать режим. Ложиться спасть лучше в одно и то же время каждый день. Средняя длительность отдыха — 7,5-8 часов. Если следовать этим правилам 7-14 дней, организм сможет перестроиться.
- Не есть на ночь. Переедание вредно, оно приводит к отложению жира. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до засыпания.
- Не использовать гаджеты. За несколько часов до сна нужно выключить телевизор, убрать смартфон. Лучше прогуляться или открыть окна, чтобы пустить потоки свежего воздуха. Экранное свечение девайсов вызывает бодрящий эффект у человека и приводит к бессоннице.
- Создать расслабленную атмосферу в комнате. Надо отключить шумные устройства, зашторить окна.
- Выбросить неприятные мысли из головы. Для полного восстановления человек должен расслабиться.
- Выключить свет. Засыпать нужно в темноте. Даже тусклый свет лампы может испортить процесс.
- Не употреблять снотворное без необходимости. Такие препараты вызывают привыкание. Их чрезмерное принятие нарушает гармонию сна, дает побочный эффект.
Желающему похудеть надо отказаться от алкогольных напитков и сигарет, кофе и энергетических напитков. Они хуже всего влияют на сон и лишний вес у человека. Желательно выработать у себя привычку вечерних легких пробежек или прогулок быстрым шагом.
Соблюдая правильный режим сна, питания и движения, за месяц можно без усилий распрощаться с 2-4 кг.
Расстройство сна
Здоровый сон помогает худеть. Если нарушать баланс, можно серьезно подорвать свое здоровье, вызывать хроническую бессонницу.
При расстройствах сомнии специалисты советуют:
- делать глубокие вдохи перед засыпанием в течение 5-10 минут;
- перейти на здоровое питание;
- делать зарядку по утрам;
- ходить в спортзал;
- употреблять прописанное сомнологом снотворное.
Соблюдение рекомендаций способствует быстрому засыпанию, отсутствию сбоев в ночных ритмах. Вредную пищу также постепенно нужно убирать из рациона. Это повысит уровень активности человека, придаст энергию на целый день.
Не стоит пить снотворное большими порциями, даже то, которое отпускается без рецепта. Так можно допустить передозировку, навредить себе еще сильнее.
Бессонница развивает синдром ночной еды. Это заболевание, вызванное нарушением циркадных ритмов. Нарушается обмен веществ в организме, появляются складки, жиры. При постоянных ночных набегах на холодильник сжечь калории не получится даже в спортивном зале.
Сон и вес — взаимосвязанные понятия. Нарушение режима отдыха приведет к постепенному набору лишних килограммов, ожирению. Чтобы не допустить такого развития событий, необходимо грамотно планировать свой день. Соблюдение ряда правил для правильного и здорового сна поможет избавиться от лишних килограммов.
Источник
Сон и вес
«Ложиться спать надо в 10 вечера. Не успел заснуть — наелся пирожков и поправился!»В каждой шутке есть доля правды: сон и вес связаны, а своевременный отход ко сну и правда защищает нас от ночного переедания. Есть даже специальная методика — «диета спящей красавицы», которая основана на нашей замечательной способности не чувствовать голода во время сна. Она существует очень давно, говорят, ею пользовался сам Элвис Пресли.
Правда, современные последователи несколько исказили ее смысл своими паранаучными фантазиями. Они утверждают, что на этой «диете» человек должен не просто больше спать и раньше ложиться, а каждый раз перед сном давать себе установку на похудение. Тогда он якобы увидит в сновидениях, что ему надо сделать, чтобы сбросить вес; сон укажет правильный алгоритм действий. А если худеющему приснится, что ему нужно съесть целую гору шоколада? Ведь на фоне озабоченности своим весом и низкокалорийного рациона такое вполне возможно! В общем, эту методику явно нельзя назвать эффективной: сновидения худеть не помогают, да и сам отдых тоже не делает нас заметно стройнее, в отличие от занятий на беговой дорожке. Однако хороший крепкий сон способствует поддержанию нормального веса, а его нарушения, притом самой разной природы, вызывают изменения массы тела.
Сон и лишний вес. Ожирение при апноэ
Быстрее всего к ним, а именно к появлению избыточного веса, приводит синдром обструктивного апноэ сна. Его многочисленные последствия включают:
— Нарушения ночного дыхания, ведущие к кислородному голоданию тканей и снижению скорости обмена веществ.
— Расстройство выработки инсулина и других гормонов, регулирующих углеводный обмен. Это вызывает нарушение толерантности к глюкозе и диабет второго типа, предрасполагающие к накоплению жирового «балласта».
— Угнетение выделения соматотропина (гормона роста), что замедляет расходование жира организмом и вызывает ожирение при апноэ.
— Депрессию, убивающую в больном человеке мотивацию следить за собой.
Причем наблюдается порочный круг. Ожирение приводит к развитию апноэ сна, а апноэ способствует прогрессированию ожирения.
Подробнее о связи апноэ и ожирения можно узнать из этой лекции, посвященной симптомам обструктивного апноэ сна:
Чтобы улучшить прогноз заболевания и избежать его опасных осложнений (чего только стоит повышенный в 3-5 раз риск инсульта и инфаркта!), пациентам с апноэ сна очень важно похудеть. Это чрезвычайно несправедливо, но сделать это им гораздо тяжелее, чем кому бы то ни было: мешает пресловутый «порочный круг», который связывает сон и вес и разорвать который крайне сложно.
Что можно посоветовать таким людям?
Доктор FrankieRoman из Центра по Расстройствам Сна (США, Огайо) приводит следующие рекомендации.
- Исп
ользование СИПАП-терапии. Она не только помогает дышать и снижает риск осложнений, но и способствует уменьшению веса. Сон нормализуется, а это улучшает функцию эндокринной системы и восстанавливает нарушенную продукцию гормонов. У пациентов с лишним весом, которые начинают использовать СИПАП, некоторое снижение веса часто происходит спонтанно, безо всяких усилий с их стороны. - Коррекция пищевых привычек, соблюдение здоровой диеты.
- Физическая активность с учетом возможностей человека. Пациентам, которым в силу возраста, проблем с суставами или величины избытка веса тяжело активно двигаться, рекомендуют аквааэробику.
- Похудение с единомышленниками. Если человек ощущает поддержку, ему будет гораздо легче бороться с килограммами. Такую поддержку можно получить в семье или местной группе снижения веса.
Интересно, что похудение помогает не только замедлить развитие всех патологических состояний, связанных с апноэ сна, но и даже уменьшить выраженность самого синдрома. Это происходит за счет уменьшения сдавливания стенок глотки жировой «муфтой».
Как сон влияет на вес: бессонница и недосыпание
Уменьшение продолжительности сна — как сознательное, так и из-за бессонницы — также способствует набору веса. Тому есть две основных причины.
Во-п
ервых, если человек не спит в положенное время, практически гарантировано, что у него возникнет глубокомысленный вопрос: «А не пожевать ли мне чего-нибудь?». За этим последует задумчиво-сосредоточенное вначале изучение, а затем и потребление содержимого холодильника. Было установлено, что люди с малой продолжительностью сна не только заканчивают принимать пищу позже всех, но и начинают раньше. А какого итога можно ожидать при таких привычках?
Во-вторых, уменьшение продолжительности сна нарушает выработку особых веществ, которые называются орексинами и выделяются клетками некоторых отделов мозга. В норме они отвечают за обмен веществ и аппетит, а угнетение их выработки, происходящее при бессоннице и лишении сна, способствует появлению лишнего веса. Вместе с тем повышается образование лептина — гормона жировой ткани, вызывающего чувство голода. Результаты такого гормонального дисбаланса в скором времени начинают отражаться на параметрах тела и степени удовлетворенности человека своим внешним видом. Еще одна демонстрация того, как связаны сон и лишний вес…
Одно из исследований показывает, что у людей со средней потребностью во сне, спящих по 7 часов в сутки, обменные процессы протекают оптимальным образом и не предрасполагают к накоплению веса, тогда как шести- и пятичасовой сон вызывает прибавку массы тела. Вместе с тем, продолжительность сна более 8-9 часов содействует появлению у таких же людей полноты, что несколько противоречит правилу «спишь — не ешь — худеешь». Последнее можно объяснить наличием у пациентов расстройств сна, например, вышеупомянутого синдрома апноэ, ожирение при котором возникает практически гарантированно. В таких случаях пациенты с нормальной потребностью во сне могут находиться в постели 9-10 и более часов, но их сон из-за остановок дыхания становится прерывистым, неосвежающим, создает чувство «невыспанности». Также развиваются другие характерные для болезни изменения, включая прибавку веса.
Было отмечено, что мужчины более предрасположены к ожирению из-за недостатка отдыха, чем женщины, но только при кратковременной бессоннице или лишении сна. Продолжительное недосыпание риски выравнивает.
Людям, которые мало спят, можно дать лишь один совет: если ограничение сна происходит сознательно, следует это по возможности прекратить, а если виной всему бессонница, надо всерьез взяться за ее лечение. В последнем случае нужно обратить особое внимание на гигиену сна, а особенно на занятия спортом, которые и улучшают сон, и помогают бороться с весом. Кстати, недавно стало известно, что для улучшения сна полезны не только классические аэробные нагрузки, такие как плавание, бег трусцой или велосипед, но и поднятие тяжестей…
Другие примеры того, как сон влияет на вес
Пр
одолжая список нарушений сна, ведущих к полноте, отметим еще одно состояние: нарколепсию. Дисбаланс в системе орексинов/гипокретинов вызывает у пациентов склонность к накоплению веса — и это при том, что в целом аппетит у них снижен. Другие заболевания и состояния, сопровождающиеся повышенной сонливостью, обычно, наоборот, приводят к похудению: когда человек все время спит или хочет спать, то есть ему просто некогда. Или не хочется.
К сожалению, симптоматическое лечение больных нарколепсией не приводит к коррекции их веса, потому что гормональные расстройства под действием приема психостимуляторов никуда не исчезают. Таким людям остается рассчитывать в похудении только на свои силы. Вот так всё печально: обычно у людей связаны недостаток сна и ожирение, а при нарколепсии — наоборот.
Помимо перечисленных расстройств, существует синдром ночной еды — заболевание, в основе которого лежат нарушения циркадных ритмов. Оно сопровождается изменениями в обмене веществ и вызывает бессонницу, сильный ночной голод, ведущий к появлению тучности, нежелание потреблять пищу в первой половине дня, вплоть до отвращения, и сильное чувство вины за свою «несдержанность». Эта болезнь считается психической и лечится в основном психотерапией. Также применяются средства для коррекции биоритмов на основе искусственного гормона сна — мелатонина.
И, наконец, последнее. Изредка встречается форма лунатизма, при которой люди едят ночью, во сне, а наутро не помнят об этом (кстати, это было очень живо показано в фильме Ребекки Миллер «Частная жизнь Пиппы Ли»). Стоит ли говорить, что обильные ночные приемы пищи не полезны для здоровья и фигуры, поэтому при таком нарушении стоит ограничить «лунатику» доступ на кухню.
Подытожим. Сон влияет на вес, причем довольно односторонне: при его расстройствах в большинстве случаев происходит накопление жира. Поэтому, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть, важно наладить свой сон и решить все связанные с ним проблемы. На этом фоне борьба за стройность станет куда более успешной и продуктивной, а вскоре необходимость в ее проведении вообще исчезнет.
Источник
едосыпание и ожирение. Чем меньше спите, тем больше у вас лишнего веса
Недосыпание и ожирение. Чем меньше спите, тем больше у вас лишнего весаСегодня стало модно говорить о здоровом образе жизни, особо подчеркивая важность диет и физических упражнений. Но при этом редко упоминают о том, что полноценный сон играет главную роль для хорошего самочувствия человека. Больше половины взрослых признаются, что они не могут себе позволить спать необходимые для здоровья 8 часов в сутки. Между тем многочисленными исследованиями ученых разных стран доказано, что недосыпание приводит к депрессии, неспособности концентрировать внимание и выполнять даже простые задачи. По мнению ученых, люди, которые регулярно испытывают недостаток сна, в 4 раза чаще страдают от проблем во взаимоотношениях с членами семьи и коллегами по работе. Относительно недавно американские и английские ученые на основании многолетних исследований пришли к одинаковому выводу: чем меньше человек спит, тем больше у него шансов набрать лишний вес. В экспериментах ученых участвовали добровольцы, которых разделили на две группы. Первой группе было позволено спать не более 5 часов в сутки, а вторая придерживалась правильного режима сна, то есть они спали не менее 8 часов ежедневно. В среднем люди, спавшие на 3-4 часа меньше нормы, потребляли на 30% больше калорий, чем другие. При этом физическая активность у участников обоих групп была одинаковой, то есть лишние калории не сжигались, а откладывались в жир, из-за чего все они быстро набирали избыточную массу тела. На основании своих исследований ученые установили, кто регулярно спит только 4-5 часов в сутки на 30% увеличивают свой шанс растолстеть. Участники второй группы, спавшие не менее 8 часов в сутки, сохраняли свой вес неизменным.
Ученые обнаружили, что недосыпание и ожирение взаимозависимы, а виной этому гормоны, участвующие в регуляции аппетита — лептин (подавляющий аппетит) и грелин ( возбуждающий аппетит). У постоянно недосыпающих людей в составе крови уровень гормона лептина значительно ниже, что и способствует усилению чувства голода. Недостаток лептина приводит к перееданию, так как во время еды в мозг человека не передается сигнал о том, что он уже насытился и ему пора уже остановиться. Это и становится причиной нарушения обмена веществ в организме и как следствие, ожирения. Выяснилось, что продолжительность сна у современных людей до 40 лет сократилась на 20% по сравнению с XIX веком. Причина этому — распространение домашних компьютеров. Молодые люди воруют у себя часы сна, играя, общаясь, путешествуя по Интернету и зарабатывая деньги за компьютером. Сегодня очень редко можно услышать от кого-то жалобу, что он спал слишком долго, обычно все говорят о том, что ему опять не удалось выспаться. Желание спать сейчас принимает масштабы скрытой эпидемии. По мнению ученых, резкое увеличение за последние десятилетие количества людей с избыточным весом в развитых странах может быть и есть результат хронического недосыпания. С эволюционной точки зрения человек должен бодрствовать в ситуации стресса. Но это полезно было только первобытному человеку, у которого не было возможности кушать готовую пищу. Он должен был сначала добыть ее, расходуя для этого немало энергии. Современному человеку во время тревоги и стресса надо лишь встать с постели, подойти к холодильнику, открыть его и утолить чувство голода. По этой причине более половины взрослых, страдающих бессонницей, склонны к ожирению.
В настоящее время ученые проводят дополнительные исследования с пациентами, уже имеющими избыточный вес и привычку, спать меньше 6 часов в сутки. Их заставляют спать 7,5-8 часов ежедневно и через год хотят их обследовать на предмет снижения уровня гормонов лептина и грелина, а также проверить, потеряют ли они вес благодаря правильному режиму сна. Возможно, ежедневное недосыпание 1-2 часов времени и есть причина того, что многие люди никак не могут навсегда избавиться от лишних 5-10 килограммов, несмотря на соблюдение диеты и занятий физическими упражнениями. Сон является абсолютной необходимостью для каждого человека. Кто мало спит, тот часто болеет и сокращает свою жизнь. От продолжительности сна зависит наше самочувствие, здоровье и вес. Диабет, гипертония, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания — это своеобразное проявление недостатка сна. Сон чрезвычайно полезен для здоровья, он положительно влияет на работу иммунной и нервной системы, является эликсиром долголетия и молодости. Недостаток сна отражается на нашем лице глубокими морщинами и темными кругами под глазами. Поэтому всем, кто заботиться о своем здоровье, желает жить долго, оставаясь молодым и стройным, советуем прислушаться к рекомендациям ученых и спать не менее 8 часов в сутки. Возможно, тогда и не понадобится регулярно напрягать свой организм изнуряющими диетами и физическими упражнениями ради похудения. — Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний» Автор: Искандер Милевски Рекомендуемые тематичные материалы на нашем сайте для вашего ознакомления:
|
Источник