Как убрать живот за неделю для подростков

Как избавиться от жира на животе (для девочек подростков)

Загрузить PDF

Загрузить PDF

Возможно, вы уверены, что интенсивные упражнения для пресса помогут вам сбросить жир на животе, но это не всегда так. На самом деле невозможно избавиться от жира лишь в одной части тела. Если вы хотите похудеть, соблюдайте здоровую диету, как следует высыпайтесь и занимайтесь физическими упражнениями — это поможет сбросить жир по всему телу. Можно также выполнять упражнения для пресса. Однако помните, что у каждого свое телосложение, и не существует единого стандарта красоты. Некоторые девушки имеют более полные фигуры, другие являются худыми от природы — это абсолютно нормально.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

  1. 1

    Выберите нравящиеся вам физические упражнения. Нет никакой необходимости принуждать себя заниматься тем, что вызывает у вас отвращение, иначе вы вряд ли продержитесь долго. Выберите то, что вам нравится! Есть множество различных вариантов: йога, танцы, футбол, баскетбол, плавание, бег трусцой… Можно заниматься чем угодно! Возможно, вы предпочитаете подвижные командные виды спорта, например волейбол, или напротив, любите продолжительные прогулки на природе.

    • После того как вы выберете подходящие вам физические упражнения, занимайтесь ими хотя бы три дня в неделю.
    • Постарайтесь еще два дня в неделю заниматься другим видом физической активности. Например, если вам нравится баскетбол, играйте в него 3 дня в неделю, а еще 2 дня занимайтесь силовыми упражнениями.
    • Для занятий спортом совсем не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал! На YouTube есть огромное количество учебных видеороликов с упражнениями, которые вы легко сможете повторить дома.
    • Если вам надоест один вид упражнений, переключитесь на другие. В случае травмы прекратите тренировки и обратитесь к врачу.
  2. 2

    Найдите подходящего напарника по тренировкам. Лучший способ мотивировать себя продолжать тренировки заключается в том, чтобы подключить к ним других людей. В результате вы будете контролировать друг друга — это безотказный метод! Если у вас нет знакомых, которые хотели бы заниматься спортом, зайдите в местный спортивный клуб или запишитесь в спортивную секцию при школе. Можно также привлечь к совместным занятиям спортом своих друзей.[1]

    • После тренировок поощряйте себя здоровым способом, чтобы вам хотелось и дальше заниматься спортом. Например, после занятий йогой выпейте с друзьями кофе. Или позанимайтесь в тренажерном зале, а затем поужинайте.[2]
  3. 3

    Старайтесь двигаться по 1 часу в день. Совсем не обязательно заниматься интенсивными физическими упражнениями! Просто двигайтесь: гуляйте, катайтесь на велосипеде, поднимайте тяжести, побегайте с младшей сестрой по парку или поиграйте в баскетбол.[3]

    • Нет необходимости двигаться целый час за один раз. Например, можно погулять 30 минут с собакой перед школой, а после уроков еще 30 минут поиграть с друзьями в футбол.[4]
  4. 4

    Примерно два раза в неделю занимайтесь силовыми упражнениями на тренажерах и с отягощениями. Силовая секция в тренажерном зале обычно переполнена одними мальчиками, и пришло время изменить это! Девочкам для здоровья также необходима сила, и занятия с отягощениями прекрасно подходят для того, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу. Следует выполнять упражнения для рук, ног и пресса. Можно начать с упражнений с собственным весом, например с отжиманий и кранчей, а затем использовать дополнительные отягощения.[5]

    • Если вы не знаете, как выполнять силовые упражнения, во многих тренажерных залах начинающим предлагают вводные занятия. Можно также попросить кого-либо из знакомых проинструктировать вас.[6]
  5. 5

    Укрепите с помощью упражнений мышцы живота. Чтобы похудеть, необходимо выполнять упражнения для всех групп мышц. Кроме того, можно дополнить свои тренировки упражнениями для пресса. Попробуйте выполнять планки — становитесь в позицию для отжимания от пола и удерживайте тело в приподнятом положении на прямых руках или локтях. При этом ваше тело должно оставаться прямым. Удерживайте такую позу в течение 30 секунд, после чего поднимитесь.[7]

    • Выполняйте поднимание ног: лягте на спину и поднимайте прямые ноги, а затем вновь опускайте их на пол.
    • Помните, что сами по себе упражнения для пресса не сжигают жир, хотя и помогают нарастить мышцы.
    • Предусмотрите дни отдыха между силовыми тренировками.

Питайтесь здоровой пищей

  1. 1

    Ежедневно съедайте полезный завтрак. Не пропускайте завтраки! Некоторые ошибочно думают, что если не завтракать, то можно быстрее похудеть, однако это далеко не так, более того, это вредно для здоровья. Вместо этого съедайте на завтрак что-либо полезное, например овсяные хлопья, йогурт с гранолой или яичницу-болтунью.[8]

    • Избегайте каш с сахаром и пончиков. Они не только вредны для здоровья, но и быстро усваиваются, и после такого завтрака вы очень быстро вновь почувствуете голод.
    • В качестве полезного и вкусного завтрака хорошо подойдет миска каши из цельных зерен с полуобезжиренным молоком и свежими фруктами.[9]
    • День можно начать и с богатой белком яичницы с тостами.
  2. 2

    Каждый день ешьте свежие фрукты и овощи. Старайтесь включать свежие фрукты и овощи в большинство приемов пищи. Например, можно съесть какой-нибудь фрукт вместе с кашей на завтрак, салат с бутербродом на обед и вареные овощи с курицей и рисом на ужин.[10]

    • Избегайте насыщенных жиров, например сливочного масла и сала. При это употребляйте достаточное количество полезных ненасыщенных жиров, которые содержатся в рыбе и авокадо.[11]
    • Замените очищенные углеводы, которые содержатся в белом хлебе и чипсах, их неочищенными аналогами, например коричневым рисом.[12]
  3. 3

    Пейте воду вместо газированных напитков и соков. При употреблении сладких газированных напитков и соков большое количество сахара попадает прямо в кровь, что вредно для здоровья и способствует набору лишнего веса. Вместо этого ежедневно выпивайте 6-8 стаканов (1,5-2 литра) воды. Заведите привычку держать при себе бутылку с водой на протяжении дня и периодически отпивайте из нее, не дожидаясь, пока почувствуете сильную жажду. Чтобы сохранить здоровье и сбросить лишний вес, необходимо поддерживать водный баланс организма.[13]

    • Не укоряйте себя, если иногда позволите себе выпить сладкий газированный напиток или сок. Изредка можно побаловать себя, однако вода должна оставаться вашим основным повседневным напитком.[14]
  4. 4

    Контролируйте размеры порций и убирайте сервировочные блюда. Вам наверняка приходилось сталкиваться с такой ситуацией, когда вы засиживаетесь за столом, разговариваете и продолжаете есть, поскольку блюда стоят перед вами, пока в конце концов не чувствуете, что переели. Чтобы этого не случилось, положите каждому подходящую порцию и сразу же уберите сервировочные блюда.[15]

    • Если вы не находите себе места при продолжительном приеме пищи, попробуйте налить еще один стакан воды или сделайте небольшой перерыв и прогуляйтесь.[16]
  5. 5

    Избегайте блюд фастфуда. Это может быть довольно непросто! Что делать, если все ваши друзья собираются в очередной раз посетить McDonalds? Попробуйте предложить заняться после уроков чем-нибудь другим, например прогуляться в парке или послушать музыку. Если это не сработает, постарайтесь съесть что-нибудь полезное, прежде чем присоединиться к друзьям. После этого вы сможете ограничиться стаканом простой воды. В таком случае вы весело проведете время с друзьями, но при этом избежите вредной пищи.[17]

    • Во многих ресторанах быстрого питания имеются и более здоровые блюда, о чем знают далеко не все. Например, можно взять салат в нежирной заправкой.
Читайте также:  Можно ли убрать живот с помощью массажных банок

Внесите полезные изменения в свой образ жизни

  1. 1

    Убедитесь, что вам действительно необходимо сбросить вес. Многие девочки думают, что им следует похудеть, основываясь на том, как выглядят модели. Однако многие фотомодели отличаются нездоровой худобой, поэтому лучше не судить о здоровом весе по глянцевым журналам. Если вы сомневаетесь в том, следует ли вам сбросить вес, проконсультируйтесь с врачом.

    • Индекс массы тела (ИМТ) можно вычислить на данном сайте (на английском языке): https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/bmi_calc.php
    • По ИМТ можно судить о том, недостаточный, нормальный или избыточный у вас вес. Однако этот параметр не всегда дает правильный результат: например, если у вас большая мышечная масса (а мышцы тяжелее, чем жир), ИМТ покажет, что у вас лишний вес, хотя он может быть нормальным.
    • При наступлении половой зрелости девочки обычно становятся полнее. У них округляются грудь и ягодицы, а также появляется немного жира в области живота. Это абсолютно нормально![18]
  2. 2

    Старайтесь сбрасывать не более 0,5 килограмма в неделю. Различные экстремальные и нездоровые диеты обещают более быстрое похудение, однако единственный реальный способ похудеть заключается в том, чтобы выработать разумные и здоровые привычки, а затем придерживаться их. Если вы будете правильно питаться и заниматься физическими упражнениями, то сможете стабильно худеть примерно на 0,5 килограмма в неделю. Если же вы попытаетесь сбросить вес быстрее, то в конечном итоге вновь наберете его по окончании диеты, так как у вас не будет здоровых привычек.[19]

    • Хотя потеря 0,5 килограмма за неделю кажется довольно скромным результатом, это безопасно для здоровья, и сброшенный вес суммируется. За один год вы сможете похудеть примерно на 25 килограммов!
    • Избегайте таблеток для похудения, слабительных средств и недоедания, не вызывайте у себя рвоту. Все это опасно и вредно для вашего здоровья. Если вы узнаете, что кто-либо из ваших друзей практикует подобные методы, поговорите с ними, — это признаки расстройства пищевого поведения, при котором требуется квалифицированная помощь врача.[20]
  3. 3

    Ешьте, когда голодны. Не пытайтесь сбросить вес за счет недоедания, иначе вы будете чувствовать усталость и раздражение и не сможете как следует концентрироваться во время занятий в школе. Берите в школу или на работу что-нибудь полезное, чтобы в случае необходимости можно было перекусить. Подойдут крекеры с сыром, яблоко, банан, бутерброд с арахисовой пастой или морковные палочки. В этом случае вам не придется покупать что-либо не очень полезное, если вы вдруг проголодаетесь.[21]

    • Ешьте до того, как проголодаетесь слишком сильно, иначе сильный голод не даст вам возможность выбрать полезную пищу, и вы будете готовы съесть все то, что у вас под рукой.
  4. 4

    Спите каждую ночь по 8-9 часов. Если вы хотите оставаться здоровой и сбросить вес, чрезвычайно важно уделять достаточно времени сну. После 8-9 часов ночного сна вы будете бодрой и внимательной и сможете правильно выбирать полезную пищу. Кроме того, здоровый сон поможет избавиться от стресса и грусти — двух основных причин переедания.[22]

    • Вовремя ложитесь спать, чтобы не перекусывать поздно вечером вредной пищей.[23]
    • Точно так же, как вы заводите будильник, чтобы проснуться, ставьте его на вечер, чтобы он сигнализировал вам, когда следует ложиться спать. Ложитесь спать в одно и то же время — это поможет вам крепче спать и чувствовать себя отдохнувшей и бодрой по утрам.[24]
    • Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время и по выходным. Как ни странно, это поможет вам великолепно себя чувствовать и продолжать худеть. В выходной можно поспать чуть дольше, однако не вставайте слишком поздно.[25]
Читайте также:  Помогает ли массаж убрать живот после кесарева

Советы

  • Никогда не пропускайте завтрак! Иначе позднее вы почувствуете сильный голод и съедите больше, чем планировали.
  • Выполнение одних кранчей не поможет вам похудеть. Лучше заниматься полноценными тренировками, чтобы сжигать больше калорий. Помимо кранчей выполняйте другие упражнения, чтобы достичь лучших результатов.
  • Сократите потребление газированных напитков и пейте вместо них простую воду.

Предупреждения

  • Избегайте экстремальных диет.
  • Изменяйте свои тренировки. Ваш организм может приспособиться к одним и тем же упражнениям, и они станут менее эффективными.
  • Слишком большое количество кранчей или приседаний может вызвать боль в спине, поэтому предусмотрите дни отдыха между тренировками.
  • Голодание очень вредно для здоровья, и в конечном итоге вы наберете еще больший вес.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 52 681 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Как подростку избавиться от живота

На чтение 8 мин. Просмотров 2k. Опубликовано 18.10.2018 Обновлено 18.10.2018

Раньше лишний вес в подростковом возрасте, когда организм еще развивается и обмен веществ активен, был редким явлением. Сейчас всё чаще можно увидеть девочек и мальчиков в возрасте от 11 до 16 лет с явными признаками чрезмерной полноты. Причины этого явления различны. Данная проблема в развитых странах постепенно принимает масштабный характер. Молодые люди, особенно девушки, серьезно переживают из-за своей внешности, в том числе из-за недостатков фигуры.

Причины появления живота

Как убрать живот за неделю для подростковИзбыточный вес у ребенка, как и у взрослого, появляется не вдруг и не сразу — это не повышенная температура, которая может «подскочить» за пару часов. Жир на животе и боках «подрастает» постепенно, и чем раньше родители обратят внимание на лишние килограммы у сына или дочери, тем легче будет исправить ситуацию.

Чаще всего причиной такого явления становится неправильное питание. Изобилие сладких газированных напитков, чипсов, сухариков, орешков, гамбургеров, а также различной сдобы и кондитерских изделий, рекламируемых и предлагаемых торговой сетью буквально на каждом шагу, способно соблазнить кого угодно, но в первую очередь оно сказывается на детях. Часто ребенок стремится заменить ими завтраки, обеды и ужины, не задумываясь о том, что все эти «яства» содержат в себе лишние калории, способствующие развитию ожирения. Взрослым следует быть настороже.

Свой вклад в «копилку жиров» вносят и другие обстоятельства:

  • Малоподвижный образ жизни. Казалось бы, ребенок и гиподинамия — «две вещи несовместные». Однако в эпоху всеобщей компьютеризации дети всё чаще предпочитают компьютерные игры подвижным — футболу, волейболу, бадминтону. Оторвать их от монитора зачастую почти невозможно. При этом, путешествуя по просторам интернета и моделируя виртуальную реальность, подростки усердно жуют чипсы и орешки, сами того не замечая.
  • Правила питания семьи. В некоторых семьях приняты обильные застолья, а взрослые — чаще мамы и бабушки — с младенчества внушают ребенку, как важно «хорошо кушать», не «оставляя на тарелке свою силу», и радуются, видя, сколь успешно чадо справляется с этой задачей. Из пухленького малыша постепенно вырастает весьма упитанный тинейджер — предмет шуток и насмешек своих сверстников.
  • Наследственность. Если среди ближайших родственников — родителей, бабушек и дедушек — есть кто-то, отличающийся большим весом, дети могут унаследовать предрасположенность к полноте.
  • Стрессовое состояние. Поводом для хронического переедания у детей и подростков часто становятся стрессы — в семье, в школе, на улице при общении с ровесниками. «Заедая» огорчения и обиды, зачастую спровоцированные тем же лишним весом, подростки вырабатывают привычку гасить таким образом неприятные эмоции, и способствуют усугублению проблемы.
  • Проблемы со здоровьем также могут стать «пусковым механизмом» чрезмерной полноты. Сердечно-сосудистые патологии, гормональные сбои, нарушение функции щитовидной и поджелудочной железы, неправильный обмен веществ — всё это сказывается на «весовой категории», и порой недуги начинают свое развитие именно в подростковом возрасте, во время активной перестройки организма. Если увеличение веса происходит без видимых причин, нужно показать ребенка медикам — возможно, ему необходимо лечение.

Начинать борьбу с лишним весом у детей можно только после того, как выяснится, чем он вызван. Если нет отклонений в здоровье, избавление от полноты молодым людям дается гораздо проще, чем взрослым.

Что необходимо для похудения

Как убрать живот за неделю для подростковНе стоит надеяться, что девочке-подростку удастся полностью убрать живот за неделю. С другой стороны, добиться зримых результатов похудения за этот короткий срок вполне возможно.

Начинать избавляться от живота нужно с изменения меню. В большинстве случаев речь не идет о строгой диете — резко ограничивать рацион детей и подростков нельзя, поскольку у них еще продолжается рост и развитие организма. Кардинально менять качество и объем пищи ребенка допустимо только по рекомендации врача-диетолога и под его контролем. Обычно для того чтобы он мог похудеть, достаточно сократить в составе домашнего меню жареные, соленые, мучные и сладкие блюда, а также продукты с большим содержанием жиров, при этом увеличив употребление фруктов и овощей. Жажду предпочтительнее утолять не газированными напитками, а обычной водой, либо свежевыжатыми фруктовыми соками домашнего приготовления без сахара.

Кондитерские изделия лучше всего вообще не держать в доме, либо нужно убирать их подальше. Ради поддержки духа подростков, взрослым членам семьи также необходимо соблюдать определенные ограничения, чтобы избавить их от соблазна. Важно контролировать расход карманных денег и следить, чем ребенок питается вне дома.

Спортивные упражнения

Как убрать живот за неделю для подростков Комплекс упражнений для подростков

Читайте также:  Как убрать живот за месяц в домашних условиях у мужчин

Необходимое условие для того чтобы убрать живот и бока за короткий срок — повышение физической активности. Полезен бег, плавание, езда на велосипеде. Ежедневно следует выполнять специальные упражнения для укрепления мышц торса и брюшного пресса.

Примерный комплекс упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях для девушек и юношей подросткового возраста:

  1. Сев на край стула и опершись об него чуть отведенными назад прямыми руками, сгибать и разгибать ноги, держа их на весу. Спину необходимо выпрямить, плечи развернуть.
  2. Лечь на пол на спину так, чтобы голова упиралась в диван. Держась руками за его край, поднять прямые ноги до угла 90° по отношению к полу, затем опустить.
  3. В том же исходном положении выполнить упражнение «велосипед»: делать ногами в воздухе движения, как при вращении велосипедных педалей.
  4. Продолжая лежать на полу на спине, согнуть обе ноги в коленях. Подтянуть их, стараясь коснуться коленями груди, затем опустить.
  5. Не меняя исходного положения, придвинуться ближе к дивану так, чтобы положить голени на сиденье, согнув ноги в коленях. Согнуть обе руки в локтях, держа их перед собой. Приподнять туловище, стараясь локтями коснуться колен, затем снова лечь на пол.
  6. Сохраняя предыдущее положение, выпрямить руки за головой. Прямой левой рукой постараться дотянуться до кончиков пальцев правой ноги, затем поменять руку и ногу.

Вначале эти упражнения необходимо выполнять по 10 раз каждое, постепенно увеличивая нагрузку и доводя количество повторений до 20 раз.

Для достижения стойкого результата тренировки должны быть систематическими — тогда подтянутый живот и бока удастся сохранить. Приступать к выполнению упражнений комплекса нужно на сытый, но не полный желудок. Садиться за обеденный стол после него можно не раньше, чем через 2-3 часа.

Диета для подростка

Если ограничения в сладостях и сдобе не дают заметного результата, значит, похудеть без диеты не получится. В меню для подростков на неделю входят следующие блюда:

Понедельник

Завтрак

150 граммов нежирного (5%) творога, чашка зеленого чая

Обед

Суп из овощей, ломтик черного хлеба, рис с гарниром из запеченной рыбы.

ПолдникПеченое яблоко
Ужин

Запеканка из творога с изюмом, стакан кефира

Вторник

Завтрак

Омлет из яиц без желтка, чай + чайная ложка меда.

Обед

Борщ на овощном бульоне. Картошка-пюре, куриная котлета

ПолдникЛюбые свежие фрукты, кроме бананов и винограда
Ужин

Каша гречневая, салат овощной с растительным маслом.

Среда

Завтрак

Каша-овсянка молочная, чай с тостом.

Обед

Суп-пюре тыквенный, 100 г творожной запеканки

Полдник

Свежевыжатый сок или компот из сухофруктов с несладким крекером.

Ужин

Салат из помидоров с консервированным в собственном соку тунцом. Томатный сок с мякотью.

Четверг

Завтрак

Молочная рисовая каша без сахара, чай с медом.

Обед

Суп из шампиньонов, печеная картошка, компот из свежих яблок.

Полдник

Печеное яблоко.

Ужин

Запеченный хек с овощным салатом

Пятница

Завтрак

Овсянка на воде, 1 крутое яйцо, ржаной хлебец.

Обед

Суп рисовый на овощном бульоне, котлета куриная, кисель фруктовый.

Полдник

Сухофрукты — инжир, чернослив, курага

Ужин

Овощное рагу (кабачки, помидоры, картофель)

Суббота

ЗавтракБлинчики с несладким творогом. Чай.
Обед

Суп грибной с зеленью, запеченная куриная грудка, томатный сок

Полдник

Печеное яблоко, фаршированное творогом

Ужин

Салат из авокадо

Воскресенье

Завтрак

1 крутое яйцо. Чай, тост с яблочным пюре.

Обед

Суп-пюре из брокколи, кабачковая запеканка, компот из чернослива.

Полдник

Несладкий йогурт с крекером.

УжинОвощной салат.

Соблюдать такую диету подростку можно не более одной недели, постоянно контролируя вес. В дальнейшем, в зависимости от показателей, к ней можно возвращаться не чаще, чем 1 раз в месяц.

Профилактика избыточной массы тела у подростков

Если мальчик или девочка имеют склонность к полноте, родителям не стоит слишком волноваться. Рекомендуется внимательно следить за рационом подростка, а также за тем, на что он тратит карманные деньги, не позволять ему долго оставаться без движения, стимулируя к занятиям спортом. Не нужно ставить перед ним цель достичь каких-либо рекордов — достаточно оздоравливающего эффекта.

Подростковая полнота — не повод для изнурительного самоистязания, и она вовсе не означает непременного ожирения во взрослой жизни. Между 11 и 16 годами в организме человека происходит мощный гормональный взрыв, и организм может самостоятельно отрегулировать вес. Порой, пройдя через переходный возраст, подростки становятся гибкими и стройными безо всяких диет.

Источник