Как убрать жир с живота для мужчин
Содержание статьи
Как убрать подкожный жир с живота мужчине
Некоторые считают, что жир в районе живота и боков — проблема женщин. Однако множество мужчин тоже ищут способ убрать жир с живота. Некоторые, правда, оправдывают свои формы плохой наследственностью, возрастными проблемами и даже ленью. Но на деле в большинстве случаев виной всему оказываются неправильное питание и недостаток двигательной активности. При желании избавиться от ненавистных килограммов и жировых отложений в зоне живота можно достаточно быстро.
- Почему скапливается жир
- Диета для похудения
- Физические упражнения
- 7 шагов на пути к стройности
- Полезные советы
Почему скапливается жир
Главный враг красивой фигуры — это мучное и сладкое. Конечно, никто не заставляет отказываться от любимых пирожных, но есть их нужно в меру. И, кстати, если говорить о мучном, то на отложение жиров влияет еще и сдоба. В том числе любимый многими белый хлеб. Считаете, что без этого продукта прием пищи неполноценен? Замените батон на цельнозерновую булку из муки грубого помола. Кроме хлеба есть целый ряд продуктов, негативно сказывающихся на фигуре.
Алкоголь. Во-первых, он очень калорийный. Во-вторых, в пиве, которое так любят некоторые мужчины, и которое почему-то не все считают полноценным алкоголем, содержатся эстрогены — женские гормоны. И именно поэтому у любителей крафта так быстро откладывается жир в районе талии, груди: женской фигуре это необходимо для вынашивания и выращивания здорового потомства.
Сладкие напитки. В стакане кока-колы содержится 10 ложек сахара. С другими газированными напитками дела обстоят не лучше. Да и в магазинных соках сахара гораздо больше положенного. Так что, если хочется выпить сока, лучше выбирать домашние аналоги. Или есть свежие фрукты.
Жирное жареное мясо. Шашлыки любят все, и никто не запрещает раз в неделю выбраться на природу. А вот ежедневно употреблять в пищу жареное жирное мясо вредно. Это чревато не только лишним весом, но и проблемами с сосудами и сердцем из-за высокого содержания холестерина.
Фабричное мясо: колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них содержится огромное количество консервантов и добавок, улучшающих вкус и запах. Настоящего мяса там, как правило, очень мало, зато много продуктов обвалки и переработки: хрящей, жил, жира.
Поэтому, чтобы убрать жир с живота и боков, придется отказаться от всех этих вредных продуктов и заняться физическими упражнениями.
Диета для похудения
Некоторые считают, что радикальная диета поможет быстро избавиться от лишнего веса. Для того чтобы скинуть несколько килограммов, мужчины начинают буквально голодать. Однако это неправильная стратегия: организм резко переходит в режим «выживания» и, напротив, начинает активно накапливать подкожный жир. Таким образом он пытается защитить себя от стресса и голода. Так что шоковая терапия не подходит для быстрого и, главное, эффективного избавления от лишнего веса. На диету нужно переходить плавно, причем выбирать не самую радикальную, а так называемую «диету правильного питания». Как это выглядит?
Отказаться от вредной пищи. Следует исключить из рациона алкоголь, фастфуд, жирное, сдобное и сладкое.
Пересмотреть рацион. Есть больше клетчатки: зеленых овощей, стручковой фасоли.
Выбирать диетическое. Отказаться от жирной свинины в пользу курятины, индюшатины.
Выстроить водно-солевой баланс. В день нужно употреблять не менее 2 литров жидкости, снизить количество соли в рационе.
Снизить количество калорий. Для похудения это может быть 1700-1800 ккал в день.
Следить за балансом БЖУ. Углеводов в рационе должно быть 50 %, белка — 30 %, жиров — 20 %. Полностью исключать углеводы из рациона НЕЛЬЗЯ: их отсутствие позволит быстро снизить вес, но как только вы вернете их в меню, вернется и вес. Именно поэтому важен баланс.
Выбирать полезное. Если вы не можете удержаться от перекуса между основными приемами пищи, отдавайте предпочтение свежим фруктам, ягодам, овощам или, к примеру, протеиновым батончикам Herbalife. Это поможет справиться с чувством голода и при этом не позволит сорваться с диеты.
После того как вы определитесь с выбранной стратегией и составите для себя примерное меню, можно будет переходить к тренировкам, которые помогут быстро убрать жир с живота и боков мужчине.
Физические упражнения
Быстро и эффективно избавиться от жировых отложений в любой части тела поможет ряд упражнений. Выполнять их можно даже дома, более того, это не потребует никаких специфических снарядов и много времени. Получаса в день достаточно, для того чтобы ускорить сжигание жира. Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут избавиться от объема в области талии и боков:
Берпи. Одно из самых популярных и известных упражнений. Его преимущество в том, что при выполнении берпи работают практически все группы мышц. Еще оно дает отличную кардионагрузку, которая необходима для сжигания лишних калорий. Выполняется упражнение следующим образом:
- встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
- начинайте приседание, замрите в нижней точке и упритесь руками по бокам от корпуса;
- резко выбросите ноги назад, опуститесь грудью до пола и медленно поднимитесь;
- прыгните ногами вперед, примите положение нижней точки приседа;
- резко поднимитесь вверх, выпрыгните и хлопните руками над головой. Повторите с первого шага.
Упражнение выполняется по 5-10 раз в два подхода. Со временем скорость и количество можно будет увеличить.
Пресс на боковые мышцы. Наверное, всем известно, что классический пресс не просто укрепляет мышцы, но и не дает уйти лишнему весу. Эта вариация упражнения более эффективна:
- лягте на бок и вытяните руку перед собой: это ваша точка опоры;
- вторую руку заведите за голову, локоть должен смотреть в потолок;
- начинайте одновременно поднимать туловище и ноги, затем одновременно опускайте их.
Качать мышцы надо в три подхода по 10 раз с каждой стороны.
Мельница. Еще одно упражнение, которое не потребует отличной физической подготовки, зато поможет быстро избавиться от жира в области боков:
- встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ноги и руки должны быть выпрямлены;
- наклоните корпус на 90 градусов вперед;
- начинайте делать махи прямыми руками, корпус должен оставаться на месте.
Выполнять упражнение нужно по 20 раз, делать 3-4 подхода.
Эти максимально простые упражнения помогут мужчине быстрее избавиться от жира в области боков и живота.
7 шагов на пути к стройности
Для того чтобы избавиться от ненавистного «спасательного круга», для начала придется отказаться от мучного и сладкого, калорийной пищи и, конечно же, алкоголя. Что еще нужно сделать, чтобы похудение произошло быстро и без мучений?
Ограничьте употребление глютена. К счастью, сейчас существует масса продуктов, где этого вещества нет, и наесться можно меньшим количеством еды, да еще и без ощущения тяжести в желудке.
Откажитесь от цели быстрого похудения. Избавиться от живота за неделю невозможно. Если вы попытаетесь насиловать свой организм строгими диетами и изнуряющими тренировками, сразу после их окончания вес вернется, причем с процентами.
Научитесь считать КБЖУ. Калории, белки, жиры и углеводы — главная составляющая любого рациона. Выбирайте продукты, богатые белком, и отказывайтесь от продуктов, насыщенных жирами или углеводами.
Тренируйтесь, но не усердствуйте. Если в последний раз вы бегали в школе, не нужно ставить себе цели пробегать за день по 10 километров. Достаточно пеших прогулок на 3-6 километров. В противном случае вы рискуете получить проблемы с коленными суставами.
Разберитесь в собственной анатомии. Чтобы эффективно бороться с лишним весом, нужно понимать, откуда он вообще берется. Известно, что есть несколько типов жира, и похудение в этом случае строится по-разному.
Занимайтесь спортом. Физические нагрузки при похудении необходимы хотя бы трижды в неделю. Во-первых, это позволит сохранить тонус, и после потери веса живот не обвиснет. Во-вторых, физические упражнения нормализуют уровень сахара в крови, что очень важно при похудении.
Укрепляйте мускулатуру пресса. Да, после потери веса, особенно если живот был весьма выдающимся, кожа почти наверняка обвиснет. Избежать этого поможет укрепление мышц пресса.
Важный совет. Не забываем об употреблении воды. 30 мл воды на каждый килограмм веса для разгона метаболизма и питания клеток.
Полезные советы
Нужно понимать, что далеко не у каждого человека проблемы с лишним весом появляются от неправильного питания или отсутствия активности. Часто это связано с гормональными сбоями, заболеваниями сердечно-сосудистой системы или ЖКТ. В этом случае лишний вес является одним из симптомов нарушения. Поэтому, если у вас внезапно начали расти живот и бока, хотя вы ведете свой обычный образ жизни, — это повод обратиться к врачу. В случае нарушений именно доктор пропишет новую диету и курс лечебных упражнений. Если же проблема именно в рационе, то перейти на правильное питание можно с помощью БАДов. Например, компания Herbalife разработала «Желтые таблетки» специально для снижения тяги к сладкому: они восполняют дефицит хрома, который часто является причиной потребности в шоколаде. В каталоге компании можно найти и другие, не менее полезные добавки:
- «Лифтофф». Заряд бодрости на каждый день, который поможет сохранять концентрацию и насытит ткани необходимыми витаминами и минералами.
- «Целл-у-лосс». Препарат, разработанный для деликатного выведения лишней жидкости из организма.
- «Комплекс пищевых волокон». Поможет наладить пищеварение, поддерживая нормальную микрофлору кишечника.
А для тех, кто боится переедания на ночь, Herbalife предлагает формулу протеинового коктейля, обогащенную белком и полезными микроэлементами.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
29 октября 2019, 11:00
Добавить отзыв
Источник
Как убрать жир с живота (для мужчин)
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Жир на животе выглядит некрасиво и от него трудно избавиться, однако проблема заключается не только в неприглядном виде. Излишний вес в области живота опасен, особенно для мужчин. Большой объем талии (и живота) увеличивает риск различных хронических заболеваний, в том числе сахарного диабета, болезней сердца, апноэ во сне и даже некоторых видов рака (например, рака толстой и прямой кишки).[1] Можно сбросить лишний вес и тем самым избавиться от жира на животе и снизить риск перечисленных заболеваний. Некоторые изменения в диете и образе жизни позволят вам сбросить вес, улучшить внешний вид и поправить свое здоровье.
Подходящая диета
1
Проконсультируйтесь с врачом. Прежде чем перейти на новую диету или приступить к тренировкам, посоветуйтесь с врачом. Доктор сможет определить, безопасен ли ваш план и подходит ли он вам.
- Лишний жир на животе часто связан с целым рядом хронических заболеваний, например с сахарным диабетом или болезнью сердца.[2] В связи с этим крайне важно сообщить врачу о своих планах и убедиться в том, что они не представляют угрозы вашему здоровью.
2
Употребляйте меньше углеводов. Исследования показали, что богатая углеводами пища может приводить к увеличению количества жира в области талии и живота. Снизьте долю этих продуктов в своем рационе, чтобы сбросить вес и избавиться от лишнего жира на животе.[3] Основу вашего рациона должны составлять нежирные белковые и молочные продукты, овощи и фрукты.
- Ограничьте потребление простых углеводов, которые входят в состав хлеба, риса, крекеров и макаронных изделий. Хотя эти продукты не обязательно являются нездоровыми, особенно если их основу составляют цельные зерна, считается, что они не очень богаты питательными веществами.
- Если вы все же употребляете богатую углеводами пищу, выбирайте продукты, которые на 100% состоят из цельных зерен. Это более здоровый выбор, поскольку данные продукты богаты пищевыми волокнами и некоторыми питательными веществами.[4] Кроме того, следите за размером порций — одна порция макарон или риса должна составлять половину стакана, или 125 миллилитров.
- К цельнозерновым продуктам относятся коричневый рис, хлеб и макароны из цельных зерен, ячмень и киноа.
3
Увеличьте потребление белка. Белковая пища помогает мужчинам сбросить вес, избавиться от лишнего жира на животе и сохранить сухую мышечную массу.[5] Кроме того, достаточное количество белков поможет вам дольше оставаться сытым.
- Чтобы сбросить жир, доведите долю белков до 20-25% своей дневной нормы калорий. Например, если ежедневно вы употребляете 1.600 калорий, необходимо съедать 80-100 граммов белка; если ваша суточная норма составляет 1.200 калорий, следует употреблять 60-75 граммов белка в день.[6]
- К нежирной белковой пище относятся чечевица, курятина без кожи, индюшатина, яйца, нежирные молочные продукты, морепродукты, нежирная свинина и говядина, тофу. Эти продукты обеспечат ваш организм необходимой энергией и хорошо утолят голод без лишних калорий.
4
Создайте недостаток калорий. Снизьте количество ежедневно потребляемых калорий, чтобы сбросить лишний вес. Это можно сделать несколькими способами. Попробуйте уменьшить размер блюд, сжигать больше калорий за счет физической активности, а также изменить свой рацион так, чтобы в нем было больше белков и меньше жиров и углеводов.
- Начните ежедневно записывать число употребленных калорий. Не забывайте учитывать калории, которые содержатся в напитках, используемом при приготовлении блюд масле, заправках для салатов и соусах.
- Заведите дневник питания и отмечайте в нем количество калорий. Такой дневник можно найти онлайн, либо загрузить соответствующее приложение на свой смартфон. Дневник питания позволяет определять количество калорий в различных продуктах, следить за потреблением калорий и даже общаться с другими людьми, которые также соблюдают диету.
- Необходимое для похудения количество калорий зависит от возраста, телосложения и уровня физической активности. Чтобы сбросить 0,5-1 килограмм за неделю, следует уменьшить суточную норму примерно на 500 калорий. Такая скорость похудения безопасна для здоровья и подходит для большинства мужчин.[7]
5
Снизьте потребление сахара. Исследования показали, что употребление сахара со временем может привести к росту количества жира на животе. Те мужчины, которые едят меньше сахара, имеют более тонкую талию.[8]
- Следует ограничить употребление или полностью отказаться от такой пищи, как подслащенные напитки, конфеты, печенье, пирожные, торты и прочие сладости, а также продукты из белой муки (белый хлеб, макароны и тому подобное).
- Если вам сильно захочется сладкого, попробуйте съесть немного фруктов или крохотную порцию своего любимого сладкого блюда.
6
Откажитесь от спиртного. Ведь не зря существует выражение «пивной живот». Однако пиво далеко не единственный напиток, который способствует отложению жира на животе. Исследования показали, что все виды спиртных напитков ведут к появлению жира на животе у мужчин.[9]
- Мужчинам рекомендуется выпивать не более двух порций спиртного в день (одна порция составляет около 30 миллилитров крепкого напитка, 120 миллилитров вина или 250 миллилитров пива);[10] однако если вы хотите избавиться от лишнего жира на животе, лучше вовсе отказаться от алкоголя.
Физические упражнения
1
Начните заниматься спортом. Физические упражнения помогают сжигать калории и ускоряют обмен веществ, и в сочетании с низкокалорийной диетой они облегчат и ускорят избавление от лишнего веса.[11] Регулярно занимайтесь кардио-упражнениями, чтобы сбросить вес и уменьшить количество жира на животе.
- Сжигать калории позволяют такие кардио-упражнения, как ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание. Для ощутимого результата занимайтесь аэробными упражнениями хотя бы по 30 минут пять раз в неделю.[12]
- Если вы не хотите заниматься спортом каждый день, постарайтесь привнести больше физической активности в свою повседневную жизнь. Вместо лифта ходите по лестнице, припарковывайте свой автомобиль на некотором расстоянии от пункта назначения, используйте вместо стола бюро, за которым можно работать стоя.
- Занятия спортом особенно важны, если у вас сидячая малоподвижная работа.
2
Регулярно занимайтесь силовыми тренировками. С возрастом становится все труднее избавиться от жира на животе. Частично это связано с естественным уменьшением сухой мышечной массы, а также с накоплением жира в области живота.[13] Такое положение дел можно предотвратить за счет поддержания сухой мышечной массы.
- Отведите хотя бы два дня в неделю для занятий силовыми тренировками в течение 20-30 минут.[14]
- Силовые тренировки включают в себя упражнения со свободными и дополнительными отягощениями, занятия на силовых тренажерах, занятия йогой.
3
Включите в свои тренировки упражнения для всех групп мышц. Упражнения для отдельных групп мышц, например кранчи и планка, помогают укрепить мышцы корпуса, но не уменьшают количество жира на животе. Силовые тренировки позволяют нарастить сухую мышечную массу, однако они не сжигают скопившийся на животе жир.[15]
- Сосредоточьтесь на снижении общего веса тела. Измените свою диету и включите в свои тренировки соответствующее количество кардио-упражнений. И лишь затем добавьте упражнения для мышц живота, которые помогут сделать их более рельефными.
4
Найдите напарника по занятиям спортом. Совместные тренировки приносят больше удовольствия. Исследования показали, что при совместных занятиях спортом легче соблюдать намеченный график и тренироваться чаще, чем в одиночку.[16]
- Если вы любите соревноваться, вам понравится соперничать со своим товарищем в стремлении первым достичь поставленных целей.
Наблюдение за прогрессом и поддержание мотивации
1
Взвешивайтесь. Чтобы избавиться от жира на животе или уменьшить его количество, необходимо сбросить вес. Регулярно взвешивайтесь — таким образом вы сможете следить за прогрессом.
- Лучше всего взвешиваться 1-2 раза в неделю. Старайтесь взвешиваться в один и тот же день недели, в одинаковое время и в той же одежде.[17]
- Записывайте результаты взвешиваний в дневник. Наблюдение за прогрессом поддержит вашу мотивацию и побудит к дальнейшим усилиям. Кроме того, это поможет вам определить факторы, которые способствуют или препятствуют похудению.
2
Делайте замеры. Помимо взвешивания, еще один эффективный способ контролировать прогресс в избавлении от жира на животе состоит в том, чтобы следить за обхватом талии. При этом следует измерять окружность в самом узком месте талии. По мере снижения количества жира на животе обхват талии также будет уменьшаться.[18]
- Определяйте обхват талии с помощью измерительной рулетки. Прикладывайте рулетку к наиболее узкому месту между нижним ребром и тазовой костью. Продолжайте регулярно измерять обхват талии, чтобы следить за своим прогрессом в ходе похудения.[19]
- Если окружность талии превышает 94 сантиметра, это значит, что у вас большое количество жира в области живота, что повышает риск хронических заболеваний.[20]
- Учтите, что мышцы тяжелее, чем жир, поэтому если вы пытаетесь сбросить вес и при этом наращиваете мышцы, результаты измерений могут ввести в заблуждение. Лучше всего параллельно измерять обхват талии и взвешиваться.
3
Составьте список того, чем можно заняться вместо еды. Соблюдать диету бывает непросто, особенно если вы постоянно думаете о еде или привыкли есть от скуки. Лучший способ побороть свой аппетит заключается в том, чтобы заниматься чем-то другим, что нравится вам и отвлекает от мыслей о еде.[21]
- Подобный список поможет вам избежать слишком частых перекусов и воздержаться от еды из-за скуки.[22] Всегда держите этот список под рукой на случай, если у вас возникнет внезапное желание перекусить.
- Вместо еды можно заняться следующим: прогуляться, почитать книгу, прибраться в шкафу, поговорить по телефону с родственником или другом, заняться работой по дому.
- Если вы почувствуете голод незадолго до планового приема пищи, поешьте и займитесь чем-то другим. Не засиживайтесь за едой.
4
Снизьте уровень стресса. Когда мы испытываем хронический стресс, наш организм вырабатывает гормон кортизол, который способствует накоплению жира в области живота.[23] Кроме того, постоянно повышенный уровень кортизола может увеличивать чувство голода.[24]
- Постарайтесь ликвидировать или контролировать вызывающие стресс явления, людей и ситуации. Научитесь лучше справляться со стрессом, вызванным тем, что не поддается вашему контролю (например, работой). Возможно, стоит проконсультироваться с психологом или инструктором по персональному росту, которые помогут вам лучше контролировать стресс.
- Помните о том, что хотя вы не в состоянии держать все под контролем, вы можете контролировать свою реакцию. Такие психофизические практики как йога и медитация помогут вам научиться расслаблять свой разум и лучше справляться со стрессом, тревогой и депрессией.
Советы
- Чтобы сбросить вес, пейте достаточное количество воды — тем самым вы приглушите чувство голода между приемами пищи. Если вам сложно удержаться и не съесть лишнего, выпивайте 2 стакана (500 миллилитров) воды перед каждым приемом пищи.
- Если вы обедаете на работе или в школе, берите обед с собой, а не покупайте его на месте. Таким образом вы не только сэкономите средства, но и сможете намного легче контролировать объем порций.
- Готовьте дома, а не питайтесь в столовых и ресторанах, если это возможно, поскольку в большинстве таких заведений в блюда кладут слишком много жиров, масла и соли. Даже простые салаты могут содержать много калорий. Когда вы делаете заказ, то просите, чтобы вам принесли заправку или соусы отдельно.
- Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступить к похудению или тренировкам.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 87 361 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник