Как убрать жир с живота и боков сколько бегать

Занятия бегом – один из самых полезных и доступных вариантов кардиотренировки. Равномерное движение приводит мышцы в тонус, нормализует и подбадривает кровообращение, стимулирует насыщение тканей кислородом и стабилизирует гормональный фон. Кроме того, бег – отличное средство для похудения. Но нужно знать, как правильно бегать чтобы похудеть в животе, научиться дышать и разумно определить свои возможности.

Польза бега для похудения живота

Как выяснить, помогает ли бег похудеть в животе? Посмотреть на бегунов – среди них нет ни одного с избыточным весом. В процессе движения, организм получает оптимальное количество нагрузки, при этом активизируются обменные процессы. Вредные вещества выходят с потом, теряются калории и в результате, бегун нормализует массу собственного тела.

На вопрос: помогает ли бег убрать живот и бока, ответ положительный. Интенсивная анаэробная нагрузка задействует мышцы бедра, голени, ягодиц, спины, шеи. Начав бегать, пациент заставляет работать как мышцы, так и внутренние органы. Плюсы тренировок:

1. Органы насыщаются кислородом, а значит, пройдут мигрени, ломота в костях и мышечные спазмы;
2. В процессе бега сердце работает с повышенной интенсивностью, улучшая работу кровеносных сосудов, за счет чего снижается уровень холестерина, минимизируется риск развития инфаркта, инсульта;
3. Занятия бегом сжигают лишний жир не только на животе, но и прочих частях тела;
4. Интенсивное движение заставляет организм вырабатывать большое количество гормонов, ответственных за приятные эмоции, поэтому после пробежки человек всегда находится в приподнятом настроении.

Таким образом, пробежка убирает жировой слой на животе, ногах, ягодицах и боках, дарит массу положительных эмоций и укрепляет здоровье.

Сколько нужно бегать и с какой скоростью?

Прежде, чем начать бегать чтобы похудеть в животе, следует определиться, где будут проходить занятия: на улице или в помещении. Беговая дорожка дома дает преимущество занятий в любое время, зато бегать по улице приятнее и здоровее. Вне зависимости от варианта, правильный путь к похудению лежит через регулярность.

Важно! Убирает ли бег живот и бока? Да, но для этого нужно заниматься не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день не менее 40-60 минут. За это время организм не только успевает «разогреться», но и начинает расходовать жиры с нужной интенсивностью.

Несомненно, бег сжигает жир на животе, но первые результаты появятся только через 5-7 недель при ежедневных занятиях по часу. А как бегать, чтобы похудеть в животе мужчине? Специалисты настаивают, что лучшие тренировки интервальные. То есть, мужчина сначала бегает трусцой, затем ускоряется и снова переходит на трусцу и так по кругу. Ускорение может быть разным, чем выше скорость, тем больше расход калорий. Перемежение нагрузки необходимо не только для начинающих бегунов, но и профессионалов: организм перестраивает работу сердца, внутренних органов, задействуя все резервы и нормализуя жизненно важные процессы.

Правила для тех, кто пока не знает, как нужно бегать,  чтобы похудеть на животе:

1. Подобрать удобную одежду с расчетом выделения пота, обувь – она должна быть удобной и амортизировать ступню от поверхности дорожки.
2. Выбрать место для занятий. Парк, водоемы, стадионы – хорошо, автомагистрали, проходные пешеходные пути – плохо. Не следует заниматься бегом на улице в мороз, сильный дождик или жару.
3. Время занятий выбирается индивидуально. Пробежки утром также помогают худеть, как и вечерние занятия. С утра организм заряжается энергией, зато вечером бег успокаивает, избавляет от дневных проблем, позволяет расслабиться.

Если выбор на утренние часы занятий, бежать можно не ранее, чем через полчаса после сна. Это время требуется на подготовку сердечной мышцы к интенсивной нагрузке.

1. Перед тем как бежать, нужна разминка: прогулка в быстром темпе, повороты, наклоны, приседания – дайте возможность организму запустить все циклы в работу.
2. Чтобы сжечь жир, время занятий нужно наращивать. Отложения на животе – самые сложные для «растапливания», первые 15-20 минут бега организм расходует запасы гликогена, а только затем использует в качестве энергии подкожный и висцеральный жир.
3. Чтобы сжигание отложений с области живота, боков, талии происходило быстрее, перед занятиями можно обернуться пищевой пленкой – эффект сауны вам обеспечен.
4. Напряжение мышцы в области пресса в процессе движения поможет быстро похудеть в локальных областях.

Важно! Первое занятие не должно быть дольше 15-20 минут. Минута быстрого шага, 30 секунд ходьбы – это правильный режим для всех новичков, которым нужно скорректировать живот, бедра, бока и талию.

Если говорить об интенсивности занятий, то все зависит от цели. Рельефные мышцы появляются от забегов на пределе возможностей, но на короткие дистанции. А вот сжигать большую массу нужно длительным и небыстрым движением. Поэтому, рассчитывайте на 1,5-2 часа занятий в среднем темпе без остановок. Быстро убрать бока позволяют занятия на пересеченной местности: холмы, овраги, препятствия – все это поможет избавиться от избыточной массы намного оперативнее, чем пробежка по ровным парковым дорожкам.

Разовые мероприятия не принесут никакой пользы, как и изнурительные каждодневные занятия. Если длительно и изматывающе бегать каждый день, организм не успеет восстановиться и чрезмерная усталость заставит отказаться от тренировок. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Нет сил бегать каждый день, можно заниматься через день, но не реже.

Очень хорошо тренироваться под музыку, с партнером или домашним животным. Главное, чтобы занятия были в радость, только тогда бег будет помогать, а не станет очередной нудной физкультурой.

Противопоказания для бега

Простое и интенсивное похудение от бега доступно не всем. Есть противопоказания для занятий:

• Близорукость, глаукома – высокий риск отслоения сетчатки;
• Обострение хронических заболеваний – бег может спровоцировать развитие патологий;
• Простуда – возможны осложнения;
• Заболевания суставов (артрит, остеоартроз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи) – бегать нужно с корсетами, эластичными бинтами (замотать суставы), это снижает нагрузку;
• Болезни дыхательной системы – возможны обострения астмы, развитие легочной недостаточности;
• Проблемы с сердцем – интенсивная кардионагрузка для постоянных пациентов кардиолога нежелательна;
• Возраст – показатель индивидуальный, но новичкам после 55 лет классический бег противопоказан, лучше заняться ходьбой.

При наличии противопоказаний, следует посоветоваться с доктором. Кроме пробежек есть масса занятий, которые помогут избавиться от лишней массы тела: пилатес, йога, плавание.

Как правильно дышать при беге?

Зная, можно ли бегом убрать живот и бока, пациенты не всегда понимают, зачем нужно правильное дыхание. Ритмичные вдохи и выдохи превратят занятия в удовольствие и помогут быстрее сбросить вес. Кроме того, контроль дыхания предупредит излишне сильные нагрузки на сердце, при этом обеспечивая оптимальное обогащение организма кислородом.

Правильным будет равномерное глубокое дыхание. Определенных техник, как дышать, нет – все зависит от индивидуальных особенностей организма: возраста, массы тела, физической подготовки. Но есть несколько вариантов методик, подобранных специалистами для начинающих и профессиональных бегунов:

1. 2+1 – два коротких вдоха и один длинный выдох. Полезно при интервальных тренировках.
2. Счет. Вдохи и выдохи на 3-4 шага при ходьбе и 1-2 шага при беге – показаны при начале тренировок, беге по пересеченной местности.
3. Ритмичное дыхание. Как правило, мы делаем вдох на шаге правой ногой, выдох – на шаге левой ногой. Асимметрия приводит к избыточным нагрузкам. Попробуйте перестроить дыхание: вдох на 2-4 шаг, выдох 1-3 шаг. Получится, что на удар правой стопы о землю – выдох, левой – вдох. Такая перемена ритма особенно полезна для тучных людей, которым противопоказана сильная нагрузка на сердце.
4. Дыхание животом. Если дышать только грудной клеткой, то в период интенсивных занятий организм недополучает кислорода. Межреберные мышцы небольшие, они быстро устают от частых сокращений. Дыхание животом – это задействование диафрагмы, что обеспечивает легким намного больший объем воздуха. Придется потренироваться «надувать живот» сначала при обычной ходьбе, затем быстром движении, а потом в беге.

Если устали, но время занятий еще не вышло, не останавливайтесь, не присаживайтесь и, тем более, не курите! Это огромная нагрузка на сердце, которая грозит риском развития инфаркта и/или инсульта. Лучше прогуляться спокойным шагом до конца отмеченной дорожки, но только не останавливаться.

А теперь немного общих рекомендаций:

• Медленный бег: вдох носом, выдох ртом. Обеспечивается защита от пыли, вредных веществ, воздух прогревается прежде, чем попасть в глотку, а значит, нет опасности простуды.
• Дыхание должно быть ровным и спокойным. Тело само подскажет, как именно лучше дышать – противоречия тут опасны.
• Ускоренный бег – дыхание «ртом и носом». Это гарантирует полное обеспечение кислородом, а вот уберечься от инфекций можно прижав кончик языка к небу или вдыхать через губы, сложенные трубочкой.
• Резкий выдох после глубокого вдоха – отличная вентиляция легких и большой выброс отработанного воздуха (выдыхать через рот).

Помогает ли бег убрать живот мужчине? Безусловно, да. Более того, пробежка – основное занятие для мужчин, желающих длительное время сохранять потенцию. В процессе тренировок задействуются ягодичные и паховые мышцы, отвечающие за нервно-системные окончания, что обеспечивает эластичность связок и нормализует кровоток к половым органам.