Как убрать живот катаясь на роликах
Содержание статьи
Полезно ли катание на роликах для похудения
Катание на роликах для похудения является эффективным методом, т. к. за короткое время помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить мышцы всего тела, развить координацию и выпрямить осанку. Езда на роликах будет полезна для организма, такая тренировка поднимет настроение. Однако результат будет зависеть от регулярности занятий.
Польза роликовых коньков для фигуры и здоровья
Прогулки на роликах могут стать хорошей альтернативной посещения фитнес-тренировок. Даже если кататься в небыстром темпе, можно получить результат в виде небольшой потери веса. Если же езда будет проводиться в интенсивном темпе, сопровождаться различными упражнениями, удастся задействовать различные мышцы, дать им больше нагрузки. Уже после нескольких таких прогулок можно будет почувствовать, как тело начинает меняться.
В процессе езды на роликовых коньках основную нагрузку испытывает нижняя часть тела — ноги и ягодицы. Вследствие этого быстро начинает проявляться рельеф икроножных мышц, ягодицы становятся более подтянутыми, упругими, укрепляются мышцы бедер. Однако похудение наблюдается не только в нижней части. При правильно организованном катании можно укрепить пресс и область плеч.
Польза роликов также состоит в следующем:
- Чтобы обеспечить равновесие, нужно напрягать брюшной пресс и косые мышцы торса, отчего в данных зонах жировая прослойка начнет уменьшаться.
- Благодаря наклонам вперед будет укрепляться мускулатура спины.
- Ритм дыхания при активной езде благотворно влияет на функционирование органов сердечно-сосудистой системы.
- Нормализуется работа органов дыхания.
- Размахивание руками укрепит верхнюю часть тела. Махи должны осуществляться в такт езде.
- Улучшится настроение, повысится стрессоустойчивость, пройдет хроническая усталость.
- Повысится общий тонус организма, т. к. он насытится кислородом.
Ролики для похудения позволят выработать координацию движений, сделать тело сильным и фактурным. При этом человек может сам регулировать темп, подбирать нужные упражнения.
Как быстро можно похудеть, катаясь на роликах?
Отвечая на вопрос, можно ли похудеть от катания на роликах, специалисты дают утвердительный ответ. Однако чтобы достичь нужного результата, следует придерживаться некоторых важных принципов. Начало занятия нужно отвести медленному катанию. В таком темпе следует двигаться 5-7 минут, что позволит разогреть мышцы и сделать процесс похудения максимально эффективным. Переходить к высоким скоростям нужно постепенно.
Новичкам не следует заниматься каждый день, особенно при наличии сильных мышечных болей. Нагрузка должна нарастать поэтапно.
Быстрый темп и разнообразие движений в процессе езды ускорят потерю лишних килограммов. Чтобы калории сжигались быстрее, в программу нужно обязательно включить слалом. Это вид катания, при котором человеку следует объезжать различные препятствия. Для такой езды приобретаются специальные коньки.
Обрести стройность за короткий срок поможет бег на роликах назад. Если в процессе похудения упор делается на область бедер и ягодиц, нужно обязательно выполнять упражнение «Фонарики», при котором ноги будут съезжаться и разъезжаться. Поможет также катание в гору. При таком виде нагрузки укрепляться будут все мышцы тела.
Отзывы любителей роликовых коньков сводятся к тому, что данный вид физической нагрузки по эффективности не уступает работе в тренажерном зале.
На сколько можно похудеть с помощью роликов и сколько сжигается калорий?
Катаясь на роликах, человек может потерять от 400 калорий за 1 час. Такого результата можно достичь при небыстром темпе, например 16-18 км/ч. Если же ускорить темп, то и сжигание жира будет идти более интенсивно. Быстрая езда с разными упражнениями, осуществляемая через день, позволит за 3-4 месяца избавиться от 8-9 кг. Следует помнить, что чем больше был первоначальный вес, тем быстрее будут уходить килограммы. У человека с небольшим количеством жировых отложений результат будет виден меньше, но мышцы укрепятся быстрее.
Лучшие упражнения для похудения на роликах
При занятии любым видом физической активности, в т. ч. и при езде на роликах, нужно внимательно отслеживать ощущения. Боль в суставах, мышцах — сигнал к тому, что тренировку следует завершить, поскольку продолжение может быть чревато неприятными последствиями для организма.
Существует несколько основных упражнений, которые необходимо включить в программу катания, целью которого является похудение.
Упражнение «Песочные часы» выполняется следующим образом: нужно ехать вперед или назад, с некоторой периодичностью разводя и сводя ноги, осложняя упражнение приседаниями. Это движение позволит женщинам укрепить главную проблемную зону — внутреннюю поверхность бедра.
Упражнение «Змейка» предполагает движение вперед, при этом ноги нужно согнуть в коленях и расположить параллельно друг другу. Верхнюю часть туловища надо поочередно направлять в левую и правую стороны. Волнообразное движение даст возможность нагрузить мышцы бедер и голеностопа. «Волна» — разновидность «Змейки. Она отличается тем, что ноги должны располагаться друг за другом.
Развить выносливость, улучшить координацию движений поможет упражнение «Ласточка». Его эффективность состоит в нагрузке мышц спины, бедер и ягодиц. При езде надо оттолкнуться одной ногой и поднять ее как можно выше. Движение продолжают на одной ноге, при этом не наклоняя корпус вперед.
Для тех, кто хочет укрепить мышцы живота, окажется полезным катание в гору. Благодаря такому виду нагрузки будут активно работать мускулы-стабилизаторы, которые регулируют процесс втягивания живота.
При катании на роликах важно помнить о технике безопасности. Нельзя пренебрегать специальными средствами: следует обязательно надевать наколенники, налокотники и средства для защиты запястий. Одежда должны быть максимально удобной и комфортной, не стеснять движений. Допустимо ношение джинсов, которые станут дополнительной преградой и снизят риск травмирования, если случится падение.
Для езды следует выбирать специально отведенные для катания места, например площадки в парке или роллердромы. Катание на свежем воздухе даст больше пользы, чем в закрытом помещении. Следует избегать уличных дорог, поскольку выбоины, песок, камни и другие помехи снижают скорость и увеличивают риск падения. Залогом быстрого похудения с помощью роликовых коньков станет регулярность занятий, которые следует проводить 3-4 раза в неделю.
Источник
Роликовые коньки. помогают ли похудеть. приобрести форму?
1.
olia
[3869496028] — 19 июля 2009, 16:59
мне тоже это очень интересно. Купила себе ролики из тех же соображений, но кататься не умею, вот они у меня и стоят пока в углу без дела.
2.
Гость
[3864409105] — 19 июля 2009, 19:33
3.
Ленчик
[504842084] — 19 июля 2009, 20:55
я вчера покаталась и у меня вроде мышцы ягодиц побаливают. хотя каталась недолго)
4.
Ленчик
[504842084] — 19 июля 2009, 20:56
Оля. кататься не сложно. самое главное научится тормозить. это самое сложное)Я вчера тормозила об капот чьей то машины:))))))))
5.
Ы
[2254025379] — 19 июля 2009, 23:48
olia, чего вы ждёте? Катайтесь, пока лето. Главное, сразу запомнить, какая правильная стойка: ноги чуть согнуты, чтобы не заваливаться назад. И защиту носить о-бя-за-тель-но, если вы с уважением относитесь с воим коленным чашечкам (они ошибок не прощают), локтям и так долго заживающим (ттт) запястьям. В инете полным-полно сайтов, посвященных катанию на роликах. Начинайте немедля, катание на роликах — это радость движения, это улучшение вашей координации движений, выносливости. И фигура тоже, конечно, подтянется, если кататься регулярно.
6.
Ы
[682070736] — 19 июля 2009, 23:57
Ленчик, для меня ролики это аналог бега, только без вреда суставам. Пульс высокий, я потею. Мышцы работают — включая те, о которых для определенного момента не догадываешься. Особенно эффект дает о себе знать, когда пытаешься ликвидировать телесную асимметрию — множество элементов проще выполнять в одну сторону, чем в другую. И вот когда начинаешь работать «на другую сторону», тут-то понимаешь, что тело живёт без спорта как поезд, катящийся по рельсам — т.е. тедло зажато в одних и тех же рамках, и на роликах их расширяешь. На роликах вы подтянете ноги, пресс, руки тоже работают — ими вы балансируете, особенно когда делаете что-то из слалома; спина, всякие там мышцы-стабилизаторы. Есть именно фитнесс-ролики, их так назвали не зря — на них можно выполнять упражения. Поищите по нету — фитнесс ролики… Например, «фонарик» (погуглите) — то в одну, то в другую сторону, хорошо для всех мышц ног. В общем, ролики — это здорово… Важно только, чего вы там такое хотите подтянуть :)))
7.
Ы
[682070736] — 19 июля 2009, 23:59
ДЛЯ => ДО определенного момента. Простите за очепятки 🙂
8.
Ы
[682070736] — 20 июля 2009, 00:10
9.
Ы
[682070736] — 20 июля 2009, 00:24
https://www.roller.ru/content/school/
10.
Ы
[682070736] — 20 июля 2009, 00:37
Это лучше, чем фитнес!!! Если кататься часто, то попа подтягивается, округляется, убираются бока и целюлит.
12.
Кассандра
[2709304210] — 10 декабря 2009, 17:42
у меня подруга каталась так, но без толку.
13.
Гость
[2231164935] — 16 февраля 2010, 19:11
Гость
ноги качаются весьма, мышцы на голенях выпирать могут, когда уж за 10, у подростков не слишком. Ну, талия тоже накачиваются, может исчезнуть, а ягодицы уменьшаются.
На мой взгляд для хорошей фигуры лучше велик! там всё равномерно (не тренажёр)
14.
Гость
[4258103012] — 08 мая 2010, 23:58
15.
Гость
[1820655946] — 25 июля 2011, 18:17
девченки незнаю как вы а мне роллики помогают похудеть ягодицы уменьшаются!!!! ролики классный способ похудеть!*)))и кататься научится несложно!!!
16.
Александраю
[650340938] — 13 сентября 2011, 01:14
18.
Гость
[1843194621] — 15 мая 2012, 04:18
Нифига, берите ролики и катайте. Катайте агрессив — перила, грани, трубы, ступеньки,… Там работают мышци всего тела, а не только ноги. А синяки фигня, заживет со временем. Мы с мужем уже 2 года катаемся и все довольны
19.
Гость
[1843194621] — 15 мая 2012, 04:21
боже, сколько ж надо кататься на тех роликах, чтоб прям накачать что- то? Катайтесь в свое удовольствие. Это как бех, ходьба, обычная кардио тренировка. Ну и плюс хорошее настроение
21.
what_what
[1897459251] — 21 мая 2012, 20:51
Я вот тоже купила ролики и стала кататься, могу сказать, что очень нравится и живот начал уходить уже после первых поездок, Я ещё в добавок одеваю на талию пояс с эффектом сауны, так что когда приезжаю домой, то майку (да и вообще всю одежду) просто выжимать можно. Так что девчонки дерзайте, будете делать это регулярно — 100% похудеете)
22.
назима
[2797254513] — 27 июня 2012, 23:45
я катаюсь на роликах)) вроде все так же)) мышцы на голенях выпираю((( не люблю(( не красиво мне кажется((( лучше велосипед))))
23.
Гость
[3596977182] — 29 июля 2012, 10:59
могу ли я с помощью роликов накачать и придать форму ягодицам???
24.
Гость
[418009780] — 17 мая 2013, 19:48
катаюсь на роликах 9 лет. Не знаю как для других. я с помощью роликов не похудела. как была 59 так и осталась. единственное что можно укрепить развить мышцы с помощью обычного катания,но вряд ли достигнете того результата что в фитнесе или в беге. Занимаюсь слаломом( фигурно объезжать конусы,фишки на роликах) то тут да качаются мышцы ягодиц, икры. внутренняя часть бедра, пресс.катаюсь каждый день по 5-6 часов в день. Честно бег будет куда лучше. Ролики это время провождения,хобби. если вы боитесь что нибудь экстремальное вытворять на роликах, то вряд ли вы похудеете.
25.
Альбина
[2437311738] — 11 июля 2013, 10:18
катаясь на роликах работает талия,ноги.ягодицы и если сделать обертывание на живот и живот уйдет…и грудь работает если добавить руками движения
26.
Малышка
[4267040148] — 19 августа 2013, 20:35
Если потеешь, значит худеешь
27.
Гость
[2823973824] — 05 марта 2014, 19:03
я каталась по 3-4 часа в день почти каждый день, похудела с 56 до 49 за три месяца, бегала постоянно по городу, от простого катания по 20-30 минут не похудеешь, потом организм привык к нагрузке и я набрала 52 кг, однако, стоит отметить, что кушала я все подряд и самое вредное: уличную еду: хот-доги, колу, сникерсы, если б не ела похудела бы быстрее. Целлюлит весь ушел, ноги подкачались, икры(не выросли), пресс, спина, фигура была «сухая» — худенькая с рельефом, но нагрузки были колоссальные- на выносливость, бегали по ночам по 30 км, на скорость -наперегонки гоняли, все кто со мной бегали так или иначе высохли, похудели. Плюс это еще и увлекательно, если найти компанию.
28.
машик
[1053989587] — 17 апреля 2014, 00:03
Катание на роликах в любом случае помогает сбросить вес! Но! Мышцы качаются стремительно, на это стоит обратить внимание, ибо я этим делом занимаюсь давно и профессионально:) Защита нужна! Если кататься без напряжения, то получается простенькая кардио-нагрузочка)) Плюс отличное настроение) Мне лично до сих пор катание доставляет удовольствие, хотя занимаюсь трюковым спортом. Вообщем ролики-это круто, дерзайте!
29.
Гость
[3035338167] — 16 мая 2014, 12:11
Привет, подъем на роликах в горку очень хорошо убирает жир на животе, особенно в проблемной части ниже пупка
32.
Татьяна
[1138850393] — 24 июля 2014, 16:18
Я профи по катанию на роликах каждый день выхожу и катаюсь мне очень нравится , катаюсь очень давно,наверно с 2005 года, точно не помню , заметила перемены в мышцах ног, в мышцах ягодиц , а фигура стоит на месте ) так что если хотите подкорректировать фигуру , то катание на роликах не самое лучшее средство)
33.
саша
[3157653377] — 05 августа 2014, 17:13
34.
Гость
[1594868267] — 10 апреля 2015, 14:04
35.
Гость
[1661441781] — 16 июня 2015, 00:48
Александраю
Привет девчонкиС роликами Вы будите накачивать ноги.. только и всего.Конечно. это тоже спорт по своему. но полненьким девочкам лучше велосипед.Дешевые ролики покупать нет смысла а хорошие стоят столько. сколько простой велик.
36.
Kate
[4027006188] — 04 августа 2015, 11:42
Гость
… я с помощью роликов не похудела. как была 59 так и осталась. … катаюсь каждый день по 5-6 часов в день.
37.
Лиза
[1921752960] — 23 февраля 2016, 01:08
38.
Сальвадор
[2653924941] — 25 мая 2016, 13:36
Я катаюсь на роликах уже 2 месяц, разница веса составила уже 8 кг. НО(!) пришлось пересмотреть своё питание, ввести питьевой режим, и тренировка на роликах 2-2,5 часа. Когда иду кататься одеваюсь тепло(даже летом) этакий эффект сауны.
39.
Гость
[2138249048] — 05 июля 2016, 12:50
У меня подруга за пол года похудела на 20 кг
40.
Виола
[2974783446] — 19 июня 2018, 12:57
Я катаюсь на роликах да нужно научиться тормозить ето не сложно на проводе ноге есть такая штука сзади и нею и тормози, мошенники ягодиц и бедер Подкачиваются и мышцы так как они работают тоже немного но руки держат тебе равновесие.
Внимание
Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!
38.
Гость
[4120796478] — 07 сентября 2019, 15:17
Ленчик
Оля. кататься не сложно. самое главное научится тормозить. это самое сложное)Я вчера тормозила об капот чьей то машины:))))))))
Источник
Можно ли похудеть, катаясь на роликах?
Содержание статьи:
- Советы для начинающих
- Какие мускулы задействованы во время катания
- Какие нагрузки являются более эффективными
- Как правильно выбирать роликовые коньки
- Почему эффективно
- Примерная программа
- Лучшие упражнения
- Как правильно питаться
Сегодня ролики весьма популярны среди детей, но могут они быть полезными и для взрослых. Как вы уже поняли, с их помощью можно укрепить свое здоровье. Тренировки на роликовых коньках не только доставляют массу положительных эмоций, но также способны улучшить навыки владения телом. Если занятия будут регулярными, то человек становится бодрее, улучшается его самочувствие. Сегодня мы расскажем, сколь эффективным может быть катание на роликах для похудения.
Советы по катанию на роликах для начинающих
Сегодня в городах можно часто встретить парней и девушек, передвигающихся на роликах. Некоторым людям кажется, что достаточно потратить пару дней на освоение этой спортивной экипировки, после чего можно начинать тренироваться. Однако на практике все сложнее и вам необходимо хорошо подготовиться перед своей первой поездкой.
В первую очередь вы должны четко себе представлять процесс катания и лишь после этого стоит попытаться стать на коньки. Ваше стартовое положение имеет следующий вид — руки вытянуты вперед, а коленные суставы слегка согнуты. Это позволит вам отыскать точку равновесия и прочувствовать все выполняемые роликами движения в пространстве.
Следите за тем, чтобы ноги располагались на уровне плечевых суставов. При этом коленные суставы должны находиться на уровне носков. Чтобы сделать свое положение максимально устойчивым, следите за положением корпуса, не допуская его наклона в стороны либо вперед.
Какие мускулы задействованы во время катания на роликах?
Если вы хотите использовать катание на роликах для похудения, а не в целях развлечения, то стоит помнить о важности положительного психоэмоционального состояния перед тренировкой. Безусловно, катание на роликах для похудения может оказаться весьма эффективным.
Такие тренировки положительно воздействуют на тонус мускулов, улучшают состояние сердца и сосудов. Во время поездки максимальное участие в работе принимают мускулы ног и в первую очередь бедра. Также нагрузка приходится на мышцы живота и спины. Однако девушкам интересно будет узнать и о работе ягодиц. Эти мышцы также во время тренировки отлично нагружаются. Не стоит забывать и об улучшении координации и чувства равновесия, что пригодиться в повседневной жизни.
Какие нагрузки являются более эффективными во время катания на роликах?
Заметим, что катание на роликах для похудения достаточно эффективно, и вы быстро заметите положительные результаты. Вероятно, вам известно, что для утилизации одного кило жира требуется сжечь порядка семи тысяч калорий. В ходе исследований было установлено, что человек весом в 70 кило при движении на роликовых коньках со скоростью около 18 км/ч на протяжении 60 секунд тратит10 калорий. В результате за час занятий вы сможет избавиться примерно от 600 калорий.
Важно понимать, что расход энергии напрямую зависит от скорости перемещения — чем она выше, тем более эффективным будет тренировка. Ученые также решили исследовать этот вопрос и определить, сколько энергии сжигается при различных условиях. Для расчетов взяли среднестатистического человека весом в 60 кило и получили следующие результаты:
- На скорости в 13 км/ч на протяжении 60 минут сжигается 250 калорий.
- При 16 км/ч расход на аналогичном временном отрезке составит около 440 калорий.
- На 19 км/ч — 630 калорий.
- При 25 км/ч — 100 калорий.
Если масса тела составляет 90 кило, то при движении с минимальной скоростью сожжется 470 калорий, а при максимальной уже 1250. Исходя из этих результатов, можно говорить о том, что если катание на роликах для похудения используется регулярно, то поездки со скоростью в 13 км/ч на протяжении трех часов позволят избавиться от 10 килограмм жира за три месяца.
Как правильно выбирать роликовые коньки?
Сейчас мы не будем говорить о профессиональных занятиях этим видом спорта. Чтобы катание на роликах для похудения было эффективным, достаточно приобрести обычные фитнес коньки. Однако при их выборе стоит обратить внимание на некоторые показатели.
- Размер. Ролики должны в точности соответствовать размерам вашей ноги. Не стоит брать их с запасом на будущее. Вполне очевидно, что интенет-магазины не могут позволить вам померить ролики, следовательно, необходимо посетить обычный магазин спортивных товаров. Если вы стали на ролики и ваша пятка оказалась плотно прижатой к заднику, а между пальцами и передней частью коньков присутствует минимальный зазор, то может делать приобретение.
- Колеса. Для начинающих отлично подойдут ролики с диаметром колес 84–90 миллиметров. Также важное значение имеет показатель жесткости, который равен 82А. В нашем государстве идеального асфальтового покрытия нет практически нигде и при высокой жесткости колес поездка превратиться в мучение.
- Подшипники. Рекомендуем начинающим использовать ролики, колеса которых оснащены подшипниками класса АВЕС-3 либо 5. Когда вы будете чувствовать себя на коньках максимально уверенно, можно взять и инвентарь седьмого класса.
- Аксессуары. Помните, что катание на роликах для похудения может сопровождаться падениями и, особенно на первых порах. Чтобы избежать серьезных травм вам потребуются некоторые защитные аксессуары — перчатки, наколенники и налокотники. Также не лишним будет и шлем. Кроме этого стоит подумать о специальных носках, изготовленных из синтетических материалов. Они будут быстро отводить от кожного покрова влагу, и вы не натрете ноги.
Почему катание на роликах для похудения эффективно?
Когда вы движетесь на роликах, то задействуете много мускулов тела и об этом мы уже говорили выше. В отличие от обычного бега к работе подключаются дополнительные мускулы-стабилизаторы, ведь удерживать равновесие на коньках сложнее. Катание на роликовых коньках сочетает в себе аэробные и статические нагрузки.
В результате в нижних конечностях ускоряется кровоток и повышается скорость метаболических процессов, а статические нагрузки положительно воздействуют на мышцы пресса и спины. Тренировки на роликах предоставляют отличную возможность подсушить тело. Напомним, что процессы утилизации адипозных тканей активируются под воздействием длительной аэробной нагрузки средней либо высокой интенсивности.
Мускулы в качестве источника энергии могут использовать только три вещества. В первую очередь это гликоген с креатинфосфатом, запасы которых иссякают на протяжении первых нескольких минут занятия. Примерно через три минуты с момента страта тренинга активируются процессы липолиза, и жировые клетки начинают «гореть».
Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными. Необходимо использовать высокоинтенсивные нагрузки. Причем пик аэробных нагрузок не должен превышать по длительность пять минут. Затем скорость процесса липолиза начинает падать, так как в организме накапливаются метаболиты энергетических реакций. Оптимальным средством для похудения являются интервальные аэробные нагрузки — после короткого отрезка высокоинтенсивной работы, следует период отдыха и цикл повторяется.
Примерная программа катания на роликах для похудения
Итак, вы решили начать кататься на роликах для похудения. Первые минут пять двигайтесь с невысокой скоростью, чтобы разогреть мускулы. Это будет своеобразной разминкой. После этого начинайте постепенно наращивать скорость. Если все сделано правильно, то частота сердечных сокращений должна увеличиться. Работайте с высокой интенсивностью около 20 минут, а затем постепенно замедляйтесь и пять минут двигайтесь медленно, чтобы предоставить организму возможность отдохнуть.
На следующий день повторите все с начала. Наступил третий день ваших занятий и стоит увеличить длительность интенсивной работы до получаса. На четвертый день повторите программу предыдущего занятия. На пятый день работайте в высокоинтенсивном режиме в течение 40 минут. Данная программа тренинга была создана сотрудниками МАР (Международная ассоциация роллеров).
Вполне понятно, что за пять дней вы не сможете получить ощутимых результатов и необходимо продолжать тренировки. Также можно использовать схему 6х6 — чередуйте шестиминутные отрезки движения в высоком темпе с отдыхом на протяжении часа.
Лучшие упражнения для похудения на роликах
Мы с вами выяснили, что катание на роликах для похудения может быть эффективным. Однако еще больше пользы можно получить при выполнении нескольких упражнений, которые позволяют увеличить расход энергии.
- «Песочные часы». С его помощью вы сможет подтянуть мускулы внутренней поверхности бедра. Это одна из самых проблемных зон на женском теле. Для его выполнения вам необходимо двигаться вперед или назад и периодически сводить-разводить ноги.
- «Змейка». Двигаясь вперед (ноги расположены параллельно друг другу и слегка согнуты в коленных суставах), наклоняйте корпус поочередно влево и вправо, чтобы траектория перемещения оказалась волнообразной. Упражнение позволяет отлично проработать мускулы бедра и голеностопа.
- «Волна». Упражнение