Как убрать лишний вес с ягодиц

Как уменьшить попу: все способы – от визуальных до кардинальных!

Как ни странно, наряду с желающими накачать и увеличить ягодицы встречаются женщины, которые хотят уменьшить попу и основательно похудеть в этой зоне тела. И в подобных ситуациях не всегда легко определиться с тем, что именно может помочь. Особенно если в остальных местах стройнеть вроде как некуда. Тем не менее без спорта и коррекции питания здесь не обойтись.

Как уменьшить размер попы

Чтобы избавиться от жира на ягодицах, применяют несколько способов:

  • правильное питание с дефицитом калорий (10-30%) запускает похудение;
  • физкультура приводит мышцы в тонус и активизирует жиросжигание;
  • косметология улучшает внешний вид кожи.

А когда «всё совсем запущено», можно прибегнуть к хирургии. Это также вариант для тех, у кого совсем нет желания тратить время на спорт или менять привычный рацион.

Даже после липосакции ягодиц для поддержания эффекта потребуется если не спорт, то хотя бы косметические процедуры

В остальных случаях быстрых результатов ждать не стоит. Даже если совмещать диету с курсом обёртываний и регулярными тренировками, первые видимые изменения появляются лишь через 1-3 месяца. Для заметного уменьшения проблемных зон понадобится около полугода/год.

Самостоятельно уменьшить только попу не получится, т. к. похудение затрагивает всё тело. Единственный способ скорректировать конкретный участок фигуры — операция.

Считается, что идеальная фигура на 30% состоит из тренировок и на 60% зависит от питания, тогда как оставшиеся приходятся на поддерживающие процедуры

Если убирать сантиметры каким-либо одним способом, результат почти наверняка будет слабовыраженным или кратковременным. Поэтому фитнес-инструкторы и диетологи пропагандируют комплексный подход решения проблемы.

Упражнения для уменьшения ягодиц в домашних условиях

Когда нет возможности посещать спортзал, обратите внимание на доступное всем кардио:

  • продолжительные прогулки;
  • хождение по лестнице;
  • спортивная ходьба и бег.

Даже такая нетривиальная активность со временем убавит вам лишние сантиметры как с талии, так и с бёдер. Но если хочется чего-то существенного, придётся уделить время полноценным тренировкам. А в идеале — чередовать аэробную и силовую нагрузки, чтобы сжечь жир в более короткие сроки.

Следите за правильностью выполнения каждого упражнения и старайтесь менять программу каждые 2-3 месяца.

Даже если комплекс упражнений маленький, перед ними следует сделать разминку, а после — не забыть про растяжку

Для достижения положительных изменений желательно хотя бы 20 минут в день отводить кардио, тогда как силовые — от 3 раз в неделю. Предпочтение отдаётся интервальным комплексам из 3-5 базовых упражнений. Их делают поочерёдно, повторяя круг по 2-4 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение направлено на повышение тонуса мышц. Техника выполнения:

  1. Положение лёжа. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела, а стопы на ширине плеч.
  2. На вдохе выталкиваем корпус вверх, напрягая ягодицы. От плеч до колен должна образоваться прямая линия.
  3. На выдохе опускаем таз, не дотрагиваясь до пола.
  4. В зависимости от уровня подготовки «мостик» повторяют от 5 до 30 раз.

«Ягодичный мостик» тренирует не только ягодицы и бёдра, но и пресс

Плие-приседания и прыжки

Плие выполняет роль как аэробного, так и силового упражнения. В обоих случаях нагрузка идёт на мышцы ягодиц, но первое делает упор на жиросжигание, а второе — формирует красивый рельеф. Выполнение:

  1. Встать, широко расставив ноги. Пальцы развёрнуты в ту же сторону, что и колени.
  2. Приседаем на вдохе. Далее нужно либо вернуться в исходное положение, либо высоко подпрыгнуть. Во втором варианте важна интенсивность темпа.
  3. Повторяем 10-20 раз.

Если имеются проблемы с коленями или сердечно-сосудистые заболевания, прыжки стоит заменить плавными приседаниями

Махи ногами

Одно из самых простых упражнений для уменьшения попы — махи. Достаточно встать, расставив ноги на ширине плеч, и поочерёдно их поднимать, отводя назад, вперёд или в сторону. Более интересной вариацией являются горизонтальные махи:

  1. Принять упор лёжа, опустившись на колени. Руки под плечами, тело параллельно полу.
  2. На вдохе, не выпрямляя ногу, делаем взмах в сторону. А на выдохе опускаем и после короткой паузы отводим согнутую ногу назад.
  3. Повторяем от 10 до 30 раз для каждой ноги.

Не торопитесь — все движения должны быть чёткими и направленными на проработку мышц

Выпады

Спортсмены выполняют выпады с утяжелителями или гантелями. Но если нет необходимости наращивать массу, подойдёт классический вариант:

  1. Ноги вместе. Для удобства руки располагают на талии либо держат перед собой.
  2. Делаем шаг вперёд с приседанием. Передняя нога должна образовать угол около 90°.
  3. Положение задерживаем на 2-5 секунд, после чего плавно выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем от 8 до 20 раз для каждой ноги.

При выполнении выпадов создаётся дополнительная нагрузка не только на мышцы бёдер и ягодиц, но и на колени

Спортивный инвентарь и тренажёры

Чаще всего в качестве спортивного инвентаря используются гантели. Ими дополняют практически все силовые упражнения, выполняемые из положения стоя. А для лежачих и махов подойдут специальные утяжелители для ног.

Первое время интенсивные тренировки могут увеличить размер ягодиц — мышцы начнут приходить в тонус, а уже потом «съедать» имеющийся жир

Из тренажёров стоит обратить внимание на те, что обеспечивают хорошей кардионагрузкой:

  • Беговая дорожка — всем знакомый тренажёр, который позволяет избегать уличных пробежек в дождливую погоду. При работе стоит ориентироваться на свою выносливость и правила спортивной ходьбы/бега.
  • Велотренажёр — своеобразная замена обычного велосипеда. Чуть менее эффективен, но направлен на уменьшение размеров нижней части тела.
  • Орбитрек — эллиптический тренажёр с подвижными платформами для каждой ноги. Имитирует спортивную ходьбу с дополнительной нагрузкой на проблемные зоны.
Читайте также:  Тяжесть в теле от лишнего веса

Девушкам достаточно 20-30 минут перед основной тренировкой (в среднем темпе) либо около часа — в отведённые для аэробики дни. Во втором случае желательно интервальная нагрузка, когда каждые 10-20 минут переходят от размеренного темпа к ускоренному и наоборот.

Программа тренировок зависит как от вида, так и от функционала тренажёра — составлять комплекс необходимо под началом инструктора

Массаж для похудения зоны ягодиц и бёдер

Правильный массаж улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ, выводит излишек воды из организма, что в свою очередь позволяет уменьшить размер попы. Но всё же серьёзные техники рекомендуется оставить профессиональным массажистам.

Массажные движения должны совпадать с направлением тока лимфы в организме

Для домашних процедур подойдут растирания:

  • специальными массажёрами;
  • сухой щёткой;
  • руками.

При этом желательно использовать скрабы, растительные масла и предназначенные для массажа кремы. Движения должны быть уверенными, но без дискомфорта. Массируйте проблемные зоны по направлению снизу вверх и от периферии к центру, уделяя каждому участку 5-15 минут. В зависимости от желаемого результата курс может включать от 5 до 20 сеансов с промежутком 3-7 дней.

Обёртывания

Домашнее обёртывание — относительно быстрый способ уменьшить ягодицы на 1-3 см, не прибегая к дорогостоящим процедурам. Однако это не полноценная борьба, а скорее профилактика. Как только вы перестанете «оборачиваться», эффект начнёт постепенно сходить на нет.

Чтобы уменьшить объёмы тела, используйте антицеллюлитные и разогревающие смеси для обёртывания. Но учтите, что они противопоказаны при варикозе и могут стать причиной раздражения кожи. Всегда делайте аллерготест перед процедурой.

Простейшим составом для обёртывания может стать базовое масло — подсолнечное, миндальное и др. — оно отлично питает кожу и, к тому же, создаёт дополнительный парниковый эффект

Ингредиенты:

  • 1-2 ч. л. порошка горчицы;
  • 2 ст. л. мёда;
  • 1 ст. л. молотого кофе;
  • 5-6 капель любого цитрусового масла.

Приготовление и нанесение:

  1. Перемешать все сыпучие ингредиенты. Горчицу можно исключить из рецепта либо заменить косметической глиной.
  2. Мёд слегка подогреть, постепенно вмешать в него сухую смесь. А когда консистенция станет однородной, добавить эфирное масло.
  3. Нанести массу на проблемные участки, укутать пищевой плёнкой и утеплиться. Оставить на 20-40 минут, после чего смыть тёплой водой.

Полный курс включает от 10 до 15 процедур с интервалом 2-3 дня. Впоследствии обёртывание повторяется раз в 10-14 дней.

Видео: рецепт антицеллюлитного обёртывания

Правильное питание

Переход на правильное питание соответствует нескольким простым правилам:

  • стараться не злоупотреблять сладкими, солёными, острыми, жареными и жирными блюдами;
  • ограничить употребление «пустых» калорий — кондитерских изделий, лимонада, сахара и т. п.;
  • не прибегать к голодовкам, экспресс- и монодиетам;
  • пить достаточное количество жидкости (30-40 мл на 1 кг веса);
  • включить в рацион фрукты и овощи;
  • раз в неделю/месяц допустимо устраивать 1-2 разгрузочных дня;
  • если есть возможность, перейти на дробное питание — небольшими порциями от 5 до 6 раз в сутки;
  • не есть за 3-4 часа до сна.

Для подбора правильного рациона лучше обратиться к специалисту. Он учтет особенности вашего физического состояния и поможет составить сбалансированное меню. Даст индивидуальные рекомендации по питанию. Чаще всего пищевые предпочтения многих людей основаны на психологических проблемах. Поэтому с этой сферой тоже важно работать. Обратите внимание на бесплатный курс доктора биологических наук Г. Н. Гроссманн, который помог многим женщинам прийти к здоровому питанию, стать стройными и красивыми.

Никогда не бросайтесь в крайности — не нужно путать правильное питание с диетой или жёсткими ограничениями

Помощь специалистов

Салоны предлагают несколько процедур для быстрого похудения в области ягодиц:

  • Эндосфера — аппарат, оснащённый насадкой с вращающимися роликами. Работает по принципу интенсивного массажа, обеспечивая приток крови к проблемным зонам и устранение отёков. Большой минус — временный эффект, который всё равно не сравнить с качественным лимфодренажным массажем.
  • Криолиполиз — «разрушение» жировых отложений холодом. Считается безоперационным способом липосакции, допускает точечное воздействие и обещает убрать около 2-3 см за процедуру. Но ощущения при этом не совсем приятные, к тому же имеются противопоказания.
  • Обёртывание — преимущество салонных обёртываний заключается в том, что вместо самодельных смесей мастера используют профессиональные средства. Стоит подобный уход дороже, но и результат выходит на порядок лучше.

В большинстве случаев эффективность салонных процедур преувеличена

Пластическая хирургия, в свою очередь, предлагает липосакцию. Она позволяет сразу добиться желаемого, но требует тщательной подготовки как на этапе поиска специалиста, так и в процессе реабилитации после операции. Иначе возможны негативные последствия:

  • асимметрия ягодиц;
  • занесение инфекции;
  • шрамы;
  • выраженный целлюлит и т. п.

Как визуально уменьшить размер попы

На время тренировок зрительно избавиться от пышных ягодиц поможет утягивающее (корректирующее) бельё. А вот от обтягивающей одежды пока стоит отказаться. Базовое правило стиля: гардероб должен подчёркивать достоинства и скрывать недостатки фигуры, но никак не акцентировать на них внимание.

При выборе одежды ориентируйтесь на фасоны, рекомендуемые для типа фигуры «груша»

Несколько хитростей, которые помогут не прогадать с выбором одежды:

  • светлый верх и тёмный низ;
  • приталенные платья и свободные юбки;
  • удлинённые рубашки, свитера и блузы;
  • мелкий принт либо однотонные комплекты.

В погоне за идеальными ягодицами совсем необязательно мучить себя голодовками. Равно как и копить деньги, чтобы в будущем лечь под нож хирурга. Если подойти к проблеме рационально и трезво оценить свои возможности, уменьшить попу можно и в домашних условиях.

Источник

Как убрать жир с ягодиц? Полное практическое руководство.

И это снова мы. Здравствуйте, уважаемые господа, и особенно, дамы! Как Вы уже, наверное, поняли из заглавия, сегодня мы поговорим на весьма и весьма актуальную тему, а именно — как убрать жир с ягодиц. Каждая читательница и, главное, делательница, по прочтении заметки совершенно точно гарантирует себе качественное улучшение ситуации в отношении своей «жени». По ходу пьесы мы разберем основные причины появления жира на попе, вопросы анатомии и в заключении приведем две конкретные программы тренировок, призванные сделать булочки более аппетитными.

Читайте также:  Сброс лишнего веса на ногах

Итак, рассаживайтесь поудобней пока на «исходный материал», скоро Вы его не узнаете.

Как убрать жир с ягодиц? FAQ вопросов и ответов

Можно сказать, что перед Вами прощальная заметка…нет, не в смысле совсем, что мы собираем вещи и закрываем лавочку (не дождетесь :)), а в том плане, что это крайняя женская статья из цикла по проблемным зонам. А он получился у нас недурственным. Судите сами, сейчас в него ходя следующие актуальные темы — [как убрать жир с рук], [как убрать жир со спины], [одна ягодица больше другой] и прочие разные. Мы обстоятельно и подробно разобрали каждый узкий вопрос и закроем этот цикл нашей сегодняшней заметкой, посвященной низу и узнаем, как убрать жир с ягодиц.

Вообще надо сказать, что современное поколение барышень, которые посещают фитнес-клубы, в буквальном смысле помешалось на своих «женях». Причем их можно было бы понять, если бы это были их молодые люди/парни, так нет Евгении тут совершенно не причем, тут другое :). Именно поэтому мы стараемся уделять столько времени попным вопросам и разбирать различные подтемы в рамах этой узкой ягодичной темы. В рамках этого мы и поговорим о том, как убрать жир с ягодиц.

Что касается жира на ягодицах, то это не столь масштабное по своему охвату женской аудитории бедствие, и эта проблема чаще всего актуальна для женщин в теле. Причем совсем не обязательно, что дамочка имеет с десяток лишних килограммов, нет. Двух-трех вполне достаточно, чтобы ягодицы начали подзаплывать. Чтобы наш разговор был более предметным, а Вы понимали о чем идет речь, изучите своего врага в «лицо».

Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу в ванной комнате, встаньте к нему передом, а к лесу задом пятой точкой, положите руки на ягодицы и произведите их защип/сжатие. Если указанные действия не приведут к оставанию последних в руке и Вы не сможете за них подержаться, то примите мои искренние поздравления, данная фигуристая проблема для Вас не актуальна. Однако если Вы смогли хорошенько ухватиться за свою «женьку» (или она не помещается в ладошку), тогда продолжаем изучать заметку о том, как убрать жир с ягодиц

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня есть жир на ягодицах? Основные причины.

Помните такую песню: «…девушки бывают разные, черные, белые, красные»? Если переложить ее на тему фитнеса и нашей текущей заметки, то получится следующее: девушки бывают разных типов фигуры и каждому соответствует своя неповторимая форма попы.

В наглядном варианте сказанное представляет собой такую картину:

Также барышням следует знать, что каждой форме ягодиц соответствует своя «родовая» проблема, например:

  • девушки с квадратными формами ягодицами (тип фигуры прямоугольник) — в большинстве своем имеют плоские ягодицы;
  • девушки с А и V-формами ягодиц (тип фигуры треугольник/груша) — в большинстве своем имеют лишний жир в верхней/нижней частях ягодиц;
  • девушки с круглыми формами ягодиц (тип фигуры песочные часы) — в большинстве своем имеют равномерное распределение жира по всей поверхности ягодиц.

Что касается основных причин появления лишнего жира на попе, то к таковым могут быть отнесены:

№1. Сидячая работа и образ жизни

Как ни странно, но, казалось бы, безобидная на первый взгляд офисно-бумажко-перекладывательная работа, на самом деле не является таковой для фигуры. Постоянное сидение на пятой точке атрофирует ягодичные мышцы, приводит к застойным явлениям в области малого таза и к нарушению нервно-мышечной иннервации. В итоге такой человек «расплющивает» свои ягодицы, а постоянные кофе-брейк паузы приводят к преобразованию лишней энергии и депонированию ее в виде жира в проблемные области (в т.ч. ягодицы). Поэтому, первым шагом в вопросе о том, как убрать жир с ягодиц, является увеличение уровня активности.

По факту, в зависимости от типа телосложения, девушка может получить плоские или жировые ягодицы.

№2. Малое потребление воды за сутки

Недостаточное потребление воды приводит к тому, что организм накапливает (вместо их вывода) шлаки и токсины, которые приводят к увеличению веса и откладыванию жира в проблемные зоны.

№3. Неправильное функционирование щитовидной железы

Знаете ли Вы, что одной из массовых проблем российских женщин (ну надо же, абзац назад была еще девушкой и вот на тебе — стала женщиной :)) является нарушение работы щитовидной железы. Тироидный гормон регулирует скорость обмена веществ в организме человека. Когда этот гормон функционирует ненадлежащим образом, метаболизм замедляется, и человек страдает от низкого уровня энергии и избыточного накопления жира в организме.

Особенно актуальна данная проблема для молодых мамочек, которые после рождения ребенка решили прийти в форму, но не понимают, почему у них нет ни сил, ни энергии на проведение тренировок, и почему жир не уходит, а наоборот, прибывает.

№4. «Загрязненная» печень

Печень человека производит гормон под названием ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны), одной из основных задач которого является удаление из крови избытка эстрогена. Когда печень человека засорена, она перестает производить адекватный (оптимальный для удаления эстрогена) уровень ГСПГ, и организму ничего не остается, как направлять избыток эстрогена в жировую ткань. Для молодых мамочек ситуация усугубляется тем, что до определенного периода времени в их организме наблюдается повышенный фон эстрогена и поэтому жир они откладывают в усиленном режиме.

Читайте также:  Лишний вес у женщин после 40 лет причины

№5. Менопауза

Естественный период в жизни каждой женщины, означающий угасание репродуктивной и менструальных функций. Обычно в этот период идет активная гормональная перестройка организма женщины, и очень часто это сопровождается набором веса и отложением жира в проблемные зоны, в том числе в ягодицы.

С причинами закончили, идем далее и несколько углубимся в теорию, а именно поговорим про…

Ягодицы: вопросы мышечной иннервации

Да, Вы не ослышались, в этой заметке мы не будем освещать вопросы скелетно-мышечной анатомии (ибо раскрывали их в предыдущих заметках и повторяться, думаю, не стоит). А поговорим про «нервную» часть ягодичных мышц.

С устроенческой точки зрения, мышцы ягодиц принято разделять на 2 группы:

  1. поверхностные абдукторы (большая, средняя, малая ягодичные) — группа больших мышц, которые производят абдукцию (отведение в сторону) и разгибание бедренной кости;
  2. глубокие ротаторы (квадратная, грушевидная, близнецовая и прочие) — группа мелких мышц, которые в основном действуют в боковом направлении вращения бедренной кости.

Все эти группы мышц приводятся в действие соответствующими нервами, в частности:

  • большая ягодичная — нижний/низший ягодичный нерв (inferior cluneal nerve);
  • средняя/малая ягодичные — высший ягодичный нерв (superior cluneal nerve);
  • грушевидная мышца — нерв грушевидной мышцы (nerve to piriformis);
  • внутренняя запирательная мышца — нерв внутренней запирательной мышцы (nerve to obturator internus);
  • близнецовая верхняя мышца — иннервируется нервом внутренней запирательной мышцы;
  • нижняя близнецовая мышца — иннервируется нервом квадратной мышцы бедра;
  • квадратная мышца бедра — нерв квадратной мышцы бедра (nerve to quadratus femoris).

В наглядном варианте соответствие «мышцы-нервы» для 3-х крупных мускульных единиц выглядит следующим образом.

Данная графика показывает, что процесс получения качественных ягодиц (как по форме, так и объему) это не только вопросы тренировки целевых мышечных групп, но и налаживание нервно-мышечной связи м/у ними и соответствующими нервами.

Таким образом девушке-атлету, которая поставила своей целью накачать ягодицы и убрать с них жир, стоит понимать, что пока указанные связи «не прокачаются» (каналы не станут толще) попа всегда будет в чем-то отставать и не удовлетворять свою владелицу.

Что касается типов мышечных волокон, то большая ягодичная (как и бицепс бедра) относятся к смешанному типу с преобладанием медленных м.в. Поэтому их целесообразно тренировать с использованием комбинированного подхода, например, один день по схеме — 3 сета по 7-10 повторений с большим весом, второй — 5-6 сетов по 20-25 повторений в отказ. Все это целесообразное проводить в рамках одной тренировки.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как убрать жир с ягодиц: практическая сторона вопроса

Лишнее на попе — это нарушение соотношения мышцы-жир, в сторону увеличения последнего. В разрезе сие безобразие выглядит следующим образом.

Совершенно очевидно, что убирание жира с попы — процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц ягодиц. Т.е. единственный способ сделать «обезжиренную» попу — давать ей правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

Примечание:

В отношении своих ягодиц барышням следует знать, что разные типа фигуры и, как следствие, формы ягодиц требуют разных программ тренировок со смещением акцента на отстающую (наиболее проблемную) часть. Жир также может распределяться по ягодицам неравномерно, и поэтому не может быть одной универсальной ПТ, которая поможет исключительно всем представительницам прекрасного пола.

№1. Кардио

Главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) ноги/ягодицы. К основным видам кардио, которые можно использовать для «обезжиривания» последних, относятся:

  • приседания с высоким выпрыгиванием вверх;
  • выпады со сменой ног в прыжке;
  • хождение на тренажере сменяющаяся лестница;
  • высокий степпер;
  • статическое нахождение в полуприседе 30 секунд и выпрыгивание вперед/стато-динамическая лягушка.

№2. Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на подсушку ягодиц.

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю — 2;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • суперсет подразумевает выполнение упражнений (2-х) друг за другом паровозиком без отдыха;
  • время отдыха м/у подходами — 40-45 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — хождение на тренажере лестница, сразу после тренировки до 20 минут;
  • статическое сжатие и расслабление ягодиц после каждого подхода упражнения, 20 раз.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Параметры тренировки для дома:

  • количество в неделю — 3;
  • интенсивность — высокая;
  • трисет подразумевает выполнение упражнений (3-х) друг за другом паровозиком без отдыха;
  • время отдыха м/у подходами — 30 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — приседания и высокие выпрыгивания вверх после каждого упражнения, 1 сессия = 1,5 минуты;
  • статическое сжатие и расслабление ягодиц после каждого подхода упражнения, 20 раз.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью убрать жир с ягодиц и сделать последние более сухими и поджарыми.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Ну вот и подошел к концу наш большой цикл заметок, который я называю «свет мой зеркальце!». И это не с проста, ведь каждая читательница, а главное, делательница, применяя программы тренировок из заметок, рано или поздно «изживет» все свои проблемные зоны. Последнее же будет означать только одно: звание «мисс самая обаятельная и привлекательная » и автоматически «мисс, мужик, ложись штабелями». Уверен, что эти два звания никому не помешают.

На сим все, дамочек в ближайшее время тревожить не будем, займемся сильным полом, до связи!

Скачать статью в pdf >>

PS: Девушки, Вы довольны нашим узким циклом заметок? Почему да, почему нет?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Источник