Как убрать живот гифка
Содержание статьи
Показываем в гифках: 15 упражнений для крепкого пресса, которые можно делать дома
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня поговорим про кубики на животе.
Ольга Левченко
инструктор и руководитель фитнес-студии «Цех»
НАЧНЕМ С ВОПРОСОВ
Накачанный пресс — это только про кубики? Не только. Подтянутый живот — это хорошая осанка и поддержка для спины. У сутулых людей живот все время расслаблен, и им важно держать мышцы пресса в тонусе.
У меня не пропадет талия, если я буду качать все мышцы живота? Нет. Талия обычно пропадает, когда появляется жир. К тому же невозможно нарастить большой объем, работая только с весом своего тела и небольшими утяжелениями, для этого нужно как минимум специальное питание и работа с большим весом.
Эти упражнения действительно помогут сделать живот плоским? Интернет сейчас пестрит статьями вроде «Пять минут по 10 упражнений на пресс в день дадут плоский живот и уберут весь жир». И люди начинают в это верить. Но локального жиросжигания не бывает, хотя именно лишний вес часто становится причиной некрасивого живота.
Если мы хотим, чтобы живот стал красивым, нужно работать в принципе над всем телом, делать полноценные тренировки и соблюдать питание. А делая упражнения исключительно на пресс, вы рискуете не только не достичь своей цели, но и вообще разочароваться в фитнесе.
Что мне нужно знать о тренировках? Тренировка должна быть полноценной: начинаться с разминки, продолжаться основной частью с упражнениями для разных групп мышц и заканчиваться заминкой. В основной части не забывайте тренировать ноги, ягодицы, руки и спину. А когда делаете блок на пресс, включайте упражнения для разных мышц живота и периодически меняйте на другие: так мышцы будут получать разную нагрузку, эффективнее тренироваться, а для вас это большее разнообразие.
Техника всегда на первом месте, количество повторений — на втором. При неправильном выполнении упражнения вы мало того что не задействуете мышцы как надо, так еще и можете себя травмировать. Плюс с правильной техникой они сильнее работают и эффективнее тренируются, поэтому большое количество повторений вам может и не понадобиться.
Главный фактор — регулярность тренировок. Вы можете сделать хороший комплекс упражнений, который задействует все мышцы, но, если он будет ограничен одним днем в месяц, никакого результата вам это не принесет. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю.
А ТЕПЕРЬ ЗАЙМЕМСЯ УПРАЖНЕНИЯМИ
Скручивания
Для всех вариантов скручиваний есть несколько одинаковых требований.
Поза: лежим на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч (или чуть шире). Руки на затылке легко придерживают голову, немного соприкасаясь с пальцами: никаких рук в замке и давления на затылок быть не должно, локти всегда раскрыты.
Всегда помним, что шея — это продолжение позвоночника, не нужно ее сгибать, прижимая голову к груди: между подбородком и грудью всегда расстояние минимум с кулак. И очень важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице.
Выдох всегда делаем на усилии, то есть при подъеме, а вдох — когда возвращаемся в исходное положение.
Упражнения задействуют как раз те самые «кубики» — прямую мышцу живота. Она у нас, кстати, одна и не делится на верхний и нижний пресс.
1-й вариант: классические скручивания.
Пожалуй, самое известное и всем знакомое упражнение. Из исходного положения поднимаем верхнюю часть корпуса и немного тянемся к коленям.
2-й вариант: с подтягиваниями к ноге
Техника та же самая, только на этот раз при подъеме мы поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу и пальцами рук тянемся к ее пятке. Ногу выпрямляем насколько можем. При желании можете сначала сделать подъемы с одной ногой, а потом с другой вместо чередования.
Косые скручивания
Исходное положение: такое же, как и при обычных, разница лишь в направлении подъема, который включает в работу еще и косые мышцы живота. Мы покажем три модификации упражнения: от легкой к самой сложной.
Помним про выдох при подъемах или подтягиваниях.
1-й вариант.
Все как и в классических скручиваниях, но при подъеме поочередно тянемся локтями как бы за колено противоположной ноги: правая рука — левая нога.
2-й вариант.
Здесь мы уже при подъеме одного плеча заводим локоть за колено противоположной ноги, а при спуске эту ногу выпрямляем и держим параллельно полу, не касаясь его.
Если вам очень тяжело, ногу можете опускать не до самого пола, а оставлять немного выше. Стопу всегда держим перпендикулярно голени. Важно следить еще и за тем, чтобы не было поясничного прогиба. Делаем на каждую ногу.
3-й вариант.
Это самая сложная модификация из трех. Техника выполнения почти как в предыдущем варианте, но на этот раз обе ноги все время на весу, и притягиваем мы их к корпусу поочередно.
Помним, что подбородок к груди прижимать нельзя, поясница не прогибается, а лопатки отрываем от пола.
1-й вариант: с подъемом корпуса.
Исходное положение почти как в скручиваниях, но ноги выпрямлены и направлены на потолок, носки при этом тянем на себя. Подъем корпуса тоже как в скручиваниях, руками тянемся к пяткам, голову держим прямо, шею не сгибаем.
Выдох опять же при подъеме корпуса (и во всех последующих упражнениях тоже).
2-й вариант: поочередное опускание ног.
Исходное положение все то же, но на этот раз мы не поднимаем корпус, а поочередно опускаем ноги. Лопатки и поясница прижаты к коврику. Как низко опускать ноги, зависит от уровня подготовки. Лучше всего, конечно, до пола, но, если появляется поясничный прогиб, опускаем только на 45 градусов.
Важно: сначала опустили и подняли одну ногу, а только после возвращения в исходное начали опускать другую. Можно опускать и две ноги одновременно, но здесь нужно еще внимательнее следить за прогибом в пояснице.
3-й вариант: с подъемом таза.
Это упражнение тоже с подъемом, но на этот раз таза. Руки держим не за головой, а вдоль корпуса, чтобы стабилизировать тело. Лопатки опущены и прижаты к полу. Подъем происходит за счет мышц живота. На пол таз опускаем очень аккуратно, не должно быть никаких бросков.
КНИЖКА
Исходное положение: руками упираемся в пол, корпус держим ровно и немного отклоняемся назад. Ноги сгибаем в коленях и отрываем от пола, держим их под тем же углом, что и верхнюю часть тела. Спина всегда остается прямой, шею сильно не сгибаем. Плечи держим ровно, не пытаемся вывернуть их внутрь.
1-й вариант.
На выдохе выпрямляем ноги и отклоняемся корпусом, образовывая с полом угол 45 градусов. На вдохе тянем корпус и колени друг к другу. Сильный упор на руки не делаем: опускать и поднимать вас должна прямая мышца живота.
2-й вариант.
В этом варианте мы задействуем уже косые мышцы. Делаем все то же самое, но плечами поочередно тянемся в противоположную сторону, будто за колени.
ПЛАНКА
В этом упражнении наравне с мышцами пресса работают еще ягодицы, спина и руки. И самое важное здесь — правильная постановка.
Запоминаем. Ладонь под плечевым суставом, плечи к ушам не тянем. Локоть в естественном положении, не надо его выворачивать — это не только вредно, но еще и жутко выглядит. Тело — одна прямая линия: не провисаем, не становимся «домиком», неестественного поясничного прогиба быть не должно — это травма.
Взгляд направлен вперед, шея прямая, не нужно направлять лицо на грудь или потолок. Мышцы живота и ягодиц подтянуты, напряжены.
А вот постановка ширины ног вариативна: либо вместе, либо на ширине таза. Разница только в том, что узкая тяжелее, потому что площадь опоры меньше.
1-й вариант: скалолаз классический.
В положении планки поочередно подтягиваем колени к груди. Ногу держим ровно, не надо тянуть колени к центру тела.
2-й вариант: скалолаз со скручиванием.
А в этом варианте мы уже тянем колени к противоположной руке. Все еще не забываем про общие требования к планке. Если поясница начала напрягаться сильнее живота, нужно сделать перерыв на несколько секунд.
3-й вариант: руки к носкам.
В этой модификации мы тянем руки к ногам. Поочередно стараемся прикоснуться пальцами рук к противоположному носку. Спину всегда держим ровно, подбородок к груди не прижимаем. Опускаясь, каждый раз возвращаемся в исходное положение и только потом начинаем тянуться другой рукой.
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Здесь требования в основном такие же, как и к обычной планке, но упор идет на одну руку, а ноги пересекаются для баланса — опираемся на бок стопы. Локоть и (или) кисть под плечевым суставом, спина прямая, никаких провисаний.
Важно: упор может быть и на прямую руку, и на согнутую в локте — все зависит только от вашей подготовки. Опираться на локоть легче.
1-ый вариант: со скручиванием
Свободную руку сгибаем в локте и держим либо на затылке, либо на талии. Локтем этой же руки пытаемся дотянуться до пола перед собой. Делаем так на каждую сторону.
2-й вариант: опускаем таз.
Свободную руку держим так же, как и в предыдущем упражнении. На этот раз к полу тянемся бедрами, но самого пола ими не касаемся. Плечо должно оставаться над кистью/локтем.
СКОЛЬКО РАЗ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ?
Уровень необходимой нагрузки зависит от вашего уровня подготовки. Регулировать нагрузку можно разными способами. Основные и самые понятные — это количество повторений, суммарное количество нагрузки, дополнительные отягощения, темп, волевое усилие.
Количество повторений зависит от уровня нагрузки. Делайте 12-16 повторений каждого упражнения и переходите к следующему. Можете попробовать сделать упражнения в разном темпе — 8 медленных повторений, затем 8 быстрых. Либо поднимитесь на 3 счета вверх и опуститесь вниз, но уже на один счет (при классическом скручивании).
Чтобы утяжелить упражнения, можно взять в руки гантели или бутылку с водой. Всегда в упражнении думайте о целевой мышце и дополнительно ее сокращайте. Так даже одно простое упражнение можно делать несколькими вариациями.
Еще есть тип тренировки, который называется «суперсет»: возьмите 2-5 упражнений на одну группу мышц, затем перейдите к другой группе мышц, также взяв 2-5 упражнений.
В конце занятия не забывайте растянуть мышцы, которые проработали.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
Источник
Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки. К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Поможет избавиться от нежелательных сантиметров в домашних условиях. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата.
Изучите механизм накапливания жировых отложений. Жир откладывается путем переизбытка калорий. Энергию, которую организм не израсходует, он начинает запасать. Должны понимать, что тело не может худеть в определенной зоне. По этому, все упражнения и косметические процедуры нужно делать комплексом на все тело. Для того чтобы сделать живот подтянутым, а бока исчезли нужно снизить вес в целом. Изменить рацион питания, сделать его правильным и сбалансированным. Ежедневно выполнять физические упражнения и вести активный образ жизни.
К процессу похудения нужно подходить с умом. Сразу избавьтесь от мыслей об изнуряющих диетах. Любая диета, которая направлена на быстрое похудение может повлечь негативные последствия для организма. Вес, ушедший за период диеты, быстро вернется сразу после ее завершения. По окончанию диеты человек возвращается к привычному для себя рациону. Позволяет себе все то, в чем отказывал во время диеты. Превышение суточной нормы калорий вернет ранее ушедший вес. Процесс похудения не бывает быстрым, для этого требуется длительное время. Чтобы поддерживать тело в одном весе и форме нужно регулярно выполнять физические упражнения и вести здоровый образ жизни.
Причины жировых отложений
Причин, которые могут появляться жировые отложений очень много. По проблемной зоне можно определить характер и причину жировых отложений. Сбросить вес и убрать лишние сантиметры. Существует мнение, что жировые отложения на животе могут образовываться из-за многочисленных стрессов. Надпочечники начинают выделять гормон кортизол, способствующий образованию отложений в зоне живота. Проблемы с эндокринной системой повлекут появление жировых отложений на боках. На это могут влиять такие факторы как:
1. Употребление мучного и сладкого
Газированные напитки, конфеты, выпечка, десерты. Постарайтесь исключить перечисленные продукты из рациона. Замените их фруктами или ягодами.
2. Генетика
Склонность к полноте может быть заложена на генетическом уровне. Стоит с раннего возраста следить за своим тело. Так же она может начать проявлять только после 24 лет. В эти года человек становиться менее активным, чем во время студенческой жизни. И начинает появляться лишний вес.
3. Алкоголь
В алкогольных напитках, коктейлях большое содержание сахара. Человек выпивает и начинает много есть. По тому, что алкоголь вызывает чувство голода и задерживает жидкость в организме.
Жир, откладывающийся в области живота, может начать образовываться и на внутренних органах. Он является фактором риска появления сердечно-сосудистых и опорно-двигательных заболеваний. Живот растет по причине лишних калорий. Отложение их в области талии обусловлено нарушением гормонального фона. Когда в организм поступает калорий больше чем положено суточной нормой, не потраченная энергия скапливается на боках и животе. Некоторые жалуются на появление «гусеницы» на животе. На появление может влиять не только нарушения рациона или гормоны, это может быть заложено на генетическом уровне. Данная проблема может возникнуть и у мужчин.
С генетикой сложно бороться, сделайте упор на сбалансированное питание и физические нагрузки. Убрать жир с зоны живота стоит больших усилий. В этой области не такой активный кровоток и организму тяжело забирать запасы энергии. Для притока крови можете сделать массаж руками или вакуумной баночкой. Начинайте медленно массировать круговыми движениями, обходя зону пупка. Повторяйте движения ежедневно, и получите желаемый результат.
Убираем живот и бока с помощью спорта
Обнаружив у себя свисающий живот и валики на боках, сразу приходит в голову мысль, что нужно быстро качать пресс и делать скручивания. Упражнения для пресса не принесут никаких результатов, потому что под слоем жира его не будет видно. Да и похудеть невозможно только в определенной зоне. Один из наиболее действенных способов похудеть, это аэробные тренировки. Организм во время занятия тратит много энергии за счет быстрого темпа и интенсивности. Обычные упражнения на пресс затрачивают мало калорий.
Спорт важен для человеческого организма. Занятия аэробикой имеют большую популярность. В нее входит множество разных направлений таких как: степ, аквааэробика, стрейчинг, танцевальная аэробика, йога. Обучаться технике и тренироваться можно в домашних условиях. Пользуйтесь обучающими видеоматериалами и читайте о них больше информации. Выберите для себя удобные подручные материалы и преступайте к занятию. Замените поход или поездку на работу пешей прогулкой. Если живете в квартире перестаньте лениться и начните подниматься домой по ступенькам.
Эффективными упражнениями считается боковая планка и вращение обруча, которые можно выполнять дома. Интенсивное вращение обруча поможет избавиться от боков. Для этого нужно регулярно тренироваться не менее чем 30 минут по 2 раза в день. Можете использовать массажный обруч способствующий притоку крови. Боковая планка — это усложненный вариант обычной планки. Поможет укрепить косые и спинные мышцы. Выделяйте несколько минут в день. Результат не заставит ждать. Организм быстро привыкает к физическим нагрузкам. Для достижения плоского и упругого живота нужно запастись терпением и иметь большую силу воли.
Правильное питание для подтянутого живота
Рацион питания оказывает большое влияние на организм человека. Неправильное питание может быть причиной появления многих болезней. Жирная пища и еда быстрого приготовления негативно влияет на работу органов и способствует отложению жиров. Главным условием здорового образа жизни является сбалансированное питание. Первым этапом является отказ от продуктов, которые имеют большую калорийность или содержат низкую энергетическую ценность.
Вводим в свой рацион свежие сезонные овощи. Отлично подойдут: брокколи, белокочанная капуста, баклажаны, огурцы, помидоры, морковь, чеснок и цветная капуста. Выбирайте фрукты, выращенные в домашних садах такие как: яблоки, абрикосы, персики, сливы, груши. Избегайте импортной продукции, она проходит обработку химикатами специально для длительного хранения. Фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и минералами. Содержат клетчатку и биоактивные соединения. Они дают мало энергии, но позволяют держать под контролем массу тела.
Покупайте спелые ягоды: чернику, шелковицу, ежевику, смородину, вишню, малину и крыжовник. Хорошо подойдут в роли перекусов. Предотвращают процессы старения и оказывают омолаживающее действие. Они богаты витаминами и антиоксидантами. Придают коже сияния и упругость, сокращают риск сердечных заболеваний и рака. Пейте много воды, до 2 литров в сутки. Выбирайте только диетическое мясо. Курица и индейка богата аминокислотами и витаминами А,В,Е. Готовьте филе без шкурки, в ней содержится много калорий. Добавьте в рацион говядину. Полезную за счет коллагена для связок суставов и иммунитета.
Рыба и морепродукты источник витаминов, микроэлементов и полиненасыщенных жирных кислот омега-3. В ней содержится кальций и фосфор полезный для нашего организма. Выбирайте не жирные сорта рыбы, готовьте на пару или гриле. Используйте обезжиренную молочную продукцию. Покупайте йогурты без добавления сахара. Прием пищи должен быть не менее 6 раз в день. Состоять из основных блюд и небольших перекусов. Составьте план правильного питания и соблюдайте рацион.
Вакуум живота против жира на боках и животе
Очень простое упражнение, которое сможете выполнять лежа на любимом диване. Отличный способ для борьбы с жиром на животе и боках. Пришло к нам из йоги, является эффективным способом увлечения внутренней мускулатуры. Упражнение лучше всего выполнять утром на голодный желудок. Способствует выводу токсинов из организма и нормализует работу кишечника. Укрепляет и тонизирует внутренние мышцы живота. Уравновешивает эндокринную систему. Увеличивает приток крови к животу и другим органам. Помогает визуально уменьшить талию и увеличить объем грудной клетки. Техника выполнения должна быть правильной. Должны научиться чувствовать и напрягать мышцы. Также в работу задействованы диафрагмальные мышцы. Глубокое дыхание способствует увеличению объема легких.
Как правильно делать упражнение:
1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. Облокотите руки на колени.
4. Постепенно выдыхайте и втягивайте живот.
5. Задержите дыхание на 10-15 секунд.
6. Напрягите мышцы живота.
7. Повторите упражнение 10 раз.
Еще есть один способ вакуума живота. Лежа на кровати, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и сделайте глубокий вдох. Постепенно начинайте выдыхать и втягивайте в себя живот. Сделав последний выдох, замрите на 5 секунд и сделайте один небольшой вдох. Сразу начинайте выдыхать, напрягайте мышцы живота. Повторите упражнение 10 раз, каждое должно состоять из 5 маленьких вдохов.
Как правильно построить тренировку в домашних условиях
На тренировке нужно быть энергичным, поэтому за 1,5 часа до занятия сделайте небольшой перекус. Подготовьте нужный инвентарь: коврик, гантели, обруч, скакалку. Выберите наиболее подходящую одежду или купите специальную. Преимущество специальной одежды в компрессионном эффекте и тянущейся ткани в 4-ре раза. Она не вызывает раздражений и хорошо отводит влагу. Во время занятия не будете ощущать на теле мокрые вещи.
Сделайте небольшую разминку минут 10. Хорошо растянитесь, разомните шею и спину. Поможет подготовить мышцы к нагрузке. Заранее составьте программу тренировки. Начинайте выполнять все упражнения последовательно. Обращайте внимания на дыхание, оно должно быть ровным и основное усилие совершено на выдохе. Занимайтесь 4-6 раз в неделю. Помните о кардионагрузках и активном отдыхе.
Почему живот и бока не худеют
Причина, по которой живот и бока не худеют, может заключаться в неправильном подходе. Если не придерживаться диеты, заниматься физическими нагрузками 2 раза в неделю и вести пассивный образ жизни не стоит ожидать результата.
Срывы при похудении:
1. Нарушение диеты.
2. Неправильное питание.
3. Нерегулярное питание.
4. Пропуск тренировок.
5. Стрессы.
6. Недосып.
7. Пассивный образ жизни.
8. Употребление алкоголя.
9. Употребление сахара и мучного.
10. Вредные привычки.
Есть еще одна причина, по которой не можете похудеть. Когда слишком низкокалорийная диета длится на протяжении 2 недель, происходит естественное замедление метаболизма. Жир потихоньку уходит, но так медленно, что можете не заметить результат. С этим может справиться диетический читинг. Увеличьте калорийность рациона на 15-30%. Только не путем вредных перекусов или конфет. Добавьте в свой рацион каши, или фрукты.
Ведите контроль калорий, употребляйте больше белка. Когда в организм не поступают питательные вещества, он начинает чувствовать голод. Калории, поступающие с едой, накапливает и откладывает про запас. Здоровое питание должно быть без ограничения калорий. После того как организм поймет что он не будет голодать, он начнет отдавать жировые отложения. От жира поможет избавиться только комплексный подход. Если решили взяться за здоровый образ жизни, не позволяйте себе употреблять вредную пищу и следуйте строгому плану. Поставьте перед собой цель или придумайте мотивацию, благодаря которой будете усердней заниматься.
Источник