Как убрать целлюлит на ногах с помощью тренировок

Как избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе для выполнения в домашних условиях. 2 комплекса, направленных на уменьшение жировых отложений и улучшение микроциркуляции крови в проблемных зонах.

С проблемой разрастания подкожных жировых отложений в области бедер и ягодиц и с локальным нарушением микроциркуляции крови на этих участках сталкивается каждая вторая женщина. Целлюлит чаще всего возникает из-за гормональных нарушений, малоподвижного образа жизни и неправильного питания.

Существует несколько эффективных методов избавления от «апельсиновой корки» — массаж, обертывания, мезотерапия, озонотерапия. Но также отличных результатов можно достичь, выполняя упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях. Умеренная физическая нагрузка позволит восстановить эластичность кожи, уменьшить объем подкожной жировой ткани и скорректировать форму проблемных зон.

Основные правила выполнения упражнений для борьбы с целлюлитом на ногах и попе

1. Систематичность и комплексность. Результат будет виден уже через месяц регулярных занятий (не менее 5 дней в неделю) и дополнения их вспомогательными методами — диетой, косметическими процедурами и пр. Постепенно кожа станет более гладкой и эластичной, а проявления целлюлита заметно уменьшатся.
2. Правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть глубокими, ровными и размеренными, легкие постарайтесь раскрыть полностью, держа ровно плечи и не запрокидывая голову. Момент напряжения (скрутка, наклон, приседание, то есть самая сложная часть упражнения) должен приходиться на выдох, а стадия расслабления (возвращение в исходное положение) — на вдох. Такая дыхательная гимнастика способствует улучшению циркуляции крови в проблемных зонах, увеличивает их насыщение кислородом.
3. Максимальное напряжение мышц. Выполняя упражнения от целлюлита, старайтесь максимально стимулировать мускулатуру. Это подтянет кожу, сделает ее более упругой и увеличит объем мышц.
4. Постепенное повышение нагрузки. Не стоит ограничиваться рекомендованным количеством повторений, если вы чувствуете, что можете продолжать заниматься дальше. Когда мышцы «привыкнут» к нагрузке, можно подключить гантели и специальные утяжелители.

Избавляемся от целлюлита на ногах при помощи физических упражнений

Этот простой комплекс поможет вам эффективно бороться с внешними проявлениями целлюлита на ногах и бедрах и будет способствовать общему оздоровлению организма, укреплению мышечного каркаса и уменьшению объема проблемных зон.

1. Приседания. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч, «раскройте» грудную клетку и выровняйте позвоночник. Старайтесь при этом не напрягать мышцы спины, шеи и пресса. Руки вытяните перед собой на уровень груди или согните в локтях и поставьте на пояс. Медленно и плавно присядьте, не отрывая пятки и не сгибая спину, взгляд направьте перед собой.

   Слишком глубоко приседать не нужно, опустите таз, как бы присаживаясь на стул, и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Сделайте не менее 15-20 повторений, избегайте резких движений и рывков. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели по 2-6 кг, удерживайте их в согнутых руках на уровне талии или плеч во время приседаний.

   

2. Упражнение «Велосипед». Лягте на пол, прямые руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните в коленях и оторвите от пола, напрягая мышцы пресса и слегка приподнимая таз. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители. Плавно сгибайте и разгибайте ноги в воздухе, имитируя езду на велосипеде. Повторяйте упражнение не менее 3-5 минут.

   

3. Боковые выпады. Исходное положение — стоя. Ноги поставьте вместе, руки согните в локтях и расположите на талии. Выставите вправо прямую правую ногу, левую — согните в колене (оно должно быть направлено строго вперед, не уводите его в сторону). Одновременно вытяните руки вперед на уровень груди. Плавно и медленно присядьте, стараясь не заваливать таз назад и в сторону. Спину и голову держите максимально прямо, но при этом старайтесь их не напрягать.

   Если упражнение делается правильно, вы почувствуете прилив крови к ногам и бедрам. Задержитесь в нижнем положении на 10-15 секунд, а потом так же медленно вернитесь в исходную стойку. Смените ногу и повторите последовательность действий, сделайте по 15-20 выпадов. Чтобы увеличить нагрузку, в руки можно взять гантели по 2-3 кг.

   

4. Прямые выпады. Станьте прямо, ноги поставьте вместе, руки согните в локтях и расположите на талии. В исходном положении и при выполнении выпадов позвоночник должен быть ровным, а подбородок — слегка приподнятым. Правую ногу выставьте вперед, согнув ее в колене, плавно опустите таз таким образом, чтобы согнутая нога образовала угол в 90 градусов.

   Обратите внимание, что колено не должно выдаваться за носок правой ноги, и таз не должен заваливаться вперед, назад и в любую из сторон. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Для усиления антицеллюлитного эффекта можно дополнительно взять в руки по гантели (весом в 2-3 кг) и поднимать их вверх одновременно с выпадом.

   

Комплекс от целлюлита на ягодицах

Эти упражнения от целлюлита на попе помогут не только избавиться от «апельсиновой корки», но и изменить форму ягодиц, подтянуть их и улучшить состояние кожных покровов.

1. Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Спину выпрямите, взгляд направьте вперед. Руки можно согнуть в локтях и поставить на талию или сцепить на затылке в замок. Поочередно напрягая и смещая вперед ягодицы, имитируйте ходьбу.

   Постепенно можно увеличить скорость выполнения упражнения. Переместившись на несколько метров вперед, аналогичным образом «пройдитесь» назад. Делать это упражнение рекомендуется не менее 10 минут.

   

2. Поднятие таза. Лягте на спину на ровную поверхность (можно использовать специальный коврик или мягкий палас), руки расположите вдоль туловища или заведите их за голову и сцепите в замок. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц, плавно поднимите таз, при этом оставляя голову и плечи на полу и стараясь их максимально расслабить. Задержитесь на 20-30 секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторяйте последовательность действий не менее 20 раз.

   

3. Бег на месте с максимальным поднятием ног. Станьте прямо, спину и голову держите ровно, руки согните в локтях и поднимите их на уровень груди. Имитируйте бег, при этом ноги старайтесь поднимать сзади как можно выше, стремясь коснуться ягодиц.

   Сопровождайте движение энергичными, но не амплитудными взмахами согнутыми руками. Выполняйте 1 минуту. После 30-секундного отдыха рекомендуется сделать 2-3 повторения.

   

4. Поднятие ног. Исходное положение — упор лежа на бедрах (на «четвереньках»), голова — параллельно полу. Правую ногу слегка согните или держите прямо, приподнимите ее и начните толкать вверх до тех пор, пока не ощутите напряжение в ягодицах. Задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходную стойку и смените ногу. Повторите не менее 20-30 раз.

   

Чтобы увидеть и оценить результат, выполняйте эти простые упражнения против целлюлита на ногах и попе в течение 3-4 недель. А для достижения максимального эффекта пересмотрите свой рацион питания: ограничьте потребление алкоголя и сладких газированных напитков, выпечки, жареной и копченой пищи, продуктов из пшеничной муки. Больше двигайтесь и старайтесь делать небольшие разминки или прогулки в перерыве между работой.

Упражнение направлено на группы мышц: ЯгодицыБедра

Источник

Убрать целлюлит на ногах и ягодицах: топ-7 домашних и салонных способов

Ягодицы и ноги — излюбленные места целлюлита. Менее или более выраженный он есть у 90% девушек. Из-за «апельсиновой корки» не в радость даже лето: не поносишь короткие шорты и юбки. А стоит присесть — как на коже появляются предательские бугорки и ямочки.

Но эти некрасивые узелки можно убрать. Далее в статье мы расскажем как быстро и эффективно избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах.

Причины появления целлюлита

Целлюлит или гиноидная липодистрофия — это воспалительно-дегенеративные процессы в подкожной жировой клетчатке. Он возникает из-за гипертрофии жировых клеток — адипоцитов. Последние давят на соседние структуры, провоцируют фиброз тканей и застой жидкости. Внешне заметные ямочки, бугорки, узелки — это как раз «выпирающие» увеличенные адипоциты.

Провоцируют гипертрофию жировых клеток:

• нарушения тока лимфы и циркуляции крови;
• гипоксия — кислородное голодание тканей;
• замедленный процесс липолиза (расщепление жиров на кислоты) вкупе с ускоренным липогенезом (образованием жирных кислот);
• гормональные нарушения: естественные (беременность, менопауза) и связанные с заболеваниями эндокринной системы.

Причины целлюлита не возникают просто так. Они — следствие неправильного образа жизни: плохого питания, отсутствия спортивных занятий, сидячей работы, вредных привычек, ношения тесной одежды и обуви на высоком каблуке.

7 способов избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах

Первое, что нужно знать о том, как убрать целлюлит на ногах и бедрах, — нет волшебных кремов, таблеток или народных средств, которые решат проблему быстро и навсегда. Это сложный процесс. Причем работать придется одновременно изнутри и снаружи.

1. Диета

Первое, что делают для избавления от целлюлита — пересматривают рацион питания:

• отказываются от мучного, жирного, копченного, маринадов;
• блюда готовят в мультиварке, запекают, отваривают, тушат;
• ежедневно едят как можно больше свежих овощей;
• сладкое заменяют фруктами, ягодами, сухофруктами, медом, свежевыжатыми соками — но даже их количество ограничивают, т.к. плоды содержат фруктозу, быстрые углеводы;
• жирное мясо (свинину, баранину, гусятину) заменяют диетическими сортами — говядиной, курицей, крольчатиной, индейкой;
• 2-3 раза в неделю включают в меню рыбу, морепродукты.
• в перерывах между основными приемами пищи перекусывают кисломолочными продуктами;
• последний раз едят за 3-4 часа перед сном.

Желательно кушать продукты, ускоряющие сжигание жиров — шиповник, ананас, имбирь, цикорий, редьку. Также рекомендуют ежедневно выпивать 200-300 мл чистой воды на каждые 10 кг тела.

Еще один совет: если по вечерам хочется кушать, лучше съесть стейк или котлету, чем фрукты либо кефир. Последние не дадут ощущение сытости, но содержат углеводы. Именно их организм будет расщеплять в первую очередь, а жировые отложения оставлять на последок. В свою очередь, белковая пища утолит голод, а тело станет черпать энергию из адипоцитов.

2. Спорт

Одними диетами невозможно убрать целлюлит с ног и ягодиц. Чтобы избавиться от некрасивых бугорков, придется подключить специальные тренировки.

Лучшие помощники в борьбе с целлюлитом — кардио-тренировки:

• бег — обычный, трусцой, на спортивной дорожке;
• катание на велосипеде;
• плавание;
• аэробика — степ, аква, фитбол, любая другая;
• прыжки на скакалке;
• конный спорт.

Любой вид кардио укрепляет мышцы, восстанавливает нормальную циркуляцию крови, улучшает кислородное дыхание тканей. Но главное — при таких типах тренировок активно расходуется энергия, которую организм пополняет из жировых клеток.

Женщинам с большим весом тяжело заниматься кардиотренировками. Кроме того, интенсивные занятия могут плохо сказаться на суставах и сердце. Поэтому девушкам с ожирением 3-й и 4-ой стадии подойдет обычная ходьба. Выходить на улицу нужно каждый день. Можно совместить прогулки с приятными занятиями — покупками, встречами с друзьями, выездом на природу.

3. Упражнения для бедер

Кардиоваскулярные тренировки нужны, чтобы ускорить сжигание жиров. Но они одни не могут избавить от целлюлита на ногах. Сформировать мышцы, подтянуть обвислые места и разгладить кожу помогут специальные занятия.

К ним относят упражнения на мышцы бедер, ягодиц, нижней части спины:

1. Выпады в бок с гантелями. Становятся прямо, руки держат на уровне груди, локти опускают вниз, в ладонях зажимают конец гантели весом в 5-7 кг. На выдохе делают выпад влево, правую ногу держат прямо. На вдохе возвращаются в центр и меняют сторону.
2. Бег на месте. В первой части упражнения высоко поднимают колени, во второй — делают захлесты ногами к ягодицам.
3. Приседания. Выполняют разные вариации: с ногами на уровне плеч, с широко расставленными ступнями, пружинящие, с прыжками, утяжелителями, отведением ног назад или в сторону.
4. Подъем ягодиц. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях, ступни ставят на ширине плеч. На выдохе упираются пятками в пол и поднимают корпус вверх. На вдохе возвращаются назад. Упражнение можно усложнить, делая подъемы с согнутой и положенной на колено ногой.
5. Ходьба на ягодицах. Садятся, ноги полностью выпрямляют, руки вытягивают вперед или отводят за голову. Двигаются на попе вперед, потом — назад.

⇒ 6 эффективных упражнений от целлюлита на ногах и ягодицах

4. Массаж

Нет ничего доступнее и эффективнее для избавления от целлюлита на бедрах и ягодицах, чем массаж. Это самая недорогая салонная процедура. К тому же техники несложно освоить самому и массировать тело дома за просмотром телевизора.

Существует несколько видов антицеллюлитного массажа:

1. Лимфодренажный. Направлен на снятие отеков, вывод жидкостей, нормализацию тока лимфы и крови. Выполняется по ходу движения лимфы — снизу вверх. Ноги и бедра массируют плавными, мягкими движениями.
2. Ручной антицеллюлитный. Также нормализует кровоснабжение тканей и лимфоток. Но помимо этого ускоряет расщепление адипоцитов, подтягивает кожу, повышает мышечный тонус. Начинают ручной массаж как лимфодренажный, но после разогрева подключают растирания, разминания, щипки, хлопки.
3. Сухой щеткой. Этот вид массажа улучшает крово- и лимфоток. Но главное его действие — отшелушивание ороговевших частичек кожи. Выполняют процедуру насухо, щеткой из натуральной щетины. Движутся снизу вверх и от краев к центру. В конце наносят питательный крем.
4. Ваккумный. Выполняется специальными приборами — массажными банками или полыми колпачками из резины, силикона либо латекса. Кожу смазывают жирным маслом, прикрепляют к ней вакуумные массажеры и водят круговыми движениями. Процедура лучше остальных устраняет «апельсиновую корочку», но после нее нередко появляются синяки, гематомы, кровоподтеки.
5. Медовый. Самый популярный, простой и действенный тип домашнего массажа. На кожу наносят натуральный мед, подогретый до 40°C на водяной бане. По желанию добавляют эфиры цитрусовых, лаванды, корицы. После прилепляют руку к телу и отрывают ее. Сладкая жидкость постепенно будет становиться гуще, вязче, а рывки, соответственно, — резче и сильнее. Минусы — болезненность, риск повредить сосуды, сорвать родинки и папилломы, возможная аллергия.

5. Обертывания

Быстро устраняют бугорки за счет разогревания или охлаждения тканей и насыщения кожи полезными элементами. Обертывания бывают 2-х типов:

1. Горячие. Делают с медом, красным перцем, имбирем, цитрусовыми эфирными маслами, кофе, горчицей.
2. Холодные. Показаны женщинам с варикозным расширением вен, сосудистыми сеточками. Готовят на основе морских водорослей, голубой или белой глины, эфиров мяты, ментола, эвкалипта.

Перед любым типом обертывания кожу разогревают — горячей водой, мочалкой, массажем. После нанесения смеси укутывают ноги пищевой пленкой и утепляют одеялом. Смывают состав через 30-60 минут.

⇒ Антицеллюлитные обертывания: 7 эффективных рецептов

6. Скрабы

Скрабирование разогревает ткани, удаляет ороговевшие частички эпидермиса, улучшает проникание питательных веществ. Эта процедура подготовительная, ее используют перед другими — массажем, обертыванием, втиранием антицеллюлитных лосьонов.

За основу скраба берут абразив — перемолотый кофе либо мелкую морскую соль без ароматизаторов. Его смешивают со сметаной, базовым маслом (оливковым, кокосовым и пр.), медом.

7. Салонные процедуры

На начальных стадиях, когда целлюлит на ляжках малозаметен, с «апельсиновой коркой» можно бороться дома. Но если появились болезненные уплотнения, узелки — нужны косметические процедуры. Только они способны расщепить жиры, снять застой лимфы, отеки, нормализовать микроциркуляцию сосудов и локальный метаболизм.

Современная косметология предлагает много процедур от целлюлита на ягодицах и бедрах. Самые популярные:

1. Мезотерапия. Под кожу вводят липолитики — вещества из натуральных компонентов, расщепляющие жиры. Есть усовершенствованная разновидность — мезодиссолюция. При ней инъекции делают в подкожную жировую клетчатку, что ускоряет разрушение жировых масс.
2. Кислородно-озоновая терапия. Также относится к инъекционным процедурам. Но под кожу вводят не препараты, а смесь кислорода с озоном. Манипуляция устраняет «апельсиновую корочку», выравнивает контур тела.
3. Криолиполиз. На скопления жиров одновременно воздействуют холодом и вакуумом, что разрушает мембраны адипоцитов.
4. LPG-массаж. Аппаратный аналог массажа вакуумными насадками. Прибором будто засасывают кожу с жировой клетчаткой и передвигают его по поверхности проблемного участка. Помимо расщепления жиров, манипуляция нормализует ток лимфы, выводит лишнюю жидкость, улучшает микроциркуляцию.
5. Ультрафонофорез. Липолитиками и ультразвуком одновременно воздействуют на жировые отложения. В результате они разрушаются и выводятся вместе с кровью и лимфой.
6. Микротоковая терапия. На проблемные зоны подают импульсный ток слабой силы. Он стимулирует вывод токсинов, избыточной жидкости, образование коллагеновых волокон.

Избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах непросто. Большинство женщин предпочитают домашние способы, т.к. они дешевые, простые и действительно работают на начальных стадиях заболевания. Но одними ими нереально убрать проявления липодистрофии. Нужно подключать косметические процедуры. Только тандем профессиональных и самостоятельных методов устранит «апельсиновую корку».

Источник