Как убрать лишний вес в икрах

Полные икры: причины, способы коррекции, упражнения

Некоторым девушкам приходится столкнуться с такой проблемой, как массивные икры. Слишком полные икры вносят диспропорцию в фигуру и делают ее менее женственной. Решить проблему помогают физические упражнения и изменение образа питания.

Объемные икры: возможные причины

Массивность икр может быть вызвана разными причинами, среди которых:

• Наследственные факторы. Если склонность к формированию массивных икр передалась по наследству, изменить что-либо будет сложно. Можно попробовать специальные комплексы упражнений для прицельной проработки проблемной зоны.
• Излишек жира в организме. При избыточном весе жир откладывается в разных частях тела, в том числе и на задней поверхности голеней. Чтобы похудеть в икрах, рекомендуется практиковать кардионагрузки для общего похудения и упражнения для икр, стимулирующие местное кровообращение. Придется также изменить свои пищевые привычки.
• Интенсивные анаэробные нагрузки. Практически весь мышечный массив задней поверхности голени образован трехглавой мышцей, которая слагается из двух мышц — икроножной и камбаловидной. Если трехглавая мышца подвергается частым силовым нагрузкам, она увеличивается в размере, и икры начинают выглядеть крупными и мускулистыми. Такой же эффект оказывает и увлечение спринтерским бегом. Ситуацию можно исправить, если сократить количество силовых тренировок и заменить спринт кроссовыми забегами.
• Отечность. Полнота икр может быть вызвана болезнями сосудов ног. Для решения этой проблемы нужно обратиться к врачу.

Упражнения для уменьшения икр

Если массивность икр связана с накоплением жира, нужно делать упор на аэробных тренировках. Так называются длительные и непрерывные тренинги средней и низкой интенсивности. Типичный пример аэробной нагрузки — занятия бегом. Но не всякий бег помогает уменьшить икры. Предельные ускорения в беге, наоборот, способствуют увеличению объема икр за счет наращивания мышечной массы. По силе воздействия на мышцы спринтерский бег равноценен силовым упражнениям. Он прокачивает икроножные мышцы, делает икры мускулистыми и объемными. Совсем другое дело — бег в умеренном темпе на длинные дистанции. Для похудения икр полезно совершать многокилометровые кроссы, то есть бегать долго, медленно, без ускорения.

Помимо бега, похудеть в икрах помогают тренировки на эллипсоиде, плавание и ходьба. А вот упражнений на степпере лучше избегать — они слишком нагружают голени. Не стоит интенсивно прыгать со скакалкой, ходить на носочках и увлекаться танцами. Хотя в этом случае все зависит от индивидуальных особенностей: кто-то от прыжковых и танцевальных упражнений просто худеет, а у кого-то похудение сопровождается активным ростом мышц. Силовые нагрузки направлены на развитие силы и мышечной массы. Их можно оставить в программе тренировок для похудения, но при условии, что тренинги будут многоповторными с небольшими весами.

Уменьшить объем икр помогает растяжка — комплекс упражнений для разогрева и растягивания мышц и связок. Регулярное растяжение удлиняет икроножные мышцы и тем самым визуально уменьшает их. Похожий эффект дает частая ходьба. Много растягивающих упражнений можно почерпнуть из йоги и пилатеса. Но существует и отдельное фитнес-направление, занимающееся растяжкой мышц и развитием гибкости. Оно называется «стретчинг». Самое простое упражнение на растяжку можно выполнять несколько раз в день в любое удобное время: поднять и выпрямить ногу, отведя ее в любую сторону, с усилием потянуть носок на себя.

Тренировки для похудения икр

Наиболее доступный вид тренировок для похудения икр — занятия ходьбой. Такой способ похудения подходит всем независимо от уровня тренированности. Однако ходьба малоэффективна, если требуется уменьшить икры за короткое время. В этом случае целесообразно практиковать несколько видов упражнений: растягивающие, кардио, силовые. Можно объединить их в одной тренировке и выполнять по очереди, затрачивая на каждое упражнение одну минуту (без пауз). Примерная схема тренинга:

• Подъемы на носочки без отягощений. При проработке массивных икр лучше не использовать утяжелители, даже если ноги толстые от жировых отложений, а не от мощных мускулов.
• Прыжки в стороны. Прыжки нужно вводить в тренировки осторожно, не забывая о том, что они могут стимулировать рост икр.
• Прыжки с одной ноги на другую. Корпус наклоняется. Нога, которая в данный момент не контактирует с полом, сгибается и отводится назад.
• Подъем пяток в позиции плие. Опуститься в приседание плие (с широкой постановкой ног) и попеременно отрывать от пола то правую, то левую пятку.
• Упражнение на растяжку. Упереться ладоням в стену. Одну ногу отставить назад, другую согнуть в колене. Подаваясь корпусом вперед, надавливать на стену. При этом пятка отставленной назад ноги должна стоять на полу. На проработку каждой ноги отводится 30 секунд.
• Еще одно растягивающее упражнение: выставить прямую ногу на пятку, наклониться с прямой спиной и потянуть носок на себя.

Вся тренировка занимает всего шесть минут. Она не только помогает похудеть в икрах за счет сжигания жира, но и подтягивает дряблые мускулы. Похудение икр будет происходить быстрее, если сочетать тренировки с правильным питанием.

Растяжка и кардио для уменьшения накачанных икр

Если массивные икры — результат интенсивных силовых тренировок, придется сжигать мышечную массу аэробными упражнениями. Можно продолжать практиковать силовые нагрузки на спину, грудь и другие части тела, но не затрагивать голени. В программу тренировок нужно обязательно ввести кардио, например, бег трусцой в течение 40-60 минут. Таких кардиотренировок должно быть 2-3 в неделю.

Следующий тип упражнений для уменьшения мускулистых икр — растяжка. Можно воспользоваться таким упражнением йоги:

• Встать на четвереньки. Развести ноги и руки на ширину плеч.
• Оттолкнувшись руками, поднять таз вверх. Выпрямить колени. Прямые руки, голову, шею, спину вытянуть в одну линию. Пятки прижать к полу.
• Зафиксировать позу на одну минуту.

Асана называется поза собаки мордой вниз. Она прекрасно растягивает икры, выравнивает спину, улучшает пищеварение, способствует похудению.

Источник

Правила и комплекс упражнений для эффективного похудения зоны икр

Полные икры довольно тяжело скрыть даже под просторной одеждой. Для того чтобы избавиться от проблемы, следует прибегнуть к специальным упражнениям для похудения зоны икр. Помимо физической нагрузки, убрать лишний объем с этой области помогут косметические обертывания. Также можно попробовать специальный фитнес-массаж для икроножной области.

Физическая нагрузка для икр: правила и рекомендации

Для того чтобы добиться высокоэффективного похудения в области икр, потребуется соблюдать небольшой перечень рекомендаций и фитнес-правил.

1. Избегайте постоянных физических нагрузок на силовых тренажерах для зоны ног. Такие интенсивные упражнения наоборот приведут к активному наращиванию мышечной массы в икроножной области.
2. Сделайте аэробику основой своих занятий фитнесом. Простые, но динамичные движения помогут очень скоро увидеть положительный результат. Также очень полезны для похудения области икр пилатес, йога и стретчинг.
3. Перед началом выполнения упражнений для похудения области икр нужно качественно разогреть мускулы, чтобы снизить вероятность травм.
4. В ходе спортивных занятий пейте чистую воду. Соблюдение питьевого режима позволит сохранить водно-солевой баланс и ускорит похудение.
5. Для того чтобы закрепить положительный результат, используйте дополнительные приемы для уменьшения зоны икр: фитнес-массаж и обертывания.

Ограничения для выполнения упражнений

Перед тем как добавить физическую нагрузку для области икр к своему тренировочному комплексу, убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний к подобной деятельности. Упражнения для ног противопоказаны людям, которые страдают от хронических недугов сердечно-сосудистой системы, суставов и связок. Не рекомендовано выполнение упражнений при варикозном расширении вен, а также диабете. Перед началом фитнеса следует проконсультироваться со специалистом, чтобы получить все необходимые врачебные рекомендации.

Специальные упражнения для похудения зоны икр

• Стретчинг для похудения икр

Растяжка предназначена для разогрева икроножной мускулатуры. Выполните легкий бег на месте: например, с высоким поднятием коленей. Выполните простые прыжки со скакалкой. Дополните разминочный комплекс глубоким стретчингом: сядьте на пол, разведите ноги в разные стороны, потянитесь правой рукой к левой стопе, затем левой рукой к правой стопе.

• Подъем на полупальцах

Одно из лучших упражнений для результативного похудения икр — подъемы на пальцы ног. Встаньте ровно напротив стены или любой другой опоры, обопритесь руками о поверхность для поддержания равновесия. В плавном темпе поднимитесь на носки. Продержитесь в статичной позе 5-15 секунд. Медленно займите исходную позицию. Совершите максимальное число повторов, пока в икроножной зоне не начнет ощущаться напряжение мускулов.

• Перекаты с полупальцев на пятки

Фитнес-тренировка с перекатами дает возможность отлично укрепить стопы. Встаньте, расставьте стопы немного шире бедер. Выполните перекат стопы на носки ног, затем перекатитесь в обратную сторону — на пятки. Сохраняйте равновесие. Совершите 3-4 подхода по 10 раз.

• Подъемы на степ-платформе

Используйте специальную платформу для фитнеса или замените ее любым подходящим ящиком или невысокой тумбой. Встаньте на снаряд. Опирайтесь на полупальцы. Медленным движением сделайте шаг назад сначала правой ногой, затем левой. Далее заново поднимитесь на платформу. Все движения выполняются только с опорой на носки ног. Совершите 3-4 захода по 10 повторов.

• Выпады

Займите вертикальную стойку. Сделайте широкий шаг вперед ногой с опорой на стопу ведущей ноги. Руки держите на талии. Оставайтесь неподвижными на протяжении минуты. Далее займите исходную позу. Выполните упражнение в 5 заходов по 7 повторов на каждую ногу. Такая физическая нагрузка помогает действенно прокачать мускулатуру голеностопа и ягодиц.

• Приседания с отягощением

Для результативной проработки икроножных мускулов включите в фитнес-тренировки приседания с отягощением в виде гантелей или парных гирь. Эта физическая нагрузка прорабатывает камбаловидную мускулатуру голеней. Корректная техника выполнения упражнения: схватите парные снаряды ладонями. Выполните присед так, чтобы задняя поверхность бедер оказалась параллельной полу. Продержитесь в наивысшей точке напряжения 10-20 секунд, далее вернитесь в первоначальную позу и встаньте на носки. Руки со снарядами держите вытянутыми вдоль туловища. Сделайте 4 сета по 10 повторов.

• Ходьба на пятках

Упражнение успешно прорабатывает мускулатуру в области икр, а также частично нагружает бедренные и ягодичные мускулы. Встаньте ровно, перенесите вес тела на пятки, носки ног оторвите от поверхности. Мелкими шагами выполняйте динамичную ходьбу на пятках в течение 5-7 минут, стараясь сохранять баланс тела и держа спину прямой. Сделайте 2-3 подхода, постепенно увеличивая время упражнения.

• Подъемы на полупальцы сидя

Сядьте на стул, держите осанку ровно. Ноги разведите в стороны. Поочередно отрывайте от пола носки ног, выполняя перекат на пятки. Совершите 3 сета по 10 повторов. Упражнение идеально прорабатывает камбаловидную мышцу.

Фитнес-массаж для икроножной мускулатуры

Особый фитнес-массаж для похудения икр помогает мягким тканям избавляться от застоявшейся жидкости, активизирует лимфоток и кровоток. Результатом постоянных массажных процедур станет значительное уменьшение икр в объеме. Для быстрого эффекта рекомендуется записаться к проверенному спортивному массажисту. Но при необходимости массаж можно выполнять и дома.

1. Расположитесь на коврике для фитнеса в удобной для вас позе. Вытяните голени. Легкими, но динамичными движениями ладоней растирайте икры по массажным линиям: от стоп к коленным суставам.
2. Пощипывайте и слегка давите кожу пальцами в районе стоп, икр и коленей. Так нормализуется кровообращение и запускается процесс расщепления жировых отложений.
3. Завершите фитнес-массаж легкими поглаживаниями икроножной зоны.

Обертывания икр

Чтобы зрительно уменьшить объем ног, выполняйте систематические обертывания, которые способствуют активному похудению. Лучшее время для процедур — вечер, когда голеностоп бывает особенно отекшим после физических нагрузок и работы. Заранее приготовьте смесь для обертываний из горчицы и меда (2 столовые ложки порошка горчицы, 2 столовые ложки меда, чайная ложка оливкового масла).

Распарьте кожу голеностопа с помощью душа или травяной ванны для ног. Нанесите на икры получившийся медово-горчичный состав, затем оберните голени пищевой пленкой. Через час снимите пленку и смойте смесь теплой водой. Выполняйте процедуру не менее 2-3 раз в неделю после активных занятий фитнесом.

Диета

Несмотря на то, что в первую очередь на похудение икр влияет физическая нагрузка, диета тоже считается важным аспектом. Главные правила питания для похудения зоны икр:

1. Исключите из рациона жирное мясо. Включите в меню птицу, белую рыбу, телятину.
2. Пейте до 2 литров воды в сутки для сохранения водно-солевого баланса.
3. Не пренебрегайте витаминами: употребляйте омега-3, омега-6, а также витамины групп A и В;
4. Острые продукты ускоряют метаболизм и способствуют быстрому похудению (чеснок, перец чили, имбирь) — рекомендовано только тем, кто хорошо переносит острые пряности.
5. Ешьте больше овощей: они богаты полезной клетчаткой, способствующей потере веса.
6. Исключите из своего меню алкоголь, газированные напитки, копченые блюда, соленья, сладости, а также фрукты, перенасыщенные быстрыми углеводами.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник