Как убрать живот при помощи кардио

Похудение живота и боков: кардио и интервальные фитнес-тренировки для пресса

Скопление жира в области живота не только ощутимо портит фигуру, но и служит фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа и других опасных болезней. Речь идет о запущенном состоянии, которое диагностируется как абдоминальное ожирение. Его еще называют центральным ожирением или мужским, поскольку оно больше характерно для мужчин. Не стоит доводить себя до подобного состояния, серьезно рискуя здоровьем. Если жировая прослойка относительно небольшая, от нее можно легко избавиться при помощи правильного питания, диет и физических нагрузок. Рассмотрим несколько видов тренировок, направленных на похудение в области живота.

Похудение живота и боков: кардионагрузки

Специализированные упражнения для прокачки пресса лучше отложить на потом, вначале необходимо заняться общим похудением. Худеть придется полностью, даже если поставлена цель устранить локальные жировые отложения, например, в области живота. Для жиросжигания используются кардионагрузки — продолжительные тренировки средней интенсивности, во время которых организм усиленно насыщается кислородом, а энергия для мышечной работы образуется путем аэробного гликолиза.

Кардионагрузки сжигают жировые отложения во всех частях тела, в том числе в области живота. Постепенно расщепляется и подкожный, и глубокий (висцеральный) жир. Подкожный жир покрывает брюшную мускулатуру сверху и не дает увидеть накачанные кубики пресса. Поэтому при выраженном избыточном весе нет смысла сразу браться за силовые упражнения для прокачки мускулатуры — сначала необходимо уменьшить подкожную жировую прослойку. Второй тип абдоминального жира — висцеральный — это жир, который концентрируется вокруг внутренних органов. Он обладает гормональной активностью и наиболее опасен для здоровья.

В кардиотренировках обычно используются такие виды двигательных нагрузок, как быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде. В этих упражнениях производятся простые постоянно повторяющиеся движения, которые вовлекают в работу большое количество мускулов — практически все тело целиком. Продолжительные фитнес-тренировки с кардионагрузкой — это именно то, что нужно для быстрого похудения. Если хочется разнообразия, в программу кардиотренировок, наряду с бегом и плаванием, можно добавить аэробику, танцы или подвижные игры на свежем воздухе.

Интервальные фитнес-тренировки

Если организм адаптировался к привычным кардиоупражнениям, и снижение веса приостановилось, значит, настало время интервальных тренировок. Это более интенсивный и нагрузочный вид тренинга. Для новичков с избыточным весом он не подходит, вначале нужно немного похудеть и улучшить физическую форму при помощи стандартного кардио. В дальнейшем можно сочетать обычные кардиотренинги и фитнес-тренировки, организованные по интервальному принципу, чередуя их по дням недели.

Интервальный тренинг представляет собой последовательность интервалов высокой и низкой интенсивности, которые постоянно сменяют друг друга. Примерная схема интервального тренинга:

• разминка;
• пробежка в спокойном темпе — 5 минут;
• спринт — 2 минуты;
• интервалы спокойного бега и спринта повторяются 10 раз;
• пробежка в спокойном темпе — 5 минут;
• заминка.

Во время высокоинтенсивного интервала спортсмен разгоняется до максимума, а в начале низкоинтенсивного интервала снижает темп примерно наполовину. Между интервалами паузы для отдыха не предусмотрены. Завершается фитнес-тренировка низкоинтенсивным интервалом, за которым следует пятиминутная заминка. В качестве заминки обычно выполняются легкие упражнения на растяжку мышц.

Укрепление пресса: упражнения для брюшных мышц

Сократив объем жировых отложений при помощи кардионагрузок, можно переходить ко второму этапу тренировок — прокачка брюшной мускулатуры. Упражнения для мышц живота подтягивают брюшную стенку, делают живот плоским, устраняют дряблость и улучшают мышечную рельефность. Для создания идеального пресса разработано множество упражнений, среди которых:

• Удержание скрещенных ног на весу. Исходное положение (ИП): лежа на спине, ноги вытянуты, ладони на затылке. Приподнять нижние конечности над полом, оставляя их выпрямленными. Угол подъема ног по отношению к полу составляет примерно 30 градусов. Скрестить ноги и зафиксировать в таком положении. Немного приподнять плечи. Оставаться в этой позе максимально возможное время. Сделать 1-3 подхода по 12-15 повторений.
• Скрещивание рук и подъем корпуса. ИП: лежа на спине, тело выпрямлено, руки вытянуты по бокам. Поднять руки над головой и скрестить. Вместе с подъемом рук синхронно поднять корпус. Плечи увести на максимальную высоту. Снова лечь на пол. Повторить 12-15 раз в 1-3 подходах.
• «Велосипед». ИП: лежа на спине, ладони за головой, ноги согнуты в коленях под прямым углом, голени параллельны полу. Приподнять верхнюю часть корпуса и направить правый локоть к левому колену. Притягивая левое колено к локтю, разгибать правую ногу и вытягивать ее над полом. Опустить корпус, снова подняться и притянуть на этот раз левый локоть к правому колену. Выполнить 1-3 подхода по 12-15 повторений. Работать в быстром темпе.
• Подъемы корпуса со стулом. ИП: лежа на спине, руки за головой, голени закинуты на сиденье стула. Поднять корпус и прижать его к ногам, колени обхватить руками. Снова лечь на пол. Сделать 1-3 подхода по 12-15 повторений.
• Упражнение на пресс с фитболом. ИП: лежа спиной на мяче, ноги сомкнуты. Мяч расположить возле опоры — это может быть любой тяжелый устойчивый предмет. Взяться за опору, напрячь пресс и подтянуть колени к груди. Опустить ноги. Повторить 12-15 раз в 1-3 подходах.

Эти упражнения не только укрепляют брюшные мышцы, но и ускоряют похудение. Выполнять упражнения для пресса нужно 3-4 раза в неделю. Проводить тренировки желательно с перерывом в сутки, чтобы мышцы пресса успевали отдохнуть и восстановиться. Можно чередовать тренировки пресса с кардио для похудения.

Источник

Похудение в области живота и боков: подбор упражнений и ориентация на общее снижение веса

Упражнения для похудения живота и боков подбираются для каждого спортсмена индивидуально, но это в идеале.

Комплекс, который будет приносить результат, можно составить и самостоятельно, если следовать основным тренировочным принципам и правилам.

Процесс сжигания жира будет возможен при правильной программе, а также диете и соблюдении иных рекомендаций.

Самые лучшие физические нагрузки, чтобы убрать жир

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать жир, ‒ те, с помощью которых организм расходует больше энергии, а также те, которые обеспечивают ускорение обмена веществ, пусть и на короткий период времени.

Уменьшить жировую прослойку в области живота и боков, выполняя скручивая, подъём ног в висе и подобные упражнения, направленные на развитие пресса и косых мышц живота, не получится.

Интересно! Как ни парадоксально, такие движения могут лишь увеличить объём талии, так как увеличатся мышцы, которые находятся под жиром.

Борьба с лишним весом осуществляется несколько иным способом. Спортсмену необходимо обеспечить дефицит калорий в организме, чтобы он начал расходовать свои собственные запасы. При этом невозможно уменьшить жир в выбранной области, он будет «уходить» со всего организма, а с какой области быстрее, зависит от индивидуальных особенностей.

Даже самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях, за неделю не помогут.

Оптимально чередовать разные типы нагрузок, сменяя программу раз в один или даже несколько месяцев. Стоит выделить:

• круговые тренировки, когда спортсмен выполняет множество движений последовательно, практически без отдыха;
• совмещение силовых тренировок и кардионагрузки;
• чередование аэробной и анаэробной нагрузки.

При этом похудение будет невозможно, если не будет достигнут дефицит калорий. Чтобы понять, как быстро убрать жировую прослойку, нужно разобраться в принципах, подобрать диету для сжигания жира в области пресса, начать с общеукрепляющих упражнений, чтобы привести тело в тонус, а лишь затем переходить к серьёзным нагрузкам.

Фитнес-комплекс для сжигания жира

Существует множество разных подходов к похудению. Некоторые методики предлагают похудение за 10 дней или иной короткий срок. Их можно заранее считать обманом.

Задаваясь вопросом, какие упражнения надо делать для того, чтобы убрать живот за неделю, человек упускает самую суть процесса трансформации тела: нужно составить четкий план, включающий коррекцию питания, образа жизни и, конечно, включение в него физических нагрузок, и постепенно идти к своей цели. Программа должна учитывать физиологические и возрастные особенности организма. Так, упражнения для похудения для подростков и людей за 50 лет будут существенно отличаться.

Несомненно, немного сбросить вес можно и за столь короткий период, но это не то, что требуется.

Перед началом тренировок нужно выбрать упражнения, которые надо делать за неделю, затем чередовать или менять. К наиболее эффективным относят:

• различные типы кардионагрузок: бег, скакалка, велотренажёр и так далее (подробнее о кардиотренировках для девушек для сжигания жира в домашних условиях читайте по ссылке);
• многосуставные силовые упражнения: приседания, жим штанги, тяжёлоатлетические движения и так далее;
• различные силовые многоповторные упражнения, в том числе на тренажёрах.

Лучший фитнес-комплекс, чтобы убрать жировые отложения, будет содержать как кардио, так и силовые упражнения (со штангой, гантелями, на тренажёрах, простые без снарядов). Качать пресс в данном случае нужно, но основной упор должен быть направлен на иные движения. Как качать пресс для похудения живота, читайте в нашей статье.

Программу нужно составить примерно на месяц, после чего её можно сменить. В неё должна быть включена разминка, растяжка, аэробные и анаэробные физические упражнения.

Неплохой комплекс будет выглядеть примерно следующим образом:

1. В качестве разминки выполняется три круга упражнений, например, 100 прыжков на скакалке, отжимания, подъём ног в висе, приседания без веса и бёрпи. Движения могут быть изменены. Главное, выбирать простые для атлета, так как это только разминка.
2. Силовая часть. Делится по дням, например, понедельник ‒ ноги и плечи, среда ‒ грудь и спина, пятница ‒ руки.
3. Мощная кардионагрузка, например, бег в течение часа.

Такая тренировка не только позволит потратить организму много калорий, но и проработает мускулы, что в дальнейшем заставит организм тратить энергию на восстановление и ускорит метаболизм.

Как качать косые и поперечные мышцы пресса

Красивый внешний вид обеспечивает не только отсутствие жира, но и развитые мышцы.

Косые и поперечные мускулы можно накачать при помощи следующих упражнений для мышц живота для мужчин и женщин:

• скручивания;
• подъём ног в висе;
• наклоны в бок стоя;
• подъём ног в упоре (например, руки находятся на стуле, спортсмен сидит на краю, поднимает при этом ноги);
• подъём туловища из положения лёжа.

Для быстрого результата можно также выполнять статические упражнения, например, планку. В целом используются три-четыре движения, затем они могут меняться.

Занятия для плоского животика

Понять, какую зарядку, гимнастику или комплекс нужно делать, чтобы убрать лишнее и подтянуть живот, можно, проанализировав принципы жиросжигания. Основой должны быть не упражнения, направленные непосредственно на мышцы в области брюшины, а силовые и кардио.

Плоский живот ‒ это результат длительных тренировок, диеты, соблюдения распорядка дня. Это целый комплекс мероприятий, каждое из которых направлено на достижение результата.

Три лучшие методики, чтобы убрать низ, подтянуть брюшину и сформировать талию

Худеющие пытаются выяснить, с помощью каких упражнений можно убрать жир с живота и боков, но процедура требует не просто упражнений, а комплексных методик.

Выделяют три самые популярные:

1. Одна тренировка ‒ полностью кардио, вторая ‒ только силовые упражнения.
2. Круговые тренировки.
3. Чередование в пределах одной тренировки силовой и кардионагрузки.

Какие упражнения делать для бёдер, живота, рук и ног ‒ вопрос уже второстепенный, так как требует отдельного подхода. На начальном этапе рекомендуются многосуставные движения или домашние тренировки, если нет возможности посещать зал.

Как ускорить результат

Ускорить жиросжигание можно при помощи следующих способов:

• перед тем, как убрать жир, подбирается правильная диета;
• прогрессия нагрузки должна прослеживаться постоянно;
• используются жиросжигатели, но только после ознакомления с возможными противопоказаниями, или сжигающие жир продукты;
• спортсмен потребляет достаточное количество воды.

Как похудеть, убрать жир, какие делать упражнения, а также какие выбрать дополнительные стимуляторы, чтобы максимально быстро убрать лишнее, может подсказать профессиональный тренер.

Наибольшая эффективность будет достигнута, если будут учтены индивидуальные особенности организма.

Стоит ли ждать быстрого эффекта

Какую гимнастику нужно делать, чтобы максимально быстро сбросить лишний жир около живота, ‒ популярный вопрос. Ответ не так прост, так как требует тщательного анализа.

Жиросжигающие тренировки могут помочь достигнуть быстрого результата, если гимнастика подобрана правильно, но живот может быть проблемной зоной. Так часто бывает на практике.

Спортсмен может начать сбрасывать жир, но сантиметры в талии будут уменьшаться медленно. Главное ‒ не бросить процесс, а понять, что убирать низ живота можно дольше, чем жир в других частях тела, но прогресс есть, и нужно набраться терпения.

Чего можно добиться за неделю, месяц

Некоторого результата можно добиться и за короткий период времени, даже за неделю или месяц. Первое время отдача может быть существенной, так как организм не привык к диете и физическим нагрузкам.

За месяц можно сбросить несколько килограмм и, соответственно, уменьшить процент жира даже в области живота. Но даже самые эффективные тренировки и действенные препараты для сжигания жира не позволят за неделю убрать жировую прослойку и добиться плоского животика.

Как похудеть в ускоренном темпе

Экстремальное похудение возможно при использовании комплекса методов. К ним относят:

Для достижения результата рекомендуется комбинировать подходы и методы, подбирать те, что работают лучше в каждом конкретном случае.

Советы профи

Основной совет профессионалов при составлении тренировочной программы ‒ её соответствие поставленной задаче. Если цель ‒ похудение в области боков и живота, то и занятия должны быть выстроены так, чтобы достигнуть максимального результата.

Екатерина Красавина, спортсменка фитнес-бикини

Екатерина Красавина, обладательница множества титулов в России и за пределами страны, тренер, советует начинать работу над проблемными зонами именно с диеты. Без питания выстроить красивую фигуру невозможно, считает она.

Что касается тренировок, то она рекомендует использовать кардио и силовые нагрузки, чередуя их, а также круговые тренировки и супер-сеты.

Ольга Мосейчук, тренер

Известный тренер и спортсмена из Украины советует подходить к работе над проблемными зонами комплексно. Перед тем, как похудеть, она рекомендует составить план питания, выстроить тренировочную программу, которая будет состоять как из кардио, так и из силовых нагрузок.

Мет Фрейзер, кроссфитер

Известный в кроссфитерских кругах спортсмен рекомендует, помимо питания, использовать метод интервального тренинга. Суть в том, что чередуются нагрузки разной степени сложности и выполняются последовательно. Такой метод отлично помогает сбросить жир, в том числе в области живота и боков.

Полезное видео

Упражнения на неделю, которые помогут бороться с жиром и подтянуть живот:

Основные выводы

Похудение в области живота и боков возможно, но только в комплексе с жиросжиганием по всему организму.

Точечное уменьшение объёмов невозможно ввиду физиологических особенностей человеческого организма.

Для уменьшения жировой прослойки нужно соблюдать диету, а также совмещать кардио и силовые упражнения для похудения в талии.

Такой подход представляется наиболее эффективным и оправдан на практике, в его пользу высказываются многие профессиональные спортсмены и тренеры.

Главное для «убирания» жира и лишних сантиметров с ним — запастись решительностью и терпением.

Источник